HM-Trainingsplan so ok ???

Hallo,

nachdem ich mein Marathondebüt wegen Verletzung und Krankheit verschieben muß möchte ich wenigstens beim HM eine gute Figur machen.

Im Moment habe ich mir folgenden Trainingsplan aufgestellt:

Montag - Ruhetag
Dienstag - Intervalle 5x1000m in 4:00min oder 3x2000m in 8:30min
Mittwoch - Ruhetag oder Regenerativ 10km
Donnerstag - Tempodauerlauf 10km - 13,4km ca. 4:30 - 4:45 pro KM
Freitag - Ruhetag
Samstag - Regenerativ 10km
Sonntag - extensiver Dauerlauf 20-25km mit ca. 5:30min pro KM

Das ganze soll auf einen HM in ca. 1:30h - 1:35h hinaus laufen. Der Marathon findet am 02. April statt.

Ist der Plan so in Ordnung, oder würdet ihr irgendwelche Sachen überdenken?

Grüße,

Chrischi

Nee, ich finde das gut.

Außer daß ich in der von dir angestrebten Leistungsklasse (das ist in etwa auch meine) 6x1000 m und 4x2000 m machen würde, nicht 5 bzw. 3.

Grundsätzlich zu wenig KM für ´ne 1:30 (oder andersrum drei Ruhetage in der Woche sind dafür zuviel), aber das machst du mit deinen 22Jahren im WK wieder wett (insofern du kämpferisch bist).

Hallo!

Donnerstag - Tempodauerlauf 10km - 13,4km ca. 4:30 - 4:45 pro KM

Für einen richtigen Tempodauerlauf, der speziell die anaerobe Schwelle anspricht, ist das zu langsam. Falls Du passende Unterdistanzzeiten mitbringst, dürfte die bei Dir etwa bei 4:10/4:15 liegen. In Deinem Plan fehlen Tempodauerläufe in diesem Bereich über 5-6 km (+Ein- und Auslaufen). Die von Dir geplanten Intervalle liegen zwar in diesem Bereich, sind einem zusammenhängenden Tempodauerlauf aber nicht gleichwertig.

Schau' Dir mal zum Vergleich an, was diese - zugegebenermaßen recht heftigen - Pläne für 1:30 bzw. 1:35 an Tempodauerlaufelementen enthalten.

Grüße, Bruce

Danke für die vielen Anregungen.

Ist mein erster HM-Wettkampf und wird auch sicher nicht mit 1:30h enden. Peile eigentlich eine Zeit an die deutlich näher an der 1:35h liegt - Das würde dann auch zu meiner Wettkampfzeit über 10km passen, die bei etwa 42:00 min liegt.

Den Wochenumfang kann ich momentan nicht erhöhen, weil mich die Intervalle noch zu sehr schlauchen. Merke die am Donnerstag noch wo mir dann der Tempodauerlauf den Rest gibt.
Weil ich aber danach vor allem "kurze" Bergrennen (ca. 10km mit 500HM) laufen möchte ich Schwerpunktmäßig mehr auf Tempo setzen. Außerdem will ich die 10km Zeit in nächster Zeit unter die 40min drücken.

Chrischi hat geschrieben:Peile eigentlich eine Zeit an die deutlich näher an der 1:35h liegt - Das würde dann auch zu meiner Wettkampfzeit über 10km passen, die bei etwa 42:00 min liegt.

Bei 10km in 42 Min. ist die Vorgabe 4:00 für die 1.000er OK. Wie schon gesagt: Dein Tempodauerlauf ist kein Tempodauerlauf (der läge etwa bei 4:20), sondern ein ziemlich intensiver Dauerlauf. Die 1:35 sind knapp, aber nicht ausgeschlossen. Viel Erfolg!

Grüße, Bruce

Was mir noch aufgefallen ist: Die Zeiten bei den Intervallen passen nicht ganz zueinander. Wenn du 1000 m in 4:00 Minuten läufst, sollten 2000 m i 8:15 - 8:20 minuten eigentlich auch drin sein.

Ok, danke Bruce werde dann die schnellen Einheiten etwas schneller gestalten. Weil ich nie Intervalle gemacht habe kann ich ja auch einen gehörigen Schub durch die erwarten und dann kommt´s mit den 4:20min vielleicht ganz gut hin.

Würdest du dann eher versuchen die 13,4 km oder 11,8 km mit 4:30min/km zu laufen, oder lieber die 9,5km mit 4:20min/km durchbolzen ???

Bei nem Wettkampftempo von 42:00 empfinde ich die 43:20min im Training schon als hart...

