Erster Marathon-Wie am besten die Zeit einteilen?

Hallo,

ich bin schon seit mehreren Jahren begeisterte Läuferin, und dieses Jahr möchte ich nun meinen ersten Marathon bestreiten.. Ich werde im Oktober am Frankfurt Marathon teilnehmen!
Da ich ja eher über wenig Lauferfahrung (speziell in Wettkämpfen) verfüge, hoffe ich mal, das mir evtl. hier jemand ein paar gute Tipps geben kann, wie man sich so einen doch sehr langen Lauf am besten einteilt!

Wie habt ihr das gemacht?? Ich habe Angst, das ich mich am Anfang zu sehr anstrenge und dann am Ende keine Puste mehr habe. Ich sollte vielleicht erwähnen, das ich mir nicht unbedingt eine bestimmte Laufzeit als Ziel vorgenommen habe: "Vorgenommen hab ich mir, das ich den Lauf finishen werde"
Ach, und noch eine Frage, die ich mir schon länger stelle: Im Training laufe ich immer nur mit Pulsuhr, hab aber jetzt schon des öfteren gelesen, das manche im Wettkampf absichtlich keine Pulsuhr tragen.
Sollte man das so tun, gibt es einen bestimmten Grund, warum ihr es evtl. so macht oder auch anders??

Vielleicht mag mir hier auch jemand über seine persönlichen Erfahrungen beim ersten Marathon berichten, würde mich sehr freuen...!!

Liebe Grüsse von Antje

Naja, zum Thema Pulsuhr sag ich mal gar nix. Ich trag in der Regel keinen Puslmesser, nur wenns in den Berg geht.

Du hast ganz recht, was die Zeiteinteilung angeht, du sollst nicht zu schnell angehen, gerade am Anfang fühlt man sich, als könnte man Bäume ausreissen, das ändert sich spätestens nach 32 Km, da reichts nicht mal mehr für Sträucher

Ein bisschen ein Zeitziel kann nicht schaden, dann kannst dich auch an den Kilometerschildern orientieren. Willst du meinetwegen in etwa 4 Stunden ins Ziel kommen, dann schaust halt, dass du jeden Kilometer unter 5:42 läufst, dann kommt das in etwa hin. Macht ja nix, wenn du an den Versorgungsstellen drüber bist, weil du ja nur eine ungefähre Zeitvorgabe hast. Ob du dann in 4:10 ankommst, wird dir dann wohl egal sein.
Am Anfang lieber langsamer laufen, dann hast am Schluß noch Kräfte übrig und überholst Läufer ohne Ende.
Leute, die nach Gefühl am Anfang laufen, sind zu schnell unterwegs und bereuen ihr Anfangstempo. Schließlich ist man nach dem Marathontraining topfit und das Gefühl verleitet einem zum schnelleren Tempo.

Hi,

hier einen Rat zu geben ist schlecht. Bevor ich meinen ersten Marathon bestritt,

wußte ich, was ich mir zumuten konnte, also welches Lauftempo ich gehen kann

( im Training oft geübt z. B. 4 -5 Minuten/Km ). Also bin ich anfangs gemütlich

im 5:30 Minutentempo losgelaufen bis 5 Km. Da ich Luft genug hatte, setzte ich

das Tempo fort und steigerte zuletzt von 5:30 auf 5:00 bis unter 5:00 Minuten,

so daß am Schluß eine Zeit von 3:38 rauskam.

Aber, um einen Marathon durchzustehen, muß vorher eisern dafür trainiert werden,

also mehrere 25 - 30 - 35 Km-Läufe --- und am besten auch einen 10 Km-Lauf---

um zu sehen, wie man sich dabei fühlt und ob man das problemlos durchsteht.

Gruß Peter

antjebantje hat geschrieben:"Vorgenommen hab ich mir, das ich den Lauf finishen werde"

Das ist genau richtig! Und Du wirst finishen! Du kennst Deine Daten. Fang ganz locker an und steiger Dich nicht zu früh.

Es gibt die Theorie 14/14/14. Also den Marathon zu Dritteln. Den ersten Abschnitt läufst Du demnach ca. 5-10 Sekunden auf den Kilometer langsamer als das geplante Marathontempo. Den zweiten Abschnitt im geplanten Marathontempo und den Dritten dann halt dementsprechend schneller.

