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Projekt Marathon Sub3

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Projekt Marathon Sub3

1 von Sciurus
Hallo zusammen,
nach knapp 4 Jahren mehr oder weniger aktivem Verfolgen des Forums möchte ich mich nun auch mal vorstellen. Meinem privates Umfeld ist dem Laufsport nicht grundsätzlich abgeneigt und auch selbst viel unterwegs, aber ich habe doch etwas mehr Mitteilungsbedarf, als es dort Platz findet. Ich dachte deshalb, dass für eine Art Tagebuch hier der richtige Ort sein könnte. Zumindest möchte ich dies bis zu meinen Saisonhöhepunkt mal versuchen.

Zu mir: Ich bin 35 Jahre alt (m) und laufe seit ca. 4 Jahren. Zu Jugend- und Studentenzeiten war ich im Fußballverein und habe alle paar Jahre aus Jux beim Stadtlauf in unserem Heimatort mitgemacht. Zum Laufen gefunden habe ich dann hauptsächlich aus drei Gründen:
  • um abzunehmen
  • um fit zu werden für einen Neustart im Fußballverein
  • um einmal eine gute Figur beim örtlichen Stadtlauf zu machen
Das ganze in Verbindung mit einer Leih-Laufuhr und einem Runnersworld Trainingsplan hat zunächst zu bescheidenem Erfolg in Bezug auf die gute Figur bei besagtem Stadtlauf geführt. Aber durch das Tracking der Laufuhr war ich angefixt und wollte mich weiter verbessern und habe dann Stück für Stück mein Training von 3 mal pro Woche auf in der Zwischenzeit tägliches Training gesteigert. Die Laufrunde ist meist der Teil am Tag, auf den ich mich am meisten freue. Zum Fußball bin ich übrigens nicht mehr zurückgekehrt...man könnte sich ja verletzen und das wäre nun wirklich nichts für die Laufform...

Noch ein paar Worte zu den vergangenen 4 Jahren. Mein erstes Wettkampfergebnis war dann im Juli 2018 ein 10k Lauf in 53 Minuten, worüber ich zunächst enttäuscht war (ich hatte doch den 50 Minuten Plan gemacht!?). Ich konnte mich dann aber relativ schnell steigern auf 46 Minuten im September und 42 Minuten im Oktober. Bis April 2019 ging es weiter steil bergauf (39:49), dann durfte ich das erste mal erfahren, was es heißt geduldig zu Hause bleiben zu müssen und nicht mehr trainieren zu können: die Grippe. Mehrere Wochen Trainingspause waren erst mal gar nicht so einfach zu verkraften.
Ich konnte dann im Sommer und Herbst meine PBs noch auf 39:26 bzw. 1:25:20 im Halbmarathon verbessern. Wintertraining lief dann wunderbar, die Winterlaufserie war vielversprechend, der erste Härtetest (Halbmarathon) im März 2020 wurde aus bekannten Gründen dann 3 Tage vor Durchführung abgesagt. Nachdem ich mich dann zunächst an diversen virtuellen Wettkämpfen versucht habe, musste ich schnell feststellen, dass diese bei weitem nicht den Reiz eines richtigen Wettkampfs versprühen. Ich war das ganze Jahr über dann viel im langsamen Dauerlauf unterwegs, da die Ziele fehlten. In 2020 war im Herbst noch 1 Berglauf, in 2021 waren es insgesamt 2 Wettkämpfe, einmal 5 km und ein 50km Ultra mit 1200hm.
Nachdem es gesundheitlich diesen Winter schwierig war (chron. Mandelentzündung, 2xCorona,...) und ich viele Pausen einlegen musste, habe ich die Saisonziele auf Sommer/Herbst verschoben.
Ergebnisse in diesem Jahr:
Januar 10km: 43min
März 10km: 43min
April Marathon: 3:24h (mit 700hm)
Mai Halbmarathon: 1:39h (450hm), 10km: 40min
Juli 10km: 38:03 + drei kleinere profilierte Wettkämpfe in der Umgebung

Nach zwei Wochen Regeneration steht nächstes "Projekt" der Einstein-Marathon in Ulm an. Ich habe mir hierfür den berühmt berüchtigten Greif'schen "Countdown zur Bestzeit" mit Zielzeit 02:59 ausgesucht. Bisher bin ich maximale Wochenumfänge von 100km gelaufen, mit dem 7 Trainingstageplan wird das nun ein ganzes Stück mehr. Ich hoffe ich komme gesund durch und halte euch auf dem laufenden.

2 von Sciurus
Für die, die ihn nicht kennen, hier gibts den Trainingsplan: https://www.greif.de/countdown-zur-mara ... tzeit.html
Aus terminlichen Gründen mache ich die Speedworkouts Die+Do statt Mo+Mi, ansonsten versuche ich mich soweit wie möglich an den Plan zu halten.
Die ersten Tage sind bereits durch, so liefs:

Montag:
Vorgabe: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom Höchstpuls (HP), Tempo 5:15/km
Real: 13,4 km extensiver Dauerlauf, Puls 70% vom HP, Tempo 5:17/km + 3,1km regenerativer Dauerlauf, Puls 59% vom HP, Tempo 6:59/km (mit Family)

Dienstag:
Vorgabe: 15 km intensiver Dauerlauf, Puls 76 – 80% vom HP, Tempo 4:30/km
Real: 15 km intensiver Dauerlauf, Puls 81% vom HP, Tempo 4:28/km + 3km WarmUp/CoolDown

Mittwoch:
Vorgabe: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom Höchstpuls (HP), Tempo 5:15/km
Real: 15 km extensiver Dauerlauf, Puls 70% vom HP, Tempo 5:09/km

Donnerstag:
Vorgabe: 6 x 1000 m Wiederholungsläufe mit je 1000 m Trabpause, Puls über 90% vom HP, Tempo 3:50/km
Real: 6 x 1000 m Wiederholungsläufe mit je 1000 m Trabpause, Puls 85% vom HP, Tempo 3:53/km + 4km WarmUp/CoolDown

Die normalen Dauerläufe liefen super, die beiden Tempoeinheiten gingen etwas schwerer als erhofft. Aber ich gehe mal davon aus, dass das am Anfang des Plans so sein muss ;)

3 von Albatros
Sciurus hat geschrieben:[...]
Juli 10km: 38:03 + drei kleinere profilierte Wettkämpfe in der Umgebung

Nach zwei Wochen Regeneration steht nächstes "Projekt" der Einstein-Marathon in Ulm an. Ich habe mir hierfür den berühmt berüchtigten Greif'schen "Countdown zur Bestzeit" mit Zielzeit 02:59 ausgesucht. [...]
Wünsche gutes Gelingen für Dein Vorhaben!

Vllt. kannst Du uns noch kurz teilhaben lassen nach welchen Trainingsplänen/Ansätzen Du bisher trainiert hast, und warum jetzt die Wahl auf Greif gefallen ist?

4 von Sciurus
Albatros hat geschrieben:Wünsche gutes Gelingen für Dein Vorhaben!

Vllt. kannst Du uns noch kurz teilhaben lassen nach welchen Trainingsplänen/Ansätzen Du bisher trainiert hast, und warum jetzt die Wahl auf Greif gefallen ist?
Danke erst mal für die guten Wünsche!

Zu Beginn habe ich einfach je nach anstehendem Wettkampf den passenden Trainingplan ausgewählt, ohne größere Peridoisierung. Entweder von Runnersworld oder später dann von Steffny.
Die beiden Coronajahre waren dann mehr oder weniger planlos nach Lust und Laune. Eine grobe Periodisierung des Trainingsjahres habe ich im Kopf, wenn ich nicht in der direkten Wettkampfvorbereitung bin, versuche ich da aber einigermaßen flexibel zu blieben, um auf Krankheiten, WehWehchen und sonstige terminliche Verpflichtungen reagieren zu können. Meine Haupttriningstage sind durchs ganze Jahr Di+Do+Sa, da versuche ich meine Workouts und den langen Lauf unterzubringen.
Ein bisschen liebäugel ich auch mit einem (Online-)Trainer, um das ganze Jahr etwas strukturierter aufzubauen. Derzeit habe ich aber noch das Gefühl, dass ich mein Potential bei weiterem kontinuierlichen Training noch nicht ausgeschöpft habe und versuche es erst mal weiter auf eigene Faust.
Auf Greif bin ich wahrscheinlich irgendwann mal hier im Forum gestoßen und fand in seinem Newsletterarchiv (sobald man sich mal an seine etwas ruppige direkte Anpsrache gewöhnt hat) einige interessante Beiträge. Der grundsätzliche Aufbau des Trainings ist auch nicht soweit von dem entfernt, was ich eh schon tue, nur mit gesteigertem Umfang. Ein bisschen ist es auch einfach die Neugierde, ob ich den Plan durchhalten kann.

