3000m Trainingsplan

Hy Läuferfreunde ich möchte im September am Zooparklauf in Erfurt teilnehmen mein persönliches Ziel ist es die 3000 meter in unter 10 minuten zulaufen 11 würden auch reichen. Beim letzten lauf schafte ich die Zeit 12.34min damit zählte ich unter die besten 5.

Jetzt meine Bitte an euch könnt ihr mir einen Traininsplan zusammen bauen der mir dieses Ziel verwirklicht. Ich weis selber das dass eine schweres stück arbeit ist aber ich habe den Willen das zuschaffen.

Hallo also ich bin sicher kein Experte schon garnicht auf 3000m, aber als ich angefangen bin zu laufen habe ich auch ab und zu 3000mLäufe absolviert weil es meinem früher aktiv ausgeübten Boxsport entgegenkam da ein Amateurkampf mit Pausen ca.12 min. dauert.Aber um Dein Ziel einschätzen zu können würde ich gern wissen wie alt Du Bist, wie lange Du schon läufst, und wie dein Training bisher aussah.Die 3000 sind ja nun nicht sonderlich lang so das man sie öfter mal im Training als Test einschieben kann, ich würde vorschlagen alle 3 Wochen in den anderen Wochen machs Du evtl. einen 5000m Tempolauf etwas langsamer wie Du jetzt die 3000 läufst, flott aber nicht am Anschlag.Und einmal die Woche Intervalltraining z.B.8x400 in dem Tempo was Du im Rennen laufen willst,dazwischen 200m Trabpause ein und auslaufen bei beiden Einheiten nicht vergessen.Zusätzlich würde ich Dir noch Wöchentlich 2 lockere Läufe von ca.45 min. Dauer empfehlen.Ich weiß nicht ob Du in der kurzen Zeit Deine hochgesteckten Ziele erreichst aber Du weißt ja, "der Weg ist das Ziel" hab immer ähnliche Träume wenns mal gut läuft beiße mir aber meist an deren Verwirklichung die Zähne aus.Trotzdem viel Erfolg.

Hi. Lauf die 3000m in round about 12 min. Würde es gerne auch unter 11 min schaffen. Kann mir einer einen kurzen und knackigen Plan zusammenstellen?
Bin 30 J. alt und wiege 82 kg bei 186 cm.

Danke

schwung hat geschrieben:Hy Läuferfreunde ich möchte im September am Zooparklauf in Erfurt teilnehmen mein persönliches Ziel ist es die 3000 meter in unter 10 minuten zulaufen 11 würden auch reichen. Beim letzten lauf schafte ich die Zeit 12.34min damit zählte ich unter die besten 5.

Jetzt meine Bitte an euch könnt ihr mir einen Traininsplan zusammen bauen der mir dieses Ziel verwirklicht. Ich weis selber das dass eine schweres stück arbeit ist aber ich habe den Willen das zuschaffen.

In ein paar Tagen von 12:34 Min. auf sub10.......auf den Plan bin ich gespannt, wenn denn noch einer kommt .

Gruß Rono

@Rono: Der Thread ist vom 28.05.06....

unreal13 hat geschrieben:@Rono: Der Thread ist vom 28.05.06....

....dann war meine Vermutung ja richtig, dass kein Plan kommt. Sogar längerfristig nicht. Das der Thread aus dem Forenkeller kommt hatte ich tatsächlich übersehen .

Gruß Rono

Aber warum schreibt denn nicht mal einer einen Plan? Gut 3 Monate Vorbereitung sollte doch genügen...

unreal13 hat geschrieben:Aber warum schreibt denn nicht mal einer einen Plan? Gut 3 Monate Vorbereitung sollte doch genügen...

weil gute pläne heutzutage geld kosten, ansonsten kann ma ja auch .

wenn du trotzdem einen willst, musst du schon ein bischen mehr ablassen dann besteht die möglichkeit hier durchaus sinnvolles zu bekommen

-wieviel km/wo + wieviel EH/wo läufst du
-welche aktuellen WK zeiten auf was für strecken hast du
-günstig wär deine schnellstmöglich aktuelle 400 - 800m zeit

dann lässt sich was machen.

