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  1. #1

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    Standard Projekt Marathon Sub3

    Hallo zusammen,
    nach knapp 4 Jahren mehr oder weniger aktivem Verfolgen des Forums möchte ich mich nun auch mal vorstellen. Meinem privates Umfeld ist dem Laufsport nicht grundsätzlich abgeneigt und auch selbst viel unterwegs, aber ich habe doch etwas mehr Mitteilungsbedarf, als es dort Platz findet. Ich dachte deshalb, dass für eine Art Tagebuch hier der richtige Ort sein könnte. Zumindest möchte ich dies bis zu meinen Saisonhöhepunkt mal versuchen.

    Zu mir: Ich bin 35 Jahre alt (m) und laufe seit ca. 4 Jahren. Zu Jugend- und Studentenzeiten war ich im Fußballverein und habe alle paar Jahre aus Jux beim Stadtlauf in unserem Heimatort mitgemacht. Zum Laufen gefunden habe ich dann hauptsächlich aus drei Gründen:
    • um abzunehmen
    • um fit zu werden für einen Neustart im Fußballverein
    • um einmal eine gute Figur beim örtlichen Stadtlauf zu machen


    Das ganze in Verbindung mit einer Leih-Laufuhr und einem Runnersworld Trainingsplan hat zunächst zu bescheidenem Erfolg in Bezug auf die gute Figur bei besagtem Stadtlauf geführt. Aber durch das Tracking der Laufuhr war ich angefixt und wollte mich weiter verbessern und habe dann Stück für Stück mein Training von 3 mal pro Woche auf in der Zwischenzeit tägliches Training gesteigert. Die Laufrunde ist meist der Teil am Tag, auf den ich mich am meisten freue. Zum Fußball bin ich übrigens nicht mehr zurückgekehrt...man könnte sich ja verletzen und das wäre nun wirklich nichts für die Laufform...

    Noch ein paar Worte zu den vergangenen 4 Jahren. Mein erstes Wettkampfergebnis war dann im Juli 2018 ein 10k Lauf in 53 Minuten, worüber ich zunächst enttäuscht war (ich hatte doch den 50 Minuten Plan gemacht!?). Ich konnte mich dann aber relativ schnell steigern auf 46 Minuten im September und 42 Minuten im Oktober. Bis April 2019 ging es weiter steil bergauf (39:49), dann durfte ich das erste mal erfahren, was es heißt geduldig zu Hause bleiben zu müssen und nicht mehr trainieren zu können: die Grippe. Mehrere Wochen Trainingspause waren erst mal gar nicht so einfach zu verkraften.
    Ich konnte dann im Sommer und Herbst meine PBs noch auf 39:26 bzw. 1:25:20 im Halbmarathon verbessern. Wintertraining lief dann wunderbar, die Winterlaufserie war vielversprechend, der erste Härtetest (Halbmarathon) im März 2020 wurde aus bekannten Gründen dann 3 Tage vor Durchführung abgesagt. Nachdem ich mich dann zunächst an diversen virtuellen Wettkämpfen versucht habe, musste ich schnell feststellen, dass diese bei weitem nicht den Reiz eines richtigen Wettkampfs versprühen. Ich war das ganze Jahr über dann viel im langsamen Dauerlauf unterwegs, da die Ziele fehlten. In 2020 war im Herbst noch 1 Berglauf, in 2021 waren es insgesamt 2 Wettkämpfe, einmal 5 km und ein 50km Ultra mit 1200hm.
    Nachdem es gesundheitlich diesen Winter schwierig war (chron. Mandelentzündung, 2xCorona,...) und ich viele Pausen einlegen musste, habe ich die Saisonziele auf Sommer/Herbst verschoben.
    Ergebnisse in diesem Jahr:
    Januar 10km: 43min
    März 10km: 43min
    April Marathon: 3:24h (mit 700hm)
    Mai Halbmarathon: 1:39h (450hm), 10km: 40min
    Juli 10km: 38:03 + drei kleinere profilierte Wettkämpfe in der Umgebung

