Projekt Marathon Sub3

Freitag, Woche 7:
Vorgabe: 35 km regenerativer Dauerlauf, Puls 62 – 65% vom HP, Tempo 5:15/km
Real: 34,6 km regenerativer Dauerlauf, Puls 67% vom HP, Tempo 5:24/km, 500 hm

Letzter langer Lauf eingetütet, habe ihn richtig genossen. War mental ein befreiendes Gefühl, ohne das Damoklesschwert der noch anstehenden Endbeschleunigung unterwegs zu sein. War außerdem auf teilweise unbekanntem Terrain unterwegs, auf ein paar kürzeren Trailabschnitten war es dann ziemlich rutschig mit den Straßenlaufschuhen.Zwei sehr steile Kilometer habe ich dabei teilweise gehend absolviert, da sich auf die die Hälfte der gesamten Höhenmeter verteilt haben. Ansonsten denke ich, dass die vorgegebenen Werte heute auf jeden Fall drin gewesen wären. Puls war jetzt im Endeffekt leicht über der Vorgabe, mit dem Regen wäre es mir aber doch zu kalt gewesen, wenn ich noch langsamer gelaufen wäre. Leistungswerte waren den kompletten Lauf über konstant, was auf jeden Fall ein gutes Zeichen ist.

Ich war wie die meisten der letzten langen Läufe (und auch bei einem Tempotraining pro Woche) mit den Saucony Endorphin Speed 2 unterwegs, mit denen ich gut zurecht komme. Den Wettkampf werde ich dann im "großen Bruder" Saucony Endorphin Pro 2 laufen, die bis jetzt einen Langen und ein Tempotraining intus haben. Eine der beiden Intervalleinheiten nächste Woche werde ich dann auch nochmal in den Wettkampfschuhen laufen.
Beim Thema Verpflegung werde ich es halten, wie in meinen bisherigen beiden längeren Wettkämpfen und mich mit den vom Veranstalter angebotenen Getränken versorgen. Heißt Wasser und je nachdem ISO, Tee oder Cola. Gels sind keine geplant. Ich hoffe das Gedränge an den Ständen wird nicht zu groß, da dieses Jahr parallel die deutsche Halbmarathonmeisterschaft in Ulm ausgetragen wird. Spätestens ab der Hälfte sollte sich die Sache dann aber entspannen.

Würde auf jeden Fall den Trainingsplan für die letzte Woche wie von V-Runner kürzen und noch min. 2-3 komplette Ruhetage einbauen!

[INDENT] Samstag, Woche 7:
Vorgabe: 10 - 15 km regenerativer Dauerlauf, Puls 62% – 68% vom HP, Tempo 5:15/km
Real: 11,4 km regenerativer Dauerlauf, Puls 66% vom HP, Tempo 5:34/km, 230hm

Heute endlich mal ein sinnvoller Lauf - bin von meiner Tagungsstätte zum nächsten Supermarkt gerannt, da ich meine Zahnbürte zu Hause liegen gelassen hatte...

Sonntag, Woche 7:
Vorgabe: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65% – 72% vom HP, Tempo 5:00/km
Real: 16,6 km extensiver Dauerlauf, Puls 70% vom HP, Tempo 5:06/km, 200hm

Nochmal in unbekannten Terrain unterwegs, unterwegs plötzlich 300 Stufen bergauf ("Himmelsleiter von Gruof"), ansonsten schöne und gut zu laufende Strecke.

Wochenübersicht (Woche 7):

