Diesmal pulsgesteuertes Training

bones hat geschrieben:Das stimmt. Die Kenianer sind meist zu schnell unterwegs für die nach Puls trainierenden Sportler. Und das schon in jungen Jahren.

Was glaubst Du, wie viele schon versucht haben, wie die Kenianer zu trainieren, aber dennoch nicht an ihre Leistung herangekommen sind?
Das beweist: Laufleistung hängt nicht nur vom Training ab. Es gilt eben nicht: Wer besser läuft, hat auch besser trainiert.

Es ist daher auch falsch, zu glauben, man müsse einfach so wie die besten Läufer dieser Welt trainieren, um zu persönlicher Bestleistung zu kommen.

Ich sagte schon: Wer die dümmsten Trainingspläne mit hohen Laufpensen und harten EInheiten auch übersteht, der wird natürlich auch entsprechende Leistung bringen. Das bedeutet aber nicht, dass dieses Training auch optimale Leistung für ihn gebracht hat.

Neben dem Puls als das entscheidende Kontrollmerkmal bei der Trainingsbeschreibung und der pulsgesteuerten Entscheidung wann wie zu trainieren ist, vertrete ich die These, dass man auf maximale Trainingsreize weitgehend verzichten sollte, solange man sich auch ohne sie verbessert..
Ich gehe noch einen Schritt weiter: Man braucht das Tempo und die Laufkilometer so lange nicht steigern, solange man die Tendenz beobachtet, dass man mit weniger Herzschlägen das gleiche leisten kann.

Solange man seine Laufökonomie steigert, gibt es keinen Grund, das Training zu intensivieren oder extensivieren.
Dem Körper muss viel Zeit gelassen werden, sich wirklich nachhaltig auf neue Leistungsniveaus anzupassen.

DerErsteKilometer hat geschrieben:Fortschritt bedeutet, neue Wege zu gehen. Selbst auf die Gefahr hin, dass man falsch liegt, ist es aus meiner Sicht besser als immer nur nachzumachen, was andere vorgemacht haben. [...]
Wenn ich nur das tun würde, was ein andere schon getan haben oder gesagt haben, warum sollte das hier irgendjemanden interessieren?

Vermutlich wirst Du erst dann Interesse wecken, wenn Du Deine Theorien mit Erfahrungswerten untermauern kannst. Aber soweit ich das verstanden habe, stehst Du sozusagen bei null auf der Zeitachse der Erfahrungswerte...

Senioren trainieren für Olympia.....

bones hat geschrieben:Senioren trainieren für Olympia.....

Werte mir mal die Senioren nicht so ab, immerhin sind wir fast alle Senioren, im DLV definierten Sinne.

eine oder zwei Fragen habe ich noch:
wie konnte der Mensch über hunderttausende Jahre laufend Groß- und Kleinwild erlegen ohne effiziente Pulsmessung?
Warum waren die Läufer in der Vorpulsuhrzeit schneller ohne gleichzeitig sehr viel kränker/verletzter gewesen zu sein?

Unsere beste Zeit kommt noch....irgendwann......ein paar Jahre noch.......Kipchoge wird sich wundern.

DerErsteKilometer hat geschrieben: Dem Körper muss viel Zeit gelassen werden, sich wirklich nachhaltig auf neue Leistungsniveaus anzupassen.

DerErsteKilometer hat geschrieben: Solange man seine Laufökonomie steigert, gibt es keinen Grund, das Training zu intensivieren oder extensivieren.

Wie soll eigentlich die Laufökonomie gesteigert werden?

Und was spricht dagegen, beides zu trainieren: Laufökonomie UND Leistungsfähigkeit des Körpers (mal ganz allgemein ausgedrückt)?

Gruss Tommi

bones hat geschrieben:Unsere beste Zeit kommt noch....irgendwann......ein paar Jahre noch.......Kipchoge wird sich wundern.

Ihr solltet diesen Threads nicht ins lächerliche ziehen oder gar für eure Späße kapern.

Ich finde die Theorie des Threadersteller sehr interessant.
Immerhin ist er mit seiner Methode als Wiedereinsteiger im Laufsport, bereits 3 km durchgelaufen.

Wer weiß, wenn ich vor 6 Jahren nicht unbedacht als Laufsportneuling, meine erste TE auf 4,1km in wahnsinnigen 27:16 min. durchgezogen hätte,
wäre ich dieses Jahr vielleicht auf Rhodos meinen ersten Marathon in sub 3h gelaufen...

Ich wusste doch, es liegt an mein Training ....

dicke_Wade hat geschrieben:Wie soll eigentlich die Laufökonomie gesteigert werden?

bones hat geschrieben:In der deutschen Zeitschrift für Sportmedizin ist ein interessanter Beitrag zum Thema Laufökonomie. Die Verfasser haben diverse Studien im Hinblick auf die Auswirkungen gängiger Trainingsmethoden auf die Laufökomie ausgewertet.


Aus dem Fazit (wenig überraschend ):


"Letztlich scheinen die Trainingsjahre einen entscheidenden Einfluss auf die RE von Läufern zu haben . Erfolgreiche Langstreckenläufer weisen eine hohe Anzahl von Trainingsjahren auf, in denen kontinuierlich Lauftraining in hohen Umfängen absolviert wurde. Das Trainingsalter und die absolvierten Trainingsumfänge über mehrere Jahre hinweg determinieren besonders im Hochleistungsbereich, aber auch bei untrainierten bis zu sehr gut trainierten Läufern die RE positiv."

Trainingsinterventionen zur Modifikation der Laufökonomie im Mittel- und Langstreckenlauf

.....

Bones, das sind eingefahrene Wege. Ich dachte, der TE hat neue, eigene Ideen dazu.

Gruss Tommi

Albatros hat geschrieben:Vermutlich wirst Du erst dann Interesse wecken, wenn Du Deine Theorien mit Erfahrungswerten untermauern kannst. Aber soweit ich das verstanden habe, stehst Du sozusagen bei null auf der Zeitachse der Erfahrungswerte...

Wie gesagt bin ich früher Marathon 3:50h und Ultramarathons gelaufen. Und übers Laufen habe ich mit vielen auch schon diskutiert. Ein Laufanfänger bin ich daher keinesfalls und ein Theorieanfänger auch nicht.

Mein Bruder hatte vor kurzem mit weniger Aufwand in höherem Alter das gleiche Hallbmarathontempo wie ich damals. Wegen der genetischen Nähe ist ein vergleichbares Talent wahrscheinlich.
Somit haben wir also schon mal ein erstes Erfahrungsindiz, dass ehrgeiziges Training mit vielen Kilometern und vielen hohen Trainingsreizen nicht optimal waren.

Ich habe früher mal versucht nach Puls zu laufen, war aber einerseits genervt davon, dass der Puls während des Laufens immer angestiegen ist und ich dann nach den bestehenden Regeln langsamer laufen sollte. Außerdem eben Puls sehr unterschiedlich, je nach Temperatur, und sonstigen Umständen Schaf usw. Heute sage ich: Pulssteuerung war richtig, aber die Regeln wie nach Puls trainiert werden soll, waren falsch.

Rückblickend sehe ich die ENtscheidung, vom pulsgesteuertem Training mich zu distanzieren, als die wichtigste Fehlentscheidung an bei meinem Training. Neben dem Ehrgeiz. immer weiter schneller und mehr zu laufen, idealerweise schon in der jeweils folgenden Woche.

Das pulsgesteuerte Training ist rein logisch deutlich besser als pacegesteuertes Training. Weil pace zwar eine Belastungsmetrik für den Körper ist, aber eben nicht die Summe aller Belastungen. Und auf die kommt es natürlich an. Der Puls gibt die Gesamtbelastung für den Körper besser an als Durchschnitspace und Wochenkilometer. Der Puls und neuerdings vor allem auch die Herzfrequenzvariabilität zeigt sehr gut an, ob man erholt ist oder nicht. AUsnahme: Muskuläre oder orthopädische Verletzungen. Aber auch die zeigen sich teilweise in der Herzfrequenzvariabilität.

Meinen WIedereinstieg begonnen habe ich mit schnellerem Gehen. DIe letzte Woche dann jeden zweiten Tag 6 mal ( 2 min laufen, 3 min gehen). Dabei habe ich dann jede EInheit nichts verändert. Und am Puls und an der pace sehe ich dann, dass ich mich verbessert habe, ganz ohne Steigerung des Laufanteils.
Ich werde auch diese Woche nur bei 6 mal (2 min laufen+3 min gehen) bei der Trainingseinheit bleiben. Der Puls darf ein bestimmtes Limit dabei nicht überschreiiten. Ansonsten alles erlaubt.

Wie gesagt: In der ersten Woche dieser Art Fortschritte.
Und erst wenn ich eine Woche stagniere; schalte ich in den nächsten Gang und erhöhe die Laufminuten.

Ob ich laufen darf oder nicht entscheide ich am Ruhepuls vorher und an der Herzfrequenzvariabilität. Es zeigt sich, dass ein Tag Laufpause reicht, um wieder auf Optimalwerte zu kommen.

