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  1. #1
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    Standard bin ich hier richtig? bin ich! krafttraining

    so. am sonntag gehts los. nachdem mich mein äusserst dünnlicher oberkörper (v.a. die mickrigen ärmchen) doch auf dauer stört, hab ich mir eine langhantel und zwei kurzhanteln samt gewichten organisiert. fitness-studio kommt aus zeitgründen und 'quer durch die stadt' nicht in frage. eventuell folgt noch eine hantelbank für komfortableres bankdrücken.
    ich will keine muskelmassen anlegen, aber ein bisschen "mehr" könnte schon nicht schaden.
    wie stell ich's an, dass man muskeln sieht, die aber nicht zu gross werden (weil gross = schwer und schwer = langsamer laufen)? ich halte mich an die worte aus einer sitcom (titel vergessen): 'ich will nackt gut aussehen'

    meine trainingsplan-idee würde alles mögliche an hantelübungen (wer hätte es gedacht...) umfassen, allerdings mit schwerpunkt kraftausdauer, also im bereich um 60% der maximalkraft mit 3-4 sätzen und 15-25 wiederholungen.
    oder erst muskelaufbau (höhere gewichte, dafür weniger wdh.) oder doch maximalkrafttraining?
    wie haltet ihr das mit dem typischen mickrigen-läufer-oberkörper (wenn nicht triathlet, aber die sind ja eh anders ?


    übrigens: mit "mickrigen ärmchen" meine ich sensationelle 31 cm bizepsumfang!

  2. #2
    Wettkampf-Optimist Avatar von Bruce
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    Zitat Zitat von kid-a
    wie stell ich's an, dass man muskeln sieht, die aber nicht zu gross werden (weil gross = schwer und schwer = langsamer laufen)?
    Keine Sorge, letzteres wird nicht passieren, egal wie Du trainierst.
    Zitat Zitat von kid-a
    meine trainingsplan-idee würde alles mögliche an hantelübungen (wer hätte es gedacht...) umfassen, allerdings mit schwerpunkt kraftausdauer, also im bereich um 60% der maximalkraft mit 3-4 sätzen und 15-25 wiederholungen.
    15-20 Wdh. sind gut, um Körper (Muskeln und Gelenke) zunächst an die Bewegungsformen zu gewöhnen. Später würde ich auch niedrigere Wiederholungsbereiche mit einbeziehen (8-12; 6-8). Die Abwechslung macht's. Und nochmal: Du brauchst keine Bedenken zu haben, dass Du - nur weil Du mal etwas schwerere Gewichte bei weniger Wiederholungen verwendest - Deine Lauferei beeinträchtigt wird.

    Grüße, Bruce

  3. #3
    kann Spuren von Nüssen und Weizenbier enthalten Avatar von geniesser
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    Zitat Zitat von kid-a
    ich halte mich an die worte aus einer sitcom (titel vergessen): 'ich will nackt gut aussehen'
    Das stammt aus dem Film "American Beauty". Keine Sitcom.

    Bruce hat recht.

    Viel Erfolch
    Liebe Grüsse von Gregor (Bremen)
    ________________________________________ _________________________

  4. #4
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    Zitat Zitat von gnies
    Das stammt aus dem Film "American Beauty". Keine Sitcom.

    Bruce hat recht.

    Viel Erfolch
    jetzt wo du's sagst.

    danke!

  5. #5
    Avatar von WalkingRainer
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    Zitat Zitat von kid-a
    hallo hier sind viel übungen auch für zu hause .
    http://www.fitness-center.at/wissen/training/

  6. #6
    Malt Liebhaber Avatar von AKE
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    und bitte immer schön auf die korrekte Körperhaltung achten, Feihanteltraining ist nämlich ungeübt nicht ganz ohne und wahrscheinlich verletzungsgefährdender als laufen.

    Also immer schön vorsichtig mit den Gewichten.


    Gruß

    a.
    er läuft und läuft und läuft und.......

