Diesmal pulsgesteuertes Training

[bones]

Wieviele Ultras bist du gelaufen und wie weit waren die?

2005 die 100KM in Biel in 18:46:22 Std.
2008 war er dort gemeldet, ist aber entweder nicht angetreten oder DNF
2006 den K78 lt. eigener Angaben. Start ist aber nicht verifiziert.

Und einmal Anfang der 2000er den Marathon in 3:50 Std.

[bones]

Fang am besten damit an, 19 Stunden ohne dich hinzusetzen im Zimmer auf und ab zu gehen., Gehstrrecke egal. Dann können wir weiter reden.

Das würde ich aber als wichtige Trainingseinheit bei der Vorbereitung auf einen Ultralauf heute empfehlen. Wer einen Lauf Marathon aufwärts in der Zeit x schaffen will, muss es mindestens erst einmal schaffen, die Zeit x überhaupt auf den Beinen zu bleiben. Unterdistanzläufe schön und gut. Aber Stehversuche in der Überwettkampfzeit machen da auch Sinn. Ist gut fürs Beintraining und für die mentale Härte, die es braucht, das Ding auch ins Ziel zu bringen ohne aufzugeben.

Indoortraining für einen Outdoorultra. Interessantes Konzept.

[Rolli]

2005 die 100KM in Biel in 18:46:22 Std.
2008 war er dort gemeldet, ist aber entweder nicht angetreten oder DNF
2006 den K78 lt. eigener Angaben. Start ist aber nicht verifiziert.

Und einmal Anfang der 2000er den Marathon in 3:50 Std.

2022... 3km Trab/Geh

[DerErsteKilometer]

Belastungsmetriken
Nachdem ich weiter oben definiert habe, wie ich Leistungsfähigkeiten bei JEDEM Lauftraining messe (Distanz bei 15 min Lauf mit 70% bis 80% HfMax),
soll es nun um das komplexe Thema der Belastungsvorgabe und -messung gehen. Ich sagte bereits, dass die Belastung wöchentlich konstant gehalten werden soll, solange sich die Laufleistung steigert. Erst dann soll der Körper mehr belastet werden, wenn er sich dem Belastungsniveau angepasst hat und keine Verbesserungen in der Laufleistung zeigt.

Die Frage ist nun, wie beim pulsgesteuerten Training die wöchentliuche Belastung gemessen werden soll. Grundsätzlich ist das sehr komplex, weil der Organismus eben unterschiedliche Teilsysteme hat, die für sich unterschiedliche Leistungen bringen müssen. EIne Möglichkeit wäre einfach die Wochenkilometer zu zählen oder die Zeit, die man bei sportlichen Aktivitäten insgesamt verbracht hat. bei diesen metriken berücksichtigt man aber nicht, dass ein schneller lauf den Organismus viel mehr belastet als ein langsamer lauf.

Physikalisch wäre auch der Gesamtkalorienverbrauch pro Woche eine Belastungsmetrik, Nur lässt die sich nur grob aus den Laufdaten herleiten.
Orientiert man sich an den Pulswerten kommt man fast zwangsläufig auf die Idee, dass die wöchentliche Belastung als Anzahl der Herzschläge in der Woche definiert werden könnte.

Ich habe mich jedoch dazu entschlossen folgendermaßen eine Belastung einer Trainingseinheit zu berechnen:
Jede HfZone steht für einen Belastungsfaktor. Je schneller das Herz schlägt, umso belastender ist das für den Körper. Dabei sehe ich aber keinen linearen Zusammenhang sondern einen exponentiellen, Daher definiere ich die Belastungsfaktoren so

Zone 1: 50% bis 60% HfMax Belastungsfaktor1 =1
Zone 2: 60% bis 70% HfMax Belastungsfaktor2 =2
Zone 3: 70% bis 80% HfMax Belastungsfaktor3 = 4
Zone 4: 90% bis 100% HfMax Belastungsfaktor4 = 8

SOmit ist eine Minute in der letzten Zone doppelt so belastend wie eine Minute in der vorletzten Zone. Die wiederum ist doppelt so belastend wie eine Minute in der drittletzten Zone.