[TABLE="class: cms_table_cms_table_cms_table_cms_table"]
[TR]
[TD]Wochentag
[/TD]
[TD]Typ[/TD]
[TD]Distanz[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]Puls[/TD]
[TD]HM[/TD]
[TD]VO2max[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag
[/TD]
[TD]IV
[/TD]
[TD]18
[/TD]
[TD]5:02
[/TD]
[TD]71%
[/TD]
[TD]59
[/TD]
[TD]55,9
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag
[/TD]
[TD]DL
[/TD]
[TD]16
[/TD]
[TD]5:10
[/TD]
[TD]71%
[/TD]
[TD]56
[/TD]
[TD]54,2
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch
[/TD]
[TD]TDL
[/TD]
[TD]20
[/TD]
[TD]4:32
[/TD]
[TD]81%
[/TD]
[TD]53
[/TD]
[TD]53,2
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag
[/TD]
[TD]DL
[/TD]
[TD]14,2
[/TD]
[TD]5:25
[/TD]
[TD]67%
[/TD]
[TD]243
[/TD]
[TD]56
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag
[/TD]
[TD]LL
[/TD]
[TD]34,6
[/TD]
[TD]5:24
[/TD]
[TD]67%
[/TD]
[TD]500
[/TD]
[TD]56
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag
[/TD]
[TD]DL
[/TD]
[TD]11,4
[/TD]
[TD]5:34
[/TD]
[TD]66%
[/TD]
[TD]230
[/TD]
[TD]55,3
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag
[/TD]
[TD]DL
[/TD]
[TD]16,6
[/TD]
[TD]5:06
[/TD]
[TD]70%
[/TD]
[TD]200
[/TD]
[TD]57,1
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt
[/TD]
[TD][/TD]
[TD]130,8
[/TD]
[TD]5:10
[/TD]
[TD]70%
[/TD]
[TD]1338
[/TD]
[TD]55,5
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]



Solange ich mich gut fühle, werde ich den Trainingsplan wie geplant durchführen. Ich sehe die Einheiten in den nächsten Tagen eher als Erhaltungsreiz und weniger als Belastung, so ist es auch im Plan beschrieben.

Keysessions Woche 8:
Mo: 4x2 km in 4:15/km (Marathonrenntempo)
Mi: 5x1 km in 4:15/km
So: Wettkampf

[/INDENT]

Montag, Woche 8:
Vorgabe: 4 x 2000 m im MR (4:15/km) mit 1600 m Trabpause, Puls über 82 – 86% vom HP
Real: 4 x 2000 m in ca. 4:11/km mit 1600 m Trabpause, Puls ca. 80% vom HP

Heute war Trainingsauftakt bei meinem lokalen Ausdauersportverein mit neuem Trainer. Dort wollte ich unbedingt vorbeischauen. Mein Junior hat dann auch am Training teilgenommen, ich wollte in der Woche vor dem Wettkampf keine Experimente mehr machen und hab meine eigene Einheit durchgezogen. Ich glaube ich war das erste mal seit dem Abi (Stichwort: Coopertest) auf der Laufbahn unterwegs. Dachte eigentlich, dass das gleichmäßige Laufen dort einfach ist als in freier Wildbahn, musste trotzdem die ganze Zeit auf die Uhr schauen und das Tempo anpassen. Hab die Runden nicht sauber abgestoppt, deshalb sind die Werte auch eher geschätzt. Hat sich jedenfalls gut angefühlt, die Form würde ich so für Sonntag nehmen.

Dienstag, Woche 8:
Vorgabe: 12 - 15 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom HP, Tempo: 5:00/km
Real: 8,7 km reg. Dauerlauf, 65% vom HP, Tempo, 5:31/km, 117hm

Puls war heute Nacht ein paar Schläge zu hoch, insgesamt mäßig geschlafen. Ich vermute die ungewohnte Trainingszeit am Abend hat hier ihre Spuren hinterlassen. Deshalb heute kürzer und langsamer als geplant. Werte nicht überragend aber ok.

Mittwoch, Woche 8:
Geplant: 5x1 km im Renntempo (4:15/km)
Real: Ruhetag

War leider gestern doch nicht das Training am Abend, das den Ruhepuls beeinflusst hatte, sondern eine leichte Erkältung, die ich mir eingefangen habe. Letztes Intervalltraining deshalb heute ausfallen lassen.

