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  1. #1
    Avatar von kitty
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    Standard Marathonplan von steffny

    hallo!!

    ich hab ja bereits einige bücher übers marathonlaufen gelesen, vor allem gefällt mir steffny.
    er empfliehlt zb für einen 4-stunden läufer zwei 30iger. einen 30 km lauf, und einen mit 32 km.

    jetzt les ich aber immer wieder hier im forum, man sollte soviel 30iger wie möglich machen, auch einige läufe über 35 km.
    das gilt aber nicht für anfänger, oder? denn wenn ich mehrere läufe über 35 km mache, bin ich am tag des marathons wahrscheinlich platt!

    steffny weiss ja sicher, wovon er schreibt, aber hier sind ja auch einige erfahrene marathonis. irgendwie kenn ich mich jetzt gar nicht mehr aus!!!
    liebe grüsse von eva

  2. #2
    anonym1
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    Zitat Zitat von kitty
    jetzt les ich aber immer wieder hier im forum, man sollte soviel 30iger wie möglich machen, auch einige läufe über 35 km.
    das gilt aber nicht für anfänger, oder? denn wenn ich mehrere läufe über 35 km mache, bin ich am tag des marathons wahrscheinlich platt!
    Hallo

    Wenn ich vor meinem Marathon mehr läufe über 30 km gemacht hätte, wären die letzten Kilometer wohl einfacher gegangen.
    Als Anfänger konnte ich aber nur zwei 30er machen. Sonst wäre ich am zum Marathon ganz sicher verletzt gewesen.

    Mach lange läufe, aber halt nicht zuviel.

  3. #3
    The One U Wanna C
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    also ich lass nen geplanten HM wegfallen, um einen zusätzlichen 35er machen zu können.

    Ex-Läufer auf Inline-Skates


  4. #4
    Ultramarathon-Dschogger Avatar von miatara
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    Zitat Zitat von kitty
    jetzt les ich aber immer wieder hier im forum, man sollte soviel 30iger wie möglich machen, auch einige läufe über 35 km.
    das gilt aber nicht für anfänger, oder? denn wenn ich mehrere läufe über 35 km mache, bin ich am tag des marathons wahrscheinlich platt!
    Hallo Eva,

    für Deinen ersten Marathon dürften die geplanten langen Läufe nach Steffny ausreichen. Ausgeruht schaffst Du die fehlenden 10km am Marathontag, einfach wird es so oder so nicht.

    "Mehr machen" schließt immer auch die Gefahr des "Zuvielmachens" mit ein.

    Insbesondere bei den langen Läufen kann das bei der ersten Marathonvorbereitung zu einem sehr langen Regenerationsbedarf der Sehnen, Bänder und Gelenke und ggf. zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führen.

    Zieh den Plan durch, das klappt schon
    Gruß
    Peter

  5. #5

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    Hallo Eva,

    ich habe auch den Plan von Steffny für 03:59 gelesen, halte mich aber nicht strikt daran. Intervalltraining und Steigerungen bspw. lasse ich völlig aussen vor.

    Mein Ziel ist der Frankfurt Marathon Ende Oktober. Nun würde ich gerne einen ersten 30er im Rahmen eines Volkslaufes bereits am 11.09. absolvieren. Bisher war mein Maximum ein HM, was aber im Vorfeld des 30ers noch auf 25km (hoffentlich) angehpben werden soll. Nun eine Frage meinerseits: am 18.09., sprich eine Woche später, möchte ich bei einem HM mitmachen, den einige Bekannte von mir auch laufen werden. Sofern ich den 30er zu Trainingszwecken inn moderatem Tempo laufe, kann ein HM im Wettkampftempo eine Woche später empfohlen werden? Vielleicht weiss das hier jemand....

    Liebe Grüße,
    SONNE

  6. #6
    not fast & not furious Avatar von Steif
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    Zum einen kann man auch einen Marathon finishen ohne vorher lange gelaufen zu sein. Bei meinem Debut hatte ich vorher als längste Distanz 21 km in den Beinen. Leicht war das aber nicht, wenn auch durch 4:15:01 in einer ganz brauchbaren Zeit.

