Tempodauerlauf oder Intervall?

Hallo!

Als "normaler" Läufer kann man in der Regel nur eine Tempoeinheit pro Woche einbauen. Schon seit längerem stelle ich mir die Frage, ob das besser ein Tempodauerlauf oder ein Intervalltraining sein sollte.

Welche Trainingsart ist effizienter, um die Geschwindigkeit zu steigern?

Für mich denke ich hier an Strecken von 10km bis Halbmarathon, nicht unbedingt an Marathon. Wenn ich - ganz unwissenschaftlich - den Tempodauerlauf (d. h. ca. 5-6 km an der anaeroben Schwelle) und das Intervalltraining (d.h. ca. 6-7x1.000m mit Trabpause) gegenüberstelle, sieht das so aus:


Tempodauerlauf: Vorteil = Kraftausdauer/"Tempohärte" wird besser geschult; Nachteil = Trainingstempo liegt unter dem 10er-Wettkampftempo (bei mir ca. 8 Sek. pro km langsamer).

Intervall: Vorteil = Man kann höhere Geschwindigkeiten als bisher gewohnt erfahren, Nachteil = Es fehlt die Schulung der "Tempohärte"; die anaerobe Schwelle wird evtl. nicht genügend angesprochen.


Was ist nun besser für das regelmäßige Training? Bringen "Kompromissformen" wie längere Intervalle (4x2.000 oder gar 3x3.000) etwas oder sind die nicht eher "nicht Fisch, nicht Fleisch"? Welche Erfahrungen habt ihr mit den beiden Trainingsformen gemacht?

Grüße, Bruce

Hi Bruce,

einen Kompromiss würde ich nicht eingehen. Längere Intervalle kannst Du nicht mehr im Intervalltempo laufen und sind damit eher mit dem Schwellenlauf vergleichbar.

Mein Vorschlag: Wechsel doch das Intervalltraining und den Tempodauerlauf wochenweise ab. Außerdem läufst Du ca. 1x pro Monat 5km im 10km Wettkampftempo als Formtest (oder einen Wettkampf).

Gruß
Andreas

Effektiver ist pauschal sicher ein Intervalltraining, die [email="39@10"]39@10[/email] läufst du doch aber wahrscheinlich nicht mit 2 Einheiten die Woche, also schreib doch einfach mal wie deine Trainingswoche typischerweise aussieht, dann lässt sich da konkret viel eher was zu sagen, als theoretisch ganze Seiten zu füllen ;-)

Grüße - Uli -

Andi_Fant hat geschrieben:einen Kompromiss würde ich nicht eingehen. Längere Intervalle kannst Du nicht mehr im Intervalltempo laufen und sind damit eher mit dem Schwellenlauf vergleichbar.

Das dachte ich mir. Deswegen die "nicht Fisch, nicht Fleisch"-Einschätzung. Anstelle langer Intervalle kann man gleich einen Tempodauerlauf machen, der hebt die anaerobe Schwelle besser.

Andi_Fant hat geschrieben:Mein Vorschlag: Wechsel doch das Intervalltraining und den Tempodauerlauf wochenweise ab.

Das hatte ich auch schon erwogen, allerdings aus "Angst" vor einer
"halbgaren" Lösung bisher noch nicht umgesetzt: Ist es nicht zu wenig, wenn der Körper einen vergleichbaren Trainingsreiz nur etwa alle zwei Wochen bekommt?

Andi_Fant hat geschrieben:Außerdem läufst Du ca. 1x pro Monat 5km im 10km Wettkampftempo als Formtest (oder einen Wettkampf).

In nächster Zeit stehen sowieso einige Wettkämpfe an: in vier Wochen ein HM und dann zwei Wochen später evtl. noch ein 10er. HM bin ich noch nie gelaufen, reizt mich aber. Grundsätzlich denke ich aber, bei den 10km-Strecken zu bleiben, weil die mit weniger Zeitaufwand vorzubereiten sind. In einer Wettkampfwoche habe ich den WK bislang auch als Tempotrainingssurrogat gesehen. Oft habe ich in der Woche nach dem Wettkampf auch nur langsam trainiert.

Grüße, Bruce

Hallo Bruce,
nochmal ...

... ein bisschen muss ich Uli-Fehr schon recht geben ... wie trainierst Du überhaupt bisher?!

