HM-Plan von Herbert Steffny

Hallo liebe Lauffreunde!

Nachdem Stuttgart = 2:16 h und Oberstenfeld = 2:10 h, folgt nun mein nächstes Ziel:
Karlsruhe am 18.09.05 in 2:05 h.

Um das zu schaffen müßte ich das Tempo von der ersten 7-km-Runde Oberstenfeld (41:40 h)konstant durchhalten.

Von der verbleibenden Zeit bietet sich da ideal ein 6-Wochen-Steffny-Plan an (hatte ich sowieso vor).
Und zwar nehme ich da den 1:59 h - Plan.

Allerdings sind mir ein paar Dinge nicht ganz klar - deshalb bitte ich euch um eure Einschätzung/Ratschläge.

Es geht in erster Linie um die langen Läufe am WE.
Planmäßig sehen die folgendermaßen aus:
Sonntags von 1.-3. WO: 14 - 16 - 19 km
Sonntag 4. WO: 10 km Testlauf
Samstag 5. WO: 17 km
Sonntag 6. WO: HM Karlsruhe

Nun meine Fragen zu den langen Läufen:

a.) Wäre es sinnvoll(er), die erstem 3 langen Läufe um 5-6 km jeweils länger zu machen (oder hat das einen Sinn, daß der Steffny nur bis 19 km geht????)
Denn sind nicht Überdistanzläufe gerade bei HM sehr effektiv?

b.) Wie sieht es bei den langen Läufen mit der EB aus (bei Steffny und übrigens auch bei laufszene.de ist da nirgendswo auch nur ansatzweise was zu vermerkt!). Hängt das vielleicht irgendwie mit der Superkompensation zusammen - langen Läufe n u r langsam, damit man die schnellen Einheiten auch wirklich effektiv machen kann?

Zu deinen Fragen an sich kann ich leider nicht viel sagen. Ich persönlich bin bei meinem ersten HM auch ohne Überdistanzläufe recht gut ausgekommen, übrigens auch nach nem Plan von Steffny (1:50 oder so ...). Für deine zweite Frage bin ich wohl ein zu grosser Laie, denn ich verstehe weder "EB" noch "Superkompensation" ...

Worüber ich mich aber äussern möchte sind Steffnys Pläne im Allgemeinen (beziehe mich auf diejenigen im "Grossen Laufbuch", relativ frühe Ausgabe, wahrscheinlich erste):

Bei den 10 km und HM Plänen bin ich immer wieder auf Fehler gestossen Falsche Tempoangaben etc. Dann wird der gleiche Lauf mal als Lockerer DL bezeichnet und eine Woche später wieder anders, bei gleicher Intensität, Länge etc ....

Die Marathon Pläne hab ich noch nicht ausführlich angeschaut aber auch dort hab ich einige Fragezeichen gesetzt. So werden beim 3:59er alle DL (lockere und lange) im gleichen Tempo absolviert . Die Tapering-Phase ist im Vergleich zu anderen Plänen enorm anstrengend, praktisch gar nicht vorhanden. Es hat auch Fehler bei Zeiten und Tempi. Und ein HM drei Wochen vor dem M, ich weiss nicht ...

Nicht, dass ihr mich jetzt falsch versteht, das Buch an sich ist super, aber die Pläne, na ja ...

...ha, hier kann ich natürlich mal wieder Preisgeben, das ich beim Cheffe persönlich auf einem Laufseminar war

Bei Steffny`s Plänen (und den Anderen übrigens auch) baut eine Einheit auf die Andere auf. D. h. man sollte sich wenn möglich an die Einheiten halten. Auch bei den Umfängen denkt er sich etwas dabei.

Deshalb zu Frage a): nein, lass es wie es ist.

Superkompensation bedeutet, dass der Körper nach einer Trainingseinheit die beschädigten Muskeln, Senen etc. wieder aufbaut. Aber er baut sie nicht in den Ursprungszustand auf, sondern besser, da er damit rechnet das wieder so eine Belastung kommen könnte. Aus diesem Grund wachsen Muskeln ;) Da er das nur in den Pausen machen kann, sagt man halt immer, schneller wird man nur in den Pausen. Das ist der ganze Spuk.