    Nach zwei Wochen Regeneration steht nächstes "Projekt" der Einstein-Marathon in Ulm an. Ich habe mir hierfür den berühmt berüchtigten Greif'schen "Countdown zur Bestzeit" mit Zielzeit 02:59 ausgesucht. Bisher bin ich maximale Wochenumfänge von 100km gelaufen, mit dem 7 Trainingstageplan wird das nun ein ganzes Stück mehr. Ich hoffe ich komme gesund durch und halte euch auf dem laufenden.

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Sciurus:

    gogolak (22.08.2022)

  3. #2

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    Für die, die ihn nicht kennen, hier gibts den Trainingsplan: https://www.greif.de/countdown-zur-m...-bestzeit.html
    Aus terminlichen Gründen mache ich die Speedworkouts Die+Do statt Mo+Mi, ansonsten versuche ich mich soweit wie möglich an den Plan zu halten.
    Die ersten Tage sind bereits durch, so liefs:

    Montag:
    Vorgabe: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom Höchstpuls (HP), Tempo 5:15/km
    Real: 13,4 km extensiver Dauerlauf, Puls 70% vom HP, Tempo 5:17/km + 3,1km regenerativer Dauerlauf, Puls 59% vom HP, Tempo 6:59/km (mit Family)

    Dienstag:

    Vorgabe: 15 km intensiver Dauerlauf, Puls 76 – 80% vom HP, Tempo 4:30/km
    Real: 15 km intensiver Dauerlauf, Puls 81% vom HP, Tempo 4:28/km + 3km WarmUp/CoolDown

    Mittwoch:
    Vorgabe: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom Höchstpuls (HP), Tempo 5:15/km
    Real: 15 km extensiver Dauerlauf, Puls 70% vom HP, Tempo 5:09/km

    Donnerstag:
    Vorgabe: 6 x 1000 m Wiederholungsläufe mit je 1000 m Trabpause, Puls über 90% vom HP, Tempo 3:50/km
    Real: 6 x 1000 m Wiederholungsläufe mit je 1000 m Trabpause, Puls 85% vom HP, Tempo 3:53/km + 4km WarmUp/CoolDown

    Die normalen Dauerläufe liefen super, die beiden Tempoeinheiten gingen etwas schwerer als erhofft. Aber ich gehe mal davon aus, dass das am Anfang des Plans so sein muss ;)

  4. #3
    Avatar von Albatros
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    Zitat Zitat von Sciurus Beitrag anzeigen
    [...]
    Juli 10km: 38:03 + drei kleinere profilierte Wettkämpfe in der Umgebung

    Nach zwei Wochen Regeneration steht nächstes "Projekt" der Einstein-Marathon in Ulm an. Ich habe mir hierfür den berühmt berüchtigten Greif'schen "Countdown zur Bestzeit" mit Zielzeit 02:59 ausgesucht. [...]
    Wünsche gutes Gelingen für Dein Vorhaben!

    Vllt. kannst Du uns noch kurz teilhaben lassen nach welchen Trainingsplänen/Ansätzen Du bisher trainiert hast, und warum jetzt die Wahl auf Greif gefallen ist?

  5. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Albatros:

    dkf (11.09.2022)

  6. #4

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    Zitat Zitat von Albatros Beitrag anzeigen
    Wünsche gutes Gelingen für Dein Vorhaben!

    Vllt. kannst Du uns noch kurz teilhaben lassen nach welchen Trainingsplänen/Ansätzen Du bisher trainiert hast, und warum jetzt die Wahl auf Greif gefallen ist?
    Danke erst mal für die guten Wünsche!

