Trainingspace nach Jack Daniels

Ich bin neu hier, also erstmal ein freundliches Hallo in die Runde

Erst mal ganz kurz zu mir ein paar Daten (welche ich später am PC noch ergänzen werde). Ich bin männlich, bald 37 Jahre alt, 170cm groß und zur Zeit 70-71kg schwer (am Gewicht arbeite ich gerade).
Ich habe vor knapp 2 Jahren, genauer im September 2020 mit dem Laufen begonnen. Meine 10k Bestzeit stammt vom Mai 2021 und ist eine 40:48. Bin ich aber alleine für mich gelaufen. Momentan ist meine Form sicher etwas schlechter (ich würde so ca 41:30 schätzen). Mein letzter Wettkampf war am 9. Juni ein 4.6 km Lauf in 17:58.

Nun zu meiner eigentlichen Frage. Ich habe das Buch von Jack Daniels und mir da jetzt einen 18 Wochen HM Plan zusammengestellt (je 6 Wochen Phase 2, 3 und 4). Bin gerade erst in Woche 2 und laufe 6 mal pro Woche mit einem Umfang zwischen 65 und 85 Wochenkilometer. Der Umfang ist gut zu bewältigen, aber mir kommen die paces etwas flott vor auch für die langsamen Läufe.
Am leichtesten ist für mich eigentlich die W (R in Englisch) pace.
Auf Basis vom letzten Wettkampf hätte ich einen vdot von 50.9 und dementsprechend eine S (T) pace von 04:11 min/km. Bin letzte Woche 2x3.2km mit pace 04:16 gelaufen mit 2 min TP dazwischen und anschließend 4x200m mit W pace und 200m TP dazwischen. Die 04:16 waren schon verdammt hart und der Puls ging auch immer weiter nach oben zum Ende hin. W pace danach war ganz okay eigentlich.
Die langsamen Läufe laufe ich sowieso schon langsamer als angegeben, weil es mir sonst zu schnell ist.
Aber auch das MRT kommt mir zu schnell vor. Bin am Sonntag beim langen Lauf zuerst 20 min locker gelaufen, dann 60 min im "MRT" (ich bin in 04:48 anstatt der angegebenen 04:27 gelaufen) und dann 10 min locker ausgelaufen.
Ich habe zwar die 60 min konstant das Tempo gehalten, aber auch das fühlte sich überhaupt gegen Ende schon verdammt schwer an.
Also sollte das alles wirklich schon so schwer sein? Wird das leichter? Oder passt bei mir da einfach irgendwas nicht?

PS: Bin letzte Woche auch mal eine Meile Vollgas gelaufen in 05:31 was ja einen noch höheren vdot bedeuten würde, aber das ignoriere ich sowieso erstmal.

Du musst von dem Zustand ausgehen, in dem du JETZT bist, also mach noch mal einen Testlauf und danach setzt du deine Werte.
Das ziehst du dann erst mal 4-8... Wochen durch, bis du merkst, dass es leichter wird.
Dann kannst du die Werte anpassen, am besten nach einem neuen Testlauf.
Die lockeren, langsamen Läufe kannst du laufen wie du willst, da kommt es nicht auf die Pace an, das sagt Daniels auch irgendwo.

Mir ist schon klar das ich von meinem jetzigen Zustand ausgehen muss. Der 4.6 km Wettkampf war ja am 09.06.22 und mit dem vdot Wert hab ich den Trainingsplan am 27.06.2022 gestartet.
Und die Meile die ich in 05:31 gelaufen bin und einen noch wesentlich höheren vdot Wert zur Folge hätte, bin ich erst letzte Woche gelaufen.

Das Problem ist also nicht ein zulang zurück liegender Wettkampf, sondern dass mir die paces berechnet nach einem aktuellen Wettkampf zu flott vorkommen. Genau das ist ja mein Problem bzw. meine Fragestellung.

Oder kann es auch sein, dassdas meist sehr warme, schwüle Wetter doch größere Auswirkungen hat? Oder das Kaloriendefizit (obwohl der Körperfettanteil ja doch noch sehr hoch ist)? Oder eine Mischung aus beidem?

