Anfänger ist unsicher ob dies der richtige Weg ist?

Hallo zusammen


Bin im Moment ein bisschen unsicher, ob ich auf dem richtigen Weg bin. Hoffe Ihr könnt mir helfen.

Kurz zu mir:

- M39 / 185cm / 83kg
- Mache seit ca. 2Jahren Krafttraining
- Dazu mal weniger, mal mehr mit leichtem/mittlerem Cardio ( Rudern Pulsbereich ca. 130-140 (20min auf 4 km))
- Ruhepuls 50 / Puls bei der Arbeit 60-80


Habe jetzt vor ca. einem Monat mit dem Laufen begonnen nach folgendem Plan.
Immer 3x wöchentlich. Habe eine Pulsuhr.. Schaue aber erst nach dem Lauf aufs Ergebnis. Laufe also so rein nach Gefühl. Bis auf die Zeitintervalle.


Am Anfang des Laufs könnte ich noch 1-2Sätze am Stück sprechen, gegen Ende hin nur noch 1-2 Wörter.

Nach dem Lauf fühle ich mich gefordert für 1-2h und merke vor allem die Schienbeine und Waden, dies legt sich nach ca.1-2Tagen. Habe neuerdings auch ein Druckgefühl in der Brustgegend, dass ich nicht so richtig einordnen kann. Denke es könnte evtl. auch von der kalten Luft sein, die ich nicht so gewohnt bin.. Laufe immer um 5Uhr Morgens.

Woche 1 9x2min Laufen dazwischen je 1min Gehen_________ hatte im Schnitt eine Pace von 7:30 bei 165-178Puls
Woche 2 7x3min Laufen je 1min Gehen___________________ im Schnitt eine Pace von 7:00 bei 155-173
Woche 3 6x4min Laufen je 1min Gehen___________________ im Schnitt eine Pace von 6:30 bei 155-175
Woche 4 5x5min Laufen je 1min Gehen___________________ im Schnitt eine Pace von 6:15 bei 157-170 (Aktuell in dieser Woche)
Woche 5 4x7min Laufen je 1min Gehen
Woche 6 3x10min Laufen je 1min Gehen
Woche 7 2x15min Laufen je 1min Gehen
Woche 8 30min Laufen



Mein Wochenpensum sieht so aus:


Montag_____ Abend Krafttraining Oberkörper
Dienstag____ Morgens Laufen und am Abend Kraft Unterkörper
Mittwoch____ Abend 30min Conditioning/Cardio (Z.Bsp 100 Burpees/Swings/Zirkel/ Rudern/Velo)
Donnerstag__ Pause
Freitag______ Morgens Laufen und am Abend Kraft Oberkörper
Samstag_____ Abend Kraft Unterkörper
Sonntag_____ Morgen Laufen



Mein Ziel beim Laufen ist erstmal 30min am Stück Laufen zu können.
2tes Ziel ist 5km in 30min.
3tes Ziel ist 5km in 25min.
(evtl. auch mal 10km Lauf)


Meine Frage ist, bin ich auf dem richtigen Weg?
Einfach nach Gefühl Laufen und weiter nach plan?

Oder sollte ich mich für die nächsten Wochen in der Pace bremsen, z.Bsp auf ne 7:30 Pace und dafür für mich lockerer und länger Laufen zu können? Da müsste ich allerdings immer wieder auf die Uhr schauen.


Habe auf etlichen Seiten gelesen, dass man als Anfänger ja nicht so "schnell" Laufen soll.. Am besten ist, wenn man dem Partner nonstop eine Geschichte erzählen könnte.. das ich so Laufen könnte müsste ich mich doch recht stark bremsen..


Oder spielt alles nicht so eine grosse Rolle, Hauptsache 3x Laufen gehen und in einem halben Jahr klappt eh alles von selber?

Nach Plan oder Gefühl ist eine reine Typfrage. Mir hat laufen immer Spaß gemacht. Da sollten mir andere Leute nicht vorschreiben, wie ich zu laufen habe. Neben dem Gefühl spielt aber auch der Verstand eine Rolle. Man sollte sich selbst denken können, dass am Anfang der untrainierte Zustand berücksichtigt werden muß. Also nicht blindlings losrennen.