5 von Albatros
Sciurus hat geschrieben:[...] Entweder von Runnersworld oder später dann von Steffny.
[...]
Auf Greif bin ich wahrscheinlich irgendwann mal hier im Forum gestoßen und fand in seinem Newsletterarchiv (sobald man sich mal an seine etwas ruppige direkte Anpsrache gewöhnt hat) einige interessante Beiträge.[...]
Bin gespannt wie Du das Training - auch und gerade im Vergleich zu den "softeren" Steffny-Plänen - verträgst...

6 von Sciurus
Albatros hat geschrieben:Bin gespannt wie Du das Training - auch und gerade im Vergleich zu den "softeren" Steffny-Plänen - verträgst...
Bin auch gespannt. Die Steffny Pläne musste ich vom Gefühl immer einen Tick schneller trainieren als vorgegeben, um die Zielzeit erreichen zu können.

Freitag:
Vorgabe: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls 62 – 68% vom HP, Tempo 5:30/km
Real: 16 km regenerativer Dauerlauf, Puls 67% vom HP, Tempo 5:27/km

Beine haben sich ein bisschen angefühlt, als wäre ich den 35er schon gelaufen...dabei kommt der erst morgen. Freu mich aber eigentlich drauf, beim Langen gibt's immer wieder neues zu entdecken.

7 von Sciurus
Samstag:
Vorgabe: 35 km regenerativer - extensiver Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom HP, Tempo 5:15/km
Real: 35 km regenerativer - extensiver Dauerlauf, Puls 72% vom HP, Tempo 5:08/km

Im Gegensatz zur Generalprobe letzte Woche rechtzeitig die Wasserflasche nachgefüllt, dann wären die letzt Kilometer erträglicher. Wetter auch sehr angenehm heute!

8 von Sciurus
Sonntag:
Vorgabe: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls 62 – 68% vom HP, Tempo 5:30/km
Real: 10 km regenerativer Dauerlauf, Puls 66% vom HP, Tempo 6:27/km

Gebrauchter Tag heute, schlecht geschlafen, leicht verschnupft aufgewacht, Lauf dann auf Nachmittag verschoben, aber nicht vom Fleck gekommen. Hab dann die Vernunft über den Ehrgeiz gestellt und den Lauf von 15km auf 10km verkürzt.
Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
Strava

9 von Sciurus
Wochenübersicht:

[TABLE="width: 500"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Typ[/TD]
[TD]Distanz[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]Puls[/TD]
[TD]HM[/TD]
[TD]VO2max[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]EDL[/TD]
[TD]13,4+3,1[/TD]
[TD]5:17+6:59[/TD]
[TD]70%+58%[/TD]
[TD]268[/TD]
[TD]54,6+48[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]TDL[/TD]
[TD]18[/TD]
[TD]4:40[/TD]
[TD]79%[/TD]
[TD]45[/TD]
[TD]53,3[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]EDL[/TD]
[TD]15[/TD]
[TD]5:09[/TD]
[TD]70%[/TD]
[TD]248[/TD]
[TD]56,3[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]IV[/TD]
[TD]16[/TD]
[TD]5:03[/TD]
[TD]74%[/TD]
[TD]59[/TD]
[TD]53,2[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]RDL[/TD]
[TD]16[/TD]
[TD]5:27[/TD]
[TD]67%[/TD]
[TD]53[/TD]
[TD]54,5[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]LL[/TD]
[TD]35[/TD]
[TD]5:08[/TD]
[TD]72%[/TD]
[TD]449[/TD]
[TD]54,8[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]RDL[/TD]
[TD]10[/TD]
[TD]6:27[/TD]
[TD]66%[/TD]
[TD]174[/TD]
[TD]46[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD][/TD]
[TD]126[/TD]
[TD]5:16[/TD]
[TD]71%[/TD]
[TD]1296[/TD]
[TD]53,5[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Was lief gut: Umfang erreicht, Keysessions erfüllt, Stabi + Dehnprogramm erfüllt

Was kann besser werden: mehr Schlaf, weniger Süßkram, Durschnittspuls 1-2% niedriger halten

Keysessions nächste Woche:
Dienstag: 10km TDL in 4:10
Donnerstag: 3x3km in 4:00
Samstag: 35km inkl. 3km Endbeschleunigung
Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
Strava

10 von Thomas1112
Viel Glück bei deinem Vorhaben. Hab auch die Sub3 mit dem Greif-Plan geschafft, allerdings nur 5 Trainingstage. Es hat nicht beim ersten Mal geklappt, sondern erst nach mehreren Versuchen. Darum hab ich den Plan schon einige Male durch ;-)

Meine HM-Bestzeit war auch "nur" 1:25h. Grundschnelligkkeit war/ist bei mir nicht vorhanden. Der Plan hat gefühlt geholfen die knappe HM-Zeit gut auf den M umzusetzen.

Der Plan fordert allerdings schon ziemlich (körperlich und mental) und ist sicher nicht für jeden Läufertyp gemacht. Nach den Sub3 hab ich dann mit Triathlon angefangen, weil mit den Sub3 mein Laufzenit erreicht war ;-)

11 von Sciurus
Thomas1112 hat geschrieben:Viel Glück bei deinem Vorhaben. Hab auch die Sub3 mit dem Greif-Plan geschafft, allerdings nur 5 Trainingstage. Es hat nicht beim ersten Mal geklappt, sondern erst nach mehreren Versuchen. Darum hab ich den Plan schon einige Male durch ;-)

Meine HM-Bestzeit war auch "nur" 1:25h. Grundschnelligkkeit war/ist bei mir nicht vorhanden. Der Plan hat gefühlt geholfen die knappe HM-Zeit gut auf den M umzusetzen.

Der Plan fordert allerdings schon ziemlich (körperlich und mental) und ist sicher nicht für jeden Läufertyp gemacht. Nach den Sub3 hab ich dann mit Triathlon angefangen, weil mit den Sub3 mein Laufzenit erreicht war ;-)
Immer interessant zu hören, wie es anderen ergangen ist dem Trainingsplan! Glückwunsch noch zu deiner Sub3! Ist es bei den ersten malen an der erfolgreich Umsetzung des Trainingsplans gescheitert, oder konntest du trotz des Plans die Zielzeit im Wettkampf dann nicht erreichen?
Beim Thema Grundschnelligkeit geht es mir ähnlich, zu Schulzeiten oder im Fußballtraining war ich auf den kürzeren Distanzen immer eher so hinteres Mittelfeld. 100m-Lauf im Sportabi unterpunktet :klatsch: . Dafür konnte ich bei meinen beiden bisher einzigen längeren Wettkämpfen (42km und 48km) auf der zweiten Streckenhälfte jeweils noch einige Plätze gut machen. Aus meinen bisherigen Erfahrungen heraus würde ich deshalb schließen, dass mir die längeren Sachen eher liegen, der Test über eine flachere und schnellere Strecke steht aber noch aus...

Montag, Woche 2
Vorgabe: 15-20km extensiver Dauerlauf, Puls 65-72% vom HP, Tempo 5:15/km
Real: 15,1km extensiver Dauerlauf, Puls 70 vom HP, Tempo 5:27/km

Kein Vergleich zu gestern, aber noch nicht wieder bei 100%. Den TDL morgen möchte ich aber auf jeden Fall versuchen. Ich nehm einfach die Karbonschuhe, dann wird's schon werden...
Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
Strava

12 von Thomas1112
Sciurus hat geschrieben:Immer interessant zu hören, wie es anderen ergangen ist dem Trainingsplan! Glückwunsch noch zu deiner Sub3! Ist es bei den ersten malen an der erfolgreich Umsetzung des Trainingsplans gescheitert, oder konntest du trotz des Plans die Zielzeit im Wettkampf dann nicht erreichen?
Beim ersten Versuch wurden es 3:02h auf flacher Strecke. Wetter gut. Aber auf der zweiten Runde ziemlich alleine im Feld. Mehr ging nicht.
Beim zweiten Versuch alles bestens (Beine, Wetter, Strecke), aber bei km24 mit anderem Läufer von dem ich annahm er kennt sich aus (wir waren allein) verlaufen... nicht zu Ende gelaufen :-(
Beim dritten Versuch sehr starker Wind. Beine schwer. Gehpause bei der Verpflegung! Nur 3:16h
Beim vierten Versuch Wetter super, Strecke flach und bekannt, meiste Zeit Arbeitskollegen mit dabei: 2:59h

Beim ersten und dritten Versuch könnte man dem Greifplan ein kleines bischen die schuld geben, da ich praktisch immer alles gemacht hatte was im Trainingsplan stand.
Beim zweiten Versuch kann der Greif nichts dafür ;-)

Bei mir ist die Sub3 halt am Rande des körperlich machbaren gewesen, darum glaub ich, dass der Greifplan schon ziemlich optimal gewesen ist. Hab aber ehrlich gesagt nie was anders ausprobiert ;-)

13 von Sciurus
Dienstag, Woche 2
Vorgabe: 10 km Tempo-Dauerlauf, Puls über 84 - 88% vom HP, Tempo 4:10/km
Real: 10 km Tempo-Dauerlauf, Puls über 83% vom HP, Tempo 4:05/km
Splits: 4:08, 4:08, 4:08, 4:06, 4:07, 4:04, 4:07, 4:02, 4:06, 3:58

War selber sehr gespannt auf die Einheit heute, nachdem am Sonntag wirklich gar nichts ging. Hab sicherheitshalber die Carbonschuhe angezogen :zwinker2:
Lief dann überraschend gut, bin richtig happy. Puls war beim Auslaufen auch recht schnell wieder unten. Freue mich schon auf die nächsten Einheiten.