Soviel zu meinen ersten Erfahrungen mit meinem neuen Training.

DerErsteKilometer hat geschrieben:Wie gesagt bin ich früher Marathon 3:50h und Ultramarathons gelaufen.

Mein Bruder hatte vor kurzem mit weniger Aufwand in höherem Alter das gleiche Hallbmarathontempo wie ich damals. Wegen der genetischen Nähe ist ein vergleichbares Talent wahrscheinlich.

Würdest Du meinen Bruder kennen, würdest Du diese Theorie ganz schnell wieder verwerfen.

Ich werde auch diese Woche nur bei 6 mal (2 min laufen+3 min gehen) bei der Trainingseinheit bleiben. Der Puls darf ein bestimmtes Limit dabei nicht überschreiiten. Ansonsten alles erlaubt.

Bevor es richtig losgeht, hörst Du also jeweils wieder auf und misst dabei den Puls. Und hältst diese Methode für besser.

DerErsteKilometer hat geschrieben: Ob ich laufen darf oder nicht entscheide ich am Ruhepuls vorher und an der Herzfrequenzvariabilität. Es zeigt sich, dass ein Tag Laufpause reicht, um wieder auf Optimalwerte zu kommen.

Meinst Du, ich sollte jetzt in Pulsmesseraktien investieren?

Was sind eigentlich "die Optimalwerte"?

Das habe ich noch nicht rauslesen können.

Offenbar liegt hier ein Missverständnis über die Hf.- Trainingsmethoden vor.

Die Lehrmeinungen der Hf.- Trainingsmethoden die ich kenne, würden allem widersprechen was du hier schreibst.
Deine auf der Hf. basierte Trainingsgestaltung beruht offenbar wirklich auf völlig neuen Theorien.

Damit hier im Forum eine zielführende Diskussion über eine vielleicht bahnbrechende neue Trainingsmethode nicht gleich aus Unverständnis
abgebrochen wird, schlage ich vor du erklärst uns erstmal deine neue Methode.

Soweit ich verstanden habe, benötigt man für deine Methode keine Kenntnis seiner max. Hf. und die TE richten sich nach der Herzfrequenzvariabilität.
Woher weißt du wann und um wie viel du die Länge und die Intensität einer TE steigern darfst ?
Und wonach, wenn nicht nach der max. Hf., sollte man den seine Hf. Im Training richten?

klnonni hat geschrieben: Damit hier im Forum eine zielführende Diskussion über eine vielleicht bahnbrechende neue Trainingsmethode nicht gleich aus Unverständnis
abgebrochen wird, schlage ich vor du erklärst uns erstmal deine neue Methode.

Was mir eben erst aufgefallen ist, der Thread steht ja bei Blogs. Der TE wünscht also wahrscheinlich gar keine Diskussion.
Das ergibt dann natürlich Sinn.

JoelH hat geschrieben:Was mir eben erst aufgefallen ist, der Thread steht ja bei Blogs. Der TE wünscht also wahrscheinlich gar keine Diskussion.
Das ergibt dann natürlich Sinn.

Auch wenn man in einem Blog seine neuen Ideen vorstellt, kann man damit doch zielführende Diskussion anstoßen.

DerErsteKilometer hat geschrieben: Meinen WIedereinstieg begonnen habe ich mit schnellerem Gehen. DIe letzte Woche dann jeden zweiten Tag 6 mal ( 2 min laufen, 3 min gehen). Dabei habe ich dann jede EInheit nichts verändert. Und am Puls und an der pace sehe ich dann, dass ich mich verbessert habe, ganz ohne Steigerung des Laufanteils.
Ich werde auch diese Woche nur bei 6 mal (2 min laufen+3 min gehen) bei der Trainingseinheit bleiben. Der Puls darf ein bestimmtes Limit dabei nicht überschreiiten. Ansonsten alles erlaubt.

Wie gesagt: In der ersten Woche dieser Art Fortschritte.
Und erst wenn ich eine Woche stagniere; schalte ich in den nächsten Gang und erhöhe die Laufminuten.

Ob ich laufen darf oder nicht entscheide ich am Ruhepuls vorher und an der Herzfrequenzvariabilität. Es zeigt sich, dass ein Tag Laufpause reicht, um wieder auf Optimalwerte zu kommen.

Soviel zu meinen ersten Erfahrungen mit meinem neuen Training.

Dann reden wir hier also von einer Woche Trainingserfahrung nach Deiner Philosophie. So weit weg von null ist das nun nicht, aber okay...
Dann wäre noch zu klären wo Du mit dieser Art Training hin willst, bzw. was das Ziel (die Benchmark) sein soll und welche Parameter dann für die Einordnung in ein erfolgreiches oder erfolgloses Training herhalten sollen.

dicke_Wade hat geschrieben:Wie soll eigentlich die Laufökonomie gesteigert werden?

Und was spricht dagegen, beides zu trainieren: Laufökonomie UND Leistungsfähigkeit des Körpers (mal ganz allgemein ausgedrückt)?

Gruss Tommi

Die Laufökonomie steigert sich, indem man ein höheres Pensum läuft, als es der Körper in seinem aktuellen Zustand auf Dauer gewöhnt war.
Sie steigert sich aber nur dann nachhaltig, wenn Du ihm nicht zu viel zumutest.

Wenn Du also in einer Woche mehr gemacht hast als sonst, dann solltest Du defensiv davon ausgehen, dass der Körper das zwar geschafft hat, aber sich noch nicht dran gewöhnt hat.

Ob dem so ist, stellst Du fest, indem Du das was du getan hast, einfach wiederholst. Schaffst Du es beim nächsten mal leichter als zuvor, hatte sich der Körper offensichtlich noch nicht vollständig drauf eingestellt und ist nun ein Stück näher auf dem Weg dahin.

Wenn Du aber zu ehrgeizig bist und in der nächsten Woche schon wieder mehr schaffen willst als letzte Woche, dann gibst Du dem Körper keine Zeit, sich nachhaltig an die Belastungssteigerungen zu gewöhnen.

Idealerweise steigert man sich in sehr kleinen STufen der Erhöhung des Trainingsumfangs. Dann kann man sicher sein, nicht das bestmögliche Potential zu verpassen, nur weil man zu früh zu viel wollte.

Solange man sich verbessert, ohne das Training zu steigern, gibt es keinen Grund, das Training zu steigern.

klnonni hat geschrieben:... Soweit ich verstanden habe, benötigt man für deine Methode keine Kenntnis seiner max. Hf. und die TE richten sich nach der Herzfrequenzvariabilität. Woher weißt du wann und um wie viel du die lange und die Intensität steigern darfst ..
Und wonach, wenn nicht nach der max. Hf., sollte man den seine Hf. Im Training richten?

Sowohl (HF max) als auch (HRV) . siehe auch HRV Herzfrequenzvariabilität und Training oder auch HRV-basierte Trainingssteuerung letztendlich "dient" die HRV als Entscheidunsghilfe für die tagesaktuelle Planung das Training bzw. Bealstung im Training. Ob das für einen Lauf(wieder-) Einsteiger das Richtige ist sei mal dahingestellt. Letztendlich soll doch jeder seinen Weg gehen, was für denjenigen optimal oder was eben nicht ist, werden wir am Ende des Tages mangels (direkten) Vergleich eh nie erfahren! Und ich hab auch nicht das Gefühl, das der TE hier grundsätzlich einen Missionierungs-Auftrag verfolgt, sondern für sich einen "anderen" bzw. den "optimalen" Weg beschreiten möchte!

Ich für meinen Teil habe nach meinem Trainingswiedereinstieg im April und mit eher etwas reduzierteren Lauf-Belastungen (Stichwort Galloway) für meine Ziele bislang sehr gute Erfahrungen gemacht!

Bewapo hat geschrieben:Sowohl (HF max) als auch (HRV) . siehe auch HRV Herzfrequenzvariabilität und Training oder auch HRV-basierte Trainingssteuerung

Das ist doch die bisherige Lehrmeinung, ich fragte den Threadersteller nach seiner Philosophie.

Albatros hat geschrieben:Dann reden wir hier also von einer Woche Trainingserfahrung nach Deiner Philosophie. So weit weg von null ist das nun nicht, aber okay...
Dann wäre noch zu klären wo Du mit dieser Art Training hin willst, bzw. was das Ziel (die Benchmark) sein soll und welche Parameter dann für die Einordnung in ein erfolgreiches oder erfolgloses Training herhalten sollen.

Dazu hatte ich schon was gesagt:
Das Ziel in form einer Pace oder durchgehaltenen Streckendistanz kann ich gar nicht angeben, weil ich gar nicht wissen kann, was ich zukünftig überhaupt noch zu leisten in der Lage bin. Das Ziel kann nur sein, sich dem bestmöglichen Leistungspotentials des Restlebens noch zu nähern. Wo das liegt, kann ich nicht wissen.
Es bleibt also nur zu sehen, wie weit ich mit dem Ansatz komme.