    Dieses Jahr (für den 5. M) habe ich sehr zeitig im Januar mit längeren Läufen begonnen. Im Rahmen der Winterlaufserien war dies sehr gut möglich. Ich steigerte langsam und beständig von anfangs 20 km bis hin zu 35 km. Ich arbeitete auf dieses Ziel hin um dann 10 Wochen vorher mit dem Greif-Countdown weiterzumachen. Dort werden 35er bekanntlich mit Endbeschleunigung gelaufen.

    Mein Fazit: Anfänger sollten so viele lange Läufe laufen, wie irgend möglich, ohne sich jedoch zu überlasten. Es ist immer eine Gratwanderung. Stellen sich kleine Probleme ein, sollte man auch ruhig mal 2-3 Tage pausieren. Dennoch sehe ich es so, daß man sich nur durch lange Läufe an die lange Belastung gewöhnen kann und nur so wirklich mit Spaß an den Marathon geht.

    Auf den nächsten Marathon im Mai 2006 werde ich mich wieder genauso vorbereiten: ab Januar lange Läufe bis hin zu 35 km gesteigert und dann angelehnt an den Greif-Countdown die 35er mit Endbeschleunigung. Je routinierter der Körper mit solchen Langstrecken umgeht umso leichter (und hoffentlich auch schneller) wird der Marathon ausfallen.
    Steif
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  7. #7
    Avatar von muli
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    Juhu,

    Steffny schreibt explicite, dass die Pläne für "Freizeitläufer" sind. Nach meiner Erfahrung ist für Marathoneinsteiger das Risiko, sich mit den Langen die Gelenke zu schâdigen, nicht unherheblich (ist mir im Frühjahr passiert). Ich hab bisher mit dem 3:45 Plan und 3 x 30 1 x 32 gute Erfahrungen gemacht, was die Trainingsbelastung angeht. Der finale Test steht aber noch aus.

    Muli

  8. #8
    Avatar von kitty
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    Zitat Zitat von miatara
    Hallo Eva,

    für Deinen ersten Marathon dürften die geplanten langen Läufe nach Steffny ausreichen. Ausgeruht schaffst Du die fehlenden 10km am Marathontag, einfach wird es so oder so nicht.

    "Mehr machen" schließt immer auch die Gefahr des "Zuvielmachens" mit ein.

    Insbesondere bei den langen Läufen kann das bei der ersten Marathonvorbereitung zu einem sehr langen Regenerationsbedarf der Sehnen, Bänder und Gelenke und ggf. zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führen.

    Zieh den Plan durch, das klappt schon

    das gefühl hab ich auch!!! mir hat nach dem ersten 30iger zwar nichts wehgetan, aber ich war schrecklich müde!!!! und das mehrere tage lang!

    beim nächsten marathon schaut es vielleicht schon ganz anders aus und ich laufe mehr lange über 30 km

    bis jetzt hab ich: 6 läufe zwischen 24 km und 26 km und
    einen 30iger
    ich werd noch zwei 30iger laufen, aber mehr trau ich mich nicht mehr!

    PS: ich les immer wieder, das marathon spass macht, wenn man genügend lange läufe hat. SPASS?? im ernst?
    liebe grüsse von eva

  9. #9
    UDo
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    Zitat Zitat von kitty

    PS: ich les immer wieder, das marathon spass macht, wenn man genügend lange läufe hat. SPASS?? im ernst?
    Ja, das macht er definitiv, wenn man gut vorbereitet ist. Gerade mein erster Marathon war etwas über 4 Stunden Gänsehaut pur, auch wenn es so ab KM 37 natürlich auch hart wurde.

    Ich habe mich damals übrigens nach einem Plan von Steffny vorbereitet, bin dreimal zwischen 30 und 32 KM und noch einige male 25-28 KM gelaufen und ziemlich problemlos durchgelaufen.

    Also lass dich nicht verunsichern, das klappt schon.

