"Langen Lauf" gut geschafft!

Hallo Ihr Lieben!
Wollte mal eben melden, dass ich die (letztendlich) 26km gut geschafft habe gestern abend. Wir sind erst mit der grooßen Gruppe so ca. 8km zusammen und dann aber nur noch zu zweit gelaufen und Martin (mein Laufkollege) hat auch gesagt, ich soll ruhig das Tempo vorgeben! Er hat die ganze Zeit geredet , was ich sehr gut fand, vor allem da mir ab km 22 die Beine furchtbar schmerzten! Hab aber dann nicht mehr dran gedacht und weiter gings, man kann ja auch nicht irgendwo in der Knüste sagen, ich mach nicht mehr weiter!
Man muss ja irgendwie nach Hause und laufend gehts schneller
Naja, hatte dann letztendlich 2:43:00h auf meiner Uhr stehen, wir hatten 1 kleine Gehpause, musste n Stück Powerriegel essen, weil wir an ner Imbissbude vorbeikamen und das da so lecker gerochen hat, dass ich Hunger bekam , sonst getrunken haben wir im laufen ! Ging echt super. Bin jetzt wieder etwas zuversichtlicher das es gut wird! Fühl mich heut morgen auch pudelwohl und bin froh, dass ich den "langen" gestern gemacht habe und am WR " nur"noch nen 17 mit 14 davon im MRT! Das krieg ich wohl hin! Anne

Was hast Du denn vor, einen 25-km-Wettkampf?

Gruß!
Burkhard

42bis100 hat geschrieben:Was hast Du denn vor, einen 25-km-Wettkampf?

M Sub4


Gruss Tell

genau, danke an Tell! Hab gestern gefragt, wie schnell und wie weit denn so Training sein soll, weil ich in köln vorhabe unter 4 stunden zu laufen!
und gestern war so mein erster "langer" Lauf und hat gut geklappt. Jetzt wird dann jede woche ein bißchen drangehängt und dann ist auch schon der 8.10. !!!

Danke Tell!

Wann ist ein Lauf ein langer Lauf... - keine Angst - ich mach kein neues Theam oder eine Umfrage auf!

Hallo Anne!
Für einen Marathon solltest Du schon im Training ein weniger länger am Stück laufen und das möglichst nicht nur einmal!

Es gibt genügend Trainingspläne und Bücher in denen beschrieben ist, weshalb und warum...
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Oh, jetzt gab es eine Überschneidung!
Gleich nochmal was dazuschreiben, nachdem ich Deinen Beitrag jetzt gelesen habe...

Lese gerade, dass das nicht "der" lange Lauf an sich war und da noch was mehr kommt!
Dann ist's ja prima - langsam rantasten und steigern - immer kritisch den Körper kontrollieren, ob er das mitmacht, ohne Schaden zu nehmen!

Ich denke, das wird was !

Gruß!
Burkhard

Genau Burkhard, das war nur die Premiere, seit langem. So 20km machen wir ja meist eh im Training und ab jetzt gehts länger zur Sache! Aber wie ich das bei sehe, sind das ja Peanuts für dich!
hut ab!! Find ich klasse! Aber ich glaub für mich reicht die Marathondisziplin einmal im Jahr, ansonsten bin ich eher ne kleine Kurzstreckenliebhaberin (5-10km), die machen mir am meisten Spaß, aber ein Marathon im Jahr muss sein, das bringt mich auch bei den kurzen weiter!
freu, Tüss, Anne

@Smiley: 1,80 Meter ist nicht wirklich groß!
und: Ultralaufen ist nur die Ausweichsportart für die, die auf kurzer Strecke nicht schnell genug sind (oder zu spät eingestiegen sind und damit die effektivste Zeit für's Grundschnelligkeitstraining verpasst haben)!

Ich drück Dir die Daumen!

Hallo Anne,

meine Vorbereitung auf den in 3 Wochen stattfindenden Plön-Marathon besteht zwar im Moment im Wesentlichen darin, dass ich mir bei Papa Greif ein neues Laufoutfit zugelegt habe (ein Hitzeset, man kann ja nie wissen). Mein längster "langer" Lauf waren bisher wohl so an die 17 km.

