Marathon-Neuling: Mögliche Zeit plus 20 Minuten?

Hallo!

Ich will in 2 Wochen meinen ersten Marathon in Duisburg laufen.

Bisher bin ich einige HM und 10er gelaufen (Bestzeiten: HM knapp unter 1:32, 10er 41:30 - beide jetzt in der Marathonvorbereitung in den beiden Testwettkämpfen gelaufen).

Ich trainiere nach dem Trainingsplan von Steffny/Pramann aus "Perfektes Marathontraining" für eine Zielzeit von 3:15 (aufgrund meiner HM und 10er Zeiten passte das ganz gut).

Jetzt frage ich mich, welche Zielzeit ich tatsächlich anpeilen sollte, wo doch in diesem Buch und eigentlich fast überall drauf hingewiesen wird, dass man als Neuling zur theoretisch möglichen Endzeit mindestens 20 Minuten addieren sollte.

Ich bin gestern meinen letzten ganz langen Lauf über 35 km gelaufen mit 5:30 und darin 10 km in 4:50. Ich kann mir nur schwer vorstellen, wie ich 42 km in einer noch schnelleren Zeit als 4:50 pro km laufen soll. Ist das normal, dass man das Gefühl hat, "es" geht nicht? Jetzt bin ich natürlich auch noch nicht ausgeruht gewesen, aber werde es hoffentlich nach den 2 Wochen Tapering (was für schöne, neue Wörter man durchs Marathontraining lernt...) sein.

Also, was könnt ihr erfahrenen Läufer mir raten?
Aufs Ganze gehen und einfach die 3:15 anpeilen, oder lieber zur 3:30 tendieren? Oder irgendwas dazwischen?
Wäre natürlich schade, wenn ich im Ziel mit 3:30 ankomme und denke: "Mensch, da wär aber mehr gegangen!" andererseits wäre es noch blöder, gar nicht anzukommen...

Viele Grüße von
Sonja mit schweren Beinen

Hallo Sonja,

3:15 könnte , bei allerdings optimalen Bedingungen am 30.4., dein "Ziel 1" sein. Also bis HM vielleicht mit knapp 4:40er Schnitt und sehen, wie es weitergeht.
Wenn es dann nicht rund läuft als "Ziel 2" vielleicht auf "sicher" sub 3:30 angehen.

Gruß
Kersten

Beim ersten Marathon würde ich die Sache lieber etwas ruhiger angehen. Gibt auf jeden Fall Bestzeit - aber nur, wenn Du auch ankommst ;-)

Hallo Sonja!

Sonnic hat geschrieben:Jetzt frage ich mich, welche Zielzeit ich tatsächlich anpeilen sollte, wo doch in diesem Buch und eigentlich fast überall drauf hingewiesen wird, dass man als Neuling zur theoretisch möglichen Endzeit mindestens 20 Minuten addieren sollte.

Schwierig. Das hängt noch von vielen anderen Dingen ab. Wie lange läufst Du schon? Wie hoch war in der Vorbereitung Dein Trainingsumfang? Wie viele lange Läufe hattest Du? Die Pläne von Herbert Steffny gelten ja als eher lasch. Hattest Du auch schon vor der direkten Marathonvorbereitung lange Läufe?

Ich bin gestern meinen letzten ganz langen Lauf über 35 km gelaufen mit 5:30 und darin 10 km in 4:50. Ich kann mir nur schwer vorstellen, wie ich 42 km in einer noch schnelleren Zeit als 4:50 pro km laufen soll. Ist das normal, dass man das Gefühl hat, "es" geht nicht?

Auch schwierig, da das eine psychologische Komponente hat. Dass das MRT in einem langen Lauf schwer fällt, ist jedenfalls durchaus normal. Und Dein Lauf war auch ansonsten schon zügig.

Also, was könnt ihr erfahrenen Läufer mir raten?
Aufs Ganze gehen und einfach die 3:15 anpeilen, oder lieber zur 3:30 tendieren? Oder irgendwas dazwischen?
Wäre natürlich schade, wenn ich im Ziel mit 3:30 ankomme und denke: "Mensch, da wär aber mehr gegangen!" andererseits wäre es noch blöder, gar nicht anzukommen...

Wenn Du auf 3:15 angehst und in 3:30 ankommst, wirst Du auch das Gefühl haben, nicht angekommen zu sein ;-)

Deine Unterdistanzzeiten sind gut. 3:15 wäre aber schon an der Grenze dessen, was sie hergeben. 3:20 wäre vorsichtiger und immer noch nicht leicht. (Es sei denn, Du hättest die Testwettkämpfe schneller laufen können, bist aber nur gelaufen, was im Plan stand.)