85er hat geschrieben:. Meine 10k Bestzeit stammt vom Mai 2021 und ist eine 40:48. Bin ich aber alleine für mich gelaufen. Momentan ist meine Form sicher etwas schlechter (ich würde so ca 41:30 schätzen)....
...
, dann 60 min im "MRT" (ich bin in 04:48 anstatt der angegebenen 04:27 gelaufen) und dann 10 min locker ausgelaufen.
Ich habe zwar die 60 min konstant das Tempo gehalten, aber auch das fühlte sich überhaupt gegen Ende schon verdammt schwer an.?
Oder passt bei mir da einfach irgendwas nicht?
.

Wenn du 10k in 41:30 Laufen kannst (Pace 4:09),
dann müssten 60 min. in einer Pace von 4:48 locker zu schaffen sein.

Mach einfach mal ein Testlauf, vielleicht hattest du ja einfach einen schlechten Tag erwischt.

PS

85er hat geschrieben: Oder kann es auch sein, dassdas meist sehr warme, schwüle Wetter doch größere Auswirkungen hat? Oder das Kaloriendefizit (obwohl der Körperfettanteil ja doch noch sehr hoch ist)? Oder eine Mischung aus beidem?

Damit hast du dir die Antwort schon selbst gegeben, natürlich hat das alles was du schreibst große Auswirkungen.

klnonni hat geschrieben:Wenn du 10k in 41:30 Laufen kannst (Pace 4:09),
dann müssten 60 min. in einer Pace von 4:48 locker zu schaffen sein.

Mach einfach mal ein Testlauf, vielleicht hattest du ja einfach einen schlechten Tag erwischt.

Nunja, die 60 min mit Pace 4:48 geschafft habe ich ja, es war nur vom subjektiven Gefühl her zu anstrengend. Aber das alleine ist es ja gar nicht. Es macht mir mehr Sorgen, dass das Marathon Tempo ja noch um einiges schneller wäre mit 4:27....

Gut, ich starte am Freitag wieder bei einem Wettkampf. Dieses mal ist es einer über 8 km was wahrscheinlich nochmal etwas besser ist zur Einschätzung als der 4,6 km Wettkampf. Aber soweit daneben kann das ganze ja auch nicht auseinander liegen oder? Der 4,6 km Wettkampf ist ja eben auch sehr aktuell.

Oder auch um die Frage noch mal etwas zu verallgemeinern. Haben für Leute die auch nach Jack Daniels trainiert haben die vorgegebenen Paces zumindest so halbwegs gepasst? Oder mussten andere auch schon mal so 5-10 Sekunden (S Pace) oder gar 20 Sekunden (MRT) dazugeben um halbwegs klar zu kommen?

Du musst dir auch immer vor Augen halten, dass die Zahlenwerte nur Anhaltspunkte sind und es daneben immer auch auf den Körper und die Fähigkeiten des Läufers selbst ankommt.

Sprich deine 10k habe ich in guten Zeiten locker im Sack, einen Marathon in sub 4:30er Pace würde ich mir aber sicher nicht zutrauen. Da liegen nicht meine Stärken. Vielleicht 4:40, ja, aber schneller, eher nicht.

Des Weiteren ist es sowieso so, das die Streuung, was die Zeiten angeht, deutlich zunimmt, je länger die Strecke eben wird und bei einem Erstmarathoni sowieso meist viel zu optimistisch abgeleitet wird.

Von daher, die 4:48er Pace sollte dir nicht wirklich hart erscheinen, aber trotzdem kann sie das an machen Tagen sein. M.E. fehlt es da einfach an Distanz und Ausdauer. Nichts was man sich nicht antrainieren kann, aber auch nichts was vom Himmel fällt nur weil es den gleichen vDot hat auf eine andere Distanz gesehen wie die die schnellere Pace zu 10k.

Wenn du mal alle Strecken im Wettkampf gelaufen bist, dann wirst du sehen, dass da Schwankungen drin sind. Ist einfach so, der Mensch ist eben keine Statistikfunktion.

JoelH hat geschrieben:Du musst dir auch immer vor Augen halten, dass die Zahlenwerte nur Anhaltspunkte sind und es daneben immer auch auf den Körper und die Fähigkeiten des Läufers selbst ankommt.