Die Belastung einer Trainingseinheit ist dann

ANzahl Minuten in Zone 1 * Belastungsfaktor1
+ Anzahl Minuten Zone2 * Belastungsfaktor2
+ Anzahl Minuten Zone3 * Belastungsfaktor3
+ ANzahl Minuten Zone4 * Belastungsfaktoir4

Die Wochenbelastung ist dann die Summe aller Belastungen der Trainingseinheiten in der Woche.

[Bewapo]

....Die Frage ist nun, wie beim pulsgesteuerten Training die wöchentliche Belastung gemessen werden soll. Grundsätzlich ist das sehr komplex, weil der Organismus eben unterschiedliche Teilsysteme hat, die für sich unterschiedliche Leistungen bringen müssen. EIne Möglichkeit wäre einfach die Wochenkilometer zu zählen oder die Zeit, die man bei sportlichen Aktivitäten insgesamt verbracht hat. bei diesen metriken berücksichtigt man aber nicht, dass ein schneller lauf den Organismus viel mehr belastet als ein langsamer lauf.

... wie schade das sich auch zu diesem Thema bislang noch niemand Gedanken gemacht hat.
Oder etwa doch: TRIMP: Die Messung der Trainingsbelastung

[dicke_Wade]

2005 die 100KM in Biel in 18:46:22 Std.
2008 war er dort gemeldet, ist aber entweder nicht angetreten oder DNF
2006 den K78 lt. eigener Angaben. Start ist aber nicht verifiziert.

Und einmal Anfang der 2000er den Marathon in 3:50 Std.

Aaaaha Ob er damals 18:46 h in der Wohnung rumgestanden ist?

[DerErsteKilometer]

... wie schade das sich bislang noch niemand Gedanken zu dem Thema gemacht hat.
Oder etwa doch: TRIMP: Die Messung der Trainingsbelastung

Wie gesagt bin ich der Meinung, dass die Belastungsfaktoren exponentiell ansteigen müssen und nicht linear.

Ehrlich gesagt glaube ich, dass ich bei meiner Definition immer noch zu defensiv die hohe Belastung in Zone 4 bewerte.

Denn ist 1 Minute bei 90% bis 100% HfMAx tatsächlich so anstrengend wie 8 Minuten bei 50% bis 60% Hfmax.

Für mich bedeutet das ja: Volle Pulle Rennen 1 Minute lang so anstrengend wie 8 Min Spazieren gehen???

Eher nein.

Daher gehe ich noch weiter und definiere um:

Belastungsfaktor 1 = 1
Belastungsfaktor 2 = 4
Belastungsfaktor 3 = 16
Belastungsfaktor 4 = 64

EIne Minute volle Pulle rennen so anstrengend wie 1 Stunde Spazieren gehen. Das trifft es eher. Aber Wie gesagt. Das Thema ist komplex und auch die Pulsuhrenhersteller kochen da jeweils ihr eigenes Süppchen.

[Albatros]

EIne Minute volle Pulle rennen so anstrengend wie 1 Stunde Spazieren gehen. Das trifft es eher. Aber Wie gesagt. Das Thema ist komplex und auch die Pulsuhrenhersteller kochen da jeweils ihr eigenes Süppchen.

Nach der Rechnung wären deine 100km von Biel seinerzeit ähnlich belastend wie ca 3km all out…🤔
Interessanter, völlig willkürlich gewählter und damit unwissenschaftlicher, zudem gefühlter (!) Ansatz…

[DerErsteKilometer]

Update Belastungsberechnung


Ich werde die Trainingsbelastungen nun doch anders berechnen. Vom Prinzip ähnelt das meiner vorher beschriebenen Formel. ich mache es nun aber so, weil, meine Pulsuhr (auch meine zukünftige) mit einer App das automatisch ermitteln kann:

Siehe dazu auch:
https://fellrnr.com/wiki/TRIMP

5 TRIMP^exp Exponential Heart Rate Scaling

A more sophisticated approach uses Heart Rate Reserve and an exponential scaling factor to account for the fact that higher intensity training as a disproportionately high training impact^[2][3][4]. The formula for calculating TRIMP^exp is
TRIMP^exp = sum(D x HR_r x 0.64e^y)
Where

• D is the duration in minutes at a particular Heart Rate
• HR_r is the Heart Rate as a fraction of Heart Rate Reserve
• y is the HR_r multiplied by 1.92 for men and 1.67 for women.

