schneller? besser? toller? schneller werden?!

ich bin verwirrt. ich schau mir gerade meine excel-statistik an und sehe, dass ich nicht wirklich schneller werde. gut, seit august 05 sind die 10km von >1h auf 51min runter. aber das ist immer noch ein 5:xx min/km schnitt, den bin ich vor einem jahr auch schon gelaufen. ich laufe seit sept04, seit märz05 regelmässig.
mittlerweile trabe ich 4mal die woche vor mich hin, wahllos zwischen 5km TDL bis 25km GA1, wochenumfang zwischen 30 und 55km, je nach zeit (im moment semesterferien, also eher richtung 60km).
im april wollte ich meinen ersten 10km volkslauf in <50 min schaffen, das sollte schon machbar sein. im mai ein 10er, im mai ein halbmarathon und im september ein marathon.
schau ich mir jetzt trainingspläne an, gehen die alle auf spezielle distanzen. wie trainier ich auf alles mögliche kreuz und quer? ich würde gerne für den marathon im september (der ist mir am wichtigsten) möglichst viel grundlagenausdauer aufbauen. wünschenswert eine zeit unter 4h, keine ahnung ob das drin ist.
zu meinen persönlichen trainings-plänen:
die grundlagenausdauer will ich mit langsamen läufen möglichst sonntags steigern, nächstes wochenende zb sind 27km geplant. die langen laufe ich mit einem puls von ~155-158 bzw 5:40-5:50min/km, das wird vermutlich zu schnell sein, recht viel langsamer schaff ich leider nicht (dann nervts ja nur noch). unter der woche ist die zeit unterschiedlich da, eine einheit bis 20km ist noch drin. aber da fehlt die tempoarbeit. intervalle 'soll' man ja nicht ohne direkten WK-bezug laufen, hab ich hier zumindest schon oft gelesen. einfach 1-2 TDL um die 10km unter der woche einbauen? das scheint mir zu simpel
neben dem laufen schwimme ich 1-2mal pro woche oder ersetze eine schwimmeinheit durchs ergometer (jeweils eine knappe stunde, das ist beides recht öde).

was tun sprach zeus?

kid-a hat geschrieben:einfach 1-2 TDL um die 10km unter der woche einbauen? das scheint mir zu simpel

was tun sprach zeus?

Laufen ist simpel......je intensiver Du trainierst, umso schneller wirst Du. Input gleich output. Du solltest deine viele Kopfarbeit rund um das Thema reduzieren und mehr Zeit in die Beinarbeit investieren.

Gruß Rono

warum schreiben dann hinz und kunz derart viele bücher drüber? nur kommerz? ich bezweifel das irgendwie.

kid-a hat geschrieben:warum schreiben dann hinz und kunz derart viele bücher drüber?

was für ein Gegenargument (sorry - aber es überkam mich spontan ;-)

Es gibt noch wesentlich simplere Themen, über die noch wesentlich mehr Bücher geschrieben wurden. Beispielsweise über Liebe, Sex und Kinderkriegen - soviele Bücher, du würdest Hochhäuser damit füllen können. Und ich garantiere dir: das alles hat auch schon einwandfrei funktioniert, als es noch gar keinen Buchdruck gab

Zu deinem Wunsch, schneller zu werden, finde ich bei Durchsicht deiner Lauferfahrung und Zeiten, dass du aber verflixt schnell schneller geworden bist - da kommt sicher noch was nach. Für konkretere Planungen und Ratschläge übergebe ich an die Profis.