Oder anders gefragt:
Kommt es nur drauf an das ich eine längere Strecke (z.B irgendwas zwischen 6 und 10km) an der schwelle laufe oder sollte die Strecke die ich schnell laufe schon länger sein (also 10km-14km) ???

Chrischi hat geschrieben:Würdest du dann eher versuchen die 13,4 km oder 11,8 km mit 4:30min/km zu laufen, oder lieber die 9,5km mit 4:20min/km durchbolzen ???

Bei nem Wettkampftempo von 42:00 empfinde ich die 43:20min im Training schon als hart...

Oder anders gefragt:
Kommt es nur drauf an das ich eine längere Strecke (z.B irgendwas zwischen 6 und 10km) an der schwelle laufe oder sollte die Strecke die ich schnell laufe schon länger sein (also 10km-14km) ???

10 km Tempodauerlauf in dem Tempo sind m.E. viel zu hart! 5km in 4:20 + jeweils 2-3 km Ein- und Auslaufen genügen. Deine normalen Dauerläufe sollten sich so um 5:20 bewegen.

Die Frage ist, ob Du neben den Intervallen noch einen Tempodauerlauf verkraftest. Problematisch ist v.a., dass diese beiden hoch-qualitativen Einheiten direkt hintereinander kommen. Im Zweifel anstelle des Tempodauerlaufs einen normalen Dauerlauf @5:20 einschieben.

Grüße, Bruce

Chrischi hat geschrieben: Den Wochenumfang kann ich momentan nicht erhöhen, weil mich die Intervalle noch zu sehr schlauchen. Merke die am Donnerstag noch wo mir dann der Tempodauerlauf den Rest gibt.

Hi,
hier hake ich dann noch mal nach, obwohl es dir ja schon selbst aufgefallen ist. Ich weiß jetzt natürlich nicht wie gut deine Trainingsbasis ist, aber hier fehlt momentan anscheinend etwas, wie man an dem Wegstecken des zweifachen Tempotrainings in der Woche sieht.

Meine Erfahrung aus dem letzten Jahr, wo ich ja erst wieder mit dem Laufen richtig begonnen habe, ist halt, dass ich im letzten Jahr 2 Tempoeinheiten die Woche lange Zeit nicht vertragen hätte und das obwohl ich bereits sehr früh auf einer Wochenkilometerleistung von 70km war. Sobald ich probierte 2 Tempoeinheiten zu integrieren wurde ich müde. Ich bin aber natürlich auch viel älter als du, was bestimmt einiges ausmacht. 1 1/2 gingen teilweise, aber lange Zeit war eine Tempoeinheit (dann meistens VO2max Intervalle) pro Woche, für mich das Mittel der Wahl. Erst relativ spät im Jahr wurde es wohl besser, was ich daran gemerkt habe, dass der Greif CD als Berlinmarathonvorbereitung relativ gut funktioniert hat. Aber hier muss man berücksichtigen, dass ich im Rahmen dieser Vorbereitung die Tempoeinheiten deutlich anders (vor allem auch langsamer) gelaufen bin, als ich das im sonstigen Training gemacht habe, ich habe mich halt an den CD Trainingsplan gehalten. Das positive der Marathonvorbereitung war dann, dass ich danach gemerkt habe, dass mir harte Belastungen im Training leichter fielen. Trotzdem habe ich bis Ende des Jahres weiterhin nur maximal eine Tempoeinheit gemacht, da ich die Saison für abgeschlossen betrachtet habe und weiter mehr Grundlage legen wollte. Jetzt zeigt sich so langsam der Trainingseffekt. Ich habe letzte Woche das erste Mal mit wieder 2 Tempoeinheiten ins Training integriert und mir geht es ausgezeichnet und das obwohl ich aus pers. Zeitgründen Samstag Intervalle laufe und Sonntag meinen langen Lauf (mind. 21km) habe.

Mein Fazit: Häufigeres Tempotraining funktioniert nur gut, wenn man auch dann noch relativ erholt im Training ist. Das funktioniert vermutlich nur dann, wenn man eine gute Grundlagenbasis oder entsprechend viele Pausentage (das habe ich nicht ausprobiert) in der Woche hat.

Ja, die Unfänge sind zuwenig und die Intervalle zu lang aber in der Menge zu gering. Besser sind 800 aber dann 10-15 Whd in je 5 Blöcken bzw 400 mit 20 Whd in je 5 er Blöcken. 2000 Intervalle sind zu derb, dann lieber einen langen Tempodauerlauf mit nen echt harten Finish. Einen Ruhetag würde ich auf Radtraining umschwenken und einen weiteren Ruhetag durch einen lockeren Dauerlauf ersetzen (ca. 60 min). Die lockeren Läufe sind m. M. nach mit 5:20 zu langsam, da werden die Beine nur träge, etwas schneller schadet nicht.

