Wie werde ich schneller

Hallo,

Der Titel sollte eigentlich "Bin ich zu langsam ?" lauten. Ich (m,35,175,83 kg) laufe (schön gemütlich) 3-5 mal die Woche (seit 8 Monaten) 4-5km bei 150 - 155 Puls. Meine Geschwindigkeit ist 8 km/h. Ist das zu langsam ? oder werde ich schneller mit der Zeit ? oder muss ich dafür speziell tranieren (speed training etc) ? oder abnehmen ? Auf der Webseite wo ich meine Trainingsdaten eingebe habe ich verfolgt dass viele einen Durchschnitt von 10 km/h haben. Auch wenn ich mit Freunden laufe, bin ich der langsamste aber wenn ich schneller werde geht mein Puls schnell auf 170, ist es falsch immer anaerob zu tranieren ?

oder bin ich zu sehr auf Zahlen fixiert und sollte einfach weiterlaufen???

Grüsse, kaya.

kaya2 hat geschrieben:oder bin ich zu sehr auf Zahlen fixiert und sollte einfach weiterlaufen???

Genau!

Und apropos Zahlen; Wie hoch ist dein Maximalpuls? Und wieviel ist 8 km/h in min/km

Ich denke das kommt ganz darauf an was du weiterhin im bezug auf Laufen tun möchtest. Hast du vor Wettkämpfe zu laufen, dann würde ich dir schon raten vieleicht nach einem trainigsplan zu laufen um deine Ausdauer, Geschwindigkeit, usw. auszubauen. Ansonsten würde ich mir weniger um irgend welche Zahlen bzw. Geschwindigkeiten sorgen mache. Wenn du einfach nur läufts um was für dich deinen Körper oder Geist zu tun, dann lauf einfach so weiter wie du dich wohl fühlst und wie es dir Spaß macht.

ich empfehle immer wieder gerne das Buch "Schneller werden" von Hal Higdon. Da steht drin, wie man es macht!

8 km/h = 7.30 min/km

Tempo varieren wäre sicher nicht schlecht, in deinem Fall würde ich einmal die Woche eine schnellere Einheit machen. Das heisst du läufst so schnell es eben geht, jedoch halt kürzer.

Also ich würde versuchen die Distanzen zuerst zu verlängern und das noch im gleichen Tempo wie bis jetzt. Erst wenn du im gleichen Tempo locker 20 - 30 km am Stück schaffst kannst du ja 1 x in der Woche eine kürzere schnellere Einheit einbauen.
Den alleine durch die größere Ausdauer wirst du dann schneller. (war bei mir jedenfalls so)
Noch ein Tipp, achte beim laufen nicht zu sehr auf den Puls, laufe mehr nach deinem Gefühl und in einem Tempo das für dich angehnem ist. Ich habe in diesem Jahr bis Dato genau 3 Einheiten bei denen ich mit Pulsuhr lief!
Liebe Grüße

Kraxi

kaya2 hat geschrieben:Hallo,

Der Titel sollte eigentlich "Bin ich zu langsam ?" lauten. Ich (m,35,175,83 kg) laufe (schön gemütlich) 3-5 mal die Woche (seit 8 Monaten) 4-5km bei 150 - 155 Puls. Meine Geschwindigkeit ist 8 km/h. Ist das zu langsam ? oder werde ich schneller mit der Zeit ? oder muss ich dafür speziell tranieren (speed training etc) ? oder abnehmen ? Auf der Webseite wo ich meine Trainingsdaten eingebe habe ich verfolgt dass viele einen Durchschnitt von 10 km/h haben. Auch wenn ich mit Freunden laufe, bin ich der langsamste aber wenn ich schneller werde geht mein Puls schnell auf 170, ist es falsch immer anaerob zu tranieren ?

oder bin ich zu sehr auf Zahlen fixiert und sollte einfach weiterlaufen???

Grüsse, kaya.

