Einbau von Wettkämpfen in Marathon-Plan - aber wie?

Hallo allerseits,

zur Zeit bereite ich mich auf den BerlinMarathon vor. Es wird mein 1. sein.
Ich las, dass man sinnvollerweise in einem 12Wochen-Marathon-Plan je einen 10km- und einen HM-Wettkampf einbaut.
Nun ist mir nicht klar, wie ich dieses Wettkämpfe in meinen Plan integriere und wie ich sie angehen soll.

Vor dem 'Einbau' des 10k Wettkampfs sieht mein Plan auszugsweise so aus:

22.07.2005 17 km davon 12 km in 5:40/km
23.07.2005 0 km
24.07.2005 25 km in 6:40/km
25.07.2005 0 km
26.07.2005 14 km 2x4000m in 5:40/km, 1000m Trabpause, Rest E.u.A.
27.07.2005 0 km
28.07.2005 15 km in 6:30/km
29.07.2005 14 km davon 10 km in 5:20/km
30.07.2005 0 km
31.07.2005 25 km in 6:40/km
01.08.2005 0 km
02.08.2005 14 km 2x5000m in 5:40/km, 1000m Trabpause, Rest E.u.A.
03.08.2005 0 km
04.08.2005 10 km in 6:10/km
05.08.2005 17 km davon 14 km in 5:40/km
06.08.2005 0 km
07.08.2005 27 km in 6:40/km

Der 10k-Wettkampf, den ich mir ausgeguckt hab, ist am 29.7. (Sommerabendlauf in Düsseldorf-Benrath). Ist ein angehen mit Ziel PB sinnvoll? Und sollte der mit Tapreing oder voll aus dem Training herausgelaufen werden? Sprich: ist die nächste oder übernächste Variante besser oder noch eine andere Variante?

Variante A:

22.07.2005 17 km davon 12 km in 5:40/km
23.07.2005 0 km
24.07.2005 25 km in 6:40/km
25.07.2005 0 km
26.07.2005 10 km 2x3700m in 5:40/km, 9000m Trabpause, Rest E.u.A.
27.07.2005 0 km
28.07.2005 4 km in 6:30/km
29.07.2005 10 km Volkslauf Düss.
30.07.2005 0 km
31.07.2005 22 km in 6:40/km
01.08.2005 0 km
02.08.2005 14 km 2x5000m in 5:40/km, 1000m Trabpause, Rest E.u.A.
03.08.2005 0 km
04.08.2005 10 km in 6:10/km
05.08.2005 17 km davon 14 km in 5:40/km
06.08.2005 0 km
07.08.2005 25 km in 6:40/km


Variante B:

22.07.2005 17 km davon 12 km in 5:40/km
23.07.2005 0 km
24.07.2005 25 km in 6:40/km
25.07.2005 0 km
26.07.2005 14 km 2x4000m in 5:40/km, 1000m Trabpause, Rest E.u.A.
27.07.2005 0 km
28.07.2005 15 km in 6:30/km
29.07.2005 10 km Volkslauf Düss.
30.07.2005 0 km
31.07.2005 25 km in 6:40/km
01.08.2005 0 km
02.08.2005 14 km 2x5000m in 5:40/km, 1000m Trabpause, Rest E.u.A.
03.08.2005 0 km
04.08.2005 10 km in 6:10/km
05.08.2005 17 km davon 14 km in 5:40/km
06.08.2005 0 km
07.08.2005 27 km in 6:40/km

Hi Van,

sieht doch gut aus mit deinem Plan. Habe den mal soeben mit meiner Vorbereitung für den Köln-Marathon verglichen (auch mein erster) und ungefähr zu diesen Zeitpunkten habe ich Wettkämpfe eingeschoben.
Diese habe ich dabei aus dem vollen Training heraus gelaufen, also nix mit Tapering. Beim HM am letzten Wochenende kam trotz 28° ne neue PB heraus, einfach mal so trotz 50 km Training von Montag bis Donnerstag zuvor.
Habe diese Woche jetzt so weiter gemacht und verspüre keinerlei Müdigkeit oder Probleme.
Für mich ein Zeichen, dass der Trainingsplan greift undich in guter Vorbereitung bin.
Also wenn ich es richtig sehe Variante B.