Hallo kid-a

Ich würde nicht jede Woche über 20km am Stück in dieser Intensität laufen. Hast Du nicht den Eindruck, dass Du dafür ziemlich viel Kraft brauchst? Der Long Jog sollte wirklich sehr locker und gemütlich gelaufen werden. Schliesslich sollte man sich 2 Tage danach voll von diesem langen Lauf erholt haben und wieder spritzig eine intensive Trainingseinheit laufen können. Auch finde ich 27km schon an der oberen Grenze (eigentlich darüber) für jemanden, der erst gut ein Jahr läuft.
Du willst schon bald Marathon laufen. Dieses Ziel finde ich, steht auch etwas im Widerspruch zum 'Schneller werden'! Um Marathon laufen zu können musst Du natürlich mehr längere Läufe einbauen, die aber eben an Deinen Kräften zehren, die andere für's schneller werden (Fahrtspiel, Intervalle, Hügelsprints, TDL usw.) einsetzen. Meiner Meinung nach laufen die jungen Leute heute oft zu früh schon Marathon. Und dann fragen sie sich, warum sie nicht schneller werden
Ich würde also den Weekend-Lauf auf maximal 20km reduzieren, das Tempo dabei auf maximal 6 Min/km (eher etwas langsamer).
Dann würde ich wenn's warm wird alle 2 Wochen auf die Bahn gehen und z.B. 6x1000m in ca. 4.50 laufen (auch ohne 'direkten WK-Bezug'!).
Dann würde ich mal für 2 Monate alle 2 Wochen Hügelsprints machen, so 8 bis 10 Stück, während 1.5 bis 2 Minuten einen steilen Hügel hoch.
Dann würde ich regelmässig Fahrtspiel im hügeligen Gelände machen.
(Wichtig ist natürlich, dass Du nicht ZU VIEL von den intensiven Sachen machst...)
Unter der Woche würde ich nie weiter als 12km am Stück laufen.
Und den Marathon würde ich vorläufig vergessen, dafür auch mal an einem kürzeren Lauf über 5 bis 8km teilnehmen.

Schneller wird man eigentlich nur durch SCHNELL LAUFEN!
Durchs LANG LAUFEN kriegst Du bloss die (notwendige) Grundlage dazu, die schnellen harten Trainings zu verkraften.

Gruss von schneller

kid-a hat geschrieben:warum schreiben dann hinz und kunz derart viele bücher drüber? nur kommerz? ich bezweifel das irgendwie.

Was erwartest Du? Das Du durch Bücher, Trainingspläne und Exceltabellen schneller wirst? Keine Chance......Du mußt schon selber laufen.
Natürlich ist vieles davon Kommerz. Laufen wird nicht jeden Tag neu erfunden.....die ganzen Trainer, Ex-Läufer und selbsternannten Gurus möchten doch auch leben. Warum nicht vom Laufboom und ängstlichen Naturen, die sich vor'm laufen fürchten? Angst haben, sich anzustrengen? Oder zu faul sind? Oder selber nicht denken wollen?

Du schreibst etwas von Semesterferien. Vermutlich bist Du also Student und noch im besten (jugendlichen? ) Alter. Da sind 51 Minuten über 10KM erbärmlich schlecht. Das müßte ohne jeden Trainingsplan wesentlich schneller gehen. Aber eben mit etwas Anstrengung.

Gruß Rono

rono: erstmal musste das fett weg, ich wiege jetzt fast 30kg weniger als vor gut 2 jahren. für mich sind 51min verdammt schnell, ich weiss, dass es im prinzip wirklich schlecht ist. vorher hab ich so gut wie gar keinen sport gemacht, das alibi-fitnessstudio zähle ich nicht. übrigens bin ich 25.

lizzy: schon klar. ich weiss, dass es verdammt viele bücher gibt, danke ;) aber grad bei trainingslehrbüchern dachte ich schon einen gewissen sinn drin zu sehen. immerhin kann man den kram auch studieren (was ja auch nicht wirklich was heisst)

schneller: der marathon ist mir nicht wegen einer schnellen zeit wichtig, eher wegen dem 'schaffen'. eine bestätigung fürs ego. und als bestätigung fürs abgenommen haben, es fällt mir nicht wirklich leicht, dass zu akzeptieren.
und nein, die 20er sind eigentlich recht locker. klar bin ich danach müde, aber das sind ja auch 20km. andere fahren das mit dem auto, nichtmal mehr mit dem rad ;) wenn ich 20km gehe, bin ich auch müde. aber danke für die anderen tipps, das klingt alles sehr gut. und bestätigt mich in dem 'zu simpel'-gedanken.

kid-a hat geschrieben:der marathon ist mir nicht wegen einer schnellen zeit wichtig, eher wegen dem 'schaffen'. eine bestätigung fürs ego. und als bestätigung fürs abgenommen haben, es fällt mir nicht wirklich leicht, dass zu akzeptieren.

Klar, das ist der Marathon für die Meisten
Aber Marathon Laufen ist nun mal Nichts für Leute in Deinem Alter, die seit einem Jahr laufen und die schneller werden wollen

Gruss von schneller!

meinst du nicht, dass das mit einer art "kombi-training" hinhaut? bis zum marathon ists ja noch eine weile hin (september). tempoeinheiten unter der woche mit einbauen und lang am wochenende. oder geht das irgendwie überhaupt nicht zusammen?