Zu der Endbeschleunigung. So etwas hat Steffny auch in seinen Plänen, allerdings bei den etwas "fortgeschritteren" Gruppen. Da finden sich sog. Crescendo Läufe....also langsam anfangen und immer schneller werden. Bei einem HM in 2:05 ist diese Art des Trainings wohl nciht so nötig. Dafür lieber einen längeren Lauf. Diesen macht man um beispielsweise Fettstoffwechsel zu trainieren...aber das spielt bei einem HM wohl noch nicht so eine Rolle.

Zu Frage b): auch hier, lass es so wie es ist

Cheffe meinte persönlich, das man übrigens den Trainingsplan weitermahcen soll, mit dem man angefangen hat. Zwischen den Plänen sollte man nicht springen. Halt dich am Besten so gut wie möglich an den Plan. Erfahrene Läufer wissen ganz genau, wie sie welche Einheit austauschen können, bzw. welche wichtig ist. Aber als relativer Neuling sollte man sich so gut wie möglich an den Plan halten.

Meine Meinung...

...ach so, @ Tell:

was bei Steffnys Plänen nicht immer leicht ersichtlich ist, oftmals rechnet er Ein- und Auslaufen dazu. Deshalb steht auf einmal bei einem 10km Rennen nicht 10km an der Seite sonder 15 oder so. Muss man erst einmal darauf kommen. Irgendwo steht es ganz klein.

Naja, die 14 und 16 Km als 'lange Läufe' ist scho a bissal wenig.
Wenn du eh schon HM erprobt bist, kannst die längeren langsamen Läufe ruhig weiter ausdehnen. Ich find auch, dass die bei dir auch durchaus über die 21 Km hinaus gehen können. Vielleicht geht der Steffny bei dem Plan von einem Läufer aus, der zum ersten mal einen HM läuft und zuvor nie soweit gelaufen ist.

@Tell: Ich hab bei meinen letzten beiden Marathons jeweils 2 Wochen zuvor einen HM auf der letzten Rille gemacht, beide male auch ne Bestzeit aufgestellt, dabei einige Höhenmeter zurück gelegt und den Marathon dann dermaßen locker und leicht überstanden, auch in hügeligem bis bergigem Gelände, dass ich gleich am Ziel vorbei nach Hause hätte laufen können

Hallo Lemmi,

ich kann dir nur empfehlen, das du 4 mal die Woche laufen solltest und dann so um die 50-60 Wochenkilometer schaffst.
In der Woche dann einmal eine schnelle Einheit, eine lange langsame Einheit und die anderen beiden, je nach Lust und Laune.
Wobei der lange langsame Lauf ruhig bis auf 25km ausgebaut werden kann, denn je besser du die Strecke verkraftest, um so besser kannst du im Wk laufen.
Schau doch mal auf die Seite von Thomas Naumann, da findet du sicherlich sehr viele nützliche Tipps. Sicherlich könnte ich Dir jetzt auch einen Plan schreiben, dann wäre aber der Sinn nicht erfüllt.
Tempotraining und lange Läufe mit EB können nicht schaden, muß aber nicht unbedingt sein.
www.khurrad.de/laufen/ viel Spaß beim lesen.

Gruß
Markus

Hallo!
Ersmal vielen Dank für eure Antworten!

Wenn ich mir jetzt die Pläne im Steffny-Buch ("Das große Laufbuch") mal weiter angucke, dann fällt mir folgendes auf:

Im Folgeplan (HM in 1:49 h) ist der längste Lauf 20 km.
Im Plan HM in 1:38 h sind es 21 km.
Im Plan HM in 1:27 h sind es 23 km.
Und im schnellsten Plan HM in 1:16 h sind es 24 km

Also je schneller ich sowieso schon bin, desto länger darf ich auch laufen - oder wie oder was?

Sollte uns das nicht ins Grübeln bringen???
Seltsam, seltsam... was sich der undurchschaubare Herbert dabei wohl gedacht hat....

