Problem beim Tempo finden in WK'S

Hallo liebe Forengemeinde,

Anlässlich meines letzten Wettkampfs am Sonntag, den 16 brauch ich nun ein paar Tipps von Euch.
Zuerst aber einmal zu mir - ich bin 15 Jahre, männlich , laufe 3-4 mal die Woche 10-15 Kilometer aber hatte am letzten Wochenende erst meinen dritten Wettkampf in meiner Karriere,den ersten in diesem Jahr.

Die Zeit 45:46 auf 9,7 Km bei 320 HM . Ich wollte unter 45 Minuten laufen, bis zum ersten Kilometer war alles noch ganz gut. Doch dann bin ich wie aus dem nichts eingesackt.Aber es war mir klar - habe mich im ersten Drittel der Läufer aufgestellt und bin dann auch schön in der Spitzengruppe mitgelaufen - erste Zwischenzeit nach 1km: 3:27 ... viel zu schnell... bei Km 2 war ich bei 8:07 . Und so sings dann langsam weiter bergab...

Jetzt zu meinem Problem: Ich bin mir ziemlich sicher das ich mindestens 1 Minute rausholen hätte können wenn ich ein konstantes Tempo gelaufen wäre. Aber wie macht Ihr das. Ganz hinten aufstellen geht nicht, dann bin ich ja automatisch langsamer denk ich mir. Ganz vorne aufstellen bringt auch nix,dann zieh ich da mit und hab 3:30 pro den 1km. Und die goldene Mitte hab ich bisher nicht gefunden. Wie wisst Ihr wo Eure Grenze sind?

Und Problem 2: Mein Durchschnittspuls war 175 - ist das normal? Ich dachte man kann da locker 185 laufen ? Mein Maximalpuls lag bei 191. Was habt ihr da so? Irgendwie schaff ich esnicht ab einem bestimmten Punkt noch mehr zu holen aus Angst es nicht durchzustehen. Oder hab ich zu wenig Tempohärte trainiert das ich soetwas durchhalten kann und wie sollte ich da dann trainieren?

Habs bewusst in Anfänger unter sich reingetan weil es einfach zwei Fragen sind die mich sehr beschäftigen da ich in den kommenden 30 Tagen 5 Wettkämpfe bestreiten werde

Na,kann mir denn niemand helfen? :(

Schau doch mal in die Ergebnisliste vom vergangenen Jahr, dann weißt du wo du ungefähr angekommen wärst. Ich vermute mal etwa bei der Hälfte. Da stellst du dich dann am Start auch hin. Wenn du am Anfang etwas behindert wirst, ist das in deinem Fall vielleicht sogar noch besser! Ansonsten solltest du schon im Training üben, möglichhst konstant zu laufen. Mit der Zeit entwickelst du auch ein Tempogefühl und weißt genau wie schnell du gerade läufst und ob die Kilometerschilder richtig stehen.

Hi,

Innert 30 Tagen 5 Wettkämpfe? Da lohnt ja zwischendurch das duschen kaum, bist du irre? ...sagt der richtige .

Zum Thema: hey, du hast da bereits eine super-Zeit hingelegt. Glückwunsch .
Noch weiter vorne landest du, wenn du dich weiter hinten aufstellst. Ich kann mir keinen Wk vorstellen, bei dem man mit 4:31 gewinnt, also standest du viel zu weit vorne. Und hast mindestens einen behindert, schäm dich .

Den Puls vergiß bei Wettrennen mal komplett. Außer du bist herzkrank, aber dann solltest du eh nicht so hochfrequent unterwegs sein.

Tempo schulen kannst du auf Bahnen und abgemessenen Fahrradwegen. Mit dem dann geschulten Tempo stellst dich beim nächsten Rennen so hin, dass ein drittel des Feldes hinter dir liegt. So wirst du anfangs ein wenig ausgebremst, hast aber dafür die ganze Zeit das angenehme Gefühl des Überholens, gut für die Psyche.

Viel Spaß, lass es krachen.

Hallo Infest,

ich gebe mir eine Zielzeit vor. Diese Zielzeit realistisch einzuschätzen ist aber meiner Meinung nach neben dem eigentlichen Laufen das Schwerste. In der ersten Hälfte des Rennens halte ich mich auch an diese Zielzeit.
Lass die Schnelleren doch alle überholen. Entweder sie brechen ein und du holst sie später wieder - oder sie sind einfach besser.

>> Doch dann bin ich wie aus dem nichts eingesackt.
Na ja, aus dem Nichts kam das nicht. Warum orientierst du dich an der Spitzengruppe? Die sind doch viel zu schnell für dich.

Orientier dich an gar keinem, dessen Zielzeit du nicht kennst. Lauf dein eigenes Rennen. Oder besser noch: Mit jemandem, der dir als Pacemaker dient. Orientiert wird sich an den Kilometerschildern oder - wenn du hast - einer (Puls-) Uhr, die auch die Geschwindigkeit anzeigt.

>> Mein Durchschnittspuls war 175 - ist das normal? Ich dachte man kann da locker 185 laufen ? Mein Maximalpuls lag bei 191. Was habt ihr da so?
10km-Rennen laufe ich mit 90-95% meines Maximalpulses. Das geht mächtig auf die Lunge und auf die Pumpe. Durchhalten ist angesagt!
Trainieren kannst du das am besten durch kurze Abschnitte im gewünschten Tempo, und das einige Male wiederholt = Intervall-Training. Erste Erfolge gibt's meist nach wenigen Wochen. Aber 30 Tage ist dafür zu knapp.

Viel Glück für deine Wettkämpfe.
Mach nicht zu viele. Die Resultate werden meist nicht besser, eher schlechter.

oLi

Infest hat geschrieben:Jetzt zu meinem Problem: Ich bin mir ziemlich sicher das ich mindestens 1 Minute rausholen hätte können wenn ich ein konstantes Tempo gelaufen wäre.

Konstantes Tempo kannst du auf flachen Strecken laufen, aber du hast ja jedes Mal noch ein paar Höhenmeter dabei. Da hilft dir nur Übung und Erfahrung, um dein optimales Tempo zu laufen.
Gegen das zu schnelle Loslaufen: vielleicht etwas weiter hinten aufstellen und auf dem Sportplatz etwas das Tempogefühl schulen. Etwas disziplinierter laufen.

oLi hat geschrieben: 10km-Rennen laufe ich mit 90-95% meines Maximalpulses. Das geht mächtig auf die Lunge und auf die Pumpe. Durchhalten ist angesagt!
Trainieren kannst du das am besten durch kurze Abschnitte im gewünschten Tempo, und das einige Male wiederholt = Intervall-Training. Erste Erfolge gibt's meist nach wenigen Wochen. Aber 30 Tage ist dafür zu knapp.

Viel Glück für deine Wettkämpfe.
Mach nicht zu viele. Die Resultate werden meist nicht besser, eher schlechter.

oLi

Hallo oLi,

Hatte bei dem letzten Wettkampf in Gosheim mit 4:30 circa 89 % Maximalpuls. Ich dachte eiglt das andere da viel näher an die 100 % Grenze laufen können.

Ja, in der Tat hab ich zu selten Intervalltraining geübt. Meistens waren's nur GLA1 und GLA2

Noch ne' Frage. Hab mir mal überlegt auf der Bahn zu laufen und dabei z.b mit Puls 180 oder 185 so lange wie möglich durchzuhalten,den Puls aber dabei zu halten. Wäre das sinnvoll um mein Tempo finden zu können in Wettkämpfe? Ich weiß nur nicht ob ich das machen sollte jetzt da ich nächste Woche wieder WK hab wenn dies was bringen sollte...

