Lauf-Plan für Läuferin ohne Ziel gesucht

Hallo zusammen,

klingt vielleicht ein bisschen paradox, aber ich suche einen Plan, der in meinen Alltag passt, ohne dass ich ein konkretes Ziel vor Augen hab.

Ich (w38, normalgewichtig) hab vor 4 Monaten wieder mit dem Laufen angefangen. Nach 3 Jahren Sportpause war das anfangs echt die Hölle. Inzwischen bin ich bei 3x Laufen die Woche, allerdings immer noch bei 18-20WKM. Ne vierte Einheit würde ich gerne noch dazunehmen, weil ich lieber mehrmals kurz lauf als super lang und weit.

Seit ein paar Wochen mache ich 1x die Woche Intervalle und finde das mal richtig cool, auch wenn ich hinterher platt bin und auch einen Tag Pause brauche. Die würde ich gerne beibehalten.

Ich möchte einfach nur schneller werden und Spaß haben, das wars auch schon. Aber Spaß heißt bei mir halt auch, strukturiertes Training mit Abwechslung. 3x die Woche einfach "nur" laufen empfinde ich als eher eintönig, ich hätte gerne mehr Abwechslung, ohne die langen Läufe am Sa/So jetzt wirklich länger als 60 min zu machen - mir fehlt dafür schlicht die Zeit und Lust.

Nun hab ich mir den Flex-Plan von Lauftipps.ch für 5km mit einer Zielzeit <26min rausgesucht. Aber die Intervalle kommen mir irgendwie mit 4min seltsam lang vor, ich laufe aktuell eher 5x200m oder Pyramiden 200/400/600m. Dann habe ich mir zum Vergleich einen Plan von Steffny aus dem optimalen Lauftraining angesehen, aber mit den Plänen werde ich nie so warm. Laufe viel lieber nach Pace-Vorgaben, weil ich meine HFmax nicht kenne und dann mit %-Angaben nix anfangen kann. Ich komme mit den Angaben bei Steffny auch nie auf die angegebenen km. Andere Pläne sollen ja sehr knackig und für Anfänger eher nix sein, will mich auch nicht in Übertraining oder Verletzung stürzen.

Kurzum: habt ihr Idee, wo ich noch nach Plänen kucken kann? Denke für meine "Vorlieben" sollte es eher was für 5km Distanz sein, oder? Und gerne mit kurzen, knackigen Intervallen und mal einem Tempolauf, aber bitte keine Horror-Intervalle von 1000m und mehr. Und mit Pace-Vorgaben statt HF.

Wenn du nicht weißt wo du hin willst hilft dir auch die beste Landkarte nichts. Sprich ohne konkretes Ziel kein konkreter Plan.

Von daher ist der Ansatz mit 3x Laufen die Woche ist genau richtig. Einmal langsam lang, einmal mittel mittel und einmal kurz und intensiv.

Was die richtige Pace angeht, dafür solltest du einen Testlauf absolvieren um zu schauen wo du stehst. Daraus kannst du dann deine Pacezonen für das Training rausziehen und brauchst keine Informationen über deine HF.

JoelH hat geschrieben:Einmal langsam lang, einmal mittel mittel und einmal kurz und intensiv.

Si, so issis.

Laufklamotten anziehen, Dich, also das Gesamtkunstwerk auf die Laufpiste tragen und dann dort hin laufen, wohin der Wind Dich weht. Heute mal den Wind herbeizitiert, weils hier im Brandenburgischen Böen gibt.

Und wenn's im Winter auf der Couch besonders gemütlich ist, raus, sonst setzt es was! .

Das war's von mir - Heidewitzka, Frau Kapitän.

Knippi

Vielleicht hilft der das hier weiter.

https://www.lsf-muenster.de/trainingspl ... plan-5-km/

Allerdings musst du auch dort in die Excel-Tabelle ein Ziel eintragen ;)

… im Buch „Optimales Lauftraining“ gibt es doch eine Tabelle mit 10’er Zeiten (10’er WK-Test nach Steffny) und daran angelehnte Trainingsgeschwindigkeiten. Bei 26 Min für 5K kannst du dich ganz gut an den Vorgaben für 54 - 56 Min für 10 K für deine Dauer- und/oder Tempo-Läufe orientieren. Intervalle kannst du dann selber entsprechend variieren (6-8 x 200 / 4-6 x 400/ 3-4 x 600/800, etc.)! Einmal kurz und schnell, einmal locker und einmal lang und vielleicht etwas langsamer, dann hast du es doch schon?! Ein vierter Lauf wäre dann ein weiterer "lockerer" Lauf!

