Empfehlung- Tempotraining für Grundlagenpace

Hallo,

mein Trainings bestand in den letzten Monaten hauptsächlich aus Grundlagentraining. Dadurch hat die Grundlagenpace und auch der Laufstil merklich gelitten. Nach meinem letzten Wettkampf habe ich gesehen, dass mehr als ausreichend Grundlage vorhanden ist, womit ich mich dem Tempoaufbau widmen möchte.

Jetzt würde mich interessieren mit welchen Tempoeinheiten eurer Meinung die größten Geschwindigkeitszuwächse zu erwarten sind?

Kurze Intervalle?
Lange Intervalle?
Tempodauerläufe?
Bergsprints?

Anzumerken ist auch das ich hauptsächlich auf Trails unterwegs bin.

Trainingsumfang die letzten 5 Monate:

6 Tage
70-120km/Woche
2000-6000hm/Woche
ca. 1300 Trimp

Endevour hat geschrieben:Nach meinem letzten Wettkampf habe ich gesehen, dass mehr als ausreichend Grundlage vorhanden ist, womit ich mich dem Tempoaufbau widmen möchte.

Jetzt würde mich interessieren mit welchen Tempoeinheiten eurer Meinung die größten Geschwindigkeitszuwächse zu erwarten sind?

Für welche Wettkampfdistanz möchtest Du denn trainieren? 800 Meter auf der Bahn oder Ultramarathon im Gebirge?

"Die Wettkampfstreckenlängen, ob für Mittel-, Langstrecke oder Marathon, bestimmen die Anteile der 5 verschiedenen Elemente, die erforderlichen Kilometer, die Intensitäten in den Wochen und ihre Platzierung im Jahrestrainingsaufbau. Das gilt für Bahnläufer und auch für Marathonläufer."

https://www.lg-telis-finanz.de/50-aktue ... ttkampfnah

Erstmal möchte ich bei „kurzen“ Ultratrails im Bereich 50-65km mit 3000-5000hm bleiben und in diesem Bereich hauptsächlich das Grundlagentempo wieder ausbauen.

Aktuell ist mein Grundlagentempo bei etwa 5:30min/km, als ich mit dem Training für Ultras angefangen hab lag ich bei etwa 5:00min/km, allerdings auch nur bis rund 15km. Die 5:30min/km kann ich auch problemlos 30-40km im Training laufen.

Bringt es etwas 200er/400er Intervalle einzubauen um die „eingeschlafenen“ Muskeln zu wecken und den „Trott“ aus dem Laufschritts zu bekommen oder eher Langintervalle wie 2000/3000/5000m?

Endevour hat geschrieben:Erstmal möchte ich bei „kurzen“ Ultratrails im Bereich 50-65km mit 3000-5000hm bleiben....

Dafür wirst Du Deine Muskeln mit flachen 200 oder 400 Meter Läufen nicht vorbereiten können.

Schau doch mal bei twopeaksendurance vorbei - die sind auf Trail-Läufer bzw. deren Training spezialsiert und haben verschiedene Pläne um gezielt an "Schwächen" (Ausdauer - Schwelle - VO2 max) zu arbeiten. Bei dir könnte ggf. die Erhöhung der VO2 max über entsprechende (Block-)Intervalle sinnvoll sein. Dazu findest du auch einige Informationen in deren Trainerstunden auf youtube oder du suchst mal nach VO2 Blocktraining!

bones hat geschrieben:Dafür wirst Du Deine Muskeln mit flachen 200 oder 400 Meter Läufen nicht vorbereiten können.

Wieso nicht? Wenn man die Anzahl der Intervalle auf 200 x 200m schraubt...

Aktuell trainiere ich seit 3 Wochen nach einem Plan von Two Peaks Endurance, allerdings ist dieser für 80-100km mit 5000hm ausgelegt. Dabei sind die Tempoeinheiten meist als lange Intervalle im Bereich 10-20Minuten. Ich habe schon überlegt ob es sich lohnt auch einen Plan für 50km Trail zu kaufen, allerdings weis ich nicht ob die Einheiten und Umfänge für kürzere Strecken auch einfach nur im Training dementsprechend gekürzt werden. Ein individueller Plan wäre natürlich das Beste allerdings möchte ich mir das auf Dauer nicht leisten.


