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  1. #1

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    Standard Beginner mit Übergewicht hat Fragen!

    Moin Moin zusammen,

    Ich bin 35 Jahre alt, bin früher viel mit meinem Vater gelaufen und war sehr sportlich unterwegs. Dann habe ich mit dem Fussball aufgehört und bin nichtmehr mit meinem Vater Joggen gewesen und habe ordetnlich zugenommen. Nun möchte ich nach 10 Jahren wieder mit dem Joggen anfangen, also totaler Beginner. Ich habe noch ca 19 KG zuviel auf den Rippen. Habe aber schon 6 KG abgenommen indem ich nur schnell durch den Wald gegangen bin ( Walken) und mit dem Essen aufgepasst habe.

    Meine Fragen: Wie schaffe ich es wieder mit dem Joggen anzufangen? Was sind die besten Tipps beim Joggen mit Übergewicht? Ist es erstmal ok wenn ich weiter schnell gehe und dann mit dem Joggen abwechselnd begleite??

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von PatrickHell:

    faceyourtarget (29.07.2022)

  3. #2
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von PatrickHell Beitrag anzeigen
    Ist es erstmal ok wenn ich weiter schnell gehe und dann mit dem Joggen abwechselnd begleite??
    Ja und weiter auf's Gewicht drücken.

    Viel Erfolg!

    Knippi

  4. #3
    Avatar von Vögelchen
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    Ganz genau so!
    Bloß am Anfang nicht komplizierter machen.

  5. #4

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    Wichtig ist, dass du trotzdem ausreichend Kalorien zu dir nimmst. Und versuchst Spass zu haben. Ggf. ist ergänzend Fahrrad fahren oder schwimmen auch ganz gut. Das belastet die Gelenke nicht so sehr.

  6. #5
    Avatar von Kaihawaii
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    Bin in der gleiche Situation wenn auch mit nicht so viel Gewicht zu viel. Ich habe wieder angefangen mit 2 min laufen und je 1 Minute schnelles gehen dazwischen. Das kannst du dann je nach Fitnessstand ausbauen. Wichtig ist das Ego zu Hause zu lassen und nicht auf die Pace zu schielen. Ich bin früher Marathon gelaufen und habe mich am Anfang für die Gehpausen geschämt. Mittlerweile ist mir das alles egal. Denk immer dran, wenn du dran bleibst
    wirst du dich sehr schnell steigern.

    viel Erfolg weiterhin
    We may train or peak for a certain race, but running is a lifetime sport. (Alberto Salazar)

  7. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Kaihawaii:

    todmirror (30.07.2022)

  8. #6
    Avatar von Bewapo
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    Gehen und Laufen im Wechsel ist ein sehr guter Einstieg. Im youtube-channel von runnersworld gibt es einige gute Infos bzw. Filme für Einsteiger oder auch bei runnersflow

    @kaihawaii: cooler nickname und viele Grüße an “Annemarie”!
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (30.07.2022 um 19:56 Uhr)

  9. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    Kaihawaii (15.08.2022)

  10. #7
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von faceyourtarget Beitrag anzeigen
    Wichtig ist, dass du trotzdem ausreichend Kalorien zu dir nimmst.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  11. #8
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Auf den Schulzeugnissen entsprach ausreichend einer 4 innerhalb einer Skala von 1 - 6 .

    Der Kolege meint wohl nicht zu schnell abnehmen. Was immer das auch bedeuten mag. Sicher gibt es Netzt "irgendwo" Hinweise.

    Knippi

  12. #9
    Avatar von andre74
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    Ich habe selbst deutliches Übergewicht (103 Kilo bei 183cm, noch 47 Jahre). Dein (noch) moderates Übergewicht wird grundsätzlich nicht verhindern, dass du Laufen kannst, allerdings sollte man besonders am Anfang sehr aufpassen. Sehr langsam starten. Viel gehen/walken (monatelang also unabhängig vom Laufen), ggf. auch Krafttraining und zusätzliche "schondende" Alternativen (Crosstrainer, Schweimmen, Ergometer etc.) betrachten.

    Klar ist natürlich, dass man mit so viel Übergewicht nicht wirklich annähernd sein Potential abruft. Bei mir ist z.B. im Bereich ~ 02:30:00 (Halbmarathon) und 30:00 Minuten (5 km) Schluss. Da kann ich noch so viel trainieren, aber mit 20 - 30 Kilo zu viel ist da der Deckel drauf. Andererseits gehen 1000 km Laufeb/Jahr bei mir auch mit Übergewicht halbwegs problemlos.

    Also: einfach machen. aber piano und über Monate langsam aufbauen. Nicht mit "Gewalt" die Umfänge zu schnell steigern.