Andererseits, wenn ein konkretes Zeitziel möglichst schnell erreicht werden soll oder für die Teilnahme an der Kreismeisterschaft nächstes Jahr kann ein Plan hilfreich sein.

Ich finde den Einstieg übertrieben vorsichtig. In der 4. Woche darfst Du immer noch keinen KM am Stück laufen?
Gleichzeitig ist die (unveränderbare) Minute zu wenig für echte Erholung. Und Pulswerte bei 2-5 Minuten Laufen am Stück ist schlichtweg Unsinn, bevor der Puls oben ist, ist schon wieder Pause. Dazu fehlt innerhalb der Woche die Abwechslung - sowohl vom Tempo als auch von der Distanz her.

So kompliziert ist Laufen nicht. Geh raus und laufe. Deine aktuelle Einheit dürfte gute 3km lang sein (wenn man die Gehpausen streicht). Warum probierst Du nicht einfach, ob das klappt? Und dann variiere. Mal schneller und kürzer mal weiter und langsamer. Und mal einfach nur eine Fülleinheit, in der der Komfortbereich nirgends verlassen wird.

Ja, Dein Körper wird währenddessen ein wenig meckern, weil ihm diese Pausen angewöhnt wurden. Wenn es wirklich nicht geht, dann ist auch Gehen erlaubt. Aber nicht, weil das irgendjemand in einen Plan geschrieben hat, der nicht wirklich gut ist...

Und das dürfte auch Deine Frage beantworten: Ein schlechter oder nicht passender Plan ist die schlechteste Option.

Ansonsten: Siehe die Antwort von @bones. Ich mache gerne Marathonvorbereitung nach Plan, der Rest eher nach Lust und Laune, wobei ich mir einige Einheiten aus guten Trainingsplänen abschaue...

Hey ihr 2, Vielen Dank für eure Antworten

@bones

Mir macht Laufen auch spass, sonst würde ich nicht um 5Uhr morgens aufstehen um zu Laufen Der Plan ist mein versuch dass ich mich nicht übernehme und langsam beginne. Habe auch nicht vor an einem Lauf teil zunehmen, sondern Laufe nur für mich.

@ruca

Die Pulswerte sind von mir, der Plan gibt schon werte vor aber, ohne meine Max HF zu kennen bringts mir nicht. Dient nur meinem Interesse, ob ich mich dabei verbessere.
Der Plan ist vom uraltem Buch "Das grosse Laufbuch"

Bin mir sicher, dass ich mit beissen auch die 3km am Stück jetzt schon hinkriegen könnte , die 1min Gehpausen bringen Puls technisch nichts, der ist im nu wieder oben.
Im Schnecken Tempo könnte ich wahrscheinlich auch die 30min am Stück laufen. Bringt mich das schneller zum ziel als die Intervalle?

ruca hat geschrieben:Ich finde den Einstieg übertrieben vorsichtig. In der 4. Woche darfst Du immer noch keinen KM am Stück laufen?

Die Frage die sich mir stellt ist eher: In der 4. Woche kannst Du immer noch keinen KM am Stück laufen?


Laufen ist die natürliche Fortbewegung des Menschen.
Mach keine Wissenschaft draus, sondern Laufe nach Lust und Laune.
Ich brauchte 16 Wochen vom ersten Schritt zum 1. WK über 10 km in 53 min.
( Okay, jeder Jeck ist anders, ich war schon 6 Jahre älter und hatte ein paar Kilo zuviel drauf)

Also, such dir ein Ziel und Lauf los, dein Körper sagt dir schon wenn es zuviel wird
Steigere langsam die Distanzen, pro Woche nicht mehr als ~10% der Vorwoche.
Die Pace wird am Anfang von alleine schneller, achte anfangs mehr auf die Ruhetage nach TE, die dich beansprucht haben.
Ansonsten genieße jeden Lauf.

miguel83 hat geschrieben: Der Plan ist vom uraltem Buch "Das grosse Laufbuch"

Uuups, ja steht in meiner Ausgabe auch so.
Die Marathon-Pläne von Steffny nutze ich gerne aber von diesem Einstieg halte ich wie gesagt nix.