@Thomas1112
Triathlon ist in meinem Umfeld auch ein ständiges Thema, haben am Ort auch einen Bundesligaverein. Verspüre aber persönlich keinerlei Drang, mit Schwimm- oder Radtraining anzufangen. Schwimmen ist mir zu unflexibel (Anfahrt, Umziehen, usw.), außerdem würde ich da wirklich bei 0 anfangen. Fahrrad fahre ich prinzipiell gerne, um von A nach B zu kommen. Für einen Triathlon wäre mir aber erstens das Equipment zu teuer und zweitens die Trainingsumfänge zeitlich nicht zu stemmen.
Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
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14 von Sciurus
Mittwoch, Woche 2
Vorgabe: 15-20km extensiver Dauerlauf, Puls 65-72% vom HP, Tempo 5:15/km
Real: 17,4km extensiver Dauerlauf, Puls 66% vom HP, Tempo 6:11/km

Heute meine neuen Trailschuhe ausgeführt, Strecke war entsprechend gewählt (>400hm), die Durchschnittspace deshalb nicht sonderlich aussagekräftig. Da ich nächste Woche für 10 Tage in die Alpen fahre, kann ein bisschen Training für die Waden nicht schaden. Bin noch nicht ganz sicher, wieviel vom Trainingsplan ich dort dann umsetzen kann. Wie haltet ihr das mit Lauftraining, wenn tagsüber eine mehrstündige Wandertour ansteht?
Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
Strava

15 von Sciurus
Donnerstag:Vorgabe: 3 x 3000 m Wiederholungsläufe mit je 2000 m Trabpause, Puls über 90% vom HP, Tempo 4:00/km
Real: 3 x 3000 m Wiederholungsläufe mit je 2000 m Trabpause, Puls 85% vom HP, Tempo 3:54/km + 5km WarmUp/CoolDown
Splits: 4:00, 3:54, 3:57 - 3:57, 3:57, 3:46 - 3:57, 3:49, 3:51

Heute ging es richtig gut! Gut geschlafen und schon beim Warmlaufen gut gefühlt. Laufe die Temposachen meistens auf einer 2km Runde zwischen den Ortschaften bei mir, die ist komplett geteert, kein Autoverkehr, keine Kreuzungen und relativ flach. 3-4 Höhenmeter pro Runde sind allerdings zu überwinden, deshalb alternieren die Kilometersplits meistens etwas. Dieses mal waren die ungeraden Kilometer "bergauf" und die geraden "bergab".
Was ich gewöhnungsbedürftig fand, waren die langen Pausen zwischen den Intervallen (~11 Minuten). Bei meinen bisherigen Intervalltrainings kam meistens direkt nachdem der Puls sich einigermaßen beruhigt hatte die nächste Tempopassage. Bei den langen Pausen heute bin ich gedanklich komplett abgeschweift. Der Start des nächsten Intervalls hat sich dann mental fast schon wie ein neues Training angefühlt, weil das letzte schon so lange her war...

Vom Gefühl her wäre bei den ersten beiden Durchgängen noch ein bisschen mehr gegangen, die dritte Runde habe ich dann ziemlich am Anschlag durchgezogen. Der Puls war relativ niedrig im Vergleich zur Vorgabe. Habe da aber immer das Gefühl, dass wenn ich gleich morgens rausgeh, der max. erreichbare Puls auch ein paar Schläge niedriger ist als mittags/abends.
Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
Strava

16 von Sciurus
Freitag, Woche 2:
Vorgabe: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls 62 – 68% vom HP, Tempo 5:30/km
Real: 15,3 km regenerativer Dauerlauf, Puls ca. 65% vom HP, Tempo 5:42/km

Heute ohne Pulsgurt unterwegs, hat mich die Pulsmessung der Uhr nach 6km direkt im Stich gelassen. Durchschnittspuls deshalb heute nur geschätzt.
Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
Strava

17 von Sciurus
Samstag, Woche 2
Vorgabe: 35 km extensiver Dauerlauf (5:15/km) mit 3 km Endbeschleunigung (4:15/km), Puls 65 – 85% vom HP
Real: 35 km extensiver Dauerlauf (5:11/km, 67% vom HP) mit 3 km Endbeschleunigung (4:06/km, 82% vom HP)

Nach sehr unruhigem Schlaf war ich mir unsicher, ob ich den 35er heute überhaupt machen soll. Da gleich Samstag früh aber der einzig realistische Termin am Wochenende war, bin ich trotzdem los. Konnte nicht widerstehen, meine neuen Schuhe anzuziehen, die gestern kamen. Normalerweise mache ich immer 1-2 "normale" Läufe mit meinen neuen Schuhen, bevor ich sie zu Tempo- oder langen Läufen anziehe. Aber ich dachte mir, wenn ich eh nicht weiß ob es heute klappt, kommts darauf auch nicht mehr an :)
Raus kam eine meiner wahrscheinlich besten Trainigseinheiten überhaupt. Strecke war so gewählt, dass es die ersten 15km leicht bergan (die letzten 500m steil bergan...) und danach 20km sanft bergab ging. Habe unterwegs bewusst auf den Puls geschaut um die Belastung möglichst gering zu halten. Hatte nur eine kurze Krise nach der Steilstelle (gehend bewältigt) ging es direkt leicht abschüssig und mit den neuen Schuhen hatte ich kurzzeitig den Eindruck, dass nicht ich meine Füße steuere, sondern eher andersum... Nach einem Weilchen hatte ich sie aber wieder im Griff :zwinker2:
Vor der Endbeschleunigung hatte ich etwas respekt, da ich nur mit Wasser unterwegs bin. Hatte dann Angst, dass die Kohlenhydratvorräte gegen Ende nicht mehr ausreichen, um nochmal zu beschleunigen. Ging aber prima (4:12, 4:05, 4:00). Hoffe dass ich die längeren Endbeschleunigungen die nächsten Wochen ebenso gut wegstecke.
Jetzt bin ich mal gespannt, ob ich morgen wieder so einen Krisentag habe, wie letzten Sonntag nach dem 35er.
Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
Strava

18 von Sciurus
Sonntag, Woche 2:
Vorgabe: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls 62 – 68% vom HP, Tempo 5:30/km
Real: 16 km regenerativer Dauerlauf, Puls 65% vom HP, Tempo 5:25/km
Wochenübersicht:

[TABLE="class: cms_table"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Typ[/TD]
[TD]Distanz[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]Puls[/TD]
[TD]HM[/TD]
[TD]VO2max
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]EDL[/TD]
[TD]15,1
[/TD]
[TD]5:27
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[TD]69%
[/TD]
[TD]259
[/TD]
[TD]54,1
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[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]TDL[/TD]
[TD]14
[/TD]
[TD]4:29
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[/TD]
[TD]33
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[TD]56,6
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]EDL[/TD]
[TD]17,4
[/TD]
[TD]6:10
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[TD]66%
[/TD]
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[TD]48,9
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[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]IV[/TD]
[TD]18
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[TD]40
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[TD]55
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]RDL[/TD]
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[TD]5:42
[/TD]
[TD]65%
[/TD]
[TD]257
[/TD]
[TD]54,1
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]LL[/TD]
[TD]35[/TD]
[TD]5:05
[/TD]
[TD]69%
[/TD]
[TD]260
[/TD]
[TD]58,1
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]RDL[/TD]
[TD]16
[/TD]
[TD]5:25
[/TD]
[TD]65%
[/TD]
[TD]57
[/TD]
[TD]57,1
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD][/TD]
[TD]130,8
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[TD]5:17
[/TD]
[TD]69%
[/TD]
[TD]1319
[/TD]
[TD]55
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Was lief gut: alles :daumen:

Was kann besser werden: Stabitraining neu überlegen (Schmerzen im Ellbogen wahrscheinlich durch einen etwas zu unsanften Start ins Krafttraining)

Keysessions nächste Woche:
Montag: 15km TDL in 4:15
Mittwoch: 4x2km in 3:53
Sonntag: 35km inkl. 6km Endbeschleunigung

Ich bin ab Donnerstag 10 Tage in den Bergen, deshalb versuche ich die Tempoeinheiten nächste Woche einen Tag vorzuziehen (also so, wie sie auch eigentlich im Plan stehen). Die Woche danach muss ich dann irgendwie improvisieren, ebene Strecken sind dort leider Mangelware.
Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
Strava