Auf jeden Fall viel Erfolg,

Carsten

CarstenS hat geschrieben:Wie lange läufst Du schon? Wie hoch war in der Vorbereitung Dein Trainingsumfang? Wie viele lange Läufe hattest Du? Die Pläne von Herbert Steffny gelten ja als eher lasch. Hattest Du auch schon vor der direkten Marathonvorbereitung lange Läufe?

Ein bisschen gelaufen bin ich irgendwie schon immer, aber den ersten Wettkampf bin ich Silvester vor einem Jahr gelaufen, und einigermaßen planvoll trainieren, das mache ich seit nicht mal einem Jahr.
Trainingsumfang in der direkten Marathonvorbereitung (10 Wochen nach Steffny) war so im Schnitt 60 - max. 90 km (meist 70-80). Meinen ersten langen Lauf (langer Lauf ist für mich alles über 25 km) habe ich im Januar gemacht, davor immer nur bis max. HM. Ab wann gilt ein Lauf eigentlich offiziell als lang (ab 30 km bzw. 3 h)? Von diesen langen Läufen habe ich 7 plus 2x HM-Wettkampf (zzgl. Ein- und Auslaufen).

Der Plan von Steffny kam mir sehr entgegen, vermutlich weil er vergleichsweise "lasch" ist. Er war für mich genau richtig, ich konnte die vorgegebenen Einheiten absolvieren ohne mich komplett verausgaben zu müssen und irgendwann gar nicht mehr zu können. Ich denke, für den Anfang, sprich den ersten Marathon, ganz okay. Aber wahrscheinlich hast du und die anderen, die mir zu einer eher langsameren Zeit raten, recht: 3:15 wird fürs erste Mal nicht zu realisieren sein. Ich denke, ich sollte 3:25 anpeilen und wenn zum Schluss noch was geht, kann ich ja noch einen spektakulären Endspurt einlegen

Dank und Gruß,
Sonja

ich war bei meinem ersten marathon in einer ähnlichen situation. ich hab mich nach dem schon ein bisschen "härteren" CD von greif auf den marathon vorbereitet und bin auch 4 wochen vor dem marathon einen hm in 1:31:58 (also praktisch genau so schnell wie du) gelaufen. das war aber am anschlag - schneller wäre da nicht mehr gegangen.
mein ziel war von anfang an sub 3:30. und das hab ich - es war ja auch mein erster marathon - auch nach dem sehr guten hm nicht geändert.
ich bin dann mit 3:26 ins ziel gekommen. übrigens mit negativem split. die zweite hälfte war um ca 2-3 minuten schneller als die erste. und wenn ich ehrlich bin wären ein paar minuten noch drinnen gewesen. sub 3:25 auf jeden fall. vielleicht auch die 3:20.

ABER: für den ersten marathon ist die zeit doch zweitrangig. sub 3:30 ist für den ersten eh schon sehr gut. und ich konnte meinen ersten marathon so richtig "locker" durchlaufen: zumindest ohne gröbere probleme. auch bei km 38 oder 39 nicht. und für mich kam noch hinzu, dass ich weil ich so zaghaft losgelaufen bin in der zweiten hälfte recht viele läufer überholt hab. - motivationsmäßig auch nicht das schlechteste.

also ich würde sagen du läufst auf eine zeit zwischen 3:20 - 3:25 los. und schaust wie´s so geht. wenns gut geht läufst du den zweiten hm schneller als den ersten und schaffst die sub 3:20.
Sub 3:15 halte ich für dich - zumal beim ersten marathon für sehr ambitioniert. ist vielleicht möglich - aber spaß wird das keiner.

lg
naphta

ps:
wenn du gut weiter trainierst kanns du ja nächstes jahr gleich die sub 3:00 anpeilen.

naphta hat geschrieben: also ich würde sagen du läufst auf eine zeit zwischen 3:20 - 3:25 los. und schaust wie´s so geht. wenns gut geht läufst du den zweiten hm schneller als den ersten und schaffst die sub 3:20.
Sub 3:15 halte ich für dich - zumal beim ersten marathon für sehr ambitioniert. ist vielleicht möglich - aber spaß wird das keiner.

würde ich Dir auch empfehlen

Danke für eure Meinungen! Ich sehe mich in dem, was ich intuitiv auch gedacht/gefühlt habe, bestätigt und werde auf sub 3:30 (so heißt das ja wohl offensichtlich) laufen. Ein bisschen Spaß möchte ich ja schon haben, will mich nicht halbtot ins Ziel schleppen! Und das mit dem Überholen zum Schluss macht mir immer rieeesig Spaß!

