Wie Leistung steigern?

Hallo,

ich habe vor 5 Wochen (wieder) mit dem Laufen begonnen, laufe 3x/Woche, noch ziemlich langsam, 50 Minuten. Die Läufe auf 1 h zu steigern, sollte kein Problem sein ... aber wie kann ich mich danach allmählich auf 2 h steigern (bei einem der drei Läufe)? Auf irgendeiner Homepage habe ich gelesen: alle zwei Wochen um 15 min. steigern - ist das eine gute Richtlinie?

Danke
Doughnut

doughnut hat geschrieben: Hallo,

ich habe vor 5 Wochen (wieder) mit dem Laufen begonnen, laufe 3x/Woche, noch ziemlich langsam, 50 Minuten. Die Läufe auf 1 h zu steigern, sollte kein Problem sein ... aber wie kann ich mich danach allmählich auf 2 h steigern (bei einem der drei Läufe)? Auf irgendeiner Homepage habe ich gelesen: alle zwei Wochen um 15 min. steigern - ist das eine gute Richtlinie?

Danke
Doughnut

Ja, 20 min gehen auch, oder jede Woche 10 min ist auch okay. Bloß nicht so pedantisch sein ;-)

Gruß
Alfa

Hallo!

Genaues weiß man nicht. Es gibt nur so Faustformeln.

A) max. 10% der Wochenkilometer pro Woche steigern mit ca. 1 Regenearationswoche alle 3 Wochen (stark reduzierter Umfang). Hier kann ich mir vorstellen, daß das mit Prozent der Wochentrainingszeit auch klappen könnte.

B) Alle 3 Wochen um 1,5 km pro Einheiten pro Woche steigern (also bei Dir um 3 x 1,5 km = 4,5 km alle 3 Wochen).

Wenn's zwickt, tut eine zusätzliche Laufpause meist gut.

Hallo D.,

du läufst seit 5 Wochen, 3x50min, und machst dir jetzt schon Gedanken darüber, wie du auf 2 Stunden kommen kannst. Du solltest nicht den Fehler vieler Einsteiger begehen und ungeduldig von Woche zu Woche mehr laufen. Ausdauersport setzt im Körper Anpassungsprozesse in Gang. Einige davon gehen anfangs so zügig voran, dass durchaus eine höhere Geschwindigkeit oder eine längere Strecke von Woche zu Woche möglich ist. Und der Einsteiger freut sich, weil es so toll voran geht. Dummerweise passen sich jedoch nicht alle "Systeme" so schnell an. Vor allem Gelenke und Sehnen brauchen deutlich länger - Monate!

Die 3x50min reichen für den Anfang. Gib deinem Körper Zeit. Lauf nicht gegen ihn, sondern mit ihm. Dafür wirst du künftig weniger Probleme bekommen. Der Körper "vergisst auch nichts". Überlastungen, die in jungen Jahren höchstens mal weh tun, dann aber schnell wieder verschwinden, können im Gewebe von Sehnen und in Form vorzeitiger Abnutzung in den Gelenken ihre Spuren dauerhaft hinterlassen. Die Summe der über viele Jahre begangenen Torheiten führt dann irgendwann zum schmerzhaften Problem.

Dies sagt dir jemand der häufig spürt, wovon er hier redet.

doughnut hat geschrieben: Hallo,

ich habe vor 5 Wochen (wieder) mit dem Laufen begonnen, laufe 3x/Woche, noch ziemlich langsam, 50 Minuten. Die Läufe auf 1 h zu steigern, sollte kein Problem sein ... aber wie kann ich mich danach allmählich auf 2 h steigern (bei einem der drei Läufe)? Auf irgendeiner Homepage habe ich gelesen: alle zwei Wochen um 15 min. steigern - ist das eine gute Richtlinie?

Danke
Doughnut

Hi doughnut,
versuche zuerst nicht die Umfänge zu steigern sondern das Tempo zu verändern.
1 x Woche etwas schneller aber kürzer, so 20-30 min
1 x 50 min in dem gewohntem Tempo
1 x in gleichem Tempo aber etwas länger (pro Woche bis 10 min)
Das macht mehr Spaß, als immer mit gleichem Tempo die Gleiche Strecke abzulaufen.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:versuche zuerst nicht die Umfänge zu steigern sondern das Tempo zu verändern

Hey, das ist neu!
Nachdem hier ansonsten eigentlich grundsätzlich die Lehrbuchmeinungen vertreten werden ist dass sicher mal 'ne Variante.

Ich würde Dir einen Blick auf http://www.lauftipps.ch/ empfehlen.
Ich halte die dort publizierten Meinungen zu Trainingssteigerungen und -planungen für überzeugend.

Grüße aus Duisburg,
Lumpi

Lumpi hat geschrieben:Hey, das ist neu!

Lumpi

Oh... , da war ich mit meinen Gedanken wo anders

Natürlich zuerst die Strecke langsam verlängern. Er läuft erst seit 5 Wochen...
Obwohl, etwas Abwechslung im Training finde ich immer gut.

Gruß
Rolli

Ich zitiere mal Steffny, der in seinem Buch "Perfektes Lauftraining" folgendes zum besten gab:

"Wirksamer Trainingsanreiz: Trainingsanreize müssen eine bstimmte Reizschwelle überschreiten, um eine Anpassung hervorzurufen. Unterschwellige Reize bleiben wirkungslos, zu starke Reize zerstören Strukturen und Funktion.

Progressive Belastungssteigerung: Nach erfolgter Trainingsanpassung verschiebt sich auch die Reizschwelle. Die Belastung sollte allmählich gesteigert werden. Sinnvoll ist folgende Reihenfolge:

-Erst Erhöhung der Häufigkeit des Trainings
-Dann Verlängerung der Dauer der Einheiten
-Zuletzt erst Steigerung des Tempos."

Weiter schreibt Steffny, daß die Trainingsanreize variabel sein sollten, da eine stets gleichartige Belastung das vegetative Nervensystem nicht stimuliert, sondern eher abstumpfen läßt. Andererseits sagt er aber auch, daß Trainingsanreize immer wieder wiederholt werden sollten. Leicht verwirrend.

Ich fasse mal zusammen: Stetig auf einem Niveau laufen, Intervalle einschieben mit Einheiten schnellerem (aber nicht zu schnellem) Tempo, vielleicht auch Höhenunterschiede und diese Intensität nach unten hin absichern. Hat man sich erstmal diese Basis gefestigt und sich angepasst, kann es weitergehen mit einer weiteren Erhöhung des Pensums.

Gruß

Fritz The Cat

Rolli hat geschrieben:Oh... , da war ich mit meinen Gedanken wo anders

Natürlich zuerst die Strecke langsam verlängern. Er läuft erst seit 5 Wochen...
Obwohl, etwas Abwechslung im Training finde ich immer gut.

Gruß
Rolli

ich bin eine "sie"

Danke euch allen ... ich schaff jetzt schon 55 Minuten!