30 km Lauf

Hallo,

ich überlege derzeit, ob ich im September an einem 30 km Lauf teilnehmen will.

Mir ist kein Trainingsplan für diese Distanz bekannt. Sollte man sich an einem Halbmarathon-Plan orientieren und Lauflänge, insbes. den langen Lauf am Wochenende verlängern?

Gruß, Dirk

Ich stehe vor dem gleichen Problem wie Du. Nächsten Monat und im Oktober will ich jeweils einen 30 km Lauf bestreiten und dabei meine uralte Bestzeit knacken. Trainingspläne für diese ungewöhnliche Distanz habe ich nicht, aber vielleicht hilft Dir mein persönlicher Trainingsplan in der einen oder anderen Form weiter.

Aus zeitlichen Gründen kann ich nur dreimal die Woche trainieren. In den letzten Wochen vor dem Wettkampf dehne ich einen Lauf bis auf 25-30 km aus, Tempo locker, mit Endbeschleunigung, damit ich im Wettkampf auf den letzen km, wenn es wehtut, beißen kann. Der zweite Lauf wird streckenmäßig auch etwas ausgedehnt bis etwa 15-18 km, ebenfalls im lockeren Tempo, aber ohne Endbeschleunigung. Der dritte Lauf dient der Konservierung der Schnelligkeit, die ich mir in den vorherigen Wochen in Wettkämpfen auf kürzeren Distanzen erworben habe. Geplant sind Tempodauerlauf im 30 km Wettkampftempo, 5 Intervalle über 1 km oder 3 Intervalle über 2 km in leicht schnellerem Tempo oder ein Steigerungslauf, der in sehr lockerem Tempo beginnt und zum Schluss in etwa 10 km Wettkampftempo hat. Bei allen drei Trainingsläufen nehme ich mir nach Möglichkeit nach dem Warmwerden etwa 6-8 Minuten Zeit für Laufschultraining bzw. Laufstilübungen, wie sie z.B. Dieter Bremer beschreibt.

Außerdem dehne ich die Beinmuskulatur nach dem Laufen und führe unter der Woche Dehn- und Kräftigungsübungen für Beine und Rumpf durch, denn 30 km sind eine lange Strecke, und wenn der Körper anfängt zu wackeln, würde ein Teil der Arbeit meiner Beinmuskeln unnütz verpuffen.

Ich hoffe, Du kannst etwas mit meinen Angaben anfangen.

Viel Erfolg!

Wichtig ist eine gute Grundlagenausdauer und dazu einige spritzige Einheiten, um die Geschwindigkeit und die max. Sauerstoffaufnahme zu erhöhen. Die langen Läufe (30 oder mehr km), wie sie für ein Marathontraining nötig sind, brauchst du in dem Maße nicht. Bei 30 km Wettkampflänge spielt das Fettstoffwechseltraining nicht die Rolle wie beim Marathon.

Knips hat geschrieben:Ich stehe vor dem gleichen Problem wie Du. Nächsten Monat und im Oktober will ich jeweils einen 30 km Lauf bestreiten und dabei meine uralte Bestzeit knacken.
Ich hoffe, Du kannst etwas mit meinen Angaben anfangen.

Hi,

herzlichen Dank, hört sich gut an!
Bei mir ist es jetzt etwas unklar, ob ich starte, da es ein "Cross-Lauf"
über Wiesen und Äcker ist, und ich das doch für etwas gewöhnungsbedürftig halte.

Wünsche Dir viel Erfolg!

Gruss, Dirk

Hallo Dirk,

DAdam hat geschrieben: Bei mir ist es jetzt etwas unklar, ob ich starte, da es ein "Cross-Lauf"
über Wiesen und Äcker ist, und ich das doch für etwas gewöhnungsbedürftig halte.

Das kann ich nach meinem gestrigen 30km Trainingslauf nur bestätigen. Die Streckenlänge hatte ich bei langsamem Tempo einigermaßen im Griff, es reichte sogar zu einer Endbeschleunigung. Allerdings wurde die Strecke zwischen 12 und 18 Kilometern etwas holprig, und das tat meinen Beinen überhaupt nicht gut. Es zog und zwickte, und ich hatte das Gefühl, wie auf Eiern zu laufen, obwohl ich die Geschwindigkeit in etwa beibehielt.