Mein Ratschlag:

1. Deine Laufstrecken allmählich erhöhen, bis du 8 bis 10 km zurücklegst.

2. Wenn du das geschafft hast, einen schnelleren Lauf pro Woche einbauen, bei dem der Puls 15 bis 25 Schläge höher ist.

3. Wenn du das geschafft hast, den Maximalpuls ermitteln (Anleitungen findest du in diesem Forum mit der Suchfunktion).

4. Mit dem Maximalpuls als Vorgabe kannst du dir einen Trainingsplan für eine Volkslaufdistanz (5 km, 10 km oder HM) suchen.

Tell hat geschrieben:Tempo varieren wäre sicher nicht schlecht, in deinem Fall würde ich einmal die Woche eine schnellere Einheit machen. Das heisst du läufst so schnell es eben geht, jedoch halt kürzer.

Also 100 Meter in 13,5 sek?
Oder 400 Meter in 90 sek?
Oder 1000 Meter in 4:00?
Oder 2000 Meter in 10:00?


Eine ziemlich ungeschickte Umschreibung!

Laufe einfach mal eine längere Zeit bei den von der erwähnten 170er HF.
Eine HF max wäre hilfreich um das konkreter zu definieren. Grundsätzlich bist du aber eher langsam unterwegs, so dass ich an deiner Stelle einfach ohne Pulsuhr die Zeit einfach auf 07:00 senken würde. Das ist zwar anstrengender, aber es wird schon gehen. Wenn dir die Steigerung zu schnell ist, kannst du das ja in mehreren Stufen tun.

Ich bin kein großer Freund des Begriffes Wohlfühltempo! Es könnte ja sein, dass jemand sich einfach kaum anstrengt nur um sich Wohl zu fühlen. Um schneller zu werden musst du dem Körper schon irgendwann auch mal zeigen, dass er auch mit anderen Geschwindigkeiten als Wohlfühltempo klar kommen muss. Ab und zu darf es sogar weh tun.

Aber das ist nur meine Meinung!!!

Kraxi hat geschrieben:Also ich würde versuchen die Distanzen zuerst zu verlängern und das noch im gleichen Tempo wie bis jetzt. Erst wenn du im gleichen Tempo locker 20 - 30 km am Stück schaffst kannst du ja 1 x in der Woche eine kürzere schnellere Einheit einbauen.

Er schrieb aber er will schneller werden! Nicht er will einen Marathon laufen!
Es gibt Leute die schaffen nie diese Distanzen! Bei seinem Tempo ist er bei 25 km schon jenseits der 3 Stunden Marke!

Bist du dir sicher, dass du das ernst meinst?

Ganz sicher sogar. Mit einer Erhöhung der Kilometerleistung steigt eben erst die Ausdauer und erst wenn genügend Ausdauer vorhanden ist kann man beginnen die Schnelligkeit zu trainieren. Oder was glaubst du warum selbst Trainingspläne für 10 km Wettkämpfe, lang Läufe bis 25 km beinnhalten?

LG

Kraxi

Kraxi hat geschrieben:Ganz sicher sogar. Mit einer Erhöhung der Kilometerleistung steigt eben erst die Ausdauer und erst wenn genügend Ausdauer vorhanden ist kann man beginnen die Schnelligkeit zu trainieren. Oder was glaubst du warum selbst Trainingspläne für 10 km Wettkämpfe, lang Läufe bis 25 km beinnhalten?

Es gibt aber auch genug Trainingspläne, die über 15 km nicht hinausgehen!
Der hier bei nem 5er Schnitt fordert max 15 km. Ein Plan von der selben Seite für einen 4er Schnitt sieht EINEN Lauf von 22 km vor! Der ist dann aber auch fast doppelt so schnell unterwegs!

Du bist ja wirklich schnell unterwegs, und wahrscheinlich sehr ambitioniert. Aber er fragt nur, ob er zu langsam ist. Er muss keine 30 km laufen um auf 4-5 km schneller zu werden. Du fährst mit der USS Nemitz gerade die Elbe hoch um Lauenburg zu drohen! Du läufst doch auch nicht 240 km am Stück um nen Marathon zu schaffen, oder (kein perfekter Vergleich aber sehr interessante Variante )? Was du da so nett als Erhöhung bezeichnest, ist eine Versechsfachung (was für ein Wort)! Das ist gelinde gesagt einfach nicht das was man jemanden raten sollte! Ein bisschen mehr in die Perspektive des Fragestellers zu gehen, hat noch nie geschadet!