Moin

Infest hat geschrieben: Noch ne' Frage. Hab mir mal überlegt auf der Bahn zu laufen und dabei z.b mit Puls 180 oder 185 so lange wie möglich durchzuhalten,den Puls aber dabei zu halten. Wäre das sinnvoll um mein Tempo finden zu können in Wettkämpfe? Ich weiß nur nicht ob ich das machen sollte jetzt da ich nächste Woche wieder WK hab wenn dies was bringen sollte...

zu spät! An und für sich sinnvolle Idee. Bloß dass man eben nicht nach Puls, sondern nach Geschwindigkeit trainiert. Guck dir mal hier die Profile an: keiner strunxt mit seinem Puls, alle mit ihren Zeiten. Das liegt nicht daran, dass einige keinen Puls haben.

Beachten kannst die Anzeige natürlich trotzdem. Aber wenn du umkippst, musst du schon ein ziemlicher Ignorant gegenüber deinem Körpergefühl sein.

Sieh den einen oder anderen Wettkampf als eben dieses Tempotraining. Wenn du über die Wk hinaus immer noch das Bedürfnis nach gerenne hast, haste nicht alles gegeben.

Dein Problem haben viele Läufer, sie lassen sich am Start von den anderen und der eigenen "Rennpferdmentalität" anstecken. Ich versuch mal ein paar Tipps, gebe allerdings zu, dass auch ich meist etwas zu schnell anlaufe, trotz bewusst angezogener Handbremse.

Zunächst scheint mir dein Training zu wenig strukturiert. Du sagst nur was von 3-4 mal die Woche 10-15 km. Nichts über die Tempoverteilung dabei. Nachdem du ja für deinen Lauf eine Zielzeit hast, ist auch das WK-Tempo - im Schnitt - vorgegeben. Trainierst du dieses Tempo? Läufst du auch mal eine Teilstrecke in der du versuchst genau dieses Tempo zu treffen, bzw. ein zu halten? Zum Beispiel so: 3km einlaufen - 3 km im geplanten WK-Tempo - 3 km auslaufen. Nur so kannst du Tempogefühl entwickeln.

Das alleine hilft aber noch nicht gegen die Hektik und Nervosität bzw. Übermotivation am Start. Ich selbst bin die Tage vorher nervös, schon viel weniger am WK-Morgen. Und am Start total ruhig. Geh den Rennverlauf immer wieder im Kopf durch. Manche werden sagen "Was gibt's da groß durch zu gehen". Zum Beispiel ist wichtig sich vorher immer wieder das eigene Tempo vor zu stellen und sich darauf zu verpflichten nicht auf die anderen zu schauen, sondern in sich hinein. Oder sich eine Situation 300 m nach dem Start vor zu stellen, in der man von jemandem überholt wird, was einen immer versucht schneller zu laufen ... Du solltest möglichst viele Wettkampfsituationen vorher im Kopf behandeln. In deinem Fall eben immer und immer wieder die Startsituation:"Ich renne nicht unkontrolliert los und klebe an den Hacken der anderen, ich laufe das im Training erfühlte Tempo". Dann wirst du vermutlich immer noch ein wenig zu schnell sein aber eben keine aberwitzigen 3:27 auf dem 1. km in deiner Leistungsklasse.

Hinten hin stellen ist Unfug, dann läufst du Slalom auf dem ersten km bis du die langsameren Läufer alle überholt hast. Das kostet unnnötig Kraft und ist für sie und dich zudem gefährlich.

Zu deinen Fragen mit Pulsmesser und Tempohärte: Im WK ein Pulsmesser? Mir scheint du trainierst nicht richtig. Man hat doch vorher eine Zielzeit festgelegt und sich dann einen Trainingsplan dazu erstellt oder erstellen lassen. Im Training benutzt man den Pulsmesser zur Steuerung der Intensität. Der Trainingsplan ist so ausgelegt, dass er auch die Tempohärte ausbildet. Im WK konzentriere ich mich dann rein auf das Tempo. Bzw. auf die Wechselwirkung zwischen Tempo und den Reaktionen meines Körpers. Der Einfluss einen Pulsmessers verwirrt doch dann nur. Wenn das Training über den TP richtig austariert war - und davon muss ich ausgehen - werde ich das die Durchschnittsgeschwindigkeit auch durchhalten.

Ich wünsch dir viel Erfolg und vor allem noch mehr Spaß

Hallo Infest,

Wurde ja alles schon gesagt: 1. Im Wettkampf Tempo immer kontrollieren und 2. Im Training am Tempogefühl arbeiten.

Muss aber zugeben, dass mir das bei meinem zweiten 10er überhaupt so ähnlich wie Dir gegangen ist - wenn Dir das hilft. Typischer Anfänger-Fehler! Wollte da die 40 Min. "angreifen". Habe zwischendurch das Tempo gar nicht kontrolliert. Folge: Nach der ersten von drei Runden eine 12:40, also vieeeeel zu schnell (Tempo wäre ne 38:00 gewesen...). Am Ende dann eine 42:37. Also heftigst (!) eingebrochen und die letzte Runde hat richtig, richtig weh getan.

Jetzt habe ich erstmal Respekt vor dem nächsten Zehner in einer guten Woche. Werde versuchen, es da besser zu machen: am Ende des ersten Felddrittels aufstellen, gefühlsmäßig verhalten loslaufen (Das wird das Schwerste! Wahrscheinlich ist der erste km dann trotzdem um die 4:00.) und jeden km die Pace kontrollieren. Ich drück´ Dir also solidarisch die Daumen, dass es bei Dir klappt!

Ne ganz andere Frage: Reizt es Dich nicht, mal einen flachen 10er zu bestreiten? Immer diese krummen Strecken mit den ganzen Hm, das ist doch alles nicht vergleichbar...

Viele Grüße, Bruce

U_d_o hat geschrieben:[...]Im WK ein Pulsmesser? Mir scheint du trainierst nicht richtig. Man hat doch vorher eine Zielzeit festgelegt und sich dann einen Trainingsplan dazu erstellt oder erstellen lassen. Im Training benutzt man den Pulsmesser zur Steuerung der Intensität. Der Trainingsplan ist so ausgelegt, dass er auch die Tempohärte ausbildet. Im WK konzentriere ich mich dann rein auf das Tempo. Bzw. auf die Wechselwirkung zwischen Tempo und den Reaktionen meines Körpers. Der Einfluss einen Pulsmessers verwirrt doch dann nur. Wenn das Training über den TP richtig austariert war - und davon muss ich ausgehen - werde ich das die Durchschnittsgeschwindigkeit auch durchhalten.
[...]

Also ... der Udo ... der sagt das alles immer so schön, da kann man gar nichts weiter zu schreiben

Ich denke, das "richtige" Tempo im Rennen zu finden, ist am Ende das Ergebnis von (leistungsorientiertem) Training, viel Rennerfahrung und der nötigen Portion Gelassenheit, woraus sich inisgesamt sowas wie "Tempogefühl" entwickelt.

Zum Thema "Pulsmesser im Rennen". Diese Medaille hat 2 Seiten: Das Ding kann ein Problem werden, wenn es anfängt zu rutschen und dir auf die Milz oder sonstwas zu drücken. Auf der anderen Seite kann die Info NACH dem Rennen über den Puls interessant sein, verrät er doch, ob ich an meiner anaeroben Schwelle arbeiten muss, bzw. ob sich da was verändert hat - na ja, ein Muss ist er allerdings dafür nicht. Während des Laufes lasse ich mich durch das Ding nicht verwirren, da dominiert das Gefühl (das einen durchaus täuschen kann). Da sollte man das Teil als Stoppuhr ansehen und der Puls läuft halt so nebenbei.