These constants were developed based on the experimentally observed relationship between heart rate and lactate level. For men this will give a TRIMP value of 0 to 4.37 per minute and for women 0 to 3.4.

[DerErsteKilometer]

Nach der Rechnung wären deine 100km von Biel seinerzeit ähnlich belastend wie ca 3km all out…🤔
Interessanter, völlig willkürlich gewählter und damit unwissenschaftlicher, zudem gefühlter (!) Ansatz…

Nein es ist nicht völlig willkürlich. Eine Strecke mal eben als Wochenbelastung zu nehmen ist tausendmal unplausibler.

Musst Du DInge erst im Buch lesen, damit es für Dich wissenschaftlich ist. Oder muss es erst aus dem Mund von Christian Drosten kommen, damit es wissenschaftlich für Dich ist?

Wissenschaft ist frei und vielfältig in ihren Methoden.
Allerdings wird das Wort wissenschaftlich heutzutage inflationär gebraucht und in Wahrheiit ersetzt es bei blinden Gläubigern eine Art religiösen Glauben.

Mach es einfach besser, wenn Du meist, dass alles mies ist.

[RunningPotatoe]

Dabei sehe ich aber keinen linearen Zusammenhang sondern einen exponentiellen, Daher definiere ich die Belastungsfaktoren so

Ah, jetzt verstehe ich den wissenschaftlichen Anspruch deiner Methode. Für Laien ist alles, was über den Dreisatz hinausgeht, schon Wissenschaft, Exponentialfunktionen gar schiere Magie. Ist nur leider schon ziemlich kalter Kaffee. Beim Lauf-Methusalem Jack Daniels kann man doch schon lange nachlesen, wie er verschiedene Trainingseinheiten unterschiedlicher Intensität mit einer Punkte-Skala bewertet. Irgendeine tumbe Exponentialfunktion kann ich da allerdings nicht herauslesen. (Dann bräuchte er ja wohl auch keine 5 Tabellen zur Erklärung.)

P.S.: Ich weiß nicht, ob du die Frage von klnonni schon beantwortet hast, wie du denn deine HFmax ermittelt hättest (irgendwo ab S.2 dieses Faden muss ich wohl ein paar kognitive Aussetzer gehabt haben), bei einer bisher geschafften Distanz von 3 km scheint mir die Frage aber mehr als berechtigt.

[DerErsteKilometer]

Ah, jetzt verstehe ich den wissenschaftlichen Anspruch deiner Methode. Für Laien ist alles, was über den Dreisatz hinausgeht, schon Wissenschaft, Exponentialfunktionen gar schiere Magie. Ist nur leider schon ziemlich kalter Kaffee. Beim Lauf-Methusalem Jack Daniels kann man doch schon lange nachlesen, wie er verschiedene Trainingseinheiten unterschiedlicher Intensität mit einer Punkte-Skala bewertet. Irgendeine tumbe Exponentialfunktion kann ich da allerdings nicht herauslesen. (Dann bräuchte er ja wohl auch keine 5 Tabellen zur Erklärung.)

P.S.: Ich weiß nicht, ob du die Frage von klnonni schon beantwortet hast, wie du denn deine HFmax ermittelt hättest (irgendwo ab S.2 dieses Faden muss ich wohl ein paar kognitive Aussetzer gehabt haben), bei einer bisher geschafften Distanz von 3 km scheint mir die Frage aber mehr als berechtigt.

Wenn es kalter Kaffee ist dann siehst Du wie ich durch gedankliche Eigenleistung zu den Dingen komme, für die andere schon berühmt geworden sind.