Um die Vo2max zu verbessern liest man ja immer das hochintensive Intervalle den größten Fortschritt bringen, also Intervalle über der Vo2max, aber ist das bei z.b 3x20min der Fall? Ich finde das fällt von der Intensität eher in den Bereich Tempodauerlauf als Intervall.

Vor rund einem Monat hatte ich auch eine Leistungsdiagnostik, welche auch das oben beschriebene bestätigt. Der Arzt meinte ich habe einen Lastwagen voll Grundlage, aber es fehlt das Tempo. Sehen tut man das wohl daran da der Bereich zwischen Aerober und Anerober Schwelle sehr klein ist. (unter 10 Schläge HF).


Mit dem Trainingsumfang und Intensität komme ich momentan super klar darum möchte ich das auch so beibehalten.

Klingeling hat geschrieben:Wieso nicht? Wenn man die Anzahl der Intervalle auf 200 x 200m schraubt...

https://www.leifiphysik.de/mechanik/kra ... echnerisch

Davon ableiten und ab geht die Lucy*.

Knippi

*Wem das frauenfeindlich erscheint, möge die Lucy durch das Frettchen ersetzen.

Endevour hat geschrieben:Aktuell trainiere ich seit 3 Wochen nach einem Plan von Two Peaks Endurance, allerdings ist dieser für 80-100km mit 5000hm ausgelegt. Dabei sind die Tempoeinheiten meist als lange Intervalle im Bereich 10-20Minuten. Ich habe schon überlegt ob es sich lohnt auch einen Plan für 50km Trail zu kaufen, allerdings weis ich nicht ob die Einheiten und Umfänge für kürzere Strecken auch einfach nur im Training dementsprechend gekürzt werden. Ein individueller Plan wäre natürlich das Beste allerdings möchte ich mir das auf Dauer nicht leisten.
...
Mit dem Trainingsumfang und Intensität komme ich momentan super klar darum möchte ich das auch so beibehalten.

Wenn du eh nach schon nach einem Plan - der vermutlich auf einen Ziel WK ausgelegt ist - trainierst, dann würde ich diesem auch weiter folgen! Oder du fragst nach wo/wie es sinnvoll sein könnte, den Plan entsprechend anzupassen! Ansonsten ist in dem verlinkten Blog ja beschrieben, wann man einen VO2 Block einfügen kann! Und ganz ehrlich: Wenn du aktuell mit Umfang und Intensität gut zurecht kommst - zumal im Plan ja sicher auch eine Progression vorgesehen ist - warum dann hier zwingend etwas ohne Not verschärfen?

bones hat geschrieben:Dafür wirst Du Deine Muskeln mit flachen 200 oder 400 Meter Läufen nicht vorbereiten können.

Gerade diese Einheiten sind die Besten, um den Körper auf schnelleres Laufen vorzubereiten. Ich würde sogar auf 150m runter gehen, ist aber eine andere Geschichte, was kaum ein Ultra akzeptieren würde.

Naja indirekt, ich habe dieses Jahr (8Wochen) noch einen Lauf mit 50km und 3500hm geplant.

Nächstes Jahr hätte ich erstmal zwei Läufe fix auf dem Schirm. Einen Lauf mit 75km/4000hm und den anderen wo ich dieses Jahr auch gestartet bin mit 65km/4500hm.

Der Plan ist für 80-100km mit 5000hm ausgelegt. (Es gibt eine Endurance und eine Speed Version ich habe die Speed).
Es gäbe auch noch einen für 50-70km mit 3000hm aber ich weis eben nicht ob sich das Lohnt oder ob eben die selben Einheiten nur kürzer sind. Leider hat man im Vorhinein nicht sehr viel Einblick.

Okay, ich verstehe das "Problem"! Frag doch einfach mal beim Team nach den Unterschieden in den Plänen bzw. ob/wann ein VO2 max Block sinnvoll sein kann! Viel Erfolg!

Trainingsumfang die letzten 5 Monate:

6 Tage
70-120km/Woche
2000-6000hm/Woche
ca. 1300 Trimp

Aktuell ist mein Grundlagentempo bei etwa 5:30min/km, als ich mit dem Training für Ultras angefangen hab lag ich bei etwa 5:00min/km, allerdings auch nur bis rund 15km.

Hmm ...
Das kann ich nicht so ganz glauben.
Bei so einem heftigen Training wirst du dich sicher nicht um 30 s/km verschlechtert haben.

