Intervalltraining - Schneller, höher, weiter - Nachteile ?

Hallo,

nachdem ich in diesem Jahr zunächst in die längeren Laufdistanzen reingeschnuppert habe, fehlt mir jetzt noch eine erste offizielle Zeit auf 5 Kilometer.

Wer vom Tuten und Blasen noch keinen richtigen Plan hat, sollte sich wohl am besten an einen ganz konkreten Laufplan halten, aber ich würde aus unterschiedlichen Gründen ganz gerne mal nur in grober Anlehnung an einen solchen trainieren.

5K-Pläne liegen mir von Daniels, Pfitzinger und lauftipps.ch vor. Wäre meine sportliche Priorität weiter zu 100% beim Laufen, würde ich mich wohl an einem der erstgenannten orientieren, aber aufgrund der niedrigen wöchentlichen Umfänge mit fast ausschließlich nur einer wöchentlichen Q-Einheit, sagt mir der Plan von lauftipps.ch derzeit am meisten zu.

Im Gegensatz zu den anderen Plänen beinhaltet dieser aber keine einzige schnellere Einheit als das geplante 5K-RT.
Die Q-Einheit in dieser Woche war z.b. 5x3min. @ 5K-RT mit 2min. TP.
Ich vermute, dass diese Einheit hauptsächlich die maximale Sauerstoffaufnahme verbessern und grundsätzlich das Renntempo mit allen dazugehörigen Aspekten schulen soll (?).

Jetzt zur eigentlichen Frage: Ist es ggf. kontraproduktiv, wenn ich diese Intervalle so schnell wie mir eben möglich laufe ? Also noch so, dass ich den letzten gerade noch in dem gleichen Tempo laufen kann, aber danach wirklich KOMPLETT platt bin. Teilweise das letzte Intervall dann auch mit Schlusssprint an der Kotzgrenze.

Dabei geht es mir nicht um mögliche Nachteile wie erhöhte Verletzungsgefahr und längere Regenerationsdauer (laufe ja eh nur eine Q-Einheit pro Woche), sondern darum, ob es evtl. negative Auswirkungen auf den eigentlichen Sinn der Einheit haben könnte.

Als Vorteil erhoffe ich mir davon eine mentale Abhärtung, eine leichte Erhöhung der Laktattolleranz (auch wenn der anaerobe Anteil der Energiegewinnung beim 5KM-Lauf nicht allzu hoch ist) und vor allem macht es mir auch Spaß einmal in der Woche an meine läuferische Grenze zu gehen.

LaufSteff hat geschrieben:Ist es ggf. kontraproduktiv, wenn ich diese Intervalle so schnell wie mir eben möglich laufe ? Also noch so, dass ich den letzten gerade noch in dem gleichen Tempo laufen kann, aber danach wirklich KOMPLETT platt bin.

Nein, genau so würde ich es machen.

https://www.greif.de/nl-intervalltraining-macht-dich-schnell.html

[url]https://www.greif.de/nl-400m-wiederholungen-das-ultimative-training.html
[/url]

LaufSteff hat geschrieben: kontraproduktiv

zu was? Du legst doch

LaufSteff hat geschrieben:Wäre meine sportliche Priorität weiter zu 100% beim Laufen, würde ich mich wohl an

deinen Fokus sowieso nicht auf das Laufen. Von daher ist es doch egal was du tust.

Ein bisschen Plan ist halt schwierig, da die Einheiten ja nicht alleine stehen, sondern einem Plan folgen. Wenn dein Navi links sagt, dann fährst du ja auch nicht nach rechts. Und wenn du es tust dann ist es bestenfalls ein Umweg aber nicht optimal.

Und die Idee von Intervallen ist es eben nicht (immer) so schnell wie möglich zu laufen, sondern, wie du schon richtig angemerkt hast, die anaerobe Schwelle zu erhöhen. Das erreichst du mit Wiederholungsläufen an der Kotzgrenze nicht. Das machen Sprinter. Mit dem Unterschied, die legen sich zwischen den 200m Läufen dann für vollständige Erholung zuerst mal 10 Minuten auf den Rasen, während der Langstreckler vielleicht nur 200m TP dazwischen macht.

JoelH hat geschrieben: Und die Idee von Intervallen ist es eben nicht (immer) so schnell wie möglich zu laufen, sondern, wie du schon richtig angemerkt hast, die anaerobe Schwelle zu erhöhen. Das erreichst du mit Wiederholungsläufen an der Kotzgrenze nicht. Das machen Sprinter. Mit dem Unterschied, die legen sich zwischen den 200m Läufen dann für vollständige Erholung zuerst mal 10 Minuten auf den Rasen, während der Langstreckler vielleicht nur 200m TP dazwischen macht.

Du verkomplizierst etwas.

Der TE will einfach 1x Woche Intervalle rennen, ohne Rücksicht auf die negative Auswirkung auf die nachfolgende Trainingseinheiten. Also, er kann sie etwas intensiver rennen als in Standard-Plan vorgesehen.

PS... Sprinter machen wenig Wiederholungsläufe. Das ist eigentlich Domäne der Mittelstreckler. Sprinter machen zu 60-70% technische und neuronale Sprints. Das hat wenig mit anaerober Schwelle zu tun, sondern ist rein anaerobe Belastung (was Du wahrscheinlich gemeint hast)

JoelH hat geschrieben:Du legst doch

deinen Fokus sowieso nicht auf das Laufen. Von daher ist es doch egal was du tust.

Verstehe den Zusammenhang nicht. Lautet die implizierte Frage, weshalb ich mich läuferisch verbessern möchte, obwohl ich den Fokus nicht ausschließlich und zu 100% auf's Laufen lege ?

JoelH hat geschrieben:Wenn dein Navi links sagt, dann fährst du ja auch nicht nach rechts.

Um diesen wohl durch große (Fehl-)Interpretationsfreude geprägten krummen Vergleich etwas zu begradigen:
Man könnte vielleicht eher anmerken, dass ich mich in ziemlich unbekanntem Gebiet besser komplett ans Navi halten sollte, anstatt zu versuchen mir mit Hilfe verschiedener Karten selbst einen Weg rauszusuchen. Gerade wenn man noch nicht so gut im Kartenlesen ist.