[Albatros]

Oder muss es erst aus dem Mund von Christian Drosten kommen, damit es wissenschaftlich für Dich ist?

Warum schon wieder dieser seltsame Quervergleich?

Allerdings wird das Wort wissenschaftlich heutzutage inflationär gebraucht und in Wahrheiit ersetzt es bei blinden Gläubigern eine Art religiösen Glauben.

Ich nehme an Du meinst Gläubigen und keinen Kreditor...
Whatever, letztendlich gehts um Erfolg, um Leistung - messbar und vergleichbar - das hat wenig mit Glauben zu tun.

Mach es einfach besser, wenn Du meist, dass alles mies ist.

Den Anspruch hab ich gar nicht. Bisher funktionieren nach Erfahrungswerten und Körpergefühl gesteuertes Training noch ganz gut.
Wenn das ausgereizt ist wende ich mich Deiner Theorie zu...

[Albatros]

wie ich durch gedankliche Eigenleistung zu den Dingen komme, für die andere schon berühmt geworden sind.

Das, oder Du hast einfach nur gegoogelt...

[RunningPotatoe]

Warum schon wieder dieser seltsame Quervergleich?

Quervergleichen ist wohl das neue Querdenken.

[RunningPotatoe]

Das, oder Du hast einfach nur gegoogelt...

Schlimmer - vermutlich hat er doch heimlich auf seinen Körper gehört und dabei vernommen, dass "doppelt so anstrengend" auch doppelt so viele Punkte verdient.

[DerErsteKilometer]

Warum schon wieder dieser seltsame Quervergleich?


Ich nehme an Du meinst Gläubigen und keinen Kreditor...
Whatever, letztendlich gehts um Erfolg, um Leistung - messbar und vergleichbar - das hat wenig mit Glauben zu tun.


Den Anspruch hab ich gar nicht. Bisher funktionieren nach Erfahrungswerten und Körpergefühl gesteuertes Training noch ganz gut.
Wenn das ausgereizt ist wende ich mich Deiner Theorie zu...

Gut, dann tschüss, solange Deine Methode nicht ausgereizt ist. Ich habe in der Zwischenzeit so lange Spaß daran, meine Methode weiter zu verfolgen und sie weiter auszubauen. Ich seh da überhaupt kein Problem, wenn Leute sich von ihren Weltbildern nicht trennen wollen oder können. Solange sie die anderen in Ruhe lassen, die diesem Weltbild nicht folgen, können sie alles tun was sie wollen. Aber leider reicht einigen das nicht, und sie wollen anderen mit Maßnahmen ihr Weltbild aufzwingen.

Die Internetkultur, die man schon vor 15 Jahren und mehr in Foren beobachten konnte, ist mittlerweile in der Realität angekommen. Soviel zu den merkwürdigen Vergleichen.

[Albatros]

Gut, dann tschüss, solange Deine Methode nicht ausgereizt ist.

Warum tschüss? Ich bin neugierig aber misstrauisch - sollte Deine Methode zum Erfolg führen und sich nachhaltig etablieren will ich doch nicht erst durch die Medien davon erfahren. Ich werden diesen Thread natürlich weiter verfolgen.

[klnonni]

Ich habe auch noch eine Verständnissfrage.

Du schreibst, die Entscheidung wann du die nächste TE startest, wird nicht nach Gefühl entschieden sondern an an den Werten deiner HRV

Wenn ich deinen Weg für mich versuchen möchte, musste ich lernen mein Gefühl auszublenden.

In der Vergangenheit kam ich oft gestresst von der Arbeit, war müde und habe meine TE nur durch gezogen, weil meine Erfahrung mir sagte hinterher fühle ich mich besser.
Gefühlsmäßig habe ich meine schlechten HRV vor dem Training, nicht auf meine vorherige Trainingsbelastung bezogen sondern auf mein körperlichen und psychischen Stress auf Arbeit.

Sollte ich in einer solchen Situation zukünftig eher auf meine Erfahrung vertrauen oder streng nach den Messwerten meiner Hf./HRV- Messung und nicht trainieren?