Du hast zwar kein Ziel, weißt dafür genau, was Dir im Training gefällt und was nicht. Ein Plan von der Stange ohne bestimmtes Ziel und mit Berücksichtigung der individuellen Bedürfnisse dürfte nicht zu finden sein.

Mach einfach, was Dir Spaß macht. Wenn das dann mit Anstrengung verbunden ist, wirst Du eh besser. Wenn Du dafür einen Plan brauchst, setz Dich hin und schreib ihn selber. Dann paßt er auch in Deinen sonstigen Tages-/Wochenablauf.

Ich fand den Flexrun Plan von Lauftipps.ch immer ganz nett:

https://lauftipps.ch/trainingsplaene/fl ... t-bleiben/

Das ist halt das Ziel "fit bleiben". Auch ok.

theestuebchen hat geschrieben:Hallo zusammen,

klingt vielleicht ein bisschen paradox, aber ich suche einen Plan, der in meinen Alltag passt, ohne dass ich ein konkretes Ziel vor Augen hab.

Ich (w38, normalgewichtig) hab vor 4 Monaten wieder mit dem Laufen angefangen. Nach 3 Jahren Sportpause war das anfangs echt die Hölle. Inzwischen bin ich bei 3x Laufen die Woche, allerdings immer noch bei 18-20WKM. Ne vierte Einheit würde ich gerne noch dazunehmen, weil ich lieber mehrmals kurz lauf als super lang und weit.

Seit ein paar Wochen mache ich 1x die Woche Intervalle und finde das mal richtig cool, auch wenn ich hinterher platt bin und auch einen Tag Pause brauche. Die würde ich gerne beibehalten.

Ich möchte einfach nur schneller werden und Spaß haben, das wars auch schon. Aber Spaß heißt bei mir halt auch, strukturiertes Training mit Abwechslung. 3x die Woche einfach "nur" laufen empfinde ich als eher eintönig, ich hätte gerne mehr Abwechslung, ohne die langen Läufe am Sa/So jetzt wirklich länger als 60 min zu machen - mir fehlt dafür schlicht die Zeit und Lust.

Nun hab ich mir den Flex-Plan von Lauftipps.ch für 5km mit einer Zielzeit <26min rausgesucht. Aber die Intervalle kommen mir irgendwie mit 4min seltsam lang vor, ich laufe aktuell eher 5x200m oder Pyramiden 200/400/600m. Dann habe ich mir zum Vergleich einen Plan von Steffny aus dem optimalen Lauftraining angesehen, aber mit den Plänen werde ich nie so warm. Laufe viel lieber nach Pace-Vorgaben, weil ich meine HFmax nicht kenne und dann mit %-Angaben nix anfangen kann. Ich komme mit den Angaben bei Steffny auch nie auf die angegebenen km. Andere Pläne sollen ja sehr knackig und für Anfänger eher nix sein, will mich auch nicht in Übertraining oder Verletzung stürzen.

Kurzum: habt ihr Idee, wo ich noch nach Plänen kucken kann? Denke für meine "Vorlieben" sollte es eher was für 5km Distanz sein, oder? Und gerne mit kurzen, knackigen Intervallen und mal einem Tempolauf, aber bitte keine Horror-Intervalle von 1000m und mehr. Und mit Pace-Vorgaben statt HF.

Hi, ich finde du hast gut geschrieben, was dein Ziel ist und genug Infos um einen Eindruck zu bekommen.

Ich bin lange Zeit 20WKM gelaufen und finde, es müssen nicht unbedingt mehr sein. Bei Vorbereitung zu einem 10km Straßenlauf bin ich dann 30km und in der Endphase 40 WKM gelaufen. Ich mahce aber lieber Sonntags lange bis 2,5h dann habe ich ein Großteil schon weg. Zweimal die Woche bin ich im Lauftreff, der vom DLV angeboten wird ohne dass man im Verein sein muss. Samstags mache ich Parkrun, auch eine unkomplizierte Möglichkeit mit anderen zu laufen.