Klar geht das hin. Du musst nur ein wenig geduldiger sein, Rückschläge (Verletzungen z.B.) einkalkulieren und Fortschritte zur Kenntnis nehmen. Für einen vor 2 Jahren noch Fettsack finde ich 0:51/10k . Aber in den Profilen etlicher User, die Marathons sub4 laufen, steht 0:45 auf 10.

Und da kommt man nicht mit der Brechstange hin. Vermutlich bist du (so wie ich z.B. auch ) immer noch ein wenig/ ein paar Bratwürste zu schwer. Bei greif.de gibt es einen Rechner, der dir prognostiziert, mit welcher Fettreduktion bei gleicher Anstrengung welche Zeiten erreicht werden. Und nicht zu unterschätzen ist auch das Wettkampffieber. Meine Bestzeit liegt bei 0:56:12. Im training habe ich 10 allerdings noch nie in weniger als 1:06 geschafft.

Viel Erfolg-wo überhaupt?

PS: Man kann auch Theologie studieren, das sagt nun wirklich nichts über die Kompliziertheit aus.

hallo gnies,
meine freundin meint ja mittlerweile, dass ich zu dünn werde. aber bitte. mit laufen kann man nicht dünn genug sein 88kg/2m sind schon noch was zuviel.
laut greif komme ich mit den 4kg weniger unter die 50min, was ja immer noch recht lahm ist. na mal sehen, ich geh jetzt erstmal schwimmen

Hallo kid-a,
wenn du im April einen 10er und im Mai einen Halbmarathon laufen möchtest, macht es doch Sinn wenn du dir einen HM-Trainingsplan besorgst, davon findest du im Internet hunderte. In diesen HM-Trainingsplänen sind fast immer ein oder zwei 10er-Testläufe vorgesehen. Basierend auf dem Ergebnis des HM kannst du die mögliche Marathon-Zielzeit für den Herbst relativ gut abschätzen.
Das Problem mit den zu schnell gelaufenen Long-Jogs kenne ich auch. Wenn ich 25 km hinter mir hatte wurde es spätestens langweilig und ich habe das Tempo ungewollt angezogen. Aber es hilft nichts, du musst im Training das langsame Laufen lernen. Auch ein Marathonlauf kann zwischenzeitlich langweilig werden, dann kannst du auch nicht nach Belieben das Tempo verschärfen. Übe dich in Geduld bei den langen Läufen.
Viel Erfolg bei deinen weiteren Läufen.
Gruß
Schmelli

kid-a hat geschrieben:meinst du nicht, dass das mit einer art "kombi-training" hinhaut? bis zum marathon ists ja noch eine weile hin (september). tempoeinheiten unter der woche mit einbauen und lang am wochenende. oder geht das irgendwie überhaupt nicht zusammen?

Doch, natürlich geht das zusammen, wie Gnies es ja auch schreibt. Aber das Problem ist, dass eine Marathon-Vorbereitung sich ja über einen längeren Zeitraum hinzieht und dass v.a. auch die Erholungszeit sehr lange ist. Aus diesem Grund laufen ja die meisten Profis 'nur' 2 Marathons pro Jahr, ausnahmsweise 3. Dazu kommt, dass Du für einen guten Marathon das Tempotraining sehr dosiert anwenden solltest, wohingegen für einen rasanten 5km-Lauf viel mehr Intervalle und ähnliches nötig sind. Den Speed, den Du aber durch ein Training für eben z.B. 5km holst, den wirst Du später zu 100% auf die Marathonstrecke umsetzen können (Du brauchst bloss das GA1-Training, d.h. die Grundlagenausdauer, zu steigern, und basta!). Umgekehrt geht das aber niemals: d.h. wer einen anständigen Marathon läuft, gewinnt dadurch kaum an Grundschnelligkeit.
Das ist meiner Meinung nach einer der häufigsten Gründe, warum viele Läufer, v.a. auch Marathonläufer, nie wirklich schneller werden!
Die Sache hat auch noch einen psychologischen Aspekt: wer sich an 'Marathontempo' gewöhnt, der hat das bald mal im Blut (er läuft LANG und LAENGER). Wer sich an 5km-Tempo oder noch schneller gewöhnt, der bekommt bald das entsprechende Lauf-Gefühl, der Stil verbessert sich, er wird ökonomischer, effizienter, der Schritt länger und v.a. kraftvoller. Die Tempohärte wird besser entwickelt, das Tempovermögen dynamischer (er läuft SCHNELL und SCHNELLER). Letzteres bringt aber tatsächlich auf jeder LAENGEREN Distanz einen GROSSEN Leistungsgewinn mit sich.