Viele Grüße und gesund bleiben

Micha

ist denn ein angehen dieser Wettkämpfe mit Ziel PB sinnvoll oder besser nicht volle Pulle?

Da mein Marathon Schnitt so 6 min./km sein soll, hatte ich keine Probleme nen 5:40 min. Schnitt bei dem HM zu gehen und hab so die PB geschafft ohne auch nur annähernd volle Pulle zu gehen.
Bei nem 10 km WK ging es natürlich noch schneller (ca. 5:05 min.), mache ich im Training ja jetzt auch schon.

Insgesamt kann ich es jetzt bei dir schwer sagen, ich weiß ja nicht in welchem Verhältnis deine PB im HM zu dem angedachten Ergebniss beim Marathon steht.
Bei mir angedacht 4:15 Std. für Köln, so gingen die 1:59 im HM locker runter, realistisch geschätzt wären noch 3-4 min. weniger drin gewesen.


Micha

und warum bist du nicht volle Pulle gelaufen? Hattest Du Angst, das schadet der M-Ziel-Erreichung?

Ne eigentlich nicht, wie gesagt hatte ich aus dem vollem Training heraus die Sache angegangen und die letzten 2-3 Wochen haben bei mir auch nur das Training bei den extremen Temperaturen zugelassen. Hinzu kam das an dem Tag auch wieder 28° waren (Start 17 Uhr) und es dabei richtig drückend von der Luft her war.
Mein PB war 2:02:00, vom Juni in Duisburg, und ich hatte mich einfach so eingeschätzt das ich bei 16-17 km nen Hänger bekomme (aufgrund der aufgeführten Umstände).
So hab ich mich an den 2 Std. Pacemaker gehängt und bin dann bei 19,5 km alleine durchgestartet und hab noch die Minute rausgeholt. Ich nachhinein hätte ich locker schon bei 15-16 km zulegen sollen, naja wieder was gelernt.

Hinzu kam das ich ja jetzt hier in der aktuellen Woche auch den Trainingsplan voll gehen wollte und das sind auch wieder so rund 70-75 km.
Wäre ich bewusst von Beginn an voll gegangen wäre zwar ne tolle PB rausgekommen, aber ich hätte diese Woche mehr Erholung einbauen müssen.
Mein erstes Ziel ist halt der ganze Marathon und so habe ich ja auch wieder ein neues Ziel meine PB im HM zu drücken

Grüße
MIcha

danke für deine beitrag, drops.

gibts noch meinungen von anderen usern?

Hallo Van!

Ich trainiere für den Münster-Marathon am 11.9. und halte mich weitgehend an die 12-Wochen-Trainingspläne von Laufcampus. Diese sehen einen 10-km-Wettkampf in der 5. Woche und einen HM in der 7. Woche vor. Die Zielzeit hängt von der M-Zielzeit ab.

Statt eines Wettkampfes werde ich heute 10 km auf Zeit laufen (ca. 45 min - keine PB) und den HM um eine Woche verschieben (Aaseelauf in Ibbenbüren). Mal sehen, vielleicht laufe ich den auf PB (bisher 1:39:57).

Ich trainiere übrigens nach dem Plan mit der M-Zielzeit 3:30, was die Umfänge und das Trainingstempo angeht, wobei ich vorhabe, den M deutlich konservativer anzugehen (sub4).

also wenn ich das richtig sehe, enthält der Laufcampus Plan durchaus eine kleine Tapering-Phase vor den eingebauten Wettkämpfen

Hallo Van,

also ich kenne (und mache) das so:

In den meisten Marathonplänen ist normalerweise alle 4 Wochen eine Kilometerreduzierung/Woche vorgesehen, in dieser Woche findet dann ein Testwettkampf statt (10er oder HM). Die Kilometerreduzierung ergibt sich allerdings zum Großteil dadurch, daß der lange >30km-Lauf ausfällt.

Insofern findet schon eine Art Tapering statt. Bei mir wird Montag das "schnelle" Tempo (10er Wettkampftempo) noch einmal im Intervalltraining auf einer 15km-Runde gebolzt, am Mittwoch dann lockere 10-12km, am Freitag vor dem Wettkampf nur noch einmal lockere 5-8km. Damit ist man, im Vergleich zu den "harten" Wochen ganz gut für den WK ausgeruht.

Ja, und den WK laufe ich dann natürlich voll, alle meine PB´s auf Unterdistanzen sind aus dem vollen Training für einen Marathon gelaufen worden.