  13. #10
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von andre74 Beitrag anzeigen
    Ich habe selbst deutliches Übergewicht (103 Kilo bei 183cm, noch 47 Jahre). Dein (noch) moderates Übergewicht wird grundsätzlich nicht verhindern, dass du Laufen kannst, allerdings sollte man besonders am Anfang sehr aufpassen. Sehr langsam starten. Viel gehen/walken (monatelang also unabhängig vom Laufen), ggf. auch Krafttraining und zusätzliche "schondende" Alternativen (Crosstrainer, Schweimmen, Ergometer etc.) betrachten.

    Klar ist natürlich, dass man mit so viel Übergewicht nicht wirklich annähernd sein Potential abruft. Bei mir ist z.B. im Bereich ~ 02:30:00 (Halbmarathon) und 30:00 Minuten (5 km) Schluss. Da kann ich noch so viel trainieren, aber mit 20 - 30 Kilo zu viel ist da der Deckel drauf. Andererseits gehen 1000 km Laufeb/Jahr bei mir auch mit Übergewicht halbwegs problemlos.

    Also: einfach machen. aber piano und über Monate langsam aufbauen. Nicht mit "Gewalt" die Umfänge zu schnell steigern.
    Du solltest etwas positiver denken. Nein, 2:30 im HM und 30' auf 5km muss auch für Dich nicht Schluss sein.

    Das was Dich begrenz ist nicht unbedingt Übergewicht, sondern die Biomechanik. Man kann auch mit 120kg deutlich schneller laufen. Natürlich hast Du mit der Aussage Recht, dass man als Anfänger mit der Erweiterung der Umfängen vorsichtig sein muss. Trotzdem kann man schon viel machen, wenn man sich wagt, 1x Woche etwas an Lauftechnik und Koordination zu arbeiten. Ich bin dessen Bewusst, dass so was nicht gerne durch Anfänger gemacht wird. Wenn man jedoch etwas Zeit dafür opfert, wird man sehr schnell merken, wie schnell man geworden ist und wie leicht das Laufen sein kann... auch mit 103kg.

    (Erfahrung)
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  14. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    Bewapo (01.08.2022), Rauchzeichen (01.08.2022)

  15. #11

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    Standard re

    Danke für die vielen netten Antworten...

    Ich gehe jetzt erstmal jeden Abend zügig durch den Wald ( brauche bei 5 KM so 44 Minuten).Dann beginne ich wenn ich 5 KG leichter bin mit dem Joggen. Hae schon 6 KG abgenommen innerhalb 7 Wochen, immerhin Es macht auch wieder spaß wie früher...

  16. #12
    Avatar von U_d_o
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    Zitat Zitat von PatrickHell Beitrag anzeigen
    Habe aber schon 6 KG abgenommen indem ich nur schnell durch den Wald gegangen bin ( Walken) und mit dem Essen aufgepasst habe.
    Hallo PatrickHell,

    weniger mit Blick auf dich, der offensichtlich seinen Weg sich zu bewegen und zu weniger Gewicht gefunden hat, als für die vielen Mitleser dies: Du hast diese 6 kg abgenommen, weil du mit dem Essen aufgepasst hast. Das bisschen "schnell gehen durch den Wald" verbraucht so wenige Kalorien, das davon kaum Gewichtsreduktion ausgehen kann. Sport - egal in welcher Form - hilft. Gewicht wird aber nur der nachhaltig erfolgreich abbauen, der seine Ernährungsgewohnheiten nachhaltig erfolgreich verändert.

    Zur Frage, wie du deine Aktivitäten gestalten solltest, ist im Grunde alles gesagt. Es ist sicher nicht falsch das zügige Gehen einstweilen beizubehalten. Alsbald solltest du jedoch Laufphasen einbauen. Mal eine Minute traben, dann wieder gehen und so weiter. Das garantiert dir einen sanften Übergang zum Laufen, wenn du dann nach und nach die Gehphasen verkürzt, bzw. die Laufphasen verlängerst oder häufiger einstreust.

    Alles Gute

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
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  17. #13

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    Standard re

    Hallo Udo,

    Danke dir erstmal .. Ja es ist für mich erstmal wichtig mit dem Essen aufzupassen und im Defizit zu bleiben, da tut zügiges gehen auch schongut. Habe gelesen, dass man bei 60 Minuten ca 300-400 verbraucht, immerhin. Ich will sobald ich 10 KG weniger habe mit dem Laufen nach dem Plan hier für Anfänger anfangen, freue mich schon drauf.

    Ich gehe ja auch zudem 2 mal die Woche ins Gym und betreibe Krafttrainig. Mein Ziel sind es, so 15-20 KG zu verlieren.

    eine Frage. Brauche bei 5 KM zügig ( walken) ca 50 Minuten, ist das in Ordnung für den Anfang?