Paces sind in den Bergen auch wenig aussagekräftig.
Wenn du meinst, deine Beine brauchen was schnelles, dann mach was schnelles. Ist doch ziemlich egal, was.
Für die Laufökonomie sind Sprints am besten. Kann man auch mal bergab machen!

Das werde ich machen Bewapo.

Naja das sich die Pace trotz des hohen Trainingsvolumen verschlechtert hat, lässt sich denke ich damit erklären dass ich seit der Schnee weg gegangen ist mein Training sehr stark auf Trails/Berge verlagert hat. Also es ist erheblich weniger „Laufanteil“ als wenn man die km nur im flachen abspult. Auch der Downhill ist hier nicht zu unterschätzen, Singletrails mit 20% Gefälle brettert man nicht mal eben mit ner 4er Pace runter, vor allem nicht wenn sie auch noch technisch sind, das geht bei Forststraßen gut aber sonst ist es relativ gefährlich.

Ich habe gerade die heutige Einheit abgeschlossen und ich denke hier zeigt sich das Problem auch ganz gut.

Es war heute ein Crescendo Lauf der letzte Abschnitt in Zone 4 sah so aus:

10min 1,33km 170hm 7:32 Pace

Auch wenn das laut Strava einer Pace im Flachen von 4:16min/km entspricht, ist hier doch die Belastung völlig anders, 7:30 ist mehr dahintrippeln als laufen. Genau dadurch denke ich kommt eben die Paceverschlechterung zustande.

Rolli hat geschrieben:Gerade diese Einheiten sind die Besten, um den Körper auf schnelleres Laufen vorzubereiten. Ich würde sogar auf 150m runter gehen, ist aber eine andere Geschichte, was kaum ein Ultra akzeptieren würde.

Ich mag dir grundsätzlich gar nicht widersprechen. Bezweifle aber die Praxistauglichkeit. Fallbeispiel, eine Gruppe Marathonis bekommt die Aufgabe im Rahmen eines Intervalltrainings 150er und 300er im Wechsel zu machen, echt all out. mit 5 bzw. 8 Min. Pause. Kam direkt die Frage 8 Min TP? Nein, 8 Min. gar nix.
Ende vom Lied? Nach 2 Minuten standen sie auf der Matte mit der Frage wann es denn endlich weiter geht und warum wir soviel Pause machen. Die können gar nicht so schnell. Von daher ändert sich dann auch an der Ökonomie nur wenig.

Von daher, eine solche Umerziehung dauert sehr lang, m.E., es ist dabei aber völlig unklar ob es auch funktioniert wenn wieder längere Strecken gelaufen werden, und ohne jemanden, der einem explizit auf falsche Haltung aufmerksam macht und das permanent korrigiert wird es eh nix.

JoelH hat geschrieben:Ich mag dir grundsätzlich gar nicht widersprechen. Bezweifle aber die Praxistauglichkeit. Fallbeispiel, eine Gruppe Marathonis bekommt die Aufgabe im Rahmen eines Intervalltrainings 150er und 300er im Wechsel zu machen, echt all out. mit 5 bzw. 8 Min. Pause. Kam direkt die Frage 8 Min TP? Nein, 8 Min. gar nix.
Ende vom Lied? Nach 2 Minuten standen sie auf der Matte mit der Frage wann es denn endlich weiter geht und warum wir soviel Pause machen. Die können gar nicht so schnell. Von daher ändert sich dann auch an der Ökonomie nur wenig.

Von daher, eine solche Umerziehung dauert sehr lang, m.E., es ist dabei aber völlig unklar ob es auch funktioniert wenn wieder längere Strecken gelaufen werden, und ohne jemanden, der einem explizit auf falsche Haltung aufmerksam macht und das permanent korrigiert wird es eh nix.

Deswegen habe ich das auch so kommentiert:

Ich würde sogar auf 150m runter gehen, ist aber eine andere Geschichte, was kaum ein Ultra akzeptieren würde.

Die Langstrecker definieren Pausen als verlorenen Zeit und 4km Trainingseinheit als nicht lohnenswert. In meinen Augen ein Hauptfehler, um gute Zeiten zu erreichen. Aber, ich will nicht missionieren.

Rolli hat geschrieben: Die Langstrecker definieren Pausen als verlorenen Zeit und 4km Trainingseinheit als nicht lohnenswert. In meinen Augen ein Hauptfehler, um gute Zeiten zu erreichen. Aber, ich will nicht missionieren.