19 von Sciurus
Montag, Woche 3:
Vorgabe:15 km Tempo-Dauerlauf in 4:15/km, Puls über 82 - 86% vom HP
Real: 15 km Tempo-Dauerlauf in 4:11/km, Puls 82% vom HP

15km im Marathontempo ziehen sich ganz schön. Weiß noch nicht genau, wie ich das in ein paar Wochen als Endbeschleunigung laufen soll, aber wird schon :daumen:
Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
Strava

20 von Sciurus
Dienstag, Woche 3
Vorgabe: 15-20km extensiver Dauerlauf, Puls 65-72% vom HP, Tempo 5:15/km
Real: 15km extensiver Dauerlauf, Puls 68% vom HP, Tempo 5:24/km (280hm)

Tagesziel erreicht: Kilometer abgespult. Aktuell keine Schmerzen.
Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
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21 von Sciurus
Mittwoch, Woche 3:Vorgabe: 4 x 2000 m Wiederholungsläufe mit je 100m Gehpause + 1500m Trabpause, Puls über 90% vom HP, Tempo 3:53/km
Real: 4 x 2000 m Wiederholungsläufe mit je100m Gehpause + 1500m Trabpause, Puls 83% vom HP, Tempo 3:46/km + WarmUp/CoolDown
Splits: 3:51, 3:47, 3:50, 3:47, 3:49, 3:43, 3:46, 3:38

Die im Trainingsplan versprochene Formsteigerung ist zu spüren, die 2k Intervalle gingen viel besser als z.B. die 1k Intervalle vor 2 Wochen. Ruhepuls bewegt sich auch absolut im grünen Bereich, tendenziell eher sogar noch 1-2 Schläge weniger, als zu Beginn des Trainingsplans. Bisher keine Überlastungsanzeichen, also wird der Plan weiter durchgezogen!
Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
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22 von Sciurus
Freitag:
Vorgabe: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls 62 – 68% vom HP, Tempo 5:30/km
Real: 16 km regenerativer Dauerlauf, Puls 66% vom HP, Tempo 5:30/km
Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
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23 von Sciurus
Freitag, Woche 3
Vorgabe: 35 km extensiver Dauerlauf (5:15/km) mit 6 km Endbeschleunigung (4:15/km), Puls 65 – 85% vom HP
Real: 35 km extensiver Dauerlauf (5:15/km, 66% vom HP) mit 6 km Endbeschleunigung (4:05/km, 81% vom HP)

Danach Abfahrt in den Urlaub (wo es keinen ebenen Meter gab...)

Samstag, Woche 3
7,8 km, 8:01/km, 517 Höhenmeter, 68% vom HP

Sonntag, Woche 3
12 km, 6:41/km, 470 hm, 67% vom HP
Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
Strava

24 von Sciurus
Wochenübersicht (Woche 3):

[TABLE="class: cms_table_cms_table"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Typ[/TD]
[TD]Distanz[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]Puls[/TD]
[TD]HM[/TD]
[TD]VO2max[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]TDL[/TD]
[TD]20[/TD]
[TD]4:30[/TD]
[TD]78%[/TD]
[TD]45[/TD]
[TD]56,4[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]EDL[/TD]
[TD]15[/TD]
[TD]5:24[/TD]
[TD]68%
[/TD]
[TD]256[/TD]
[TD]55,1[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]IV[/TD]
[TD]18[/TD]
[TD]4:48[/TD]
[TD]74%[/TD]
[TD]38[/TD]
[TD]56,5[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]RDL[/TD]
[TD]16[/TD]
[TD]5:30[/TD]
[TD]66%[/TD]
[TD]52[/TD]
[TD]55[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]LL[/TD]
[TD]35[/TD]
[TD]5:03[/TD]
[TD]69%[/TD]
[TD]305[/TD]
[TD]58,2[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]7,8[/TD]
[TD]8:01[/TD]
[TD]68%[/TD]
[TD]517[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]12[/TD]
[TD]6:41[/TD]
[TD]67%[/TD]
[TD]470[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD][/TD]
[TD]123,8[/TD]
[TD]5:22[/TD]
[TD]70%[/TD]
[TD]1683[/TD]
[TD]56,6[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Zusätzlich noch 35km mit 1800hm gewandert.
Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
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25 von Sciurus
Montag, Woche 4
"Tempodauerlaufsimulation" - 40 Minuten bergauf: 13,5 km, 6:11/km, 576hm, 72% vom HP

Dienstag, Woche 4
5,3 km, 7:39/km, 435hm, 71% vom HP

Mittwoch, Woche 4
Pause (keine Zeit, da lange Wanderung)

Donnerstag, Woche 4
28 km, 8:16/km, 1700hm, 71% vom HP
Gut gefühlt, viel Spaß gehabt, froh die Bergabtrails unverletzt überstanden zu haben. Dafür war am Freitag dann komplett die Luft raus.

Freitag, Woche 4
8,1 km, 7:21/km, 387hm, 62% vom HP

Samstag, Woche 4 (wieder zu Hause):
Vorgabe: 6 x 1000 m Wiederholungsläufe mit je 1000 m Trabpause, Puls über 90% vom HP, Tempo 3:50/km
Real: 6 x 1000 m Wiederholungsläufe mit je 1000 m Trabpause, Puls 85% vom HP, Tempo 3:42/km
Nach einer Woche nur bergauf und bergab ohne Tempoeinheiten die Speedsession heute erfolgreich nachgeholt.
Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
Strava

26 von Sciurus
Sonntag, Woche 4:
Vorgabe: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls 62 – 68% vom HP, Tempo 5:30/km
Real: 17 km regenerativer Dauerlauf, Puls 64% vom HP, Tempo 5:38/km

Wochenübersicht (Woche 4):

[TABLE="class: cms_table_cms_table_cms_table"]
[TR]
[TD]Wochentag
[/TD]
[TD]Typ[/TD]
[TD]Distanz[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]Puls[/TD]
[TD]HM[/TD]
[TD]VO2max[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag
[/TD]
[TD]TDL[/TD]
[TD]13,5
[/TD]
[TD]6:11
[/TD]
[TD]72
[/TD]
[TD]576
[/TD]
[TD]-
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag
[/TD]
[TD]DL
[/TD]
[TD]5,3
[/TD]
[TD]7:39
[/TD]
[TD]71%
[/TD]
[TD]435
[/TD]
[TD]-
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch
[/TD]
[TD]-
[/TD]
[TD]-
[/TD]
[TD]-
[/TD]
[TD]-
[/TD]
[TD]-
[/TD]
[TD]-
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag
[/TD]
[TD]LL
[/TD]
[TD]28
[/TD]
[TD]8:16
[/TD]
[TD]71%
[/TD]
[TD]1700
[/TD]
[TD]-
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag
[/TD]
[TD]DL
[/TD]
[TD]9,1
[/TD]
[TD]7:21
[/TD]
[TD]62%
[/TD]
[TD]387
[/TD]
[TD]-
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag
[/TD]
[TD]IV
[/TD]
[TD]16
[/TD]
[TD]4:59
[/TD]
[TD]72%
[/TD]
[TD]35
[/TD]
[TD]55,5
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag
[/TD]
[TD]RDL
[/TD]
[TD]17
[/TD]
[TD]5:38
[/TD]
[TD]64%
[/TD]
[TD]290
[/TD]
[TD]55,7
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]87,3
[/TD]
[TD]6:42
[/TD]
[TD]69%
[/TD]
[TD]3277
[/TD]
[TD]55,6
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Zusätzlich noch 50km mit 2064hm gewandert.

Fazit: Halbzeit des Trainingsplans ist geschafft! Den versprochenen Formanstieg konnte ich in Woche 3 auf jeden Fall feststellen, Woche 4 gab keine vergleichbaren Daten her. Die Beine haben sich in der Kombination Wandern + Lauftraining jedenfalls deutlich besser angefühlt, als in den vergangenen Jahren.