  7. #7
    Schlechtwetterjogger
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    Wenn du die Hanteln hast und ausreichend Gewichte und dazu noch die Bank kommt, kannst du immerhin schon ein paar Übungen machen. Guck dir aber vorher unbedingt Übungsbeschreibungen durch (viel Wichtiges gibt es auch auf http://www.bodybuilding-foren.ch/, oben "Wissen" anklicken!), mach dir einen Trainingsplan und lies dich am besten auch mal durch ein BB-Forum. Sonst läufst du Gefahr, dir einiges kaputt zu machen. Und wie Bruce sagt, Muskelberge werden bestimmt nicht kommen. Im Gegenteil wirst du (besonders als Läufer) wahrscheinlich erstmal enttäuscht sein. Dran bleiben ist dann die Devise ;)

  8. #8
    Avatar von hal9000
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    Daumen hoch Gute Entscheidung

    Dann gebe ich doch auch mal meinen Senf dazu:
    Nach dem Berlin Marathon letztes Jahr September habe ich mich im Fitness Studio angemeldet, um was für den Oberkörper zu tun. Ich habe immer 8-12 Wiederholungen gemacht bei 3 Sätzen. Das Gewicht habe ich so gewählt, dass ich noch ca. 1-2 Wiederholungen schaffen würde. Also eine höhere Belastung als bei Dir. ABER: Ich hatte a) Anleitung durch einen Trainer und war b) anfangs nur an Maschinen, wo man also vom Bewegungsablauf her nicht soviel falsch machen kann. Inzwischen trainiere ich auch frei, macht viel mehr Spaß, ist effektiver und schult auch die Koordination. Aber vorsicht: Hier kann man wie mein Vorredner schon sagte viel kaputtmachen. Mein Rat: Lieber auf korrekte Ausführung achten und nicht das Gewicht zu schnell steigern. (Das Gewicht steigt am Anfang sowieso ziemlich schnell )

    Mein Fazit:
    Die Entscheidung Krafttraining neben dem Lauftraining zu machen war absolut richtig. Nach einem halben Jahr sieht man an Brust, Armen und Schultern einen ziemlichen Unterschied. Vor allem da am Laufoberkörper ja wenig dran ist und man daher sehr schnell Resultate sehen kann!
    Allerdings muss ich auch sagen, dass ich in dem halben Jahr zugenommen habe. So ca. 3-4 Kilo sind schon mehr auf der Waage. Dicker geworden bin ich allerdings nicht, also muss es sich dabei zumindest teilweise um Muskelmasse handeln. Das sagt auch meine KF-Waage (jaja ich weiss ist nur ungenau), denn mein KF Anteil ist leicht gesunken.

    Eine nette Übersicht über Übungen mit Bildchen findest Du hier.

    Schönen Gruß und viel Spaß
    David

  9. #9
    Avatar von hal9000
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    Frage

    Zitat Zitat von Beethoven
    Und wie Bruce sagt, Muskelberge werden bestimmt nicht kommen. Im Gegenteil wirst du (besonders als Läufer) wahrscheinlich erstmal enttäuscht sein. Dran bleiben ist dann die Devise ;)
    Findest Du? Ich finde das Gegenteil ist der Fall, da Läufer meistens ja sehr schlank sind. Da sieht man die neuen Muskeln natürlich sofort!

    Ok, Du siehst nach 6 Wochen nicht aus wie Ronny Coleman, aber wer will das auch Der läuft den Marathon jedenfalls nicht mehr unter 4h

    Schönen Gruß von einem gebürtigen Bonner
    David

  10. #10
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    Standard

    danke für die tips. ganz unerfahren bin ich auf dem gebiet ja nicht, bin zumindest alibihalber 5-6 jahre ins fitness-studio gerannt, da war auch die ein oder andere trainerstunde mit dabei. muskeln habe ich damals kaum aufgebaut, dafür war ich zu selten da (dafür fett...).

    die bank ist bitter nötig. bankdrücken ohne bank funktioniert nicht, fiel mir da erst wieder auf

    sagt nichts.

  11. #11
    Avatar von hal9000
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    Lächeln

    Zitat Zitat von kid-a
    die bank ist bitter nötig. bankdrücken ohne bank funktioniert nicht, fiel mir da erst wieder auf

    sagt nichts.
    Hast Du keine Bierbank im Keller?

  12. #12
    Schlechtwetterjogger
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    Standard

    @hal9000 ... sicher, wenn man mit den richtigen Erwartungen ran geht, wird man nicht enttäuscht. Nur kenne ich einige, die ins Studio gehen und denken, nach einem Monat ist der Strandbody perfekt. Da es so schnell nicht geht, hören sie dann wieder auf. Und da kid-a sagte, er will keine Muskelberge aufbauen, dachte ich, er würde mit den falschen Erwartungen rangehen (ergo die schnellen Muskelberge im Bereich des Möglichen sehen, ich hoffe, ihr versteht meinen Gedankengang ;-)) und wollte dem gleich von vornherein begegnen.