Warum kannst Du bei Deinem jetzigen Programm nicht auch mal einen TDL einbauen? Einfach mal während eines Dauerlaufs für 20-30min das Tempo anziehen und kontinuierlich halten? Wenn Du mehr als 3x pro Woche läufst, müsste das doch irgendwie möglich sein, oder?

Gruss
Andreas

[quote="Uli-Fehr"]Effektiver ist pauschal sicher ein Intervalltraining, die 39@10 läufst du doch aber wahrscheinlich nicht mit 2 Einheiten die Woche, also schreib doch einfach mal wie deine Trainingswoche typischerweise aussieht, dann lässt sich da konkret viel eher was zu sagen, als theoretisch ganze Seiten zu füllen ]
Du hast Recht, wenn Du etwas Substantiierung anmahnst. Natürlich habe ich bei der Frage mein eigenes Training im Kopf, aber vielleicht gibt es ja auch allgemeingültige Aussagen, die für alle hier interessant sind. Obwohl: "Allgemeingültig" ist in der Trainingswissenschaften wahrscheinlich fast nichts... ;-)

Also konkret zu meinem Training: Ich laufe aus Zeitgründen wirklich nicht mehr als zweimal pro Woche, weil ich daneben noch 2-3x Krafttraining mache. Deswegen interessiert mich besonders, wie ich diese wenigen Einheiten möglichst effizient nutzen kann.

Eine Einheit mache ich im normalen Dauerlaufbereich (ca. 15-20 km mit etwa 4:50-5:00 min/km), die zweite Einheit meist einen Tempodauerlauf (5 km mit etwa 4:00 min/km). Im November letzten Jahres habe ich zeitweise sogar abwechselnd TDL und Intervall kombiniert, weil ich unbedingt unter die 40 Min. kommen wollte. Das hat zwar funktioniert, war aber sicherlich nicht wirklich vernünftig. Jedenfalls hat sich die Zeit nach dem Weglassen der Intervalle ja nochmals gut verbessert.

Grüße, Bruce

Hi Bruce,
wenn Du nur 2x pro Woche läufst, sind Deine Ergebnisse top.

Wenn Du (noch wesentlich) schneller werden möchtest, würde ich an Deiner Stelle erstmal öfter laufen. Evtl. kannst Du eine lockere Einheit als Warm-up vorm Krafttraining einbauen?

Gruß
Andreas

Sehr suboptimales Training
Wenn du nicht von "früher" oder von einer anderen Ausdauersportart eine gewisse Grundlage hast, verkraftest du intensive Einheiten auf die Dauer nicht bzw. kommst sehr schnell auf ein Plateau, von dem aus es nicht weiter geht. Deine zweite Einheit kann fast nur ein Fahrtspiel sein würde ich sagen, eine dritte (langsame) Einheit würde dich auf Dauer auf alle Fälle weiter bringen, als ein von zwei Einheiten möglichst intensiv zu gestalten - das geht auf die Dauer wahrscheinlich nicht gut.

Grüße - Uli -

Hallo Andreas,
Hallo Uli!

Hmmm... Da seid ihr euch ja einig. Wenn's noch weitergehen soll, muss eine dritte Einheit her. Mir fällt es schwer vorzustellen, dass z. B. 10 zusätzliche Km in einer dritten Einheit in mittlerem Tempo wirklich groß was bringen. Aber da will ich euch gerne vertrauen.

Eigentlich bin ich mit meinem Niveau auch sehr zufrieden, hätte nicht gedacht, soviel "rauskitzeln" zu können. Aber irgendwie ist der Ehrgeiz dann doch da, noch das ein- oder andere Sekündchen rauszuholen. Ich bin skeptisch, ob ich dauerhaft eine weitere Einheit (die in dieser Beziehung sicher am wirksamsten wäre, wie ihr schreibt) unterbringen kann. Vor dem Krafttraining müsste ich hierfür zwangsläufig das Laufband traktieren, keine sonderlich prickelnde Aussicht. Mal sehen...

