Zwischenbilanz nach 3 Monaten

Hallöchen Forumsgemeinde.
Seit April bin ich nun also am laufen und ich dachte ich gebe hier als Motivation für mich selber und wegen diverser Fragen mal einen Zwischenbericht ab.
In der Zeit hab ich ca. 300km absolviert , viel zu viel Geld in diversen Laufläden hinterlassen , einen Miniwettkampf absolviert, auf 62kg abgenommen und mich hier im Forum angemeldet (und unzählige Laufberichte verschlungen).

Letzen Sonntag lief ich zum aller ersten Mal überhaupt eine HM Distanz. Etwa 22-23 km knapp unter 2:30. Der Lauf selber war klasse, die Sonne schien, rücksichtsvolle Radfahrer und ab und an nette Mitläufer. Nur das böse Erwachen kam hinterher. Nun schon zum wiederholten Mal hatte ich stundenlang Bauchkrämpfe nach dem Lauf.
Beim ersten Auftreten habe ich das noch darauf geschoben, dass wir 3h ohne Flüssigkeit unterwegs waren und uns dann so ein Isomix in uns rein schütteten. Das Bauchweh war verdient. Die letzen Male hatte ich aber Wasser wärend des Laufs dabei. Ich versteh nicht recht woran das nun liegt? Ich hab daran gedacht, auf Läufen über 2h irgend etwas Kohlehydrathaltiges aufzunehmen, aber andererseit stand hier im Forum ja, damit macht man sich den Trainingseffekt kaputt. Würde es überhaupt was bringen zu essen?

Was mir auch noch etwas schwer fällt sind die Tempoeinheiten. Unser Lauftreffleiter meint, ich atme beim Tempotraining etwas zu flach. Meine Mitläufer stellen bei höherem Tempo die Frequenz der Atmung von ca. 4er auf 2er um, ich schaff das irgendwie nicht so. Ich merke dass ich eigentlich öfters Luftholen müsste, komme aber total aus dem Rhythmus wenn ich versuche häufiger zu atmen. Kann ich da sinnvoll irgendwie dran arbeiten? Ich glaube auch nicht, dass unsere Geschwindigkeit zu hoch ist, ca. 11-12km/h, eigentlich müsste ich das schaffen.

Und abschließend, würd ich euch fragen, was ihr von meinem aktuellen Traingsplan haltet, was daran vielleicht verbesserungswürdig ist. Trainingsziel ein 10km WK den ich sub 60 laufen möchte und einen HM mit 2:15h

Mo 50min ca. 8km laufen GA2 + anschließend 1h Spinning
Di meist nix, ab und zu 10-15km entspannt schnecken 1:30-2:00h
Mi 1h Lauftreff 8-10km, Intervalle, Fahrtenspiel bzw. GA1 im Wechsel, Lauf ABC
Do 1h Schwimmen
Fr 5km Tempo in sub 30min
Sa nix
So 18-20km ca. 2:30h

Danke fürs Durchlesen ,
die für Ratschläge, Tips und Tricks sehr dankbare
Cathleen

Hi Cathleen!

Ich denke, dass der Trainingsplan für Deine Ziele passt, sind sogar recht viele Wochenkilometer.

Aus Deinem Programm sind die 5 km wahrscheinlich der härteste Tag, ich weiss nicht, wie Du die Intervalle läufst. Wenn Du im Training 5km in sub 30 läufst, dann ist ein WK 10 km in sub 60 kein Problem, zumal Du ja Überdistanzen drin hast. Um sicherer zu werden, kannst Du die Tempoläufe von 5 km stückweise verlängern.