Grüße
Sonja

Meine Zeiten auf HM und 10km sind jeweils 2 Min langsamer. Ich habe schon 10 Marathons hinter mir und werde max. auf 3:20 angehen.
Also 3:15 kanst Du event. packen, aber das ist ein Ritt auf Messers Schneide. Laufe besser sicher irgendwas zwichen 3:20 und 3:30. Mit der Erfahrung, die Du sammelst wirst Du dann diesjahr sicher noch die 3:15 angehen können.

Hi Sonja,

Ich bin vor 3 Jahren meine ersten mit aehnlichen Werten wie du gelaufen. Habe im Training einen 10er in 39:30 und einen HM in 1:32:30 gemacht. Habe nach einem Plan für 3:30 trainiert und auch das Ziel trotz theoretisch moeglichen 3:15 nich veraendert.
Habe dann den ersten Marathon in 3:33 beendet und bin dann ein Jahr spaeter 3:14 gelaufen.
Wuerde dir das gleiche empfehlen. Der erste Marathon war wirklich ein Erlebnis. Der zweite Marathon war dann wirklich ein anderes Ding. Habe auf 3:15 trainiert und mit 3:14 gut beendet, aber das war schon hart und so etwas im ersten waehre fuer mich zu doll gewesen.

Also lass es locker angehen und du wirst noch weiterhin Freude am Marathon haben...

Gruss,
Tangerine

Sonnic hat geschrieben:Ein bisschen gelaufen bin ich irgendwie schon immer, aber den ersten Wettkampf bin ich Silvester vor einem Jahr gelaufen, und einigermaßen planvoll trainieren, das mache ich seit nicht mal einem Jahr.

Dass Du erst seit einem Jahr richtig trainierst, halte ich für wesentlicher als dass es Dein erster Marathon werden wird.

Trainingsumfang in der direkten Marathonvorbereitung (10 Wochen nach Steffny) war so im Schnitt 60 - max. 90 km (meist 70-80). Meinen ersten langen Lauf (langer Lauf ist für mich alles über 25 km) habe ich im Januar gemacht, davor immer nur bis max. HM. Ab wann gilt ein Lauf eigentlich offiziell als lang (ab 30 km bzw. 3 h)? Von diesen langen Läufen habe ich 7 plus 2x HM-Wettkampf (zzgl. Ein- und Auslaufen).

Das ist alles ok. Allerdings muss man sagen, dass es schon ziemlich gut wäre als Frau mit so geringem Trainingsumfang unter 3:15 zu kommen. Das sollten wir auch nicht vergessen. Andererseits bist Du ja nicht untalentiert, wenn Du mit dem Training in die Nähe von 1:30 beim HM kommst!

Was ein langer Lauf ist, macht wohl jeder mit sich selbst aus, aber das mit den 30km bzw. 3h ist ein guter Vorschlag.

Der Plan von Steffny kam mir sehr entgegen, vermutlich weil er vergleichsweise "lasch" ist. Er war für mich genau richtig, ich konnte die vorgegebenen Einheiten absolvieren ohne mich komplett verausgaben zu müssen und irgendwann gar nicht mehr zu können. Ich denke, für den Anfang, sprich den ersten Marathon, ganz okay.

Vor allem fürs erste Trainingsjahr.

Gruß,

Carsten,

jetzt auch mit schweren Beinen nach dem ersten 35er in diesem Jahr (und mit nur noch sieben Wochen bis zum Marathon)

Das ist alles ok. Allerdings muss man sagen, dass es schon ziemlich gut wäre als Frau mit so geringem Trainingsumfang unter 3:15 zu kommen. Das sollten wir auch nicht vergessen.


@ Carsten

wo ist liegt der Unterschied, ob ich als Frau oder als Mann zu wenig im Vorfeld trainiert habe ??? Ein Mann in der gleichen Ausgangsposition hat sicherlich auch nicht mehr oder weniger Chancen, das gesetzte Ziel zu erreichen.