CIAO

...."unreal" passt wohl ganz gut

Ok, ich geh jeden 2. Tag laufen. Pro Einheit lauf ich zw. 9km - 11km. Meine letzte Zeit auf 3000m war 12:39min mit einer Vorbelastung in Form eines Hindernissparcours.
Vielleicht kann man daraus ja schon was machen. Um die 11min würden mir ja schon reichen.

Na ja, 12:39 Minuten sind schonmal nicht roundabout 12 Minuten .

1. Dein Gewicht ist recht hoch. Muskeln oder Fett?
2. Wielange brauchst Du für Deine 9-11KM?
3. Welche Trainingsformen machst Du schon? Intervall, Fahrtspiel etc.?
4. Best(mögliche) zeiten auf anderen Distanzen (s. Post Dämpfung)?
5. Ach ja, wie lange läufst Du überhaupt schon?

Wenn Du Dich als erfahrenen Läufer siehst, geh doch einfach mal auf die Bahn und lauf 5x1.000 Meter um 3:40 Min. mit 400 Meter Pause dazwischen. Wenn das klappt, kämen alternativ auch 400 Meter Intervalle in Frage.

Gruß Rono

Die 12:39min bin ich letztes Jahr gelaufen. Hatte auch schon eine Durchgangszeit von knapp 11min (3000m) bei einem 5000m Lauf. Würde mich nicht als blutigen Anfänger bezeichnen. Laufe schon seit 10 Jahren, mehr oder weniger kontinuierlich. Hab einen BMI von 23,9. Ich weiß, der ist zu hoch. Hab aber nicht die typische Läuferfigur, bin aber auch nicht dick.
Bin 2004, ein halbes Jahr nach meiner Knie OP, HM in 2 Std. gelaufen. Trainieren tu ich nach HF%, also mal 70, 80 und auch Schwelle..

unreal13 hat geschrieben:Die 12:39min bin ich letztes Jahr gelaufen. Hatte auch schon eine Durchgangszeit von knapp 11min (3000m) bei einem 5000m Lauf.

Wie war denn die Endzeit über 5.000 Meter? Und wo ist Dein Problem, wenn Du die 3.000 Meter dabei schon in rund 11 Minuten gelaufen bist?

Du mußt an einem Deiner Trainingstage Intervalle oder Fahrtspiel machen. Die Grundlagen dafür hast Du. Also rauf auf die Bahn. Irgendwer hat weiter oben geschrieben 400 Meter Läufe im Renntempo. Das wäre zu langsam. Ein bißchen schneller muß es schon sein. Je kürzer die Distanz umso intensiver das Tempo.

Wann ist denn Dein 3.000er Wettkampf?

Gruß Rono

Mein nächster 3000m Test ist am 21.09.06. Hatte damals ne 19:52 auf 5000m.

Muss jetzt aber auch dazu sagen, dass ich jetzt erst richtig ins Training einsteigen werde. Früher bin ich immer nur begleitend zum Krafttraining gelaufen. Daher auch das "hohe" Gewicht von 83 kg auf 186 cm.

Troll ?

sicher

@Laufsturm: Gibt es von dir auch mal nützliche Post´s????

unreal13 hat geschrieben:@Laufsturm: Gibt es von dir auch mal nützliche Post´s????

Das sagt der Richtige.

Merke: Input=Output.

von meinen bisher 555 sind mit vielleicht ein paar dabei...ich selbst beurteil das nicht.....

aber bei Dir denke ich, Du solltest mal über Deine 9 nachdenken....
stelle Dich also erst mal ein bisschen vor......oder bleib Troll
Es liegt an Dir diese Einschätzung zu ändern, nicht an meinen Posts

passt grad irgendwie zum thema :

also ich werd am Freitag einmal nen 1000er und nen 3000er laufen. hab gestern und heute nochmal mit mittlerer intensität jeweils 60min trainiert. morgen will ich dann ganzen tag ausruhen. hätte ich die einheit heute weglassen sollen oder sollte das von der regneration passen ? Montag stand ebenfalls regeneration auf dem programm.

ändern wirds zwar eh nix mehr, aber vielleicht weiss ichs dann fürs nächste mal besser