Viele Grüße
Meerbuscher

Wow! Erstmal vielen Dank für Eure zahlreichen Vorschläge. Ich habe nach dem letzten Wettkampf einfach jetzt nicht gewusst wie ich das ganze angehen soll. Eure Tipps haben mir aufjedenfall geholfen und ich werde sie auch berücksichtigen und dann auch wieder davon berichten

U_d_o hat geschrieben: Zunächst scheint mir dein Training zu wenig strukturiert. Du sagst nur was von 3-4 mal die Woche 10-15 km. Nichts über die Tempoverteilung dabei. Nachdem du ja für deinen Lauf eine Zielzeit hast, ist auch das WK-Tempo - im Schnitt - vorgegeben. Trainierst du dieses Tempo? Läufst du auch mal eine Teilstrecke in der du versuchst genau dieses Tempo zu treffen, bzw. ein zu halten? Zum Beispiel so: 3km einlaufen - 3 km im geplanten WK-Tempo - 3 km auslaufen. Nur so kannst du Tempogefühl entwickeln.

Mein Training besteht derzeit aus 3 mal GLA 1 oder 2 und 1 mal Intervall, in dem ich bisher schlicht einfach 8 x 100m Sprint auf einer 10km Strecke verteilt eingebaut habe.

Genau diesens Wettkampftempo werd ich am Sonntag mal probieren im Training zu laufen. So 3 Km damit ich sehe was halte ich durch was nicht. Das habe ich zuvor nicht gemacht

Bruce hat geschrieben: Ne ganz andere Frage: Reizt es Dich nicht, mal einen flachen 10er zu bestreiten? Immer diese krummen Strecken mit den ganzen Hm, das ist doch alles nicht vergleichbar...

Klar, doch hier zwischen der Schwäbischen Alb und dem Schwarzwald meint es die Natur leider nicht so wie z.b an der Nordsee ;)
Aufjedenfall reizt es mich. Erster Anhaltspunkt über meinen richtigen Leistungsstand wird der Lauf in Starzach sein. Außer 2, 3 kurze Anstiege bei denen 30 HM zu bewältigen sind ist da eigentlich nichts schlimmes dabei und so kann ich sehen was ich wirklich drauf hab. Unter 48 Minuten halte ich dafür ein realtistisches Ziel. Dann müsste ich es schaffen bei circa 90 % max HF 4:20 Min/Km zu laufen.
Aufjedenfall hab ich aus dem Startfehler gelernt werde aber mit Pulsmesser laufen. Da die Strecke relativ im Freien ist kann ich mich vollends auf meinen Garmin FR301 verlassen und mir jeden KM die Zwischenzeiten anzeigen lassen.
Puls werd ich diesmal so garnicht berücksichtigen und rein nach Körpergefühl laufen, allerdings beim Start bis nach zum 1 Km Schild schon einige Blicke wagen,denn mit 190 wäre ich dann viel zu weit drüber,selbst wenn es mir da noch gut geht. Da noch

Vielen Dank für Eure Hilfe

Infest hat geschrieben:Genau diesens Wettkampftempo werd ich am Sonntag mal probieren im Training zu laufen. So 3 Km damit ich sehe was halte ich durch was nicht. Das habe ich zuvor nicht gemacht

Hallo noch mal Infest, versteh mich nicht falsch bitte. Es geht mir genau nicht darum, dass du 3 km im Wettkampftempo läufst, um zu sehen, ob du es durchhältst. DAS genau NICHT! Es geht vielmehr darum eine Strecke lang das WK-Tempo zu treffen und zu spüren. Dein Körper soll "sich merken, wie das richtige Tempo sich anfühlt". So was macht man mehrmals in der WK-Vorbereitung. In meiner M-Vorbereitung ist da derzeit fast jede Woche ein Lauf über 8 - 10 km im M-Tempo drin. Danach bin ich ziemlich fertig. Im Kontext der anderen Trainingseinheiten geh ich in den Lauf ja nicht ausgeruht. Genau deswegen taugt er auch nicht als Testlauf, um zu sehen ob ich dieses Tempo einen M. lang durchstehe ... Es geht nur darum die spezielle Ausdauerleistung auf dem geplanten WK-Tempo zu trainieren und ein Gefühl zu entwickeln, wie dieses Tempo sich anfühlt.

Ob es das richtige Tempo ist, bestimmst du auf andere Weise. Du wirst dir ja vorher Gedanken darüber gemacht haben, welche Zielzeit du schaffen kannst. Auf die trainierst du, für die hast du einen TP.

Das Beispiel 3 km ein- 3 km WK-Tempo - 3 km aus, war willkürlich gewählt, nicht auf dich zugeschnitten. Es muss ja auch in den laufenden TP passen. Eventuell wären 2 ein - 2 km WK - 2 aus besser. Die Strecke im WK-Tempo sollte so lang sein, dass sie dich in deinem augenblicklichen Leistungsstand fordert. Nicht über- und auch nicht unterfordert. Schwierig, ich weiß.

Nochmal einen guten Morgen

Aufgrund eines Tipps von einem Erfahrenen Läufer möcht ich Euch nun dazu befragen:

Er meinte, 6 Wochen vor dem WK sehr oft Intervalltraining zu machen. Fast ausschließlich bzw überwiegend. Und halt 3 Tage vor WK wie immer Pause.

Stimmt das? Wär das nochmal was die nächste Woche mit 3 mal Intervall zu powern um vlt noch was rauszuholen oder denkt Ihr das ist eher zeitlich unfördernd?

Is jetz bisschen Off Topic,aber neuer Thread muss dann auch nich sein ;)

Infest hat geschrieben:Hallo liebe Forengemeinde,

Habs bewusst in Anfänger unter sich reingetan weil es einfach zwei Fragen sind die mich sehr beschäftigen da ich in den kommenden 30 Tagen 5 Wettkämpfe bestreiten werde

Hallo Infest!

Ein bisschen viel, 5 in 30 Tagen. Ich könnte nachher zwei Wochen nicht mehr laufen.......

Am besten rechnest du dir die Zeiten aus: Nimm den letzten Wettkampf über die gleiche Distanz. Diesen km-Schnitt auf der ersten Hälfte einhalten. Wenn's gut geht, drehtst du gegen Ende auf. Wenn du während des Wettkampfes langsamer wirst, so bist du zu schnell gestartet. Die beste Zeit holt Mann/Frau, wenn die erste Hälfte gleich schnell oder leicht langsamer gelaufen wird. Probiers aus, es lohnt sich!

Gruss aus der Schweiz

Fridolin

Infest hat geschrieben:Er meinte, 6 Wochen vor dem WK sehr oft Intervalltraining zu machen. Fast ausschließlich bzw überwiegend. Und halt 3 Tage vor WK wie immer Pause.

Hallo Infest,
ich bin mir nicht sicher, ob die Fragen in diesem Thread schon gestellt wurde:
Warum willst du fünf Wettkämpfe in sechs Wochen laufen? Wer zwingt dich dazu?
Ich halt das nicht für sinnvoll.