    Gruß

    Uwe

  10. #10
    Fischauge Avatar von Martinwalkt
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    Zitat Zitat von Steif

    Mein Fazit: Anfänger sollten so viele lange Läufe laufen, wie irgend möglich, ohne sich jedoch zu überlasten. Es ist immer eine Gratwanderung. Stellen sich kleine Probleme ein, sollte man auch ruhig mal 2-3 Tage pausieren. Dennoch sehe ich es so, daß man sich nur durch lange Läufe an die lange Belastung gewöhnen kann und nur so wirklich mit Spaß an den Marathon geht.

    .
    Auch wenn beim walken ja alles etwas anders ist. Genau so sehe ich das auch. Lange und nicht so schnell, so dass es noch Spaß macht und dann hat man am Ende auch noch Spaß wenn die Veranstaltung ist
    mit freundlichem Gruß aus Hamburg


    Martinwalkt
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  11. #11
    krabbelt wieder Avatar von zack
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    Zitat Zitat von kitty
    das gefühl hab ich auch!!! mir hat nach dem ersten 30iger zwar nichts wehgetan, aber ich war schrecklich müde!!!! und das mehrere tage lang!

    beim nächsten marathon schaut es vielleicht schon ganz anders aus und ich laufe mehr lange über 30 km

    bis jetzt hab ich: 6 läufe zwischen 24 km und 26 km und
    einen 30iger
    ich werd noch zwei 30iger laufen, aber mehr trau ich mich nicht mehr!

    PS: ich les immer wieder, das marathon spass macht, wenn man genügend lange läufe hat. SPASS?? im ernst?
    Hi Kitty,
    klar ist man müde nach so vielen km.
    Mach deine zwei 30iger, aber in einem moderaten Tempo. Ich bin lange Läufe manchmal zu schnell gelaufen und gucke jetzt immer, dass ich die 70-75% der maxHF einhalte. Dann macht das Training Sinn.
    Viel Erfolg!
    Liebe Grüße aus der Eifel____________Nele

    Lesen gefährdet die Dummheit

    26.8. Maare-Mosel-Lauf 9,693 km in 49:08; 2. Platz AK; 9. Platz in der Frauenwertung
    24.9. Berlin-Marathon vorne steht jetzt eine 3; 66. Platz AK

  12. #12
    Avatar von stefbern
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    Meinen ersten Marathon finishte ich mit Läufen, die nicht länger als ca. 23km waren. Dementspechend schwer wurde es für mich ab KM 27 bei dem Marathon.

    Für den 2. Marathon trainierte ich auch nach Steffny Plänen. Leider habe ich auch hier die ganz langen nicht gemacht, war aber schon wesentlich besser vorbereitet. Okay, ab KM 33 wurde es schon ein wenig hart, aber kein Vergleich zum ersten Mal.

    Ich kann Dir nur raten, halte dich soweit wie möglich an den Plan. Es bringt nichts, den Plan mittendrin zu wechseln und beispielsweise nach 2 Wochen auf Greif Pläne zugreifen. Das geht in die Hose, die Pläne sind aufeinander aufgebaut. Zieh den Steffny soweit wie es geht durch. Falls Du mal eine Einheit ausfallen lassen musst (private Gründe, Krankheit, etc.) probiere lieber die langen Läufe zu machen, als Tempoeinheiten. Tempoeinheiten sind nur das Salz in der Suppe....Hauptanteil am Erfolg habe die langen Läufe, ist echt so !!
    PB:
    10er: 43:24 Std. -> 2012
    HM: 01:36:35 Std. -> 2012
    M: 03:37:04 Std. -> 2010

  13. #13
    Avatar von kitty
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    ich trainiere ja nicht nach steffny, sondern orientiere mich an ihm! zumindest in den grundzügen.
    liebe grüsse von eva

  14. #14
    Lars
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    Zitat Zitat von kitty
    steffny weiss ja sicher, wovon er schreibt, aber hier sind ja auch einige erfahrene marathonis. irgendwie kenn ich mich jetzt gar nicht mehr aus!!!
    Hm... schwieriges Thema. Ich trainier jetzt das zweite mal nach Steffny's 3:30er. Dass es erst so kurz vor dem Marathon mit den langen Läufen los geht sehe ich nicht als Defizit. Meinen ersten Marathon bin ich mit 2 x 24Km als längste Läufe vorher unter 4 Stunden gelaufen.