Es ist schon mal interessant allein zu sehen, wie weit man kommt, wenn man nicht blind auf Wochen im voraus plant, wie man sich mit der Zeit immer mehr belastet. Stattdessen wiederhole ich die Belastung und beobachte den Körper, wie lange er sich steigert, ohne dass ich immer mehr von ihm abverlange,

EInen Punkt bei meinem Training sollte ich noch erwähnen:

Früher bin ich vor die Haustür und losgejoggt und joggend bis zur Haustür zurück. DIesmal gibt es bei intensiven EInheiten (und für mich ist 2min laufen 3 min Gehen noch intensiv)

25% der Zeit warm up (= schnelles gehen)
50% der Zeit das eigentliche Lauftraining
25% der zeit cool down (schnelles gehen)

Letzte Woche hab ich damit jeden zweiten Tag eine Stunde trainiert, davon 30 min Intervalle (Laufen+gehen)

Ja es hört sich alles sehr quälend in die Länge gezogen an. Und das ist es auch bei meinem Training.
Aber wie gesagt: Warum aufdrehen, wenn ich mich auch so schon steigere?
Ziel ist, dem Körper endlich mal die Zeit zu geben, die er braucht und nicht alles über das ehrgeizige Knie zu brechen.

JoelH hat geschrieben:Was sind eigentlich "die Optimalwerte"?

Das habe ich noch nicht rauslesen können.

Dafür, dass der TE so ein Pulsfetischist ist, hat er bisher wenig bis garnix über seinen Puls geschrieben. Wie ist hoch ist der der Ruhepuls? Der Maxpuls? Wie der Puls beim Gehen/Laufen? Bei welchen Werten sind die roten Linien?

DerErsteKilometer hat geschrieben:
25% der Zeit warm up (= schnelles gehen)
50% der Zeit das eigentliche Lauftraining
25% der zeit cool down (schnelles gehen)

Letzte Woche hab ich damit jeden zweiten Tag eine Stunde trainiert, davon 30 min Intervalle (Laufen+gehen)

Wenn ich dich richtig verstanden habe, versuchst du erst schneller oder weiter zu Laufen, wenn du bemerkst, dass du die Distanz und die Pace über mehrere TE drauf hast und diese TE dir von Mal zu Mal leichter fällt.

Wonach richtest du den deine Start Hf. ?
Vor allem wie ermittelt du deine Hf. - bei den kurzen Intervallen. Die Hf. steigt ja zeitversetzt mit der Be- und Entlastung, und je fitter man ist desto schneller passt sich die Hf. sich der Be- und Entlastung an. Allein dadurch ergibt sich für jedes kurze Intervall eine unterschiedliche durchschnittliche Hf. trotz gleicher Belastung.

Wäre es nicht besser die Intervalle zumindest nur nach Gefühl zu Laufen bis man eine Dauer (zum Beispiel 30 min.) durch laufen kann?
Bei längeren Intervallen oder Distanzen würde der zeitliche Verzug der Hf. Anstiege sich nicht bemerkbar machen?

Eine andere Frage, die Hf. spiegelt ja in erster Linie nur die kardiologische Fitness wieder.
Mit steigender kardiologischer Fitness, wird ja irgend wann auch die Distanz und die Pace, sprich die Intensität der TE steigen.
Die Anpassung der Bänder, Sehnen und Muskeln läuft aber sehr viel langsamer ab als die kardiologische Anpassung an eine Belastung.
Wie steuerst du es, nicht mit steigender kardiologischer Fitness, in eine Überlastung des Bewegungsapparates zu rutschen?

JoelH hat geschrieben:Was sind eigentlich "die Optimalwerte"?

Das habe ich noch nicht rauslesen können.

Die Optimalwerte , die mir zeigen ob ich optimal erholt bin, finde ich, indem ich mehrere Tage oder sogar Wochen meinen Ruhepuls und meine HfV messe und die Bestwerte als Maßstab wähle. Ich war als Wiedereinsteiger überrascht, dass mein Ruhepuls immer noch bei 49 liegt. Ich hab gedacht, das käme vom vielen Training, aber das ist ja lange her.

Ich messe die Daten mit der Garmin Venu 2 . Habe vor, den Forerunner 255 zu kaufen. Beide können hfV Analysen durchführen. Die Forerunner 255 zeigt das auch über die Schlafdauer an, was noch genauere Aussagen über die Erholung zulässt.

Nach einem Ruhetag bin ich wieder auf Bestwertniveau bzgl Ruhepuls und HfV. Klares Signal, dass dann das nächste Training sinnvoll ist.

Zu meinen "besten Zeiten" bin ich morgens und abends um die Alster in Hamburg gelaufen. Also hab ich mir damals nicht mal 24h Ruhepause gegönnt. Ich habs so gemacht, weil ich es konnte. Diesmal werde ich das nur mit Pulsuhr entscheiden.

Misst du deine Hf über die opt. Hf.-Messung der Uhr oder über einen Brustgurt?

Dein Bestwert ist also der Durchschnitt deiner Ruhewerte? Habe ich das richtig verstanden?
Bei mir wäre das Problem, dass ich immer bei offenen Fenster schlafe.
Sprich im Winter schlafe ich bei ca. 14°C Raumtemperatur, im Sommer bei 20 - 25°C Raumtemperatur.
Dem zufolge unterscheidet sich mein Ruhepuls aufgrund der Jahreszeiten.

klnonni hat geschrieben:Wenn ich dich richtig verstanden habe, versuchst du erst schneller oder weiter zu Laufen, wenn du bemerkst, dass du die Distanz und die Pace über mehrere TE drauf hast und diese TE dir von Mal zu Mal leichter fällt.

Wonach richtest du den deine Start Hf. ?
Vor allem wie ermittelt du deine Hf. - bei den kurzen Intervallen. Die Hf. steigt ja zeitversetzt mit der Be- und Entlastung, und je fitter man ist desto schneller passt sich die Hf. sich der Be- und Entlastung an. Allein dadurch ergibt sich für jedes kurze Intervall eine unterschiedliche durchschnittliche Hf. trotz gleicher Belastung.

Wäre es nicht besser die Intervalle zumindest nur nach Gefühl zu Laufen bis man eine Dauer (zum Beispiel 30 min.) durch laufen kann?
Bei längeren Intervallen oder Distanzen würde der zeitliche Verzug der Hf. Anstiege sich nicht bemerkbar machen?

WIe gesagt bin ich für pulsgesteuertes Training aber nicht unbedingt für alle Regeln, die man dazu irgendwo lesen kann.

HfMax kann ich erst einmal nur schätzen. Da orientiere ich mich daran, dass sie mit dem Alter jedes Jahr um 1 zurück geht und meine frühere Hfmax kenne ich noch.

Bei gehen komme ich auf 50% bis 60% hfmax.
beim schnellen gehen auf 60% bis 70% hfmax ggf. auch höher, wenn ich mich richtig anstrenge.
Entsprechend geht dort automatisch der Puls los, wenn ich das erste Intervall starte.
Dann laufe ich ein Tempo, von dem ich glaube, ich kann es gut 2 min durchhalten ohne über die 90% hfMax zu kommen. Sollte das passieren, breche ich das Laufintervall vorzeitig ab. Allerdings kann ich auch mal ein paar Sekunden drüber kommen Es kommt nicht auf irgendwelche Nachkommastellen an.


Bei mir achte ich daher erst einmal nur darauf, nicht über einen bestimmten Frequenzlevel zu kommen, der bei 90% Hfmax liegt. Da will ich aber auch nur kurz antippen und dann endet das 2 min Laufintervall auch.
In den 3 min. Gehpause sackt der Puls dann logischerweise ab und ich habe wieder Saft für das nächste Intervall.

Von Einheit zu Einheit war die Pulsintensität gleich, aber die Pace wurde besser. Damit ist bewiesen, dass ich mich gesteigert habe.
Jetzt muss ich sehen, ob das diese Woche noch weiter geht oder ob die Pace sich nicht mehr steigert.

Sollte letzteres der Fall sein, werde ich nächste Woche dann 2:30 min Laufen + 2:30 min Gehen machen, um den nächtshöheren Trainingsreiz zu setzen.
Sollte ich mich aber weiter steigern, werde ich auch nächste Woche wieder nur mir 2 min Laufintervallen begnügen.

klnonni hat geschrieben:Misst du deine Hf über die opt. Hf.-Messung der Uhr oder über einen Brustgurt?

Dein Bestwert ist also der Durchschnitt deiner Ruhewerte? Habe ich das richtig verstanden?
Bei mir wäre das Problem, dass ich immer bei offenen Fenster schlafe.
Sprich im Winter schlafe ich bei ca. 14°C Raumtemperatur, im Sommer bei 20 - 25°C Raumtemperatur.
Dem zufolge unterscheidet sich mein Ruhepuls aufgrund der Jahreszeiten.

Den Bestwert ist der Bestwert einer gewissen Periode der Vergangenheit ohne größere Belastung Irgendwann muss man dann anfangen.
Meine Uhr zeigt auch einen Stresslevel, der HfV basiert ist. Der geht im Idealfall bei mir runter bis auf 5. in der Skala zwischen 0 und 100.