Ich meine aber, dass das streng geplant nur für neue Bestzeiten mit einer gewissen Vorgeschichte sinn macht. Locker angehen und dem Hammermann wenig Angriffsfläche bieten bzw. tiefstapeln ist beim ersten Mal besser.

Nimm Deine 10K oder HM Zeit, rechne auf den Marathon hoch (x4.2 bzw. x2) und addiere ca. 30 Minuten drauf. Mit dem Tempo kannst Du für den ersten Marathon locker planen.

Viele Grüße, Lars

Lars hat geschrieben:Nimm Deine 10K oder HM Zeit, rechne auf den Marathon hoch (x4.2 bzw. x2) und addiere ca. 30 Minuten drauf. Mit dem Tempo kannst Du für den ersten Marathon locker planen.

Hallo Lars, meinst Du, ich kann auch so planen, oder wäre das zu gewagt? Ich lauf ja noch nicht so lange

@Antje, entschuldige bitte, daß ich mich hier einmische, ohne Deine Frage zu beantworten, aber es interessiert mich auch

Kathrin

Hi Schnatterinchen,

guck mal diese netten Rechenprogramme an ich finde die Ergebnisse verblüffend...

Hallo ihr alle,

danke für eure Antworten!!!

Geht ja hier echt fix in diesem Forum, bin richtig begeistert!!
Na, werd mal schauen, das ich den M-Lauf in drei Teilen laufe, so wie Lars es geschrieben hat! Das erscheint mir am einfachsten....

Und zudem kann ich mich im September auch prüfen, da lauf ich nochmal einen HM, mal gucken, wie das klappt..!

Gruß, Antje

Martinwalkt hat geschrieben:Hi Schnatterinchen,

guck mal diese netten Rechenprogramme an ich finde die Ergebnisse verblüffend...

Super Link, danke Martin

hi antje,

ich bin meinen ersten (und bisher einzigen) zu vorsichtig angegangen.
gestartet kurz vor dem besenwagen, um mich ja nicht von anderen mitziehen zu lassen ... der besenwagen und die leute rundrum haben mich zu sehr gebremst. und von der stimmung an der strecke habe ich auch nichts mitbekommen

mein fazit deshalb: ziel ankommen ist okay. gehpausen einkalkulieren auch. aber zu langsam loslaufen hilft am ende auch nicht. es nützt dir nichts, wenn du die sambabands nur noch siehst, wenn sie die trommeln einpacken. stell dich selbstbewußt bei 4:15 auf, dann kriegst du alle publikumsunterstützung, die du haben kannst. und die hilft beim ersten mal

klar, dass du nicht bei den 3:15-finishern startest, am stell dich nicht zu weit hinten an!

fidi

die es im nächsten jahr besser macht

schnatterinchen hat geschrieben:meinst Du, ich kann auch so planen, oder wäre das zu gewagt? Ich lauf ja noch nicht so lange

Hallo ? Du läufst noch nicht lange ?

Ich kann mir sehr gut vorstellen, dass Du den Berliner Marathon unter 4 Stunden packst (und das auch noch recht locker)! Ich halte das nicht für zu gewagt.

Liebe Grüße, Lars

Dann verrat uns doch nebenbei deine HM-Zeit

Martinwalkt hat geschrieben:Hi Schnatterinchen,

guck mal diese netten Rechenprogramme an ich finde die Ergebnisse verblüffend...

Diese Rechenprogramme sind sehr mit Vorsicht zu genießen. (Auch wenn zwei Referenzstrecken schon mal besser sind als eine, wie es bei anderen Rechenmodellen üblich ist). Die angegebene Marathon-Zeit ist allenfalls die optimal erreichbare Zeit bei absolut optimalem Training und Marathon-Erfahrung. Für ein Marathon-Debüt sollte man sie sich besser nicht als Richtzeit nehmen.

Ich bin meinen ersten Marathon etwa im Tempo meiner langen Läufe gewackelt. Damit ich nicht aus Begeisterung zu schnell laufe, habe ich mir meine geplanten Zwischenzeiten auf ein Heftpflaster geschrieben und habe mir das innen auf den Unterarm geklebt. Das ging sehr gut und am Ende noch überholen zu können ist psychologisch wirklich wunderbar und trägt dazu bei, dass sich der Lauf positiv eingräbt. Das Ende ist dafür wichtig, nicht der Anfang. Deshalb - lieber ein bisschen tief stapeln.

frauschmitt2004 hat geschrieben:Diese Rechenprogramme sind sehr mit Vorsicht zu genießen. .