ICh wollte es nur etwas klarer rausstellen, du hast recht, aber zu wahrscheinlich 80% ist es vergebene Liebesmüh.

Hey Endevour

Wenn ich das richtig im Kopf habe, bist du ja noch nicht so lange Läufer und noch relativ Trainings-jung. Entsprechend ist es wohl gar nicht so Entscheidend, welche Art von Einheiten du läufst.

Ich habe gute Erfahrungen mit einer Aufteilung von 50/50 Berg/Flach. Damit entwickle ich mich in allen Bereichen relativ gut weiter. Das Meiste laufe ich sehr locker und gehe nur ab und zu in den Steigungen nahe an die Schwelle. Zudem trainiere ich einmal pro Woche mit der Laufgruppe schnell: mal Hügel, mal Bahn, mal Strasse, mal kürzere Belastungen, mal längere usw. So behalte ich meinen Grundspeed. Ob das für dich auch funktioniert, weiss ich nicht. Aber generell hast du doch deine Stärken genau da wo du sie haben willst für einen Ultra-Trail. Da ist das Tempo im flachen relativ egal.

Grüsse
Nicolas

Rolli hat geschrieben:Die Langstrecker definieren Pausen als verlorenen Zeit und 4km Trainingseinheit als nicht lohnenswert. In meinen Augen ein Hauptfehler, um gute Zeiten zu erreichen. Aber, ich will nicht missionieren.

Das kann ich 1:1 so aus meiner eigenen Wahrnehmung und meinem aktuellen MD-Training bestätigen. Ich ertappe mich immer wieder dabei wenn ich z.B. wie gestern geschehen "nur" 4x300m laufe, dass ich gedanklich die grad mal 5 km inkl. Ein-/Auslaufen als subjektiv zu wenig hinterfrage...
Auch das Thema Pausengestaltung hat sich bei mir erst im Laufe der Zeit relativiert, bzw. je schneller ich die Intervalle gelaufen bin - erst dann merkt man nämlich, dass kürzere Trabpausen unter Umständen gar nicht möglich sind....

Was mir das ganze bringt wenn ich wieder etwas mehr Richtung Langstrecke trainiere wird man sehen - da bin ich selber gespannt...

Rolli hat geschrieben:Deswegen habe ich das auch so kommentiert:


Die Langstrecker definieren Pausen als verlorenen Zeit und 4km Trainingseinheit als nicht lohnenswert. In meinen Augen ein Hauptfehler, um gute Zeiten zu erreichen. Aber, ich will nicht missionieren.

Wobei es im Bereich Trail- bzw. Ultra-Running mit twopeaksendurance auch einen Anbieter gibt, der Wert auf Pace- und V02 Max-Entwicklung legt. Einheiten wie 10 x 400 mit "VO2 max"-pace und passiver Pause oder Dauerläufe mit 10x20" in 800 Tempo und 2' TP zur Verbesserung der Laufökonomie und auch der Ansprache der schnellen Muskulatur, sind hier fester Bestandteil in deren Planen! Was aber unterm Strich dann wohl immer noch was anderes als reines Sprint-Training ist ... ! Ich kann mir auch gut vorstellen, daß beim Thema "sprinten" bei Vielen die Verletzungsangst eine Rolle spielt (?!)

Hagenthor hat geschrieben: Da ist das Tempo im flachen relativ egal.

Bist Du Dir sicher? Werden schnelle Bahnläufer auch nicht schnell in den Bergen? Klar, man sollte spezialisieren, aber als "egal" würde ich das nicht definieren wollen.

Bewapo hat geschrieben:Wobei es im Bereich Trail- bzw. Ultra-Running mit twopeaksendurance auch einen Anbieter gibt, der Wert auf Pace- und V02 Max-Entwicklung legt. Einheiten wie 10 x 400 mit "VO2 max"-pace und passiver Pause oder Dauerläufe mit 10x20" in 800 Tempo und 2' TP zur Verbesserung der Laufökonomie und auch der Ansprache der schnellen Muskulatur, sind hier fester Bestandteil in deren Planen! Was aber unterm Strich dann wohl immer noch was anderes als reines Sprint-Training ist ... ! Ich kann mir auch gut vorstellen, daß beim Thema "sprinten" bei Vielen die Verletzungsangst eine Rolle spielt (?!)