    Zu Beginn habe ich einfach je nach anstehendem Wettkampf den passenden Trainingplan ausgewählt, ohne größere Peridoisierung. Entweder von Runnersworld oder später dann von Steffny.
    Die beiden Coronajahre waren dann mehr oder weniger planlos nach Lust und Laune. Eine grobe Periodisierung des Trainingsjahres habe ich im Kopf, wenn ich nicht in der direkten Wettkampfvorbereitung bin, versuche ich da aber einigermaßen flexibel zu blieben, um auf Krankheiten, WehWehchen und sonstige terminliche Verpflichtungen reagieren zu können. Meine Haupttriningstage sind durchs ganze Jahr Di+Do+Sa, da versuche ich meine Workouts und den langen Lauf unterzubringen.
    Ein bisschen liebäugel ich auch mit einem (Online-)Trainer, um das ganze Jahr etwas strukturierter aufzubauen. Derzeit habe ich aber noch das Gefühl, dass ich mein Potential bei weiterem kontinuierlichen Training noch nicht ausgeschöpft habe und versuche es erst mal weiter auf eigene Faust.
    Auf Greif bin ich wahrscheinlich irgendwann mal hier im Forum gestoßen und fand in seinem Newsletterarchiv (sobald man sich mal an seine etwas ruppige direkte Anpsrache gewöhnt hat) einige interessante Beiträge. Der grundsätzliche Aufbau des Trainings ist auch nicht soweit von dem entfernt, was ich eh schon tue, nur mit gesteigertem Umfang. Ein bisschen ist es auch einfach die Neugierde, ob ich den Plan durchhalten kann.

  7. #5
    Avatar von Albatros
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    Zitat Zitat von Sciurus Beitrag anzeigen
    [...] Entweder von Runnersworld oder später dann von Steffny.
    [...]
    Auf Greif bin ich wahrscheinlich irgendwann mal hier im Forum gestoßen und fand in seinem Newsletterarchiv (sobald man sich mal an seine etwas ruppige direkte Anpsrache gewöhnt hat) einige interessante Beiträge.[...]
    Bin gespannt wie Du das Training - auch und gerade im Vergleich zu den "softeren" Steffny-Plänen - verträgst...

  8. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Albatros:

    dkf (11.09.2022), leviathan (15.09.2022)

  9. #6

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    Zitat Zitat von Albatros Beitrag anzeigen
    Bin gespannt wie Du das Training - auch und gerade im Vergleich zu den "softeren" Steffny-Plänen - verträgst...
    Bin auch gespannt. Die Steffny Pläne musste ich vom Gefühl immer einen Tick schneller trainieren als vorgegeben, um die Zielzeit erreichen zu können.

    Freitag:

    Vorgabe: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls 62 – 68% vom HP, Tempo 5:30/km
    Real: 16 km regenerativer Dauerlauf, Puls 67% vom HP, Tempo 5:27/km

    Beine haben sich ein bisschen angefühlt, als wäre ich den 35er schon gelaufen...dabei kommt der erst morgen. Freu mich aber eigentlich drauf, beim Langen gibt's immer wieder neues zu entdecken.

  10. #7

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    Samstag:
    Vorgabe: 35 km regenerativer - extensiver Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom HP, Tempo 5:15/km
    Real: 35 km regenerativer - extensiver Dauerlauf, Puls 72% vom HP, Tempo 5:08/km

    Im Gegensatz zur Generalprobe letzte Woche rechtzeitig die Wasserflasche nachgefüllt, dann wären die letzt Kilometer erträglicher. Wetter auch sehr angenehm heute!