Das Navi funktioniert aber aus verschiedenen Gründen gerade nicht, ich möchte mich sowieso auch im Kartenlesen verbessern und es ist auch nicht schlimm, wenn ich etwas später ankomme – die Zeit drängt nicht.

JoelH hat geschrieben:...sondern, wie du schon richtig angemerkt hast, die anaerobe Schwelle zu erhöhen.

Auch hier sind die Interpretationsgäule wieder etwas durchgegangen:
Die Anhebung der anaeroben Schwelle hätte ich jetzt bei 5K-RT nicht als PRIMÄRES Ziel ausgemacht.

Ich bin da aber trotz großem Interesse an den und ausgiebiger Lektüre der theoretischen Grundlagen immer noch ziemlich unbedarft und finde gerade auch die unterschiedliche Verwendung der Begrifflichkeiten im Bereich der verschiedenen Schwellen zwischen Autoren etwas verwirrend.

Mehrfach gelesen habe ich aber, dass eine optimale Verbesserung der anaeroben Schwelle meist eher sogar etwas langsamer als im 10KM-RT trainiert wird. Aber ich lass' mich da gerne eines besseren belehren...am liebsten mit Quelle.

JoelH hat geschrieben:Das erreichst du mit Wiederholungsläufen an der Kotzgrenze nicht.

Davon abgesehen, dass ich auch das so nicht geschrieben habe, wäre es mir gar nicht möglich 5x3min. Intervalle an der Kotzgrenze mit nur 2min. TP und immer im gleichen Tempo zu laufen.

bones hat geschrieben:https://www.greif.de/nl-intervalltraining-macht-dich-schnell.htmlhttps://www.greif.de/nl-400m-wiederholu ... ining.html

Hatte ich schon gelesen, jetzt nochmal gelesen. Schadet nicht, danke!

Rolli hat geschrieben: Der TE will einfach 1x Woche Intervalle rennen, ohne Rücksicht auf die negative Auswirkung auf die nachfolgende Trainingseinheiten. Also, er kann sie etwas intensiver rennen als in Standard-Plan vorgesehen.

Das trifft es ganz gut. Wobei ich mir gar nicht so sicher bin, ob es dann wirklich härter als eigentlich vorgesehen ist.

Konkret geht es um einen 5KM in 19:59 Plan von lauftipps.ch.
Da sollen z.b. 4x4min. @ 3:58min/km mit 2min. TP gelaufen werden. Als Pulswerte sind dafür 93-97% der HFmax. angegeben.

Mal davon abgesehen, dass ich diese HF bei diesem Tempo auf 4min. nicht mal im Maximum erreiche, vom Durchschnitt ganz zu schweigen, interpretiere ich die Einheit dann schon so, dass nach dem letzten Intervall absolut Schicht im Schacht sein sollte. Oder sehe ich das falsch ?

LaufSteff hat geschrieben:Verstehe den Zusammenhang nicht...

Der ganze Beitrag ist etwas zu passiv-aggressiv geraten. Da hatte ich wohl zu viel Sand in der Schei… nichts für ungut.

Nur weil ich gerade nicht mehr den ausschließlichen Fokus auf's Laufen lege, habe ich da trotzdem noch gewisse Ambitionen und natürlich suche ich mir nicht einen Plan aus und mache dann das Gegenteil davon...hätte man auch antworten können.

LaufSteff hat geschrieben:Das trifft es ganz gut. Wobei ich mir gar nicht so sicher bin, ob es dann wirklich härter als eigentlich vorgesehen ist.

Konkret geht es um einen 5KM in 19:59 Plan von lauftipps.ch.
Da sollen z.b. 4x4min. @ 3:58min/km mit 2min. TP gelaufen werden. Als Pulswerte sind dafür 93-97% der HFmax. angegeben.

Mal davon abgesehen, dass ich diese HF bei diesem Tempo auf 4min. nicht mal im Maximum erreiche, vom Durchschnitt ganz zu schweigen, interpretiere ich die Einheit dann schon so, dass nach dem letzten Intervall absolut Schicht im Schacht sein sollte. Oder sehe ich das falsch ?

Normallerweise sind Intervalle bei solchen Plänen eher lasch ausgelegt und 4x4' in 3:58 für jemanden, der jetzt schon 20:20 laufen kann gar kein Problem. Je na Vorbereitungsstand, sollte da noch gut 1/2x möglich sein.

Natürlich jeder interpretiert "Schicht in Schacht" etwas anders, und wenn einige, Kniehaltend erklären: "mehr geht nicht", starten die anderen noch ein Intervall, aber mit höheren Tempo...

Ein Vorschlag für Dich: halte Dich an die Vorgaben und knalle erst den 4ten Abschnitt um 5-6s schneller (wenn Du es kannst) danach weißt Du mehr. Vom Übertraining bist Du da noch meilenweit entfernt.

LaufSteff hat geschrieben: Mal davon abgesehen, dass ich diese HF bei diesem Tempo auf 4min. nicht mal im Maximum erreiche, vom Durchschnitt ganz zu schweigen, interpretiere ich die Einheit dann schon so, dass nach dem letzten Intervall absolut Schicht im Schacht sein sollte. Oder sehe ich das falsch ?

Konzentriere Dich auf die Pace und Dein Körpergefühl. Bei den lauftipps Plänen (und auch generell) hat mich die Hf (im Training) nie sonderlich interessiert - bestenfalls als grober Richtwert bei Dauerläufen…
Ich habe des Öfteren gelesen, dass wenn man nach dem planmäßig letzten Intervall das Gefühl hat noch ein weiteres hinzubekommen, das Training „richtig“ war. Manchmal habe ich aber dennoch ein weiteres drangehangen oder im planmäßig letzten Intervall (wie Rolli beschrieben hat) die Pace nochmal gesteigert…

Rolli hat geschrieben:
PS... Sprinter machen wenig Wiederholungsläufe. Das ist eigentlich Domäne der Mittelstreckler. Sprinter machen zu 60-70% technische und neuronale Sprints. Das hat wenig mit anaerober Schwelle zu tun, sondern ist rein anaerobe Belastung (was Du wahrscheinlich gemeint hast)

Hi Rolli, in der Tat meinte ich eher 400-1500m Läufer, für einen Langstreckler ist das auch noch Sprint In der Tat ist es dort die anaerobe Kraft die trainiert wird und die ein Langstreckler im Prizip nicht benötitgt.