Wobei ich Sprinttraining mehr als verletzungsprophylaktisch ansehen würde. Vor allem, wenn man das gezielt Bergab macht.
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5083671/)

Übrigens: 5x150 in LD-Ausführung hat kaum was mit Sprinttraining zu tun.

Rolli hat geschrieben: Übrigens: 5x150 in LD-Ausführung hat kaum was mit Sprinttraining zu tun.

Ja, war doof von mir formuliert

Rolli hat geschrieben:Bist Du Dir sicher? Werden schnelle Bahnläufer auch nicht schnell in den Bergen? Klar, man sollte spezialisieren, aber als "egal" würde ich das nicht definieren wollen.

Klar sind gute Bahnläufer auch gut in den Bergen. Einer meiner härtesten Longjogs im coupierten Gelände war mit der MD-Gruppe aus dem LA-Verein

Mit "egal" habe ich gemeint, dass das Grundlagen-Tempo im flachen für Endevour relativ egal ist, solange er in den Bergen schneller wird. Man kann sich allerdings bis auf ein relativ hohes Niveau auf der Strasse wie auch am Berg sehr gut entwickeln. Wir haben in der Laufgruppe beides: Bergläufer, welche fast ausschliesslich Berg trainieren als auch Bergläufer, welche beides trainieren. An den Berg-Wettkämpfen sind beide Läufer-Typen stark. Der Alleskönner kann dafür im Frühling oder Herbst zusätzlich einen schnellen 10er oder Halbmarathon laufen. Daher finde ich für Bergläufer und Trailrunners ein generalistischer Trainingsansatz (zumindest in den ersten Laufjahren) besser.

Ich denke mittlerweile habe ich eine ganz gute Basis aufgebaut, vor rund 4 Jahren habe ich mit dem wandern begonnen und mittlerweile sind es 2 Jahre wo ich regelmäßig laufe.

Ich würde das Tempo im Flachen schon auch als wichtig bei Ultratrails einstufen, natürlich kommt es auch auf die Veranstaltung an aber bei dem Ultra wo ich teilgenommen habe (65km,4500hm) waren teilweise sehr steile Anstiege (stellenweise 30% Steigung) wo man richtig Hm gut macht, dadurch waren andere Bereiche wieder recht flach wo definitiv Straßenläufer den Trailläufern überlegen sind. Ich würde sogar sagen dass rund 30km der Strecke unter 5% Steigung hatten.

Natürlich schaut man auch die Ergebnisliste durch und es ist erschreckend wie viel Zeit mir teilweise im flachen abgenommen wurde. Ansonsten hat es eigentlich gepasst, Aufstiege waren gut, Downhill richtig gut, im Flachen habe ich dafür ne Menge Zeit liegen lassen.

Darum hätte ich gerne die Grundlagenpace zumindest wieder auf unter 5min/km gebracht.

Rolli hat geschrieben:Wobei ich Sprinttraining mehr als verletzungsprophylaktisch ansehen würde. Vor allem, wenn man das gezielt Bergab macht.
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5083671/)

Übrigens: 5x150 in LD-Ausführung hat kaum was mit Sprinttraining zu tun.

Gehe ich richtig in der Annahme, daß es die Ausführung in 2 Varianten gibt? Also einmal für LD und einmal als Sprinttraining?

Wenn ja: Könntest du die Unterschiede kurz aufzeigen, bzw. die wichtigen Punkte für die LD-Ausführung erklären?

Der Unterschied ist schnell und wirklich schnell.

Nachdem ich jetzt alle möglichen Pläne durchstudiert habe, werde ich erstmal die Höhenmeter reduzieren und wieder mehr in der Ebene Laufen. Von den letzten 10 Trainingswochen hatten 7 Wochen zwischen 5000-7000hm, die anderen waren Cutback Wochen. Das werde ich erstmal auf 3000-3500hm reduzieren.

Was ich auch so gesehen habe unterscheidet sich das Training abgesehen von den Longruns nicht nennenswert von der Marathon Distanz.
Daher werde ich auf folgende Einheiten zurückgreifen:

3-4x3000m Intervalle
4-5x2000m Intervalle
10x1000m Intervalle

Wobei ich momentan eher zu den 3000ern und 2000ern tendiere. In den ruhigen Dauerläufen immer mal wieder 5-8 Strides.

Denkt ihr das wäre eine sinnvolle Ergänzung?

JoelH hat geschrieben:Der Unterschied ist schnell und wirklich schnell.