Ich habe von Beginn an in wechselnden Puls-/Geschwindigkeitsbereichen Trainiert (also ein Monat nach dem ersten Lauf). Mir hat das sicher nicht geschadet!

Hammer1968 hat geschrieben:Ich bin kein großer Freund des Begriffes Wohlfühltempo! Es könnte ja sein, dass jemand sich einfach kaum anstrengt nur um sich Wohl zu fühlen. Um schneller zu werden musst du dem Körper schon irgendwann auch mal zeigen, dass er auch mit anderen Geschwindigkeiten als Wohlfühltempo klar kommen muss. Ab und zu darf es sogar weh tun.

Da stimme ich Dir voll zu, bei mir liegt das Wohlfühltempo genau zwischen Grundlagenausdauer und dem intensiven Dauerlauf also in diesem schwammigen Bereich der oft mittelintensiv oder ähnlich genannt wird und bei fortgeschrittenem Trainingsstand nicht wirklich weiter bringt, weder bei der Grundlagenausdauer noch bei der Grundgeschwindigkeit. Das ist auch der Punkt an dem ich den Einsatz eines Pulsmessers für sehr nützlich halte, sich entweder zu bremsen und im GA1-Bereich zu bleiben oder gleich richtig schneller. Nach einiger Zeit erfühlt man dann die Unterschiede und muss nur bei langen Läufen ab und zu darauf achten, nicht zu schnell zu werden.

Ansonsten, wie oben schon gesagt, am besten erst einmal den Trainingsumfang moderat erhöhen und nach einer soliden Grundlage durch Erhöhung der Intensität Akzente setzen. Und mein Lieblingsthema, dabei Strecken, Profile und Untergrund häufig wechseln!

Jörg

Hallo Kaya,

kaya2 hat geschrieben: 3-5 mal die Woche (seit 8 Monaten) 4-5km bei 150 - 155 Puls. Meine Geschwindigkeit ist 8 km/h.

Ich habe mir von einem Sportarzt einen Trainingsplan zusammenstellen lassen und war kürzlich zusätzlich in einer Laufberatung. An beiden Orten wurde ähnliches vorgeschlagen, also geh ich mal davon aus, dass es nicht ganz falsch ist (die meisten Trainingsbücher empfehlen es übrigens auch so).

Bei drei Trainings wären 2 Trainings bei einer Pulsintensität von 75-80% des anaeroben Schwellenwertes (das ist NICHT der Maximalpuls!). Oder auf gut Deutsch: verdammt tief. Bei mir ist das bei etwa 140. Mit 155 würd ich mal schätzen, bist Du schon ziemlich hoch. Ein Training findet dann bei einem höheren Puls von etwa 90% statt. Also bei mir dann etwa 150-155. Bei 5 Trainings wären dann etwa 3-4 Trainings sehr tief (so dass Du das Gefühl hast, langsamer gehts gar nicht) und 1-2 schneller.

Wenn man es konsequent so macht, kommt man offensichtlich (sagt der Laufberater) nach einiger Zeit auf etwa 10-12 kmh.

Ich habe anscheinend den Fehler gemacht, dass ich bei den tiefen Intensitäten eben doch etwa 5 Pulsschläge zu hoch war/bin. Nicht zuletzt deshalb ist bei mir der Erfolg auch nach einem Jahr ausgeblieben (hat auch noch ein zweiter Sportarzt gemeint). Deshalb unbedingt: Je langsamer, desto besser!!! Nur dadurch verbesserst Du die Grundausdauer!!!!!

Gruss, Asthmaschnecke

RalfF hat geschrieben:ich empfehle immer wieder gerne das Buch "Schneller werden" von Hal Higdon. Da steht drin, wie man es macht!