    Aber da gibt es sehr verschiedene Ansichten. Die Greifies schwören ja auf die 35er mit Endbeschleunigung. Ich persönlich sehe das lockerer.

    Viele Grüße, Lars

  15. #15
    RalfF
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    Zitat Zitat von Lars
    Hm... schwieriges Thema. Ich trainier jetzt das zweite mal nach Steffny's 3:30er. Dass es erst so kurz vor dem Marathon mit den langen Läufen los geht sehe ich nicht als Defizit. Meinen ersten Marathon bin ich mit 2 x 24Km als längste Läufe vorher unter 4 Stunden gelaufen.

    Aber da gibt es sehr verschiedene Ansichten. Die Greifies schwören ja auf die 35er mit Endbeschleunigung. Ich persönlich sehe das lockerer.

    Viele Grüße, Lars
    Offenbar hängt das aber auch von der persönlichen Veranlagung ab. Ich habe z.B. festgestellt, dass ich ohne 2-3 Läufe im Bereich von 35 km den Marathon nicht vernünftig laufen kann. Ich bin mir inzwischen relativ sicher, dass ich einen Marathon (zumal den ersten) mit nur 2 24 km Läufen nicht durchstehen würde.

    Die Endbeschleunigung hat in unserem Zeitfenster wohl eher phychologische Bedeutung.

  16. #16
    Lars
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    Zitat Zitat von RalfF
    Offenbar hängt das aber auch von der persönlichen Veranlagung ab.
    Genau!

    Zitat Zitat von RalfF
    Ich bin mir inzwischen relativ sicher, dass ich einen Marathon (zumal den ersten) mit nur 2 24 km Läufen nicht durchstehen würde.
    O.K. Zur Aufklärung: Ich bin vorher einen Halbmarathon in 1:41 gelaufen (4:45min / Km) und den Marathon bewußt locker angegangen. Da ist ohne Einbruch eine 3:56 rausgekommen (5:36min / Km). Also im Gegensatz zum theoretisch Möglichen recht locker. Aber wie Du schon sagst. Das ist sehr verschieden.

  17. #17
    Laufabenteurer Avatar von Stephen
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    Zitat Zitat von kitty
    das gefühl hab ich auch!!! mir hat nach dem ersten 30iger zwar nichts wehgetan, aber ich war schrecklich müde!!!! und das mehrere tage lang!
    Wie der Körper Steigerungen verkraftet, ist individuell unterschiedlich - weswegen es ja auch nichts bringt, einen Trainingsplan stur durchzuziehen.

    bis jetzt hab ich: 6 läufe zwischen 24 km und 26 km und
    einen 30iger
    ich werd noch zwei 30iger laufen, aber mehr trau ich mich nicht mehr!
    Das wird für dich sicher ausreichen. Die Grundlage für den Plan von Steffny ist ja ein Läufer, der 50 km in der Woche mit 22 km als maximaler Einheit drauf hat.

    PS: ich les immer wieder, das marathon spass macht, wenn man genügend lange läufe hat. SPASS?? im ernst?
    Definitiv!

    Ich hatte schon vier Monate vor meinem ersten Marathon meine langen Läufe auf drei Stunden und mehr gesteigert - und am Tag X wurden meine Beine zwar ab km 32 müde, trotzdem wurde ich nur unwesentlich langsamer und konnte ohne Qualen eine Zeit laufen, die ich mir bei meiner Anmeldung nicht im Traum vorgestellt hätte.

  18. #18
    Avatar von stefbern
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    Grundsätzlich gibt es doch folgende Problematik bei relativ langsamen Läufern:

    Gehen wir mal von einem Schnitt von 6min/km aus. Da braucht man logischerweise für 30km 3 Stunden. Soweit so gut.