Zum Intervall- bzw. Tempotraining:
Mehr als ein Mal pro Woche würde ich keine Intervalle laufen (wobei ich davon ausgehe, dass das Tempo der Intervalle mindestens so schnell wie das geplante Renntempo ist). Das zweite Tempotraining hast du dann ja in deinem Wettkampf.
Die restlichen Trainingseinheiten würde ich nutzen für einen Überdistanzlauf (> Wettkampfdistanz) und ein Mal regenerativ.

oLi

oLi hat geschrieben:Hallo Infest,
ich bin mir nicht sicher, ob die Fragen in diesem Thread schon gestellt wurde:
Warum willst du fünf Wettkämpfe in sechs Wochen laufen? Wer zwingt dich dazu?

Jetz is Sonntag und ich bin topfit, heute kein WK....scheiße denk ich mir

3 sind aufjedenfall dabei , der nächste Woche gilt sozusagen als Training für den wichtigsten Lauf,dem WK vor der Nase "Hohenzollern Berglauf am 6.11" , und danach 13.11 Geislingen ebenfalls Pflicht. Jungingen kommt drauf an,wenn da die Puste raus ist wird natürlich nicht gestartet.

Aber ansonsten kann ich nix machen wenn alle örtlichen Wettkämpfe, bei denen man dabei sein sollte alle hintereinander folgen.

Bisher hab ich noch keine ersichtlichen Schmerzen und ich denke da ich noch relativ jung bin und auch noch nicht so weit mit den Zeiten werd ich von Lauf zu lauf Fortschritt sehen. Wichtiger ist mir eher den Start diesmal langsamer anzugehen.

fridolin hat geschrieben:Am besten rechnest du dir die Zeiten aus: Nimm den letzten Wettkampf über die gleiche Distanz. Diesen km-Schnitt auf der ersten Hälfte einhalten. Wenn's gut geht, drehtst du gegen Ende auf. Wenn du während des Wettkampfes langsamer wirst, so bist du zu schnell gestartet. Die beste Zeit holt Mann/Frau, wenn die erste Hälfte gleich schnell oder leicht langsamer gelaufen wird. Probiers aus, es lohnt sich!

Bin den Wettkampf dort letztes Jahr nicht gelaufen und so kann ich den letzten Wettkampf nicht als Maßstab setzen. Erstens weil dies ein fast reiner Berglauf war im Gegensatz zu diesem und zweitens weil ich im letzten Wettkampf total falsch gestartet bin und so wahrscheinlich 1 Minute gut kaputt gemacht habe.

Mein Ziel wird es sein unter 48 Minuten zu finishen, dazu brauch ich einen Schnitt von 4:20 circa auf die 11,2km.
Einmal so zu laufen,dass ich in der ersten Hälfte 49 % und in der zweiten 51 % der Zeit gelaufen habe wäre traumhaft. Aber das ist sehr schwer finde ich

Infest hat geschrieben:Nochmal einen guten Morgen

Aufgrund eines Tipps von einem Erfahrenen Läufer möcht ich Euch nun dazu befragen:

Er meinte, 6 Wochen vor dem WK sehr oft Intervalltraining zu machen. Fast ausschließlich bzw überwiegend. Und halt 3 Tage vor WK wie immer Pause.

Stimmt das? Wär das nochmal was die nächste Woche mit 3 mal Intervall zu powern um vlt noch was rauszuholen oder denkt Ihr das ist eher zeitlich unfördernd?

Hallo Infest,

dreimal ist meiner Meinung nach viel zu viel. So ein Trainingsreiz kann gar nicht verarbeitet werden. Oder die Trainingshäufigkeit geht zu Lasten der Trainingsintensität, was auch kontraproduktiv ist.

Richtig ist aber meiner Meinung nach "Qualität vor Quantität". Das heißt etwas mehr Tempo anstelle von "schluffigen" Kilometern. Habe selbst noch zwei 10er vor der Brust und verfahre im Moment nach folgendem Prinzip: 1xIntervalle, 1xruhiger DL und wenn´s passt dann noch mal einen TDL. Diese zwei Tempoeinheiten sind für mich jedenfalls die Grenze dessen, was ich verkraften kann.

Grüße, Bruce.

Yes man bin ich happy

Heute stand Berglauf an um 10:00 Uhr und mein Ziel war es, unter 40:00 Minuten zu kommen. Normal verschätze ich mich bei Zielzeiten eher um 1 Minute nach hinten,so daß ich wohl hier ne 41er Zeit anpeilen kann.

Interessant war auch die Ernährungsmethode,die voll eingeschlagen hat! Gestern Abend in einer halben Stunde 2 Liter trinken mit Mineralien. Außerdem viele Kohlenhydrate schäffeln.

Dadurch hat's sich ermöglicht,auf der 8,1 Km langen Strecke mit 350 Höhenmeter 37:37 Min zu laufen. Man,ich bin so happy! Unbelievable!

Jetz geh ich mit großer Euphorie in den nächsten Wettkampf nächste Woche

Hi!

Klar: Glückwunsch! Ist ja eine satte Verbesserung innerhalb eines Jahres. Aber wie sah es mit der Gleichmäßigkeit des WK-Tempos aus?

Gruß, Bruce.

hier Streckenprofil: http://www.sc-hechingen.de/download/streckenprofil.pdf

Hier Kilometerzeiten:

Kilometer 1: 3:54
Kilometer 2: 4:30
Kilometer 3: 4:02
Kilometer 4: 4:23
Kilometer 5: 4:43 (ab hier Kilometer 4 bergauf)
Kilometer 6: 5:17
Kilometer 7: 5:10
Kilometer 8: 5:30

Fand die Einteilung diesmal perfekt. Ich meine beim Start geht's immer so ab und bei Kilometer 3 konnte ich auf der Ebene ja wieder Powern. Nur ab Kilometer 4 dann hoch aber wollte ja 4:55 Schnitt laufen und ich denke 4:40 sieht da gut aus

Im Bild wirkt die Höhendifferenz noch viel beeindruckender als die reine Zahlenangabe. Mit Gleichmäßigkeit von den Zahlen her ist es da natürlich nicht weit her. Aber wenn Du sagst...

Infest hat geschrieben:Fand die Einteilung diesmal perfekt.

... dann hat´s ja geklappt.

Solltest Du beim "Volkslauf Geislingen" ebenfallls vier Minuten im Vergleich zum Vorjahr rausholen...?!

Bruce hat geschrieben: Solltest Du beim "Volkslauf Geislingen" ebenfallls vier Minuten im Vergleich zum Vorjahr rausholen...?!

Das wäre für mich natürlich der Hammer. Allerdings ist der Volkslauf in Geislingen ein relativ ebener Lauf und daher nicht als Berglauf zu bezeichnen, und da ich in Starzach (11,2km) schon ein Flacher Lauf (naja halt 100HM, aber was ist das) gelaufen bin mit einer nicht ganz so starken Zeit (48:56) seh ich den 10,6km zwiespältig entgegen.

Aber das Vorbereitungsprogramm hat es schon in sich. Ist schon interessant, und kann es nur jedem empfehlen. Das man vor dem Lauftag viele Kohlenhydrate zu sich nimmt,ist sicher jedem klar. Aber dazu hin in einer halben Stunde circa 2 Liter zu trinken, sicher nicht. Zwar musste ich Abends bis zum Rennstart hin 10 mal aufs Klo,aber die insg. 4 Bonaqua Flaschen mit verschiedenen Geschmackssorten (Apfel, Citrus e.t.c) , bei denen ne Menge Mineralien und Vitamine enthalten sind, haben erst die 37:37 ermöglicht. Besonders am Ende konnte ich noch eine Menge überholen. Hatte zwar am Rennstart 1 Kg mehr wie ich eiglt haben könnte,aber die Energie hat vlt dazu verholfen um so gut abzuschneiden für meine Verhältnisse.

