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  1. #1

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    Standard Funktion des langsamen Dauerlaufes beim Training für 10k unter 45min

    Standard
    Zitat Zitat von coldgirl86 Beitrag anzeigen
    Hallo,

    ich trainiere gerade nach dem Runnersworld Plan 10 km unter 45 min.
    Nun wollte ich mal fragen, ob man die langsamen Dauerläufe von 70 bis 80 min auch durch Rennradtouren ersetzen kann?
    Besser nicht.

    Zitat Zitat von Plattfuß Beitrag anzeigen
    Als Vorbereitung für einen 10er kannst Du die langen Läufe gut durch mehrstündige Radtouren ersetzen. Jeder Triathlet zeigt, daß so was gut geht.
    Und deswegen wurden die Weltrekorde über 10k oder 10000m auch alle mit Triathlontraining erzielt?

    Zitat Zitat von durwel Beitrag anzeigen
    Hallo,
    Ich persönlich denke die langen Laufeinheiten kann man mit dem Fahrrad 1:1 ersetzen. Gruss
    Nein. Das ist 1:1 ganz und gar unmöglich.

    Zitat Zitat von Plattfuß Beitrag anzeigen
    Eine mehrstündige Rennradtour ist ein gutes Training für Beinkraft und Ausdauer und einem 90minuten Lauf gleichwertig.

    Wenn man sich also nicht gerade auf einen Marathon vorbereitet, ist das Radfahren mit einem langen Lauf gleichzusetzen.
    Auch das ist schlicht und einfach falsch. Informiere dich einfach mal, in welchem Maß welche Muskeln beim Radfahren und beim Laufen benutzt werden. Die diesbezüglichen Unterschiede zwischen Radfahren und Laufen sind deutlich und entscheidend.

    Um den gleichen Effekt für das HKS zu erzielen, brauchst du mehr Zeit. Da ist Radfahren also deutlich weniger effizient. Und das ist neben dem Stoffwechsel der einzige Bereich, in dem wir die Wirkung des langen Laufs in etwa ersetzen können.

    Dann Stoffwechseltraining: Ginge auch auf dem Rad, aber ist beim 10k Training der unwichtigste Effekt vom langen Lauf. Wir machen im 10km Training die langen Läufe doch nicht für den Stoffwechsel!


    Laut diesem alten Beitrag macht man den langen langsamen Dauerlauf ja nicht für den Stoffwechsel. Wofür dann? Laufökonomie?

  2. #2
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Was hast Du denn letztesmal alles über den langsamen Dauerlauf gelesen? Das sollte noch gültig sein.

    Zitat Zitat von Tibr Beitrag anzeigen
    Habe mir nun erstmal das Steffny Buch bestellt. Gibt es im Netz Seiten die die Funktion der unterschiedlichen Trainingseinheiten erklären? Also was macht der langsame Dauerlauf, was bringt Intervalltraining, was macht der schnelle Dauerlauf, warum negativer kilometersplit, warum endbeschleunigung etc.
    https://www.runnersworld.de/lauftrai...ich-dauerlauf/
    "Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

    Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content...0/07/PDF.9.pdf

  3. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von bones:

    klnonni (14.08.2022)

  4. #3

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    Meiner Kenntnis nach trainiert der langsame Dauerlauf den Stoffwechsel / die energiebereitstellung bzw. Optimiert die Fähigkeit des Körpers aus fetten Energie zu gewinnen. Deswegen war ich ja verwundert als ich im obigen Beitrag las das im Rahmen eines 10km wettkampfttainings der langsame Dauerlauf nicht für den Stoffwechsel gemacht werden würde

  5. #4
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Du redest mal von einem langen, langsamen Dauerlauf (>25KM), dann wieder vom langsamen Dauerlauf. Ja was denn nun?
    "Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

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  6. #5

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    Meine den langsamen langen Dauerlauf, der in den meisten Trainingsplänen bei ca. 70-75% der Max hf gelaufen werden soll

  7. #6
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Den langen, langsamen Trainingslauf würde ich nur für Wettkämpfe länger als Halbmarathon machen. Wozu sonst 30 KM durch's Gelände schnecken? Ist doch langweilig.
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  8. #7
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Der lange Lauf trainiert die Ausdauerfähigkeit, also alles, was diese fördert, z.B. die Bildung und Vergrößerung von Mitochondrien.
    Langsam läuft man den nur, damit man sich nicht überlastet.

    Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
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  9. #8

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    Also sind 20km langsamer Dauerlauf bei einem geplanten 10k Wettkampf unsinnig bzw. Unnötig viel ?

  10. #9
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Zitat Zitat von Tibr Beitrag anzeigen
    Also sind 20km langsamer Dauerlauf bei einem geplanten 10k Wettkampf unsinnig bzw. Unnötig viel ?
    Ja. Muss man nicht machen.
    Wenn es einem Spaß macht, gerne.
    Wichtiger sind die Wochenkilometer. Was ist denn dein Ziel?

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  11. #10

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    Ziel wären 10km in 44.59min. Gerne natürlich ein bisschen schneller aber Zielsetzung ist unter 45. bin zwar vor ein paar Wochen die 10km schon einmal in 45 min gelaufen aber das war halt nichts offizielles.

  12. #11

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    In den letzten Wochen bin ich zweimal die Woche gelaufen. Jetzt habe ich neben dem „zügigen“ und dem langsamen Tempodauerlauf auch noch Intervalle eingebaut.

  13. #12

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    Habe heute den langen Lauf mal etwas für mich „schneller“ gemacht. Am Ende waren es 21,2km in 1h51min. Puls lag bei 152.

    Jetzt weiß ich aber nicht was ich nächsten Sonntag laufen soll. Das zu steigern würde vermutlich gehen wäre aber zu fordernd für mich und würde vermutlich auch meine „Schnelle“ Einheit behindern.
    Wenn ich jetzt aber nächsten Sonntag sowohl Umfang als auch Tempo reduziere stellt sich mir die Frage ob ich überhaupt noch einen Trainingsreiz setze?

  14. #13
    Avatar von Vögelchen
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    Wie wäre es mit einem Trainingsplan von jemandem der sich mit der Materie auskennt und sich darüber schon mal Gedanken gemacht hast?
    Sonst musst du jede Woche neu rätseln wwas und wie schnell du nun läufst

    (oder halt einfach nach Lust und Laune machen, das ist anatürlich auch eine ganze Berechtigte VOrgehensweise)

  15. #14

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    Werde die drei Einheiten pro Woche vermutlich nicht immer schaffen und laufe auch erst seit 2 Wochen dreimal die Woche. Ist eher ein Nebensport den i aber sehr schätze. Kannst du mir vielleicht einen Trainingsplan verlinken der in deinen Augen taugt.

  16. #15
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    Wozu den langen Lauf? Lauf lieber kürzer und öfter.

    https://www.netzathleten.de/fitness/...m-unter-45-min
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  17. #16

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    Häufiger schaffe ich nicht wegen meines Hauptsports!

    Danke für den link. Den hatte ich auch schon gefunden aber er sieht leider auch vier Einheiten die Woche vor.

  18. #17
    Avatar von Vögelchen
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    Ich lese gerade den Eingangsbeitrag: du trainierst doch nach dem Runnerworld Plan!

    Wenn du alle vorgesehenen EInheit nicht schaffst (willst...) dann sind am wichtigsten mMn die Tempoeinheiten und der lange Lauf. Offenbar fährst du noch Rennrad, was zwar nicht das laufen komplett ersetzt, aber die Grundlageneinheiten schon einigermaßen. Nur wäre da mit einer längeren Trainingsdauer zu rechnen als wenn du läufst.

    Machen Läufer ja auch in Verletzungsphasen, Rad fahren, womit sich die allgemeine AUsdauer schon ganz gut erhalten lässt.