Keysessions Woche 5:
Montag: 15 km Tempo-DL in 04:15
Mittwoch: 3x3 km in 03:55
Fr/Sa: 35km mit 12km Endbeschleunigung
Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
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27 von Sciurus
Montag, Woche 5:
Vorgabe:15 km Tempo-Dauerlauf in 4:15/km, Puls über 82 - 86% vom HP
Real: 15 km Tempo-Dauerlauf in 4:07/km, Puls 82% vom HP
Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
Strava

28 von Sciurus
Dienstag, Woche 5
Vorgabe: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf in 5:00/km, Puls 65 – 72% vom HP
Real: morgens: 10,1 km extensiver Dauerlauf in 5:17/km, Puls 66% vom HP
nachmittags: 7 km extensiver Dauerlauf in 5:03/km, Puls 71% vom HP

Das Doppel war mehr aus terminlichen als aus trainingstechnischen Gründen. Wobei das im Greifplan für den regenerativen Lauf am Sonntag sogar empfohlen wird. Ich empfinde das doppeln aber prinzipiell sowohl psychisch als auch physisch anstrengender, als die Kilometer am Stück abzuspulen. Dabei kommt sicherlich auch hinzu, dass mir das Training morgens mehr entgegen kommt, entweder direkt nach dem Aufstehen, oder alternativ vor dem Mittagessen. Nachmittags schleppe ich mich eher durch die Gegend. Immerhin gilt das nur für die Trainingsläufe, Wettkämpfe am Nachmittag/Abend haben mir bisher keine Probleme bereitet, da scheint das Adrenalin zu helfen.
Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
Strava

29 von Sciurus
Mittwoch, Woche 5:
Vorgabe: 3 x 3000 m Wiederholungsläufe mit je 2000 m Trabpause, Puls über 90% vom HP, Tempo 3:55/km
Real: 3 x 3000 m Wiederholungsläufe mit je 2000 m Trabpause, Puls 84% vom HP, Tempo 3:50/km + 5km WarmUp/CoolDown
Splits: 3:52, 3:48, 3:48 - 3:58, 3:48, 3:47 - 3:55, 3:50, 3:44
Zweimal gedankenversunken den Start des nächsten Intervalls "verpasst" und dann ein ganzes Weilchen gebraucht, um wieder in den Rhythmus zu kommen. Außerdem glaube ich, dass mein angenommener Maximalpuls für nüchterne Intervalle am Morgen nur bedingt als Maßstab taugt. Hab mich beim letzten Durchgang schon ziemlich angestrengt und trotzdem nur 87-88% erreicht. Generell müssten die 194 BPM eigentlich noch passen, bin im Juli bei einem 5km Rennen bis auf 191 BPM gekommen.

30 von movingdet65
Das sieht doch sehr gut aus, Sciurus !
Mein Eindruck ist, dass du immer stärker auf eine sub-3h zusteuerst.
Als ich 2019 meine PB in 02:57,20h in Münster aufstellte, hatte ich auch nach Greif trainiert und meine Einheiten waren da ganz sicher nicht besser als deine,- von der Pace her glaube ich sogar etwas langsamer ...
PB Marathon: 02:57,20h (Münster, Sept.2019) HM-Splits: 01:28,34 / 01:28,46; AK-Platz 6
50.Hermannslauf April 2022: 02:16,37 (31,1km Trail, ca. 520 HM; 700M. Gefälle); AK-Platz 4 (von über 400 in AK 55)
49.Rennsteig-Supermarathon Mai 2022: 06:47,56h (73,9km, 1835 HM) Gesamtplatz 46; AK-Platz 3
60. Marathon Essen, Okt. 22: 03:08,22h (AK-Platz 3)

PB Halbmarathon: 01:25,10h (Nov. 2019, DJK-Halbmarathon Gütersloh)
PB 10km: 39:00 (März 2020; Trainingslauf); 9,2km: 35:51 (Isselhorster Nacht)
Rothaarsteig-Trail-Marathon (835 Höhenmeter), Okt. 2019: 3:18:00h (AK-Platz 1; Gesamt-Platz 11)



"Wenn du nicht anfängst, besser werden zu wollen, hörst du auf, gut zu sein!" (Martin Luther)

31 von Sciurus
movingdet65 hat geschrieben:Das sieht doch sehr gut aus, Sciurus !
Mein Eindruck ist, dass du immer stärker auf eine sub-3h zusteuerst.
Als ich 2019 meine PB in 02:57,20h in Münster aufstellte, hatte ich auch nach Greif trainiert und meine Einheiten waren da ganz sicher nicht besser als deine,- von der Pace her glaube ich sogar etwas langsamer ...
Danke für die aufmunternden Worte. Bei einem Marathon kann natürlich immer viel passieren, aber ich denke auch, dass ich bisher auf einem guten Weg zur Sub3 bin. Glückwunsch noch zu deiner 2:57h, würde ich so nehmen :wink: . Hast du danach noch versucht deine Zeit weiter zu drücken oder war mit der Sub3 dein Ziel erreicht?

Donnerstag, Woche 5:
Vorgabe: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls 62 – 68% vom HP, Tempo 5:15/km
Real: 19,5 km regenerativer Dauerlauf, Puls 67% vom HP, Tempo 5:56/km, 528hm

Nachdem die letzten Tage viel Teer und wiederholende Runden angesagt waren, wollte ich heute für ein wenig Abwechslung sorgen und bin auf die umliegenden Schotterwege und Trails ausgewichen. Gefühl war gut, Spaß hats gemacht, Durschnittspace heute eher unaussagekräftig (teilweise waren steile und rutschige Passagen nur gehend zubewältigen). Hatte heute ausnahmsweiße im Vorfeld keine feste Runde festgelegt, deshalb direkt etwas länger geworden...
Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
Strava

32 von movingdet65
[quote="Sciurus"]Danke für die aufmunternden Worte. Bei einem Marathon kann natürlich immer viel passieren, aber ich denke auch, dass ich bisher auf einem guten Weg zur Sub3 bin. Glückwunsch noch zu deiner 2:57h, würde ich so nehmen :wink: . Hast du danach noch versucht deine Zeit weiter zu drücken oder war mit der Sub3 dein Ziel erreicht?
Also im letzten Jahr hatte ich in Münster schon versucht, meine PB noch zu verbessern und meinte auch, ich hätte die Form dazu gehabt. Das Rennen ist dann leider nicht optimal gelaufen,- beim Start etwas übermotiviert u. zu forsch,- später wurde es dann auch noch ein wenig zu warm u. 2. Hälfte deutlich langsamer. Dadurch wurde es "nur" eine 03:02,50h. Zudem lag es wohl auch einfach an der Tagesform ...
PB Marathon: 02:57,20h (Münster, Sept.2019) HM-Splits: 01:28,34 / 01:28,46; AK-Platz 6
50.Hermannslauf April 2022: 02:16,37 (31,1km Trail, ca. 520 HM; 700M. Gefälle); AK-Platz 4 (von über 400 in AK 55)
49.Rennsteig-Supermarathon Mai 2022: 06:47,56h (73,9km, 1835 HM) Gesamtplatz 46; AK-Platz 3
60. Marathon Essen, Okt. 22: 03:08,22h (AK-Platz 3)

PB Halbmarathon: 01:25,10h (Nov. 2019, DJK-Halbmarathon Gütersloh)
PB 10km: 39:00 (März 2020; Trainingslauf); 9,2km: 35:51 (Isselhorster Nacht)
Rothaarsteig-Trail-Marathon (835 Höhenmeter), Okt. 2019: 3:18:00h (AK-Platz 1; Gesamt-Platz 11)



"Wenn du nicht anfängst, besser werden zu wollen, hörst du auf, gut zu sein!" (Martin Luther)

33 von movingdet65
[quote="Sciurus"]Danke für die aufmunternden Worte. Bei einem Marathon kann natürlich immer viel passieren, aber ich denke auch, dass ich bisher auf einem guten Weg zur Sub3 bin. Glückwunsch noch zu deiner 2:57h, würde ich so nehmen :wink: . Hast du danach noch versucht deine Zeit weiter zu drücken oder war mit der Sub3 dein Ziel erreicht?

Also im letzten Jahr hatte ich in Münster schon versucht, meine PB noch zu verbessern und meinte auch, die Form dafür zu haben.
Leider lief das Rennen dann nicht so optimal: Bin wohl etwas zu übermotiviert gestartet u. habe mich auch etwas mitreissen lassen. Später wurde es dann auch etwas zu warm und 2. Hälfte somit deutlich langsamer,- da bekam ich doch Probleme. Dadurch "nur" eine 03:02,50h. Mein Verdacht später war auch, dass ich im Training zuweilen überzogen hatte u. die gesamte Vorbereitungszeit sogar länger als nötig ...Dadurch evtl. Formpeak beim WK schon überschritten.
PB Marathon: 02:57,20h (Münster, Sept.2019) HM-Splits: 01:28,34 / 01:28,46; AK-Platz 6
50.Hermannslauf April 2022: 02:16,37 (31,1km Trail, ca. 520 HM; 700M. Gefälle); AK-Platz 4 (von über 400 in AK 55)
49.Rennsteig-Supermarathon Mai 2022: 06:47,56h (73,9km, 1835 HM) Gesamtplatz 46; AK-Platz 3
60. Marathon Essen, Okt. 22: 03:08,22h (AK-Platz 3)

PB Halbmarathon: 01:25,10h (Nov. 2019, DJK-Halbmarathon Gütersloh)
PB 10km: 39:00 (März 2020; Trainingslauf); 9,2km: 35:51 (Isselhorster Nacht)
Rothaarsteig-Trail-Marathon (835 Höhenmeter), Okt. 2019: 3:18:00h (AK-Platz 1; Gesamt-Platz 11)



"Wenn du nicht anfängst, besser werden zu wollen, hörst du auf, gut zu sein!" (Martin Luther)

34 von Rolli
Sciurus hat geschrieben:Mittwoch, Woche 5:
Vorgabe: 3 x 3000 m Wiederholungsläufe mit je 2000 m Trabpause, Puls über 90% vom HP, Tempo 3:55/km
Real: 3 x 3000 m Wiederholungsläufe mit je 2000 m Trabpause, Puls 84% vom HP, Tempo 3:50/km + 5km WarmUp/CoolDown
Splits: 3:52, 3:48, 3:48 - 3:58, 3:48, 3:47 - 3:55, 3:50, 3:44
Zweimal gedankenversunken den Start des nächsten Intervalls "verpasst" und dann ein ganzes Weilchen gebraucht, um wieder in den Rhythmus zu kommen. Außerdem glaube ich, dass mein angenommener Maximalpuls für nüchterne Intervalle am Morgen nur bedingt als Maßstab taugt. Hab mich beim letzten Durchgang schon ziemlich angestrengt und trotzdem nur 87-88% erreicht. Generell müssten die 194 BPM eigentlich noch passen, bin im Juli bei einem 5km Rennen bis auf 191 BPM gekommen.
Das muss doch für den Marathon sub3 reichen.
Die TDL in 4:07 auch.