Jetzt frage ich mich, wie ich mit meiner "Tempoeinheit" - unabhängig von der Frage einer zusätzlichen dritten Einheit - verfahren soll. Uli, Du rätst mir ja ganz von hartem Tempotraining ab, allenfalls ein Fahrtspiel. Würde ich nicht dadurch das erarbeitete Niveau wieder einbüßen? Andi, wenn ich Dich richtig verstanden habe, plädierst Du - neben dem Vorschlag einer weiteren Einheit - für einen wöchentlichen Wechsel von TDL und Intervallen?

Dank euch auf jeden Fall für eure Ratschläge!

Grüße, Bruce

Hi Bruce,

eine dritte Einheit muss ja nicht unbedingt 10km lang sein. Es würde ja reichen, ~40min langsam zu laufen. Ruhig auch langsamer als Deine bisherigen Läufe (also etwas langamer als 5min/km).

Für den Rest würde ich Dir empfehlen, wochenweise TDL und Fahrtspiel als Tempoeinheit zu planen. Nur in den 3-4 Wochen vor einem Hauptwettkampf das Fahrtspiel durch Intervalle ersetzen.

Hauptwettkämpfe?! Ja, Du wirst Dich daran gewöhnen müssen, dass Du nicht mehr jeden Wettkampf mit PB abschliessen kannst. Such' Dir also ein paar Termine heraus, an denen Du topfit sein willst, trainier' darauf hin und nimm' die anderen Wettkämpfe locker. Und gib' Deinem Körper nach einer Phase mit Hauptwettkämpfen eine Pause.

Viel Spaß dabei
Andreas

Andi_Fant hat geschrieben:Für den Rest würde ich Dir empfehlen, wochenweise TDL und Fahrtspiel als Tempoeinheit zu planen. Nur in den 3-4 Wochen vor einem Hauptwettkampf das Fahrtspiel durch Intervalle ersetzen.

Hauptwettkämpfe?! Ja, Du wirst Dich daran gewöhnen müssen, dass Du nicht mehr jeden Wettkampf mit PB abschliessen kannst. Such' Dir also ein paar Termine heraus, an denen Du topfit sein willst, trainier' darauf hin und nimm' die anderen Wettkämpfe locker.

Full ACK - das erscheint mir bei den Gegebenheiten die beste Lösung zu sein. Im Winter ruhig zwei langsame Einheiten, in Richtung Wettkämpfe eine langsam durch schnellere ersetzen (erst Fahrtspiel, dann Tempoläufe auf der Bahn) und in Richtung Wettkampf ruhig auch mal eine Woche einen TDL und Tempoläufe - natürlcih nicht in der Woche des Wettkampfes. Eine/Zwei Wochen davor und in der Woche selbst eine lockeren DL und vielleicht drei Tage vor dem Wk eine kurze, knackige Tempoeinheit ... da geht dann wahrscheinlich schon noch was. Du musst dir aber im klaren darüber sein, dass zwei Einheiten die Woche für eine langfristige Steigerung einfach nicht reichen.

Grüße - Uli -

Nochmals Danke für die kompetenten Ratschläge! Damit kann ich arbeiten. :-)

Uli-Fehr hat geschrieben:Im Winter ruhig zwei langsame Einheiten, in Richtung Wettkämpfe eine langsam durch schnellere ersetzen (erst Fahrtspiel, dann Tempoläufe auf der Bahn)

Hier noch eine ganz kurze Nachfrage. Habe ich das richtig verstanden, dass Du mit Tempolauf hier ein Intervalltraining meinst u. keinen Tempodauerlauf?

Uli-Fehr hat geschrieben:Du musst dir aber im klaren darüber sein, dass zwei Einheiten die Woche für eine langfristige Steigerung einfach nicht reichen.

Andi_Fant hat geschrieben:eine dritte Einheit muss ja nicht unbedingt 10km lang sein. Es würde ja reichen, ~40min langsam zu laufen. Ruhig auch langsamer als Deine bisherigen Läufe (also etwas langamer als 5min/km).

Verstandesmäßig ist mir klar, dass so ziemlich das Ende der Fahnenstange in Sicht ist. Aber so ein zusätzliches Stündchen am Samstag morgen sollte doch drin sein. Ist ja in wirklich langsamem Tempo auch nicht wirklich körperlich belastend.