Auch ich hatte nach gezieltem Training meine Wunschzeit von 3:18 errreicht, die allerdings nicht bei meinem ersten Marathon. Die Grundschnelligkeit ist bei Sonja vorhanden, ob sie mit ihrer Ausdauer ihre Wunschzeit erreicht, sei dahingestellt - und wie ich schon sagte, wenn nicht beim ersten, dann mit Fleiß sicherlich bei ihrem zweiten oder dritten Anlauf, aber man kann ja nie wissen !!

ciaooo firenza

Hi Firenza!

Ich gebe Dir völlig recht, dass das mehr individuell zu sehen ist als nach dem Geschlecht. Diese Meinung habe ich auch mal in einem Frautrainingsthread vertreten. Ich wollte nur darauf hinweisen, dass auch Deine 3:18 eine Zeit ist, die einer Männerzeit von ungefähr 3:00 entspricht, und dass die meisten doch etwas mehr Training brauchen, um das zu laufen. Natürlich gibt es auch Läufer, die das mal eben so laufen.

Ich gebe Dir recht, dass Sonja die nötige Schnelligkeit hat, und würde sie entscheiden, die 3:15 jetzt schon zu versuchen, so fände ich das nicht falsch, nur sehr riskant.

Gruß,

Carsten

Hallo Sonja,
meine 10km und HM-Zeiten sind auch in etwa mit deinem zu vergleichen. Wobei ich aber über 10 km ein wenig schneller (gut 40 Min) und beim HM (gut 1:33 Min) ein wenig langsamer bin. Ich werde auch am 30. in Duisburg beim Marathon (mein 3.) starten. Da ich in der Vorbereitung aber nicht all zu viel lange Läufe einbauen konnte und die Wochenkilometer gerade in letzter Zeit aus unterschiedlichen Gründen in wenig zu wünschen übrig ließen , werde ich auf sub 3:30 anlaufen, da 3.15 für mich auf keinen Fall realisierbar sind. Obwohl deine HM-Zeit ein wenig besser ist und du in paar mehr lange Läufe in der Vorbereitung absolviert hast als ich, würde ich dir auch eher raten, bei deinem ersten Marathon etwas vorsichtiger anzulaufen und dann hoffentlich in der 2. Hälfte noch ein wenig zuzulegen. Der 1. Marathon sollte meiner Meinung nach nicht nur als Qual empfunden werden und ich denke, es wird sicher nicht dein einziger Marathon bleiben und somit kannst du dann bei den folgenden auch mal mutiger anlaufen.
Wenn du bei deinem Plan bleibst, können wir ja versuchen, uns zumindest zu Beginn ein wenig gegenseitig zu ziehen.
Stefan

CarstenS hat geschrieben:Hi Firenza!

Ich gebe Dir völlig recht, dass das mehr individuell zu sehen ist als nach dem Geschlecht. Diese Meinung habe ich auch mal in einem Frautrainingsthread vertreten. Ich wollte nur darauf hinweisen, dass auch Deine 3:18 eine Zeit ist, die einer Männerzeit von ungefähr 3:00 entspricht, und dass die meisten doch etwas mehr Training brauchen, um das zu laufen. Natürlich gibt es auch Läufer, die das mal eben so laufen.

Ich gebe Dir recht, dass Sonja die nötige Schnelligkeit hat, und würde sie entscheiden, die 3:15 jetzt schon zu versuchen, so fände ich das nicht falsch, nur sehr riskant.

Gruß,

Carsten

Danke, Carsten,

habe gerade deine Laufzeiten mir sozusagen hineingesogen, Wahnsinn !!

Herzliche Gratulation - wo willst du und kannst du noch hin ??

Großer Respekt !!

ciaoo firenza

firenza hat geschrieben:Herzliche Gratulation - wo willst du und kannst du noch hin ??

Oh, Danke! Leider sind meine Leistungen etwas früher als ich erwartet hatte stagniert. Das gibt mir viele Ziele, die ich einmal hatte und inzwischen mehr oder weniger aufgegeben habe. Zum Beispiel 5000m unter 16 und 10.000m wenn schon nicht unter 33, dann doch zumindest in 33:20. Im Moment ist eher die Frage, ob ich da, wo ich schon einmal war, noch einmal hinkomme. Zumindest habe ich aber letztes Jahr als einzig guten WK meine 10km-Straßen-PB eingestellt. Wenn ich mir in nicht all zu vielen Jahren noch einmal eine Phase intensiven Trainings leisten sollte (im Moment trainiere ich zu wenig), könnten also vielleicht noch leichte Verbesserungen auf den längeren Distanzen möglich sein. Zum Beispiel wären 25km unter 1:30 schick. In zweieinhalb Wochen werde ich mich aber wohl für eine 1:35 schon strecken müssen...

