Empfehlung- Tempotraining für Grundlagenpace

hbef hat geschrieben:Hab das auf deine Empfehlung vor 1,5 Jahren mal probiert. Eine Quälerei ist das! Nach dem Sprintprogramm noch 7KM gerade so geschafft und die Meter gezählt. Aber effektiv ist es bestimmt trotzdem.

Man, reizt mich schon tierisch, dass mal zu probieren (also den MDLer-Style >> für das volle Sprint Programm bin ich zu luschig )

Ich muss aber auch ehrlich gestehen, dass ich ein wenig Angst habe, mich zu verletzen... diese Art der Belastung ist der alte Kadaver nun wirklich nicht mehr gewohnt!

Das liest sich erstmal sehr interessant. Ja stimmt es ist mutig von den 20x200 in 40Sek auf 10x200 in 30Sek zu schließen.

Ich muss das wirklich mal versuchen die 40Sek sind zwar nicht Vollgas aber 10Sek schneller wird dann ziehmlich Anschlag sein oder vielleicht gar nicht machbar.

Das werde ich nächste Woche mal in Angriff nehmen und wie ihr sagtet eher gleich am Anfang, 15min Warmlaufen dann die 200er und wenn’s noch geht den DL hinten dran hängen.

Dann mal schauen wie es mit der Regeneration aussieht. Die 200er von gestern spüre ich heute gar nicht. (Heute nur Genusswanderung 18km/1400hm)

Naja klar sollte man auch als Ultraläufer Tempo machen, wenn man seine Zeiten verbessern will. Man ist zwar bei den langen Kanten auch viel im Grundlagenbereich unterwegs aber wenn man die Grundlagenpace, was durchaus viele Ultraläufer schaffen auf 4:30min/km bekommt ist das von meinen 5:30min/km ein gewaltiger Unterschied bei 60km immerhin eine Stunde. Das wäre so die Traumpace aber das werden noch viele viele Kilometer und Tempoeinheiten bis das klappen wird.

Also zu Anordnung. 10x200m in 30s laufen MD die sub2 können. Sub2 (bis 2:05) bedeutet, mit etwas Ausdauerarbeit, so 5km in 16:00. Mehr oder weniger.

Bitte nicht GPS, sondern auf vermessener 200m Strecke oder auf der Bahn.

Ich könnte 10x200 in 30s höchstens mit 4' P laufen. Und wenn ich einen überziehe, gar nicht mehr.

hbef hat geschrieben:Ich könnte 10x200 in 30s höchstens mit 4' P laufen. Und wenn ich einen überziehe, gar nicht mehr.

Du bist einfach Talentfrei.
Ich kann 6x auf jedem Fall. So mit 3'P. Zu sub2 fällt mir nur etwa 14-15s.

Ah ja stimmt ich wollte ja auch beim hiesigen Leichtathletik Verein vorsprechen ob man ab und an auf die Bahn darf.

Bin wirklich gespannt was rauskommt, wird auf jeden Fall eine All Out Partie. Eine 3er Pace ist auch für die Beine schon richtig schnell.
Auf jeden Fall versuche ich das wenn’s nicht wie gestern 32 Grad hat, die Hitze gibt einem bei sowas noch den Rest. Der Vdot Rechner sagt mit meiner 5k Zeit 200m fast reps in 39sek

Aber was ich trotzdem nicht ganz verstehe, warum „kann“ sein MDler mit der selben 5/10k Zeit die 200er schneller laufen als der LDler nur wegen dem Unterschiedlichen Laufstil?

Rolli hat geschrieben:Du bist einfach Talentfrei.
Ich kann 6x auf jedem Fall. So mit 3'P. Zu sub2 fällt mir nur etwa 14-15s.

Hauptsache ich kann im WK 4x am Stück Sub30

Edit: Kann ich aber gar nicht, einer war immer über 30 bisher.

hbef hat geschrieben:Hauptsache ich kann im WK 4x am Stück Sub30

Edit: Kann ich aber gar nicht, einer war immer über 30 bisher.