Donnerstag, Woche 8:
Geplant: 10 - 12 km reg. Dauerlauf
Real: 8,7 km reg. Dauerlauf, Puls 66% vom HP, Tempo 5:37/km, 117 hm

Herrlichstes Laufwetter heute, knapp 10°C bei strahlendem Sonnenschein, so richtig genießen konnte ich es leider nicht. Körperlich fühle ich mich soweit gut, keine Mattheit, Gliederschmerzen oder ähnliches...nur morgens so ein ganz leichtes Kratzen im Hals und ein bisschen Schnupfen. Ruhepuls immer noch ca. 2-3 Schläge höher, als ich erwarten würde. VO2max Schätzung war heute, im Gegensatz zu Dienstag, tatsächlich auch sehr mäßig. Drei Tage Zeit noch zum auskurieren...

Freitag, Woche 8:
Vorgabe: 6-8 km ext. Dauerlauf, Puls 65% - 72% vom HP, Tempo 5:00/km
Real: 5,7 km reg. Dauerlauf, Puls 66% vom HP, Tempo 5:39/km, Steigerungen weggelassen

Leider gesundheitlich noch keine Besserung in Sicht. Ich denke die Chancen für Sonntag stehen momentan bei 50:50. Ruhepuls ist nach wie vor 2-3 Schläge zu hoch, die Werte beim Laufen sind äußerst mittelmäßig.

Samstag, Woche 8:
Vorgabe: 2x 1-2km reg. Dauerlauf
Real: Ruhetag

Gesundheitlich leider unverändert, Hotel storniert. Es besteht noch die Option Morgen früh anzureisen.

Sonntag, Woche 8:
Vorgabe: 42,195km in Sub3
Real: Ruhetag

Ich hätte es sicher versuchen können heute, aber bei sehr geringen Erfolgsaussichten, die angepeilte Zeit zu erreichen, war es mir das gesundheitliche Risiko nicht wert. Mein Körper brütet immer noch irgendwas aus, Nasennebenhöhlen sind angeschwollen und Ruhepuls weiterhin leicht erhöht. Also habe ich mir als "Ersatzprogramm" eben etwas wehmütig die Rad Straßen-WM und den Berlinmarathon angeschaut.
Jetzt heißt es erstmal auskurieren, ich hoffe, dass ich in ein paar Tagen wieder ins Training einsteigen kann. Ich möchte gerne am letzten Oktoberwochenende noch den Albmarathon laufen (50km mit 1200hm). Dort bin ich letztes Jahr relativ unvorbereitet an den Start gegangen und es hat trotzdem sehr viel Spaß gemacht. Die Strecke führt zu großem Teil über Terrain, auf dem ich auch im Training unterwegs bin.
Für die Wettkampfplanung nächstes Jahr habe ich mir schon ein paar Gedanken gemacht, aber mit dem ausgefallenen Marathon muss ich mir da noch ein paar weitere machen. Einen flachen Frühjahrsmarathon peile ich aber eher nicht an, da ich die letzten Jahre im Winter auch öfters gesundheitlich angeschlagen war (toitoitoi habe wir jetzt kein Kindergartenkind mehr).

Fazit zu meinen 8-Wochen Greif Marathonplan:
Am Schluss stehe ich natürlich ohne Ergebnis da. Ob mein Körper nach den letzten harten Trainingswochen kurz vor dem Wettkampf einfach die Reißleine gezogen hat? Ob ein früheres Tapering geholfen hätte? Ob ich mich von Anfang an komplett an die Tempovorgaben hätte halten sollen, ohne an guten Tagen die Zeiten etwas zu unterbieten?
Nach den ersten fünf Wochen war ich in jedem Fall in der Form meines Lebens. Der Peak war leider etwas zu früh und die Form nicht konservierbar - dazu noch die gesundheitlichen Probleme in Woche 6 und 8. Ich glaube, dass ich das Volumen insgesamt gut vertragen habe, aber die drei Tempoeinheiten (Intervall+Tempolauf+35er mit EB) pro Woche zu viel waren. Für das nächste mal werde ich den Plan in jedem Fall dahingehend anpassen, dass entweder Woche 4 eine Art Regenerationswoche wird (ähnlich wie in vielen anderen Plänen, wo der Rhythmus auch 3 Belastungswochen + 1 Reg. Woche ist), oder ich nur zwei Tempoeinheiten pro Woche einbaue. Das sollte die Belastung etwas reduzieren und den frühen Peak verhindern.