Andi_Fant hat geschrieben:Hauptwettkämpfe?! Ja, Du wirst Dich daran gewöhnen müssen, dass Du nicht mehr jeden Wettkampf mit PB abschliessen kannst. Such' Dir also ein paar Termine heraus, an denen Du topfit sein willst, trainier' darauf hin und nimm' die anderen Wettkämpfe locker. Und gib' Deinem Körper nach einer Phase mit Hauptwettkämpfen eine Pause.

Hmm... Da sprichst Du einen wichtigen Punkt an. Das habe ich noch nicht verinnerlicht. Diese etwas verquaste Einstellung war sicherlich mit Schuld an meinem DNF vom letzten Wochenende. Am besten nehme ich mir mal den Laufkalender und suche was festes raus.

Grüße, Bruce

Hi Bruce,

Interessantes Thema habt ihr ja hier. Erstmal Gratulation für deine super 10er Zeiten. Bin schon ziemlich neidisch,bei nur 2 mal die Woche Training

Was mich interessieren würde. Normal sagt man ja dass man auf guter GLA erst die Intervalle / Tempoläufe sozusagen als "Baustein" draufsetzt. Deswegen muss man sich ja erst eine gute GLA erarbeiten bevor man mit den Intervallen startet. Ich frag mich aber ernsthaft,ob 1 x die Woche 15-20 Km Lauf die Grundlagen dafür bringt. Ansonsten musst du entweder a) immer alles gegeben haben in den Wettkämpfen oder b) einfach großes Talent dafür haben. 2 mal die Woche Training. Oh man
Weil langfristig sollte doch dieses Bauwerk bröckeln,oder? Ich weiß nicht,ob man so eine super Ausdauer hat mit 2x mal die Woche Training. Was sagen die Experten dazu?

Wie siehts eiglt nach der langen Runde aus und in welchem % max HF durchschnitt. befindest du dich bei dieser Einheit. Würde mich interessieren,da ich meine längeren Einheiten (> 15km) im Bereich 5:20 und nicht 5:00 wie du gestaltest. Bist du danach ausgepowert und an alle,hat dies einen besseren Trainingseffekt die längeren Einheiten schneller zu laufen bzw allgemein bei meinem ähnlichen Niveau ( 50 sek langsamer wie Bruce auf 10 ) auch im Training nochmal fast' ne halbe Minute draufzuschlagen ?

Bisschen Off Topic, sry... natürlich interessiert mich auch weiterhin das Thema TDL und Intervall. Hab ich mir auch schon gedacht dass es dann eventuell weder Fisch noch Fleisch ist.

Gruß, Kevin

Hi!

Infest hat geschrieben:Wie siehts eiglt nach der langen Runde aus und in welchem % max HF durchschnitt. befindest du dich bei dieser Einheit. Würde mich interessieren,da ich meine längeren Einheiten (> 15km) im Bereich 5:20 und nicht 5:00 wie du gestaltest. Bist du danach ausgepowert und an alle,hat dies einen besseren Trainingseffekt die längeren Einheiten schneller zu laufen bzw allgemein bei meinem ähnlichen Niveau ( 50 sek langsamer wie Bruce auf 10 ) auch im Training nochmal fast' ne halbe Minute draufzuschlagen ?

So, habe da mal ein paar Zahlen zum meinen GA-Läufen rausgesucht. Die Polar-Software machts möglich. :-) Da sind z. B.:

25,1 km @ 4:41 min/km bei HF 141 = 73 % HFMax
11,0 km @ 4:44 min/km bei HF 146 = 76 % HFMax
22,3 km @ 4:56 min/km bei HF 144 = 75 % HFMax
10,5 km @ 5:19 min/km bei HF 135 = 70 % HFMax

Grob könnte man sagen, dass ich i. d. R. mit 4:45 bis 5:00 laufe bei ca. 75 % HFMax. Natürlich Tagesform. Der 25er im Januar lief zum Beispiel sehr geschmeidig. :-)

Zu schnell ist es wohl nicht, denn mit 75 % HFMax bin ich mittendrin im GA1-Bereich. Nach Streckenlängen um die 20 km bin ich schon einigermaßen erschöpft und hab' auch am nächsten Tag schwere Beine. Aber wenn ich weniger häufig trainiere, muss ich eben mehr auf "Qualität" setzen. Dafür habe ich dann ja auch mehr Zeit zur Regeneration.