Hallo Dirk,

ich laufe am 1. Juli in Schwerin die 30 Kilometer. Im Gegensatz zu dir nutze ich ihn als flotten langen Lauf, denn mein Ziel ist im Oktober der Brockenmarathon.

Um aber auf deine Ausgangsfrage einzugehen, würde ich die langen Läufe über mehrere Wochen bei ca. 25 Kilometer anlegen, an einem Tag eine flotte Einheit über zehn bis zwölf Kilometer im geplanten Renntempo machen, dann noch einen ruhigen Lauf von ca. einer Stunden mit einigen Tempo-Steigerungen und ein Tempo-Intervall-Training, welches du nach dem Vorschlag von Knirps anlegst.

Dass das Dehnen und Kräftigen mit zum Training gehört steht sicherlich außer Frage.

Hallo Zusammen,

eine weitere Frage in diesem Zusammenhang: Ich bin bereits 2 x Marathon gelaufen und habe mich, zumindest bei dem ersten Marathon, auch mit einem 30 KM Lauf vorbereitet. Bei damals recht sonnigem Wetter habe ich 0,5 Liter getrunken.

Ich möchte nun erneut die 30 KM laufen, allerdings denke ich mit Schrecken an die Trinkerei: Diese Flaschen nerven mich einfach. Ich überlege nun, unterwegs nichts zu trinken - so denn nicht die Sonner scheint. Dem kommt vielleicht entgegen, daß ich grundsätzlich recht wenig schwitze und auch auf 20 KM problemlos ohne Getränke laufe.

Was meint Ihr, ist es gesundheitlich vertretbar, bei nicht-sonnigem Wetter 30 KM ohne Getränke zu laufen?

Grüße
Guido

nehme deshalb ein 0,5l- Wasserflasche mit, die ich an der Laufstrecke deponiere (im Gebüsch). Klappt natürlich nur, wenn du immer mal dort vorbeikommst. Bei allen Läufen über 1- 1,5h habe ich ohne Wasser meist schlechte Erfahrungen gemacht.

gthater hat geschrieben:Hallo Zusammen,

eine weitere Frage in diesem Zusammenhang: Ich bin bereits 2 x Marathon gelaufen und habe mich, zumindest bei dem ersten Marathon, auch mit einem 30 KM Lauf vorbereitet. Bei damals recht sonnigem Wetter habe ich 0,5 Liter getrunken.

Ich möchte nun erneut die 30 KM laufen, allerdings denke ich mit Schrecken an die Trinkerei: Diese Flaschen nerven mich einfach. Ich überlege nun, unterwegs nichts zu trinken - so denn nicht die Sonner scheint. Dem kommt vielleicht entgegen, daß ich grundsätzlich recht wenig schwitze und auch auf 20 KM problemlos ohne Getränke laufe.

Was meint Ihr, ist es gesundheitlich vertretbar, bei nicht-sonnigem Wetter 30 KM ohne Getränke zu laufen?

Grüße
Guido

das ist typabhängig.
ich kann, wenn nicht totale hitze ist 30km ohne getränke laufen. aber ich sehe zu, daß ich zwischendrin was deponiere. man bei machen 30er laufe ich 3 mal meine 10er runde, dann ist das besonders einfach. oder bei wendepunktstrecken muß man halt was zischendrin ablegen. mit flaschen am gurt könnte ich nicht laufen, dann lass ich es lieber ganz das stört mich so dermaßen.
bei meinem letzten 30er mittags um 12 bei 30 grad hab ich einfach geld mitgenommen und bin bei km 7 und auf dem rückweg bei km 23 einfach beim bäcker reingehuscht
viele grüße
lupert

bei meinem letzten 30er in der mittagshitze und 2x 0,5 liter habe ich 4 liter geschwitzt und eigentlich bin ich auch ein wenig-schwitzer. habe nach dem lauf 3 kg weniger gewogen, trotz 1 liter trinken. die letzten 40 minuten ist der puls schon ganz gut hochgegangen, bei gleichem tempo.
3 liter wasserverlust von 71kg sind 4,2%, das war schon wirklich merkbar.
viele grüße
lupert