Schade das du nicht antreten konntest. Aus meiner Sicht aber vernünftig gewesen.
Bei einem Marathon, insbesondere wenn man an die persönlichen Grenzen geht, kann halt viel schiefgehen: Wetter zu warm, Krankheit, Verletzung, ungünstige Verpflegung, keine Mitstreiter, ...

Ich hoffe du gibst das Projekt Sub3 nicht auf. Wenn es dann letztlich klappt empfindest du es als viel wertvoller, als wenn es gleich beim ersten Mal problemlos funktioniert hätte.

Sehr schade, Sciurus, aber sicher die richtige Entscheidung.
Deine Trainingswochen sahen wirklich sehr vielversprechend aus.
Ich habe den Greif-Countdown auch so einige Male durchgezogen u. war da zuweilen auch schon hin-und hergerissen bezgl. der Härte: Also fast ständig 3 anspruchsvolle QTE`s pro Woche durchziehen ist schon nicht ohne, und wenn man da zu früh schon zuviel will bzw. etwas überzieht, könnte der Peak evtl. schon zu früh kommen (je nachdem, wieviel man davor schon trainiert hat).
Würde ich bei dir jetzt aber nicht unbedingt vermuten,- eher schon, dass das Immunsystem dann doch gegen Ende negativ angeschlagen hat, wie es scheint ...
Kann aber auch sein, dass es einfach Pech war u. es mit anderen Plänen auch hätte passieren können.
Im Grunde hast du die Einheiten ja auch sehr diszipliniert u. fast immer gut nach Vorgabe absolviert.

Ich glaube, wenn ich nochmal nach Greif trainiere, nehme ich eher den etwas milderen Senioren-Plan,- aber selbst bei dem muss man aufpassen, dass man den nicht überzieht u. sich möglichst an die Vorgaben hält.

Update:
Die leichte Erkältung, die mich im letzten September am Marathon gehindert hat, war im Nachhinein wahrscheinlich eine Coronainfektion. Die Schnelltests waren zwar negativ, aber die Symptome ähnlich zum Coronaverlauf letztes Frühjahr. Ich habe in der Woche nach dem geplanten Marathon auch noch ein paar Tage Fieber bekommen und hatte (bzw. habe) anschließend mit einem Post-Covid-Syndrom zu schaffen gehabt (alle Untersuchungen beim Arzt ohne Befund, dann blieb nichts anderes mehr übrig). Ich war erschöpft, müde, antriebslos, hatte die ganze Zeit über das Gefühl einer chronischen Erkältung. Jeden Morgen beim Aufwachen habe ich mich gefühlt, als hätte mich jemand direkt nach dem Einschlafen wieder geweckt.
Also Training komplett eingestellt, Arbeitsstunden reduziert und ins Homeoffice verlagert, Ehrenamt ruhen lassen. Es hat über drei Monate gedauert, bis ich den das erste mal den Eindruck hatte, dass es physisch (und auch psychisch) zumindest nicht mehr schlechter wird.
Seit diesem Jahr geht es langsam wieder bergauf. Leichtes Training ist wieder möglich und auch ein Tag im Büro wirft mich nicht mehr völlig aus der Bahn. Jetzt heißt es nicht zu viel auf einmal zu wollen und dem Körper genügend Zeit zu lassen, wieder hochzufahren. Letzte Woche hatte ich eine sportmedizinische Untersuchung mit Herzultraschall, Ruhe- und Belastungs EKG, Lungenfunktionstest und Labor. War wieder ohne Befund und laut Arzt darf ich mich voll belasten.
Ich fahre jetzt erst mal auf Sicht und schau von Tag zu Tag, bzw. von Woche zu Woche. Die eigentliche Saisonplanung habe ich erst mal über Bord geworfen, wenn es gut läuft werde ich einen erneuten Sub3 Versuch im Herbst wagen, aber dazu muss ich erst mal die nächsten Monate gut rumbringen. Für die die es interessiert noch ein paar Zahlen Prä-Corona (09/22) vs. Post-Corona (01/23):
Gewicht: 60kg -> 65kg
Ruhepuls (Garmin): 40 -> 48
HFV (Garmin): 88ms -> 55ms
VO2max (runalyze) 55 -> 43
10km-Progonse: 37:30min -> 47:00min