Dazu noch ein Beispiel zur Illustration:
Ein ehemaliger Laufkollege von mir, (47-jährig!) der früher, d.h. vor 20 Jahren, wie ich, fast ausschliesslich, die 800m auf der Bahn lief, bei einer Bestzeit von 1.55, läuft seit kurzem Marathon in 2.41 h, HM in 1.15. Seinen ERSTEN Marathon finde ich bei Datasport Schweiz übrigens im Jahr 2004, d.h. mit 45 Jahren...

Gruss von schneller!

Hallo!

@schneller!: Sehr interessant, was Du hier erzählst. Das bestätigt mich in meinen Plänen: Erst noch über 10km was rausholen, dann wird's beim Marathon umso komfortabler. Auch die Idee, mal einen 5km-Wettkampf zu laufen, finde ich charmant. Bisher war ich der Auffasung, dass sich dafür Anreise und Umziehen nicht lohnen.

@kid-a: Mit 88kg @ 2m bist Du doch nicht mehr übergewichtig. Wenn da noch was passiert, dann von selbst durch das Training. Ohne Dich jetzt zu kennen: Forcieren würde ich das Abnehmen nicht!

Grüße, Bruce

Bruce: übergewicht nicht, aber der bauch der bauch... wie schon in anderen threads diskutiert geht der bei männern zuletzt weg.
schneller: du machst deinem nick alle ehre. und es klingt wirklich sinnvoll. ich versuche jetzt beides zu kombinieren (tempotraining und lange läufe), mal sehen was dabei rauskommt. angemeldet bin ich für den marathon im herbst ja eh schon und hab auch schon die startgebühr überwiesen. ich kenn mich ja, sonst find ich wieder eine ausrede und für tempo: bahn, hügel, treppen (den hügel rauf), alles da.

Von mir kommt da auch nur eine Bestätigung der Angaben von schneller!

Als ich im September 2005 wieder eingestiegen bin, hatte ich Mühe, die 10 km unter einer Stunde zu laufen. Bei einem max. Test im Dezember hatte ich dann schon eine 48:46 min. Ich versuche, so abwechslungsreich wie möglich zu laufen, d.h. von ganz langsamen langen Läufen (z.B. 15 km mit einem 6:10er Schnitt) bis zu kurzen intensiven Tempoeinheiten über 7 km. Dadurch ging es Schritt für Schritt aufwärts und inzwischen steht meine PB über die 15 km schon wieder bei 1:17.55 h.

Nebenbei bemerkt hatte ich um diese Zeit im Jahr noch nie so ein niedriges Gewicht! Ich hoffe, dass ich Ende des Jahres mein Ziel --> HM sub 1:40 h erreichen kann.

Achso, die Wochenumfänge liegen derzeit bei ca. 45 km und werden ab Mitte März auf ca. 60 km steigen.

Ja, schneller! hat gute Sachen geschrieben.
Du solltest Dir klar werden, was wichtiger ist: schneller werden oder den Marathon ohne Probleme laufen.
Allerdings geben Deine derzeitigen Bestleistungen die sub 4 nicht unbedingt her.
folgende Faktoren gibts für die Berechnung der Marathonzielzeit:
10 km x 4,667 = Marathonzeit
21,1 km x 2,099 = Marathonzeit

Hier im Forum habe ich schon häufiger gelesen, dass man als Ersttäter aber noch 10 bis 20 min draufschlagen soll.
Ich habe einige bessere 10erZeit (s.u.) und könnte nach Formel also 3:32 angehen, will beim ersten aber hauptsächlich ankommen und genießen und laufe deshalb auch mit Ziel sub 4.

kid-a hat geschrieben: 88kg/2m sind schon noch was zuviel.

ok - ich habs gemerkt! Du willst uns verarschen, oder?

Und Deine 51 min auf 10 km finde ich übrigens überhaupt nicht erbärmlich mit der Vorgeschichte

Gruss Sigi

schrambo hat geschrieben: Ich habe einige bessere 10erZeit (s.u.) und könnte nach Formel also 3:32 angehen, will beim ersten aber hauptsächlich ankommen und genießen und laufe deshalb auch mit Ziel sub 4.

Ankommen will ich auch! Aber "geniessen" !!? Nö da ist mir die Zeit wichtiger! Debut hin oder her ...

pandadriver58 hat geschrieben:ok - ich habs gemerkt! Du willst uns verarschen, oder?