Wenn der unter 25 ist, sehe ich mich als fit fürs Training an, sofern der Ruhepuls bei ca. 50 liegt. Es kann logischerweise nicht um Nachkommastellen gehen. Es reichen grobe Skalen. Den Ruhepuls kann man in 5 min liegend messen. Für die Zeit kann man annähernd gleiche Temperaturen schaffen denke ich.

DerErsteKilometer hat geschrieben:Die Laufökonomie steigert sich, indem man ein höheres Pensum läuft, als es der Körper in seinem aktuellen Zustand auf Dauer gewöhnt war.
Sie steigert sich aber nur dann nachhaltig, wenn Du ihm nicht zu viel zumutest.

Über das zu viel kann man trefflich diskutieren.

DerErsteKilometer hat geschrieben:Wenn Du also in einer Woche mehr gemacht hast als sonst, dann solltest Du defensiv davon ausgehen, dass der Körper das zwar geschafft hat, aber sich noch nicht dran gewöhnt hat.

Ob dem so ist, stellst Du fest, indem Du das was du getan hast, einfach wiederholst. Schaffst Du es beim nächsten mal leichter als zuvor, hatte sich der Körper offensichtlich noch nicht vollständig drauf eingestellt und ist nun ein Stück näher auf dem Weg dahin.

Das ist aber ziemlich ungenau. Woran merke ich, dass dieses "leichter als zuvor" nun das richtige, ausreichende ist? Wie lange muss ich auf einer Plateauphase rum laufen, bis ich entscheide, nun reicht es aber und ich darf steigern?

DerErsteKilometer hat geschrieben:Wenn Du aber zu ehrgeizig bist und in der nächsten Woche schon wieder mehr schaffen willst als letzte Woche, dann gibst Du dem Körper keine Zeit, sich nachhaltig an die Belastungssteigerungen zu gewöhnen.

Der Körper steigert sich also, aber woran machst du die Nachhaltigkeit fest? Wie misst du diese?

DerErsteKilometer hat geschrieben:Idealerweise steigert man sich in sehr kleinen STufen der Erhöhung des Trainingsumfangs. Dann kann man sicher sein, nicht das bestmögliche Potential zu verpassen, nur weil man zu früh zu viel wollte.

Woran machst du das Ideal fest und wie ermittelst du die Größe der Stufen?

DerErsteKilometer hat geschrieben:Solange man sich verbessert, ohne das Training zu steigern, gibt es keinen Grund, das Training zu steigern.

Dann bin ich gespannt, wann du das erste Mal vom "2 min-laufen/3 min gehen"-Rhythmus steigerst. Wenn dir das Freude macht, so ist das ja gut.

Was mir auffällt ist, dass du früher vermeintlich zu viel trainiert hast. Dein Vergleich mit deinem Bruder und dem Talent würde auch in meiner und in meiner angeheirateten Familie gewaltig hinken. 50% Gemeinsamkeit in den Genen bedeuten eben auch 50% Unterschied. Das ist nun aber deine Überzeugung. Und nun schlägst du ins Gegenteil um.

Mir kommt das so vor, als ist für dich der menschliche Körper eine exakt programmierbare Maschine, bei der man nur gewisse Werte messen und anhand dieser dann den Input anpassen muss.

Du schreibst von zu ehrgeizigem, von zu viel, Training, dass viele Läufer machen. Woher weißt du das? Und woran machst du das ideale Training, das Optimum also, fest?

Gerade auch im Lauftraining gibt es kein Schwarz/Weiß, zwischen Rumsitzen und und sich völlig Verausgaben sind viele Grautöne und diese sind noch dazu unterschiedlich farblich gestaltet. Jegliches sportliche Training bedeutet immer auch ein Probieren und reagieren.

Gruss Tommi

DerErsteKilometer hat geschrieben:Den Bestwert ist der Bestwert einer gewissen Periode der Vergangenheit ohne größere Belastung Irgendwann muss man dann anfangen.
Meine Uhr zeigt auch einen Stresslevel, der HfV basiert ist. Der geht im Idealfall bei mir runter bis auf 5. in der Skala zwischen 0 und 100.

Wenn der unter 25 ist, sehe ich mich als fit fürs Training an, sofern der Ruhepuls bei ca. 50 liegt. Es kann logischerweise nicht um Nachkommastellen gehen. Es reichen grobe Skalen. Den Ruhepuls kann man in 5 min liegend messen. Für die Zeit kann man annähernd gleiche Temperaturen schaffen denke ich.

Okay, ja sicher mit den Werten einer groben Skala und den Bestwert einer gewissen Periode bei der man irgendwann anfängt, kann man mit arbeiten.

Aber ganz ehrlich wissenschaftlich fundierte Arbeit sieht aber anders aus - wieso sollte diese Methode genauer sein als mein Körpergefühl?

DerErsteKilometer hat geschrieben:Das Ziel kann nur sein, sich dem bestmöglichen Leistungspotentials des Restlebens noch zu nähern. Wo das liegt, kann ich nicht wissen. Es bleibt also nur zu sehen, wie weit ich mit dem Ansatz komme.

Da Du von "Leistungspotential" sprichst - Deine "Philosophie" folgt einem leistungsorientierten Ansatz, oder wie soll man das verstehen?
Dann musst doch eine ungefähre Vorstellung davon haben wo Du hin willst - zum Beispiel auf welcher Wegstrecke Du dieses "bestmögliche Leistungspotential" versuchen willst zu erreichen...
Und was ist mit "des Restlebens" gemeint? Das Leben ist endlich und keiner weiß (Gott sei Dank) wann es ihn erwischt - also wann soll denn das bestmögliche Leistungspotential erreicht werden - in 10 Wochen, 10 Monaten, 10 Jahren?
Und woher willst Du wissen ob es das "bestmögliche Leistungspotential" gewesen ist wenn Du der Meinung bist es erreicht zu haben - kann ja auch gut sein, dass mit einem anderen Trainingsansatz mehr drin gewesen wäre...
So ist das doch alles sehr vage und ob Deine Trainingsphilosophie greift und Dich besser oder schneller oder verletzungsfreier zum (undefinierten) Ziel führt ist weder messbar noch vergleichbar...

DerErsteKilometer hat geschrieben: 25% der Zeit warm up (= schnelles gehen)
50% der Zeit das eigentliche Lauftraining
25% der zeit cool down (schnelles gehen)

Letzte Woche hab ich damit jeden zweiten Tag eine Stunde trainiert, davon 30 min Intervalle (Laufen+gehen)

Ja es hört sich alles sehr quälend in die Länge gezogen an. Und das ist es auch bei meinem Training.
Aber wie gesagt: Warum aufdrehen, wenn ich mich auch so schon steigere?
Ziel ist, dem Körper endlich mal die Zeit zu geben, die er braucht und nicht alles über das ehrgeizige Knie zu brechen.

Das beschriebene Training entspricht übrigens mehr oder weniger "Plan 2 - vom Walking zum Jogging in 10 Wochen" aus dem Buch "Optimales Lauftraining" von H. Steffny - also so richtig revolutionär ist Dein Ansatz nun auch nicht...

dicke_Wade hat geschrieben:Über das zu viel kann man trefflich diskutieren.


Das ist aber ziemlich ungenau. Woran merke ich, dass dieses "leichter als zuvor" nun das richtige, ausreichende ist? Wie lange muss ich auf einer Plateauphase rum laufen, bis ich entscheide, nun reicht es aber und ich darf steigern?


Der Körper steigert sich also, aber woran machst du die Nachhaltigkeit fest? Wie misst du diese?


Woran machst du das Ideal fest und wie ermittelst du die Größe der Stufen?


Dann bin ich gespannt, wann du das erste Mal vom "2 min-laufen/3 min gehen"-Rhythmus steigerst. Wenn dir das Freude macht, so ist das ja gut.

Was mir auffällt ist, dass du früher vermeintlich zu viel trainiert hast. Dein Vergleich mit deinem Bruder und dem Talent würde auch in meiner und in meiner angeheirateten Familie gewaltig hinken. 50% Gemeinsamkeit in den Genen bedeuten eben auch 50% Unterschied. Das ist nun aber deine Überzeugung. Und nun schlägst du ins Gegenteil um.

Mir kommt das so vor, als ist für dich der menschliche Körper eine exakt programmierbare Maschine, bei der man nur gewisse Werte messen und anhand dieser dann den Input anpassen muss.

Du schreibst von zu ehrgeizigem, von zu viel, Training, dass viele Läufer machen. Woher weißt du das? Und woran machst du das ideale Training, das Optimum also, fest?

Gerade auch im Lauftraining gibt es kein Schwarz/Weiß, zwischen Rumsitzen und und sich völlig Verausgaben sind viele Grautöne und diese sind noch dazu unterschiedlich farblich gestaltet. Jegliches sportliche Training bedeutet immer auch ein Probieren und reagieren.

Gruss Tommi

Zunächst muss man sich davon verabschieden, dass man alles auf zehntel und Hundertstel genau definieren kann.

Es kann bei so komplexen Dingen wie dem menschlichen Organismus mit all seinen individuellen Unterschieden niemals um Anweisungen gehen, die nur dann funktionieren wenn sie hochgenau beschrieben sind und ansonsten unbrauchbar wären. Es sind grobe Richtlinien mit Ermessenspielraum.