Nachdem sich die letzten Symptome im Frühjahr langsam davon geschlichen haben, bin ich tatsächlich gestern wieder in den Marathontrainingsplan eingestiegen. Das Ziel lautet wieder Sub3, Zielwettkampf ist am 01.10. in Ulm. Nachdem mir im Herbst/Winter 3-4 Monate komplett gefehlt haben, habe ich langsam wieder aufgebaut und es jetzt im Sommer sogar wieder auf ein ähnliches Niveau geschafft wie im letzten Jahr. Die Voraussetzungen sind also prinzipiell da, ich werde den Trainingsplan aber dieses mal um eine Woche kürzen und sowohl im Umfang als auch in der Intensität reduzieren. Die soll verhindern, dass ich zu früh den Formpeak erreiche und hoffentlich dieses mal gesund bleibe. Pro Woche ist mindestens ein, teilweise zwei lauffreie Tag geplant, dafür werde ich dieses Jahr ein bisschen mehr Rad fahren.

Montag Tag 1/49, int. Dauerlauf
Plan: 15 km int. DL @76-80% in 04:30
Ist: 15 km int. DL @76% in 04:37, 70hm
Gut gefühlt, bewusst am unteren Ende der Pulsvorgabe gelaufen.

Dienstag Tag 2/49, reg. Dauerlauf
Plan: 15 km reg. DL @62-68% in 05:30
Ist: 15 km reg. DL @63% in 06:02, 260hm
Wieder bewusst langsam gelaufen, wobei 120bpm doch noch ein Stückchen weniger sind, als wenn ich sonst gemütlich unterwegs bin. Muss ich mich erst daran gewöhnen.

Nachtrag zu Dienstag Tag 2/49
1:18h lockeres Radfahren, 59% HF

Mittwoch Tag 3/49, Ruhetag
1:21 lockeres Radfahren, 58% HF

Donnerstag Tag 4/49, ext. Intervalle
Plan: 6x8 min @75%, Pause bis HF < 120 in 5:00
Ist: 6x8 min @73%, Pause bis HF < 120 in 4:46, 38hm

Freitag Tag 5/49, ext. Dauerlauf
Plan: 15 km ext. DL @65-72% in 05:15
Ist: 16 km ext. DL @68% in 05:28, 63hm
Nachmittags 66min Radfahren@50% HF

Die Läufe morgens waren jeweils ok, tagsüber hat mir das Wetter die letzten Tage aber ganz schön zu schaffen gemacht. Ich glaube auch die Radeinheinten am Dienstag und Mittwoch waren zu intensiv, deshalb heute mal noch ein bisschen rausgenommen. Morgen jetzt noch der Lange und am Sonntag 2-3h Radfahren.

Samstag Tag 6/49, langer Lauf
Plan: 33 km ext. DL @65-72% in 05:15, Mikropausen (nach 11km jeweils 2 Minuten Pause)
Ist: 33 km ext. DL @68% in 05:59, 469 hm
Heute lief nicht wirklich was zusammen. Zuerst haben mich die Höhenmeter ausgebremst, wobei ich mich noch gut gefühlt habe und mir die Strecke ja auch ausgesucht hatte... Anschließend kamen ein paar Kilometer landschaftlich sehr reizvolle aber teilweise doch sehr technische Single Trails inkl. unfreiweilliger Rolle vorwärts. Danach war die Luft raus. Die letzten 10 km waren auf dem Radweg, leicht abschüssig, normalerweise kann man da nochmal schön Tempo machen. Heute bin ich bei zunehmender Hitze nicht mehr vom Fleck gekommen. Ich war wirklich froh, als ich wieder zu Hause war.
Die Mikropausen hat mir mein Vereinstrainer empfohlen, sie sollen die Gesamtbelastung des LL etwas reduzieren. Geholfen hats heute nicht, aber das hatte sicherlich andere Ursachen.
Abends noch 14km Rad@46% (mit der Familie ins Freibad).