  11. #8

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    Sonntag:
    Vorgabe: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls 62 – 68% vom HP, Tempo 5:30/km
    Real: 10 km regenerativer Dauerlauf, Puls 66% vom HP, Tempo 6:27/km

    Gebrauchter Tag heute, schlecht geschlafen, leicht verschnupft aufgewacht, Lauf dann auf Nachmittag verschoben, aber nicht vom Fleck gekommen. Hab dann die Vernunft über den Ehrgeiz gestellt und den Lauf von 15km auf 10km verkürzt.
    Zuletzt überarbeitet von Sciurus (07.08.2022 um 15:29 Uhr)
    Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
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  12. #9

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    Wochenübersicht:

    Wochentag Typ Distanz Pace Puls HM VO2max
    Montag EDL 13,4+3,1 5:17+6:59 70%+58% 268 54,6+48
    Dienstag TDL 18 4:40 79% 45 53,3
    Mittwoch EDL 15 5:09 70% 248 56,3
    Donnerstag IV 16 5:03 74% 59 53,2
    Freitag RDL 16 5:27 67% 53 54,5
    Samstag LL 35 5:08 72% 449 54,8
    Sonntag RDL 10 6:27 66% 174 46
    Gesamt 126 5:16 71% 1296 53,5

    Was lief gut: Umfang erreicht, Keysessions erfüllt, Stabi + Dehnprogramm erfüllt

    Was kann besser werden: mehr Schlaf, weniger Süßkram, Durschnittspuls 1-2% niedriger halten

    Keysessions nächste Woche:
    Dienstag: 10km TDL in 4:10
    Donnerstag: 3x3km in 4:00
    Samstag: 35km inkl. 3km Endbeschleunigung
    Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
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  13. #10
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    Viel Glück bei deinem Vorhaben. Hab auch die Sub3 mit dem Greif-Plan geschafft, allerdings nur 5 Trainingstage. Es hat nicht beim ersten Mal geklappt, sondern erst nach mehreren Versuchen. Darum hab ich den Plan schon einige Male durch ;-)

    Meine HM-Bestzeit war auch "nur" 1:25h. Grundschnelligkkeit war/ist bei mir nicht vorhanden. Der Plan hat gefühlt geholfen die knappe HM-Zeit gut auf den M umzusetzen.

    Der Plan fordert allerdings schon ziemlich (körperlich und mental) und ist sicher nicht für jeden Läufertyp gemacht. Nach den Sub3 hab ich dann mit Triathlon angefangen, weil mit den Sub3 mein Laufzenit erreicht war ;-)

  14. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Thomas1112:

    dkf (11.09.2022)

  15. #11

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    Zitat Zitat von Thomas1112 Beitrag anzeigen
    Viel Glück bei deinem Vorhaben. Hab auch die Sub3 mit dem Greif-Plan geschafft, allerdings nur 5 Trainingstage. Es hat nicht beim ersten Mal geklappt, sondern erst nach mehreren Versuchen. Darum hab ich den Plan schon einige Male durch ;-)

    Meine HM-Bestzeit war auch "nur" 1:25h. Grundschnelligkkeit war/ist bei mir nicht vorhanden. Der Plan hat gefühlt geholfen die knappe HM-Zeit gut auf den M umzusetzen.

    Der Plan fordert allerdings schon ziemlich (körperlich und mental) und ist sicher nicht für jeden Läufertyp gemacht. Nach den Sub3 hab ich dann mit Triathlon angefangen, weil mit den Sub3 mein Laufzenit erreicht war ;-)
    Immer interessant zu hören, wie es anderen ergangen ist dem Trainingsplan! Glückwunsch noch zu deiner Sub3! Ist es bei den ersten malen an der erfolgreich Umsetzung des Trainingsplans gescheitert, oder konntest du trotz des Plans die Zielzeit im Wettkampf dann nicht erreichen?
    Beim Thema Grundschnelligkeit geht es mir ähnlich, zu Schulzeiten oder im Fußballtraining war ich auf den kürzeren Distanzen immer eher so hinteres Mittelfeld. 100m-Lauf im Sportabi unterpunktet . Dafür konnte ich bei meinen beiden bisher einzigen längeren Wettkämpfen (42km und 48km) auf der zweiten Streckenhälfte jeweils noch einige Plätze gut machen. Aus meinen bisherigen Erfahrungen heraus würde ich deshalb schließen, dass mir die längeren Sachen eher liegen, der Test über eine flachere und schnellere Strecke steht aber noch aus...