Das Grundprinzip lautet:

1, STellle Deine typische langfristige Belastung fest.
(Das waren bei mir tägliche Spaziergänge im 5km bis max 10k Bereich bzw. ein bis zwei Stündchen im groben Bereich 50% Hfmax bis 70% Hfmax)

2. Versuche die kommende Woche diich mehr zu belasten (Das kann Intensität und/oder Umfang sein oder max Distanz einer EInheit)
Was genau "mehr" bedeutet, ist Dir überlassen. Wobei gilt:Je kleiner der Unterschied, umso sicherer kannst Du sein, dass Du nicht übertreibst. Selbstbestimmung ist trumpf. Wir sind hier nicht bei Corona, wo einige meinen vorschreiben zu müssen, wie viele Impfungen notwendig oder optimal sind.

3. Bleib bei diesem Belastungsniveau so lange, bis Du keine wahrnehmbaren Verbesserungen mehr erkennen kannst. Empfehlung: Überprüfe es wöchentlich. Verbesserung bedeutet: Gleiche Leistung (pace oder Distanz) bei geringerer Herzfrequenz oder mehr Leistung bei gleicher Herzfrequenz.

4. Um zusätzlich sicher zu gehen, dass Du nicht übertreibst, trainiere nur, wenn Du nach Ruhepuls und HfV in erholten Bereichen bist. Was erholte Bereiche sind, stellst Du experimentell in Phasen ohne Belastung fest. Idealerweise bevor Du überhaupt das erste Training machst.. Wenn Du erholt bist, solltest Du aber auch keinen weiteren Tag warten mit dem Training.

5. Dritte Sicherheit vor überbelastung: Mache bei intensiven Tempoeinheiten 25% der Zeit warm up und 25% der zeit cool down. Also nur 50% der Trainingseinheitszeit das intensive Training

6. Wenn Du bei 3. feststellst, dass Dein Körper sich nicht mehr verbessert hat (gegenüber Vorwoche) : Gehe zu 2.

Albatros hat geschrieben:Da Du von "Leistungspotential" sprichst - Deine "Philosophie" folgt einem leistungsorientierten Ansatz, oder wie soll man das verstehen?
Dann musst doch eine ungefähre Vorstellung davon haben wo Du hin willst - zum Beispiel auf welcher Wegstrecke Du dieses "bestmögliche Leistungspotential" versuchen willst zu erreichen...
Und was ist mit "des Restlebens" gemeint? Das Leben ist endlich und keiner weiß (Gott sei Dank) wann es ihn erwischt - also wann soll denn das bestmögliche Leistungspotential erreicht werden - in 10 Wochen, 10 Monaten, 10 Jahren?
Und woher willst Du wissen ob es das "bestmögliche Leistungspotential" gewesen ist wenn Du der Meinung bist es erreicht zu haben - kann ja auch gut sein, dass mit einem anderen Trainingsansatz mehr drin gewesen wäre...
So ist das doch alles sehr vage und ob Deine Trainingsphilosophie greift und Dich besser oder schneller oder verletzungsfreier zum (undefinierten) Ziel führt ist weder messbar noch vergleichbar...


Das beschriebene Training entspricht übrigens mehr oder weniger "Plan 2 - vom Walking zum Jogging in 10 Wochen" aus dem Buch "Optimales Lauftraining" von H. Steffny - also so richtig revolutionär ist Dein Ansatz nun auch nicht...

Steffny gibt konkrete Belastungen vor und unterstellt somit irgendeinen Modellkörper, der so funktioniert, dass der Plan funktioniert.
Selbst wenn der Plan so funktioniert - und ich gehe davon aus dass er bei vielen das Ziel erreicht - muss das nicht das Trainingsprinzip sein, dass langfristig optimal ist.

Für einige Menschen , die noch nie 1 km gelaufen sind, würde auch funktionieren: Lauf einfach mal 1 km.
Trainingsziel erreicht. Aber kann man dann dieses Prinzip so jedem empfehlen? Selbst wenn die person damit erfolgreich war, würde sie vielleicht bei 10km mit diesem Prinzip scheitern.

Mir geht es darum, ein Konzept zu beschreiben, das eine hohe Garantie gibt, dass man nicht wegen zu ehrgeizigem Training unter seinen langfristigen Möglichkeiten bleibt.

Jeder Plan mit konkreten Termin- und Belastungsvorgaben über Wochen im voraus, macht massiv Unterstellungen über Talent bzw. Trainingstalent des Sportlers und über die Abwesenheit von ungünstigen Zwischenfällen. Weil das so ist, kann jeder Plan dieser Bauart für mich nicht als optimales Training angesehen werden.

Bei mir geht es um vorsichtiges Sondieren, was geht und was nicht geht. Zeit spielt keine Rolle und wird vom Körper bestimmt.
Es kann kein Leistungsziel geben, weil genau das nicht nur vom Training abhängt, sondern auch von den eigenen Möglichkeiten.
Die versucht das Training aber gerade systematisch zu ergründen.

Die These ist, man kann bei Steigerungen der Trainingsbelastung übertreiben, aber ein zu wenig an Steigerung ist nicht möglich.

Das Grundtempo ist entscheidend als Leitungsgröße eines AUsdauerläufers. Also das Tempo im aeroben bereich, das man dann auch stundenlang durchalten kann.
Wenn das Grundtempo da ist, wird man auch 10k gut laufen. Und wenn man 10k gut laufen kann, kann man auch den Marathon gut laufen.

Im Grunde sind die klassischen Trainingspläne nur sowas wie "Übersetzungen". Jemand, der bei 10k mitreden kann, soll nun auch beim MArathon mitreden können.

Für mich ist praktisch jeder, der gut auf 10k läuft auch automatisch ein guter Marathonläufer. AUch dann wenn er nie mehr als 10k gelaufen ist. Er hat es bereits im Blut, muss nur noch lernen wie.

Anders ist es bei jemanden, der es nicht mal schafft 2 km am STück zu laufen. Ob der jemals den Marathon (noch) schafft ist nicht vorhersehbar. Und genau das ist eine Herausforderung fürs Training.

Der Wechsel von 10k Leistung auf die Marathondistanz ist geschenkt. Das kann hochpräzise geschätzt werden und genau das ist der Beweis, dass Training da nur sowas wie eine Übersetzung ist, von einer Fähigkeit A auf eine vergleichbare Fähigkeit B für eine andere Distanz. Gleiche Leistung, andere Distanz.

DerErsteKilometer hat geschrieben: Und wenn man 10k gut laufen kann, kann man auch den Marathon gut laufen.
[...]
Der Wechsel von 10k Leistung auf die Marathondistanz ist geschenkt.

Das dachte Dieter Baumann auch.

klnonni hat geschrieben:Okay, ja sicher mit den Werten einer groben Skala und den Bestwert einer gewissen Periode bei der man irgendwann anfängt, kann man mit arbeiten.

Aber ganz ehrlich wissenschaftlich fundierte Arbeit sieht aber anders aus - wieso sollte diese Methode genauer sein als mein Körpergefühl?

ganz einfach und ich habe es schon gesagt:

Die meisten Menschen sind weder in der Lage, ihre Erholung in der Präzision zu beurteilen, noch sind sie in der Lage, eine sinnvolle Unterscheidung zu machen zwischen lockerem Dauerlauf und Tempodauierlauf.. Vielleicht merken sie es sogar, aber sie belügen sich eben auch eher selbst, weil sie in einer Selbstkontrollfalle sind ohne sich an messbare Kriterien halten zu müssen. Es mag bei Dir anders sein. Aber ich bin sehr sicher, dass dies für die meisten Gefühlsläufer so aussieht.

Ansonsten gilt: Die Gefühlsläufer scheitern nicht nur an ihrer Selbsteinschätzung sondern auch an der Struktur ihres Trainings. Denn wer nach Gefühl laufen will, der will - meiner EInschätzung nach - meistens in Wahrheit den Spaß und das Flowgefühl beim Laufen maximieren.

Wenn man das Projekt wissenschaftlich angehen wollte, dann braucht man eine große Gruppe Versuchsteilnehmer und eine entsprechende Kontrollgruppe, die klassisch trainiert. Dann nach frühestens einem Jahr vergleicht man die physiologische Veränderung.

Ich kann hier nur die Konzeptidee in den Raum werfen, die Argumente dafür nennen, die ich sehe und meine Erfahrungen hier im Laufe der Zeit mitteilen.
Was andere daraus machen und ob sie es auch so versuchen wollen, müssen sie selbstbestimmt selbst entscheiden. Mir ist das aber auch gar nicht wichtig, ob andere es auch versuchen.

DerErsteKilometer hat geschrieben:Zunächst muss man sich davon verabschieden, dass man alles auf zehntel und Hundertstel genau definieren kann.

Es kann bei so komplexen Dingen wie dem menschlichen Organismus mit all seinen individuellen Unterschieden niemals um Anweisungen gehen, die nur dann funktionieren wenn sie hochgenau beschrieben sind und ansonsten unbrauchbar wären. Es sind grobe Richtlinien mit Ermessenspielraum.