Wenn die Summe stimmt... PASST !!!

Endevour hat geschrieben:Ah ja stimmt ich wollte ja auch beim hiesigen Leichtathletik Verein vorsprechen ob man ab und an auf die Bahn darf.

Bin wirklich gespannt was rauskommt, wird auf jeden Fall eine All Out Partie. Eine 3er Pace ist auch für die Beine schon richtig schnell.
Auf jeden Fall versuche ich das wenn’s nicht wie gestern 32 Grad hat, die Hitze gibt einem bei sowas noch den Rest. Der Vdot Rechner sagt mit meiner 5k Zeit 200m fast reps in 39sek

Aber was ich trotzdem nicht ganz verstehe, warum „kann“ sein MDler mit der selben 5/10k Zeit die 200er schneller laufen als der LDler nur wegen dem Unterschiedlichen Laufstil?

3 Denkfehler:
1. Der Vdot berechnet luschige, danielsche Steigerungsläufe und nicht Wiederholungsläufe in Form 6x200 (auch wenn Daniels sie so nennt, es wird in der Welt anders definiert)
2. Die Hitze ist für Wiederholungsläufe kein Nachteil, sogar ein Vorteil. OK, etwas muss man sich mit der Wärme im Vorfeld auseinander setzen.
3. MDler hat anderen (bessern und ökonomischen) Laufstil, besser anaeroben Fähigkeiten und besser Pufferfähigkeiten für H+, Laktat und CO2. Weil er das trainiert.

Ich habe gerade meinen Plan diese Woche durchgesehen und bin grad am überlegen die 200er als dritte Tempo Einheit einzubauen oder denkt ihr das wird zu viel?

Wäre dann:

Mo/Mi/Fr 1:30h Langsamer Dauerlauf.

Di: 1:30h Wechseltraining Bergauf gehen/laufen Zone 3
Do: 6x200m Intervalle Möglichst schnell
Sa: Bergintervalle 3x400hm Z3
So: 3h Longrun Flach

Diesmal eine Woche ohne Ruhetag, ist die Dritte Woche Belastung (W1: 90km/6200hm, W2 102km/3600hm) nächste Woche ist eine Regenerationswoche geplant

Kann man so machen, ABER bei 6x 200m sollest du ernsthaft ins Kalkül ziehen, dass du am Samstag noch einen ordentlichen Muskelkater hast. Da könnte das mit den insgesamt 1200Hm am Samstag doch ziemlich schwierig werden. Finde ich allgemein eine stramme Einheit, wenn am Tag danach 3h Longrun anstehen. Aber ich kenne mich mit Ultratrails auch überhaupt nicht vom Training her aus.

Arbeitsbedingt musste ich den Plan diese Woche etwas abändern.

Die geplanten 3x400hm Zone 3 Intervalle musste ich auf heute vorverlegen dabei hatte ich das Problem das ich einfach den Puls nicht hoch bekommen habe. Das Training kam mir heute extrem anstrengend vor, von den Beinen wäre es kaum noch schneller gegangen. Die erste Wiederholung war ok (Pulsschnitt 164) bei der zweiten Wiederholung konnte ich gerade noch 158bpm halten, die dritte Wiederholung habe ich dann gelassen. Von was könnte das kommen? Hätte ich die Wiederholung trotzdem machen sollen?

Kann es sein dass ich einfach zu viel Tempo eingebaut habe? Sprich das es den Muskeln zu viel ist? Ich denke nicht das die 200er ein Wunder bewirkt haben.

Was auch komisch ist: Ich habe für die Strecke ein Segment in Strava so schnell wie heute war ich noch nie:

Heute 22:19min bei 162 Puls
Juni: 28:14min bei 161 Puls

Das bestätigt mein Empfinden dass es fast Anschlag war, aber trotzdem der Puls einfach nicht hochging.

Das ganze lag wohl an der Ermüdung, gestern nur eine kleine Runde gewandert war heute der Puls wieder ok.