Bei schlechter Tagesform dürfen es natürlich auch mal ein paar durchgeschlappte Kilometer in langsamem Tempo sein (s. die 10,5 @ 5:19).

Infest hat geschrieben:Was mich interessieren würde. Normal sagt man ja dass man auf guter GLA erst die Intervalle / Tempoläufe sozusagen als "Baustein" draufsetzt. Deswegen muss man sich ja erst eine gute GLA erarbeiten bevor man mit den Intervallen startet. Ich frag mich aber ernsthaft,ob 1 x die Woche 15-20 Km Lauf die Grundlagen dafür bringt. Ansonsten musst du entweder a) immer alles gegeben haben in den Wettkämpfen oder b) einfach großes Talent dafür haben. 2 mal die Woche Training. Oh man
Weil langfristig sollte doch dieses Bauwerk bröckeln,oder? Ich weiß nicht,ob man so eine super Ausdauer hat mit 2x mal die Woche Training. Was sagen die Experten dazu?

Bei den Wettkämpfen konnte ich bisher schon "alles" abrufen. Das eine Mal, wo's nicht so lief, gab's dann gleich ein DNF. Das werde ich so wohl auch nicht nochmal machen... :-(

Tja, steht die Form auf "tönernen Füßen"? Schwer zu beurteilen... Eins kann man wohl sagen: Ewig weitergehen wird das mit den Leistungssteigerungen so nicht. Irgendwann ist das Limit dessen, was man mit einem festen Einsatz erreichen kann, erreicht. Dann müsste der Einsatz gesteigert werden. Uli-Fehr und Andi_Fant meinten ja, dass eine dritte, ganz lockere Einheit hier durchaus schon was bringen könnte.

Während meine Form im Januar subjektiv wie objektiv (gemessen an den Leistungen) "super" war, fällt mir das Training im Moment nicht so leicht. Sowohl die Dauerläufe als auch die Tempodauerläufe gehen nicht ganz so flüssig wie noch im (vor-)letzten Monat. Ich versuche, nicht mit der Brechstange gegenzuhalten, sondern das als normale Schwankung zu akzeptieren, und hoffe auf besseres Wetter. :-) Müdigkeit darf ich eh nicht vortäuschen, denn in einer guten Woche muss ich ran zum Halbmarathon, und da habe ich echten Respekt: Ob meine Ausdauer genügt, die Geschwindigkeit in etwa über die doppelte Distanz zu bringen?

Grüße, Bruce

Infest hat geschrieben: Was mich interessieren würde. Normal sagt man ja dass man auf guter GLA erst die Intervalle / Tempoläufe sozusagen als "Baustein" draufsetzt. Deswegen muss man sich ja erst eine gute GLA erarbeiten bevor man mit den Intervallen startet. Ich frag mich aber ernsthaft,ob 1 x die Woche 15-20 Km Lauf die Grundlagen dafür bringt.

Hallo Kevin,
Ja, die Ansicht, dass erst die Grundlagenausdauer vorhanden sein muss, bevor dann die Tempoeinheiten draufgemauert werden können, ist mir auch bekannt. Aber es gibt auch andere Meinungen und Untersuchungen, wie z. B. die von Prof. Maassen von der Uni Hannover und der MSG Hannover. Er und seine Probanden haben eine Marathonvorbereitung mit fast ausschließlich Intervalltraining gemacht, aber mit nicht mehr als 35 Laufkilometer pro Woche. Auf lange Läufe wurde komplett verzichtet. Und diese sehr unkonventionelle Methode hat wohl auch großen Erfolg. Ich will das hier nicht alles ausbreiten, das Ganze ist bereits in diesem Thread erzählt und diskutiert worden. Prof. Maassan würde Bruce' Training für sehr effektiv halten.

Viele Grüße,
Jörn

Bruce hat geschrieben:Hi!