Das Grundprinzip lautet:

1, STellle Deine typische langfristige Belastung fest.
(Das waren bei mir tägliche Spaziergänge im 5km bis max 10k Bereich bzw. ein bis zwei Stündchen im groben Bereich 50% Hfmax bis 70% Hfmax)

2. Versuche die kommende Woche diich mehr zu belasten (Das kann Intensität und/oder Umfang sein oder max Distanz einer EInheit)
Was genau "mehr" bedeutet, ist Dir überlassen. Wobei gilt:Je kleiner der Unterschied, umso sicherer kannst Du sein, dass Du nicht übertreibst. Selbstbestimmung ist trumpf. Wir sind hier nicht bei Corona, wo einige meinen vorschreiben zu müssen, wie viele Impfungen notwendig oder optimal sind.

3. Bleib bei diesem Belastungsniveau so lange, bis Du keine wahrnehmbaren Verbesserungen mehr erkennen kannst. Empfehlung: Überprüfe es wöchentlich. Verbesserung bedeutet: Gleiche Leistung (pace oder Distanz) bei geringerer Herzfrequenz oder mehr Leistung bei gleicher Herzfrequenz.

4. Um zusätzlich sicher zu gehen, dass Du nicht übertreibst, trainiere nur, wenn Du nach Ruhepuls und HfV in erholten Bereichen bist. Was erholte Bereiche sind, stellst Du experimentell in Phasen ohne Belastung fest. Idealerweise bevor Du überhaupt das erste Training machst.. Wenn Du erholt bist, solltest Du aber auch keinen weiteren Tag warten mit dem Training.

5. Dritte Sicherheit vor überbelastung: Mache bei intensiven Tempoeinheiten 25% der Zeit warm up und 25% der zeit cool down. Also nur 50% der Trainingseinheitszeit das intensive Training

6. Wenn Du bei 3. feststellst, dass Dein Körper sich nicht mehr verbessert hat (gegenüber Vorwoche) : Gehe zu 2.

Ich habe das Gefühl, du hast mich absolut nicht verstanden. Später gehe ich mal einzeln darauf ein. Jetzt muss ich das Abendbrot bereiten

Gruss Tommi

DerErsteKilometer hat geschrieben:Die meisten Menschen sind weder in der Lage, ihre Erholung in der Präzision zu beurteilen, noch sind sie in der Lage, eine sinnvolle Unterscheidung zu machen zwischen lockerem Dauerlauf und Tempodauierlauf.. Vielleicht merken sie es sogar, aber sie belügen sich eben auch eher selbst, weil sie in einer Selbstkontrollfalle sind ohne sich an messbare Kriterien halten zu müssen. Es mag bei Dir anders sein. Aber ich bin sehr sicher, dass dies für die meisten Gefühlsläufer so aussieht.

Da muss ich aber noch einmal kurz einhaken. Woher nimmst du diese Sicherheit, das zu wissen. Das kann dir doch nicht durch logisches Denken eingefallen sein. Du behauptest dies und deine ganze Philosophie basiert darauf

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Da muss ich aber noch einmal kurz einhaken. Woher nimmst du diese Sicherheit, das zu wissen. Das kann dir doch nicht durch logisches Denken eingefallen sein. Du behauptest dies und deine ganze Philosophie basiert darauf

Gruss Tommi

Ich behaupte nicht, es zu wissen. Es ist meine persönliche Einschätzung, basierend auf Diskussionen mit Läufern, eigener Erfahrung und genereller "Menschenkenntnis" von der ich ausgehe sie zu besitzen. Vielleicht ist es auch etwas Beobachtung von Leuten, die mir im Wald beim Joggen begegnen.

Worauf meine "Philosophie" beruht? Habe ich alles beschrieben: Daher noch mal ein paar Schritte:

Was ist die Aufgabe des Trainings? Das Problem muss gelöst werden, wann welcher Trainingsreiz mit welcher Dosierung erfolgen soll, um die Leistungsfähigkeit zu fördern- In ,meinem Fall nicht nur termingesteuert kurzfristig für einen Wettkampf sondern langfristig um die Person zu ihrem maximalen Leistungspotential hinzuführen.

Da kannst Du mitgehen oder schon aussteigen.

Dann kommt LOGISCHERWEISE die nächste Frage:
Wie soll der Trainingsreiz vorgegeben werden, wie soll Belastung gemessen werden, wie soll Erholung gemessen werden.

Pace ist zwar Maß für Belastung, aber der Puls subsumiert mehrere Faktoren und ist daher geeigneter. Das Gefühl sehe ich aus zuvor ausführlich beschriebenen Gründen als ungeeignet an.

Auch hier: kannst Du mitgehen oder schon aussteigen.

Dann kommt wieder logischerweise die nächste Frage: Wann die nächste Trainingseinheit und welche?

Hier folgt aus dem plausiblen Prinzip der Superkompensation , dass der Körper sich in einem erholten Zustand befinden muss, bevor man ihn wieder einem Trainingsreiz aussetzt.

Wieder stellt sich die nächste Frage: Wann ist der Körper erholt? Wie soll man das rausfinden?
Plausibel für mich: Wenn Ruhepuls und hfV in den Bereichen sind, in denen sie nach besonders langen Erholungsphasen auch sind.. Bei Verletzungen muss man das gesondert beurteilen.


Und so hangelt sich ein Selbstdenker eben Stück für Stück weiter, bis er sein eigenes Trainingskonzept entwickelt hat.
Jeder hat jederzeit die freie Wahl, ob er sich fürs Konzept weiter interessiert oder ob er das ganze als Bullshit ansieht.

DerErsteKilometer hat geschrieben:Zunächst muss man sich davon verabschieden, dass man alles auf zehntel und Hundertstel genau definieren kann.

Es kann bei so komplexen Dingen wie dem menschlichen Organismus mit all seinen individuellen Unterschieden niemals um Anweisungen gehen, die nur dann funktionieren wenn sie hochgenau beschrieben sind und ansonsten unbrauchbar wären. Es sind grobe Richtlinien mit Ermessenspielraum.

Das Grundprinzip lautet:

1, STellle Deine typische langfristige Belastung fest.
(Das waren bei mir tägliche Spaziergänge im 5km bis max 10k Bereich bzw. ein bis zwei Stündchen im groben Bereich 50% Hfmax bis 70% Hfmax)

2. Versuche die kommende Woche diich mehr zu belasten (Das kann Intensität und/oder Umfang sein oder max Distanz einer EInheit)
Was genau "mehr" bedeutet, ist Dir überlassen. Wobei gilt:Je kleiner der Unterschied, umso sicherer kannst Du sein, dass Du nicht übertreibst. Selbstbestimmung ist trumpf. Wir sind hier nicht bei Corona, wo einige meinen vorschreiben zu müssen, wie viele Impfungen notwendig oder optimal sind.

3. Bleib bei diesem Belastungsniveau so lange, bis Du keine wahrnehmbaren Verbesserungen mehr erkennen kannst. Empfehlung: Überprüfe es wöchentlich. Verbesserung bedeutet: Gleiche Leistung (pace oder Distanz) bei geringerer Herzfrequenz oder mehr Leistung bei gleicher Herzfrequenz.

4. Um zusätzlich sicher zu gehen, dass Du nicht übertreibst, trainiere nur, wenn Du nach Ruhepuls und HfV in erholten Bereichen bist. Was erholte Bereiche sind, stellst Du experimentell in Phasen ohne Belastung fest. Idealerweise bevor Du überhaupt das erste Training machst.. Wenn Du erholt bist, solltest Du aber auch keinen weiteren Tag warten mit dem Training.

5. Dritte Sicherheit vor überbelastung: Mache bei intensiven Tempoeinheiten 25% der Zeit warm up und 25% der zeit cool down. Also nur 50% der Trainingseinheitszeit das intensive Training

6. Wenn Du bei 3. feststellst, dass Dein Körper sich nicht mehr verbessert hat (gegenüber Vorwoche) : Gehe zu 2.

Wie ich oben geschrieben habe: typische Vorschläge für Läute die keine "optimale" Leistung, sondern "optimale" Unterforderung erreichen wollen. Spricht: das Ziel ist nicht "optimales" Ergebnis, sondern "optimale" Ausrede für leistungsverteufelnde und dekadente Gesellschaft.

Ich bin jetzt raus. Kostet einfach zuviel Zeit. Vor allem, da das alles bisher graue Theorie ist. Mir ist bisher kein Laufexperte begegnet (als Buchautor oder im realen Leben), der ohne praktische Erfahrung mit solcher "Überzeugung" seine Theorien geäußert hätte.

Du kannst mit deiner Trainingsweise glücklich werden. Und in ein paar Jahren berichten, wo es dich hingebracht hat.