  18. #14
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von PatrickHell Beitrag anzeigen
    eine Frage. Brauche bei 5 KM zügig ( walken) ca 50 Minuten, ist das in Ordnung für den Anfang?
    .

    Ach, das war Quatsch von mir. Mach mal, das wirst Du schon selber beantworten müssen. Du kannst das!

    Dranbleiben ist alles!

    Knippi

  19. #15

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    so mancher kommt beim abnehmen auf die dumme Idee zu wenig zu sich zu nehmen. 1000 Kalorien pro Tag und 3-4 mal Sport die Woche passt nicht gut. Die Grenzen sind da sicher fliessend. Manchen fehlt nämlich Maß und Ziel. Verstehe nicht so ganz, was die Verwunderung soll...

  20. #16
    Avatar von U_d_o
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    Zitat Zitat von PatrickHell Beitrag anzeigen
    Hallo Udo,

    Danke dir erstmal .. Ja es ist für mich erstmal wichtig mit dem Essen aufzupassen und im Defizit zu bleiben, da tut zügiges gehen auch schongut. Habe gelesen, dass man bei 60 Minuten ca 300-400 verbraucht, immerhin. Ich will sobald ich 10 KG weniger habe mit dem Laufen nach dem Plan hier für Anfänger anfangen, freue mich schon drauf.

    Ich gehe ja auch zudem 2 mal die Woche ins Gym und betreibe Krafttrainig. Mein Ziel sind es, so 15-20 KG zu verlieren.

    eine Frage. Brauche bei 5 KM zügig ( walken) ca 50 Minuten, ist das in Ordnung für den Anfang?
    Hallo PatrickHell,

    geh es mal nicht so "wissenschaftlich" an. Ob du nun 50, 45 oder 55 min brauchst ist doch völlig unerheblich. Du gehst zügig und gut ist. Was zügig für dich bedeutet, merkst du dann schon: Du schwitzt vermehrt, du spürst deine Atmung, was bei normalem Gehen gar nicht passiert und du fühlst auch deine Beine, weil es sie anstrengt.

    Was das Abnehmen angeht: Entscheidend ist, dass du deine Ernährung in den Griff bekommst. Wenn du das schaffst, würdest du gar nicht laufen müssen, um abzunehmen. Nähere dich deinem Zielgewicht langsam. Das Laufen, bzw. der Sport, hat im Grunde eine andere Funktion als schnödes Kalorien verbraten: Es kommt darauf an, dass du Erfolge bei deinen sportlichen Aktivitäten erzielst. Nicht Abnehmerfolge sind damit gemeint. Du wirst spüren, dass du schneller/weiter laufen kannst und auch in der Muckibude mit den Gewichten besser zu Rande kommst. Vielleicht gelingt es dir sogar ein paar Muskelpartien zu "tunen". Solche Erfolge machen was mit dir: das Essen tritt in seiner Bedeutung ein paar Schritte zurück. Es fällt dir leichter die geänderte Ernährungsweise beizubehalten.

    Alles Gute

    Gruß Udo
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    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
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  21. #17
    Avatar von Hawkylein
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    Der Kalorienverbrauch beim Sport ist eigentlich unerheblich. Viel mehr wiegt der Anteil, den man zwischen den Sporteinheiten verbrennt. Durch Sport wird Muskulatur aufgebaut und diese Muskeln wollen 24/7 mit Energie versorgt werden.
    Man steigert also seinen Grundumsatz.

    Hat ein untrainierter Mann einen täglichen Grundumsatz von ca. 1500-2000kcal, sind es bei einem gut trainierten schon mal gern 2500-3000kcal... Also gut 50% mehr. Daher kann und muss ein Sportler auch mehr Essen um kein Kaloriendefizit aufzubauen und vielleicht wertvolle Muskelmasse zu verlieren. Wer Sport und Diät kombinieren will sollte eigentlich nicht mehr als 10% unter dem täglichen Grundumsatz bleiben, sonst wird es schwer überhaupt Leistung aufzubauen oder man wird ständig von Heißhungerattacken geplagt.

  22. #18
    Avatar von U_d_o
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    Mit Irrglauben verhält es sich nun mal so, dass er argumentativ nicht auszurotten ist. Das gilt auch für die Mär, dass Übergewichtige von Sport allein - gleich welchem Sport - dauerhaft verschlanken können. Gegen diese Falschinformation wird man in diesem Forum noch zum Ende des angebrochenen Jahrhunderts anschreiben, so es dieses Forum dann noch gibt. Und auch dann werden sich noch Übergewichtige finden, die bereitwillig nach diesem vermeintlich rettenden Strohhalm greifen.
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
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  23. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von U_d_o:

    JoelH (29.08.2022)

  24. #19
    Avatar von Hawkylein
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    Das stimmt, kenne auch so ein paar. Nachmittags für 30min joggen rechtfertigt dann sich Abends 3 BigMacs oder ne Jumbo Pizza reinzuziehen. Da das Abnehmen dann aber nicht funktioniert wird der Sport verflucht und sich eingeredet es läge am Stoffwechsel oder schlechten Genen.