Sprich deine 10k habe ich in guten Zeiten locker im Sack, einen Marathon in sub 4:30er Pace würde ich mir aber sicher nicht zutrauen. Da liegen nicht meine Stärken. Vielleicht 4:40, ja, aber schneller, eher nicht.

Des Weiteren ist es sowieso so, das die Streuung, was die Zeiten angeht, deutlich zunimmt, je länger die Strecke eben wird und bei einem Erstmarathoni sowieso meist viel zu optimistisch abgeleitet wird.

Von daher, die 4:48er Pace sollte dir nicht wirklich hart erscheinen, aber trotzdem kann sie das an machen Tagen sein. M.E. fehlt es da einfach an Distanz und Ausdauer. Nichts was man sich nicht antrainieren kann, aber auch nichts was vom Himmel fällt nur weil es den gleichen vDot hat auf eine andere Distanz gesehen wie die die schnellere Pace zu 10k.

Wenn du mal alle Strecken im Wettkampf gelaufen bist, dann wirst du sehen, dass da Schwankungen drin sind. Ist einfach so, der Mensch ist eben keine Statistikfunktion.

Ja das ist mir schon auch klar und gerade da ich noch nicht einmal ganz 2 Trainingsjahre habe, rechne ich sowieso damit, dass ich im Verhältnis auf den längeren Strecken etwas schwächer bin. Speziell Marathon weiß ich auch selbst, dass ich nie solche Zeiten laufen könnte und bin dafür auch gar nicht trainiert, ist aber zumindest in absehbarer Zeit gar nicht mein Ziel sondern wie geschrieben der HM.
Ich gehe auch nicht strikt nach irgendwelchen Vorgaben berechnet von einem Rennergebnis sondern höre da schon etwas in mich hinein. Darum bin ich ja auch 4:48er Pace anstatt 4:27er Pace gelaufen für die 60 min. Es "stört" mich nur etwas das mich aber sogar das zum Ende hin schwer vorkam. Und selbst wenn ich weiß, das ich einen Marathon langsamer laufen müsste, reden wir ja hier nicht von einem Marathon sondern 60 min in diesem Tempo.

Halbmarathon bin ich schon gelaufen. Letztes Jahr im Oktober wobei ich mich exakt 3 Wochen vor dem Rennen verletzt hatte und 2,5 Wochen nicht laufen konnte. Habe dann vor dem HM nur noch 2 kurze lockere Einheiten gemacht und bin dann den HM gelaufen. Wie gesagt, war mein erster und durch die erzwungene Pause direkt vor dem Rennen wusste ich noch weniger was möglich ist. Bin dann den HM eher konservativ angegangen und war im Ziel mit 1:36:12 mit negativ Split (wie eigentlich in allen meinen Rennen).

Habe dieses Jahr wieder auf einen HM am 26.03.2022 trainiert und glaube das ich gut am Weg war, dass eine Zeit zwischen 1:30 und 1:32 realistisch gewesen wäre. Dann 10 Tage vor dem Rennen kam Corona...

Also auch wenn ich jetzt erst einen HM gelaufen bin und selbst da vor dem Rennen 2,5 Wochen nicht laufen konnte, weiß ich mich eigentlich doch bis zu einem HM halbwegs einzuschätzen. Ja, ich rechne damit das mein Vdot Wert für einen HM etwas niedriger ist als für 5k oder 10k, aber sollte auch nicht sooo weit weg sein.

Grundsätzlich kann man schon festhalten, dass die Pacewerte von Daniels zu den längeren Strecken eher agressiv und den zu den kürzeren Strecken eher lasch ist. Gerade wenn du noch nie länger als 10km vorbereitet hast, dann ist die theoretische Marathonpace, wirklich nur theoretisch. Wohingegen du die R-Pace ziemlich sicher drauf hast (zumal die Abschnitte bei ihm ja sehr kurz sind) weil du das näherungsweise als Zubringer benötigst, um überhaupt die 10km in der jeweiligen zeit zu schaffen.