35 von Sciurus
Freitag, Woche 5
Vorgabe: 35 km extensiver Dauerlauf (5:00/km) mit 12 km Endbeschleunigung (4:15/km), Puls 65 – 85% vom HP
Real: 35 km extensiver Dauerlauf (5:02/km, 67% vom HP) mit 12 km Endbeschleunigung (3:59/km, 80% vom HP)

Zur Endbeschleunigung muss ich dazu sagen, dass es auf den letzten 12 km netto 100hm bergab ging. Insgesamt aber eine super Einheit. An einem durschnittlichen Tag sollte die Sub3 auf jeden Fall drin sein. Ich hoffe der Peak kommt nicht zu früh.
Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
Strava

36 von Sciurus
Samstag, Woche 5:
Vorgabe: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls 62 – 68% vom HP, Tempo 5:15/km
Real: 15,3 km regenerativer Dauerlauf, Puls 66% vom HP, Tempo 5:25/km, 260hm

Beine heute überraschend frisch angefühlt.
Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
Strava

38 von Sciurus
Sonntag, Woche 5:
Vorgabe: 15 - 20 km ext. Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom HP, Tempo 5:00/km
Real: 16 km ext. Dauerlauf, Puls ??% vom HP, Tempo 5:00/km

Nachdem ich die Meldung "Batterie schwach" meines Pulsgurtes die letzten Tage gekonnt ignoriert hatte, wollte er heute nicht mehr mitspielen. Ich tippe mal so auf ca. 70% durchschnittliche Herzfrequenz.

Wochenübersicht (Woche 5):

[TABLE="class: cms_table_cms_table_cms_table_cms_table"]
[TR]
[TD]Wochentag
[/TD]
[TD]Typ[/TD]
[TD]Distanz[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]Puls[/TD]
[TD]HM[/TD]
[TD]VO2max[/TD]
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[TR]
[TD]Montag
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[TD]TDL[/TD]
[TD]20[/TD]
[TD]4:28
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[TD]48
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[TD]56,9[/TD]
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[TR]
[TD]Dienstag
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[TD]5:17/5:03
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[TD]66/71%
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[TD]141+27
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[TR]
[TD]Mittwoch
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[TD]IV[/TD]
[TD]18
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[TD]74%
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[TD]39
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[TD]57,3
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[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag
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[TD]RDL
[/TD]
[TD]19,5
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[TD]5:56
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[TD]67%
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[TD]528
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[TD](50,5)
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[TR]
[TD]Freitag
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[TD]LL[/TD]
[TD]35,1[/TD]
[TD]4:47
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[TD]71%
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[TD]262
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[TD]59,9
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[TR]
[TD]Samstag
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[TD]RDL
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[TD]15,3
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[TD]66%
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[TD]260
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[TD]56,5
[/TD]
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[TR]
[TD]Sonntag
[/TD]
[TD]DL
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[TD]16
[/TD]
[TD]5:00
[/TD]
[TD]??
[/TD]
[TD]50
[/TD]
[TD]-
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]141[/TD]
[TD]5:02
[/TD]
[TD]70%
[/TD]
[TD]1355
[/TD]
[TD]57,9
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Neuer Wochenkilometerrekord, bisher immer noch beschwerdefrei (die Schmerzen, die nach ein paar Tagen von alleine wieder verschwinden, zählen nicht :nick: ). Urlaub leider wieder vorbei. Ernährung und Stabi/Dehnprogramm hätte in den letzten zwei Wochen noch Potential gehabt, habe aber glaube ich einen ganz guten Kompromiss gefunden zwischen Familienurlaub und Trainingsplanumsetzung...

Keysessions Woche 6:Montag: 10 km Tempo-DL in 04:05
Mittwoch: 4x2km in 3:47Fr/Sa: 35km mit 15km Endbeschleunigung

Eventuell laufe ich den Langen innerhalb eines Halbmarathons mit 14km Warmlaufen, 6km Beine stillhalten und dann 15 km Marathontempo.
Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
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39 von Sciurus
Montag, Woche 6:
Vorgabe: 10 km Tempo-Dauerlauf, Puls über 84 - 88% vom HP, Tempo 4:05/km
Real: 10 km Tempo-Dauerlauf, Puls ??% vom HP, Tempo 3:57/km

Heute in der Früh extra noch eine neue Batterie in den Pulsgurt eingebaut, irgendwas hat aber noch nicht gepasst, hatte kein Signal. Der Sensor der Uhr liefert leider keine vernünftigen Werte (>180 bpm nach 3 km Auslaufen heute...), sollte von der Belastungsseite aber eigentlich gepasst haben. Mit 39:26 meine drittbeste jemals gemessene Zeit auf 10 km gelaufen.
Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
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40 von Sciurus
Dienstag, Woche 6:
Vorgabe: 15 - 20 km ext. Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom HP, Tempo 5:00/km
Real: 16 km reg. Dauerlauf, Puls 63% vom HP, Tempo 6:08/km

Gestern Abend ausnahmsweise mal wieder aus gewesen, habe ich heute morgen direkt gemerkt... Deshalb sehr gemütlich unterwegs, die ersten 6 km mit meinem Junior in 7:30/km, dann noch 10 km alleine. Immerhin hat der Pulsgurt wieder funktioniert :daumen:
Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
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41 von Sciurus
Mittwoch, Woche 6:
Vorgabe: 4 x 2000 m Wiederholungsläufe mit je 100m Gehpause + 1500m Trabpause, Puls über 90% vom HP, Tempo 3:47/km
Real: 3 x 2000 m Wiederholungsläufe mit je100m Gehpause + 1500m Trabpause, Puls 86% vom HP, Tempo 3:46/km + WarmUp/CoolDown
Splits: 3:46, 3:46, 3:49, 3:43, 3:49, 3:44 - Abbruch

Hab mich heute mäßig gefühlt, eigentlich relativ leichtfüßig aber gleichzeitig irgendwie auch kraftlos. Meine Uhr meint auch, dass ich die letzten beiden Nächte schlecht geschlafen hab, könnte durchaus damit zusammenhängen.
Die geforderte Einheit hätte ich wohl gerade so geschafft, auch wenn ich mich immer wieder aktiv beschleunigen musste um auf Tempo zu kommen. Leider war ich kurz vor Ende des dritten Intervalls unvorsichtig und habe eine Kurve etwas zu eng geschnitten. Dort hatte sich etwas Dreck abgelagert, der von der Nacht noch feucht war. Da bin ich dann bei Tempo 3:40/km, schön nach innen in die Kurve gelehnt, ausgerutscht und es hat mich auf den Asphalt gelegt. Arme und Rücken blieben soweit verschont, da ich mit dem Oberkörper in die Wiese gefallen bin, an Knie und Wade gab es dafür ordentliche Schürfwunden. Bin voller Adrenalin die letzten 100m des Intervalls noch zu Ende gerannt, habe mich dann aber entschlossen, als es während der Trabpause doch einigermaßen geschmerzt hat, das letzte Intervall ausfallen zu lassen.
Soweit ich mich erinnern kann, war das tatsächlich mein erster richtiger Sturz beim Lauftraining. Sind jetzt schon ein paar Stunden vergangen, ich glaube es ist außer den Schürfwunden nichts weiter passiert. Braucht trotzdem kein Mensch.
Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
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42 von Sciurus
Donnerstag, Woche 6:
Vorgabe: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls 62 – 68% vom HP, Tempo 5:15/km
Real: 11,4 km regenerativer Dauerlauf, Puls 69% vom HP, Tempo 5:35/km

Heute musste ich etwas improvisieren, da mein Kleiner heute Nacht krank geworden ist. War deshalb mit Babyjogger unterwegs, hab ihn gut eingepackt und ihm eine Butterbrezel in die Hand gedrückt. Deshalb etwas kürzer, was ich mir nach dem Schock von gestern eh schon überlegt hatte.
Außer den Schürfwunden am rechten Bein scheint aber tatsächlich nichts passiert zu sein. Ich meine mir einzubilden, den Impact noch ein bisschen in den Knochen zu spüren, da muss ich aber schon sehr genau in mich hineinhorchen...
Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
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43 von Sciurus
Freitag, Woche 5:
Vorgabe: 35 km extensiver Dauerlauf (5:00/km) mit 12 km Endbeschleunigung (4:15/km), Puls 65 – 85% vom HP
Real: 35 km extensiver Dauerlauf (5:24/km, 67% vom HP) mit 15 km Endbeschleunigung (4:07/km, 85% vom HP)

Heute war definitiv die härteste Einheit des Trainingsplans (und meiner bisherigen Laufkarriere). Bin eine andere Strecke gelaufen als die letzten Wochen, die Daten sind also nicht 100% vergleichbar. Gerade zu Beginn der Endbeschleunigung waren innerorts ein paar scharfe Kurven und Straßenquerungen dabei, die mich nicht so richtig in den Rhythmus haben kommen lassen.