Vereinfacht gesagt: ja.
Der Unterschied liegt bei der Technik. Der LDler, der "sprinten" versucht, verändert die Lauftechnik nicht, sondern versucht sein Schlappschritt durch schnelle Bewegung der Beine zu beschleunigen. Der MDler benutzt komplett andere Technik und versucht mit raumgreifenden und kraftvollen Schritt so schnell und so ökonomisch zu laufen wie möglich. Der Sprinter dagegen benutzt komplett andere Technik, der aus der Hüfte und Oberschenkel, mit angespannten Sprunggelenk, so schnell wie möglich zu rennen, ohne auf die Energieverluste zu achten.

Als Beispiel läuft der LDler (sagen wir mal 40'/10km) die 200m in 40s. Der Mdler in 30s und der Sprinter in 25s. Nur als Beispiel.

Für Dich ist Sprinten irrelevant, also versuche etwas wie MDler zu "sprinten". Und nein: 1000er oder 2000er oder sogar 4000er Intervalle helfen dabei nicht.

Rolli hat geschrieben: Als Beispiel läuft der LDler (sagen wir mal 40'/10km) die 200m in 40s. Der Mdler in 30s und der Sprinter in 25s. Nur als Beispiel.

Rolli stuft mich als MDler ein

Auch LDs laufen die 200m etwas schneller als 40 Sek., das Beispiel war schon ziemlich grob jetzt.

Aber mal was konkretes, was hälts du von Sprungläufen um die Schrittlänge zu verlängern? Also nicht nur im Rahmen des Lauf-ABC, sondern als separate (Teil)Einheit.

JoelH hat geschrieben: Rolli stuft mich als MDler ein

Ich hab das so verstanden, dass er dich als LDler einstuft, du aber die Sprints wie ein MDler gestalten sollst.

Rein aus Interesse wie es bei den Intervallen aussieht habe ich heute ein Set eingebaut. Da hat sich eigentlich die Pace so gut wie nicht verändert. (Ausgehend von meiner damaligen 5km Zeit von 19:50 vom Februar bevor ich die Hm eingebaut habe)

20x200m - 40-42sek/Wdh.

Wie du allerdings schreibst in 30 sek, da wäre bestimmt nach 10 Wdh Schluss gewesen. Der Laufstil ist finde ich trotzdem ganz anders, deutlich mehr Knie und Beinhub, die Ferse kommt hoch,…Allgemein fühlt sich das Laufen mit 3:20-3:30min/km deutlich flüssiger an als das 5:30er rumgeschlurfe.

JoelH hat geschrieben: Aber mal was konkretes, was hälts du von Sprungläufen um die Schrittlänge zu verlängern? Also nicht nur im Rahmen des Lauf-ABC, sondern als separate (Teil)Einheit.

Sprungläufe werden mit großen Oberschenkelwinkel gemacht, ja. Aber die Übung ist zu schwer, um die Schritt zu verlängern. Die Übung ist gut, um Sprungkraft zu verbessern, wo genau so hohe Belastung für die Kraftentwicklung notwendig ist.

Um Schritt zu verlängern benutze ich Sprinttraining und sehr schnelle Bergabläufe. Aber die beste Methode ist immer noch exzentrischer Krafttraining der beiden Oberschenkelseiten.

Endevour hat geschrieben:Rein aus Interesse wie es bei den Intervallen aussieht habe ich heute ein Set eingebaut. Da hat sich eigentlich die Pace so gut wie nicht verändert. (Ausgehend von meiner damaligen 5km Zeit von 19:50 vom Februar bevor ich die Hm eingebaut habe)

20x200m - 40-42sek/Wdh.

Wie du allerdings schreibst in 30 sek, da wäre bestimmt nach 10 Wdh Schluss gewesen. Der Laufstil ist finde ich trotzdem ganz anders, deutlich mehr Knie und Beinhub, die Ferse kommt hoch,…Allgemein fühlt sich das Laufen mit 3:20-3:30min/km deutlich flüssiger an als das 5:30er rumgeschlurfe.

Sehr schön.
Aber genau das habe ich oben beschrieben. LDler, und vor allem Ultras, haben Angst vor Pausen und vor wenig Umfang. Unbegründet.
Deine Trainingseinheit war schon sehr gut, und für Dich vielleicht auch zielführend. Aber um schnell laufen zu lernen, mache nur 6x200 und verlängere die Pausen auf 3-4'. Ja... das werden zusammen vielleicht 4-5km, aber sehr qualitativ... und Qualität soll man nicht nur als Tempo, sondern vor allem als sehr wertvoll verstehen.