Habe dann heute Nachmittag 6x200m mit 4min Pause versucht, allerdings via GPS da ich noch keinen Bahnzugang habe.

Die Wiederholungen waren 33-34sek, aber schneller wäre nicht mehr möglich gewesen, wahrscheinlich ist das auch eine Trainingssache wenn man öfter in dem Tempo unterwegs ist gewöhnt man sich etwas dran. Aber die 2:45min Pace ist schon krass schnell für mich, zumal ich im Training fast nie unter 4min/km komme.

Jetzt weis ich was mit DL dranhängen gemeint ist. Würde wohl gehen aber die Pace ist irgendwo nach den Intervallen.

So da ich nun die letzte Woche meines Trainingsplans habe, werde ich in 2-3 Wochen je nach Regeneration einen neuen Plan Starten.

Wie schon zuvor angesprochen möchte ich einen Tempoblock einbauen um den Schlurfschritt vom Ultratraining aus dem Laufstil rauszutreten damit ich nächste Saison gleich mit einer höheren Grundgeschwindigkeit starten kann.

Als Orientierung für diesen Tempo Block hätte ich mich an Daniels gehalten und somit die ersten 3 Wochen Hauptsächlich mit 200m/400m Intervallen und Meilenläufe im Schwellentempo gearbeitet. Jedoch bin ich mir was den Plan angeht etwas unsicher.

Grundlage der Berechnung sind rund 80Wkm und eine WK Zeit von 19:50min/5Km, wenn nach dem Tempoblock 10km sub 40 drin wären wäre das schon ein super Erfolg.

Die erste Woche hätte ich so geplant:

Mo: Ruhe
Di: 5x(2x200m 1x400m) (200m: 3:32/km 400m:3:37/km)
Mi: 60min L
Do: 60min L
Fr: 6x1500m mit 1min TP (4:10/km) + 4x200m/200mTP (200m: 3:32/km)
Sa: 60min L
So: 120min LL

Woche 2:

Mo: Ruhe
Di: 20x200m/200Tp (200m: 3:32/km)
Mi: 60min L
Do: 60min L
Fr: 3x3000m mit 2min TP (4:10/km) + 4x200m/200mTP (200m: 3:32/km)
Sa: 60min L
So: 16km Marathon Tempo (4:29min/km)

Woche 3:

Mo: Ruhe
Di: 5x(2x200m 1x400m) (200m: 3:32/km 400m:3:37/km)
Mi: 60min L
Do: 60min L
Fr: 2x5000m mit 3min TP (4:10/km) + 4x200m/200mTP (200m: 3:32/km)
Sa: 60min L
So: 120min LL

Das wären mal die ersten 3 Wochen, Woche 4 hätte ich als Erholungswoche geplant, danach nochmal ein 3 Wochen Block ähnlich wie oben. Eventuell nach den ersten 3 Wochen einen Testlauf über 5km.

Denkt ihr das passt so? Vielleicht hat jemand einen Vorschlag was ich besser machen könnte.

Grüße

Dauernd neue Pläne, keine Peridisierung, keine Erholungsphasen.....welcher 10KM Lauf im November zum Ende Deines Planes ist denn so wichtig?

"Leider existiert, wie das Beispiel zeigt, in vielen Köpfen immer noch die Vorstellung, dass man das ganze Jahr über ein kontinuierliches Training betreiben und ständig in Topform sein kann und sich diese Form über noch längere Zeiträume linear und ohne Pause entwickeln lässt. Dies funktioniert so leider nicht."