Van hat geschrieben:also wenn ich das richtig sehe, enthält der Laufcampus Plan durchaus eine kleine Tapering-Phase vor den eingebauten Wettkämpfen

Vor dem 10'er und natürlich vor dem M. Beim HM sehe ich das nicht so, der wird mE aus dem Training heraus gelaufen.

Van hat geschrieben:ist denn ein angehen dieser Wettkämpfe mit Ziel PB sinnvoll oder besser nicht volle Pulle?

Wenn Wettkämpfe in M-Plänen angesetzt sind, dann immer volle Kanne laufen, sonst kannst Du auch 10km oder HM als GA2 auf Deinen Laufstrecken machen.
Beide Läufe haben immer sowohl Test- als auch Trainingscharakter. Eine neue PB auf HM vor dem M beflügelt ungemein.

Problematisch finde ich, wenn solche Läufe geschoben werden, oder auch in regenerative Wochen fallen. Meistens ist der HM 3 Wochen vor dem M. der 10er entweder vor dem HM, oder auch, dieses Verfahren ist aber strittig, eine Woche vor dem M.

Gruß
IR

naja, im Plan sind die ja gar nicht enthalten - ich will sie ja nur reinquetschen

Van hat geschrieben:naja, im Plan sind die ja gar nicht enthalten - ich will sie ja nur reinquetschen

hmmm - Intervalltraining übererfüllt, zusätzliche Wettkämpfe reinquetschen ... könnte es da einen Zusammenhang zu Achillessehnenbeschwerden und anderen Zipperlein geben? ich mein ja nur ...

Und außerdem meine ich, dass du vielleicht etwas zu panisch an die Marathon-Geschichte rangehst und dadurch mehr Schaden als Nutzen anrichtest. Vermutlich hast du es irgendwo schon erwähnt, aber ich weiß das jetzt nicht mehr: welche Zeit planst du zu laufen und an welcher Zeit orientiert sich dein Plan?

Du liest dich wie einer(?), der - um auch ganz sicher die 4 Stunden zu schaffen - mal auf Nummer sicher gehen will und deshalb nach einem 3-Stunden-Zielzeit-Plan reinklotzt. Könnte ich da u. U. tendenziell richtig liegen?

ja, ich bin so.

mein plan ist für 4h

Van hat geschrieben:naja, im Plan sind die ja gar nicht enthalten - ich will sie ja nur reinquetschen

Dann empfehle ich Dir, Dir einen pers. M-Plan scheiben zu lassen. So hast Du die beste Chance, daß Deine gewünschten Wetkämpfe sinnvoll eingebaut werden.
Sollten die Termine/Distanzen anders liegen, als Du es gerne hättest, wird Dich der T-Plan-Schreiber darauf hinweisen und andere Vorschläge machen.

Du müssten schon ganz gut in der Trainingslehre bewandert sein, um Wettkämpfe in Standardpläne zu quetschen, da kann man viel falschmachen.

Gruß
IR

Hallo Van,
ich starte auch in Berlin und mein Training ist ähnlich aufgebaut.
In der Vorbereitung mache ich 2 Wettkämpfe. Am 29.7. 10Km in D-Benrath und am 27.8 HM in Monheim. Ich denke von zeitlichen Ablauf passen diese Wettkämpfe gut in die Vorbereitung.
Berlin ist auch mein erster M und meine Zielzeit ist möglist unter 4 h.

Gruss Heinz

Also ich habe mich da so entschieden: 2 HMs in der Vorbereitung, 3 und 5 Wochen vorher. Nach allem was ich in Erfahrung bringen könnte, sollten da Zeiten jenseits der PB rauskommen, bedingt durch den Trainingseffekt. Wenn nicht, so what?

Mein Ziel ist der M in sub4. Punkt. Alles andere wird da untergeordnet. Ob ich derweil ne neue PB in M oder 10 oder was auch immer laufe is mir aber schon sowas von egal. Ich habe noch ca. 40 ...naa gut, n bisschen weniger, glorreiche Laufjahre vor mir, da kann ich noch genug PBs laufen...

Von wegen Tapering vor dem WK: wenn du auf PB laufen willst würde ich zum. kein Tempo bolzen an den Tagen zuvor. Ansonsten einfach als intensiven TDL integrieren.