Mit dem Montag habe ich ein Problem: 8km in 50 wäre fast so schnell wie am Mittwoch (6:15 pro km statt sub 6), schwer zu glauben, dass das GA2 ist, zumal es länger ist . Falls doch, läufst Du 10 jetzt schon um die 58:00 als Tempolauf, im WK noch schneller. Wenn Du aber tatsächlich hier einen zweiten Tempolauf machst, dann ist der intensive Anteil in Deinem Training zu hoch. Mach am Montag langsamer, 6:45 wäre für Dich besser. Lass Dich an den extensiven Tagen nicht von anderen ziehen!!

Zu den Magenkrämpfen kann ich nicht viel sagen, noch nie gehabt. Nicht zu dicht vor dem Lauf essen und trinken.

PS: Den Dienstag würde ich nicht überstehen... kannst Du wirklich sooo langsam laufen? Das sind zwischen 6 und 7 Stundenkilometer

Okay, danke für den Hinweis. Mo & Fr lauf ich mit meinem Trainingspartner (nem 3:30 Marathoni), da lass ich mich unbewusst ziehen, werd ich langsamer angehen, der Gute kann ja ummer um mich rum joggen.
Ähm ehrlich gesagt hab ich gar keinen Plan wie lang unsere Intervalle sind, wir machen das immer so, dass der langsamere Teil unseres Lauftreffs vorneweg läuft, wir ein Stück umdrehen und die dann wieder einholen. Ist nicht so richtig systematisch, aber waren bisher erst 3 Treffen, wir testen uns noch gegenseitig aus.
Und ja ich kann wirklich mit 7km/h extrem-schnecken, hat der gnies so gesagt und es geht tatsächlich vor allem wenns so heiß ist wie letztens.

Grüße nach Rio
Cathleen

Hi Cathleen!

Ich wollte Dir nicht zu nahe treten mit dem Schnecken, das geht schon ok. Am Sonntag die Überdistanz tut Dir bestimmt gut. Alle Achtung, wenn Du die regelmässig durchziehst, kommt der Trainingserfolg bestimmt.

Man darf sich nicht entmutigen lassen. Wenn Du das Training anziehst, kommt erstmal die Motivation und mit ihr eine Steigerung. Wenn das Pensum dann etwa gleich bleibt, sinkt die Motivation und man hat das Gefühl, zu stagnieren. Das stimmt so aber nicht, Du stabilisiert ein höheres Niveau. Würdest Du jetzt eine Woche mal etwas reduzieren und dann einen Wettkampf laufen, wärst Du garantiert viel schneller als Du denkst.

Bei der Hitze jetzt ists nochmal schwerer, stell Dir mal vor, wie es Dir vor zwei Monaten gegangen wäre, wenn Du bei 30 Grad 18 laufen hättest müssen (war das jetzt richtig)? Verdammt lang nicht deutsch gesprochen .

Das mit den Intervallen spielerisch geht voll in Ordnung, wir sind ja keine Olympioniken... Du musst allerdings auf die Pausen achten. Wenn Ihr langsam trabt während der Pausen, kann das ganz schön lang dauern, bis man sich wieder erholt hat. Wenn Du dort gar über Deinem Scheck-Tempo läufst, kann es sein, dass sich das Laktat in Deinen Beinen garnicht mehr richtig abbaut. Fahrtspiel mit dem Lauftreff dagegen geht immer, wobei ich dann nach vorn heraus laufen würde, um mich wieder einholen zu lassen. Dann ist die Pause automatisch eingebaut...

Gruß nach D
RioLouco

Du hast ein ganz schönes Pensum! Wenn du das so beibehälst, verbesserst du dich automatisch, würde ich mal sagen!
Zu den Magenkrämpfen - vielleicht ist es am besten, wenn du wirklich mehrere Stunden vor den längeren Läufen nichts isst, und davor nur was leichtes.

Moin Cathleen,


zu deinen Zielen. 10k in sub 0:59:59. Ich trainier glaub ich weniger "heftig" als du, und hab dies inzwischen zweimal im Wettrennen, und vorgestern einfach so alleine laufend gepackt. Also kein Problem für dich.