Aber auf mein Unternehmen unter 4 h zu laufen (im Februar letzten Jahres) habe ich doch sehr akribisch vorbereitet. Bei einem 4 h Marathon kann man sich ja nun keine längeren Gehpausen mehr leisten, jedenfalls dann nicht wenn es eine neue PB sein soll. Ganz nützlich fand ich aus dem Greif CD die langen Läufe. Ich habe zwar bloß 3 Stück zu jeweils 35 km gemacht, aber sie sind (neben der Ausdauer) auch vor allem aus mentaler Sicht sehr wichtig gewesen. Die ersten 7 km gehen ja beim Marathon wie im Flug vorbei und dann kommt eben nur noch das, was man im Training schon gelaufen ist. Ich habe mir bei diesen Läufen übrigens überhaupt kein Zeitziel gesetzt, sondern bin gaaanz langsam losgelaufen und habe erst aufgehört, als die 35 km rum waren. Das ich dafür beim ersten Mal fast 4 h unterwegs war, war für mich nebensächlich. Was ich übrigens immer versuche (vor allem bei den längeren Läufen) ist zum Schluss so eine Art Endbeschleunigung zu machen. Auch das ist wieder gut für den Kopf, man weiß dann einfach im WK das geht noch was.

Viel Erfolg und so weit ist es ja nicht mehr bin zum Köln Marathon

RalfF hat geschrieben:...Ich habe mir bei diesen Läufen übrigens überhaupt kein Zeitziel gesetzt, sondern bin gaaanz langsam losgelaufen und habe erst aufgehört, als die 35 km rum waren. Das ich dafür beim ersten Mal fast 4 h unterwegs war, war für mich nebensächlich...

RalfF hat geschrieben:...Was ich übrigens immer versuche (vor allem bei den längeren Läufen) ist zum Schluss so eine Art Endbeschleunigung zu machen. Auch das ist wieder gut für den Kopf, man weiß dann einfach im WK das geht noch was.

...nicht nur das!

Tip: Versucht doch die Endbeschleunigung nicht am Ende zu laufen, sondern legt diese so, dass ihr danach noch 2 bis 3 Kilometer zum Tagesziel übrig habt. Ihr regeneriert dadurch schneller/besser. Der Körper muss sonst allein in der Ruhephase die Auswirkungen der Endbeschleunigung bewältigen. Das dauert länger und ihr seid nicht so schnell wieder "leistungs-/trainingsfähig".
Also: Angenommen 35km-Lauf mit 5km Endbeschl.: bei km 27-32 die Endbeschleunigung und den Rest wieder normal laufen.

Gruß!
Burkhard

Ja, das haben wir gestern auch etwas gemacht, richtig mit absicht allerdings nicht, ich werde meist zum ende hin schneller, ein Lauffreund bezeichnet das mit den Worten: "Die Stuten riechen den Stall"
Heißt soviel wie, wir wollen nach Hause! ICh werd nächstemal mal gezielter drauf achten, aber viel schneller ist nach so vielen km nicht drin!
Mal gucken! Danke für eure Tipps!

Hallo,

ich bin neu hier im Forum, habe schon eine Menge interessanter Meinungen und Tipps gelesen und möchte mich kurz vorstellen.
Ich bin 38 und habe bis vor gut einem Jahr zum Teil sehr intensive Fußball gespielt. Jetzt bin ich ein wenig dem Ausdauersport (10km, ersten Marathon geschafft, Kurztriathlons) verfallen.
Eine Frage, die mich schon lange beschäftigt möchte ich hier gerne loswerden:
Warum müssen/sollen die long jogs sehr langsam gelaufen werden?

Zur Zeit bin ich noch in der Triathlon-Saison, aber demnächst will ich die Marathon Distanz wieder angehen.
Die langen Läufe laufe ich bei ca. 72/73% der MaxHf, langsamer kann ich mir eigentlich nicht vorstellen.