Im Gegensatz zu den laschen, wie du sie nennst, IVs die eben darauf abzielen die anaerobe Schwelle zu erhöhen. Was die bevorzugte Methode für den Langstreckensport ist.

LaufSteff hat geschrieben:Der ganze Beitrag ist etwas zu passiv-aggressiv geraten. Da hatte ich wohl zu viel Sand in der Schei… nichts für ungut.

Nur weil ich gerade nicht mehr den ausschließlichen Fokus auf's Laufen lege, habe ich da trotzdem noch gewisse Ambitionen und natürlich suche ich mir nicht einen Plan aus und mache dann das Gegenteil davon...hätte man auch antworten können.

Passt schon. Aber ein Plan ist eben kein Rosinen picken, darauf wollte ich hinaus. Entweder man folgt ihm, oder eben nicht. Wenn du lieber schnellere IVs machen willst, dann tue das, ob sie dich weiter bringen, im Sinne des eigentlich zugrundeliegenden Plans? Ich denke nein.

Aber natürlich kannst du den Plan anpassen, wenn er für deinen Leistungsstand offensichtlich zu lasch ist, das ist nochmal etwas anderes. Es muss aber eben angemessen sein. Nehmen wie die 4*4 Minuten. Das sind ca. 4*1000m. Wenn du bei 3:58 die HF-Grenze deutlich nicht erreichst, dann bist du wahrscheinlich in der Tat etwas langsam unterwegs. Dann mach es etwas schneller. Das ist wahrscheinlich genau richtig, wie Rolli schreibt ~3:50 vielleicht. Aber du bist dann immer noch relativ weit weg von "richtig viel schneller". Denn das dürfte bei dir wohl so bei 3:30 liegen, die du auf biegen und brechen immer noch für 4*1000m auf die Bahn zaubern könntest. Das hilft dann nicht mehr weiter.

Und je kürzer die IVs werden, desto krasser funktioniert das. Nehmen wir mal 400er, da sind 2 Sek. schneller schon 5 Sek. schneller auf 1km gesehen. Wenn du da deine 1:30er plötzlich in 1:15 machst, dann ist das eine ganz, ganz andere Welt. Um es mal etwas auf die Spitze zu treiben.

Hierauf wollte ich appellieren, schneller wenn es noch im Rahmen ist, dann ja, aber zu schnell ist einfach ein anderes Training.

Zunächst mal Danke für die Antworten.

Letztendlich geht es das Tempo betreffend bei den 4min. Intervallen wohl wirklich eher um Nuancen, weil ich mehrere Intervalle in dieser Länge gar nicht soo viel schneller als im 5K-RT laufen kann. 4X4min. @3:30min/km mit 2min. Trabpause habe ich wohl (noch) nicht drauf.

Daher war meine Frage eigentlich auch explizit auf diese längeren Intervalle bezogen. Bei 400 Metern sieht das vermutlich dann anders aus, aber auch da weiß ich eben noch gar nicht, ob ich 10+ davon wirklich so viel schneller laufen könnte, hängt wohl von der Pause ab – jetzt mal unabhängig von der Sinnhaftigkeit. Das wäre dann natürlich in der Tat ein ganz anderes Training.

Der entscheidende Punkt ist wohl für mich eher der, ob ich nach Beendigung des letzten Intervalls komplett durch sein soll oder, wie oben angemerkt, das Gefühl haben sollte, noch eins dranhängen zu können – und das ist dann für mich schon ein Unterschied.

Wenn ich den Sinn dieser Einheit hinterfrage, dann steht da für mich eher VO2max. und Schulung der rennspezifischen Pace, als Anhebung der anaeroben Schwelle im Vordergrund.
Für ein optimiertes Training der anaeroben Schwelle würde ich bei mir eher eine Pace zwischen 4:10-4:30min/km vermuten. Dieser Bereich kommt im lauftipps.ch-Trainingsplan aber gar nicht vor und insofern ist dieses Tempo vielleicht dann doch auch ein Kompromiss bei dem man in allen Bereichen gewisse Abstiche machen muss.

Für Rennen bis 5 Kilometer sieht z.b. Pfitzinger aber die VO2max. als die wichtigste physiologische Variable an und empfiehlt bei Intervallen für diesen Bereich u.a eine Pace im 3K-Renntempo (bei 94-98% der HFmax.).
Ich weiß natürlich auch nicht, wo das 3K-Tempo derzeit liegt, das gilt es auch demnächst herauszufinden.

Aber was spräche denn nun eigentlich konkret dagegen diese 4min. Intervalle so schnell wie mir möglich zu laufen, solange es gleichmäßig und auch der letzte noch mindestens in der Pace des ersten ist ? Selbst bei dem Beispiel mit 3:30min/Km (die ich nicht für möglich halte), wäre ich doch vermutlich noch nicht wirklich im höheren anaeroben Bereich, zugegeben – von der anaeroben Schwelle dann natürlich ein ganzes Stück weiter entfernt.

Die Auswirkungen auf die folgenden Trainingseinheiten mal außen vor und wie gesagt, bei den kürzeren Intervallen (z.b. 400Meter), die diese Woche zum ersten Mal anstehen (auch wieder nur im 5K-RT), ist es natürlich etwas anderes.

Grundsätzlich wäre es vielleicht sinnvoller ein Intervall dranzuhängen oder die Pausengestaltung zu ändern, wenn ich mich nach dem letzten noch nicht ausgelastet genug fühle, aber schneller als 5K-RT kommt in dem lauftipps.ch-Plan wirklich gar nicht vor und wenigstens ein bisschen schneller möchte ich dann einfach manchmal laufen.