Aus der dann bekannten 10er-Zeit kannst du dir mittels diverser Kalkulatoren im Netz ein wenig "Druck" aufbauen. Z.B. laufberater.com schlußfolgert "Wenn 1:08, deine 10er-Zeit, dann <2:30 dein Halbmarathonpotential". Mist, jetzt muss ich mich anstrengen, hab also theoretisch die 2:06-2:15 als möglich zu empfinden.

Wichtig erscheint mir persönlich die Abwechslung. Gestern war es regnerisch-schwül. Da haben wir uns für 18 km mit 4 Päuschen 2:40 :eek: Zeit gelassen. Und dann lauf ich heute morgen 10 km in 1:08.

Fazit: Glückwunsch zum bisher erreichtem. Und du schaffst, was du dir vorgenommen hast. Läufst du zuerst die 10 oder die 21 im Wettkämpfchen? Berichtest du uns?

Hallo Cathleen,

zum Trainingspensum kann ich nichts sagen, da bist du weiter als ich.
Allerdings fällt mir spontan zu den Magenkrämpfen ein, dass es vielleicht gerade mit etwas Kohlenhydraten/Energieriegel/
Banane besser wäre. Mir persönlich geht es nämlich so OHNE Essen vorher (ca. 2 Std.). Versuch es doch einfach mal aus.
Gruss
Claudia

Hallo Cathleen,

bei deinem Trainingspensum schaffst du die 10 km unter 60 Minuten, meiner Ansicht nach, mit Links. 2:15 für den HM halte ich auch für realistisch, zumal du im Wettkampf aller Wahrscheinlichkeit schneller laufen wirst als während deiner langen Läufe am Sonntag.

Voraussetzung ist jedoch, dass du den Trainingsumfang vor dem HM Wettkampf ca. 2-3 Monate beibehälst. Außerdem würde ich dir empfehlen, an den zwei Wochenenden direkt vor dem Wettkampf nicht mehr 2:30 Std. zu laufen, sondern nur 1:30/1:45 Stunden.

Was diese ganzen Hochrechnungen von einer 10km-Zeit auf HM- und Marathon-Distanz betrifft, da bin ich skeptisch, weil der Ansatz einfach zu theoretisch ist und -zig Faktoren nicht berücksichtigt werden, z. B. Wetter, Streckenprofil, Tagesform und... nicht jeder gute Mittelstreckler kommt genauso gut mit Langstrecken zurecht.

Grüße Jenny

Das ist sehr anspruchsvoll, was du da machst. Wenn du das gut durchhältst: mach weiter so. Damit wirst du sicherlich besser werden. Und wie JennyP schon sagte: vor dem HM-Wettkampf etwas bremsen. Das letzte Wochenende vorher sollte bereits nicht mehr extrem sein und in der Woche direkt vorher ganz sachte laufen (vielleicht nur Mittwoch eine Stunde "schnecken", der Montag, wie du ihn dir so vornimmst, wäre jedenfalls schon hart).

Bauchkrämpfe: Hatte ich auch mal. Das lag bei mir daran, daß mein Magen-Darm-Gesums am Anfang noch nicht an solch exotische Belastungen gewöhnt war. Nichts essen, aber ordentlich trinken. Auch wenn du dann immer noch Bauchkrämpfe hast, da mußt du einige Male durch. Bei mir wurde es von Mal zu Mal weniger und nach ca. sechs Malen merkte ich nichts mehr (und so ist es auch heute noch).

