Wieviel Wochenkilometer für 18km, 3 Monate später HM?

Hallo

ich laufe seit einem Jahr und möchte mich gerne für einen HM im kommenden Frühjahr (März 07) vorbereiten. Als Testlauf habe ich die Teilnahme an einen 18km Volkslauf (im Dezember) geplant. Ich versuche mir Zeit zulassen und es mit dem HM nicht zu überstürzen. Meine Gelenke wie mein Augapfel bewachen tu.

Ich möchte mir jetzt gerne einen Trainingsplan zusammenstellen, vielleicht könnt Ihr mir einpaar Fragen beantworten. Mir geht es nur darum, anzukommen!

Auf wieviel Wochenkilometer sollte ich mein Laufpensum erhöhen um im Dezember die 18km zu schaffen? Lieber auf 4 TE steigern oder die WK auf 3 Einheiten verteilen? Im Augenblick laufe ich bei ca. 3 Einheiten/Woche, insgesamt 23km. Hin und wieder habe ich mal eine 4 TE dazugenommen.

Wie steigere ich am sinnvollsten auf 4 TE in der Woche? Alle zwei Wochen mal eine 4 Einheit dazwischen schieben und schauen wie es mir damit geht? Wie weitermachen, wenn alle 2 Wochen 4TE zuviel sind (z.B. Knieprobleme auftreten)? Alle 3 Wochen? Existiert dann überhaupt noch ein entsprechender Trainingsreiz?

Über Tipps würde ich mich freuen.

Liebe Grüße
Cony

Hallo!
Bei www.laufcampus.de gibts schöne Trainingspläne.
Meiner Meinung nach brauchst du nicht zwingend 4 TE die Woche um "nur anzukommen", jedoch eine Umfangsteigerung auf ca. 40 KM/Woche bis zum Herbst. Resultat: Ein langer Lauf in der Woche, der jede Woche 2 KM länger wird. Nach 3 Wochen schraubst du die KM etwas zurück. Dann mit etwas reduzierter KM-Zahl wieder von vorne los. Steht aber alles wunderschön im Laufcampus-Trainingsplan.
Gruß
Claudia

frechdaxs hat geschrieben:Hallo

ich laufe seit einem Jahr und möchte mich gerne für einen HM im kommenden Frühjahr (März 07) vorbereiten. Als Testlauf habe ich die Teilnahme an einen 18km Volkslauf (im Dezember) geplant. Ich versuche mir Zeit zulassen und es mit dem HM nicht zu überstürzen. Meine Gelenke wie mein Augapfel bewachen tu.

Ich möchte mir jetzt gerne einen Trainingsplan zusammenstellen, vielleicht könnt Ihr mir einpaar Fragen beantworten. Mir geht es nur darum, anzukommen!

Auf wieviel Wochenkilometer sollte ich mein Laufpensum erhöhen um im Dezember die 18km zu schaffen? Lieber auf 4 TE steigern oder die WK auf 3 Einheiten verteilen? Im Augenblick laufe ich bei ca. 3 Einheiten/Woche, insgesamt 23km. Hin und wieder habe ich mal eine 4 TE dazugenommen.

Wie steigere ich am sinnvollsten auf 4 TE in der Woche? Alle zwei Wochen mal eine 4 Einheit dazwischen schieben und schauen wie es mir damit geht? Wie weitermachen, wenn alle 2 Wochen 4TE zuviel sind (z.B. Knieprobleme auftreten)? Alle 3 Wochen? Existiert dann überhaupt noch ein entsprechender Trainingsreiz?

Über Tipps würde ich mich freuen.

Liebe Grüße
Cony

erste grundregel:

pro woche mindestens die anzahl km laufen, wie die länge der wettkampfstrecke.

das ist absolutes minimum.

mindestens 3 te.

4 sind besser.

jede 3. oder 4. woche weniger als sonst laufen.

umfang von woche zu woche um max. 10% steigern.

wichtigste regel: dran bleiben

Quirli hat geschrieben: Meiner Meinung nach brauchst du nicht zwingend 4 TE die Woche um "nur anzukommen", jedoch eine Umfangsteigerung auf ca. 40 KM/Woche bis zum Herbst. Resultat: Ein langer Lauf in der Woche, der jede Woche 2 KM länger wird. Nach 3 Wochen schraubst du die KM etwas zurück. Dann mit etwas reduzierter KM-Zahl wieder von vorne los. Steht aber alles wunderschön im Laufcampus-Trainingsplan.
Gruß
Claudia

Hallo Quirly, MRun

danke, das klingt gut! Dranbleiben werde ich auf jeden Fall.

Leider habe ich mir letzten Sonntag eine Bänderdehnung eingefangen (aber PB auf 7km ). Wenn ich die Sache auskuriert habe, werde ich anfangen meinen langen Lauf am WE jede Woche etwas zu verlängern. Werde mit +1km/Woche anfangen und dann schauen, was meine Knie und Sehnen dazusagen.

Liebe Grüsse aus Aachen
Cony

wie trainierst du denn bislang? jedesmal dieselbe strecke?