Wer unter 1:30 laufen will muss mit 5-6 Trainingseinheiten rechnen, und ca 80-90 Wochenkilometer zusammenbringen.

-thor0405- hat geschrieben:Wer unter 1:30 laufen will muss mit 5-6 Trainingseinheiten rechnen, und ca 80-90 Wochenkilometer zusammenbringen.

War vorgestern beim HM unter 1:30 unterwegs (trotz viel Gegenwind). Würde sagen, dass es auch mit weniger 'Aufwand' klappen kann (Letzte 9 Wochen: jeweils 3 Einheiten, im Schnitt < 45 km). Wichtig ist m. E., dass Kerneinheiten trainiert werden. Wenn schon etwas Grundlage da ist, kann der ein oder andere 'Schlurftag' sicherlich wegfallen.

-thor0405- hat geschrieben:Ja, die Unfänge sind zuwenig und die Intervalle zu lang aber in der Menge zu gering. Besser sind 800 aber dann 10-15 Whd in je 5 Blöcken bzw 400 mit 20 Whd in je 5 er Blöcken. 2000 Intervalle sind zu derb, dann lieber einen langen Tempodauerlauf mit nen echt harten Finish. .

2000er sind für HM total in Ordnung, 4 Stück reichen da wenn man sich gut ein-und auslaeuft. Auch ruhig mal Pyramide laufen: 800-1200-1600-1200-800 mit varrierendem Tempo.

Mit den 15 800ern stellt man mMn nur sicher dass man sich mal für die nächste Woche komplett abschießt, und wie soll man die letzten denn noch voll laufen können? Ich finds schwachsinnig.
400er sollte man sicherlich auch laufen, sind aber schon fast zu kurz für HM (ich sage NICHT dass man sie nie laufen sollte)

@ sebb,

pyramideläufe sind absolut ok, diese gehören auch in meinen plan, aber deine ist zu kurz hier würde ich vorschlagen in Minuten zu laufen als Eingewöhnung 1-2-3-4-5-4-3-2-1 und in der nächsten Einheit aufzustocken auf 3-5-7-9-8-6-4-2 (die typische "Bergedover" Pyramide) die letzten 2 sind sehr hart zu laufen.

Aber 2000 intervalle sind zu lang, definitv. im M training ok aber nicht HM!
zwischen 10 - HM macht man 400 -800 intervalle und 200 maximaltempo läufe, intervalle mit min. 10 whd besser 15 sonst bringt es nix.
wenn man nicht soviele whd. schafft waren die intervalle zu schnell, ganz einfach, und die schnellsten sind immer die letzten.

Die gelaufenen Zeiten in den Intervallen richten sich nach der angepeilten Wettkampfzeit, und wenn man die intervalle in der Zeit nicht schafft ist die Zielzeit momentan halt unrealistisch, ganz einfach. Dann muss man an der Basisarbeiten.

Bitte unterscheidet zwischen Intervalltraining und Wiederholungsläufen, daher wenn 2000 dann mit mehr Erholungszeit zwischen der nächsten Wiederholung (wobei die Wiederholungen aber sehr wohl auch länger sein dürfen). Intervalle haben die max. intervalllänge als Erholung!!! und viele Whd. Wiederholungsläufe nicht! hier nur wenige Whd.
Intervalle sind echt harte Läufe, WhdLäufe dagegen nicht so extrem.

Wobei die beiden Trainingsarten aber auch in ganz unterschiedlichen Herzfrequenzbereichen gelaufen werden, aber ich denke das führt jetzt zuweit. (WHd.Läufe 90-95, Intervalle >95%. Maxtempoläüfe nahe 100%, die Dauer der Läufe nimmt logischerweise ab).

Ich lese hier immer von Plänen die m.E. eher zu "schlapp" bemessen sind. Mit nur einer schnellen Einheit in der Woche ist der Bär nun mal nicht aus der Höhle zu locken, da muss man mal die Backen zusammen kneifen, man Trainiert ja schiesslich auf ein Ziel hin und dannach regeniert man.