Sonntag Tag 7/49, Radfahren
Plan: 2,5-3h @55% lockeres Radfahren
Ist: 2:43h @54%, 56km

Zusammenfassung Woche 1:
96km gelaufen (900 Höhenmeter), 7,5 Stunden geradelt (145km)
Muskulär keinerlei Probleme. Linkes Knie zwickt etwas, könnte entweder vom Radeln kommen (bin Anfänger mit Klickpedalen) oder vom Sturz gestern. Werde nächste Woche (im Urlaub danach dann sowieso) deutlich weniger Fahrrad fahren, da ich den zusätzlichen Load meiner Meinung nach schlecht verkraftet habe.

Montag Tag 8/49, Tempodauerlauf
Plan: 10 km Tempo-DL @84-88% in 04:10
Ist: 8 km Tempo-DL @83% in 04:17
Die ersten Kilometer waren härter als gedacht, nach ungefähr der Hälfte der geplanten 10km dann ziemlich steiler Leistungsabfall, Kilometer 8 noch in 4:32, habe mir dann die letzten 2 Kilometer geschenkt. Daraufhin habe ich beschlossen, die nächsten Tage etwas rauszunehmen und wahrscheinlich ein Workout diese Woche ausfallen zu lassen.

Dienstag Tag 9/49, reg. Dauerlauf
Plan: 15 km reg. DL @62-68% in 05:30
Ist: 10 km reg. DL @63% in 06:01

Mittwoch Tag 10/49, ext. Dauerlauf
Plan: 7x7 min @78%, Pause bis HF < 120 in 4:45
Ist: 10 km ext. DL @67% in 05:28
Heute auch nochmal kürzer, ging schon wieder besser. Wenn die Kardiowerte heute Nacht passen, kommen morgen die Intervalle. Den Langen lasse ich wahrscheinlich dann diese Woche ausfallen, damit ich ab nächster Woche wieder durchstarten kann.

Nach Urlaub und übervoller erster Woche nach den Sommerferien mal wieder ein Lebenszeichen. Training ist im Soll, nur zum Berichten bin ich nicht mehr gekommen. Ich fasse mal zusammen, welche Workouts ich noch gemacht habe:
Rest Woche 2: Wie schon geschrieben, langen Lauf ausfallen lassen (76 Wochenkilometer gesamt)
Woche 3: 15km TDL im Renntempo, 8*6 Minuten @ 80%, 33km Langer Lauf inkl. 5 km Renntemo (117 Wochenkilometer)
Woche 4: 10km TDL @ 4:10, 9*5 Minuten @ Renntempo, Testwettkampf 23,3 km (600hm) in 1:46h (87 Wochenkilometer)
Woche 5: 10*4 Minuten @ 4:10, 35km Langer Lauf inkl. 10 km Renntempo (94 Wochenkilometer)
Woche 6, Montag Tag 36/49, ext. Intervalle
Plan: 10x4 min @85%, Pause bis HF < 120 in 4:15
Ist: 10x4 min @80%, Pause bis HF < 120 in 4:03
Durch die kurzen Intervalle, die "nur" im Renntempo sind, ist die Einheit relativ locker. Ging aber auch sonst ganz gut heute.

Auch wenn der ganz große Formanstieg durch den Trainingsplan im Gegensatz zum letzten Jahr ausbliebt, bin ich trotzdem auf einem ganz guten Weg. Wenn ich gesund bleibe und sich die Arbeit der letzten Wochen noch in meiner Form bemerkbar macht, habe ich eine realistische Chance die 3 Stunden zu knacken. Wobei ich nach wie vor noch keinen flachen Marathon gelaufen bin, hinten raus wird also auf jeden Fall Neuland.