Und Deine 51 min auf 10 km finde ich übrigens überhaupt nicht erbärmlich mit der Vorgeschichte

Gruss Sigi

danke. aber was verwirrt dich da dran? ja, mich irritierts auch. da ist wenig fett an mir, aber _alles_ konzentriert sich am bauch bzw an der hüfte. ich mädchen




vielleicht sollte ich meine marathon-ambitionen auf sub-zielanschluss anpassen? nein. 4h wären traumhaft, wenns jetzt 4:30 werden, ist das nicht so wild. ich bin ja schon froh darüber, dass ich jetzt locker über 20km laufen kann, vor 2 jahren ging das keinen km lang.
zur feier des tages hab ich mir eine neue pulsuhr gekauft, die jetzt endlich auch mal rundenzeiten kann. es ist nervig die km-punkte zu wissen und jedesmal die splitzeit auszurechnen. ausserdem wohl recht nützlich für intervalle, mit denen ich morgen beginne

kid-a hat geschrieben:danke. aber was verwirrt dich da dran? ja, mich irritierts auch. da ist wenig fett an mir, aber _alles_ konzentriert sich am bauch bzw an der hüfte. ich mädchen

was mich verwirrt? Na der Bodymassindex dürfte ja nicht gerade in den adipösen Bereich zielen. Und da Du zum locker laufen über 20 km ja auch ein paar Muskeln benötigst gehe ich davon aus, dass sich da nicht mehr allzuviel Fett um die Hüfte herum befinden. Ich wäre froh ich hätte Deine 88kg und bin immerhin ein paar cm kleiner als Du.

Und zu Deinen Marathonzielen. Zu den Trainingsplänen ist das Meiste ja sehr fundiert gesagt worden. Zeit hast Du auch noch genügend. Jetzt musst Du einfach noch dranbleiben. Ich habe im Januar 2004 angefangen ( zum Abnehmen übrigens siehe Signatur ) Weil ich an Silvester nach ein paar Gläsern einen Marathon als Ziel für 2004 deklariert hatte und von den anwesenden Partygästen ausgelacht wurde. Dann ging ich laufen. Zuerst nur ein paar Minuten. Dann länger. Dann - nach meiner ersten Bieler-Staffel mit einem Abschnitt von 17 km hab ich gedacht, dass ich das mit dem MArathon wohl vergessen könnte. Mehr als doppelt so weit. Ich bin aber weitergelaufen. Irgendwann hat mich jemand zu einem Halbmarathon überredet. Zu der Zeit war mir das Ziel Marathon immer noch nicht geheuer. Nach dem HM den ich wie gewünscht in einer 6min/km laufen konnte, war dann aber klar: Jetzt musst Du auch den Marathon laufen. Durchkommen war das Ziel, und die Hoffnung auf 4:30 h. 4:36 sind es dann aber geworden. Und war trotzdem ein sensationelles Erlebnis für mich.

Warum ich Dir das aufschreibe? Du bist 26 Jahre alt. Ich war vor zwei Jahren 20 Jahre älter als Du es jetzt bist. Du bist jetzt 88 kg schwer. Ich hatte zu Beginn 107. Du läufst die 10 in 51, mein erster 10er war irgendwas mit 54 min.

Also: bleib dran! Und hau die 3:xx raus. Das packst Du - regelmässiges Training voraussgesetzt - mit Links

Gruss Sigi

kid-a hat geschrieben:danke. aber was verwirrt dich da dran? ja, mich irritierts auch. da ist wenig fett an mir, aber _alles_ konzentriert sich am bauch bzw an der hüfte. ich mädchen

nö. Die haben ihr Fett woanders.

vielleicht sollte ich meine marathon-ambitionen auf sub-zielanschluss anpassen? nein. 4h wären traumhaft, wenns jetzt 4:30 werden, ist das nicht so wild. ich bin ja schon froh darüber, dass ich jetzt locker über 20km laufen kann, vor 2 jahren ging das keinen km lang.

Aha, jetzt wird es plausibler

zur feier des tages hab ich mir eine neue pulsuhr gekauft, die jetzt endlich auch mal rundenzeiten kann. es ist nervig die km-punkte zu wissen und jedesmal die splitzeit auszurechnen. ausserdem wohl recht nützlich für intervalle, mit denen ich morgen beginne

Dranbleiben, wie Sigi sacht, Glückwunsch zu dieser Entschlußkraft, mancher hätte dafür ne Extra-Umfrage erstellt...