"Interessanterweise gibt es auch bei uns im Greif-Club einige (inzwischen immer weniger) Läufer, die Jahr für Jahr versuchen sich im November einen völlig unwichtigen Wettkampf suchen, darauf einen sogenannten „Joker“ setzen um sich mit einem intensiven 8 Wochen-Plan darauf vorzubereiten. Damit umgehen sie regelmäßig die Regeneration und „bügeln“ über diese wichtige Erholungsphase drüber."

https://www.greif.de/nl-herbst-regeneration-2020.html

Also ich bin meine schnellsten 10er im Jahr immer im November gelaufen

Ich sehr das ähnlich wie @bones. Bin zufällig in einer ähnlichen Phase nach meinen ersten Ultra im August. Hatte kurz einen HM ende Oktober ins Auge gefasst, aber schnell gemerkt das ich noch nicht wieder die Motivation habe mich auf ein halbwegs ambitioniertes Training einzulassen.
Plane jetzt lose im Januar an kurzen Crosslaufen teilzunehmen und mit dem Speed dann im Laufe des Jahres au die längeren Distanzen zu gehen.
Ich versuche aber dennoch diese Ultratrab loszuwerden, aber noch spielerisch. Erstmal einfach Fahrtspiele und auch mal schnell auf leicht abschüssigen Strecken. Hilft mir sehr auf höhere Schrittfrequenzen zu kommen und überhaupt wieder dynamischer zu laufen. Wenn ich dann mental wieder erholter bin, werde ich vermehrt Vo2max Einheiten einbauen, aber zunächst mit wenig Umfang. Weiß aus Erfahrung das mit das auf meinen jetzigen Niveau reicht. Aber das nur als Anekdote

Aber zu deinem Plan. Wenn du den 10er im Nov laufen willst, finde ich dein Plan hat zu viel Schwellentraining und Marathonrenntempo würde ich auch nicht laufen. Statt dessen mehr V02max., bzw I-pace. Ist ja bei den Daniels Plänen von 5-15K auch immer drin, wenn du dich an Daniels orientieren möchtest.

JoelH hat geschrieben:Also ich bin meine schnellsten 10er im Jahr immer im November gelaufen

Der Pfälzerwald ist auch fast Down Under.

bones hat geschrieben:Der Pfälzerwald ist auch fast Down Under.

Nee, der Hockenheimringlauf ist traditionell am 1.11. und das Novemberwetter ist genau meins.

Kann aber auch einfach Zufall sein, ist natürlich auch möglich. Wir werde es wohl nicht erfahren. Es sei denn ich werde nach dem Frankfurt-Marathon, der Sonntags steigt, am Dienstag danach gleich den Ringlauf mit nehmen Was meint ihr, sind zwei Tage Erholung genug?

Kein spezieller Wettkampf im November, die sub 40 sind einfach ein Ziel das ich länger im Kopf habe. Wenn es dieses Jahr klappt, sind vielleicht im nächsten Jahr 1:24h beim Hm drin, also Step by Step.

Genau genommen ist es schon eine Periodisierung. Sofern mein geplanter Wettkampf durch den Wintereinbruch in den Alpen am Samstag stattfindet ist die Wk Saison vorbei. Danach gönne ich mir 2-3 Wochen Ruhe. Also Plane ich genau genommen für die nächste Saison.

Dabei ist mein Plan das Tempo im ersten Schritt mittels Tempoblock so gut wie möglich zu erhöhen, und im nächsten Schritt wieder die Ausdauer auszubauen(speziell im Frühjahr wenn die Berge wieder begehbar sind) um auf meinen geplanten Läufen im nächsten Tempo Level bestehen zu können. Allerdings werde ich nächste Saison auch von vorne herein sobald es ins Ultra Training geht mehr erhaltende Tempoeinheiten aufbauen um nicht zu viel Geschwindigkeit zu verlieren.


Somit ist Tempotraining im Flachen über den Winter für mich die beste Option da eben ein Tempo-Bergtraining außer auf dem Laufband nicht möglich ist. Weiters ist es auch mit Steigung bei weitem nicht möglich die selbe Pace wie im flachen zu laufen, was auch wieder dem Laufstil zu gute kommen sollte.

Nebenbei wird sicher auch die ein oder andere Schitour oder Schneeschuhtour mitgenommen aber als Grundlagentraining.

Oder gäbe es hier eine bessere Alternative zur Trainingsplanung?