In dem Buch steht sehr viel zur Trainingslehre und zur Physiologie (auch das von mir angesprochene Thema Abwechslung) und all dies trifft auf Anfänger genauso wie auf Profis zu. Lies Dir das durch und schau, wie Du Deinen Einstieg selbst gestaltest und wie Du welche Belastung verkraftest. Seine Pläne sind insgesamt extrem vorsichtig, es geht ihm vor allem darum, auf dem Weg zum Ziel möglichst wenige unterwegs zu verlieren während andere Pläne auf mehr Leistung gehen.

Im Schnecken Tempo könnte ich wahrscheinlich auch die 30min am Stück laufen. Bringt mich das schneller zum ziel als die Intervalle?

Schau mal in seine Pläne für konkrete Distanzen. Da lautet die Antwort: Beides, bringt Abwechslung.

miguel83 hat geschrieben: Bringt mich das schneller zum ziel als die Intervalle?

Der Herr hat es also doch eilig.

Die Vorredner haben es doch schon gesagt. Setz verschiedene Trainingsreize. Mal langsam die ganze Strecke durchlaufen, mal langsam anfangen und unterwegs das Tempo bis zum nächste Baum steigern....Pause...langsam weiter....nächster Baum......einfach ein bißchen mit dem Tempo spielen....usw......langsam auslaufen bis zur Haus- oder Autotür.

klnonni hat geschrieben:Die Frage die sich mir stellt ist eher: In der 4. Woche kannst Du immer noch keinen KM am Stück laufen?

Ich könnte schon 1 km laufen mit ner 5er Pace.. allerdings würde ich das noch nicht 25min durchalten. War ja meine Planvorgabe

klnonni hat geschrieben: Laufen ist die natürliche Fortbewegung des Menschen.
Mach keine Wissenschaft draus, sondern Laufe nach Lust und Laune.
Ich brauchte 16 Wochen vom ersten Schritt zum 1. WK über 10 km in 53 min.
( Okay, jeder Jeck ist anders, ich war schon 6 Jahre älter und hatte ein paar Kilo zuviel drauf)

Also, such dir ein Ziel und Lauf los, dein Körper sagt dir schon wenn es zuviel wird
Steigere langsam die Distanzen, pro Woche nicht mehr als ~10% der Vorwoche.
Die Pace wird am Anfang von alleine schneller, achte anfangs mehr auf die Ruhetage nach TE, die dich beansprucht haben.
Ansonsten genieße jeden Lauf.

Gratuliere zu den 16 Wochen

Ich Laufe nur nebenbei, Krafttraining ist eigentlich mein Fokus 4x die Woche. Das Laufen kommt obendrauf.

ruca hat geschrieben:
In dem Buch steht sehr viel zur Trainingslehre und zur Physiologie (auch das von mir angesprochene Thema Abwechslung) und all dies trifft auf Anfänger genauso wie auf Profis zu. Lies Dir das durch und schau, wie Du Deinen Einstieg selbst gestaltest und wie Du welche Belastung verkraftest. Seine Pläne sind insgesamt extrem vorsichtig, es geht ihm vor allem darum, auf dem Weg zum Ziel möglichst wenige unterwegs zu verlieren während andere Pläne auf mehr Leistung gehen.



Schau mal in seine Pläne für konkrete Distanzen. Da lautet die Antwort: Beides, bringt Abwechslung.

Danke, werde weiter im Buch rumstöbern. Weiss nicht ob ich die 4wochen einfach noch fertig machen soll.
Anstatt 3x das gleiche in der Woche, könnte ich sonntags ein Lauf mit 30min versuchen und halt so langsamm wie nötig Laufen. Den Rest so Lassen.


Sonst einfach kopf ausschalten und 3x pro woche 30min Laufen ohne irgendwelche vorgaben

bones hat geschrieben:Der Herr hat es also doch eilig.

Die Vorredner haben es doch schon gesagt. Setz verschiedene Trainingsreize. Mal langsam die ganze Strecke durchlaufen, mal langsam anfangen und unterwegs das Tempo bis zum nächste Baum steigern....Pause...langsam weiter....nächster Baum......einfach ein bißchen mit dem Tempo spielen....usw......langsam auslaufen bis zur Haus- oder Autotür.

Eigentlich nicht so eilig, macht einfach spass

miguel83 hat geschrieben: Sonst einfach kopf ausschalten und 3x pro woche 30min Laufen ohne irgendwelche vorgaben

Beim Laufen nicht mehr ans Laufen denken - das ist die ganz hohe Kunst. Ist aber noch ein bißchen früh dafür.