    Sämtliche Trainingsläufe über 3 Stunden sollte man mit Vorsicht genießen, da das Verletzungsrisiko steigt. Ausnahmen gibt es auch hier, ist aber gängige Meinung aller Laufweisen (Steffny, Grüning und wie sie alle heissen). Wenn nun jemand die langsamen Läufe mit 6:30min/km macht, braucht er für 30km schon ca. 3Std. 15.

    Was ich damit sagen möchte, je langsamer der Läufer ist, desto weniger Einheiten über 30km wird man in den Trainingsplänen finden, weil das einfach auch eine zu grosse Belastung für so einen Läufer wäre. Wie soll den jemand, der einen 4:30 Std. Marathon plant 35 km mit Endbeschleunigung laufen ? Halte ich persönlich für Unnötig....auch wennn Greif das anders sieht.

    Grundsätzlich ist Steffny`s Plan "humaner" als so mancher Bolzplan ala Greif. Wer welchen Plan präferiert ist ja jedem sein Ding, aber bei den "schnellen" Steffny Plänen findet man auch genügend Läufe über 30km mit Endbeschleunigungen dabei.
    PB:
    10er: 43:24 Std. -> 2012
    HM: 01:36:35 Std. -> 2012
    M: 03:37:04 Std. -> 2010

  19. #19
    RalfF
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    Zitat Zitat von stefbern
    Sämtliche Trainingsläufe über 3 Stunden sollte man mit Vorsicht genießen, da das Verletzungsrisiko steigt. Ausnahmen gibt es auch hier, ist aber gängige Meinung aller Laufweisen (Steffny, Grüning und wie sie alle heissen). Wenn nun jemand die langsamen Läufe mit 6:30min/km macht, braucht er für 30km schon ca. 3Std. 15.
    Das ist sicher richtig, mir war seinerzeit die Strecke wichtiger. Insgesamt war ich etwa 3:45 h für 35 km unterwegs. Den mentalen Aspekt finde ich auch wichtig. Kurz nach dem Start (nach 7 km) kannst du dir sagen, ok. ab jetzt ist es Training, die Strecke kennst du. Wenn der längste Lauf 24 km ist, musst du erst 18 km laufen bis zu diesem Punkt. Das ist fast ein HM!

  20. #20
    Avatar von kitty
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    so, ich bin jetzt beruhigt! auch wenn ich meinen ersten 30iger grad so überstanden hab, werd ich es schaffen!

    und diese "übermenschen", die 35 km mit ENDBESCHLEUNIGUNG schaffen, sind mir sowieso suspekt!!
    liebe grüsse von eva

  21. #21
    Ewige Laufnase Avatar von oLi
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    Hallo an alle,

    im Grunde meines Herzens denk ich immer noch: je öfter über 30km, desto besser. Aber inzwischen, mit meiner reichhaltigen Marathon-Erfahrung (in Zahlen: zwei , bin ich mir sicher, dass auch die Läufe zwischen 20 und 30 km viel bringen.

    Und daher vertrau ich meinem Steffny-Plan für sub 3:30.
    Naja, fast.

    Hab vorsichtshalber die langen Läufe um 2-3km verlängert. Und statt bis zu 32km, in denen 10km im schnellen Dauerlauftempo enthalten sind, werden es nächstes Wochenende 35km mit 15km schnell.
    Wobei ich aber jetzt schon weiß, dass ich das ohne Probleme schaffen werde. Sonst würde ich ja es nicht machen .

    oLi


  22. #22
    Avatar von Holgii
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    Lächeln

    Was mir nicht ganz klar ist: Wenn man so als Daumenwert nicht mehr als 3 Stunden wegen des Verletzungsrisikos trainieren sollte, warum soll man das dann "das eine Mal" (im Wettkampf) dürfen (speziell bei langsameren Läufern), also vielleicht über 1 Stunde mehr als das längste Training? Für mich persönlich ist es schwer vorstellbar, die 42km einigermaßen annehmbar zu laufen, wenn ich vorher nie mehr als 30km (bei mir 3 Std.) gelaufen wäre.