Fangen wir mit den weniger erfreulichen Erkenntnissen an: Mir hat es 5km vor Schluss komplett den Stecker gezogen, Puls nach oben geschossen, Pace verlangsamt, das ganze bei gefühltem 100% Einsatz. Ich denke, dass drei Faktoren dazu beigetragen haben:
[list]
[*]Zweite unruhige Nacht wegen krankem Kind nacheinander
[*]Letzte Mahlzeit vor dem Lauf war am Tag vorher um 14:30 Uhr. Anschließend gabs abends nur noch ein bisschen Rohkost, Lauf wie immer nur mit Wasser -> ich glaube die Energiespeicher waren schon beim Start nicht entsprechend gefüllt
[*]Zu hohes Tempo ab km 5 der Endbeschleunigung mit Berücksichtigung der beiden erstgenannten Punkte[/list]

Da es ja nur ein Training und kein Wettkampf war, kann ich der Einheit trotz des Einbruchs aber auch durchaus ein paar positive Seiten abgewinnen:
[list]
[*]Trotz allem konnte ich die letzten Kilometer in Sub3 Pace durchziehen
[*]Mental war das sicher eine wichtige Einheit, um auf die letzten Kilometer im Wettkampf vorbereitet zu sein
[*]Sturz von Mittwoch unbeschadet überstanden, heute nichts mehr davon gemerkt
[*]Ich habe unterwegs eine (Wasser-) Quelle entdeckt, die mir in Zukunft sicher noch gute Dienste leisten wird[/list]

Ernährungs- und Schlaftechnisch bin ich beim Wettkampf hoffentlich besser vorbereitet, auf jeden Fall werde ich mich hüten nach dem heutigen Training zu schnell anzulaufen. Ich hab die 15km Endbeschleunigung mal noch tabellarisch zusammengefasst, da sieht man am VO2max ganz gut, wie es bergab ging:[TABLE="width: 500"]
[TR]
[TD]KM[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]Puls[/TD]
[TD]Höhenmenter (netto)[/TD]
[TD]VO2max[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]1[/TD]
[TD]4:08[/TD]
[TD]77%[/TD]
[TD]-8[/TD]
[TD]63[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2[/TD]
[TD]4:05[/TD]
[TD]78%[/TD]
[TD]-16[/TD]
[TD]62[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]3[/TD]
[TD]4:06[/TD]
[TD]81%[/TD]
[TD]-7[/TD]
[TD]59[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]4[/TD]
[TD]4:04[/TD]
[TD]80%[/TD]
[TD]-7[/TD]
[TD]60[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]5[/TD]
[TD]3:59[/TD]
[TD]84%[/TD]
[TD]-8[/TD]
[TD]59[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]6[/TD]
[TD]4:06[/TD]
[TD]85%[/TD]
[TD]+2[/TD]
[TD]56[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]7[/TD]
[TD]3:56[/TD]
[TD]85%[/TD]
[TD]-11[/TD]
[TD]58[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]8[/TD]
[TD]4:07[/TD]
[TD]86%[/TD]
[TD]-8[/TD]
[TD]55[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]9[/TD]
[TD]4:02[/TD]
[TD]86%[/TD]
[TD]-9[/TD]
[TD]55[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]10[/TD]
[TD]4:07[/TD]
[TD]88%[/TD]
[TD]0[/TD]
[TD]53[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]11[/TD]
[TD]4:08[/TD]
[TD]88%[/TD]
[TD]-1[/TD]
[TD]52[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]12[/TD]
[TD]4:13[/TD]
[TD]90%[/TD]
[TD]0[/TD]
[TD]50[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]13[/TD]
[TD]4:17[/TD]
[TD]88%[/TD]
[TD]-2[/TD]
[TD]50[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]14[/TD]
[TD]4:13[/TD]
[TD]88%[/TD]
[TD]-7[/TD]
[TD]51[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]15[/TD]
[TD]4:11[/TD]
[TD]90%[/TD]
[TD]+1[/TD]
[TD]50[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Zum Vergleich dazu hatte ich letzte Woche am Ende der 12 km Endbeschleunigung immer noch eine VO2max von ziemlich konstant 60.
Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
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44 von Sciurus
Samstag, Woche 6:
Vorgabe: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls 62 – 68% vom HP, Tempo 5:15/km
Real: 8,2 km regenerativer Dauerlauf, Puls 60% vom HP, Tempo 6:53/km

War heute mit meiner Frau unterwegs, mein Körper hat nach der Anstrengung von gestern und einer ansonsten auch anstrengenden Woche nach einem "Ruhetag" geschrien. Die Runde war sicherlich besser als nichts und dürfte die Regeneration sicher nicht stören. Wenn ich mich morgen früh entsprechend fühle, mache ich meinen ext. Dauerlauf innerhalb eines Wettkamps in der Nähe.
Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
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45 von Sciurus
Samstag, Woche 6, Teil 2:
6,9 km regenerativer Dauerlauf, Puls 66% vom HP, Tempo 5:32/km
Hab mich abends wieder ganz gut gefühlt und dann doch noch für das im Trainingsplan für den Tag nach dem langen Lauf vorgeschlagene Doppel entschieden.
Sonntag, Woche 6:Vorgabe: 15-20km extensiver Dauerlauf, Puls 65-72% vom HP, Tempo 5:00/km
Real: 23,2km extensiver Dauerlauf, Puls ?? vom HP, Tempo 5:21/km, 574hm

Heute meinen Dauerlauf im "Wettkampf" bei den Lauterner Landschaftsläufen absolviert, um etwas Abwechslung ins Training zu bringen. War eine schöne Veranstaltung und ich konnte gleich noch ein bisschen die Wettkampfverpflegung üben. Ich wollte eigentlich konsequent mit 70% Puls laufen, habe dabei aber leider ein entscheidendes Detail vergessen - und zwar meinen Pulsgurt im Auto. Da ich mich auch nicht warmlaufen musste, hab ich das auch erst 100m nach dem Start bemerkt. Das Pacing war dann schwierig, ein bisschen Wettkampfadrenalin war durchaus vorhanden und der Kurs zudem sehr wellig. Ich denke aber, dass ich die Vorgabe ganz gut getroffen habe und hoffe, dass ich die anstehenden 6*1km morgen durchziehen kann.

Wochenfazit:
Montag war noch ein richtig guter Tempodauerlauf, danach ging es formtechnisch etwas bergab. Es kann aber auch einfach sein, dass mein Immunsystem den Infekt, der mittlerweile auch meinen Großen erwischt hat, verarbeiten muss. Das würde auch die unruhigen Nächte erklären.
Ich hoffe mal, dass der Trand nächste Woche mit tendentiell leichteren Einheiten wieder nach oben geht. Zuversichtlich stimmt mich auch, dass der lange Lauf, trotz Einbruch am Schluss, von den Werten her wieder meine beste Trainigseinheit diese Woche war.