Von demher ist dein Problem "normal" und haben sicher mehrere Menschen. Die Frage ist jetzt was die Konsequenz für dich ist. Die normalen Dauerläufe würde ich immer nach Gefühl laufen und mich nicht an irgendwelchen Paces orientieren. Wichti ist, dass sie so langsam sind, dass du die Q-Einheiten schaffst. Bei den Q-Einheiten kannst du zwei Konsequenzen ziehen: Entweder siehst du die M-Pace als deine Schwäche an der du jetzt gezielt arbeiten möchtest, dann zieh durch! Oder du siehst die langsamerne Paces als deine Stärken, die du Nutzen möchtes, dann entschärfe die M-Pace und mach die anderen Einheiten etwas knackiger. Dann ist es aber kein echter Daniels-Plan mehr ;-)

Danke DoktorAlbern! Das klingt mal nicht so schlecht und "beruhigt" mich etwas.

Ich werde mal sehen was beim Wettkampf am Freitag über die 8km rauskommt und auf dieser Basis meinen vdot bzw die paces nochmal neu berechnen.
Normale Dauerläufe laufe ich nach Gefühl und die schnellen Q Einheiten schaffe ich ja im Normalfall.
M Pace ist sicher meine Schwäche und möchte daran arbeiten, also werde ich dann durchziehen und versuchen mich der angegebenen Pace zu nähern.

Bleibt noch die S Pace. Grundsätzlich schaffe ich die Einheiten auch mit vorgegebener Pace, aber bleibt noch die Frage ob das klug ist für den Fall das mein tatsächliches Schwellentempo vielleicht doch etwas langsamer ist?
Wie gesagt, ich schaffe die Einheiten, aber kommen mir schon sehr anstrengend und schnell vor. Macht es Sinn da im Nachhinein mit den Pulswerten abzugleichen? Falls ja wie soll ich da vorgehen? Der Durchschnittspuls für die die S Abschnitte ist ja auch nicht wirklich aussagekräftig, da er ja am Beginn viel niedriger ist.
Achja, meine max HF dürfte bei 191 liegen. Das ist zumindest das höchste was ich während einem Rennen mit Brustgurt gemessen habe.

Ich bin kein großer Fan von Pulswerten. Das ist ein komplexes Thema und würde ich allenfalls als Kontrolle verwenden, aber noicht zur primären Steuerung.

Wenn du den VDOT aktuell für 8km hast, dann sollten I- und T-Pace (ich hab das englische Buch, müsste auf Deutsch den I und S sein) recht gut definiert sein. Bei R(W)- und M-Pace entsprechend "schlechter" weil diese weiter von der Zieldistanz weg liegen.

Bei Daniels ist doch gerade das schöne am Schwellentempo, dass er das viel über die "Cruise-Intervalle" anspricht. Das macht für mich die Einheiten schon angenehmer. Dieser Tempobereich ist für einen HM schon absolut essentiell. Am Ende geht es da nicht um 2sek/km Pace hin oder her, aber sonst solltest du das schon laufen, zumindest wenn du deinen VDOT auf den HM schaffen willst. Und das ist bei Daniels alles andere als einfach und hab ich auch erst einmal annähernd hinbekommen. Also wenn du hier etwas rausnimmst (was sinnvoll sein kann), dann musst du evtl. auch deine Zielerwartung nach unten korrigieren (was auch sinnvoll sein kann). Sonst würde ich eher statt mit der Pace runter zu gehen mit den Einheiten spielen. Also z.B. statt 2k+4k+2k lieber 4x2k (mit entsprechend kürzerer Pause). Und dann mal schauen wie es sich entwickelt.

Aber wie gesagt, das Daniels ja keine HM-Pace kennt ist das Schwellentempo für den HM-Plan aus meiner Sicht von sehr zentraler Bedeutung.

Bin selbst auch kein Freund von Pulswerten und steuere auch NIE das Training damit. Schaue mir höchstens hinterher die Pulswerte an.

Ich habe die deutsche Ausgabe des Buches, bin aber auch mit den englischen Begriffen vertraut. Wegen 2s/km mache ich mir nicht im geringsten Gedanken.
Meine T pace sollten 4:11 sein und ich bin gestern 3,2 km mit 4:13er pace gelaufen. Subjektiv gefühlt kommt es mir halt etwas zu schnell vor, aber ich denke solange ich die Einheiten schaffe, bleibe ich einfach mal dabei und ziehe durch.
Glaube eigentlich schon das ich mich ganz gut quälen kann.