Was überhaupt nicht geht: Am Tag vor dem WK Intervalltraining. Das weiß ich seit gestern *hüstel*

Wahrscheinlich werd ich hier gleich zerissen unter all den Trainingsplan-Freaks. Aber ich komm ja auch ohne Pulsuhr aus, und meine Laufstrecken schätze ich nur.

Mein Training in der Marathonvorbereitung orientiert sich nur an den Plänen, die man überall finden kann. Ich mach einen schnellen Lauf und einen langen pro Woche. Die sind fest eingeplant. Ansonsten richte ich meine Trainingsläufe nach der mir zur Verfügung stehenden Zeit.

Prinzipiell laufe ich im Wettkampf was geht.
Wenn ein HM in die Vorbereitung fällt, dann lauf ich mich gründlich ein und aus und trage das als langen Lauf in mein Tagebuch ein.
Falls es ein kurzer Wettkampf über 8-10km in die Vorbereitung fällt, dann hab ich damit meinen Tempolauf für die Woche erfüllt.

Hallo!

einfach-Marcus hat geschrieben:Also ich habe mich da so entschieden: 2 HMs in der Vorbereitung, 3 und 5 Wochen vorher.

Dazu fällt mir ein Kommentar leicht: Wozu zwei? Bringt nicht mehr als einer, schadet aber mehr. In Berlin gibt es einen HM drei Wochen und einen fünf Wochen vor dem M. Mir ist der fünf Wochen davor vom Termin lieber, es gibt aber auch genug Läufer, die den anderen wählen. Beide würde ich nicht empfehlen.

Gruß,

Carsten

CarstenS hat geschrieben:Hallo!Dazu fällt mir ein Kommentar leicht: Wozu zwei? (...)Beide würde ich nicht empfehlen.

Da hammas wieder...der Hinweis, das so zu machen, kam natürlich von einem anderen Läufer, der damit sehr gute Erfahrungen hat.

Ich wollte es eigentlich so angehen:
5 Wochen vorher : HM im M-Tempo durchlaufen (5:20)
3 Wochen vorher: HM 4:45er Tempo (grob: M/2 ./. 10 Minuten)

Diese Zeiten erreichend, wäre ich dann nach den allgemein zugänglichen Formeln 100% gut vorbereitet auf die 3:45 für den Marathon (lange Läufe sind eh klar). Und dieses Gefühl der Sicherheit schadet sicher nicht, oder?

einfach-Marcus hat geschrieben:Ich wollte es eigentlich so angehen:
5 Wochen vorher : HM im M-Tempo durchlaufen (5:20)

Das ist natürlich etwas anderes, da das ja kein WK ist.

3 Wochen vorher: HM 4:45er Tempo (grob: M/2 ./. 10 Minuten)

Ganz schön große Differenz zwischen HM-Tempo und M-Tempo.

Gruß,

Carsten

Hallo!

Van hat geschrieben:Der 10k-Wettkampf, den ich mir ausgeguckt hab, ist am 29.7. (Sommerabendlauf in Düsseldorf-Benrath). Ist ein angehen mit Ziel PB sinnvoll? Und sollte der mit Tapreing oder voll aus dem Training herausgelaufen werden?

Das Thema hatten wir auch gerade am Donnerstag nach dem Training. Ein erfahrener Läufer meinte, er wäre noch nie einen WK nicht voll gelaufen, und ich würde auch dazu raten, den WK voll zu laufen. Ob und wie Du taperst ist eine andere Frage, die Du auch danach entscheiden musst, wie wichtig Dir die 10km sind.

Die am Dienstag (drei Tage vor dem WK) geplante Einheit sieht mir nicht so aus, als wäre sie für Dich besonders hart. Ich würde sie deshalb unverändert lassen. Donnerstag würde ich nur noch ganz locker laufen. Vielleicht verschiebst Du auch einfach die Donnerstagseinheit auf Mittwoch.

Die Entscheidung, was mit dem langen Lauf am Sonntag nach dem 10er passiert würde ich bis zum Sonntag aufschieben und Deinen Beinen überlassen.

Gruß,

Carsten

inzwischen stellt sich nicht die Frage, wie ich die WK laufe, sondern ob, da ich Achillessehnenprobleme hab, wie in einem andern Thread thematisiert ist.

Aber danke trotzdem für die Beiträge!