Intervalle laufe ich eher zur WK Vorbereitung. Da mache ich 3-6mal 1000m. Als ich fitter war waren das gute 4:30. Der Trick für mich war die ersten Intervalle nicht zu schnell zu laufen. Wenn du 600m Intervalle machst
wie lange brauchst du dann?. 4min sind dann 700-800m? Wichtig bei den Intervallen ist laut Steffni alle Intervalle gleich schnell zu laufen. Ich vermute bei 5*200m wirst du hintenraus langsamer?

Steffni hat deshalb mehr km pro Einheit weil er noch ein/auslaufen dazurechnet. Aslo zB 3* 1000 plus 3km ein und 4km auslaufen sind 10 km
Kennst du den? http://herbertsteffny.de/ratgeber/planfit1.htm
Mit den %HF ist mE die Anstrengung gemeint. wenn ich maximal laufe wie einen 100m Sprint habe ich 100% HF Wenn ich gemütlich vor mich hinjogge eher 70% oder vielleicht 60%

Nur so meine Ideen

Und gerne mit kurzen, knackigen Intervallen

Ich liebe ja Mikrointervalle (AKA intermittierendes Training) z.b. 30 Sek nahe Allout, 30 Sek joggen in einer Serie von ca. 10 Wiederholungen.
Tempovorgabe wäre max-iso-Effort. Schnellstes Tempo das über die ganze(n) Serie(n) gehalten werden kann. Kann z.b. über ne Pendelstrecke oder Bergauf/ab machen.
Wenn man das mal formal gemacht hat, geht es später auch nach Gefühl und mit Kontrolle (aber nicht Steuerung) über die HF.

Protokolle in weitem rahmen variierbar. Belastungszeiten, z.b. 15/15, 30/30 oder auch 30/15. Sinnvolle Serienlänge von 4-10 Minuten und bis zu 4 Serien.

Vielleicht könnte das auch was sein.

Huhu

Danke für die vielen Antworten. Mich hats leider ein paar Tage nach meinem Beitrag mit Corona aus der Bahn gekegelt und ich musste erstmal 5 Wochen pausieren und danach langsam wieder einsteigen.

Inzwischen bin ich zum Glück wieder fit und motiviert dabei.

Ich wollte ein kurzes Update geben, weil ich es immer schade finde, wenn Leute nach Rat fragen und man dann nix mehr hört.

Bin jetzt ein paar Wochen lang 3-4x pro Woche 4-6km gelaufen und hab dann begonnen, ein bisschen Tempo zu machen und die Läufe ein wenig länger. Die größte Leistung war definitiv, dass ich immer noch regelmäßig laufe, egal wie langsam.

Hab mir den 5k flex plus von Lauftipps.ch zurechtgebastelt und werde den mal testen. Denke 4x passt ganz gut, wenn ich mal weniger Zeit hab lauf ich halt kürzer oder lass einen Lauf weg. Und wenn ich mehr Lust/Zeit hab lauf ich nach Plan.

frank2015 hat geschrieben:

theestuebchen hat geschrieben:
Nun hab ich mir den Flex-Plan von Lauftipps.ch für 5km mit einer Zielzeit <26min rausgesucht. Aber die Intervalle kommen mir irgendwie mit 4min seltsam lang vor, ich laufe aktuell eher 5x200m oder Pyramiden 200/400/600m.

Wenn du 600m Intervalle machst
wie lange brauchst du dann?. 4min sind dann 700-800m? Wichtig bei den Intervallen ist laut Steffni alle Intervalle gleich schnell zu laufen. Ich vermute bei 5*200m wirst du hintenraus langsamer?

Dazu wollte ich noch Daten raussuchen.

Ich bin die 100m in 48-50 sec gelaufen, tatsächlich die letzten beiden schneller als die ersten Durchgänge. Die 200m waren konstant bei 2min und ab 400m wurde ich nach und nach langsamer. Wie das jetzt ist weiß ich nicht, bin erst 1x wieder Intervalle gelaufen und das waren 5x100m knapp unter ner Minute, da hab ich mich noch nicht getraut Gas zu geben.

Die 4x4 Minuten mit einer Vorgabe von 5:09 min/km waren anstrengend und absolut nicht konstant gelaufen. Einerseits weil das ungewohnt ist, so lange schnell zu laufen. Anderseits weil ich keine Laufuhr hab mit dem Handy die Pace bei Laufen zu überwachen ist echt schlimm.

Wenn ich nicht zu geizig dafür wär, wär das wohl der Punkt an dem ich ne Laufuhr kaufen müsste.

Wünsche euch allen frohe Weihnachten!