[DerErsteKilometer]

Ich habe auch noch eine Verständnissfrage.

Du schreibst, die Entscheidung wann du die nächste TE startest, wird nicht nach Gefühl entschieden sondern an an den Werten deiner HRV

Wenn ich deinen Weg für mich versuchen möchte, musste ich lernen mein Gefühl auszublenden.

In der Vergangenheit kam ich oft gestresst von der Arbeit, war müde und habe meine TE nur durch gezogen, weil meine Erfahrung mir sagte hinterher fühle ich mich besser.
Gefühlsmäßig habe ich meine schlechten HRV vor dem Training, nicht auf meine vorherige Trainingsbelastung bezogen sondern auf mein körperlichen und psychischen Stress auf Arbeit.

Sollte ich in einer solchen Situation zukünftig eher auf meine Erfahrung vertrauen oder streng nach den Messwerten meiner Hf./HRV- Messung und nicht trainieren?

Das ist eine gute Frage. Ich habe meinen Erholungstest immer morgens nach dem Aufstehen.
Die Frage ist ja, was Dein Ruhepuls in für Dich entspannten Phasen ist und wie Deine HfV dann dort ist. Wenn Du den Ruhepuls nach einem normalen Arbneitstag misst, der für dich vielleicht trotz Normalität stressig ist, dann ist das eben Dein persönlicher Maßstab für den erholten Zustand.

Wenn Du aber einen außergewöhnlichen Arbeitstag hattest mit besonderem Stress und ggf. besonderer Arbeitsdauer, dann wirst Du das auch als Besonderheit an deinem Puls und HfV sehen und ja, in der Tat solltest Du dann besser nach einem ruhigeren Arbeitstag trainieren als Dir dann noch mit einem 30k Lauf oder Intervalltraining Deine Kräfte vollends zu rauben.

[JoelH]

Wenn es kalter Kaffee ist dann siehst Du wie ich durch gedankliche Eigenleistung zu den Dingen komme, für die andere schon berühmt geworden sind.

Du ergötzt dich also selbst daran täglich das Rad neu zu erfinden? Kann man das so sagen?

[DerErsteKilometer]

Ich habe auch noch eine Verständnissfrage.

Du schreibst, die Entscheidung wann du die nächste TE startest, wird nicht nach Gefühl entschieden sondern an an den Werten deiner HRV

Wenn ich deinen Weg für mich versuchen möchte, musste ich lernen mein Gefühl auszublenden.

In der Vergangenheit kam ich oft gestresst von der Arbeit, war müde und habe meine TE nur durch gezogen, weil meine Erfahrung mir sagte hinterher fühle ich mich besser.
Gefühlsmäßig habe ich meine schlechten HRV vor dem Training, nicht auf meine vorherige Trainingsbelastung bezogen sondern auf mein körperlichen und psychischen Stress auf Arbeit.

Sollte ich in einer solchen Situation zukünftig eher auf meine Erfahrung vertrauen oder streng nach den Messwerten meiner Hf./HRV- Messung und nicht trainieren?

Alternativ zählst Du Deine Arbeit als Teil des Trainings und rechnest sie der Wochenbelastung zu. Ich habe ab heute auch permanent eine "Aktivität" auf meiner Uhr laufen um den Trimp wert 24n/7 die Woche exakt zu ermitteln . Für mich zählt somit jede Belastung, nicht nur das Laufen.

[DerErsteKilometer]

Du ergötzt dich also selbst daran täglich das Rad neu zu erfinden? Kann man das so sagen?

Wenn Du genau hinsiehst, wird Du wohl kaum jemanden finden, der exakt das gleiche Regelwerk nimmt wie ich.

Beispiel: Kennst Du jemanden, der bei jeder Trainingseinheit warm up 1km Gehen und dann Leistungstest 15min bei 70% bis 80% Hfmax macht?

Kennst Du jemanden, der sich weniger für die HfZone sondern mehr für das obere Limit bei einer Trainingseinheit interessiert und der dann in der Regel seine Einheiten so organisiert, dass der Puls systematisch zu diesem Limit herangeführt wird?