Hallo LEMMI,

bei Dir fehlt es ja insgesamt noch an Ausdauer und Schnelligkeit (sorry). Da können Überdistanzläufe nicht schaden.....im Gegenteil. Mehr als 25KM müssen es aber nicht sein, etwas weniger tut es auch. Zum Thema Endbeschleunigung siehe Stefbern. Geschwindigkeit kannst Du mit einem Tempodauerlauf oder Fahrtspiel einmal in der Woche trainieren.

Je schneller Du den HM laufen willst, umso mehr mußt Du trainieren.....Quantität und Qualität. Die Weisheit ist nicht von Steffny. Für kurze Strecken reicht meistens schon die Qualität zu steigern.

Und um noch etwas zu den Grundlagen zu sagen: Ich laufe regelmäßig schon seit vielen Jahren mit einer längeren Pause zwischendrin. Um eine Zeit von 1:30 - 1:35 Std. beim HM zu erzielen, brauche ich keinen Trainingsplan, kein Tempotraining etc. Meine längsten Läufe gehen über 19KM. Die laufe ich manchmal auch auf einem Rundkurs, der zweimal zu absolvieren ist. Dann versuche ich, die 2.Runde schneller zu laufen als die 1. Das ist aber auch das einzige, was man bei mir als 'gezieltes oder geplantes' Training ansehen kann.

Gruß Rono

Steffny meinte auch, wenn er sich heute auf einen Marathon vorbereiten würde, dann bräuchte er keinen Trainingsplan. Erfahrene Leute wissen ganz genau, was sie laufen KÖNNEN. Darum geht es ja auch....one day hard, one day easy. Aber halt auch auf den Körper hören. Lieber ne schnelle Trainingseinheit ausfallen lassen, dafür aber den langen Lauf am WE machen.

Für den HM braucht man aber doch wirklich nicht so lange Läufe. Fettstoffwechseltraining, wie beim Marathon ist doch gar nicht nötig. Bei den 2Std. Läufern fehlt es doch einfach an Grundschnelligkeit. Wenn jemand bespielsweise den 10er in 55 Minuten läuft, kann er halt den HM nicht unter 2 Std. Ab einer bestimmten Zeit gehören halt auch unangenehme Bolz-Einheiten dazu.

Ausserdem sollte man den Körper auch langsam an so eine Sache heranführen. Bei Leuten die Jahre lang laufen, ist der Körper das gewöhnt. Die können auch bei einem HM mal richtig die Sau raus lassen und es an dem einen Tag allen zeigen....der untrainierte kann sich danach ne Woche nicht bewegen ;)

Hallo Lemmi aus Stuttgart!
Läufst du auch einen der folgenden HM?
16.10. im Bottwartal
4.12. Nikolauslauf Tübingen
31.12. Silvesterlauf Hohenheim
Gruß
Frank

Hallo stoitchkov!

Für Großbottwar am 16.10 bin ich angemeldet.

Silvester weiß ich noch nicht genau.

rono hat geschrieben:
bei Dir fehlt es ja insgesamt noch an Ausdauer und Schnelligkeit (sorry). Da können Überdistanzläufe nicht schaden.....im Gegenteil. Mehr als 25KM müssen es aber nicht sein, etwas weniger tut es auch. Zum Thema Endbeschleunigung siehe Stefbern. Geschwindigkeit kannst Du mit einem Tempodauerlauf oder Fahrtspiel einmal in der Woche trainieren.