Wochenübersicht (Woche 6):

[TABLE="class: cms_table_cms_table_cms_table_cms_table_cms_table"]
[TR]
[TD]Wochentag
[/TD]
[TD]Typ[/TD]
[TD]Distanz[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]Puls[/TD]
[TD]HM[/TD]
[TD]VO2max[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag
[/TD]
[TD]TDL[/TD]
[TD]16
[/TD]
[TD]4:30
[/TD]
[TD]79%
[/TD]
[TD]58
[/TD]
[TD]55,9
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag
[/TD]
[TD]RDL
[/TD]
[TD]16
[/TD]
[TD]6:08
[/TD]
[TD]63%
[/TD]
[TD]232
[/TD]
[TD]51,1
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch
[/TD]
[TD]IT
[/TD]
[TD]15,5
[/TD]
[TD]5:03
[/TD]
[TD]72%
[/TD]
[TD]39
[/TD]
[TD]55,1
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag
[/TD]
[TD]DL
[/TD]
[TD]11,4
[/TD]
[TD]5:35
[/TD]
[TD]69%
[/TD]
[TD]47
[/TD]
[TD]51,5
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag
[/TD]
[TD]LL
[/TD]
[TD]35
[/TD]
[TD]4:51
[/TD]
[TD]74%
[/TD]
[TD]396
[/TD]
[TD]56,4
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag
[/TD]
[TD]RDL
[/TD]
[TD]8,2+6,9
[/TD]
[TD]6:53/5:32
[/TD]
[TD]60%+66%
[/TD]
[TD]103/78
[/TD]
[TD]47,1/54,5
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag
[/TD]
[TD]DL
[/TD]
[TD]23,2
[/TD]
[TD]5:21
[/TD]
[TD]??
[/TD]
[TD]574
[/TD]
[TD]??
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]132,2
[/TD]
[TD]5:18
[/TD]
[TD]70%
[/TD]
[TD]1527
[/TD]
[TD]53,7
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
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46 von Sciurus
Montag, Woche 7:
Vorgabe: 6 x 1000 m Wiederholungsläufe mit je 1000 m Trabpause, Tempo 3:55/km
Real: 6 x 1000 m Wiederholungsläufe mit je 1000 m Trabpause, Puls 80% vom HP, Tempo 3:52/km

Gestern Mittag war ich trotz des gemäßigten Tempos beim Lauf am Morgen ziemlich am Ende mit leichten Krankheitssymptomen. Ich hatte mich vom Lauftraining für die nächsten Tage geistig schon verabschiedet.
Die Erholung heute Nacht war dann sehr gut, Ruhepuls auch absolut im grünen Bereich. Hab dann meine momentanen Lieblingsschuhe rausgekramt, die Intervalle auf die einfachere Hälfte meiner 2 km Runde gelegt und mir fest vorgenommen, die Zielpace nicht zu unterbieten. Mit dem Ergebnis bin ich sehr zufrieden, es kam mir sicherlich entgegen, dass heute die erste "Tapering"-Einheit auf dem Programm stand.
Am Mittwoch jetzt noch der letzte Tempodauerlauf, danach wird intensitätsmäßig schon richtig getapert. Meine Beine fühlen sich richtig gut an, mein Herz-, Kreislauf- und Immunsystem sind aber am Limit, da kommt das Tapering sicherlich zur rechten Zeit.
Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
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47 von Sciurus
Dienstag, Woche 7:
Vorgabe: 15 - 20 km ext. Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom HP, Tempo 5:00/km
Real: 16 km ext. Dauerlauf, Puls 71% vom HP, Tempo 5:10/km

Leider sind die Tage des morgens ohne Wecker direkt nach dem Aufstehen Loslaufens vorbei - die Kinder müssen wieder in die Schule. Also heißt es jetzt wieder Wecker stellen - Frühstück machen - Vesperbrote schmieren - Arbeiten und dann schauen, wo sich noch ein Lauf unterbringen lässt.
Heute war es vor dem Mittagessen bei ziemlich drückendem Wetter, das mir auf der zweiten Hälfte zu schaffen gemacht hat. Gefühl eigentlich zu Beginn ganz gut, konnte mich dann aber nach ein paar Steigerungen nicht wirklich wieder erholen.
Morgen noch 15 km Tempodauerlauf im Renntempo (4:15/km), dann werden die Einheiten merklich einfacher bis zum Wettkampf. Zwischenzeitlich hatte ich ja schon mit einem etwas offensiveren Angangstempo geliebäugelt, nach den letzten Tagen werde ich mich aber eher wieder strikt an die 2:59h Vorgabe halten.
Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
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48 von Sciurus
Mittwoch, Woche 7:Vorgabe:15 km Tempo-Dauerlauf in 4:15/km, Puls über 82 - 86% vom HP
Real: 15 km Tempo-Dauerlauf in 4:11/km, Puls 85% vom HP

Etwas unrhythmischer Lauf heute, da auf meiner 2km Runde ausgerechnet der leicht ansteigende Teil mit Gegenwind war. Ich hoffe jetzt, dass das Tapering anschlägt, fühle mich prinzipiell einfach nicht mehr so fit wie noch vor 2-3 Wochen, bin deshalb froh, dass heute die letzte harte Einheit war. Taperingplan sieht folgerndermaßen aus:
Do: 15-20 km reg. DL
Fr: 35 km reg. DL (einen Tag vorgezogen, da am WE keine 3h am Stück Zeit)
Sa: 10-15 km reg. DL
So: 15-20 km ext. DL
Mo: 4x2 km in 4:15/km (Marathonrenntempo)
Di: 12-15 km ext. DL
Mi: 5x1 km in 4:15/km
Do: 10-12 km reg. DL
Fr: 6-8 km ext. DL
Sa: morgens und abends je 1-2km reg. DL
So: 42,195km in 2:59h
Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
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49 von V-Runner
Hallo, dein Training liest sich wirklich sehr gut und wie schon andere meinten, die sub 3 sollte bei dir ziemlich sicher drin sein!

Aber gerade wenn du schon meinst, dass du dich nicht mehr so fit fühlst, würde ich da zu raten so kurz vorm Wettkampf das Pensum noch weiter runter zu fahren, um wirklich erholt an den Start zu gehen. Du hast ja super fleißig trainiert und die Reize sind gesetzt. Der eine oder andere lauffreie Tag würde da wohl nicht schaden. Gerade die Wettkampfwoche erscheint mir viel zu voll zu sein. Da würde ich bspw. Dienstag, Donnerstag und Freitag komplett pausieren. Oder etwa

Montag: -
Dienstag: 8 km locker, mit ein paar Steigerungen
Mittwoch: -
Donnerstag: 6 km im MRT
Freitag: -
Samstag: 4 km locker, mit ein paar Steigerungen
Sonntag: Marathon in sub 3

50 von Sciurus
V-Runner hat geschrieben:Hallo, dein Training liest sich wirklich sehr gut und wie schon andere meinten, die sub 3 sollte bei dir ziemlich sicher drin sein!

Aber gerade wenn du schon meinst, dass du dich nicht mehr so fit fühlst, würde ich da zu raten so kurz vorm Wettkampf das Pensum noch weiter runter zu fahren, um wirklich erholt an den Start zu gehen. Du hast ja super fleißig trainiert und die Reize sind gesetzt. Der eine oder andere lauffreie Tag würde da wohl nicht schaden. Gerade die Wettkampfwoche erscheint mir viel zu voll zu sein. Da würde ich bspw. Dienstag, Donnerstag und Freitag komplett pausieren. Oder etwa

Montag: -
Dienstag: 8 km locker, mit ein paar Steigerungen
Mittwoch: -
Donnerstag: 6 km im MRT
Freitag: -
Samstag: 4 km locker, mit ein paar Steigerungen
Sonntag: Marathon in sub 3
Danke für deinen Input! Ich hatte schon ähnliche Überlegungen. Ich werde es davon abhängig machen, wie ich mich von Tag zu Tag fühle. Im Vergleich zu den Wochen 1-7 ist die 8. Woche im Plan ja tatsächlich vom Umfang und von den Intensitäten deutlich reduziert. Das kommt dann nahe an eine normale Trainingswoche, wie ich sie auch vor dem Plan gelaufen bin.
Im Prinzip fühle ich mich derzeit auch nicht "erschöpft" oder "geschwächt", ich bin nur nicht mehr ganz so schnell wie vor 2 Wochen. Ruhepuls ist auch völlig in Ordnung.

Donnerstag, Woche 7:
Vorgabe: 15-20 km regenerativer Dauerlauf, Puls 62 - 68% vom HP, Tempo 5:15/km
Real: 14,2 km regenerativer Dauerlauf, Puls 67% vom HP, Tempo 5:25/km, 243 hm

Heute morgen konnte ich direkt mal den "Ernstfall" proben, Wetterbericht besch***en und eigentlich den ganzen Tag keine Zeit zum trainieren. Also bin ich um 5 Uhr raus, damit ich pünktlich zu Hause bin, um die Kids für die erste Schulstunde fertig zu machen. Immerhin waren es relativ angenehme Temperaturen, dann war der Regen nicht all zu störend. Training war auch in Ordnung, trotz Steigungen den besten VO2max der Woche bis jetzt.

Morgen Vormittag soll das Wetter wieder besser sein, ich freue mich richtig auf einen entspannten (und vorerst letzten) 35er ohne Endbeschleunigung. Das gibt mir auch wieder etwas Freiheiten bei der Streckenwahl, eine Straßenquerung oder ein kleiner Hügel kostet beim normalen Dauerlauf deutlich weniger Nerven und Körner als während einer Endbeschleunigung :nick:
Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
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