Geislingen wird sehr interessant. Ist ein kleiner Lauf mit 100 Läufern und mit einer Zeit von 42 oder 43 Minuten, die ich derzeit Plane wäre ich schon unter den ersten 25. Unter 40 kann man schon von einem Podiumsplatz träumen. aber das nur nebenbei. Werd dann natürlich auch wieder berichten aber kann allen hier sagen: Die Tortur mit dem vielen Trinken am Abend vor dem Lauf hat sich super gelohnt und kann es nur jedem empfehlen. 2 1/2 Minuten besser als die geplante Zielzeit war schon eine Menge Holz. Denn 2 Monate vor dem Lauf brauchte ich noch 43 Minuten ;)

Infest hat geschrieben:Hallo liebe Forengemeinde,

Ich wollte unter 45 Minuten laufen, bis zum ersten Kilometer war alles noch ganz gut. Doch dann bin ich wie aus dem nichts eingesackt.Aber es war mir klar - habe mich im ersten Drittel der Läufer aufgestellt und bin dann auch schön in der Spitzengruppe mitgelaufen - erste Zwischenzeit nach 1km: 3:27 ... viel zu schnell... bei Km 2 war ich bei 8:07 . Und so sings dann langsam weiter bergab...

Und die goldene Mitte hab ich bisher nicht gefunden. Wie wisst Ihr wo Eure Grenze sind?

Hallo Infest!

Du läufst die 9.7km sicher unter 45, wenn du dich am Anfang zügelst. Ich mache mit Test-Läufen auf der gleichen Distanz oder einer Unterdistanz (für 10-km-Lauf einen 5er) einen Vergleich. Dies teste ich meist 2 bis 3 Wochen vor dem Wettkampf. Mit der erreichten Zeit kann ich den zu erwartenden km-Schnitt ausrechnen, packe ein bisschen dazu (Sicherheitsreserve) , damit ich die erste Hälfte sicher etwas langsamer laufe als die zweite. Du könntest den erwähnten Lauf unter 45 schaffen: Also laufe strikt die ersten 5 km im 4:30er - Schnitt. Wenn du dich bei km 6 noch total unausgelastet fühlst, kannst du mit Überholen anfangen.....

Gute Erfahrungen habe ich gemacht, wenn ich das "geplante" Zieltempo jede Woche mindestens einmal über 2-3 km gelaufen bin. Der Körper "merkt" sich dann dieses Tempo oder gewöhnt sich daran.

Viel Erfolg - und pack nicht zuviel in die nächsten paar Wochen!

Grüsse aus der Schweiz

Fridolin

fridolin hat geschrieben:Hallo Infest!

Du läufst die 9.7km sicher unter 45, wenn du dich am Anfang zügelst. Ich mache mit Test-Läufen auf der gleichen Distanz oder einer Unterdistanz (für 10-km-Lauf einen 5er) einen Vergleich. Dies teste ich meist 2 bis 3 Wochen vor dem Wettkampf. Mit der erreichten Zeit kann ich den zu erwartenden km-Schnitt ausrechnen, packe ein bisschen dazu (Sicherheitsreserve) , damit ich die erste Hälfte sicher etwas langsamer laufe als die zweite. Du könntest den erwähnten Lauf unter 45 schaffen: Also laufe strikt die ersten 5 km im 4:30er - Schnitt. Wenn du dich bei km 6 noch total unausgelastet fühlst, kannst du mit Überholen anfangen.....

Gute Erfahrungen habe ich gemacht, wenn ich das "geplante" Zieltempo jede Woche mindestens einmal über 2-3 km gelaufen bin. Der Körper "merkt" sich dann dieses Tempo oder gewöhnt sich daran.

Viel Erfolg - und pack nicht zuviel in die nächsten paar Wochen!

Grüsse aus der Schweiz

Fridolin

Ich weiß nicht Fridolin,

Meine Zivise für den kommenden Lauf in Geislingen ist doch wieder eher gleich vorne mitzuziehen. Ich weiß nicht,aber beim Hohenzollern Berglauf machte es sich gut, ganz vorne beim Start zu sein von 550 Teilnehmern. Ich denke Erstkilometerausrutscher wie 3:27 passieren mir nichtmehr und 3:45 kann ich gut aushalten. Für meine geplante Zielzeit 43 minuten bräuchte ich 4:11, für 42 gar 3:58. Ich möchte unbedingt in dem Bereich laufen. Habe riesen Motivation durch den letzlichen Lauf, fühle mich perfekt und werde auch diesmal wieder am Tag zuvor die Ernährung so beachten.

Wie macht ihr das eiglt so mit dranhängen? Wenn vor Euch ein Läufer ist, Ihr aber schon gut bei Sache seid, lieber dranhängen, mitbeißen und versuchen später zu überholen oder lieber eigenes Tempo durchlaufen? Was hat sich bei Eurer Läuferkarriere bezahlt gemacht?

mfg

infest

Hi,

und wenn Du Dir eine Marschtabelle (analog) erstellst, die auf der geplanten Zielzeit basiert? Dann kannst Du während des Laufs kontrollieren, ob Du Deinem Plan hinterherhängst oder nicht .. oder du benutzt den Forerunner, dann hättest Du eine digitale Lauftabelle ..

Mit einer Lauftabelle bin ich meinen ersten Hm angegangen. Geplante Zeit 1:55:00. Der Lauf lief besser als erwartet, der Blick auf die Marschtabelle hat mich jedesmal überrascht. Ich habe letztendlich doch "nur" auf meinen Körper gehört und versucht, das Tempo zu drosseln, um nicht einzubrechen. Klappte nicht sonderlich gut .. Dann hab ich einfach auf den Einbruch gewartet..der kam aber nicht .. .. Zielzeit war letztendlich 1:40:26 ..

Junsa hat geschrieben:Mit einer Lauftabelle bin ich meinen ersten Hm angegangen. Geplante Zeit 1:55:00... Zielzeit war letztendlich 1:40:26 ..

Hm... klassischer Fall von "Understatement"

Bruce hat geschrieben:Hm... klassischer Fall von "Understatement"

hmm? wieso? *nixversteh*

Junsa hat geschrieben:hmm? wieso? *nixversteh*

Hi Brot ,
naja zwischen 1:55h und 1:40h liegen 15 Minuten oder auf den HM gerechnet ca. 42 Sekunden pro Kilometer und das sind ja nun wirklich mehrere Klassen Leistungsunterschied. Bist du vorher überhaupt keinen anderen WK gelaufen um damit und aus dem Training heraus eine deutlich genauere (realistischere) Einschätzung deines Leistungsvermögens zu haben?

Aus meiner natürlich einseitigen pers. Erfahrung kann ich mir sowas halt nicht vorstellen.


Gruß,
Torsten

also das war so ...

es war mein erster HM. Ich hatte einen Plan vom Laufcampus herbeigenommen, der auf 1:45:00 Zielzeit hinauslaufen sollte.

Diesen Plan habe ich aber letztendlich nicht befolgt, weil ich a) keine Intervalle gemacht habe, b) die langen Läufe am Wochenende nicht gemacht habe und c) die unterschiedlichen Paces von 6:xx nicht laufen wollte. Es sah dann ungefähr so aus: "Was steht heute an? Hmm. 12 km in 6:40 Min/km. Nee, heute mal schneller, dann mache ich Donnerstag etwas langsamer." Donnerstag war dann genauso schnell ..