Hallo,
da ist schon vieles richtiges genannt. Kuriere erst einmal die Verletzung aus. Die hast Du Dir vermutlich auf dem Kopfsteinpflaster eingehandelt. Guter Arzt: Dr. Uhl, Löhergraben, Aachen (spezialisiert auf Sportler).
Der 18 km Lauf im Winter kann nur der Winterlauf der Aachener TG sein. Ab Mitte September werden wir einmal in der Woche ein Training für Nichtvereinsmitglieder mit entsprechenden Tipps rund ums Laufen anbieten. Merke Dir dieses vielleicht schon einmal vor.
Bei nächster Gelegenheit werde ich Dir noch einige konkrete Anregungen (strecken, etc.) geben. Vielleichst bsit Du ja am Samstag in Herzogenrath. Ich werde zwar nicht während der ganzen Veranstaltung vor Ort sein können, bin aber als Betreuer meiner Gruppe beim 10 km-Lauf anwesend.
Viele Grüße
Peter Servas

kid-a hat geschrieben:wie trainierst du denn bislang? jedesmal dieselbe strecke?

Hallo kid-a,

bis vor einigen Monaten bin ich immer die gleiche Strecke gelaufen. Das wurde mir zu langweilig. Seitdem wechsele ich immer nach Lust und Laune die Strecke. Mal etwas mehr Anstiege, dann wieder mal flach, dann die Strecke mal andersherum, mal etwas schneller. Oder mal einfach 2 Stunden Zeit nehmen, drauf loslaufen und neue Strecken erkunden. Bis letzte Woche bin ich so gelaufen wie ich Lust hatte. So 3 mal die Woche zwischen 45min und 90min, teils auch 100min. Da kam auch wieder Spass beim Laufen auf ... das habe ich direkt an meinen Zeiten gemerkt.

Das ich die Trainingsreize wechseln muss, ist mir bewusst. Ich habe in diesem Jahr immer wieder versucht, auf 4 TE zusteigern und jedesmal Probleme bekommen. Meine 23 Wochenkilometer reichen aber vermutlich nicht aus für einen HM ... Daher die Frage, wie ich am sinnvollsten die WK steigern kann. Und ob ich auch mit 3 TE auskomme. Ich bin zu faul fuer eine 4.te Einheit.

Liebe Gruesse
Cony

frechdaxs hat geschrieben:Daher die Frage, wie ich am sinnvollsten die WK steigern kann. Und ob ich auch mit 3 TE auskomme. Ich bin zu faul fuer eine 4.te Einheit.

Liebe Gruesse
Cony

am sinnvollsten wäre es, weniger faul zu sein.

HM schaffste auch so. Beweis: ich. Bisher 18 mal, kein mal aufgegeben. Allerdings auch selten weniger als 5 Läufe/noch selten weniger als 35 km pro Woche (es muss ja nicht immer in "training" ausarten.

Hallo Peter

Dr.Uhl ... danke für den Tipp! *merk* Zweite Meinung ist mir wichtig! War heute beim Dr. Jacquemain in der Judengasse. Leider war er nicht da, nur ein Vertretungsarzt ... aber dieser ist auch den Vitallauf mitgelaufen ... machte einen Lauferfahrenen Eindruck. Habe erstmal 14 Tage Laufverbot und eine Stützbandage bekommen. Dieses Kopfsteinpflaster ist Schuld!

Jep, Winterlauf. Mitte September ist vorgemerkt. Ich freue mich schon auf den Lauf! Das ist ja scheinbar DER Laufhöhepunkt in Aachen, das muss ich mindestens einmal mitgelaufen sein.

Läufst Du in H'rath selbst? Oder bist Du "nur" Betreuer?

Viele Gruesse
Cony

frechdaxs hat geschrieben:Hallo kid-a,

bis vor einigen Monaten bin ich immer die gleiche Strecke gelaufen. Das wurde mir zu langweilig. Seitdem wechsele ich immer nach Lust und Laune die Strecke. Mal etwas mehr Anstiege, dann wieder mal flach, dann die Strecke mal andersherum, mal etwas schneller. Oder mal einfach 2 Stunden Zeit nehmen, drauf loslaufen und neue Strecken erkunden. Bis letzte Woche bin ich so gelaufen wie ich Lust hatte. So 3 mal die Woche zwischen 45min und 90min, teils auch 100min. Da kam auch wieder Spass beim Laufen auf ... das habe ich direkt an meinen Zeiten gemerkt.

Das ich die Trainingsreize wechseln muss, ist mir bewusst. Ich habe in diesem Jahr immer wieder versucht, auf 4 TE zusteigern und jedesmal Probleme bekommen. Meine 23 Wochenkilometer reichen aber vermutlich nicht aus für einen HM ... Daher die Frage, wie ich am sinnvollsten die WK steigern kann. Und ob ich auch mit 3 TE auskomme. Ich bin zu faul fuer eine 4.te Einheit.

Liebe Gruesse
Cony

hm. wenn du jetzt schon 2h laufen kannst, schaffst du auch einen HM.
sinnvoll (so konnte ich meinen langen lauf dann auf 20km ausbauen (letzter herbst, ist ja nicht so lang her):
1xlang (jede woche etwas länger, ca. 1km, vierte woche wieder kürzer)
1xstandardstrecke mit tempo
1xausbauen bis ca. 10-12 km.


23 wochenkm gehen wahrscheinlich schon, aber spass macht der HM dann nicht mehr

kid-a hat geschrieben: 23 wochenkm gehen wahrscheinlich schon, aber spass macht der HM dann nicht mehr

Das ist ja dann langweilig! Ohne Spass einen HM laufen kann jeder, mit Spass nicht.

Liebe Gruesse
Cony

ja schon klar

aber du siehst, was ich meine. eine freundin von mir läuft so, kaum wochenkm, aber 35km-läufe mitmachen, nach dem motto 'ankommen tut jeder'. und dann eine woche lang nicht mehr laufen können