Eher Schnelligkeit als Ausdauer. Laufe aber auch schon einige Jährlein - mal mehr, mal weniger. Allerdings sind andere "Foris" der Meinung, daß ich den HM relativ locker unter 2 h laufen können müßte. Is aber im Moment nicht - muß mich da erst langsam rantrainieren - vor 8-9 Jahren bin ich - ebenfalls ohne spezielles Training - also wie du - die 10 km auch noch in 50 min gelaufen - aber momentan nicht im Traum dran zu denken.

rono hat geschrieben:Und um noch etwas zu den Grundlagen zu sagen: Ich laufe regelmäßig schon seit vielen Jahren mit einer längeren Pause zwischendrin. Um eine Zeit von 1:30 - 1:35 Std. beim HM zu erzielen, brauche ich keinen Trainingsplan, kein Tempotraining etc. Meine längsten Läufe gehen über 19KM. Die laufe ich manchmal auch auf einem Rundkurs, der zweimal zu absolvieren ist. Dann versuche ich, die 2.Runde schneller zu laufen als die 1. Das ist aber auch das einzige, was man bei mir als 'gezieltes oder geplantes' Training ansehen kann.

Ich glaube eher, du bist ein Naturtalent - ohne spezielles Training HM 1:35 h?!
Wie schnell ist denn das? - ca 4.30er Schnitt - naja, habe ich vor ca 20 Jahren ungefähr über 10 km geschafft.

Mein Ziel für die nächste Zeit: unter 55 min. Und für HM: unter 2 Stunden. Und wenn das geschafft ist, dann sehen wir mal weiter...

Bis dann : laufende Grüße (oder so ähnlich...)!

Ich kann dir aus meiner eigenen Erfahrung nur raten, einmal die Woche zu versuchen, "Überdistanz" zu laufen. Am Anfang wirst du es noch nicht können, aber baue deinen langen Lauf aus, so daß er mehr als 21 km mißt (25 km scheint mir angemessen zu sein). Es war so eine Erleichterung, als ich merkte, daß die Länge des Halbmarathons kein Problem mehr ist, sondern nur die Geschwindigkeit, daß... ich prompt schneller wurde.

Ich würde mich beinahe zu der These versteigen, daß ein vernünftiger Marathontrainingsplan über 12 Wochen die ersten acht Wochen verfolgt werden sollte - und dann ist man prima HM-reif.

Fazit: Laufe Überdistanzen. Tu es. Laß dir nicht einreden, daß es auch sparsamer geht. Wie CarstenS (glaube ich) irgendwo mal geschrieben hat: du mußt erst das Fundament bauen (Grundlagenausdauer), ehe du an die Aufbauten (Tempo) gehen kannst. Und das Fundament hast du deinen Angaben zufolge noch nicht.

Die ersten Male werden 25 km weh tun. Nach drei, vier Malen wirst du es als machbar empfinden. Und irgendwann wirst du dich fragen, wie man auch weniger laufen konnte... Naja, nicht ganz, aber jedenfalls werden dir 25-km-Läufe durchaus angenehm erscheinen. Hoffentlich - so war (und ist es gerade wieder) bei mir.

Hallo Thomas, danke für deinen Tip.

Ja, du hast recht - ich kann wirklich nicht von mir behaupten, daß ich 25 km - ruhig und gleichmäßig gelaufen - so locker vom Hocker mit links mache.

Dieses Jahr bin ich bis jetzt glaube ich 3-4 x 25 km gelaufen und vielleicht 3-4 mal 22-23 km, aber vor allem in der ersten Jahreshälfte des öfteren 20 km.
Beim letzen 25er (vor ein paar Wochen erst) habe ich es sogar geschafft, die letzen 3 Kilometer ungefähr nochmal bewußt schnell zu laufen - und ich war noch nicht mal so extrem kaputt die nächsten Tage danach.

Die Frage ist nun, ob es Sinn macht, beim Steffny-Plan einfach die langen Läufe zu verlängern (wie ich in meiner Eröffnungsrede geschrieben habe), oder ob dann dadurch der ganze Plan nicht mehr aufeinander abgestimmt ist und seinen Zweck verfehlt...?

Ich kenn den 6-Wochen-Plan von Steffny nicht. Allerdings bin ich der Überzeugung, daß es in deiner und meiner Leistungsklasse nicht so wichtig ist, ob man haargenau den Plan befolgt. So haargenau wird das in der Praxis ja ohnehin nie was. Ich meine, daß man schon 99% schafft, wenn man die grundlegenden Trainingsprinzipien (Quantität, lange Läufe für die Ausdauer, Schnelles für die Geschwindigkeit, Superkompensation) berücksichtigt. Der Rest ist Feinabstimmung für Leute, die einen Halbmarathon unter 1:15 h laufen wollen.