@ kid-a

irgendwo sind wir läufer doch auch ganz schön verrückt.

wenn ich das hier so lese, dann fällt mir nix mehr ein.
sach mal, wie hoch willst du die latte noch hängen? anders gefragt: wie stark willst du deinen körper noch überlasten? die nächste größere verletzungspause sehe ich doch schon kommen.
du läufst seit noch nicht einmal einem jahr regelmäßig. und den satz lies ruhig drei mal. dein laufpensum und die art der trainingsgestaltung gleicht einem ambitionierten läufer. lass deinem körper einfach mehr zeit. freue dich darüber, daß du ohne verletzungen laufen kannst. mit der brechstange erreichst du nix.
aber wahrscheinlich muß jeder diese erfahrung selber machen.


Butz

butz: ich sehs nicht als problem die akutellen umfänge zu laufen, solange ich keine probleme habe. mir tut nichts weh. schmerzen hatte ich ganz am anfang (sept04), da hab ich mir eingebildet jeden tag laufen zu müssen, vorher überhaupt nicht. 6 wochen pause waren die folge, im januar dann der gleiche mist. seitdem gehts recht locker. zwickt mal was, mach ich ein paar tage pause und gut ists. seit januar diesen jahres hab ich jetzt 7kg runter, seitdem hab ich da überhaupt keine probleme mehr. aber danke für die sorgen

gnies: ich weiss, deswegen hab ich mich vorher auf die preisklasse festgelegt und fertig. da gibts dann nicht soviel auswahl intervalle sind trotzdem erst morgen dran, mein vater hatte ich geburtstag und ich keine zeit.

Butz hat geschrieben:@ kid-a

irgendwo sind wir läufer doch auch ganz schön verrückt.

wenn ich das hier so lese, dann fällt mir nix mehr ein.
sach mal, wie hoch willst du die latte noch hängen? anders gefragt: wie stark willst du deinen körper noch überlasten? die nächste größere verletzungspause sehe ich doch schon kommen.
du läufst seit noch nicht einmal einem jahr regelmäßig. und den satz lies ruhig drei mal. dein laufpensum und die art der trainingsgestaltung gleicht einem ambitionierten läufer. lass deinem körper einfach mehr zeit. freue dich darüber, daß du ohne verletzungen laufen kannst. mit der brechstange erreichst du nix.
aber wahrscheinlich muß jeder diese erfahrung selber machen.


Butz

Du hast schon recht. Die Gefahr einer Ueberlastung steigt so massiv an. Aber wer schnell werden will muss schon mal öfters aggressiv trainieren, bis Verletzungen oder Uebertraining sich ankünden, und dann eben auf die Bremse gehen.
Im Verein hatten wir früher 2 Kollegen, die sagten immer wieder: 'Ihr läuft viel zu schnell, macht zu viel Tempo...'. (Wir hatten 2 (andere) sehr starke Läufer in der Gruppe (Marathon 2.16 bzw. 5km 14.28). Denen versuchten im Training die schnellsten der Uebrigen immer wieder nachzurennen. Das war oft beinhart, fast schon wie ein WK, und oft schon im Januar ging das so. Die zwei, die nicht so schnell laufen mochten, liefen dann jeweils auch im Sommer (in den WKs...) hinterher (einer wechselte dann auf Berglauf...). Ich war zwar öfters im sympathischen Uebertraining, aber trotzdem war das Resultat am Schluss positiv

Gruss von schneller!

