Trainingsplan für 5km

Kann mir jemand bei einem Traingsplan für 5 km helfen?!

• Laufe Anfang Mai Marathon laut Trainingsplan in 3:45 - 4:00.
• Derzeit schaffe ich 5 km in 23-24 min.
• Habe wenig Leichtathletik Erfahrung gerade im Bereich Kurz- und Mittelstrecken.
• Laufe das Ende Juni daher Vorbereitung ca. 6-8 Wochen (nach dem Marathon).
• Welche Distanzen soll ich ungefähr Laufen im Training und mit welchen (HF) Belastungen?
• Würde eine Zeit unter 21 min anstreben.

Vielen lieben Dank!
MlG

Also:
Natürlich GA-Training, 2-3 mal die Woche 10-15km.
Und eine Intervalleinheit pro Woche:
Entweder 4*2000 oder 5*1500, 85-90% max HF (eher 90).
Jede 4. Woche lass das IV weg und lauf stattdessen die 5000 um zu gucken, was Du für einen Effekt hast.

@ Alex 1979

Ich denke, dass die von Dir vorgeschlagenen Intervalle im Hinblick auf einen 5km Lauf zu lang sind! Da sollten 5x1000m doch ausreichen!

Gruß, aldente.

Unter 21 Min. scheint mir bei Deiner derzeitigen Bestzeit von 23-24 Minuten etwas hochgegriffen . 2-3 Minuten sind auf der 5KM-Strecke eine 'Weltreise' . Das sind nämlich 24 bis 36 Sekunden schneller pro KM . Ein Ausnahme wäre es, wenn Du erst ziemlich kurze Zeit regelmässig läufst oder wenn Du bis jetzt nur immer im 'Schneckentempo' gejoggt bist .
So oder so wünsche ich Dir bei Deinem Vorhaben viel Glück !

Gruss von schneller!

aldente hat geschrieben:@ Alex 1979
Ich denke, dass die von Dir vorgeschlagenen Intervalle im Hinblick auf einen 5km Lauf zu lang sind! Da sollten 5x1000m doch ausreichen!

Ich unterbiete nochmal . 400m-Intervalle sollten für die 5-km-Strecke doch eigentlich genau das Richtige sein.

Gruß,
Jörn

Ich würde vorschlagen eine Mischung aus allem, und zwar 1. wo 400er,2. Wo 800er, 3.wo 1200er,4. wo 5km test 5.wo 1600er 6 wo 2000er.Is nur ein Vorschlag,denke man hat beim intervalltraining viele möglichkeiten,bei mir ist immer das problem die Schnelligkeitsausdauer,das heißt ich kann zwar relativ schnell laufen das Tempo aber nur relativ kurz halten und werde deswegen die Distanz der Laufphasen ausweiten.wer das tempo gut halten kann aber mit dem Tempo nicht zufrieden ist sollte vielleicht kürzere Laufstrecken wählen.Schönen gruß aus bielefeld

aldente hat geschrieben:@ Alex 1979

Ich denke, dass die von Dir vorgeschlagenen Intervalle im Hinblick auf einen 5km Lauf zu lang sind! Da sollten 5x1000m doch ausreichen!

Gruß, aldente.

Aus 5*1000 kann man nicht sauber eine 5000m Zeit ableiten. Man macht ja Pause zwischendurch. Bei 3000m kann man sagen, daß Km-Zeit/5*3 ziemlich genau der 3000er Zeit entspricht. Ich für meinen Teil nutze 5*1000m Intervalle, um meine 3000m Zeit zu verbessern. Deshalb sollten für 5000m die Intervalle größer sein.