Du darfst ja auch nicht vergessen, daß der Plan für alle gleich ist, aber die Leute durchaus verschieden voneinander sind. Es wäre schon ein komischer Zufall, wenn der von dir ausgewählte Trainingsplan gerade für dich haargenau passen würde. Herr Steffny kannte dich beim Trainingsplanschreiben ja gar nicht, und auch nicht deine Stärken und Schwächen.

Nimm Trainingspläne einfach als Ideensammlung und versuche, hinter die Prinzipien dieser Pläne zu schauen. Und dann leite einfach für dich das Passende ab. So habe ich es gemacht, und für einen Freizeitläufer wie mich klappt das sehr gut, finde ich (ich konnte meine HM-Zeit von 1:54 h nach anderthalb Jahren auf 1:28 h verbessern). Auf meiner Homepage gibt es noch mehr dazu.

Hallo Thomas,

ich würde den Steffny-Plan ja gerne mal digitalisieren und als Anhang hier reinstellen - aber ich glaube, das ist verboten, da der H. Steffny seine Trainingslehren nur in Form von Büchern und von Seminaren o.ä. preisgibt.

Habe allerdings auf seiner Homepage schon oft rumgestöbert, und daraus geht hervor, daß er anscheinend sehr viel Wert auf die korrekte Einhaltung seiner Pläne legt, z.B., daß man die langen Läufe in der richtigen Intensität (70% Hfmax) macht usw...

Ich weiß noch nicht, wie genau ich mich dran halten werde. Vom Gefühl würde ich die langen Läufe gerne länger machen (siehe mein Eröffnungsthread) und die Intervalle auf der Bahn vielleicht etwas mehr nach Gefühl: bei dem 1:59er Plan sind zum Beispiel die 1000er Einheiten immer mit 5:20min und die 2000 immer mit 11:18min angegeben - möglicherweise (??) würde es mir aber mehr Spaß machen zu versuchen, den ein oder anderen etwas schneller zu machen - glaub schon, daß ich das verkraften würde.

Aber: wenn ich dann zusätzlich die langen Läufe länger und noch mit EB mache, befürchte ich fast, daß das mit der Superkompensation bei mir nicht mehr hinhaut, da meine Erholungsphasen dann möglicherweise zu kurz sind.

Bis bald

LEMMI hat geschrieben:Habe allerdings auf seiner Homepage schon oft rumgestöbert, und daraus geht hervor, daß er anscheinend sehr viel Wert auf die korrekte Einhaltung seiner Pläne legt, z.B., daß man die langen Läufe in der richtigen Intensität (70% Hfmax) macht usw...

Generell ist es ja so (und hier wohl auch schon gesagt worden): Wenn man sich für einen Plan entschieden hat, sollte man sich auch möglichst genau daran halten. Sonst kannst du beim nächsten Mal nicht wissen, war der Plan zu lasch, genau richtig, zu anspuchsvoll für mich. Das gilt wohl erst mal für alle Trainingspläne.

Ich z.B. bereite mich nicht nach einem allgemeinen Plan vor. Ich versuche so zu trainieren, dass jede Woche die wesentlichen Elemente enthalten sind, also eine schnelle Einheit, eine lange Einheit und den Rest so wie es kommt. Mehr ist auf Grund sonstiger privater und beruflicher Verpflichtungen nicht drin. Außerdem sehe ich zu, dass ich jede Woche mindestens 50 km laufe (was mir nicht immer gelingt)

Ich weiß nicht, ob du deine HFmax kennst und ob du überhaupt einen Pulsmesser hast. Wenn nicht, beginnst du die längeren Läufe betont langsam, du solltest jederzeit das Gefühl haben deutlich schneller sein zu können. Dieses Gefühl wird sich auf dem letzten Drittel deines Laufes geben und du wirst froh sein, nicht wie ein Irrer losgerannt zu sein.