Einfach mal 3 km laufen. Wichtig ist, dass du nicht zu schnell läufst. Würde mal ne 7er Pace anpeilen. 2 Tage später 4 und am WE 5 km.

Wenn du 1 km in 5 Minuten laufen kannst, kannst du definitiv 3 km am Stück laufen. Falls nicht scheitert das an deinem Ego (weil du viel schneller läufst, als du für die Distanz laufen solltest).

Wenn du Probleme mit der Wade hast, solltest du die an lauffreien Tagen dehnen.

Ab ca 15 bis 20 km Wochenumfang würde ich mich an die oben zitierte 10 Prozentregel der Steigerung halten. Wichtig ist dabei, dass sich das auf Länge und Intensität bezieht.

miguel83 hat geschrieben:Ich könnte schon 1 km laufen mit ner 5er Pace.. allerdings würde ich das noch nicht 25min durchalten. War ja meine Planvorgabe

Dann solltest du es mit einer 6-er Pace schon schaffen und einfach mal tun. Egal was Puls.

Schönen guten Morgen zusammen



So heute um 5 Uhr morgens gabs wieder einen Lauf, und zwar ohne Vorgaben vom Plan oder auf den Puls/Pace zu achten. Einfach los getrabt und "Locker" vor mich hin meine Ausgesuchte Strecke gelaufen. Einzige Vorgabe war, dass ich noch 2-3 Sätze sprechen konnte.



Bin heute das erste Mal im Leben 5km gelaufen


Die Auswertung am Schluss hat ergeben, dass ich zwar langsamer unterwegs wahr als bei dem letzten 5x5min… Aber egal Hauptsache 5km


5.1km 38min
Ø Pace 7:37
Ø Puls 160



Denke ich laufe die nächsten male einfach diese Strecke ohne Druck und schau was passiert. Hat sich heute gut angefühlt und bin auch nicht so geschlaucht wie nach den 5x5 vom letzten Mal..

Der Körper passt sich sicher an und die Geschwindigkeit kommt mit der Zeit?

miguel83 hat geschrieben: Bin heute das erste Mal im Leben 5km gelaufen

Glückwunsch!

miguel83 hat geschrieben:Denke ich laufe die nächsten male einfach diese Strecke ohne Druck und schau was passiert.

Das kannst du machen, dann bist ja in Steffnys Anschluss-Plan "vom Jogging zum Fitnesslaufen". Du kannst aber auch mal auf das hören, was ruca bereits zweimal erzählt hat. Abwechslung. Frier doch eine wöchentliche 5km-Runde ein, da guckst du ob du bei gleicher Lockerheit automatisch flotter wirst. Aus einem wöchentlichen Lauf machst du einen LaLa (lang&langsam) und machst immer 1km mehr bis du bei 1Std. bist. Und ein drittes Mal machst du deine Intervalle, egal ob 3 oder 5min, aber so schnell wie du die gesamten 25min schaffst. Nur 1x wöchentlich Vollgas dürfte auch schonender für deine Waden und Schienbeine sein...[/QUOTE]

Glückwunsch!

Jetzt aber ein klein wenig Salz in die Wunde: die 7:37 ist schon sehr lahm, wenn Du auf Dauer in dem Tempo unterwegs bist, gewöhnst Du Dir einen "Schlurf-Laufstil" an (Laufen sollte eine echte Flugphase haben und die ist bei dem Tempo nicht mehr drin - es sei denn Du hüpfst nach oben und verpulverst Deine Energie auf diesem Weg).
Beim ersten Mal 5km am Stück ist sowas überhaupt nicht schlimm, lass es nur nicht zur Gewohnheit werden. Du sagst ja selbst, dass Du hinterher nicht so geschlaucht warst wie nach den vorherigen Einheiten, also wäre ein wenig schneller auch drin gewesen.

Aber für die Zukunft: Bevor Du 5km in >7:30 läufst, laufe lieber 3-4km in maximal 6:59.

Vielen Dank euch 2

Beim nächsten Lauf mach ich das so und stelle direkt bei der Uhr max Pace 6:59 ein. Peile 3-4 km an. Danke für die Tipps.
Sollte eigentlich drin sein, merke auch jetzt nichts von den 5km heute morgen.