Wenn ich genauer darüber nachdenke, bin ich von dem Plan eigentlich auch nicht voll überzeugt.
Warum ich mich dann trotzdem daran ausrichte ? Weil er von den mir derzeit bekannten der einzige ist, bei dem sich der wöchentliche Umfang (nur bis max. 40 Km) und die wöchentlichen Q-Einheiten (nur eine) problemlos mit meinen anderen sportlichen Aktivitäten kombinieren lassen.

Ist natürlich irgendwo weder Fisch noch Fleisch und eigentlich auch nicht so richtig meins, aber ich kann mich da gerade nicht wirklich zwischen mehreren Bräuten entscheiden und probiere deshalb jetzt mal auf mehreren Hochzeiten gleichzeitig zu tanzen. Trainingsfortschritte sind dann natürlich langsamer, aber ich bin da immer noch in einem Anfangsbereich, in dem sich mit überschaubarem Aufwand Fortschritte erzielen lassen.

Also – spätestens beim letzten Intervall alles raus-knallen oder lieber aufhören, wenn's am schönsten ist (noch ein Intervall gehen würde) ?
Vielleicht einfach mal so, mal so.

LaufSteff hat geschrieben: Also – spätestens beim letzten Intervall alles raus-knallen oder lieber aufhören, wenn's am schönsten ist (noch ein Intervall gehen würde) ?
Vielleicht einfach mal so, mal so.

Warum nicht?
Je nach Gefühl, würde ich sagen.

Du kannst das auch so sehen: Nehmen wir mal 5 x 1 km Intervalle mit 4 min Trabpause.

Zunächst läufst du die in ca. 3:55.
Dann machst du die Trabpausen immer kürzer und die Pace immer näher an 4:00.
Am Ende bist du dann bei 5 km in 4:00 ohne Pause.

Und im Wettkampf läufst du auch die letzten ca. 500 m all-out.
Also kannst du das auch bei den Intervallen ruhig so machen.

Aber besonders bei Intervallen gilt: Immer die Tagesform beachten!

LaufSteff hat geschrieben:
Für Rennen bis 5 Kilometer sieht z.b. Pfitzinger aber die VO2max. als die wichtigste physiologische Variable an und empfiehlt bei Intervallen für diesen Bereich u.a eine Pace im 3K-Renntempo (bei 94-98% der HFmax.).
Ich weiß natürlich auch nicht, wo das 3K-Tempo derzeit liegt, das gilt es auch demnächst herauszufinden.

Aber was spräche denn nun eigentlich konkret dagegen diese 4min. Intervalle so schnell wie mir möglich zu laufen, solange es gleichmäßig und auch der letzte noch mindestens in der Pace des ersten ist ? Selbst bei dem Beispiel mit 3:30min/Km (die ich nicht für möglich halte), wäre ich doch vermutlich noch nicht wirklich im höheren anaeroben Bereich, zugegeben – von der anaeroben Schwelle dann natürlich ein ganzes Stück weiter entfernt.

Du mischst da etwas viel. 3km Tempo ist gar nicht so viel schneller als 5km. Wir reden da von vielleicht 5Sec./km Unterschied. Bei mir ist es 3:47 zu 3:52. Kommt auch darauf an von welcher Seite du kommst. Also auf dein Talent, will ich mal sagen.

Aber das ist gar nicht Hauptpunkt. Der Punkt ist nämlich folgender. Du betreibst einfach einen höheren Aufwand, brauchst mehr Regeneration und hast schlicht keinen adäquaten Kompensationseffekt dafür. Sprich, eine ganz Menge Energie verpulverst du einfach, wenn du 10Sek.-15Sek. schneller läufst. Du hast dadurch aber keinen keinen Gewinn gegenüber der langsameren Pace. Da geht es auch um Effizienz. Im Laufsport ist es leider nicht so, dass viel immer viel hilft.

LaufSteff hat geschrieben:Zunächst mal Danke für die Antworten.

Letztendlich geht es das Tempo betreffend bei den 4min. Intervallen wohl wirklich eher um Nuancen, weil ich mehrere Intervalle in dieser Länge gar nicht soo viel schneller als im 5K-RT laufen kann. 4X4min. @3:30min/km mit 2min. Trabpause habe ich wohl (noch) nicht drauf.

Daher war meine Frage eigentlich auch explizit auf diese längeren Intervalle bezogen. Bei 400 Metern sieht das vermutlich dann anders aus, aber auch da weiß ich eben noch gar nicht, ob ich 10+ davon wirklich so viel schneller laufen könnte, hängt wohl von der Pause ab – jetzt mal unabhängig von der Sinnhaftigkeit. Das wäre dann natürlich in der Tat ein ganz anderes Training.

Der entscheidende Punkt ist wohl für mich eher der, ob ich nach Beendigung des letzten Intervalls komplett durch sein soll oder, wie oben angemerkt, das Gefühl haben sollte, noch eins dranhängen zu können – und das ist dann für mich schon ein Unterschied.

Wenn ich den Sinn dieser Einheit hinterfrage, dann steht da für mich eher VO2max. und Schulung der rennspezifischen Pace, als Anhebung der anaeroben Schwelle im Vordergrund.
Für ein optimiertes Training der anaeroben Schwelle würde ich bei mir eher eine Pace zwischen 4:10-4:30min/km vermuten. Dieser Bereich kommt im lauftipps.ch-Trainingsplan aber gar nicht vor und insofern ist dieses Tempo vielleicht dann doch auch ein Kompromiss bei dem man in allen Bereichen gewisse Abstiche machen muss.

Für Rennen bis 5 Kilometer sieht z.b. Pfitzinger aber die VO2max. als die wichtigste physiologische Variable an und empfiehlt bei Intervallen für diesen Bereich u.a eine Pace im 3K-Renntempo (bei 94-98% der HFmax.).
Ich weiß natürlich auch nicht, wo das 3K-Tempo derzeit liegt, das gilt es auch demnächst herauszufinden.

Aber was spräche denn nun eigentlich konkret dagegen diese 4min. Intervalle so schnell wie mir möglich zu laufen, solange es gleichmäßig und auch der letzte noch mindestens in der Pace des ersten ist ? Selbst bei dem Beispiel mit 3:30min/Km (die ich nicht für möglich halte), wäre ich doch vermutlich noch nicht wirklich im höheren anaeroben Bereich, zugegeben – von der anaeroben Schwelle dann natürlich ein ganzes Stück weiter entfernt.