JoelH hat geschrieben:Es sei denn ich werde nach dem Frankfurt-Marathon, der Sonntags steigt, am Dienstag danach gleich den Ringlauf mit nehmen Was meint ihr, sind zwei Tage Erholung genug?

Erholung? Beim Marathon gehst Du doch tempomäßig nicht an Dein Limit. Da kannste nach 2 Tagen die Sau rauslassen.

Mein bester Marathon war Anfang Dezember, einer der besten 5er dann im Januar. Da bin ich aber nicht die Monate vorher täglich stundenlang im Hochgebirge rumgerannt.

bones hat geschrieben: Mein bester Marathon war Anfang Dezember, einer der besten 5er dann im Januar. Da bin ich aber nicht die Monate vorher täglich stundenlang im Hochgebirge rumgerannt.

Hätte aber sicher nicht geschadet um der eingefahrenen engstirnigen Sichtweise ein bisschen mehr Weitblick zu verleihen…

genau mein Humor....

Endevour hat geschrieben:Hätte aber sicher nicht geschadet um der eingefahrenen engstirnigen Sichtweise ein bisschen mehr Weitblick zu verleihen…

Im Rückblick bin ich ganz zufrieden. Ob Du das in 30 Jahren auch von Dir sagen kannst?

bones hat geschrieben:Rückblick

Um den geht es nicht, sondern um den Hinunterblick.
Als Hannoveraner haste eh wenig Mögichkeiten, musste uffen Brocken - Hin- und Rückfahrt höchstwahrscheinlich mitten Auto. Hier im Landkreis TF lässt der Fläming was vermuten, doch auch die höchste Erhebung des "Hohen" gibt mit 200 m (Hagelberg) wenig her .

Knippi

Hannoveraner und die Berge.....

https://www.haz.de/der-norden/berchtesg ... QLGVQ.html

bones hat geschrieben:Im Rückblick bin ich ganz zufrieden. Ob Du das in 30 Jahren auch von Dir sagen kannst?

Mit dem was ich in den letzten Jahren erreicht habe bin ich mehr als zufrieden, da ich auch noch relativ am Anfang stehe wird sich auch noch viel tun, aber was in 30 Jahren sein wird weiß wohl keiner.

Auch wenn ich mein Training Strukturiert angehe, genieße ich dabei jeden einzelnen Lauf und sehe das Training nicht als muss.



Wie heißt es so schön:

Am Ende des Tages ist es wichtig das zu tun was man liebt, nicht was einem aufgezwungen wird.

Man kann ja durchaus auch mal was riskieren. Und soviel riskiert @Endevour ja auch nicht. Und mit der langfristigen (Über?)Motivation wird sich das hoffentlich einspielen. Und wenn man nicht in der Phase seinen Läuferlebens ist wo einem noch viel fast von alleine zufällt, ist das auch verständlich. Zum Schwur kommt es dann, wenn man sich seinem biologischen Limit nähert.

Dabei ist mein Plan das Tempo im ersten Schritt mittels Tempoblock so gut wie möglich zu erhöhen, und im nächsten Schritt wieder die Ausdauer auszubauen(speziell im Frühjahr wenn die Berge wieder begehbar sind) um auf meinen geplanten Läufen im nächsten Tempo Level bestehen zu können.

Kann man auf jeden Fall so machen.

Da bin ich aber nicht die Monate vorher täglich stundenlang im Hochgebirge rumgerannt.

Sehr ich auch als Problem. Ich laufe ja fast nur in einer Hügellandschaft und nicht im Hochgebirge. Musste aber dennoch um bei den 10er signifikant besser zu werden, ein paar Wochen flach laufen. Berg- oder Hügelrauf die Bewegung einfach viel langsamer, das schlecht für die Laufökonomie im Flaschen. Aber jeder Jeck ist anders, vielleicht kann man sich auch viel schneller adaptieren.

Zur Periodisierung als Inspiration. Aber ist nicht eine zu eins übertragbar, wg.: Weltklasse, höhere Trainingsumfang, XC-Ski

https://journals.plos.org/plosone/artic ... ne.0101796