    Deshalb: Ich orientiere mich zwar auch an Trainingsplänen, aber nicht aufbauend konsequent nacheinander, sondern eher 1 langer langsamer. 1 kurzer schnell, 2 mittellange je Woche. Ein 35er war bisher dabei, aber auch gerade ein abgebrochener 35er (auf 25km). Ansonsten noch 2 über 30km und einige zwischen 20 und 30km. Ein 35er soll noch kommen.

    Laut Plänen für 4:00 Std. (am 25.9. in Bremen) habe ich eigentlich schon zuviel getan, aber für mich wirkt das Schaffen langer Läufe beruhigend. Wenn das Trainieren bloß nicht so zeitaufwändig wäre...

    Kann sein, dass ich die Quittung falschen Trainierens am Wettkampftag bekomme, aber mit meiner eher freien Auslegung der vielen Trainingsratschläge von euch und in den Büchern fühle ich mich zzt. fit (trotz einiger Rückschläge) und denke daher, dass der eigene Körper immer noch der beste Ratgeber ist.

  23. #23
    not fast & not furious Avatar von Steif
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    Zitat Zitat von kitty
    so, ich bin jetzt beruhigt! auch wenn ich meinen ersten 30iger grad so überstanden hab, werd ich es schaffen!

    und diese "übermenschen", die 35 km mit ENDBESCHLEUNIGUNG schaffen, sind mir sowieso suspekt!!
    Ich wollte auch nicht zum Ausdruck bringen, daß diese Methodik das Nonplusultra darstellt, sondern das jeder Kilometer eines langen Laufes im Training den bevorstehenden Marathon erleichtert. Übrigens erleichtert nicht nur jeder Trainingslanglaufkilometer den Marathon sondern auch jeder zuvor gelaufene Marathon.

    Logisch, lange Läufe sind immer eine Gratwanderung zu orthopädischen Problemen, deshalb raten Steffny und Martens/Grüning auch definiv von zu vielen ab. Ich würde mich am Plan orientieren um orthopädische Probleme zu vermeiden.
    Steif
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  24. #24
    not fast & not furious Avatar von Steif
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    Zitat Zitat von Holgii
    Kann sein, dass ich die Quittung falschen Trainierens am Wettkampftag bekomme, aber mit meiner eher freien Auslegung der vielen Trainingsratschläge von euch und in den Büchern fühle ich mich zzt. fit (trotz einiger Rückschläge) und denke daher, dass der eigene Körper immer noch der beste Ratgeber ist.
    Wenn Du in den letzten 14 Tagen vor dem WK nicht den größten Fehler machst, == zu viel zu tun ==, dann wird das schon! Finger weg alo von richtig langen Läufen und von Tempobolzerei!
    Steif
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  25. #25
    Avatar von Muldarn
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    Zitat Zitat von kitty
    hallo!!

    ich hab ja bereits einige bücher übers marathonlaufen gelesen, vor allem gefällt mir steffny.
    er empfliehlt zb für einen 4-stunden läufer zwei 30iger. einen 30 km lauf, und einen mit 32 km.

    jetzt les ich aber immer wieder hier im forum, man sollte soviel 30iger wie möglich machen, auch einige läufe über 35 km.
    das gilt aber nicht für anfänger, oder? denn wenn ich mehrere läufe über 35 km mache, bin ich am tag des marathons wahrscheinlich platt!

    steffny weiss ja sicher, wovon er schreibt, aber hier sind ja auch einige erfahrene marathonis. irgendwie kenn ich mich jetzt gar nicht mehr aus!!!
    Welches Steffnybuch ist denn das? Habe gerade keine Lust zu googeln


    Gruß
    Dirk


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  4. Steffny-Buch gut?
    Von DaCube im Forum Foren-Archiv
    Antworten: 3
    Letzter Beitrag: 25.05.2004, 08:40
  5. Sonntag gegen Steffny laufen ?
    Von Toxig im Forum Foren-Archiv
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    Letzter Beitrag: 28.04.2004, 14:58

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