Sorry, Du hast gefragt :-)

Gruß,

Carsten

firenza hat geschrieben:musst dich nicht entschuldigen für deine Leistungen,

Ich meinte auch mehr meine längliche Beschreibung meiner Leistungen. Hier sind ja auch noch ein paar schnellere Läufer als ich, was ich sehr angenehm finde. Und ein paar, die zwischen meinen Bestleistungen und meiner momentanen Form liegen, was mir nur teils gefällt ;-)

Gruß,

Carsten

[quote="CarstenS"]Und ein paar, die zwischen meinen Bestleistungen und meiner momentanen Form liegen, was mir nur teils gefällt ]
Nimm´s als Ansporn!

Pollux hat geschrieben:Und ganz viele, die langsamer sind und die trainieren können soviel sie wollen und da nicht rankommen werden...

Sag' ich doch : Falsche Bescheidenheit !!

firenza

@ Sonnic:
Du bist echt schnell auf die genannten Distanzen.
Der Marathon und dessen Zeit hängt stark davon ab, wie gewohnt Du längere Strecken bist. Der ist ja nochmal so lang, viel Zeit zum Einbrechen.
Ich trainiere lange Strecken auch, um im WK zu wissen: Ich pack' das! (weil ich's schon gepackt habe)
Hey, es ist der erste Marathon. Den würde ich anfangs mit Tempo 5 laufen (das sind ca. 3:30 Endzeit) statt loszurennen wie ein Bekloppter, und halt hinten raus (ab km 28/30) einfach mal fühlen, was noch drin ist und es auf die Straße zaubern.
So hast Du nicht für die letzten 2 Stunden das Scheiss-Gefühl, schon an Deinem ehrgeizigen Plan gescheitert zu sein. Das killt Dich sonst.

Und: der nächste Marathon kommt bestimmt - dann kannst Du immer noch den Hammer auspacken.

@alle Tipp-Geber:
Danke für eure Meinungen! Nachdem ich heute noch mal ein bisschen "intervallt" habe, steht mein Plan für den Marathon:
mit knapp unter 5 Minuten anfangen (4:55) und dann ab der Hälfte vielleicht mit 4:50 weiterlaufen, das würde dann ja auch der 51:49 (oder umgekehrt)-Empfehlung entsprechen, also jedenfalls zuerst langsamer, dann schneller. Auf jeden Fall will ich ankommen (ohne es als völlige Qual zu empfinden) und das dann bitte sub3:30.

@ Vertigo/Stefan!
Wie du lesen kannst, beherzige ich deinen Vorschlag. Wir können gerne zusammen loslaufen. Stellt sich nur die Frage, wie man sich in so einem Gewusel findet?!

@Joghie En
Mal sehen, ob der nächste Marathon kommt... Im Moment frage ich mich, ob man/frau das wirklich haben muss? Wenn ich von den langen Läufen nach Hause komme und mir am Ende Füße und Beine weh tun, dann weiß ich nicht, ob es nicht auch der HM tuen würde? Aber am nächsten Tag, wenn nix mehr weh tut, dann sieht es natürlich wieder anders aus. Vielleicht gibt sich das mit dem Weh-tun ja auch, wenn man mal mehr lange Läufe als ich absolviert hat. Früher war ich ja schon bei "läppischen" (aus jetziger Sicht) 20 km an meiner Grenze angelangt. Wie ist das denn? Gewöhnt sich der Körper dran und man läuft irgendwann auch 35 km ohne dass einem das was ausmacht?

Sonnic hat geschrieben:Wie ist das denn? Gewöhnt sich der Körper dran und man läuft irgendwann auch 35 km ohne dass einem das was ausmacht?

Wenn man sie regelmäßig läuft, fallen sie zunehmend leichter. Ich merke das jedes Mal in der Marathonvorbereitung. Lang sind sie aber immer, deshalb laufe ich so lange nur mit einem konkreten Ziel.

Viel Erfolg und vergiss nicht, zu berichten!

Ja, er gewöhnt sich dran.
Und: ja, der nächste Marathon kommt bestimmt.
Wie gesagt, nicht gleich durch übersteigerte Ziele den ganzen Lauf versauen - dann wird es was sehr schönes, an der eigenen Grenze ins Ziel zu laufen (und nicht schon bei km 25 an der Grenze zu sein).