Bischen schneller geht schon. Bin gespannt.

miguel83 hat geschrieben: Beim nächsten Lauf mach ich das so und stelle direkt bei der Uhr max Pace 6:59 ein.

Würde ich lassen. Es nervt unheimlich, wenn die Uhr sofort in einem kleinen Anstieg oder auch bei GPS-Ungenauigkeiten (defacto in jeder Kurve, denn jede Uhr kürzt da ab) Alarm schlägt. 7er Pace ist Dir nicht komplett verboten, Du solltest nur im Schnitt drunter bleiben.

Behalte einfach die Runden- oder Gesamtpace ein wenig im Blick. Das genügt völlig. Und eigentlich brauchst Du nicht mal das, ob Du beim Laufen wirklich eine Flugphase hast, merkst Du.

Lass dich nicht so von der Uhr geißeln. Bei 7:37 ist drr Laufstil quasi nicht existent. Das hat aber in erster Linie was mit dem Tempo zu tun. Also: Lauf und mach dir keinen Kopf. Selbst wenn du jetzt 3x 5 km in gleichem Tempo läufst, gehts voran. Dann kannst du später immer noch variieren bei Distanz und Tempo.

Danke euch, werde ich machen

Guten Morgen zusammen


Heute war richtig gut, hatte irgendwie euch beide im Hinterkopf.. Einfach mal tun und auf die Flugphase achten.

Vögelchen hat geschrieben:Dann solltest du es mit einer 6-er Pace schon schaffen und einfach mal tun. Egal was Puls.

ruca hat geschrieben:Glückwunsch!

Jetzt aber ein klein wenig Salz in die Wunde: die 7:37 ist schon sehr lahm, wenn Du auf Dauer in dem Tempo unterwegs bist, gewöhnst Du Dir einen "Schlurf-Laufstil" an (Laufen sollte eine echte Flugphase haben und die ist bei dem Tempo nicht mehr drin - es sei denn Du hüpfst nach oben und verpulverst Deine Energie auf diesem Weg).

Habe versucht nach "vorne zu Laufen" auch den Oberkörper bischen nach vorne geneigt, ging echt besser. Auch nicht mehr nüchtern unterwegs, sondern bischen Whey und isomalt vorher.
Keine Ahnung, ob Placebo oder nicht, aber gefühlt mehr Energie war da.

Die Strecke war 4.92km

Placebo hin - Placebo her. Vielleicht war es Dein bisheriges Training .

Whey und isomalt vorher

"Vorher" ist eh ein weites Feld - was die Zeit angeht. Mach Dich mal schlau, wie lange es dauert, bis Mageninhalt dort angekommen ist, wo er als Energie in den Laufuntergrund "gebrannt" wird.

Noch was zum richtigen Weg: auf diesem befindest Du Dich, wenn Du auch weiter machst, wenn mal trotz Training kein Fortschritt zu sehen ist.

Hau rein!

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Placebo hin - Placebo her. Vielleicht war es Dein bisheriges Training .

Placebos Empfehlung ist top.

https://www.youtube.com/watch?v=Q4lEKqj ... el=PLACEBO

Guten Morgen zusammen




Kurze Frage.



Ich habe in der Wade, bzw seitlich davon.. immer wenn ich Laufe (Pace von 6-7) ein "zwicken" oder ein Gefühl wie verkatert zu sein. Ist nicht schlimm nur echt nervig und ist spätestens nach der anschliessenden Dusche wieder weg. Aber es ist die ganze Zeit da.




Heute hab ich versucht beim 5km Lauf bisschen mit der Pace zu spielen. Schneller-langsam-traben u.s.w


Ab einer Pace von 5 (und darunter schnellste war 3) war das zwicken wie verschwunden und das Laufen hat sich angefühlt wie auf wolken.. hat sich natürlich und schmerzfrei angefühlt. Leider nur für kürzere Zeit. Keine Kondition.



Sobald ich wieder am Traben war 6.30-7er , zwicken wieder da.




Hatte das auch jemand? Muss ich beim "langsam Laufen" was ändern?
Laufe ja noch nicht so lange, ca 1.5 Monate, evtl hat sich der Körper noch nicht dran gewöhnt?