    Montag, Woche 2
    Vorgabe: 15-20km extensiver Dauerlauf, Puls 65-72% vom HP, Tempo 5:15/km
    Real: 15,1km extensiver Dauerlauf, Puls 70 vom HP, Tempo 5:27/km

    Kein Vergleich zu gestern, aber noch nicht wieder bei 100%. Den TDL morgen möchte ich aber auf jeden Fall versuchen. Ich nehm einfach die Karbonschuhe, dann wird's schon werden...
    Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
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  16. #12
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    Zitat Zitat von Sciurus Beitrag anzeigen
    Immer interessant zu hören, wie es anderen ergangen ist dem Trainingsplan! Glückwunsch noch zu deiner Sub3! Ist es bei den ersten malen an der erfolgreich Umsetzung des Trainingsplans gescheitert, oder konntest du trotz des Plans die Zielzeit im Wettkampf dann nicht erreichen?
    Beim ersten Versuch wurden es 3:02h auf flacher Strecke. Wetter gut. Aber auf der zweiten Runde ziemlich alleine im Feld. Mehr ging nicht.
    Beim zweiten Versuch alles bestens (Beine, Wetter, Strecke), aber bei km24 mit anderem Läufer von dem ich annahm er kennt sich aus (wir waren allein) verlaufen... nicht zu Ende gelaufen :-(
    Beim dritten Versuch sehr starker Wind. Beine schwer. Gehpause bei der Verpflegung! Nur 3:16h
    Beim vierten Versuch Wetter super, Strecke flach und bekannt, meiste Zeit Arbeitskollegen mit dabei: 2:59h

    Beim ersten und dritten Versuch könnte man dem Greifplan ein kleines bischen die schuld geben, da ich praktisch immer alles gemacht hatte was im Trainingsplan stand.
    Beim zweiten Versuch kann der Greif nichts dafür ;-)

    Bei mir ist die Sub3 halt am Rande des körperlich machbaren gewesen, darum glaub ich, dass der Greifplan schon ziemlich optimal gewesen ist. Hab aber ehrlich gesagt nie was anders ausprobiert ;-)

  17. #13

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    Dienstag, Woche 2
    Vorgabe: 10 km Tempo-Dauerlauf, Puls über 84 - 88% vom HP, Tempo 4:10/km
    Real: 10 km Tempo-Dauerlauf, Puls über 83% vom HP, Tempo 4:05/km
    Splits: 4:08, 4:08, 4:08, 4:06, 4:07, 4:04, 4:07, 4:02, 4:06, 3:58

    War selber sehr gespannt auf die Einheit heute, nachdem am Sonntag wirklich gar nichts ging. Hab sicherheitshalber die Carbonschuhe angezogen
    Lief dann überraschend gut, bin richtig happy. Puls war beim Auslaufen auch recht schnell wieder unten. Freue mich schon auf die nächsten Einheiten.

    @Thomas1112
    Triathlon ist in meinem Umfeld auch ein ständiges Thema, haben am Ort auch einen Bundesligaverein. Verspüre aber persönlich keinerlei Drang, mit Schwimm- oder Radtraining anzufangen. Schwimmen ist mir zu unflexibel (Anfahrt, Umziehen, usw.), außerdem würde ich da wirklich bei 0 anfangen. Fahrrad fahre ich prinzipiell gerne, um von A nach B zu kommen. Für einen Triathlon wäre mir aber erstens das Equipment zu teuer und zweitens die Trainingsumfänge zeitlich nicht zu stemmen.
    Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
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  18. #14

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    Mittwoch, Woche 2
    Vorgabe: 15-20km extensiver Dauerlauf, Puls 65-72% vom HP, Tempo 5:15/km
    Real: 17,4km extensiver Dauerlauf, Puls 66% vom HP, Tempo 6:11/km