Kurze Verständnisfrage: Läuft man die 150er oder 200er im MDLer-Stil mit fliegendem Start oder aus dem Stand heraus?

76er hat geschrieben:Kurze Verständnisfrage: Läuft man die 150er oder 200er im MDLer-Stil mit fliegendem Start oder aus dem Stand heraus?

Rolli möge mich korrigieren, aber ich meine in einem der Mittelstrecken-Threads fliegend gelesen zu haben.

@Bonfire
Ich laufe die 200m aber so schnell wie ein MDler

Alles klar.

Wie sieht das ganze Belastungsmäßig aus? 6x150/200m sind ja wie Strides, die könnte man ja z.b nach 60min Dauerlauf dran hängen oder wäre das ein Fehler?

Ich sag mal die 6 Wiederholungen sind mit der Gesamtbelastung von 3min so gering das dadurch keine übermäßige Regeneration notwendig sein sollte wie bei langen Intervallen.

Endevour hat geschrieben:Rein aus Interesse wie es bei den Intervallen aussieht habe ich heute ein Set eingebaut. Da hat sich eigentlich die Pace so gut wie nicht verändert. (Ausgehend von meiner damaligen 5km Zeit von 19:50 vom Februar bevor ich die Hm eingebaut habe)

20x200m - 40-42sek/Wdh.

Wie du allerdings schreibst in 30 sek, da wäre bestimmt nach 10 Wdh Schluss gewesen. [...]

Solltest Du wirklich in der Lage sein 10x200m in 30" hinzubekommen würde ich künftig meinen Fokus auf Mittestrecke legen - offenbar bist Du dort außerordentlich talentiert, oder die 19:50/5km passt so gar nicht zu Deinem aktuellen Leistungsvermögen.

Endevour hat geschrieben: Wie sieht das ganze Belastungsmäßig aus? 6x150/200m sind ja wie Strides, die könnte man ja z.b nach 60min Dauerlauf dran hängen oder wäre das ein Fehler?

Ich sag mal die 6 Wiederholungen sind mit der Gesamtbelastung von 3min so gering das dadurch keine übermäßige Regeneration notwendig sein sollte wie bei langen Intervallen.

Das kommt natürlich auf die Intensität an mit der Du die 200er angehst - versuch doch einfach mal die oben erwähnten 30"/200m mehrfach hintereinander und schau wie es Dir damit geht... Womöglich kommst Du dann beim nächsten mal nicht auf die Idee noch einen 60' Dauerlauf vorzuschalten.
Ich empfinde Strides nicht ansatzweise so belastend wie intensive 6x200m.

Einige (sehr viele) unterschätzen tatsächlich die 200er.
Einfach mal 1x versuchen.

Hi, als Einsteiger mit wenig Sprinttraining kann ich dir 2 Beispiele aus meiner Praxis nennen:

Training 1: 5x100 m in 14,4 Sekunden, 2min Pause, mit ein- und auslaufen 5km
Konnte danach 3 Tage lang nur joggen, weil Muskelkater

Training 2: 5x200 m in 30 bis 32s mit 4 min Pause geplant
musste nach dem 3. 200er (in 31,2 -32,1 & 30,8) abbrechen, weil ich vor lauter Schmerzen (Laktat??) die Beine nicht mehr hochbekommen habe...


Waren aber auch ehrlich gesagt die lustigsten Trainings in dieser Zeit! Also probiere es einfach mal aus

Endevour hat geschrieben:Alles klar.

Wie sieht das ganze Belastungsmäßig aus? 6x150/200m sind ja wie Strides, die könnte man ja z.b nach 60min Dauerlauf dran hängen oder wäre das ein Fehler?

Ich sag mal die 6 Wiederholungen sind mit der Gesamtbelastung von 3min so gering das dadurch keine übermäßige Regeneration notwendig sein sollte wie bei langen Intervallen.

Ich würde das eher genau andersrum machen (zumindest am Anfang). Mit den 6x150m starten und danach noch 60 Min DL machen. Umdrehen würde ich das dann erst wenn du das schnell laufen unter Ermüdung trainieren willst. Das ist für deine Ziele aber eigentlich irrelevant, weil du da ja im Wk nicht annähernd in diesen Tempobereich vordringst.