Die Auswirkungen auf die folgenden Trainingseinheiten mal außen vor und wie gesagt, bei den kürzeren Intervallen (z.b. 400Meter), die diese Woche zum ersten Mal anstehen (auch wieder nur im 5K-RT), ist es natürlich etwas anderes.

Grundsätzlich wäre es vielleicht sinnvoller ein Intervall dranzuhängen oder die Pausengestaltung zu ändern, wenn ich mich nach dem letzten noch nicht ausgelastet genug fühle, aber schneller als 5K-RT kommt in dem lauftipps.ch-Plan wirklich gar nicht vor und wenigstens ein bisschen schneller möchte ich dann einfach manchmal laufen.

Wenn ich genauer darüber nachdenke, bin ich von dem Plan eigentlich auch nicht voll überzeugt.
Warum ich mich dann trotzdem daran ausrichte ? Weil er von den mir derzeit bekannten der einzige ist, bei dem sich der wöchentliche Umfang (nur bis max. 40 Km) und die wöchentlichen Q-Einheiten (nur eine) problemlos mit meinen anderen sportlichen Aktivitäten kombinieren lassen.

Ist natürlich irgendwo weder Fisch noch Fleisch und eigentlich auch nicht so richtig meins, aber ich kann mich da gerade nicht wirklich zwischen mehreren Bräuten entscheiden und probiere deshalb jetzt mal auf mehreren Hochzeiten gleichzeitig zu tanzen. Trainingsfortschritte sind dann natürlich langsamer, aber ich bin da immer noch in einem Anfangsbereich, in dem sich mit überschaubarem Aufwand Fortschritte erzielen lassen.

Also – spätestens beim letzten Intervall alles raus-knallen oder lieber aufhören, wenn's am schönsten ist (noch ein Intervall gehen würde) ?
Vielleicht einfach mal so, mal so.

Noch mal. Sich bei den Intervalle zurückzuhalten hat eigentlich mit kompletten Wochen-Plan zu tun. So dass die nachfolgende Trainingseinheiten nicht darunter leiden. Du dagegen möchtest nur ein Minimal-Wochenplan befolgen, also kannst Du die Intervalle voll, bis zu Kotzgrenze, durchziehen.

Es gibt einige Studien die die Intervallform vergleichen. Es gibt dabei keine eindeutige Vor- oder Nachteile. Die Tendenz ist aber so, dass man die Intervalle doch nah an 100% durchführen sollte. Als Beispiel sind die, von Dir genannten, VO2max-Intervalle, die sich an 3kmT orientieren.

Übrigens: 3kmT = 5kmT minus 8-10s

Rolli hat geschrieben:. Die Tendenz ist aber so, dass man die Intervalle doch nah an 100% durchführen sollte.

100% von was? Die Aussage verstehe ich nicht ganz, da fehlt mir die Reverenz an was sich der Prozentwert fest macht bzw. auf was er sich bezieht.

Kannst du das Mal etwas ausführlicher erläutern?

JoelH hat geschrieben:100% von was? Die Aussage verstehe ich nicht ganz, da fehlt mir die Reverenz an was sich der Prozentwert fest macht bzw. auf was er sich bezieht.

Kannst du das Mal etwas ausführlicher erläutern?

100% der Maximalbelstung. Die 100% zu definieren ist nicht das Problem. Das Wort "nah" schon etwas schwieriger. Das hängt aber wirklich von der Erfahrung und von Trainingszustand ab. Um den DNF-Fehler nicht zu begehen, kam oben der Vorschlag erst den letzten Anschnitt am Anschlag zu laufen. Danach hat man praktische Referenzzeiten.

Als Beispiel: ich kann 4x1000m in 5kmT-30s laufen. Für Dich wäre 4x1000 in 5kmT-15s schon eine kaum lösbare Aufgabe (schätze ich). Es ist nicht so, dass ich mich dabei loben will, sondern es ist einfach eine andere Trainingsform (hier MD-Training) die mir solche Intervalle ermöglichen.

Rolli hat geschrieben:100% der Maximalbelstung. Die 100% zu definieren ist nicht das Problem. Das Wort "nah" schon etwas schwieriger. Das hängt aber wirklich von der Erfahrung und von Trainingszustand ab. Um den DNF-Fehler nicht zu begehen, kam oben der Vorschlag erst den letzten Anschnitt am Anschlag zu laufen. Danach hat man praktische Referenzzeiten.

Als Beispiel: ich kann 4x1000m in 5kmT-30s laufen. Für Dich wäre 4x1000 in 5kmT-15s schon eine kaum lösbare Aufgabe (schätze ich). Es ist nicht so, dass ich mich dabei loben will, sondern es ist einfach eine andere Trainingsform (hier MD-Training) die mir solche Intervalle ermöglichen.

Ah, alles klar, das erhellt das Dunkel, fehlt eben aber noch die Pause dazu.

Btw. 5k-15 schaff ich.

Vielen Dank für die Tipps,
aber ich bin jetzt hier im Forum auf eine geniale, absolut revolutionäre, selbst erdachte Form der herzfrequenzbasierten Trainingssteuerung gestoßen, die zwar auf den ersten Blick nur aus einer verqueren Aneinanderreihung von Allgemeinplätzen besteht, aber wohl schon bald zum neuen Standard wird - für alle Leistungsbereiche und alle sportlichen Ziele bei denen es um Leistungsoptimierung geht.

Dabei ist mir aufgefallen, dass ich bisher viel zu große Trainingsreize gesetzt und dadurch tausende kleinste Leistungssteigerungen verschenkt habe. Die gilt es jetzt beim langsamen Rückwärtsgehen gemächlich einzusammeln – sie akkumulieren sich nämlich wohl zu einer dann insgesamt viel größeren Steigerung, als mit allen bisherigen Methoden überhaupt möglich wäre. Nur so kann ich also je mein volles Leistungspotential abrufen.