    Heute meine neuen Trailschuhe ausgeführt, Strecke war entsprechend gewählt (>400hm), die Durchschnittspace deshalb nicht sonderlich aussagekräftig. Da ich nächste Woche für 10 Tage in die Alpen fahre, kann ein bisschen Training für die Waden nicht schaden. Bin noch nicht ganz sicher, wieviel vom Trainingsplan ich dort dann umsetzen kann. Wie haltet ihr das mit Lauftraining, wenn tagsüber eine mehrstündige Wandertour ansteht?
    Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
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  19. #15

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    Donnerstag:
    Vorgabe: 3 x 3000 m Wiederholungsläufe mit je 2000 m Trabpause, Puls über 90% vom HP, Tempo 4:00/km
    Real: 3 x 3000 m Wiederholungsläufe mit je 2000 m Trabpause, Puls 85% vom HP, Tempo 3:54/km + 5km WarmUp/CoolDown
    Splits: 4:00, 3:54, 3:57 - 3:57, 3:57, 3:46 - 3:57, 3:49, 3:51

    Heute ging es richtig gut! Gut geschlafen und schon beim Warmlaufen gut gefühlt. Laufe die Temposachen meistens auf einer 2km Runde zwischen den Ortschaften bei mir, die ist komplett geteert, kein Autoverkehr, keine Kreuzungen und relativ flach. 3-4 Höhenmeter pro Runde sind allerdings zu überwinden, deshalb alternieren die Kilometersplits meistens etwas. Dieses mal waren die ungeraden Kilometer "bergauf" und die geraden "bergab".
    Was ich gewöhnungsbedürftig fand, waren die langen Pausen zwischen den Intervallen (~11 Minuten). Bei meinen bisherigen Intervalltrainings kam meistens direkt nachdem der Puls sich einigermaßen beruhigt hatte die nächste Tempopassage. Bei den langen Pausen heute bin ich gedanklich komplett abgeschweift. Der Start des nächsten Intervalls hat sich dann mental fast schon wie ein neues Training angefühlt, weil das letzte schon so lange her war...

    Vom Gefühl her wäre bei den ersten beiden Durchgängen noch ein bisschen mehr gegangen, die dritte Runde habe ich dann ziemlich am Anschlag durchgezogen. Der Puls war relativ niedrig im Vergleich zur Vorgabe. Habe da aber immer das Gefühl, dass wenn ich gleich morgens rausgeh, der max. erreichbare Puls auch ein paar Schläge niedriger ist als mittags/abends.

    Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
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  20. #16

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    Freitag, Woche 2:
    Vorgabe: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls 62 – 68% vom HP, Tempo 5:30/km
    Real: 15,3 km regenerativer Dauerlauf, Puls ca. 65% vom HP, Tempo 5:42/km

    Heute ohne Pulsgurt unterwegs, hat mich die Pulsmessung der Uhr nach 6km direkt im Stich gelassen. Durchschnittspuls deshalb heute nur geschätzt.
    Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
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  21. #17

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    Samstag, Woche 2
    Vorgabe: 35 km extensiver Dauerlauf (5:15/km) mit 3 km Endbeschleunigung (4:15/km), Puls 65 – 85% vom HP
    Real: 35 km extensiver Dauerlauf (5:11/km, 67% vom HP) mit 3 km Endbeschleunigung (4:06/km, 82% vom HP)