Hallo Jens,

mit den langen Läufen trainierst Du Deinen Fettstoffwechsel - je langsamer, desto besser. Mir fiel das langsame Laufen am Anfang auch recht schwer, da ich es sonst gewohnt war, immer Tempo zu machen.
Die Experten hier können Dir das sicherlich noch wissenschaftlich erklären, aber in Kurzform soviel: Der Körper benötigt zum Laufen Energie, und die holt er sich erstmal aus den Glykogenvorräten. Wenn die alle sind, muß er auf gespeichertes Fett umschalten, aber diese Art der Energiegewinnung ist nicht ganz so einfach. Deshalb muß das trainiert werden, denn ansonsten steht bei km 35 der Hammermann. Da ich dieses Erlebnis unbedingt vermeiden wollte, habe ich mich so weit wie möglich an die vorgegebenen Geschwindigkeiten für die langen Läufe in meinem Trainingsplan gehalten und bin damit super beim Marathon gelaufen.

Viele Grüße
Thomas

Das ist doch o.k. Steffny sagt 70%, Stéphane Franke 70-80%, liegst du doch im grünen Bereich.
Liebe Grüße
Birgit

jrehlein hat geschrieben:Die langen Läufe laufe ich bei ca. 72/73% der MaxHf, langsamer kann ich mir eigentlich nicht vorstellen.

Hallo Thomas,

Danke für Deine Erläuterung.
Das ist mir eigentlich soweit klar,
ich habe es so verstanden, dass der prozentuale Anteil an Fettstoffwechsel mit der Intensität abnimmt, der absolute Anteil an Fettstoffwechsel aber bei höherer Intensität zunimmt.
Außerdem habe ich es so verstanden, dass der Fettstoffwechsel schon von Anfang an an der Energiegewinnung beteiligt ist und für den Fettstoffwechsel auch Glykogen erforderlich ist. Es gibt da diesen Satz "Die Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate", den ich mir eingeprägt habe.
Daraus ist für mich aber nicht ersichtlich, warum der long jog sehr langsam sein sollte.

Danke Birgit,
wenn meine Intensität im grünen Bereich ist, bin ich schon sehr zufrieden.
Trotzdem würde es mich intressieren, warum ich den long jog nicht so schnell laufe, wie es so ein langer Lauf eben zulässt?

Danke an Euch Beiden.

Hallo,
unser U_d_o hat eine super Seite im Netz, die ich nur empfehlen kann...

http://marathon.pitsch-aktiv.de/index.htm

Ich hoffe, er hat nix dagegen, wenn ich daraus zitiere:

Zitat-Anfang
"Wie trainiert man Marathon?Das ist doch eine blöde Frage - oder? - Durch langes Laufen natürlich - oder? - Ja und Nein. Langes Laufen oder besser die Trainingseinheit"langer Lauf"ist nur ein Bestandteil eines effektiven Trainingsplanes. Wie schnell man wie lange laufen kann, hängt, vereinfacht gesagt, von zwei Faktoren ab:

• <LI style="COLOR: #640000">Von der in der Muskulatur und im übrigen Körper gespeicherten Energie und
• von der Fähigkeit des Organismus Sauerstoff aufzunehmen.