- ich kann's nicht empfehlen, viel allgemeines Geschwafel, teils widersprüchlich. Auch wenn einige nützliche Tipps enthalten sind (diese kennt man aber bereits, wenn man sich einigermaßen umgehört hat), kriegt das Buch von mir nur ein ausreichend: Kann man lesen, muss man aber nicht.

... vor allem wissen wir nicht, warum kaya nicht so schnell läuft, wie er sich wünscht. Ohne Analyse des Ist-Stands, ist es nur dem Hellseher möglich, Prognosen zu wagen.

Also Beleuchte das "magische Dreieck" aus

1.) Lauftechnik, -haltung, Koordination, Motorik (und die dazu notwendige Rumpfstabilität)
2.) Kraft/Schnelligkeit
3.) Ausdauer

Also, wo hapert es? Dann musst Du genau das üben!

Gruss
Andreas

ottoerich hat geschrieben:- ich kann's nicht empfehlen, viel allgemeines Geschwafel, teils widersprüchlich. Auch wenn einige nützliche Tipps enthalten sind (diese kennt man aber bereits, wenn man sich einigermaßen umgehört hat), kriegt das Buch von mir nur ein ausreichend: Kann man lesen, muss man aber nicht.

seine Schreibe ist sicher gewöhnungsbedürftig, vielleicht ist es auch die amerikanische Art, die Dinge darzustellen. Was mir gefällt ist der Versuch, die Zusammenhänge zu erläutern. Kochrezepte (Trainingspläne) kann ich mir auch im Netz besorgen. Aber klar, jeder empfindet das anders.

Hi Mark,

Hammer1968 hat geschrieben:

Also 100 Meter in 13,5 sek?
Oder 400 Meter in 90 sek?
Oder 1000 Meter in 4:00?
Oder 2000 Meter in 10:00?


Eine ziemlich ungeschickte Umschreibung!

Du gibst dir ja die Antwort gleich selbst.

Hammer1968 hat geschrieben:Er schrieb aber er will schneller werden! Nicht er will einen Marathon laufen!

Er fragt wie er schneller werden kann, sonst nichts und schneller wird man indem man schneller läuft, eine alte Weisheit. Wir Langstreckler gehen dann immer gleich davon aus, dass man erstmal 100 km laufen muss und erst dann an die Details geht

Gruss Tom

Tja, meine Erfahrung ist das durch verschiedene Punkte schneller wird;

1. Ganz automatisch, je länger DU trainierst.

Dass reicht einem erfahrungsgemä? jedoch nicht also mach man:

2. ZWei Temporeiche Trainingseinheiten die Woche (bei 5 mal in der Woche trainieren) das währen:

1 mal Intervalltarining
und 1 mal Training bei etwa 75-80% der maximal Frequenz.

Und ganz wichtig; Regenerationswochen beim Training einplanen, der Körper braucht Zeit sich an die neue Situation (höhere Belastung) zu adaptieren. Keine Pause, kein EffekT!

Wer Lust und Laune hat kann sich die Trainingspläne von uns auf meiner Homepage ansehen (Link unten)
Raphael

Tell hat geschrieben:
Er fragt wie er schneller werden kann, sonst nichts und schneller wird man indem man schneller läuft, eine alte Weisheit. Wir Langstreckler gehen dann immer gleich davon aus, dass man erstmal 100 km laufen muss und erst dann an die Details geht

Gruss Tom

Sehr schöne Formulierung! Die nehme ich villeicht in meine Signatur auf!

Hallo,

Ich habe verstanden dass ich wirklich zu langsam laufe. Ich könnte natürlich schneller, vielleicht 6:45 - 7:00 min/km aber dann ware ich deutlich im anaeroben Bereich (165 - 170). Mein Ziel ist 10kmh zu schaffen und zwar über eine Strecke von 6 km (Waldstrecke). Ich experimentiere momentan mit kurzen Sprints (am Ende meiner Strecke) 100 m schnell, 200 m joggen x 4 -5. Bringt das was oder sollte ich langere Strecken schneller laufen. Auch verstehe ich den Zusammenhang zwischen aerobem Laufen und Schnelligkeit nicht..