Jetzt bei den wärmeren Temperaturen darf ich aber leider pulsbedingt erstmal gar nix mehr machen. Spätestens im Winter, außerhalb des Weihnachtsstresses, geht es dann aber langsam los...so Gott äh mein Puls will.

Von dem genialen „Konzept“ bin ich total überzeugt...meine einzige Sorge ist, dass Alterungsprozesse der Leistungsentwicklung bei diesem Tempo eventuell entgegenstehen könnten.
Aber egal – meine „optimale Leistung“ erreiche ich dann eben mit dem Rollator. Da bei Rollatorennen die Leistungsdichte noch nicht so hoch ist, ist das wohl eh meine einzige Chance wirklich mal noch vorne mitzumischen. Jetzt heißt es nur hoffen, dass diese nie dagewesene Form des „how-low-can-u-go-Trainings“ noch eine Weile ein Geheimtipp bleibt. Dann kann ich mir gaaaanz langsam einen Vorsprung erarbeiten…

Wenn die Spitzensportler nur alle wüssten, was sie mit ihren übertriebenen Trainingsreizen und ihrem evidenzbasierten Training alles liegen lassen!

blende8 hat geschrieben:Warum nicht?
Je nach Gefühl, würde ich sagen.

Du kannst das auch so sehen: Nehmen wir mal 5 x 1 km Intervalle mit 4 min Trabpause.

Zunächst läufst du die in ca. 3:55.
Dann machst du die Trabpausen immer kürzer und die Pace immer näher an 4:00.
Am Ende bist du dann bei 5 km in 4:00 ohne Pause.

Und im Wettkampf läufst du auch die letzten ca. 500 m all-out.
Also kannst du das auch bei den Intervallen ruhig so machen.

Aber besonders bei Intervallen gilt: Immer die Tagesform beachten!

Das gefällt mir gut. Ich werde bei den nächsten Intervallen dieser Form wohl erstmal bei der 2min. Trabpause bleiben, aber auf 1000m statt 4min. wechseln (nimmt sich ja nicht viel) und ein 5. dranhängen.

JoelH hat geschrieben:Du mischst da etwas viel.

Was mische ich denn ? (Keine rhetorische Frage)

Rolli hat geschrieben:... also kannst Du die Intervalle voll, bis zu Kotzgrenze, durchziehen.

Das gefällt mir sehr gut! Meiner notorischen Angst zu lasch zu trainieren, kann ich so am besten begegnen.
Natürlich hilft viel nicht immer viel, aber weniger ist eben auch nicht immer mehr.
Da ich wirklich bis jetzt nur ganz wenige Referenzwerte habe, also nicht weiß, ob nicht eigentlich mehr drin sein müsste, sehe ich gerade bei dem aktuellen Training die Chance den Trainingsreiz zu gering zu setzen als größer an.

Rolli hat geschrieben: Übrigens: 3kmT = 5kmT minus 8-10s

Interessant. Hängt sicher auch wieder stark von Veranlagung und Trainingszustand ab, aber das hätte ich jetzt ähnlich eingeschätzt. Bei mir ist die Diskrepanz vermutlich noch etwas gößer, da die Renneinteilung für mich bei kürzerer Strecke etwas leichter ist.

Je kürzer die Strecke, desto schwieriger ist es wohl auch da eine Prognose abzugeben, aber gibt es auch einen gewissen Referenzwert zwischen 1kmT (oder vielleicht eher 800m/1500m)und 5kmT ? Ist dann wohl auch noch stärker von der Veranlagung abhängig.

JoelH hat geschrieben:Ah, alles klar, das erhellt das Dunkel, fehlt eben aber noch die Pause dazu.

Btw. 5k-15 schaff ich.

Die Pause kannst Du auch progressiv, im Laufe der Vorbereitung, aufbauen. Aber mit 4-5' bist Du auf der sichere Seite.

LaufSteff hat geschrieben:Was mische ich denn ? (Keine rhetorische Frage)

das scheinst du ja selbst zu wissen denn

LaufSteff hat geschrieben:[..] Ist natürlich irgendwo weder Fisch noch Fleisch und eigentlich auch nicht so richtig meins [..] aber ich kann mich da gerade nicht wirklich zwischen mehreren Bräuten entscheiden und probiere deshalb jetzt mal auf mehreren Hochzeiten gleichzeitig zu tanzen.

Du bist gerade auf der Suche und findest jetzt zum einen

LaufSteff hat geschrieben: VO2max. und Schulung der rennspezifischen Pace [..]

als auch

LaufSteff hat geschrieben: Für ein optimiertes Training der anaeroben Schwelle [..]

bei verschiedenen "Anbietern"

LaufSteff hat geschrieben:
lauftipps.ch-Trainingsplan [..] Für Rennen bis 5 Kilometer sieht z.b. Pfitzinger aber die VO2max. als die wichtigste physiologische Variable an [..]

schaust aber immer nur auf die Intervalle.

LaufSteff hat geschrieben: Aber was spräche denn nun eigentlich konkret dagegen diese 4min. Intervalle so schnell wie mir möglich zu laufen, solange es gleichmäßig und auch der letzte noch mindestens in der Pace des ersten ist ? Selbst bei dem Beispiel mit 3:30min/Km (die ich nicht für möglich halte), wäre ich doch vermutlich noch nicht wirklich im höheren anaeroben Bereich, zugegeben – von der anaeroben Schwelle dann natürlich ein ganzes Stück weiter entfernt.

Wie Rolli schreibt, mach sie volle Pulle, im Sinne von alle Wiederholungen sind noch gleich schnell laufbar. Dann bist du, wenn du nicht wirklich komplett erholende Pausen einbaust, wie die Mittelstreckler, um Rolli genüge zu tun, natürlich noch weit weg vom Training der anaeroben Kraft.

Aber wie schon geschrieben, ob es wirklich deutlich mehr bringt, als nur leicht über der anaeroben Schwelle zu performen, oder ob du dich einfach Platt machst für den Rest der Woche und der Rest des Plan dadurch leidet, das kannst du nur sehen wenn du es umsetzt.