    Nach sehr unruhigem Schlaf war ich mir unsicher, ob ich den 35er heute überhaupt machen soll. Da gleich Samstag früh aber der einzig realistische Termin am Wochenende war, bin ich trotzdem los. Konnte nicht widerstehen, meine neuen Schuhe anzuziehen, die gestern kamen. Normalerweise mache ich immer 1-2 "normale" Läufe mit meinen neuen Schuhen, bevor ich sie zu Tempo- oder langen Läufen anziehe. Aber ich dachte mir, wenn ich eh nicht weiß ob es heute klappt, kommts darauf auch nicht mehr an
    Raus kam eine meiner wahrscheinlich besten Trainigseinheiten überhaupt. Strecke war so gewählt, dass es die ersten 15km leicht bergan (die letzten 500m steil bergan...) und danach 20km sanft bergab ging. Habe unterwegs bewusst auf den Puls geschaut um die Belastung möglichst gering zu halten. Hatte nur eine kurze Krise nach der Steilstelle (gehend bewältigt) ging es direkt leicht abschüssig und mit den neuen Schuhen hatte ich kurzzeitig den Eindruck, dass nicht ich meine Füße steuere, sondern eher andersum... Nach einem Weilchen hatte ich sie aber wieder im Griff
    Vor der Endbeschleunigung hatte ich etwas respekt, da ich nur mit Wasser unterwegs bin. Hatte dann Angst, dass die Kohlenhydratvorräte gegen Ende nicht mehr ausreichen, um nochmal zu beschleunigen. Ging aber prima (4:12, 4:05, 4:00). Hoffe dass ich die längeren Endbeschleunigungen die nächsten Wochen ebenso gut wegstecke.
    Jetzt bin ich mal gespannt, ob ich morgen wieder so einen Krisentag habe, wie letzten Sonntag nach dem 35er.
    Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
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  22. #18

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    Sonntag, Woche 2:
    Vorgabe: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls 62 – 68% vom HP, Tempo 5:30/km
    Real: 16 km regenerativer Dauerlauf, Puls 65% vom HP, Tempo 5:25/km


    Wochenübersicht:

    Wochentag Typ Distanz Pace Puls HM VO2max
    Montag EDL 15,1 5:27 69% 259 54,1
    Dienstag TDL 14 4:29 78% 33 56,6
    Mittwoch EDL 17,4 6:10 66% 413 48,9
    Donnerstag IV 18 4:50 75% 40 55
    Freitag RDL 15,3 5:42 65% 257 54,1
    Samstag LL 35 5:05 69% 260 58,1
    Sonntag RDL 16 5:25 65% 57 57,1
    Gesamt 130,8 5:17 69% 1319 55

    Was lief gut: alles

    Was kann besser werden: Stabitraining neu überlegen (Schmerzen im Ellbogen wahrscheinlich durch einen etwas zu unsanften Start ins Krafttraining)

    Keysessions nächste Woche:
    Montag: 15km TDL in 4:15
    Mittwoch: 4x2km in 3:53
    Sonntag: 35km inkl. 6km Endbeschleunigung

    Ich bin ab Donnerstag 10 Tage in den Bergen, deshalb versuche ich die Tempoeinheiten nächste Woche einen Tag vorzuziehen (also so, wie sie auch eigentlich im Plan stehen). Die Woche danach muss ich dann irgendwie improvisieren, ebene Strecken sind dort leider Mangelware.
    Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
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    Montag, Woche 3:
    Vorgabe:15 km Tempo-Dauerlauf in 4:15/km, Puls über 82 - 86% vom HP
    Real: 15 km Tempo-Dauerlauf in 4:11/km, Puls 82% vom HP

    15km im Marathontempo ziehen sich ganz schön. Weiß noch nicht genau, wie ich das in ein paar Wochen als Endbeschleunigung laufen soll, aber wird schon
    Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
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    Dienstag, Woche 3
    Vorgabe: 15-20km extensiver Dauerlauf, Puls 65-72% vom HP, Tempo 5:15/km
    Real: 15km extensiver Dauerlauf, Puls 68% vom HP, Tempo 5:24/km (280hm)

    Tagesziel erreicht: Kilometer abgespult. Aktuell keine Schmerzen.
    Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
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    Mittwoch, Woche 3:
    Vorgabe: 4 x 2000 m Wiederholungsläufe mit je 100m Gehpause + 1500m Trabpause, Puls über 90% vom HP, Tempo 3:53/km
    Real: 4 x 2000 m Wiederholungsläufe mit je 100m Gehpause + 1500m Trabpause, Puls 83% vom HP, Tempo 3:46/km + WarmUp/CoolDown
    Splits: 3:51, 3:47, 3:50, 3:47, 3:49, 3:43, 3:46, 3:38