Hast Recht, was den ersten Marthon angeht. Da habe ich mich um sowas auch noch nicht gekümmert und bin nach Gefühl und vorsichtig angegangen. Jetzt nach ca 2 Jahren regelmäßigem Training und Wettkämpfen finde ich es verblüffend wie man mit solchen Programmen vorhersagen kann. Haut zumindest bis auf wenige Minuten bei mir hin was Strecken zwischen 10km und 42 km angeht. Darüber hinaus werde ich dann langsamer als die Prognosen weil ich die Ultradistanzen noch vorsichtiger angehe...

Hi antjebantje,
da hast du dir was Schönes vorgenommen. Ich bin im Mai meinen ersten offiziellen Marathon gelaufen. Vorher hatte ich mich eingehend informiert. Auf der einen Seite muss man sich körperlich super vorbereiten, also schon gezielt, nach einem vernünftigen Trainingsplan.
Zum anderen ist es genau so wichtig, sich mental darauf einzustellen. Deine Frage zeigt, dass du diese Seite nicht vernachlässigst.

frauschmitt2004 hat geschrieben:Diese Rechenprogramme sind sehr mit Vorsicht zu genießen. (Auch wenn zwei Referenzstrecken schon mal besser sind als eine, wie es bei anderen Rechenmodellen üblich ist). Die angegebene Marathon-Zeit ist allenfalls die optimal erreichbare Zeit bei absolut optimalem Training und Marathon-Erfahrung. Für ein Marathon-Debüt sollte man sie sich besser nicht als Richtzeit nehmen.

Nicht darauf verlassen, für die Zielzeit eher etwas höher greifen. Die Prognosen dieser Programme lagen bei mir deutlich günstiger als meine erreichte Zeit (ca 15 min). Aber ich bin den MA, trotz muskulärer Probleme aufgrund der Kälte, gut durchgekommen. Ich bin zufrieden mit meiner Zeit und habe für den nächsten MA das Ziel eine neue PB zu laufen.

Man sagt nicht umsonst: Ein Marathon wird im Kopf entschieden.

1. Eine gute Renneinteilung ist wichtig. Für den ersten MA habe ich mir auch ein kleines, eingeschweißtes Zettelchen mit realistischen Zwischenzeiten in die Hosentasche gesteckt (andere schreiben sie sich mit wasserfestem Stift auf die Hand oder den Arm; oder nimm Heftpflaster wie frauschmitt).
Die Dritteleinteilung des Rennens ist sehr gut. Manche teilen auch in eine etwas langsamere erste und eine zweite schnellere Hälfte ein.

2. Dein Körper wird dir während des Rennens spätestens im letzten Drittel zu verstehen geben, dass das Ganze, gelinde gesagt, ziemlich anstrengend ist. Es gibt Augenblicke, da mag man nicht mehr, oder kann nicht mehr. Egal, wenn der Kopf die Oberhand behält und den Körper weitertreibt, dann wird man Finisher. Positives Denken ist angesagt: "weiterlaufen!", "Ich schaff das!", "Hab schon 30 km geschafft!", "..."
Was auch hilft, ist ein ständiger Rundumblick um einen selbst. Eine Art Mantra: "aufrecht laufen, guter Abdruck, Knie etwas höher, kein Schlappschritt, Arme mitnehmen, Atmung kontrollieren, ..."

Falls du noch weitere Fragen hast, kannst du sie hier im Forum stellen. Allerdings findest du schon sehr viele Antworten, wenn du die Suchen-Funktion flexibel benutzt.

zack hat geschrieben: Ich bin zufrieden mit meiner Zeit und habe für den nächsten MA das Ziel eine neue PB zu laufen.

Geh's lieber vorsichtig an - der zweite ist der traditionelle "Einbrechermarathon", weil man seit dem ersten denkt, alles ist möglich. Man hat auf einmal eine Zielzeit im Kopf und da passierts schnell, dass man zu optimistisch ist.
War bei mir auch so ...

