für 5Km lauf in 3 Wochen trainieren

Hallo

Ich habe am 18.Juni einen 5 Km lauf.
Durch übertraining (Knie, beide) habe ich nach 3 Wöchiger Pause
vor 1 Woche wieder mit dem lauftraing begonnen.

Ich habe festgestellt das ich doch nach diesen 3 Wochen Pause
ein erhebliches defizit an Laufleistung erlitten habe

Ich bin Duathlet und konnte (Gott sei Dank) in den 3 Wochen
mein Radtraining ohne Schmerzen beibehalten.

Wie könnte ich nun möglichst schnell wieder in "Form" kommen?

Ich hatte vor:
Noch 1 Woche Grundlagenausdauer (60-90 Minuten) Block 3:1
Dann mit erhöten Tempo EB und kurze SB Einheiten zu laufen. Ebenfalls
Block 3:1.

Oder was können die erfahrenden Wettkämpfer unter empfehlen?

Mein Ziel: 5Km sub 20Min

P.S.
der Wettkampf ist eine reine Laufveranstaltung


Vielen Dank

MfG

Kojote

Ich hoffe, du dein Knie ist wieder "trainiert" genug...sonst halte ich das irgendwie für nicht sinnvoll das Ganze.

Warum dieser Zeitdruck?

Ich würde vorschlagen, das du deinem Körper erstmal die Zeit gibst, die er braucht, wieder in Form zu kommen - wenn am Ende ein Wettkampf ansteht, sieht das in meinen Augen nur nach einer Hast aus und das Risiko sich wieder zu überlasten ist zu gross.