Das ging so den Winter durch, und ich war guter Dinge. Dann war ich Ende Januar und den Februar fast 6 Wochen krank, fing dann wieder an mit Laufen, die Form war allerdings weg. Am 20.03. bin ich dann einen letzten 10K Test gelaufen, lief zwischenzeitlich aber buchstäblich auf der letzten Rille. Zeit: 47:19 Min inkl. Verlaufen.
Weil es mir bei dem Lauf so extrem schlecht ging, habe ich meine Zielzeit für den HM um 10 Min nach oben gelegt auf 1:55:00. der HM war dann am 10.04. .. mit dem genannten Ergebnis ..

Hi Junsa/Kastenbrot und Torsten!

Jep - genauso war´s gemeint. Schön vorgerechnet. Ich finde, 42 Sek. pro Km schneller hört sich noch beeindruckender an als insgesamt 15 Min. schneller. Rückblickend hätteste den Trainingsplan natürlich auch weglassen können.

Junsa hat geschrieben:Am 20.03. bin ich dann einen letzten 10K Test gelaufen, lief zwischenzeitlich aber buchstäblich auf der letzten Rille. Zeit: 47:19 Min inkl. Verlaufen.

LOL... "auf der letzten Rille" - schöner Ausdruck... Wie kann man sich denn beim 10er verlaufen? Das muss ja ein totaler Provinzlauf gewesen sein...

Grüße, Bruce.

Bruce hat geschrieben: LOL... "auf der letzten Rille" - schöner Ausdruck... Wie kann man sich denn beim 10er verlaufen? Das muss ja ein totaler Provinzlauf gewesen sein...

najaaa.. nciht wirklich. Es war der Frühjahrslauf im Olympiapark .. so schlimm war das gar nicht, bis ich an eine Abbiegung kam, an der ich eigentlich schon vorbei war, dann aber zugerufen bekam "Du musst hier lang!" .. Hatte mich schon gewundert, es aber dann geglaubt, weil die HM-Läufer die Runde zweimal machen mussten. Egal, bin dann falsch abgebogen ..und hab Zeit verloren ..

aber das ist eine gaaanz andere Geschichte.


Tja, den Trainingsplan weglassen? So, wie ich ihn durchgeführt habe, sicherlich.
Aber mir ist bei den weiteren - zugegeben nicht sehr vielen WK - das Tempofinden auch sehr schwer gefallen. Beim Stadtlauf (HM) in München war ich völlig untrainiert. Da half dann auch die Marschtabelle nichts mehr.

Mittlerweile kann ich zumindest im Trainingsbereich sagen, dass die Wohlfühlgeschwindigkeit bei mir ungefähr eine 5:20 - 5:30 Min/km bedeutet. Aber wie es im Wettkampf ausschaut? Keine Ahnung. Deswegen habe ich auch offen gesagt Schiß vor meinem ersten Marathon.

Infest hat geschrieben:hier Streckenprofil: http://www.sc-hechingen.de/download/streckenprofil.pdf

Lustiges Profil...
Hast du das selbst gebastelt, oder ist das tatsächlich das offizielle Das wäre ja zwar ziemlich peinlich

Junsa hat geschrieben:...mir ist bei den weiteren - zugegeben nicht sehr vielen WK - das Tempofinden auch sehr schwer gefallen. Beim Stadtlauf (HM) in München war ich völlig untrainiert. Da half dann auch die Marschtabelle nichts mehr.

Mittlerweile kann ich zumindest im Trainingsbereich sagen, dass die Wohlfühlgeschwindigkeit bei mir ungefähr eine 5:20 - 5:30 Min/km bedeutet. Aber wie es im Wettkampf ausschaut? Keine Ahnung. Deswegen habe ich auch offen gesagt Schiß vor meinem ersten Marathon.

OK - München ist nicht wirklich Provinz...

Wg. Wettkampftempo: Ich bin im Marathon nach Zielzeit/Uhr gelaufen. Klappt bei Dir bestimmt auch. Und - ins Blaue hinein ohne großartige Expertise gesprochen: Mit HM in 1:40 ist sub 3:45 Pflicht. Falls Du die 10K unter 45 schaffst, kannst Du 3:30 anpeilen. Aber das ist ja wieder ein anderes Thema...

Der Respekt vorm Marathon ist natürlich nachvollziehbar!

runCH hat geschrieben:Lustiges Profil...
Hast du das selbst gebastelt, oder ist das tatsächlich das offizielle Das wäre ja zwar ziemlich peinlich

Ist das offizielle! Wieso, ok, ist bisschen steil gewählt aber ingesamt stimmen die Angaben ja ;)

Werd' gleich nochmal trainieren. Momentan schaff ich jetz' auch schon um die 5:30 Min/km als Wohlfühltempo (sprich Durchschnittspuls 155 bei 205 MaxHf) . Im kommenden WK am Sonntag sind um die 4:00 Min /km geplant. Mal schaun ob ich das schaff

[quote="Infest"]Ist das offizielle! Wieso, ok, ist bisschen steil gewählt aber ingesamt stimmen die Angaben ja ]
Schau dir mal die Distanzangaben an. Ich wusste gar nicht, dass z.B. 200m gleich lang sind wie 1.2km. Aber man lernt ja jeden Tag dazu

Junsa hat geschrieben: Mittlerweile kann ich zumindest im Trainingsbereich sagen, dass die Wohlfühlgeschwindigkeit bei mir ungefähr eine 5:20 - 5:30 Min/km bedeutet. Aber wie es im Wettkampf ausschaut? Keine Ahnung.

Hi Kastenbrot,
naja ich orientiere mich da immer am Training, was ich nach den Daniels Tempotabellen ausrichte. Sprich ich laufe meine qualitativen Tempoeinheiten in einem sehr genauen Tempo und wenn das hinhaut, dann kann ich auch die entsprechende WK-Zeit recht genau laufen. Bei mir paßt das zumindestens bisher ausgezeichnet. Sprich meinen ersten 10er und den ersten HM bin ich so gelaufen und es paßte einfach. Seitdem weiß ich, dass dies für mich als Rahmen eine tolle Orientierung darstellt und je nach Wochenform und Trainingsgefühl steuere ich dann das Zeitziel vom WK.

Bei 10km Läufen lag ich mit der Einschätzung bisher maximal 40 Sekunden (erster WK) daneben, bei HM Distanzen ähnlich. Sprich bei normalen (flach, keine Hitzeschlacht, keine Kreislaufprobleme usw.) Verhältnissen halte ich 2min Abweichung bei 10km schon für richtig viel, sprich in das Zeitfenster kann man m.M. (kann man wirklich?) eigentlich "immer" reinlaufen. Bei HM sehe ich das ähnlich, max. 4 Minuten Zeitfenster sollten da drin sein. Ich bin letzten Sonntag z.B. einen HM gelaufen, wo die Form in der Woche eher so lala war (die war ) und die Beine erst Freitag lockerer wurden. Laufen wollte ich dann zwischen 1:32,30-1:33h. Geliebäugelt, sofern die Form doch noch gekommen wäre, hatte ich mit sub1:32h und das 1:35h immer gehen war einfach klar, das ergibt sich einfach aus dem Training und den Zeiten die man bis dahin schon gelaufen ist. Geworden sind es 1:32,37, also garnicht schlecht getroffen. Bei allen anderen WK (sind noch nicht so viele) die ich bisher voll auf Zeit gelaufen bin, verhält es sich wie gesagt ähnlich.

