Wie kann ich sinnvoll und effektiv trainieren?

Hallo liebe MitläuferInnen (nicht pol. gemeint;) !

Ich habe vor 6 Wochen mit dem Laufen angefangen,
was eine geniale Entscheidung war!!!
So entspannt, ausgeglichen und zufrieden war ich selten!

Nun laufe ich ca. 4mal die Woche und kann inzwischen auch ohne große Probleme, natürlich langsam, eine Stunde durchlaufen,
auch wenn mein Puls zum Schluss nicht mehr so niedrig ist wie er im ersten Drittel der Strecke war. Aber ich denke, das ist eine Sache der Ausdauer, oder?
(vielleicht bin ich auch schon jetzt eine Sklavin der Pulsuhr )

Nun habe ich mir eine Trainigsplan zusammengestellt, von dem ich annahm, er sei sinnvoll, um meine Grundausdauer zu verbessern und schneller zu werden..
Jetzt bin ich aber unsicher geworden, ob er überhaupt dazu taugt, deshalb frage ich nach Eurer Meinung:
1mal Tempolauf: 3km bei mehr als 85 % HFmax
1 mal mittlerer Lauf: 6 km bei 80% HFmax
1 mal langsamer Lauf: 8 km bei 75 % hf max

Denkt ihr, dass das ein sinnvolller TP ist oder sollte ich eher insgesamt länger und langsamer laufen?
Ich sehe mich als Hobbyläufer, aber vielleicht ist ja irgendwann ein Wettkampf drin

1000 Dank für Eure Antworten
Tine aus Rio:dance1:

Hallo Tine,
ist dein Schuhproblem gelöst?
Wenn man sich Verschieden Trainingspläne anschaut ist das Hauptgewicht immer auf der Grundlagenausdauer (außer du willst nur kurze Sprintläufe machen).
Wenn du auch nicht gleich einen Marathon vor hast, als Trainingsgrundlage mit etwas reduziertem Km Umfang taugt es sicher auch für dich,
Wenn du mal etwas mehr Zeit zum lesen hast schau dir die folgende Seite an http://laufen-in-wuppertal.de/drsl/link ... _absatz3_1


Oder Google nach Lauftraining

Hi Tine,

meine Standardtrainingsplanvorschlag bei 4 Lauftagen in der Woche ist:

Dienstag: Tempolauf, Fahrtspiel mit 10 Minuten ein-auslaufen. 3Km reicht aus. Kannst Du nach einiger Zeit steigern. HF ist auch ok.

Donnertag: Langsamer Dauerlauf. 45 Minuten. HF bis 70%.

Freitag: Mittlerer Dauerlauf. 45 Minuten. HF bis 80%.

Sonntag: Langsamer Dauerlauf. 1 Stunde. HF bis 70%. Dauer kannst Du verlängern, wenn die Grundlagen bestehen.

So hast Du vor und nach den anstrengenden Tagen (schnell bzw. lang) jeweils eine Pause.

Gruß nach Rio
Rono

Powered by Dets Race Team

Hallo, Tine!

Also so einfach ist das wohl kaum zu beantworten. ich habe bis zur Marathonvorbereitung eigentlich nach keinem Plan trainiert. Bin nur einfach gelaufen wie es mir in den Sinn kam. mal längere Strecken, mal kurze, schnellere. Der Erfolg stellt sich so oder so ein, denke ich, gerade als Anfänger. Mehr kann ich dazu wirklich nicht sagen, Trainingspläne gibt es wie Sand am Meer und je nach Zielsetzung wird halt auch anders trainiert, wofür es zig unterschiedliche Pläne gibt.

Let`s running!
Andrea und Spike
Beim Münster - Marathon dabei Start- Nr.:3025

Hi,
Glückwunsch zu deiner Entscheidung. Ich selbst habe im Februar (wieder) mit dem Laufen angefangen.
Anfangs habe ich auch mit einem Trainingsplan gearbeitet. Das hat mir auch sehr geholfen, da es ein für mich sehr realistischer Trainingsplan war.
Mittlerweile habe ich diesen Plan verworfen und meinen eigenen entwickelt. Der ist auch ganz kurz und ideal auf mich zugeschnitten.
"Lauf sooft du willst, solange du willst und so schnell wie du willst und fühl dich gut dabei!"
Da ich mich (noch nicht) auf Marathon oder so vorbereite funktioniert das ganz prächtig. Ich laufe mittlerweile 2-4 mal die Woche mindestens eine Stunde. Die Distanzen und das Tempo wird dabei automatisch in ganz kleinen Schritten erhöht.
Wenn du dich mit deinem Plan gut fühlst, solltest du danach laufen.

cu nosmo

Hallo,

Ist im Prinzip ganz o.k., kannst Du so machen.

Bedenke:
Du läufst erst 6 Wochen, Tempodauerläufe in diesem Frequenzbereich sind hochintensive Trainingseinheiten. Du kannst Dir damit schnell Verletzungen durch Überlastungen einhandeln. Vorsichtig Anfangen. Am besten am Anfang mit Intervall- oder Wiederhohlungsläfen arbeiten, um die Muskeln vorzubereiten. Also 500m bei 85%, dann 500m bei 70%. Oder besser mach das nach Uhr, also zB 2-5Minuten bei 85%, 1-3Min. bei 70%. Oder Fagrtlek-Läufe, also willkürlicher Tempowechsel mit ausreichender Anzahl niedriger Intensitäten über die Strecke. Finde heraus. womit Du am besten klarkommst und gehe es langsam an, sonst schiesst Du Dir für ein paar Wochen die Lichter aus:shock1: .

Den langsamen Lauf möglichst unter 70% anfangen, am Ende bist Du dann eh bei 75-80%. Und diesen tendenziell weiter verlängern, darauf Hauptaugenmerk legen.

Den Plan hälst Du dann für 6Wochen durch, dann 1-2Wochen nur regenerative Einheiten, um den Leistungszuwachs kommen zu lassen . Und Pausentage etc. nie! vernachlässigen.

Lass Dir Zeit, das erste halbe Jahr nicht zu intensiv trainieren. Dei Herz und auch die Muskeln reagieren recht schnell auf das Training und machen da auch gut mit, aber die Bänder und Gelenke verändern sich nur sehr langsam und brauchen Zeit, sich anzupassen. wenn Du jetzt überziehst, nimmst Du Dir durch Verletzungen den Spass