In 16 Wochen fit für Marathon?!

Hallo alle zusammen,

möchte nach 8monatiger Trainingspause am 11.09. in Köln meinen ersten Marathon laufen. Könnt ihr mir da vielleicht ein paar Tips für die Vorbereitung geben, damit es nicht zu einem Training mit der Brechstange ausartet, kann mir 4-5 Einheiten/Woche einrichten? Ich weiß, 16 Wochen sind nicht lang, doch vielleicht erzähl ich ersteinmal etwas über meine Trainigssituation:

Bin 34, m, und betreibe seit meinem 15.Lebensjahr (mit einigen längeren Unterbrechungen) Ausdauersport wie Laufen, Rudern, Radfahren, Spinning. Berufsbedingt konnte ich die letzten Monate so gut wie gar nicht trainieren und haben mir den Marathon als Wiedereinstieg und "Endfruster" vorgenommen. Habe bereits umfangreiche Wettkampferfahrung, bin allerdings bisher maximal HM gelaufen.
Mein Laufpensum der letzten 10Tage sah wie folgt aus: 4x18km (87-90min) die durchschnittliche Pulsfrequenz lag bei rund 164, bin vollständig im aeroben Bereich gelaufen.

Schon jetzt vielen Dank für Eure Tips,
laufsportliche Grüße

JS

hallo JS,
wichtigster Hinweis: Du solltest dein Training deutlich differenzieren. Mit 4 mal pro Woche liegst du schon ganz richtig. Denkbar wäre folgendes: 1 schnelle Einheit von ca. 10 km. 2 lockere Trainingsläufe von ca. 12 - 15 km. Und dann das Wichtigste: einen langen Lauf pro Woche, der wirklich langsam gelaufen wird. Nur dann bringt er etwas. Solltest du mit 20 km beginnen und dann jede 2. Woche verlängern, bis du bei 3 h angekommen bist. Wenn du in dieser Weise unterschiedliche Reize setzt, wirst du dich deutlicher verbessern, als jedes mal die mehr oder minder gleiche Trainingseinheit zu absolvieren. 1 schnelle Einheit reicht völlig, der lange Lauf bringt dir die Grundlagenausdauer auf die es beim Marathon ankommt. Viel Erfolg.
0815runner

Geh doch mal zu Asics.de in den Trainer Bereich (Kostenlose Anmeldung).
Da hab´ich mir einen Trainingsplan für ca. 10 Wochen zum Marathon aufstellen lassen und kam gut damit zurecht.

Hallo Ihr zwei,

ersteinmal vielen Dank für Eure Hinweise! Habe mir gleich bei asics.de einen entsprechenden Trainigsplan zusammenstellen lassen. Funktioniniert ja wirklich sehr gut, auch wenn er nicht ganz meine zuvor eingegebenen Trainingstage gewählt hat.
Bin sehr überrascht über die Trainigsgestaltung, sie erscheint mir z.Z. relativ locker. Soll bei 4-5 Einheiten/Woche 2 Tage nur 30-40min (6-8km) locker Joggen. Kann das sein? Ich war immer der Ansicht, daß es gerade für einen Marathon wichtig ist möglichst viele km in der Vorbereitung zurückzulegen.

Gruß
JS

Ich war immer der Ansicht, daß es gerade für einen Marathon wichtig ist möglichst viele km in der Vorbereitung zurückzulegen.

Ja, aber doch nicht in der ersten Woche eines Trainingsplans. Und wie 0815 schon richtig schrieb: differenzieren. Mit 4*18 bist du gut dabei, aber (87-90 m) deutet an, du läufst stets dasselbe Tempo. Auf Ankommen könntest du einen Marathon aus dem Stand laufen, aber wenn du gleichmässig durchlaufen möchtest, halt dich an den Plan.

Hallo Telefonnummer,

diesbezueglich ein (wirklich existierende) Link: http://www.marathonjaaberohnetraining.de/

Hallo JS,

ich habe mir letztes Jahr für Köln (1 Marathon) ein Trainingsplan (unter 4 h)erstellen lassen. Ergebnis 3:39 h
Das Training umfaßt 14 Wochen bei einer Wochen-KM-Leistung von ca. 70 bis 80 KM.

Schicke mir per PM deine EMail-Adresse und ich schicke dir ein, in Excel erstellten, Marathonplan.

Dieser Plan läßt sich auch leicht Taggenau auf 11.09.2005 umstellen.

Gruß

Jens

Hi JS!

Bin in einer ähnlichen Situation wie Du, habe mich aber für die Brechstangen-Methode (Greif) entschieden...

Mit der Differenzierung sehe ich es ähnlich wie 0815; habe noch keinen Plan gesehen, der keine starke Differenzierung enthält.

Also: Deine Einheiten über 18 km in unter 90 Minuten deuten auf eine gute Basis hin (jedenfalls bist Du etwas schneller als ich); damit wäre eine Marathon-Zeit über 4 Stunden irgendwie eine Enttäuschung. Hier kommst Du aber andererseits in einen Bereich, bei dem mir die Einheiten von 6-8 km etwas albern vorkommen, zumal Du in diesem Bereich nicht immer voll laufen darfst, sondern es sich um die "Entspannungsläufe" handelt.