Kennst Du jemanden, der die Belastungen konstant beibehält solange sich sein Körper dabei positiv verändert?

Wenn Du so jemanden kennst , schön.
Mir macht es in der Tat mehr Spaß, selbst zu denken, als irgendwas von jemanden anderen einfach blind nachzumachen, von dem ich nicht so überzeugt bin. Ich habe schon einige Bücher übers Laufen gelesen und so wie ich das jetzt vorhabe, habe ich es noch nicht gelesen. Mag sein, dass einige diese Selbstversuche als Wahnsinn empfinden. Mir machen sie in der der Tat Spaß, weil mir eben das Selbstdenken Spaß macht.

Es dürfte klar sein, dass ich mit meinem Konzept keinen Zaubertrank erfunden habe, der aus jedem den Hulk auf der Laufstrecke machen kann. Ohne Talent wird keiner jemals vorne mitlaufen können.
Vielleicht renne ich da auch in eine Sackgasse, die ich nicht sehe. Aber so what? Solange es mir Spaß macht, bleibe ich dabei.

[DerErsteKilometer]

Garmin App für die Belastungsmessung.

Ich habe eine Garmin-Uhr (Venu 2, zukünftig Forerunner 255 oder 955). Die App, mit der ich die Belastung wie oben beschrieben erfassen kann, heißt:

Heart Rate Stress Score

https://apps.garmin.com/de-DE/apps/f...d0ea8fd7955c#0

[klnonni]

Wenn Du aber einen außergewöhnlichen Arbeitstag hattest mit besonderem Stress und ggf. besonderer Arbeitsdauer, dann wirst Du das auch als Besonderheit an deinem Puls und HfV sehen und ja, in der Tat solltest Du dann besser nach einem ruhigeren Arbeitstag trainieren als Dir dann noch mit einem 30k Lauf oder Intervalltraining Deine Kräfte vollends zu rauben.

Okay, so habe ich es auch verstanden.
Leider sind stressige Arbeitstage nicht selten und ich musste in der Vergangenheit oft mein Training auch an solchen Tagen ausführen, weil ich sonst mit meinem Training nicht hin gekommen wäre.

Wie ich ja geschrieben habe, Laufe ich immer mit Hf.Messung über Brustgurt.
Bei dieser Hf. Messung wird auch die HRV während der Aufzeichnung mit gemessen.
Ich habe an solchen Tagen festgestellt, dass ich bei meiner 12km langen Laufrunde, die ersten 2-4km eine sehr schlechte HVR ausgewiesen bekam.
Auf die letzten km veränderte sich die HVR- Werte hin zu einer hohen Variabilität, Ausdruck von Entspannung und Erholung.
Und genauso fühlte ich mich auch immer nach dem Lauf!
Zu Beginn des Trainings, wenig Lust, Müdigkeit und eine schlechte HVR mit geringer Variabilität.
Nach dem Lauf fühlte ich mich erholt und munter, meine HVR-Messung zeigte mir gegen Ende und nach dem Lauf eine hohe Variabilität.

Das zeigt, dass mein Gefühl trotz erhöhten Ruhepulses und geringer HRV, zu trainieren ist um mich zu erholen, richtig war.
Am liebsten habe ich an solch stressigen Tagen TDL gemacht - ich konnte meinen ganzen Frust rauslassen, mich abreagieren.

Hätte ich nur nach meiner gemessenen Stressfaktoren und nicht nach meinem Gefühl und Erfahrungswerten entschieden, wäre ich nicht gelaufen und stattdessen gestresst schlafen gegangen mit entsprechenden schlechten Schlaf.
Schlechter Schlaf= geringere Regeneration= schlechte Trainingserfolge

Du siehst, nur Hf. und HVR- Messung ohne genaue Analytik, warum welche Werte gemessen wurden und was sie bedeuten, ist nicht immer zielführend.
Gefühl und Erfahrungswerte sind keine Wissenschaft aber ohne sie sind alle Messwerte bloß Zahlenwerte mit begrenzter Aussagekraft.