Grüsse, kaya.

Alt und abgeschmackt, aber deswegen nicht falsch: Du mußt erst das Fundament legen (Grundlagenausdauer), ehe du darauf das Haus (Tempo) bauen kannst. 25 bis 30 km mußt du nun nicht gerade schaffen (Kraxi ist jemand, der einen Marathon deutlich unter 3 Stunden läuft), aber du solltest versuchen, einmal die Woche deinen Lauf langsam über eine Stunde hinaus auszudehnen (bis auf zwei Stunden). Alleine das wird dich schneller machen.

Wenn du das kannst, dann wird es Zeit für eine Tempoeinheit. Ich würde an deiner Stelle eher längere Intervalle trainieren (ab 400 m aufwärts). 100 m ist was für Kurzstreckenläufer. Du weißt schon. Diese Leute, die mit 5 km zufrieden sind. Und dazu willst du sicher nicht gehören...

Asthmaschnecke hat geschrieben:Ich habe anscheinend den Fehler gemacht, dass ich bei den tiefen Intensitäten eben doch etwa 5 Pulsschläge zu hoch war/bin. Nicht zuletzt deshalb ist bei mir der Erfolg auch nach einem Jahr ausgeblieben (hat auch noch ein zweiter Sportarzt gemeint).

Und den Quatsch hast Du geglaubt?

Deshalb unbedingt: Je langsamer, desto besser!!! Nur dadurch verbesserst Du die Grundausdauer!!!!!

Du bist jetzt ein Jahr lang sehr langsam gelaufen, hast Dich nicht verbessert und folgerst daraus, dass man möglichst langsam laufen muss. Habe ich das jetzt richtig verstanden?

Gruß,

Carsten

kaya2 hat geschrieben:Hallo,

Ich habe verstanden dass ich wirklich zu langsam laufe. Ich könnte natürlich schneller, vielleicht 6:45 - 7:00 min/km aber dann ware ich deutlich im anaeroben Bereich (165 - 170). Mein Ziel ist 10kmh zu schaffen und zwar über eine Strecke von 6 km (Waldstrecke). Ich experimentiere momentan mit kurzen Sprints (am Ende meiner Strecke) 100 m schnell, 200 m joggen x 4 -5. Bringt das was oder sollte ich langere Strecken schneller laufen. Auch verstehe ich den Zusammenhang zwischen aerobem Laufen und Schnelligkeit nicht..

Grüsse, kaya.

wieso im anaeroben bereich??????? das kannst du nicht sagen, solange du nicht deinen maximalpuls kenns!! ich bin erst bei puls 190 im anaeroben bereich.
hast du das in irgendeiner frauenzeitschrift gelesen?? vergiss es einfach. du kannst nicht von pulsbereichen sprechen, ohnen deine individuellen werte zu kennen. lass deinen pulsmesser besser zuhause! vergiss diese berechnung: 220 - alter, oder ähnlichen schwachsinn! oder: ab 160 ist man anaerob: solche behauptungen werden von idioten verfasst, du null ahnung von irgendwas haben.

zum zusammenhang zwisschen aerobem laufen und schnelligkeit: wenn du deine grundlagenausdauer steigerst, kannst du längere strecken auch schneller laufen, da du das höhere tempo auch durchhältst.

ich hab übrigens die ersten 3 jahre meines läuferlebens NIE tempotraining gemacht, trotzdem bin ich 5 km unter 24 min gelaufen. es reich schon, hin und wieder einen hügel hinaufzustürmen. und anfänger tun sich mit tempotraining sowieso nichts gutes! warum solltest du tempotraining machen, wenn du noch nicht länger als 10 km läufst?

CarstenS hat geschrieben:Du bist jetzt ein Jahr lang sehr langsam gelaufen, hast Dich nicht verbessert und folgerst daraus, dass man möglichst langsam laufen muss. Habe ich das jetzt richtig verstanden?

Ich hab Spaß hier !!