Gruss Tommi

Wann erwartest du denn echte Ergebnisse deiner Forschung? Denn du kannst dich letztlich ja nur mit dir selbst vergleichen und Marathon in 3:50, seien wir ehrlich, das ist wenig. Da muss doch mehr drin sein. Wie sieht es aus, wie lange musst du dich im Geh/Lauf Hochschaukeln bis du einen schnellen Marathon am Horizont siehst? Denn das ist was Bücher verkauft, keiner will 40 Jahre für seinen ersten Marathon trainieren.

dicke_Wade hat geschrieben:Ich bin jetzt raus. Kostet einfach zuviel Zeit. Vor allem, da das alles bisher graue Theorie ist. Mir ist bisher kein Laufexperte begegnet (als Buchautor oder im realen Leben), der ohne praktische Erfahrung mit solcher "Überzeugung" seine Theorien geäußert hätte.

Du kannst mit deiner Trainingsweise glücklich werden. Und in ein paar Jahren berichten, wo es dich hingebracht hat.

Gruss Tommi

Du kanntest den ATP nicht. Frage mal Bones.

JoelH hat geschrieben:Wann erwartest du denn echte Ergebnisse deiner Forschung? Denn du kannst dich letztlich ja nur mit dir selbst vergleichen und Marathon in 3:50, seien wir ehrlich, das ist wenig. Da muss doch mehr drin sein. Wie sieht es aus, wie lange musst du dich im Geh/Lauf Hochschaukeln bis du einen schnellen Marathon am Horizont siehst? Denn das ist was Bücher verkauft, keiner will 40 Jahre für seinen ersten Marathon trainieren.

... in 3:49.

JoelH hat geschrieben:Wann erwartest du denn echte Ergebnisse deiner Forschung? Denn du kannst dich letztlich ja nur mit dir selbst vergleichen und Marathon in 3:50, seien wir ehrlich, das ist wenig. Da muss doch mehr drin sein. Wie sieht es aus, wie lange musst du dich im Geh/Lauf Hochschaukeln bis du einen schnellen Marathon am Horizont siehst? Denn das ist was Bücher verkauft, keiner will 40 Jahre für seinen ersten Marathon trainieren.

Ich habe schon erste Ergebnisse:

Eine Steigerung der Leistungsfähigkeit war innerhalb der ersten Woche mit Laufanteilen möglich obwohl die Trainingsreize der Trainingseinheiten gleich geblieben sind. Messtechnisch konnte ich feststellen, dass ein Ruhetag bei mir hinreichend war, um voll erholt zu sein..
Leider habe ich das vorher bei den reinen Geh-Wochen nicht auch schon überprüft.

WIe gesagt, wenn Dir die Idee nicht gefällt, sich vorsichtig an sein maximales Leistungspotential heran zu trainieren und dabei den Körper als Hauptentscheider fungieren zu lassen indem man sich auf die Messgröße Puls konzentriert,, dann kannst Du eben hier auch aussteigen.

Ich habe begründet, warum ich testlaufbasierte Pläne mit Vorgaben über zu erbringende Trainingsleistungen Wochen im voraus für ungeeignet halte.

Der Testlauf wird je nach Wetter, Schlaf, Stress und vorheriger Trainingsmenge sehr unterschiedlich ausfallen und soll trotzdem als Basis für zukünftiges monatelanges Training dienen? Da steige ich leider dann schon aus.

Die pace-Angaben und Distanzangaban an den einzelnen Trainingstagen solcher Trainingspläne sind sicher zielführend, wenn man sie denn alle schafft. Dann ist es eine selbst erfüllende Prophezeiung. Aber mir stecken da einfach zu pauschale Annahmen über die Fähigkeiten des Sportlers drin.

Außerdem sehe ich es nicht als große Trainingsherausforderung, einen guten 10k Läufer zu einem entsprechenden Marathonläufer zu machen.
Der Unterschied ist viel geringer, als er in der Bevölkerung intuitiv gesehen wird. Im Grunde wissen das auch die meisten erfahrenen Läufer. Diese klassischen Trainingspläne sind Leiistungsübersetzungssysteme. Inputsprache 10k Outsprache Marathon.

DerErsteKilometer hat geschrieben: Der Testlauf wird je nach Wetter, Schlaf, Stress und vorheriger Trainingsmenge sehr unterschiedlich ausfallen und soll trotzdem als Basis für zukünftiges monatelanges Training dienen? Da steige ich leider dann schon aus.

Wieso monatelang? Was hindert dich daran den Testlauf zu wiederholen oder zur Bestimmung des Status Quo innerhalb einer Periodisierung gar mal an einem Wettkampf teilzunehmen?

DerErsteKilometer hat geschrieben: Außerdem sehe ich es nicht als große Trainingsherausforderung, einen guten 10k Läufer zu einem entsprechenden Marathonläufer zu machen.
Der Unterschied ist viel geringer, als er in der Bevölkerung intuitiv gesehen wird. Im Grunde wissen das auch die meisten erfahrenen Läufer. Diese klassischen Trainingspläne sind Leiistungsübersetzungssysteme. Inputsprache 10k Outsprache Marathon.

Na wenn das der oben bereits erwähnte Dieter doch damals nur gewusst hätte…
Oder war ihm die Trainingsherausforderung einfach zu gering?

Albatros hat geschrieben:Wieso monatelang? Was hindert dich daran den Testlauf zu wiederholen oder zur Bestimmung des Status Quo innerhalb einer Periodisierung gar mal an einem Wettkampf teilzunehmen?


Na wenn das der oben bereits erwähnte Dieter doch damals nur gewusst hätte…
Oder war ihm die Trainingsherausforderung einfach zu gering?

Wenn es bei einem zweiten Testlauf mit anderer Leistungsklasse möglich ist mal eben den monatelangen Plan zu über den Haufen zu werfen und in den anderen Plkan quereinzusteigen, dann zeigt das umso mehr,. dass dieses Training eine reines Showtraining wäre, und in Wahrheit die Leistung des späteren Marathons schon durch den 10k Testlauf bewiesen ist und nicht vom Trainingsplan zum Marathon abhängt.

Die Leistung beim MArathonwettkampf hängt von 4 Hauptfaktoren ab.

1. die generellen äußeren Umstände kurz vor und beim Marathoinlauf. ANfahrt Schlöaf, Wetter, Stress.
2. die Person ( Genetik, Körperliche Grundeigenschaften, Alter)
3. Das Training-
4. Die Wettkampferfahrung auf der Distanz.

Baumann hatte zu wenig wettkampferfahrung auf der Distanz und war vermutlich auch aus Ego Gründen nicht bereit, einfach das zu Ende zu bringen, was er nach seiner 5k/10k Karriere letztlich auf der Strecke noch schafft. Vielleicht war er auch bei seinem Marathon-Training zu ehrgeizig und eben auch im Wettkampf.
Baumann könnte eher ein Indiz für die Richtigkeit meines Trainingskonzeptes sein. Vermutlich hatte gerade auch sein Gefühl ihn getäuscht. Hätte er man nach Puls trainiert ;-)

DerErsteKilometer hat geschrieben: Pace ist zwar Maß für Belastung, aber der Puls subsumiert mehrere Faktoren und ist daher geeigneter. Das Gefühl sehe ich aus zuvor ausführlich beschriebenen Gründen als ungeeignet an.

Die Pace ansich ist kein Maß für eine Belastung sondern bloß das Maß der Geschwindigkeit.
Bei gleicher Pace kann die Belastung völlig unterschiedlich sein.
Auch die Hf. ist für sich alleine noch kein Maß der laufspezifischen Belastung.
Wenn ich in der Sauna entspanne, liegt meine Hf. leicht über 80% meiner max. Hf. - das Ergebnis eines solchen Saunaganges ist aber eine körperliche Entspannung und eine beschleunigte Regeneration.
Genauso entscheiden die Umweltbedingungen, die Speisen und Getränke vor dem Sport, die Tageszeit und vieles mehr über die Herzfrequenz.
Die Hf. muss also immer im Kontext gesehen werden.

Das Körpergefühl spiegelt den tatsächlichen Sauerstoff bedarf des Körpers bei Belastung direkt wieder.
Kann ich während des Laufes flüssig und bequem quatschen bin ich noch voll im aeroben Beteich.
Wird mir das Quatschen zunehmend anstrengt, begebe ich mich zunehmend in den anaeroben Bereich.
Kann und mag ich gar nichts mehr sagen während des Laufes, bin ich voll im anaeroben Bereich.
Und dieses Körpergefühl ist unabhängig von vielen äußeren Bedingungen, den egal ob es warm oder kalt ist, ich schnaufe zu nehmend mit dem Anstieg meines Sauerstoff Bedarfes - und der steigt mit der Belastungsintensität.

Auch hier: kannst Du mitgehen oder schon aussteigen.

DerErsteKilometer hat geschrieben: Wieder stellt sich die nächste Frage: Wann ist der Körper erholt? Wie soll man das rausfinden?
Plausibel für mich: Wenn Ruhepuls und hfV in den Bereichen sind, in denen sie nach besonders langen Erholungsphasen auch sind...