Da es Dein erster Marathon ist, wäre es aber falsch, die Erwartungen zu hoch zu schrauben und sich selbst unter Druck zu setzen und am Ende noch zusätzlich Frust aufzuladen, wenn man nicht mit Anstand durchkommt. Ich würde mir 3:50 oder jedenfalls knapp unter 4:00 vornehmen; die nötige Schnelligkeit dafür hast Du längst. Probleme können nur aus dem Bereich Langzeitausdauer / Glykogenspeicher / Fettstoffwechsel kommen. Diese Zusammenspiel kannst Du nur mit den langen Läufen (und ich meine wirklich lang, also um 3h oder mehr) verbessern. Für mich hat der Asics-Plan "lange" Läufe von 105 Minuten ausgegeben, da habe ich mich wieder abgemeldet.

Wichtig:
- Lange Läufe nur einmal pro Woche, und LANGSAM angehen
- Ausreichend Regeneration an den Tagen nach hoher Belastung (extrem langsam laufen oder echte Ruhe)
- Nicht zu viele Tempoläufe (10-15km), bist ja schon schnell genug. Einmal pro Woche ist ok
- Zwei Wochen vorm Wettkampf langsam zurückdrehen, in der letzten Woche nicht mehr als 30 km laufen, sonst war alles für die Katz

Viel Glück
RioLouco

Hey, welch ein Ansturm....

werde nach Euren Hinweisen mein Training zwar grob am asics-Plan orientieren, aber die Entspannungsläufe auf rund 10km erhöhen.

-> gnies: 'Auf Ankommen könntest du einen Marathon aus dem Stand laufen' das macht mir wirklich Mut!!

-> ET: ein wirklich interessanter Plan, hat etwas für sich...

-> Fluppe: eMail ist unterwegs...

-> RioLouco: werde versuchen mich über die nächsten Wochen an die 3h heranzutasten. Habe hier im Forum gelesen, daß es gerade bei ermüdender Muskulatur wichtig wird mit kurzzeitigen Tempoerhöhungen neue Reize zu setzten. Werde es mal testen - Ohje, daß hört sich nach 'Schmerzen' an

Gruß
Jan

Im Asics Trainingsplan kommen schon auch 30Km Läufe vor. Konnte damit bei meinem ersten M mit 3:42 finishen und denk mir mal so verkehrt kann der Plan dann nicht sein. Viel Erfolg auf jeden Fall

P.S.: Am Anfang dachte cih auch, daß der Plan recht locker ist. Aber nach ein paar Wochen nur laufenlaufenlaufen war ich froh über jede kürzere Einheit.

Asics hin oder her.

Mein Bruder hat seinen Marathon quasi aus dem Stand gepackt.

Warum solltest du das nicht packen..?

16334578 hat geschrieben: Berufsbedingt konnte ich die letzten Monate so gut wie gar nicht trainieren und haben mir den Marathon als Wiedereinstieg und "Endfruster" vorgenommen.

Ich hoffe für dich, dass sich das mit dem "d" nicht bewahrheitet.

SCNR

Lui

Spiridon Lui hat geschrieben:Ich hoffe für dich, dass sich das mit dem "d" nicht bewahrheitet.

Oh, Du hast natürlich recht! Das war wohl ein 'Freudscher Verschreiber'

Gruß
JS

Ich antworte eigentlich nur um zu sagen, dass ich den Avatar klasse finde ;-)

Viel Erfolg beim Marathon, ich will 14 Tage später und mache nicht annähernd so viele Wochenkilometer... bin gerade dabei, das zu ändern allerdings.

ulf

16334578 hat geschrieben:Könnt ihr mir da vielleicht ein paar Tips für die Vorbereitung geben, damit es nicht zu einem Training mit der Brechstange ausartet, kann mir 4-5 Einheiten/Woche einrichten? JS

Hallo JS,

die Trainingspläne von Herbert Steffny kommen mit 4-5 Einheiten pro Woche und einem Km-Schnitt von 50-60 pro Woche aus. Dauern "nur" 12 Wochen, aber das reicht.

Die Pläne gibt es nicht öffentlich im Netz, aber ich hab mal einen für 3:30:00 Std. in Excel eingehackt. Den könnte ich vielleicht - wenn ich ganz viel Zeit hab - ein wenig anpassen und dir schicken.

Für welche Zeit?

oLi

Wo du auch noch gute Trainingspläne finden kannst, unter www.trainingstipps.de, oder www.laufszene.de

Dort findest du unter anderem Trainingspläne, die von 20-36Wochen gehen. Du kannst Dir Pläne von 2:40std bis 4:30Std. für dem MArathon ausdrucken und auch deinen Bedürfnissen anpassen.
Viel Spaß beim lesen.

Gruß
Markus