Hallo,

Eva, ich weiss dass Puls 170 bei mir anaerob ist, weil ich einen Ergospirometrietest absolviert habe (Laktat 4 mmol = 168 Puls), deshalb habe ich auch immer versucht, deutlich unter 168 zu laufen.

Nun heute bin ich ohne Pulsuhr gelaufen und bin 4 km gerade unter 28 Minuten gelaufen (also 7 km/min), dieses Tempo könnte ich 1 Stunde lang aushalten aber meine Beine wollen nicht schneller.

Wenn ich richtig verstehe, sollte ich jetzt immer so schnell (?) laufen, bis dieses Tempo mein neuer Standart ist, dann wieder eine Stufe schneller usw.

Bis ich mein Ziel von 10kmh erreiche..Gruss,kaya.

dieses Tempo könnte ich 1 Stunde lang aushalten aber meine Beine wollen nicht schneller.

dann könntest du es eben noch NICHT aushalten!

dein gerüst ist das a und o - dass die ausdauer schneller wächst, ist normal, lass aber auch deinen muskeln etc zeit, sich anzupassen!

IMMER so schnell laufen sollst du sicher nicht, das wäre ja fatal.

in der aktuellen ausgabe von runnersworld ist ein interessanter artikel mit dem inhalt 'langsam laufen, schneller werden' - den mit euch zu diskutieren müsste ein spaß sein! *grins*

kaya2 hat geschrieben:... ich weiss dass Puls 170 bei mir anaerob ist, weil ich einen Ergospirometrietest absolviert habe (Laktat 4 mmol = 168 Puls), deshalb habe ich auch immer versucht, deutlich unter 168 zu laufen.

Ist der Test auf einem Fahrrad oder auf einem Laufband durchgeführt worden?

Nur in letzterem Fall wäre er aussagekräftig - auf dem Fahrrad ergeben sich in der Regel weit niedrigere Werte als beim Laufen.

Ich sag jetzt als leicht fortgeschrittene Anfängerin, die auch ziemlich langsam läuft, mal was aus meiner eigenen Erfahrung dazu.

Ich möchte auch gerne schneller werden - bin ich auch schon merklich, aber halt noch nicht sooo schnell, wie ich´s gerne hätte. Wenn man auf kurze Strecken, sprich 5-6 km, es nicht schafft, durchgängig schneller zu laufen, so ist das doch eindeutig mangelnde Ausdauer ... also muss ich zuerst daran arbeiten, meine Ausdauer zu verbessern... deshalb steigere ich meine längeren Läufe (inzwischen >17 km) ohne groß auf die Zeit zu achten... seit einiger Zeit laufe ich auch ohne Pulsuhr, sondern höre einfach auf meinen Körper... ich merke doch selber am besten, wann ich mich wohlfühle und wann nicht... warum soll ich mich also verrückt machen, indem ich dauernd auf die Uhr schaue?

Zusätzlich mach ich unter der Woche auch kürzere Läufe, meist so zwischen 5 und 10 km ... die ich versuche unterschiedlich schnell zu laufen... also mal einen 5km-Lauf versuchen mit gleichmäßig höherem Tempo zu laufen oder bei einem 8km-Lauf nach dem Warmlaufen immer mal wieder schnellere Einheiten mit langsameren abzuwechseln... ohne mir damit aber zu großen Stress zu machen....wenn´s mal nen Tag nicht so läuft, dann halt nicht. Und ich hab festgestellt, dass ich allein dadurch schon etwas schneller geworden bin.

Die Profis mögen mir verzeihen, wenn ich mich so laienhaft ausdrücke, ich hab nur versucht eigene Erfahrung zu beschreiben...

Ich denke auch, dass man einfach Geduld braucht... ist nicht jeder zum Tempoläufer geboren... manch einer schafft es eben schneller, schneller zu werden und bei anderen dauerts länger (dazu gehöre ich)... aber mir gibt´s schon Motivation zu sehen, DASS ich auch schneller werde... also weitermachen ... vorne laufe ich eh nie mehr mit... und vor allem soll´s ja auch Spaß machen!