Ich möchte meinen Plan hier nicht direkt preisgeben, aber nur soviel
meine Wochenumpfänge in Vorbeitung auf die DM in 10000 und den gefolgten DM im HM umfassen 120-140 Wochenkilometer mit 2 Int. Einheiten, 2-4 Whd. Läufen gepaart mit Tempodauerläufen, plus 3 langen Einheiten, dazwischen liegen noch ein paar kurze Erholungsläufe in einen Tempo von ca. 4 - 4:10 je Km. (Ingesamt ca. 10-14 Trainingseinheiten an 7 Tagen der Woche)

Tja ob mans wahr haben will oder nicht, Training ist hart und es tut weh, wenn man was erreichen will.

Das man solche Umpfange nicht au Dauer durchhält ist logisch, aber daher periodisiert man ja schliesslich das Training

@-thor0405-: Mit Dir stimmt was nicht!

Einerseits Training für DM...

-thor0405- hat geschrieben:Ich möchte meinen Plan hier nicht direkt preisgeben, aber nur soviel: meine Wochenumpfänge in Vorbeitung auf die DM in 10000 und den gefolgten DM im HM umfassen 120-140 Wochenkilometer mit 2 Int. Einheiten, 2-4 Whd. Läufen gepaart mit Tempodauerläufen, plus 3 langen Einheiten, dazwischen liegen noch ein paar kurze Erholungsläufe in einen Tempo von ca. 4 - 4:10 je Km. (Ingesamt ca. 10-14 Trainingseinheiten an 7 Tagen der Woche)

...Marathon-Bestzeit unter 2:30...

Profil hat geschrieben: Best Times:

10km 0:30:07sec
HM 1:07:47sec
M 2:26:12sec

Andererseits berichtest Du im Oktober 2004 von Deinem ersten Marathon mit einer Endzeit von fast 4:30:

-thor0405- hat geschrieben:Vorgestern am 10.10 war es soweit, mein erster Marathon stand vor der Tür -> München Marathon.

Kurz zusammengefasst: es war einfach nur GEIL.
Zufrienden bin ich zwar nur zu Teil mit meiner Leistung,
war zwar gut unterwegs. Mit einer Zielzeit für 3:35:00 sah alles gut aus bis
Kilometer 36, genau hinter dem Schild musste sich aber wohl der berühmte Mann mit dem Hammer versteckt haben, und der hat mich dann aber auch voll erwischt, -> schwarz vor Augen, Schwindelig -> Kohlehydratmangel. Naja da half nur noch massiv Tempo raus und so wurde es leider nur noch 4:26:58. Naja wichtig ist erstmal das ich den ersten geschafft hab.

Fazit: Du beglückst das Forum mit netten Märchengeschichten...

oh der Bruce hat recherchiert..

du hast recht der Marahton liegt aber schon fasst 2 Jahre !!! zurück,
es war mein 1 Marathon und ich bin Ihn komplett falsch angangen.
Ich hätte aufgeben können hab ich damals aber nicht sondern ich bin Ihn zuende gelaufen, sehr schlecht das gebe ich zu.

Ja und seit dem habe ich viel trainiert und bin im letzten Jahr noch 4 weitere Marathons gelaufen (Hamburg, Regensburg, München und Dresden). Glaub es oder lass es, die Zeiten die da stehen sind aktuell.

-thor0405- hat geschrieben:du hast recht der Marahton liegt aber schon fasst 2 Jahre !!! zurück (...)

1 1/2 Jahre

-thor0405- hat geschrieben:Ja und seit dem habe ich viel trainiert und bin im letzten Jahr noch 4 weitere Marathons gelaufen (Hamburg, Regensburg, München und Dresden).

Ja, und zum München-Marathon vom letzten Oktober schreibst Du, dass Du die 3:10 verpasst hast.

-thor0405- am 10.10.2005 hat geschrieben:Hi Mitläufer,

hier mein kurzer Laufbericht zum gestrigen Marathon.

Einfach Desaströs!!!!!!!!
Das Rennen war praktisch bei Km 30 vorbei, nix mehr mit 3:10.
Bin nur noch ins Ziel zurück gejoggt, ohne Zielzeit zubeachten.
Ich seh's mal so, das war der "letzte lange Lauf" vorm Dresdenmarathon in 2 Wochen!.
So einen Einbruch kann ich nicht auf mir sitzen lassen.
Aubsolut Gefrustet....

Wo und wann bist Du denn in den letzten vier Monaten die 2:26 gelaufen?

-thor0405- hat geschrieben:Glaub es oder lass es, die Zeiten die da stehen sind aktuell.

Ich lass... mich von Dir gern überzeugen. ;-)

Bruce hat geschrieben: Wo und wann bist Du denn in den letzten vier Monaten die 2:26 gelaufen?

Warum googelst du nicht einfach?

Was bringt es dir zu wissen, dass es in Regensburg oder Ismaning schnelle Strecken gibt?