Hi Antje,

da ich vom Marathon noch einige kg oder km entfernt bin, kann ich deine Frage nicht beantworten.

Aber lieb Hallo aus Jügesheim sagen kann ich trotzdem!

Liebe Grüße


Michael

(der Stolz ist wenn er dieses Jahr noch einen HM schafft! )

Eigentlich (eigentlich eins meiner Lieblingsworte, glaube ich ) halte ich mich für relativ selbstbewußt. Denke auch, dass ich mich gut einschätzen und den Signalen meines Körpers meist vertrauen kann ...

ABER (und das gehört natürlich zwingend zum eigentlich dazu, das 'aber') - ihr macht mich langsam nervös und unsicher. Weil ich noch nie mit Zwischenzeiten-Beachtung gelaufen bin. Ich guck eben ab und zu auf meine Uhr, denke 'nojo- halbe Stunde ist rum und schon ungefähr soundsoviel geschafft, könnte soundsolange werden ...' Bei meinen bisherigen Strecken ging das auch ganz wunderbar und ich habe mich bestens gefühlt. So wie amanda das in dem citynight-Bericht sagt: "Auf nichts achten, nicht auf die Uhr - nicht auf die Kilometer ... einfach laufen" So etwa - mit kleinen Zwischenausnahmen und Schlußgedanken auf der allerletzten Strecke: "Jetzt nochmal Gas geben, könnte ja unter x:xx bleiben ..."

Wie gesagt - und das meine ich ernst: ich bekomme ein bisschen Schiss davor, dass das womöglich beim Marathon nicht hinhauen könne. Weil die Strecke ja doch ein bisschen länger ist und am Anfang nicht klar, wie auf dem letzten Drittel ein Körpergefühl sein könnte und dann so viel mehr Menschen als sonst immer ... Aber wenn man das noch nie gemacht hat (und auch gar keine gescheite technische Ausrüstung hat), wie soll man das dann anfangen? Ich glaube auch trotz aller aufkeimenden Unsicherheiten: ich mag das gar nicht so minutiös kalkulieren.

Daher die Frage oder Bitte: gibt es jemanden, der auch einfach NUR nach Gefühl gelaufen ist und damit GUTE Erfahrungen gemacht hat? Geht das überhaupt?

Lizzy hat geschrieben: Daher die Frage oder Bitte: gibt es jemanden, der auch einfach NUR nach Gefühl gelaufen ist und damit GUTE Erfahrungen gemacht hat? Geht das überhaupt?

Ach, na klar geht das. Das mit dem "auf die Uhr gucken" beim ersten Marathon soll doch nur dazu dienen, dass Du nicht zu schnell bist. Die Euphorie kann eben am Anfang mit einem durchgehen. Aber wenn Du Dich gut kennst und nicht so zum Losschießen neigst, ist das auch nicht so dramatisch. Schau halt mal während der ersten 10 km ab und zu auf die Uhr und wenn Du so ähnlich läufst wie bei Deinen lange Läufen kann Dir eigentlich nix passieren.

Lizzy hat geschrieben:
Wie gesagt - und das meine ich ernst: ich bekomme ein bisschen Schiss davor, dass das womöglich beim Marathon nicht hinhauen könne.

Ja Lizzy, das bekomm ich auch, wenn ich dran denke... - A B E R - als ich im Training diese Distanz gelaufen bin, ist mir das sozusagen beinahe aus Versehen passiert, aus der Euphorie der Sinne heraus, es hat eben einfach alles gepasst, an diesem Tag. Nun hoffe ich nur noch, das mir das am Tag X wieder passiert, dann sogar noch angefeuert durch die Masse am Straßenrand. Fleißiges Training vorausgesetzt, werden wir beide das schon schaffen
Und zur Zielzeit, na ja, da seh ich das nicht so eng, das wird die Sache erleichtern. Ich hab mir ein vernünftiges "von-bis" gesetzt, wobei das "BIS" realistisch und das "VON" ein Traum wäre. Zur Not darf ich eben hinterher noch ein bischen weiter träumen, bis zum zweiten Marathon

Kathrin

Hi Michael,

Aber lieb Hallo aus Jügesheim sagen kann ich trotzdem!

Ui, sieht man mal wieder, das die Welt doch recht klein ist!!

Von mir ein Hallo aus Nieder-Roden..!!

Gruß, Antje