JoelH hat geschrieben:Rolli möge mich korrigieren, aber ich meine in einem der Mittelstrecken-Threads fliegend gelesen zu haben.

Das würde ich mit "egal" beantworten. Ich mache es meistens lieber fliegend, weil ich eine beschissene Beschleunigung habe und die Beschleunigung für meine ziele jetzt nicht so wichtig ist. Wenn wir im Verein sowas machen, wird meistens der erste und der letzte aus dem Stand als Wettrenen gemacht. Faktisch ist der zeitliche Unterschied irgendwo bei 0,3'' bis 0,5'' je nachdem wie stramm man über den Start fliegt.

Albatros hat geschrieben:Solltest Du wirklich in der Lage sein 10x200m in 30" hinzubekommen würde ich künftig meinen Fokus auf Mittestrecke legen - offenbar bist Du dort außerordentlich talentiert, oder die 19:50/5km passt so gar nicht zu Deinem aktuellen Leistungsvermögen.

Werner Schildhauer (27:24 Min. 10.000 Meter) hat die 200 Meter im Jahr seines DR 157x in (im Schnitt) 28,6 s trainiert.

bones hat geschrieben:Werner Schildhauer (27:24 Min. 10.000 Meter) hat die 200 Meter im Jahr seines DR 157x in (im Schnitt) 28,6 s trainiert.

Ein Teufelskerl...

DoktorAlbern hat geschrieben: Das ist für deine Ziele aber eigentlich irrelevant, weil du da ja im Wk nicht annähernd in diesen Tempobereich vordringst.

Das sehe ich komplett anders.
Wenn Du in der Lage bist ohne Probleme (also ohne zu erzwingen) die 200er in 30s zu laufen, ökonomisiert sich Dein Schritt in allen Tempobereichen. Dann wird einfach Dein 5:00/Ultratempo einfach lockerer.

Man merkt tatsächlich die Langstrecken-Denke, wenn man aus 20x200m in 40s auf 10x200m in 30s schließt und 6x200 an 60' DL anschließen will

Aber das Bemühen zum schnellen Laufen ist vorbildlich. Ich würde dir auch 150er empfehlen, Endevour. Die Einheit erfordert tatsächlich nicht viel Regeneration, WENN man so etwas gewohnt ist. Du musst dich beim ersten Mal schon auf ein paar Tage Muskelkater einstellen. Und 60' DL danach kannst du probieren, aber es wird eine ziemliche Quälerei werden.

Rolli hat geschrieben:Das sehe ich komplett anders.
Wenn Du in der Lage bist ohne Probleme (also ohne zu erzwingen) die 200er in 30s zu laufen, ökonomisiert sich Dein Schritt in allen Tempobereichen. Dann wird einfach Dein 5:00/Ultratempo einfach lockerer.

Damit wir nicht aneinader vorbei reden ... Mir ging es darum die 200er mit Vorermüdung am Ende einer Einheit zu laufen. Das sehe ich als irrelevant, weil ich das immer als Training des "Schlussspurts" verstanden habe. Also bei einer MD-Einheite am Ende noch sehr schnelle 200er oder 150er Nahe All-Out. Das sehe ich beim Ultra als irrelevant und deswegen würde ich die 150er/200er frisch laufen und dann ggf. danach noch einen DL anhängen.

Albatros hat geschrieben:Ein Teufelskerl...

Bei dem hiesigen Trainingsniveau ist er bald nicht mehr der einzige.....

DoktorAlbern hat geschrieben:Damit wir nicht aneinader vorbei reden ... Mir ging es darum die 200er mit Vorermüdung am Ende einer Einheit zu laufen. Das sehe ich als irrelevant, weil ich das immer als Training des "Schlussspurts" verstanden habe. Also bei einer MD-Einheite am Ende noch sehr schnelle 200er oder 150er Nahe All-Out. Das sehe ich beim Ultra als irrelevant und deswegen würde ich die 150er/200er frisch laufen und dann ggf. danach noch einen DL anhängen.

Achso...
Aber auch das ist nicht so unwichtig. DL na 6x200 (oder 150) ist eine sehr gute Trainingsmethode um Ausdauer deutlich zu verbessern.

Hab das auf deine Empfehlung vor 1,5 Jahren mal probiert. Eine Quälerei ist das! Nach dem Sprintprogramm noch 7KM gerade so geschafft und die Meter gezählt. Aber effektiv ist es bestimmt trotzdem.