Der Ruhepuls ist ein Indiz dafür wie erholt ich bin - Grundsätzlich schon.
Aber der Ruhepuls kann in den Sommermonaten durch die höhere Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit höher liegen als zum Beispiel im Winter.
Auch wann und welche Speisen und Getränke, oder Medikamente vor der Ruhepulsmessung eingenommen wurden, kann den Ruhepuls heben oder senken.
Hinzu kommt die mentale Verfassung bestimmt nicht nur den Blutdruck sondern auch den Ruhepuls.
So kann man viele Ereignisse aufzählen, die den Ruhepuls beeinflussen ohne einen direkten Einfluss über die körperliche Leistungsfähigkeit zu haben.
Und das Körpergefühl?
Verspüre ich Lust auf Sport wenn ich mit 40°C Fieber im Bett liege?
Verspüre ich Lust auf körperlicher Belastung wenn ich einen Muskelkater habe?
Wenn es im Körper zwickt, juckt oder sticht ect, weiß ich ich muß mich schonen.
Allerdings kann ich unterscheiden ob mich ein Mückenstich juckt oder ob es aus dem Innern des Körpers kommt und ich kann frei nach Erfahrung und Lehre entscheiden in wie weit ich mich belastet kann.

Dieses Körpergefühl hat uns seit Jahrtausenden durch alle Irrungen und Wirrungen der Evolution geführt, denn eine Verletzung konnten sich unsere Urahnen nicht leisten: Verletzung = keine Nahrungssuche, keine Jagdt und keine Flucht- oder Kampfmöglichkeit.
So einen körperlichen Ausfall bedeutete früher meist den sicheren Tod!

Erst im Zeitalter der Technikgläubigkeit, trauen wir dem Logarithmus eines technischen Spielzeuges mehr als unserem Körper.

Die Natur hat uns bestens fürs (Über-)Leben ausgestattet, wir müssen nur die Verantwortung übernehmen und auf unser Gefühl vertrauen.

DerErsteKilometer hat geschrieben: Baumann könnte eher ein Indiz für die Richtigkeit meines Trainingskonzeptes sein. Vermutlich hatte gerade auch sein Gefühl ihn getäuscht. Hätte er man nach Puls trainiert ;-)

Stimmt.....der Versager läuft mit viel zu hohem Puls.

https://www.youtube.com/watch?v=i3ZZjC- ... ackstock86

DerErsteKilometer hat geschrieben:Wenn es bei einem zweiten Testlauf mit anderer Leistungsklasse möglich ist mal eben den monatelangen Plan zu über den Haufen zu werfen und in den anderen Plkan quereinzusteigen, dann zeigt das umso mehr,. dass dieses Training eine reines Showtraining wäre, und in Wahrheit die Leistung des späteren Marathons schon durch den 10k Testlauf bewiesen ist und nicht vom Trainingsplan zum Marathon abhängt.

Definiere „monatelanger Plan“ - die mir geläufigen LD Pläne von der Stange finalisieren die letzten 6-10 Wochen vor einem Wettkampf auf Basis einer Unterdistanzleistung, welche es gilt auf der Zielstrecke umzusetzen.
Was ist daran Show? Benötige ich kein M Training mehr wenn ich bereits die Unterdistanzleistung im Sack habe?

DerErsteKilometer hat geschrieben: Die Leistung beim MArathonwettkampf hängt von 4 Hauptfaktoren ab.

1. die generellen äußeren Umstände kurz vor und beim Marathoinlauf. ANfahrt Schlöaf, Wetter, Stress.
2. die Person ( Genetik, Körperliche Grundeigenschaften, Alter)
3. Das Training-
4. Die Wettkampferfahrung auf der Distanz.

Wieviel einschlägige Erfahrung hast du eigentlich oder worauf beruht unter anderem diese Aussage?

DerErsteKilometer hat geschrieben: Baumann könnte eher ein Indiz für die Richtigkeit meines Trainingskonzeptes sein. Vermutlich hatte gerade auch sein Gefühl ihn getäuscht. Hätte er man nach Puls trainiert ;-)

You Made my day…

klnonni hat geschrieben:Die Pace ansich ist kein Maß für eine Belastung sondern bloß das Maß der Geschwindigkeit.
Bei gleicher Pace kann die Belastung völlig unterschiedlich sein.
Auch die Hf. ist für sich alleine noch kein Maß der laufspezifischen Belastung.
Wenn ich in der Sauna entspanne, liegt meine Hf. leicht über 80% meiner max. Hf. - das Ergebnis eines solchen Saunaganges ist aber eine körperliche Entspannung und eine beschleunigte Regeneration.
Genauso entscheiden die Umweltbedingungen, die Speisen und Getränke vor dem Sport, die Tageszeit und vieles mehr über die Herzfrequenz.
Die Hf. muss also immer im Kontext gesehen werden.

Das Körpergefühl spiegelt den tatsächlichen Sauerstoff bedarf des Körpers bei Belastung direkt wieder.
Kann ich während des Laufes flüssig und bequem quatschen bin ich noch voll im aeroben Beteich.
Wird mir das Quatschen zunehmend anstrengt, begebe ich mich zunehmend in den anaeroben Bereich.
Kann und mag ich gar nichts mehr sagen während des Laufes, bin ich voll im anaeroben Bereich.
Und dieses Körpergefühl ist unabhängig von vielen äußeren Bedingungen, den egal ob es warm oder kalt ist, ich schnaufe zu nehmend mit dem Anstieg meines Sauerstoff Bedarfes - und der steigt mit der Belastungsintensität.

Auch hier: kannst Du mitgehen oder schon aussteigen.



Der Ruhepuls ist ein Indiz dafür wie erholt ich bin - Grundsätzlich schon.
Aber der Ruhepuls kann in den Sommermonaten durch die höhere Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit höher liegen als zum Beispiel im Winter.
Auch wann und welche Speisen und Getränke, oder Medikamente vor der Ruhepulsmessung eingenommen wurden, kann den Ruhepuls heben oder senken.
Hinzu kommt die mentale Verfassung bestimmt nicht nur den Blutdruck sondern auch den Ruhepuls.
So kann man viele Ereignisse aufzählen, die den Ruhepuls beeinflussen ohne einen direkten Einfluss über die körperliche Leistungsfähigkeit zu haben.
Und das Körpergefühl?
Verspüre ich Lust auf Sport wenn ich mit 40°C Fieber im Bett liege?
Verspüre ich Lust auf körperlicher Belastung wenn ich einen Muskelkater habe?
Wenn es im Körper zwickt, juckt oder sticht ect, weiß ich ich muß mich schonen.
Allerdings kann ich unterscheiden ob mich ein Mückenstich juckt oder ob es aus dem Innern des Körpers kommt und ich kann frei nach Erfahrung und Lehre entscheiden in wie weit ich mich belastet kann.

Dieses Körpergefühl hat uns seit Jahrtausenden durch alle Irrungen und Wirrungen der Evolution geführt, denn eine Verletzung konnten sich unsere Urahnen nicht leisten: Verletzung = keine Nahrungssuche, keine Jagdt und keine Flucht- oder Kampfmöglichkeit.
So einen körperlichen Ausfall bedeutete früher meist den sicheren Tod!

Erst im Zeitalter der Technikgläubigkeit, trauen wir dem Logarithmus eines technischen Spielzeuges mehr als unserem Körper.

Die Natur hat uns bestens fürs (Über-)Leben ausgestattet, wir müssen nur die Verantwortung übernehmen und auf unser Gefühl vertrauen.

Natürlich meine ich pace multipliziert mit Dauer als Maß für die Belastung und hf ebenso multipliziert mit der Zeit.,
Wie Du richtig sagst, hängt der Puls von vielen Faktoren ab. Und in der Sauna sollterst Du aus genau dem Grund keine Intervall-Läufe machen.
Wenn Du nur nach pace guckst, dann würdest Du die Sauna gro-fahrlässigerweise ignorieren.

Wenn Du auf Dein Gefühl achtest. dann würdest Du das Sauna-Problem zwar erkennen. Aber: Das Thema ist durch. Es ist bekannt das die meisten zu schnell laufen. Und der Grund ist: Sie laufen sich in die Flow Zone rein, weil sie Glücks und Erfolgsgefühle wollen. Das ist und bleibt die große Gefahr beim Gefühlslauf. Gefühl täuscht und Punkt. Mag sein nicht bei Dir, aber bei den Meisten. Und die meisten schaffen es auch nicht sich einzugestehen, dass sie Ausreden suchen, um sich den quälenden Trainingsregeln zu entziehen. Mag sein, dass es nicht für Dich zutrifft. Aber für die meisten meiner Einschätzung nach schon.


Ich kann so schnell gehen, dass ich zwei Schritte einatmen + zwei Schritte ausatmen als bequem empfinde. Ich kann mir aber auch einreden, dass 4 Schritte ein und aus auch gut ist.
AUch bei einem Tempolauf kann ich sehr unterschiedlich atmen. 2+2, 3+3 , 4+4 geht alles.

Gefühl ist ein schlechter Ratgeber für die meisten. Wir drehen uns im Kreis. Nimm meine Einstellung zu dieser Frage als gegeben an oder eben nicht. Aber wir beide haben nichts davon, wenn wir das immer wieder neu thematisieren.

Bei dem Tempo reicht Nasenatmung, oder?