Ich vermute letzteres, aber das kommt auch auf deine Konstitution an. Immerhin handelt es sich immer um "Pläne von der Stange". Diesen Punkt siehst du auch selbst, blendest ihn aber lieber aus

LaufSteff hat geschrieben:
[..]Die Auswirkungen auf die folgenden Trainingseinheiten mal außen vor [..]

Grundsätzlich wäre es vielleicht sinnvoller [..][..] aber schneller als 5K-RT kommt in dem lauftipps.ch-Plan [..] gar nicht vor
[..] ein bisschen schneller möchte ich dann einfach manchmal laufen. [..]

Grundsätzlich gibt es nicht, das ist zu dogmatisch, es muss immer der Sache angemessen und dem konkreten Ziel untergeordnet sein, damit es Sinn ergibt. Eine Einheit für sich alleine bringt alles und nichts ohne den Kontext des konkreten Ziels zu kennen.

Das meinte ich mit mischen. Du versuchst die Buchstaben-Suppe wie wild zu rühren, so dass am Ende alle I und V's oben schwimmen, weil du die am liebsten magst. Aber so funktioniert es leider nicht bei Trainingsplänen, man muss die gesamte Suppe auslöffeln. Nicht nur die I und V abschöpfen

Ich verstehe dich, ich würde auch lieber immer nur die beiden ablöffeln, aber ein schnelles Intervall macht noch keinen Sommer, ist leider so. Da ist es auch relativ egal ob die jetzt einmal die Woche 5, 10 oder 15 Sekunden schneller läufst als der Plan vorsieht. Letztlich ist das auch nur ein Baustein des ganzen und je nach Streckenlänge vielleicht sogar der unbedeutenste.

JoelH hat geschrieben: Das meinte ich mit mischen. Du versuchst die Buchstaben-Suppe wie wild zu rühren, so dass am Ende alle I und V's oben schwimmen, weil du die am liebsten magst. Aber so funktioniert es leider nicht bei Trainingsplänen, man muss die gesamte Suppe auslöffeln. Nicht nur die I und V abschöpfen

Doch... und das ist das schöne am Training. Es gibt nicht nur eine Trainingsform.
Es gibt auch weltweit anerkannte Trainier, die nur mit Intervallen arbeiten. NUR IV!!! Und das auch noch sehr erfolgreich... hat mit dem Thema hier wenig zu tun, also nur so am Rande. Zurück zum Standard.

Rolli hat geschrieben: Es gibt auch weltweit anerkannte Trainier, die nur mit Intervallen arbeiten. NUR IV!!! Und das auch noch sehr erfolgreich...

Das sind dann aber keine Pläne von der Stange und wohl auch nicht unbedingt Massentaugliche. Ich wäre da gleich mit im Boot, vermute aber, dass das nix für Langstreckler ist?

Ich komme immer mehr zu dem Schluss das beim Training viel mehr darauf geachtet werden sollte was jemand für ein Profil hat und woran genau er arbeiten möchte.

Das Profil eines läufers entscheidet auch extrem darüber wie anstrengend so Intervalle sind.
5*3min in 5km Tempo ist für mich schon fast all out. Ich kann vielleicht 5*3min in 5kTempo - 5s laufen.

Das zeigt aber auch ganz deutlich das ich da total limitiert bin.
Wenn jemand die gleiche Einheit läuft und evt. 5kTempo -30s läuft und das schafft ist die Sauerstoffaufnahme vermutlich nicht das Problem.
Dann würde ich eher an der Schwelle arbeiten.

JoelH hat geschrieben:das scheinst du ja selbst zu wissen denn...

Achso,ja nee. Das war nicht auf das Lauftraining per se bezogen. Die Bräute sind nicht VO2max.-/Schwellen-/ aerobes Training, sondern Laufen, Badminton und Kraftsport.

Auf die Differenzierung zwischen VO2max. und Anhebung der anaeroben Schwelle bin ich eingegangen, weil du schriebst

JoelH hat geschrieben: Und die Idee von Intervallen ist es eben [...] die anaerobe Schwelle zu erhöhen.

...und ich eben der Meinung war/bin, dass DIESE Intervalle eher der Verbesserung der VO2max., als der der anaeroben Schwelle dienen.


In diesem lauftipps.ch-5k-Trainingsplan sollen die 5KM-RT-Intervalle allerdings wohl tatsächlich ein wenig die eierlegende Wollmilchsau darstellen. Es gibt nichts schnelleres als diese (3:55min/km) und das nächst schnellste sind dann Dauerläufe um 5:10min/km.
Die IV sind dann vermutlich etwas zu schnell für sehr gutes Schwellentraining und etwas zu langsam für sehr gutes VO2max. Training (bei der vorgegebenen max. Dauer von 4min.) und die anderen Läufe dann etwas zu langsam für Tempoläufe (für Training der ANS).
Von daher ist dieser Mix dann nicht alleine auf meinem Mischmist gewachsen, sondern dem Plan inhärent.

Deshalb würde ich ja mit mehr Kapazitäten eben auch lieber nach Pfitzinger oder Daniels trainieren – da sind die einzelnen Bereiche mMn besser abgedeckt und eben nicht nur durch Intervalle in RT – bei dann natürlich einem ganz anderen Volumen, vor allem auch im aeroben Bereich.
Das kann ich aber gerade nicht leisten und etwas schnelleres Training für mich eh quasi komplettes Neuland ist, sind die IV wohl eh ein guter Impuls, unabhängig davon wie ich sie im Detail laufe.

JoelH hat geschrieben: ...schaust aber immer nur auf die Intervalle [...]

Du versuchst die Buchstaben-Suppe wie wild zu rühren, so dass am Ende alle I und V's oben schwimmen, weil du die am liebsten magst. Aber so funktioniert es leider nicht bei Trainingsplänen, man muss die gesamte Suppe auslöffeln. Nicht nur die I und V abschöpfen

Naja, meine Frage ging halt explizit um die Intervalle, weil da meine Erfahrung noch geringer ist als bei den anderen Einheiten. Die Suppe löffle ich dann schon bis zum letzten aeroben Haar aus, egal ob sie mir schmeckt oder nicht.