Hi kid-a,

also ich würde mir das mit dem Marathon dieses Jahr überlegen und mir erst einmal eine gewisse Grundschnelligkeit antrainieren. Mir ist es im letzten Jahr ähnlich gegangen wie Dir. Es war mein erstes intensiveres Laufjahr und schon wollte ich beim Köln-Marathon starten, weil das für mich als die Erfüllung eines Läuferlebens war. Als Planung hatte ich vor, mehrere 10k- und HM-Wettkämpfe zu bestreiten. Das habe ich auch getan und mit Zeiten von 45@10 und 1:40@HM als Anfänger schon gute Zeiten erzielt. Dann begann im Sommer mein M-Training. Die langen Läufe (ca.2:30:-3:15) machten Spass, aber ich habe mir sofort Kniebeschwerden eingehandelt. Ich hatte es dann mit Laufpause und reduzierterem Training versucht. Irgendwann habe ich mir gedacht: Was soll das denn überhaupt? Will ich das wirklich so sehr, dass ich damit langwierige Verletzungen riskiere? Dann las ich die M-Trainingspläne genauer und habe mir die Voraussetzungen angeschaut. Man sollte mindestens 2 Jahre regelmässig trainiert und dabei mindestens 30-40 Wochenkilometer gelaufen sein. Die Beine, Muskeln, Gelenke, Sehnen brauchen eine viel längere Zeit M-fit zu werden als der Kreislauf, der bei mir schon sehr trainiert war. Ich dachte nach und merkte, dass mein Knie mir genau das sagen wollte. Ich cancelte Köln und konzentrierte mich erst auf die 5k-Strecke, dann 10k und dann HM. Dabei traininerte ich weniger als beim M-Training, dafür aber qualitativ besser. Dabei machte ich Lauf-ABC und ging ins Fitness-Studio um Krafttraining zu machen. Meine Zeiten verbesserte ich dabei auf 42@10, 1:34@HM. Keine Verletzungen mehr. Das führe ich nun weiter. Im September bin ich für den Münster-Marathon als Premiere angemeldet. Wenn ich merke, dass ich noch nicht weit genug für den Marathon bin, lasse ich es wieder und warte auf 2007. Du solltest Dir IMHO auch überlegen, warum Du den M schon jetzt laufen willst. Du riskierst dabei eine ganze Menge. Ein WK-Jahr auf den Unterdistanzen kann riesig viel Spass machen. Wenn mir der M keinen Spass macht, werde ich ihn danach auch nicht mehr laufen. Es kann auch schön sein, nach einem WK direkt weitertrainieren zu können.

42km sind eine wahnsinnige Belastung für den Körper. Ich habe mich mit Leuten aus meinem LA-Verein unterhalten, die locker sub38@10 laufen und sich aus Respekt vor der Strecke da nicht rantrauen. Mein Rat ist: Tu in diesem Jahr was für Deine Grundschnelligkeit. Da ist sicherlich noch viel Platz nach oben. Verkürze Deinen langen Lauf auf 1,5-max. 2 Stunden und tausche Quantität durch Qualität. Anstelle von Intervallen auf der Bahn würde ich Fahrtspiele einbauen. Parallel dazu Tempodauerläufe, bei denen Du erst 6 km im Pulsbereich von 85-90% HFavg läufst. Diese Strecke dann kontinuierlich auf ca. 9km steigern. Dann noch einen Dauerlauf im Bereich 75% HFavg über ca. 70 Minuten einschieben und Du wirst sehr bald schneller werden. Wenn Du dann schneller bist, hast Du die Belastung für einen M schon reduziert, weil Du nicht mehr 4,5 Stunden unterwegs bist, sondern vielleicht nur noch 4:00 oder 3:45. Das hört sich wenig an, aber stelle Dir einfach am Ende eines deiner lDL vor, diese schneller gelaufen zu sein und dann noch um 45 Minuten zu verlängern *Oerks*.

Ich will Dir Deinen M nicht ausreden. Das ist Deine Entscheidung. Schneller wirst Du damit aber eher nicht werden. Wenn Du den M wirklich willst, würde ich mich peu-a-peu an höhere Umfänge gewöhnen. Immer langsam steigern (max. 10% aber eher weniger) und jede dritte oder vierte Woche eine Regenerationswoche.

Alles Gute für 2006
Andre

ich bin mir schon sehr sicher, dass ich den marathon unbedingt laufen will. das erwarte ich von mir und ich bekomm das schon hin. mit verletzungen hatte ich ja bislang abgesehen von der sehenscheidenentzündung (verletzung? eher nicht) keine probleme.

ich bin eben intervalle gelaufen, 5x1000m allerdings war das schon grenzwertig. (den ersten km mal geschaut was so geht um recht zugig aber nicht mit maximalem tempo zu laufen:4:40, zwischendrin dran 4:32). ich konnte das tempo am ende nicht mehr ganz halten und bin auf 4:46 abgefallen, den geplanten 6. km hab ich dann mal sein lassen. laut dem rechner von daniel yaws kommt das in etwa aber hin.
spass machts allemal

hallo Kid-a,
du hast in der Zeit, die du läufst schon Beachtliches erreicht. Wenn du jetzt unzufrieden bist, weil du nicht schneller wirst, ist das unberechtigt. Du mußt einiges an deinem Programm ändern. Die schnellen Einheiten sind ok, aber bei den langen Läufen bist du viel zu schnell. Auf 10 km 51 min, d. h. einen Lauf von 27 km solltest du dann in einem Schnitt von ca. 6:30 laufen. Nur wenn du dich zurücknimmst, wirst du schneller werden. Dir fehlt die Grundlagenausdauer und die ist das Entscheidende für einen erfolgreichen Marathon. Du wirst übrigens nicht langsamer durch die ruhigen, langsamen Läufe.
Im Moment droht dir eine hohe Verletzungsanfälligkeit im Laufe des nächsten Jahres. Herz-Kreislaufsystem und damit das Gefühl beim Atmen passen sich schnell an, Bänder und Sehnen brauchen deutlich länger. Das bedeutet: Wenn du weiter mit dieser Intensität trainierst wirst du im Laufe des nächsten Jahres wahrscheinlich mit Knie- oder Achillessehnenproblemen, die sehr langwierig sind, zu kämpfen zu haben. Damit torpedierst du dein Ziel, den Marathon zu laufen.