    Die im Trainingsplan versprochene Formsteigerung ist zu spüren, die 2k Intervalle gingen viel besser als z.B. die 1k Intervalle vor 2 Wochen. Ruhepuls bewegt sich auch absolut im grünen Bereich, tendenziell eher sogar noch 1-2 Schläge weniger, als zu Beginn des Trainingsplans. Bisher keine Überlastungsanzeichen, also wird der Plan weiter durchgezogen!
    Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
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    Freitag:
    Vorgabe: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls 62 – 68% vom HP, Tempo 5:30/km
    Real: 16 km regenerativer Dauerlauf, Puls 66% vom HP, Tempo 5:30/km
    Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
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    Freitag, Woche 3
    Vorgabe: 35 km extensiver Dauerlauf (5:15/km) mit 6 km Endbeschleunigung (4:15/km), Puls 65 – 85% vom HP
    Real: 35 km extensiver Dauerlauf (5:15/km, 66% vom HP) mit 6 km Endbeschleunigung (4:05/km, 81% vom HP)

    Danach Abfahrt in den Urlaub (wo es keinen ebenen Meter gab...)

    Samstag, Woche 3
    7,8 km, 8:01/km, 517 Höhenmeter, 68% vom HP

    Sonntag, Woche 3
    12 km, 6:41/km, 470 hm, 67% vom HP
    Zuletzt überarbeitet von Sciurus (27.08.2022 um 17:27 Uhr)
    Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
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  28. #24

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    Wochenübersicht (Woche 3):

    Wochentag Typ Distanz Pace Puls HM VO2max
    Montag TDL 20 4:30 78% 45 56,4
    Dienstag EDL 15 5:24 68% 256 55,1
    Mittwoch IV 18 4:48 74% 38 56,5
    Donnerstag RDL 16 5:30 66% 52 55
    Freitag LL 35 5:03 69% 305 58,2
    Samstag DL 7,8 8:01 68% 517 -
    Sonntag DL 12 6:41 67% 470 -
    Gesamt 123,8 5:22 70% 1683 56,6

    Zusätzlich noch 35km mit 1800hm gewandert.
    Zuletzt überarbeitet von Sciurus (27.08.2022 um 17:27 Uhr)
    Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
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  29. #25

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    Montag, Woche 4
    "Tempodauerlaufsimulation" - 40 Minuten bergauf: 13,5 km, 6:11/km, 576hm, 72% vom HP

    Dienstag, Woche 4
    5,3 km, 7:39/km, 435hm, 71% vom HP

    Mittwoch, Woche 4
    Pause (keine Zeit, da lange Wanderung)

    Donnerstag, Woche 4
    28 km, 8:16/km, 1700hm, 71% vom HP
    Gut gefühlt, viel Spaß gehabt, froh die Bergabtrails unverletzt überstanden zu haben. Dafür war am Freitag dann komplett die Luft raus.

    Freitag, Woche 4
    8,1 km, 7:21/km, 387hm, 62% vom HP

    Samstag, Woche 4 (wieder zu Hause):
    Vorgabe: 6 x 1000 m Wiederholungsläufe mit je 1000 m Trabpause, Puls über 90% vom HP, Tempo 3:50/km
    Real: 6 x 1000 m Wiederholungsläufe mit je 1000 m Trabpause, Puls 85% vom HP, Tempo 3:42/km
    Nach einer Woche nur bergauf und bergab ohne Tempoeinheiten die Speedsession heute erfolgreich nachgeholt.
    Offizielle PBs: 5km: 20:08 (2019), 10km: 38:03 (2022), HM: 1:25:20 (2019), M: 3:29 (2022), 50km: 4:11 (2021)
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