Hierzu muss ich aber sagen ich bin auch kein Läufertyp, der vorne alles auf eine Karte setzt nach dem Motto "was ich hab, das hab ich", sondern ich laufe ganz klar ein gleichmäßiges vorher geplantes Tempo. Wenn es sich gut anfühlt kann es ein paar Sekunden schneller sein als geplant, wenn es sich schlecht anfühlt wird es eben etwas langsamer als geplant. Anders kann ich mir das für mich irgendwie auch nicht vorstellen. Freunde wundern sich auch immer darüber, ich finde sowas ergibt sich einfach wenn man entsprechend trainiert.

Anders sieht es sicherlich aus, wenn man zockt (*), also vorne alles auf eine Karte setzt, vor allem wenn man die Form gerne hätte und nicht hat, dann kann man hinten raus wegbrechen. Aber das merkt man auf einem HM, ja auch irgendwann. Wenn man dann raus nimmt und vielleicht 30 Sekunden den Kilometer langsamer läuft, was ja schon extrem viel ist, dann verliert man auf den letzten 12km auch gerade mal 6 Minuten. Beim M ist ein Verzocken natürlich schon übler, aber bis HM, sollten da eigentlich keine so riesigen Abweichungen entstehen.

(*) Bei realistischer Selbsteinschätzung, sollte das dann doch eigentllich auch nicht mehr als 5-10 Sekunden pro Kilometer schneller sein, als man eigentlich laufen kann!?

Beim Marathon bin ich einfach von gewissen "Zielzeitrechnern" ausgegangen. Sprich als optimales Zeitziel für jemanden wie mich habe ich hier HM-Zeit mal 2 plus 10 Minuten angesetzt. Da ich erst seit kurzem laufe, habe ich dann dafür noch 10 Minuten Malus draufgelegt. Dann habe ich mich umgeschaut und festgestellt, dass so ein Zeitziel in meinem Bekanntenkreis auch bei langjährigen Läufern nur von sehr wenigen geschafft wird. Hin bekommen das meistens die Leute, die sehr zielgerichtet trainieren und nicht nur einfach Kilometer herunterspulen. Ich habe mich dann nach einem Plan (es wurde dann der Greif CD) umgeschaut der meiner Meinung für so ein Zeitziel und für mich (meinen möglichen Trainingsaufwand, mein bisheriges Training, ...) geeignet ist, habe den durchgezogen und meine Zielzeit fast auf die Sekunde getroffen. Respekt hatte und habe ich trotzdem weiter vor dem Marathon, ich bin mir aber mittlerweile immer sicherer, dass man bei richtigem Training das Zielzeitfenster auch beim Marathon im Normalfall recht klein halten kann, sofern man nicht zockt und auch ein wenig auf das Trainingsgefühl hört.

Gruß,
Torsten

Hi Torsten,

ich glaube, gerade das (genaue) Treffen des Tempos ist bei mir das Problem .. wie vermutlich auch bei Infest.

Wie gesagt, bei Trainingsläufen ist das irgendwie kein Problem, in 5:20 zu laufen .. aber diese Läufe sind gerade mal 10-15 km lang .. ich kann mir nicht vorstellen, dieses Tempo auf 42 km zu halten. Das müsste ich im Schnitt aber, um eine 3:45:00 zu erreichen.
Seltsamerweise habe ich aber bei dem besagten HM über 21 die 4:46 im Schnitt gehabt. Wenn ich mich richtig erinnere, schwankten die einzelnen km-Zeiten zwischen 4:33 und 4:58 .. das wird auf der doppelten Distanz nicht gehen, ohne bei km 30 elendig mit Herzkasper auf dem Asphalt aufzuschlagen.

Es ist für mich (derzeit) sehr schwer, mich auf ein Tempo x herunterzubremsen. Warum auch immer.

Wenn ich den Zielzeitrechner nach Daniels zur Hand nehme (und ihn hoffentlich richtig verwende) dann komme ich auf eine M-Zielzeit von 3:28:xx, wenn ich zeitbasiert rechne.

Leider habe ich keine verlässlichen Pulsangaben, wie bei einer 5:20 im Schnitt auf 10K der Puls aussieht. Ich weiß allerdings, dass ich recht schnell bei 170 bin und mich nur sehr schwer in einem Bereich von 130-160 halten kann. Der bisher höchst gemessene Puls (nicht gezielt ausbelastet) war indes "nur" 188. (bin übrigens 28 Jahre alt.) .. Nehme ich also an, dass ich die 10K mit einem Puls von 179 gelaufen bin, dann gibt mir Daniels (pulsberechnet) eine M-Zielzeit von 3:42:xx an ..

Welche Zielzeit wäre "sicherer"?



Gruß,

Michael

Junsa hat geschrieben: Es ist für mich (derzeit) sehr schwer, mich auf ein Tempo x herunterzubremsen. Warum auch immer.

Hi Michael
das mußt du einfach ganz bewußt mit dem Kopf steuern, ich halte mich am Anfang von Läufen auch immer bewußt zurück, wobei bei 10km Läufen der erste Kilometer immer noch zu schnell gelaufen wird. Vielleicht habe ich hier ein pers. "Talent", denn wenn ich mein Tempo gefunden habe, dann kann ich das auf einer flachen Strecke auch ganz gleichmäßig durchlaufen und zwar so lange bis ich müde werde bzw. die letzten Kilomter muss man dann noch mal bewußt auf das Tempo achten, damit es nicht zu niedrig wird. Beim letzten HM lagen die 5km Splits maximal 20 Sekunden auseinander. Wenn ich da nicht einen verwehten Kilometer zwischen Kilometer 15-20 gehabt hätte, dann wären es gerade mal 10 Sekunden gewesen. Wenn dir das schwer fällt musst du es halt im Training üben, für das MRT gilt das sowieso. Ich pers. laufe mein 10km oder auch HM Renntempo im Training "nie", sprich das mach ich genau einmal meistens am Dienstag vor dem WK (der am WE ist) und dann 1/3 der WK-Strecke. Trotzdem treffe ich im WK das Tempo, wie gesagt bei mir reicht es einmal den Schritt gefunden zu haben, dann kann ich ihn halten, sofern er nicht zu schnell gewählt war.

Junsa hat geschrieben: Welche Zielzeit wäre "sicherer"?

Die, die du laufen kannst Keine Ahnung, das hängt ja auch von deinem Trainingszustand und deinem Training in der direkten Marathonvorbereitung ab. Deshalb ja auch meine Erwähnung man suche sich einen Trainingsplan der zu einem und seiner Zielzeit paßt. Da musst du dich irgendwie selbst einschätzen. Sprich wie lange laufe ich schon, welchen Umfang trainiere ich das Jahr über, wieviel will ich in der direkten Marathonvorbereitung machen. Bei deiner HM Zeit kann ich mir bei einer Vorbereitung von 80WKm mit 5 langen Läufen um die 32km aber schon eine Zielzeit von 3:45h gut vorstellen. Es geht sicherlich schneller, aber wie gesagt, das hängt auch stark davon ab wie lange du schon läufst und welche Standardumfänge du gewöhnt bist und was für ein Läufertyp du bist.

Junsa hat geschrieben: Puls aussieht. Ich weiß allerdings, dass ich recht schnell bei 170 bin und mich nur sehr schwer in einem Bereich von 130-160 halten kann. Der bisher höchst gemessene Puls (nicht gezielt ausbelastet) war indes "nur" 188. (bin übrigens 28 Jahre alt.) .. Nehme ich also an, dass ich die 10K mit einem Puls von 179 gelaufen bin, dann gibt mir Daniels (pulsberechnet) eine M-Zielzeit von 3:42:xx an ..