Gibt es eigentlich eine Faustregel für Hitze? Vor 2 Wochen bin ich bei 27 Grad und 80% Luftfeuchtigkeit dann die 4x1,6km in T pace doch nur in 4:24 gelaufen was 13s/km langsamer ist. Ist das im Rahmen bei solchen Bedingungen oder sollte ich da etwas schneller versuchen?

Das ist sehr individuell, ich komme mit Hitze überhaupt nicht zurecht. Da ist der Puls direkt mal 10 Schläge höher als im Frühjahr.

85er hat geschrieben:Gibt es eigentlich eine Faustregel für Hitze?

Dazu, bzw. zu "optimalen Wettkampftemperaturen" gibt es beispielsweise bei Greif eine Artikel...KLICK
Aber wie Joel schon schrieb ist das sehr individuell und auch in gewisser Weise trainierbar - sprich der Körper kann sich etwas anpassen...

85er hat geschrieben:Oder auch um die Frage noch mal etwas zu verallgemeinern. Haben für Leute die auch nach Jack Daniels trainiert haben die vorgegebenen Paces zumindest so halbwegs gepasst? Oder mussten andere auch schon mal so 5-10 Sekunden (S Pace) oder gar 20 Sekunden (MRT) dazugeben um halbwegs klar zu kommen?

Ich habe eine Weile nach Jack Daniels trainiert, dabei haben die Tempos von Dauerlauf, Schwelle und MRT eigentlich gut gepasst, aber das Tempo der 1000er und 400er Intervalle war sehr hart, diese habe ich mehrere Tage in den Beinen gespürt. Das lag nach heutigem Stand aber eher daran das meine Beine ein bisschen zu wenig Schmackes für eine Pace unter 3:30min/km hatten.


Hitzeakklimatisierung kann man wunderbar Trainieren. Bei lockeren Läufen nutze ich meist den Nachmittag um 15-17 Uhr zum Laufen. Man passt sich relativ schnell an und es macht einen enormen Unterschied ob man die Temperatur gewöhnt ist oder nicht.

Danke für deine Erfahrungen mit dem Training nach Jack Daniels. Interessant das es bei dir eigentlich genau umgekehrt war.

Das mit der Hitze ist so eine Sache. Daran kann ich mich irgendwie nie gewöhnen (obwohl ich teilweise auch bei der größten Hitze laufe). Bin aber auch der Typ dem so auch sofort sehr warm wird. Ich finde es meistens angenehm wenn anderen schon kalt wird.
Wobei es ist ja gar nicht mal so die hohe Temperatur das Problem, aber wenn dann die Luftfeuchtigkeit auch noch relativ hoch ist, dann finde ich es wirklich unerträglich. Genau das hatten wir in den letzten Wochen auch ständig.

So! Hatte heute meinen Wettkampf und es waren exakt 8,3km. Bin wohl doch besser in Form als ich gedacht habe. Die Temperatur war aber auch sehr angenehm mit 18 Grad und ich habe zumindest die letzten zwei Tage auch meinen Kalorienbedarf gedeckt. Nun aber endlich zu meiner Zeit. Also es waren 33:10 für die 8.3km was ziemlich genau einer Pace von 4:00 min/km entspricht. Deckt sich eigentlich auch ganz gut mit meiner 4.62 km Zeit von 17:58 am 9. Juni. Der VDOT mit der heutigen Zeit ist 51,4.
Hab aber diese Woche schon gemerkt, dass es bei den kühleren Temperaturen deutlich besser ging.
Also werde ich die berechneten Paces mal so lassen und durchziehen und eventuell wenn es sehr heiß ist nach Gefühl etwas an Pace rausnehmen. Hab jetzt noch 15 Wochen bis zum Halbmarathon und bin dann hoffentlich in Form um diesen dann unter 1:30 zu laufen. Überhaupt wenn ich bis dahin leichter bin, da ich doch noch einige Kilos verlieren könnte.