  19. #18
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    Zitat Zitat von Vögelchen Beitrag anzeigen
    Ich lese gerade den Eingangsbeitrag: du trainierst doch nach dem Runnerworld Plan!
    Nein, er hat nur versucht jemanden zu zitieren, der das tut.

    Sein Ziel ist es, 10KM in 44:59 Min. zu laufen. Im Training hat er 45 Minuten gebraucht. Er hat also sowohl Tempo und auch Ausdauer für eine 43er (?) Zeit im Wettkampfmodus drauf. Insofern muß er bis zum Wettkampftermin nur formerhaltend trainieren. Warum er 2 Stunden durch die Gegend läuft.....
    "Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

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  20. #19

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    Habe heute mal einen all out Lauf auf 10 km gemacht. Lag am Ende bei 44:38 Minuten und nem Durchschnittspuls von 174. war aber am Ende schon sehr grenzwertig. War aber auch sehr warm und ordentlich windig.

  21. #20

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    Meist unterteilt sich rib Trainingsplan in Qualitätseinheiten und Fülleinheiten.

    Qualität ist bei 10k meist 2x Tempo 1x Lang.

    Den langen Lauf erachte ich auch bei 10k als wichtig weil er, auch wenn von der Intensität niedrig gelaufen meist anstrengender und belastender für den Körper ist als die Tempoeinheiten da diese weitaus kürzer sind. Wer den langen Lauf gut verträgt trainiert nicht nur den Stoffwechsel und die Muskelausdauer sondern auch die Regenerationsfähigkeit. Dementsprechend werden harte Trainings und Wettkämpfe besser weggesteckt was weniger Pausen bedeutet.

    Allerdings muss es bei 10k jetzt keine 36km Keule aus dem Marathontraining sein. In der Regel würde ich bei deiner 10k Zeit zwischen 1:30-2h in den Langen Lauf investieren bei einer Pace von 10km Pace + 1:00-1:30min/km also 5:30-6:00mim/km

  22. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Endevour:

    listrahtes (24.08.2022)

  23. #21

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    Dann lag ich mit meinem langen Lauf vom letzten Sonntag ja in deinen Augen gar ncjht so im ganz falschen Bereich 1.51h unterwegs mit einer pace von 5.15min/km. Denke wenn ich auf 5.30-5.45min/km ist das auch relativ locker.

  24. #22

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    Am 4.09 habe ich nen Testlauf über 10km. Wollte die Intervalle am Donnerstag noch knallen und dann aber den langen Lauf am Sonntag schonmal etwas entspannter gestalten und die Woche vor dem Lauf dann richtig rausnehmen. Macht das Sinn?
    Generell merke ich derzeit schon das ich für meine Verhältnisse viel und zügig laufe.

  25. #23

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    Für einen 5k oder 10k Testlauf würde ich eigentlich gar nichts zurückschrauben. Je nach dem wie der Plan aussieht einfach mal einen Tempodauerlauf oder Langen Lauf durch den 10k Test ersetzen und fertig.

    Danach 1-2 Tage Pause und nach ein paar lockeren Tagen wieder normal starten. Kommt natürlich auch auf die Lauferfahrung etc. an wie gut man so einen Testlauf wegsteckt.

    Wenn der Lauf nur zu Bestimmung der Trainingspace ist kannst du auch 5k laufen. Damit verkürzt sich die Erholungszeit.

  26. #24
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    Na ja, 1-2 Tage Erholung davor sind schon sinnvoll, also: d-2 lockerer Lauf, d-1 nicht mehr Laufen, d-0 ballern.

    Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
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  27. #25
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Tibr Beitrag anzeigen
    Habe heute mal einen all out Lauf auf 10 km gemacht.
    Heute war gestern. Wa soll denn bei dem Testlauf nächste Woche getestet werden?
    "Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

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  28. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von bones:

    Bewapo (24.08.2022), Endevour (24.08.2022), Jogging-Rookie (24.08.2022)

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