So paradox es klingen mag: du trainierst zu viel zu schnell, um schneller zu werden.
Um langfristig schneller zu werden und deine Fähigkeit zu entwickeln, mußt du im langsamen Bereich den größten Teil deiner km laufen. Dort zu schnell zu sein, heißt der Körper kann auf die Trainingsreize nicht durch Anpassung (Bildung von Mitochondrien) reagieren. Speziell für den Marathon mußt du deinen Fettstoffwechsel trainieren, was nur in dem beschriebenen langsamen Tempo funktioniert.
Viel Erfolg weiterhin.

0815runner: ich bin vorgestern 27km gelaufen, mit etwa einem 6er schnitt (ging gegen ende richtung 6:10). recht viel langsamer laufen kann ich irgendwie nicht. sollte das tempo nicht in ordnung gehen?

Die Antwort würde mich auch sehr interessieren. Ich kämpfe auch mit dem Problem, irgendwie nicht "richtig langsam" laufen zu können!

ciao,
ZebraLady

Es gibt natürlich viele Läufer, die Mühe haben, ein so langsames Dauerlauftempo anzuschlagen, wie es sich für einen sinnvollen Long Jog gehört. Ich würde sagen, für kid-a ist der 6er Schnitt oder etwas langsamer ok. Jeder hat da wirklich seine 'Grenze'.
Was ZebraLady sagt, sagen aber viele, und viele davon laufen die langsamen Läufe einfach zu schnell. Das 'Wohlfühltempo' ist nämlich schon recht flott und für die Grundlagenausdauer auf Dauer deutlich zu schnell. Man sollte sich gelegentlich einfach zwingen, noch langsamer zu laufen, auch wenn's am Anfang kaum möglich erscheint. Ist man einmal im Rhytmus drin, dann empfindet man auch dieses Tempo dann als gar nicht mehr soooo langsam .
V.a. unmittelbar vor und während den Wettkampf-Phasen laufen leider viele Läufer so schnell (und/oder zu viel), dass sie dann in den WK ihre Möglichkeiten nicht voll ausschöpfen können.

Gruss von schneller!

also jungs/mädels ihr seid spitze. durch intervalltraining bekomme ich endlich meinen puls runter und das tempo problemlos rauf. ich bin heute 22km gelaufen, puls-schnitt von 154 und lauftempo von 5:34min/km. vor 1-2 monaten war ich noch hart an der 6min marke und der puls 10 schläge höher.

das tempo halte ich locker durch und es kommt mir wirklich langsam vor. und es war kürzer (15km) geplant, also haut mich nicht, weil ich keinen 6er schnitt getrabt bin!

ZebraLady hat geschrieben:Die Antwort würde mich auch sehr interessieren. Ich kämpfe auch mit dem Problem, irgendwie nicht "richtig langsam" laufen zu können!

Wenn's blos um langsam geht, dann komm ich mal zum laufen rüber übern 'Berg', - 9:30 min/km garantiert

kid-a hat geschrieben:also jungs/mädels ihr seid spitze. durch intervalltraining bekomme ich endlich meinen puls runter und das tempo problemlos rauf. ich bin heute 22km gelaufen, puls-schnitt von 154 und lauftempo von 5:34min/km. vor 1-2 monaten war ich noch hart an der 6min marke und der puls 10 schläge höher.

das tempo halte ich locker durch und es kommt mir wirklich langsam vor. und es war kürzer (15km) geplant, also haut mich nicht, weil ich keinen 6er schnitt getrabt bin!

Gratuliere!

Gruss von schneller!

rohar hat geschrieben: Wenn's blos um langsam geht, dann komm ich mal zum laufen rüber übern 'Berg', - 9:30 min/km garantiert

Tu das - würd mich freuen!

Aber gestern im Wald, mit tief verschneiten tief verfurchten tief gefrorenen Waldwegen war ich schon SEHR langsam! Bei all dem Gerutsche.......

ciao,
ZebraLady