Beim Langstreckenlauf sind zwei Energievorräte oder -arten im Organismus von Bedeutung: Glykogen-Depots hauptsächlich in der Muskulatur und Körperfett. Glykogen-Vorräte sind begrenzt und werden durch die Aufnahme von Kohlenhydraten (Nudeln, Kartoffeln, Reis, usw.) nach Anstrengungen wieder aufgefüllt. Selbst voll austrainiert, kann ein Mensch keine 40 Kilometer nur unter Ausnutzung dieser Vorräte laufen. Leider, denn Glykogen wird mit Sauerstoff sehr schnell, sehr leicht in Bewegung umgewandelt. Fett steht dagegen - auch bei den magersten Läufern - in ausreichender Menge für aberhunderte von Kilometern zur Verfügung. Allerdings ist es unter Dreingabe von Sauerstoff schwer zu erschließen. Der Fettstoffwechsel dauert länger und bringt viel weniger Energie in die Muskulatur. Somit gilt es beim langen Lauf mindestens drei Faktoren zu trainieren: Der Anteil des Fettstoffwechsels an der Gesamtenergiebilanz des Körpers wird gesteigert. Effekt: Der Läufer hält länger durch. Zweitens soll langes Laufen dafür sorgen, dass die Menge des eingelagerten Glykogens auf einen individuellen Maximalwert gesteigert wird. Effekt: Der Läufer hält auch bei schnellerem Laufen länger durch. Und drittens müssen Muskeln und Sehnen so konditioniert werden, dass sie die Extrembelastung langen Laufens ohne Schäden aushalten. Das gelingt aber nur teilweise: Bei Läufen über ca. 25 Kilometern muss man auch im Training mit Rissen einzelner Muskelfasern rechnen. Erholung ist daher sehr wichtig!
Sauerstoff ist bei allen Stoffwechselvorgängen unerlässlich. Längeres Laufen ist nur möglich, wenn dem Körper durch Atmung und Kreislauf genauso viel Sauerstoff zugeführt wird, wie er verbraucht. Schnelleres Laufen verbraucht mehr Sauerstoff. Der Körper holt ihn sich durch schnellere Atmung und höheren Puls, also mehr Pumpschläge des Herzens pro Minute. Bei Überschreiten eines bestimmten Lauftempos kann aber nicht mehr ausreichend Sauerstoff beschafft werden. Der Läufer geht eine Sauerstoffschuld ein. Die Folge ist zunächst das Ansteigen des Milchsäurepegels im Körper. Diese Milchsäure (Laktat) lagert sich in der Muskulatur ab und behindert die Muskelfasern zunehmend bei der Arbeit: Die Beine werden "schwer". Eine Übersäuerung ist eingetreten. Durch lange Läufe kann man die tempoabhängige Schwelle, ab der die Sauerstoffschuld beginnt, nicht wesentlich erhöhen. Dies erfordert kurze, schnelle Trainingseinheiten. Mit schnell gelaufenen 400-, 800-, 1000- oder 2000-Meter-Intervallen, dazwischen ausreichend Trabpausen, lässt sich dagegen die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers drastisch steigern. Eine typische Trainingsform aus dieser Kategorie ist zum Beispiel folgende: 2 km Einlaufen, dann 8 x 800 m in einem bestimmten Tempo und zum Schluss wieder 2 km langsam Auslaufen.
Neben diesen Trainingsarten braucht es noch ein so genanntes "spezielles Ausdauertraining". Diese Läufe finden auf der Intensität des geplanten Marathons statt, jedoch mit wesentlich kürzerer Laufstrecke . Ergänzt man das Ganze mit den nötigen Ruhephasen und kombiniert all das entsprechend der Trainingslehre sinnvoll, dann entsteht ein Trainingsplan. " Zitat-Ende

Gruß Thomas

Hallo Anne,
dann sehen wir uns vielleicht in Köln auf der Strecke.
Ich laufe allerdings meinen ersten MA.
Mußte diesen aus prvaten Gründen vorziehen, da ich nächstes Jahr nicht mehr so viel Zeit habe.

Durch die etwas spontane Ummeldung bleiben (oder blieben) mir noch 9 Wochen.
Ich hab letzte Woche dann meine ersten 29km abgerissen.
Ich weiß, ich hätte am Anfang vielleicht erst mal weniger laufen sollen.
Ich bin ohne größere Schäden durhgekommen und kann jetzt etwas entspannter in die weitere Trainingsvorbereitung gehen.

Gruß Tom

Danke Thomas,

sehr informativ! Sowohl das Zitat als auch die Seite von Udo.
Einiges wußte ich schon, einiges ist noch klarer geworden.

Trotzdem bleibt meine Frage noch nicht richtig beantwortet,
daher mach ich dazu noch mal ein eigenes Thema auf.