So, habe da mal ein paar Zahlen zum meinen GA-Läufen rausgesucht. Die Polar-Software machts möglich. :-) Da sind z. B.:

25,1 km @ 4:41 min/km bei HF 141 = 73 % HFMax
11,0 km @ 4:44 min/km bei HF 146 = 76 % HFMax
22,3 km @ 4:56 min/km bei HF 144 = 75 % HFMax
10,5 km @ 5:19 min/km bei HF 135 = 70 % HFMax

Grob könnte man sagen, dass ich i. d. R. mit 4:45 bis 5:00 laufe bei ca. 75 % HFMax. Natürlich Tagesform. Der 25er im Januar lief zum Beispiel sehr geschmeidig. :-)

Danke für die 4 Aufzählungen deiner letzten Trainings - ok, damit bist du einfach schon ein ganzes Stückchen weiter, hätt' ich nicht gedacht,dass eine Minute auf 10km gleich 20-30 Sekunden Pace Unterschied im Training ausmachen. Meine aktuellen Werte liegen schon so bei 5:05 - 5:25 Minuten auf den Km, allerdings auch mit circa 75-78 % max HF. Wollte nur eine kurze Info haben, ob du die vlt mit über 80 % läufst,weil dann hätte ich mein Training umstrukturiert Danke!

Tja, und TDL und Intervall beschäftigt mich SPÄTESTENS seit heut nichtmehr - 20 cm Neuschnee und das im März

Bruce hat geschrieben: So, habe da mal ein paar Zahlen zum meinen GA-Läufen rausgesucht. Die Polar-Software machts möglich. :-) Da sind z. B.:

25,1 km @ 4:41 min/km bei HF 141 = 73 % HFMax
11,0 km @ 4:44 min/km bei HF 146 = 76 % HFMax
22,3 km @ 4:56 min/km bei HF 144 = 75 % HFMax
10,5 km @ 5:19 min/km bei HF 135 = 70 % HFMax

Hi Bruce,
starke Werte, vor allem wenn man bedenkt wie wenig Zeit du in das Laufen steckst, ach man immer diese talentierten Jungspunde Warum bist du bei solchen Werte, den Marathon noch nicht schneller gelaufen? Ich vermute wenn du etwas mehr trainieren würdest, würde die 3h Marke bei dir recht schnell fallen.

Gruß,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Hi Bruce,
starke Werte, vor allem wenn man bedenkt wie wenig Zeit du in das Laufen steckst, ach man immer diese talentierten Jungspunde

:-)

Das kann man aber dadurch ganz gut erklären, dass ich schon seit einigen Jahren ziemlich kontinuierlich (mit gewissen Unterbrechungen) gejoggt bin, bevor die Ambitionen dazu kamen. Die Joggerei war zwar total planlos auf Strecken <10km. Aber Plan Hin oder Her, auch so kommt offenbar einiges an Ausdauer zusammen. Darauf kann ich jetzt prima aufbauen. Kleiner Nebeneffekt: Der Bewegungsapparat ist soweit angepasst, dass ich (bislang, *toi, toi, toi*) keine orthopädische Probleme habe.

So kann ich - die Joggerei mit eingerechnet - auf ca. neun Jahre "Lauferfahrung" zurückblicken. Übrigens: Das Ende der MHK ist in Sicht. Aber klar, solange noch die "2" als erste Ziffer steht, darf man im Training durchaus etwas kräftiger zulangen und verkraftet's trotzdem. ]Warum bist du bei solchen Werte, den Marathon noch nicht schneller gelaufen? Ich vermute wenn du etwas mehr trainieren würdest, würde die 3h Marke bei dir recht schnell fallen.[/QUOTE]
Der Marathon war eher ein "Gag" unter Kollegen. Ich hatte überhaupt keine Ahnung, wie schnell ich laufen kann. Das habe ich durch die langen Läufe ermittelt, indem ich versucht habe, sie im MRT zu laufen (d. h. einfach "so schnell wie möglich"). Jedenfalls konnte ich mich dadurch für die Wettkämpferei begeistern und der Ehrgeiz war geweckt. :-)

Ich weiß nicht, ob ich mir dieses Jahr noch einen Marathon antun soll. Das erste Mal war einfach super, weil total unbelastet. Jetzt wären die Erwartungen da. Und das Training ist natürlich schon - allein aufgrund der Streckenlängen - zeitintensiver als ein 10KM-Training. Erstmal werde ich mal den Halbmarathon probieren. Und wenn's mich juckt, vielleicht doch im September in Berlin... Ein Laufkollege, der ungefähr das gleiche Niveau hat (und früher auch noch schneller war), hat sich schon angemeldet. Das wäre doch eine nette Motivation. Mal sehen... ;-)

Grüße, Bruce