Ob mir die Intervalle wirklich am besten gefallen, weiß ich auch noch gar nicht so sicher – obwohl die Tendenz schon da hingeht, das stimmt.
Mir ist aber trotzdem klar, dass auch beim Training auf 5KM-Läufe der Löwenanteil die Einheiten im aeroben Bereich sind – bis jetzt waren es auch gerade mal 10% im intensiveren Bereich.

JoelH hat geschrieben: [...] Letztlich ist das auch nur ein Baustein des ganzen und je nach Streckenlänge vielleicht sogar der unbedeutenste.

Für mich sehe ich dieses IV-Training für die 5KM derzeit am wichtigsten an, da ich für Marathon und Halbmarathon in diesem Jahr so gut wie nur im aeroben und etwas im Schwellenbereich trainiert habe, aber fast noch gar nichts im schnelleren.

Peters hat geschrieben:Ich komme immer mehr zu dem Schluss das beim Training viel mehr darauf geachtet werden sollte was jemand für ein Profil hat und woran genau er arbeiten möchte.

Dieses Profil gilt es für mich als Laufanfänger eben auch erstmal herauszufinden. Heraus-stechendes Talent habe ich in keinem Bereich.
Mit mehr Erfahrung und mehr Referenzwerten ist dann sicher ein gezielteres Training am jeweiligen Flaschenhals möglich.

LaufSteff hat geschrieben: Naja, meine Frage ging halt explizit um die Intervalle, weil da meine Erfahrung noch geringer ist als bei den anderen Einheiten.

Mach es im Zweifel wie Rolli schreibt. Die Temporange bei uns Hobby-Langdistanzlern ist im Normalfall bei weitem nicht so breit wie bei MDs wie Rolli. Zumindest nicht bei 1k. Von daher kannst du wahrscheinlich gar nicht "zu schnell". solange du dich an die Maxime hältst, letztes genauso schnell wie erstes IV und dazwischen auch nicht bummeln. Und die Pausen auch relativ gleichmäßig. Denn gerade bei Trabpausen mit bestimmter Distanz ist der Trend, dass die Pause dann immer langsamer wird von der Pace her. Weshalb ich Gehpausen mit bestimmter Pausenzeit sogar besser finde, mittlerweile.

JoelH hat geschrieben:...Und die Pausen auch relativ gleichmäßig. Denn gerade bei Trabpausen mit bestimmter Distanz ist der Trend, dass die Pause dann immer langsamer wird von der Pace her. Weshalb ich Gehpausen mit bestimmter Pausenzeit sogar besser finde, mittlerweile.

Interessanter Aspekt. Auf die Pace bei den Pausen habe ich wirklich überhaupt nicht geachtet. Während des Trainings bekomme ich bei den Laufintervallen die Pace und in der Pause den Puls angezeigt. Dachte ich trabe da einfach langsam und dann passt das schon. Auch in der Nachbetrachtung nicht wirklich beachtet. Als ich mir die Daten des Intervalltrainings der letzten Woche jetzt mal mit Blick auf die Pausen genauer angeschaut habe, sind die Tempiunterschiede da schon signifikant.

Läufe immer 3min., Pausen 2min:
1. Lauf: 3:53min/km @ 164HF
Pause: 6:13min/km @ 153HF
2. Lauf: 3:54min/km @ 167HF
Pause: 6:54min/km @ 157HF
3. Lauf: 3:44min/km @ 167HF
Pause: 6:45min/km @ 155HF
4. Lauf: 3:42min/km @ 169HF
Pause: 7:42min/km @ 159HF
5. Lauf: 3:34min/km @ 173HF (fast all out mit Schlusssprint @ max. 181HF, allerdings auch mit ca. 1% Gefälle, brauche wohl doch unbedingt eine richtige Laufbahn, das ist ja so schon geschummelt)

Letzte Woche bei den 4min. Intervallen, bei denen ich nur den letzten etwas schneller gelaufen bin, waren die Pausen noch relativ konstant bei ca. 6:30min/km.

Ich glaube aber nicht unbedingt, dass die unterschiedliche Pausengeschwindigkeit bei mir jetzt so großen Einfluss auf die Effizienz des Trainings hat. Es bleibt ja so oder so eine aktive Regeneration und ich habe da etwas auf den Puls geschielt, um zu sehen ob ich da bis zum Start des jeweils nächsten Laufs bei 70-75% der HFmax. liege, damit ich erstens ziemlich sicher sein kann, es durchziehen zu können und zweitens nicht zu lange brauche wieder zumindest in die Nähe der maximalen Sauerstoffaufnahme zu kommen.

Ob Gehen oder Traben in der Pause (hier hätte ich fast wieder inflationär und in diesem Fall schon paradox „grundsätzlich“ eingebaut) sinnvoller ist, hängt ja auch wieder davon ab, welchen Zweck man mit dem Training überhaupt verfolgt.
Ein interessantes Thema – zu dem ich jetzt trotz längerer Recherche keine einzige aussagekräftige Studie gefunden habe. Erschwert wird das noch dadurch, dass einige Autoren Gehen zur aktiven Regeneration und einige zur passiven Regeneration zählen – da wäre dann vielleicht auch schon die Geschwindigkeit des Gehens relevant – stehe ich fast oder bin ich nah am joggen.

Bei Daniels ist jedenfalls für die Pause nur von Jogging die Rede, Steffny schreibt auch, dass man sie falls möglich durchtraben sollte und bei Pfitzinger steht in Faster Road Racing: „If you are too tired to jog during your recovery, you are probably running your intervals too hard. It is not unusual to need to stand or walk for a few seconds after a 1,200-meter effort at 3K to 5K race pace, but you should try to break into a recovery jog as soon as possible.“

Da geht es um 5K-Halbmarathon, nicht das gleich wieder die MD-/KD-Keule kommt. Und natürlich kann eine Gehpause ggf. auch da trotzdem sinnvoller sein.

Für mich heißt es aber zunächst eh erst mal, die richtige Pace für die Läufe des IV-Trainings zu finden, wofür ich heute noch einen all-out 3KM Testlauf mache. Dann kann ich bestimmt auch die Pause etwas gleichmäßiger gestalten.