3 Kilometer in 12 Minuten // Wie trainieren?!?

Hallo,
ich bräuchte ein wenig Hilfe bei der Erstellung eines Laufplans mit dem Ziel,
3 Kilometer in 12 Minuten zu laufen. Zeitraum beträgt ein dreiviertel Jahr.

Danke im Voraus.

Gruß

Maddox

Bevor du brauchbare Vorschläge bekommen kannst, musst du verwertbare Angaben machen. Vor allem wo du jetzt stehst: Wie viel du läufst, wie schnell. Hast du Gewichtsprobleme? usw.

Ok...wie das Forum schon verrät, bin ich Anfänger. Ich laufe seit 5 Wochen 2xmal die Woche gemütliche 6 Kilometer in einer Zeitspanne von 45 bis 50 min.

Komme aus dem Kraftsportbereich und wiege knapp 98 kg..bei einer Körpergröße von 1,88 m...(sehr wenig Fett).

Noch mehr ? ;)

in der von dir genannten zeitspanne und mit den körperlichen voraussetzungen nach meiner meinung nicht machbar.

Bei diesen Voraussetzungen brauchst du zunächst noch keinen ausgefeilten Trainingsplan.

Zunächst solltest du dein Pensum auf 3 Trainingseinheiten pro Woche erhöhen und die Grundausdauer verbessern. Du läufst erst seit 5 Wochen. Dein Körper braucht noch einige Zeit, um sich den spezifischen Belastungen des Laufens an zu passen. Lauf dabei langsam und variiere zunächst nur dur die Dauer des Trainings. Mach zwei Einheiten wie bisher und - wenn das ohne Beschwerden möglich ist - eine längere als bisher am Wochenende.

Für irgendwelche Tempogeschichten ist es deutlich zu früh. Das solltest du mindestens 1, 2 Monate so betreiben. Wenn du dich unterfordert fühlst oder es zu langweilig wird (wobei ich nicht verstehe, wie Laufen langweilig sein kann ), kannst du in ein paar Wochen mal ein bisschen mit dem Tempo experimentieren. Im Zweifelsfall ist aber einem weiteren (4.) Trainingstag der Vorzug zu geben. Setz dich nicht unter Druck. Du musst erst mal sehen wie dein Körper das "annimmt". Hart wird das auf jeden Fall werden

Viel Spaß

Ps: Wenn Laufen dein Hobby bleiben soll, dann überleg dir die Anschaffung eines Laufbuches. Das ist ganz sicher ein gute Investition auch für weniger ambitionierte Läufer.

Vielen Dank für die Tips. Werde es auf jedenfall langsam angehen.
Und ja: werde auch ein Laufbuch führen, da ich es aus dem Krafstport nicht anders kenne...denn nur wer schreibt der bleibt ;-)


Gruß

[quote="Maddox"]Ok...wie das Forum schon verrät, bin ich Anfänger. Ich laufe seit 5 Wochen 2xmal die Woche gemütliche 6 Kilometer in einer Zeitspanne von 45 bis 50 min.

Komme aus dem Kraftsportbereich und wiege knapp 98 kg..bei einer Körpergröße von 1,88 m...(sehr wenig Fett).

Noch mehr ? ]

Oh wow . Willst du das wirklich tun? Hohes Gewicht (warum
auch immer) und Laufen sind keine Freunde. Also idealerweise müsstest
du deine Muskelmasse reduzieren, sonst wird das sehr sehr schwierig
und ist auch nicht gut für die Gelenke.
Ich würde an deiner Stelle auf jeden Fall die Ausdauer erst mal
weniger über das Laufen als eher über Cardiotraining am Rad
verbessern. D.h. zusätzlich zum bisherigen Lauftraining
Ergometer und Spinning einbauen. Die Laufeinheiten würd' ich noch
auf 1h ausdehnen. Insgesamt würd' ich 4 Einheiten/Woche
a 1h machen. 3 davon ruhig, 1 mit Steigerungen (Spinning oder
Fahrtspiel). Das ziehste den Winter über durch dann haste eine
ordentliche Grundlage für Tempoarbeit im Frühjahr.

Aber es bleibt der Zielkonflikt zwischen Kraftsport und Ausdauersport.

Stefan

Ich wog ja auch mal 90kg bei 1,80 und ebenfalls wenig Fett, fand das damals toll wie ein Schränckchen rumzulaufen. Jetzt nach ca 1,5 Jahren laufen wiege ich noch 77kg und kann es gar nicht mehr verstehen .Ich verurteile den Kraftsport nicht, wie gesagt es hat mir Spaß gemacht (ich liebe Kniebeugen) nur heute find ich es viel schöner zu laufen. Meinen Vorrednern kann ich mir nur anschließen, fang langsam an !! Ich schaffedie 3 km gerade mal in 12:45 und das fühlt sich für mich an wie ein WR, so kaputt bin ich dann im Ziel.

Hallo Maddox,
ich glaube, der Udo hat ein Buch über das Laufen gemeint, kein Lauftagebuch.

Hallo Udo,
sorry, aber falls Du hier nicht mehr einsteigst.................

Hans

Hallo Maddox,

hast Du denn schon mal getestet, was auf den 30 km jetzt schon so drin ist, nur so in etwa???

Im Übrigen ist Udo zuzustimmen: Zeit lassen (die derzeitigen Voraussetzunge reichen noch nicht) und Trainingsbuch kaufen.