Danke euch allen
das ist genau das, weshalb ich das Forum hier so mag, man kriegt Zuspruch und Hilfe zugleich. Manchmal werde ich schon durchs lesen hier so kribbelig, dass ich am liebsten die Laufschuhe schnüren möchte.
Da ja manche von euch meinten, das Pensum ist ganz schön viel - das liegt daran dass ich grad Examen an der Uni mache, da teile ich mir eh die Zeit frei ein und nach paar Stunden geistiger Arbeit bringts nix mehr, also heißt meine Lernvermeidungsstrategie Sport.
Dass ihr die WK Zeiten auch für realistisch haltet beruhigt mich. Ich hab die ja auch aufgrund meiner 22min beim 3,8km Wettkampf im Internet kalkulieren lassen. Aber es dauerte trotzem gut 8 Wochen bis ich wirklich auf den 5km unter 30 blieb. Die 10er in sub 60 klappt bisher noch nicht wirklich.
Aber der Wettkampf ist erst im August. Ich bin da auch schon mächtig gespannt, letztes Jahr war der Mitteldeutsche Marathon 10er wohl ziemlich chaotisch mit zu kurzer Strecke.
Der HM ist Ende Oktober. Berichten werde ich, klar doch. Vorher tapern ist auch vermerkt.
@Claudia - meinst du direkt vorm los laufen nen Riegel o.ä. essen oder unterwegs?

Einen schönen Tag Euch.
Cathleen

@RioLouco - das mit dem Vergessen der deutschen Sprache kenn ich gut, nach anderthalb Jahren im Ausland hab mit verenglischter Grammatik wortwörtlich ins Deutsche übersetzt und mich ständig gefragt wie die einfachsten Worte buchstabiert werden. Sowas ist mir sehr symphatisch

Thomas Naumann hat geschrieben:Auch wenn du dann immer noch Bauchkrämpfe hast, da mußt du einige Male durch. Bei mir wurde es von Mal zu Mal weniger und nach ca. sechs Malen merkte ich nichts mehr (und so ist es auch heute noch).

Und ich hatte doch auf die ganz geheime Läufer-Wunder-Waffe dagegen gehofft. Na gut, dreimal hab ichs hinter mir, mal schaun was das Sensibelchen dieses Wochenende meint.
Grüßle,
C.

Hallo Cabo,

die Tips haben Dir die Anderen ja schon gegeben
Von mir einfach nur Gratulation zum Erreichten, tolle Leistung in der kurzen Zeit. Weiter so!

Kathrin

Hallo Cabo,
dein Trainingsplan ist ja recht intensiv. Naja typisch Student, die haben "immer viel Zeit" . Ich denke du wirst in den Wettkämpfen schneller sein als 1h auf 10km und 2h15 auf den HM. Vorallem wenn du verletzungsfrei bleibst. Also immer auf den Körper hören. Der sagt dir wenn du übertreibst. Auch deine Bauchschmerzen könnten so ein Signal sein. 5-6 Trainingseinheiten in der Woche und das seit April ... warst du vorher auch schon sportlich so aktiv?
Darf ich fragen bei welcherm Lauftreff du in Dresden mitmachst? Wenn du willst auch als PN.
Ich wünsche dir viel Spaß beim Laufen und viel Erfolg beim Studieren und in den Prüfungen.

Tati hat geschrieben: Naja typisch Student, die haben "immer viel Zeit"

Normalerweise jaule ich jetzt auf und weise streng auf diverse lebensunterhaltende Nebenjobs und vollgepackte Stundenpläne hin, aber im Moment stimmts ja wirklich Aber hey, das Berufsleben holt einen ja noch früh genug ein.

Tati hat geschrieben: 5-6 Trainingseinheiten in der Woche und das seit April ... warst du vorher auch schon sportlich so aktiv?

Etwas weniger von den Stunden und der Belastung her, meist 3 Einheiten Spinning die Woche, ab und zu Cardiogeräte. Jetzt lauf ich vorm Spinning halt einfach noch ne Stunde.

Tati hat geschrieben:Darf ich fragen bei welcherm Lauftreff du in Dresden mitmachst?

Ja klar darfst du - gehört zur Fitness Company am Postplatz, immer Mittwoch abends, meistens an Elbe lang.
Grüßle,
Cathleen