[quote="Bruce"]1 1/2 Jahre

Ja, und zum München-Marathon vom letzten Oktober schreibst Du, dass Du die 3:10 verpasst hast.

Wo und wann bist Du denn in den letzten vier Monaten die 2:26 gelaufen?

Ich lass... mich von Dir gern überzeugen. ]


Vielleicht hat er das neue Wundertraining erfunden, das da heißt:
Intervalle ab 2 km oder länger sind nur für Marathontraining zu empfehlen.
Werde es gleich ausprobieren, es besteht also noch Hoffnung für mich.

gnies hat geschrieben:Warum googelst du nicht einfach?

Was bringt es dir zu wissen, dass es in Regensburg oder Ismaning schnelle Strecken gibt?

stimmt er ist die 4 erwähnten Marathons gelaufen und hat dabei Zeiten zwischen 3:23h und 3:49h benötigt, das ist schon ein wenig weg von sub2:30h, meinst du nicht auch?

Gruß,
Torsten

Also wenn du meine Liste der Marathons weitergelesen hättest, würdest nach München auf Dresden stoßen.

Für mich ist das Thema durch, glaubt es oder lasst es.

@ToMe: Wie hast Du das denn jetzt rausgefunden (ggf. PN)?

Erstaunte Grüße, Bruce

ToMe hat geschrieben: stimmt er ist die 4 erwähnten Marathons gelaufen und hat dabei Zeiten zwischen 3:23h und 3:49h benötigt, das ist schon ein wenig weg von sub2:30h, meinst du nicht auch?

Gruß,
Torsten

Klar issas weit wech. Aber was hätte jemand davon, hier zu lügen. Wäre doch arm.

gnies hat geschrieben:Klar issas weit wech. Aber was hätte jemand davon, hier zu lügen. Wäre doch arm.

Stimmt. Aber daraus kann man nicht schließen, dass es nicht doch passiert.

Lies Dir einfach die letzten von Thor verfassten Beiträge durch. Da stehen einige Zeiten drin. Die Unstimmigkeit fällt sofort auf. Tja, eine 2:26 hat macht halt neugierig.

-thor0405- hat geschrieben:Also wenn du meine Liste der Marathons weitergelesen hättest, würdest nach München auf Dresden stoßen.

Der beste Deutsche ist 2005 in Dresden 2:30h gelaufen.
http://results.mikatiming.de/2005/dresden/list.php

-thor0405- hat geschrieben:Also wenn du meine Liste der Marathons weitergelesen hättest, würdest nach München auf Dresden stoßen.

Wenn dort jemand 2:26 gelaufen wäre, hätte er den sechsten Gesamtplatz belegt.

Um dein Resultat zu finden, muß man allerdings bis zur fünften Seite blättern.

gnies hat geschrieben:Klar issas weit wech. Aber was hätte jemand davon, hier zu lügen. Wäre doch arm.

Erinnert sich hier noch jemand an dime?

Hmm na gut ich geb mich geschlagen, bei den Zeiten hab ich halt ein bisserl geflunkert ;-))).

Aber schön anzusehen wie energisch gleich recherchiert wird, wenn da ein paar aussergewöhnliche Zeiten stehen. Muahhaha...
(ich hatte die Zeiten extra vor dem Beitrag abgeändert)

Naja aber so schlecht sind meine Zeiten nun auch nicht, und es muss erst mal einer nach machen 5 Marathons in 12 Monaten (10/05-10/06), wobei 4 jeweils innerhalb in 2 Wochen waren.

Ja, ja, wenn ich einen Fehler mache, behaupte ich auch immer, dass ich das Gegenüber nur testen wollte.

Wie peinlich. Und dann auch noch das Gefasel von der DM.

Beim nächsten Mal kannst Du ja etwas weniger dilettantisch vorgehen, indem Du (a) etwas weniger dick aufträgst und (b) die Auflistung Deiner Bestzeiten nicht mit "Best Times" beginnst.

Och, jetzt tut doch nicht gleich beleidigt. Ich fands amüsant.
Ich schließ das Thema jetzt hier ab.

-thor0405- hat geschrieben: Naja aber so schlecht sind meine Zeiten nun auch nicht, und es muss erst mal einer nach machen 5 Marathons in 12 Monaten (10/05-10/06), wobei 4 jeweils innerhalb in 2 Wochen waren.

diese Aussage finde ich ja peinlicher, als beim Lügen erwischt zu werden. Schau dir mal ein paar User-Profile im 100 MC an, und wenn dich das wieder auf den Boden gebracht hat, nutz die Gelegenheit und geh trainieren