    Wer Abnehmen will kommt nicht drum herum seine Ernährung auf ein gesundes Maß umzustellen. Und wie du schon sagst, Sport wird gerne überschätzt, während Ernährung eher unterschätzt wird, logisch, denn Süßigkeiten, Chips etc. sind ja auch lecker

    Tatsächlich aber macht Sport beim erfolgreichen Abnehmen nur maximal 30% aus, 70% kommen von der Ernährung. Das muss auch so sein, denn ansonsten wäre es ja unmöglich ohne Sport abzunehmen.
    Sport unterstützt beim Abnehmen ist aber nicht entscheidend.

  25. #20
    Avatar von Melon
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    Hm, also ich habe nur durch Sport abgenommen. Ich esse aber auch normal und „relativ“ gesund und keine 3 Big Macs etc. Finde es falsch zu behaupten man könne nicht nur durch Sport abnehmen, denn man kann sehr wohl. Wäre ja auch seltsam, wenn z.B. 5000 zusätzlich verbrauchte Kalorien pro Woche keinerlei Effekt hätten. Sport erhöht auch dauerhaft den Grundumsatz, hier erarbeitet man sich also auch ein Defizit. Vielleicht klappt das dann am besten bei Leuten die nicht stetig zunehmen, sondern über lange Zeit ihr Gewicht gehalten haben und dann anfangen zu sporteln.

  26. #21
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Melon Beitrag anzeigen
    Wäre ja auch seltsam, wenn z.B. 5000 zusätzlich verbrauchte Kalorien pro Woche keinerlei Effekt hätten.
    5000 kcal sind etwa ~650g die du verbrauchst. Ich muss dafür, lt. Strava ca. 125km laufen. Zumindest wenn man die 23km zugrunde legt die ich gestern für 900 kcal erlaufen habe.

    Klar kann man das machen, aber daran glaube ich nicht, denn die Bilanz, für den Effekt, ist einfach grauenhaft mies. Da ist es dann doch einfacher etwas weniger essen, das funktioniert deutlich besser.

    Oder anders, wie oft bist du schon 125km die Woche gelaufen?
    Über mich
    wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

  27. #22
    preparing 27k run 16.10.22 Avatar von feu92
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    Joel, du läufst einfach zu effizient
    Ich brauche laut Garmin nur ca 60km für 5000kcal

  28. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von feu92:

    JoelH (29.08.2022)

  29. #23
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von feu92 Beitrag anzeigen
    Joel, du läufst einfach zu effizient
    Ich brauche laut Garmin nur ca 60km für 5000kcal
    Ich muss wieder fetter werden
    Über mich
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  30. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    Jogging-Rookie (29.08.2022)

  31. #24
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Zitat Zitat von Hawkylein Beitrag anzeigen
    Hat ein untrainierter Mann einen täglichen Grundumsatz von ca. 1500-2000kcal, sind es bei einem gut trainierten schon mal gern 2500-3000kcal... Also gut 50% mehr.
    Du meinst wohl Gesamtumsatz?

    Durch mehr Muskeln hat man natürlich einen leicht höheren Grundumsatz, aber das macht bei einem Ausdauersportler nicht viel aus.
    Vielleicht maximal 10%.

    Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
    RUN 3! - Kipchoge Power! - No, I won't give in - Unstoppable - Meeting AvV

  32. #25

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    Ob man bei gleicher Ernährung durch Sport abnimmt, hängt maßgeblich von der Ernährung ab. Wenn ich mein Gewicht halte und dann 3 bis 4 mal pro Woche Sport treibe, nehme ich ab.

    Das es mit Sport und Ernährungsumstellung leichter geht, steht außer Frage. Als Durchschnittsverbrauch kann man sich an der Körpergewicht pro gelaufenen km ergibt verbrannte Kalorien pro km-These ganz gut orientieren.

    Ich kann von mir sagen, dass ich nur mit Sport wenig bis nicht abgenommen hab. Das lag aber hauptsächlich an meiner u gesunden Ernährung. Je schlechter die Ernährung, desto weniger lässt sich was mit Sport retten.

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  5. New Beginner nach 15 Jahren wieder laufen
    Von dragonboy64 im Forum Foren-Archiv
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