    PS: Schöne Grüße von einem zugezogenen Bonner ;-)

  13. #13
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    hal9000: hab ich einen keller? bin ich student oder was ?

  14. #14
    Avatar von hal9000
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    Cool

    Zitat Zitat von Beethoven
    Nur kenne ich einige, die ins Studio gehen und denken, nach einem Monat ist der Strandbody perfekt.
    Meinst Du ungefähr so?

    Ne schöne Jrooß
    David

  15. #15
    Wettkampf-Optimist Avatar von Bruce
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    Standard

    Zitat Zitat von hal9000
    Meinst Du ungefähr so? :hihi
    Ne... ungefähr so!

    Schönen Gruß an die Pumping-Fraktion,

    Bruce

  16. #16

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    Standard Wahnsinn

    was man aus einem Körper machen kann, aber wenn ich ehrlich bin, also mir gefällt das nicht ! LG Moni

  17. #17
    Avatar von hal9000
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    Standard

    Wenn man an Mister Colemans Bauch ne Pipeline anklemmt, kann mann wahrscheinlich einen ganzen mittelständischen Mastbetrieb mit Wachstumshormonen versorgen

    Aber: Was läuft denn der eigentlich auf den Kilometer?

  18. #18
    Irgendwas ist immer. Avatar von Kundalini
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    Standard

    Hallöle,

    Was richtig effektiv die gesamte Rupfmuskulatur stärkt ist Klettern; wenn Du eine Kletterhalle oder draußen Kletterfelsen in der Nähe hast, probier das mal aus.
    In den Hallen gibt es meistens Trainer, die einem die wesentlichsten Dinge beibringen, v. a. die Sicherung und die grundlegende Technik.
    Es macht vor allem auch richtig Spass...es sei denn, man hat Höhenangst, so wie ich (dann nur bedingt) und die Muskulatur geht nicht auseinander, es sei denn, Du bist vom Typ so gebaut...sondern sie wird trocken und definiert.
    Beide Sportarten ergänzen sich zudem optimal, weil Du durch den Laufsport die nötige Ausdauer bekommst, auch mal schwierige Griffe zu halten oder Routen ohne Hänger durchzuklettern.
    Ansonsten finde ich schwimmen und yoga eine klasse Ergänzung...das gibt viel Muckis.

    Gruß

  19. #19
    Avatar von hal9000
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    Standard

    Zitat Zitat von running-woman
    was man aus einem Körper machen kann, aber wenn ich ehrlich bin, also mir gefällt das nicht ! LG Moni
    Gefallen? Ich würde mein Empfinden eher mit "Eklig fasziniert" beschreiben

  20. #20
    Irgendwas ist immer. Avatar von Kundalini
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    Lächeln Mr Coleman

    bei den Bildern... da bleibt einem glatt die Spucke weg aber sein lila Höschen finde ich neckig...
    forumsbeiträgenachdenregelndeutscherrech tschreibungzuverfassenerleicheterndasles enderselbenundaußerdemistdiegroßundklein schreibungkeinzauberwerk

  21. #21
    Avatar von U_d_o
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    Dies ist ein Läuferforum. Darum sollte man schon ein wenig über die Wechselbeziehung Krafttraining-Laufen sagen.

    Gerade Langstreckler - auch wenn das widersinnig klingt - sollten moderates Krafttraining machen und das vor allem für jene Muskelgruppen, die beim Laufen brachliegen oder nur Haltearbeit verrichten müssen: Bauch, Rücken, seitliche Rumpfmuskulatur, Arme, usw. - der Oberkörper halt. Beim Marathonlauf geht durch unterentwickelte Oberkörpermuskulatur Zeit deshalb "flöten", weil man jenseits der 30km seinen normalen Laufstil nicht mehr "aufrecht"erhalten kann. Nach zwei, drei Stunden unentwegtem Halten ist diese Muskulatur erschöpft und man "schlurft" dann eher dahin, als dass man läuft.

    Das Krafttraining werde ich allerdings nur gebremst ausführen. Ich möchte keinen Zuwachs, sondern lediglich die vorhandene Muskulatur kräftigen. Jedes zusätzliche Kilo - egal wovon - kostet auf der Marathonstrecke eine Minute ...

    Anders als kid-a hab ich allerdings den optischen Vorteil auch ohne Krafttraining schon ein wenig trainiert auszusehen. Leider, denn mein allgemein gedrungener Körperbau steht leider den läuferischen Ambitionen eher im Weg ...
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

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