Die pulsberechnete Zielzeit ist mehr eine Spielerei, damit würde ich nicht arbeiten. Wenn du dich nur schwer im Bereich 130-160 halten kannst, naja 130 ist extrem niedrig sagen wir also 140-160, fehlt dir evtl. noch Grundlagenausdauer. Wenn du mal eine aktuellere 10km Zeit hättest könnte man das noch besser beurteilen, denn an sich ist deine HM-Zeit im Vgl. zur 10km Zeit ja gut. Ach ja ich vermute du hast eine HFmax von mind. 195 eher 200. Dann musst du auch im Training nicht unter Puls 140 bleiben. So als Vergleich mal meine Werte. HFmax ist 195, einen 10er laufe ich mit Puls 184, einen HM mit 178 und einen M mit 174. Das sind aber nur Basiswerte, das Wetter und die Tagesform spielen da sicherlich auch rein. Beim letzten 10er habe ich es nicht geschafft über Puls 179 zu kommen, das war aber auch genau mein Durchschnittspuls beim letzten HM und die 2. Hälfte des Berlin Marathons wo es sehr warm war, bin ich auch mit durchschnittlich 178 Schlägen gelaufen.

Junsa hat geschrieben: Wie gesagt, bei Trainingsläufen ist das irgendwie kein Problem, in 5:20 zu laufen .. aber diese Läufe sind gerade mal 10-15 km lang .. ich kann mir nicht vorstellen, dieses Tempo auf 42 km zu halten.

Das mögliche (optimale) MRT kann sich kaum jemand vorstellen, da es viele auch nur max. 15-20km im Training laufen. Trotzdem geht es dann meistens im WK. Es gibt wie gesagt andere Trainingspläne (Ideen) die genau deshalb sagen, man müßte es auch mal 30km im Training üben. Bei dir sind 5:20/km aber nicht optimal, das wären ca. 5:00/km, insofern sollten dir die 5:20/km im Training bei 20km eigentlich noch sehr leicht fallen.

Gruß,
Torsten

So heute war Geislingen Volkslauf auf dem Programm und ich freue mich gerade immernoch sehr.

Mein Ziel war es,zwischen 42 und 43 in's Ziel zu kommen und ich habe es geschafft: Finisher-Zeit: 42:47 . Endlich habe ich auch das Streckenprofil erfahren. Von KM 1-5 geht es 100 HM hoch, ab da entweder eben oder leicht hinunter bis zum Ziel zurück,aber über einen anderen Weg. Ingesamt sind es 10,6 Km . In meiner Altersklasse konnte ich den 2 Platz machen, mit meinem Kontrahenten um den Ersten konnte ich 5 KM mithalten,dann ist er aber davongezogen.

Leider hat meinen FR301 im Wald den Geist in Sachen GPS-Empfang aufgegeben womit ich Euch nur Teils-KM Angaben machen kann:

~~~~~~~~~~~~~

Kilometerzeiten:

Km1: 3:32
Km2: 4:02
Km3: 3:59
Km8: 3:59
Kn9: 3:46

~~~~~~~~~~~~~

Für mich natürlich eine super Zeit ( ) und drei Minuten Verbesserung zu letztem Jahr,obwohl ich erst im August wieder angefangen habe zu trainieren.

Ob ich die richtige Einteilung gefunden habe,weiß ich nicht. Bis Km 4 konnte ich gut Schnitt von 3:55 / Km laufen, doch dann von KM 5 - 6 hatte ich einige Probleme und erst ab Km 8 hab ich mich wieder gefangen. Für die letzten 800 Meter des Rennens brauchte ich dann nurnoch 2:40

super zeit, liegt bestimmt an deinem mineralwasserdoping,
wo doch jeder weiss, dass in mineralien und vitaminen und ganz besonders in wasser wahnsinnig viel energie drinnen ist!
erst dieser geniale ernährungs-schachzug hat diese zeit ermöglicht!
(das glaubst du doch nicht wirklich im ernst, dass deine wassertrinkerei auch nur das geringste mit deiner wettkampfleistung zu tun hat?)

elsch30 hat geschrieben:super zeit, liegt bestimmt an deinem mineralwasserdoping,
wo doch jeder weiss, dass in mineralien und vitaminen und ganz besonders in wasser wahnsinnig viel energie drinnen ist!
erst dieser geniale ernährungs-schachzug hat diese zeit ermöglicht!
(das glaubst du doch nicht wirklich im ernst, dass deine wassertrinkerei auch nur das geringste mit deiner wettkampfleistung zu tun hat?)

Doch,ich glaub schon dran...die Mineralien gelangen so in den Muskel und so hab ich mehr Power,die ich über den WK geben kann. Hab mal gehört bekommen dass der Muskel es dann leichter verkraftet oder mehr standhält. Natürlich sind Kohlenhydrate das wichtigste,aber bisher hats immer geklappt mit den 4 x 0,75 l Bonaqua

In Starzach bin ich auf 11,2km nur 48:56 gelaufen, hab davor mich normal ernährt aber nicht wirklich auf was geachtet. Halt nur 3 Stunden vor WK Weißbrot und so halben Liter trinken, sonst nix. Da hatte ich 1 Kilo weniger wie bei den anderen WK's,komischerweise war ich da langsamer...

Wenn du ein Link hast,der das Gegenteil beweist dass Mineralien und Vitamin-Zufuhr am Abend zuvor keinen Ausschlag auf die Wettkampfleistungen geben,nur her ;)

Na wie schauts aus? kennt sich niemand mit dem thema aus?

würd mich jetz schon interessieren ob ich mit meiner these falsch lieg

hi,

Mit deiner These liegst du richtig. Du hast bloß das falsche Wasser.

Ernsthaft, Garvey/Lumpi hatte recht, die von dir erwähnte Marke ist besseres Abwasser.

gnies hat geschrieben:Ernsthaft, Garvey/Lumpi hatte recht, die von dir erwähnte Marke ist besseres Abwasser.

Stimmt leider. "Tafelwasser" ist bloß Leitungswasser mit irgendwas versetzt. Mir schmeckt Bonaqua aber auch ganz gut. Und das ist doch die Hauptsache.

Bruce hat geschrieben: Mir schmeckt Bonaqua aber auch ganz gut. Und das ist doch die Hauptsache.

also ich suche mein Wasser in erster Linie nach dem Gehalt aus... in zweiter Linie nach dem Geschmack..

schön, wenn man so gut verdient ...

Junsa hat geschrieben:also ich suche mein Wasser in erster Linie nach dem Gehalt aus... in zweiter Linie nach dem Geschmack..

Das ist nicht Dein Ernst, oder?! Klar sollte es kein Müll sein - aber schmecken muss es doch. Es gibt wirklich Wässerchen, die finde ich kaum genießbar.

Ich muss aber zugeben, dass Bonaqua auch nicht mein "Hauswasser" ist. Gerolsteiner finde ich ganz gut, weil da recht viel Magnesium drin ist (108 mg/l) und es mir schmeckt. Ist aber leider recht teuer. :-(



Muss das hier grad mal ergänzen: Denke mal, Du machst das genauso. Schließlich kauft ja keiner was, was einem nicht schmeckt. Und von wegen teuer: Da passt ja die Bemerkung von gnies... nicht... ;-)

So habe morgen wieder einen Wettkampf daher wird ab 18 Uhr wieder fleißig 3 Liter runtergespühlt Bonaqua natürlich

Bin wohl der einzigste der das macht Haltet ihr mich damit für verrückt? ^^