Moin, moin!
Bin ja momentan so ein bisschen um rumsehen, wo ich so stehe und wohin ich so kommen kann.
Momentan laufe ich nach folgendem Plan der so ein wenig an Hottenrott/Zülch (der Sammelband mit laufen, schwimmen und radeln) orientiert ist:
Mo: nix
Di: GA 1 (je nach Gefühl entweder 70-75, oder 75-80 % Hfmax), bisher bis 15km
Mi: nix
Do: GA 1/2 oder GA 2 (das kann Intervall auf Zeit sein, Berglauf, oder eben einfach flach Gas geben); Km sind abhängig von Art des Trainings und Hfmax die ich nehme
Fr/Sa: nix
So: longjog 2 h bis max. 70Hfmax, sind je nach Strecke (flach, oder bergig mit Laufgruppe seit neuesterm) 9-11km
Die vielen Pausen nehem ich mir, da ich keine Lust habe, dass es mir wieder die Achillessehne angreift. Die ist momentan noch mein Hauptproblem.
Taugt die Einteilung was? Wenn ich noch einen Tag alle zwei Wochen reinpacke, was sollte der sein: schnell oder GA?
Besten Dank und
Grüsse
Olli
2
ich hab die beiden steffny-pläne für 1:49 und 1:38 da, 1:45 hat er nicht. aber als vergleich vielleicht ganz gut. in beiden plänen sind 4 TEs/woche, im 1:38er auch 5. im schnitt 2 TEs schnell, 1 ruhig und eine lang, umfang bei 1:49 ca. 40-55 km, bei 1:38 41-67km. wenn du sub50 auf 10km noch nicht gelaufen bist (siehe profil), würd ich die 1:45 auch nicht angehen, sondern auf 1:50 laufen.
grüsse,
flo
p.s.: und die 4. TE auf jeden fall schnell.
grüsse,
flo
p.s.: und die 4. TE auf jeden fall schnell.
3
Und wann läufst du mal SCHNELL?Polarbaer hat geschrieben:Mo: nix
Di: GA 1 (je nach Gefühl entweder 70-75, oder 75-80 % Hfmax), bisher bis 15km
Mi: nix
Do: GA 1/2 oder GA 2 (das kann Intervall auf Zeit sein, Berglauf, oder eben einfach flach Gas geben); Km sind abhängig von Art des Trainings und Hfmax die ich nehme
Fr/Sa: nix
So: longjog 2 h bis max. 70Hfmax, sind je nach Strecke (flach, oder bergig mit Laufgruppe seit neuesterm) 9-11km
Wer fast nur bei GA1 die Blätter im Wald platt tritt, wird nicht schneller.
Allerdings musst du herausfinden, was deine Achillessehne aushält...
Daher mein Tipp: Wenn schon schneller, dann richtig schnell (kurze Intervalle) und wenn du noch eine TE dazunimmst (Samstag bietet sich an, dann sollte die auch mit Speed gefüllt werden
Ingo
4
Polarbaer hat geschrieben:Moin, moin!
So: longjog 2 h bis max. 70Hfmax, sind je nach Strecke (flach, oder bergig mit Laufgruppe seit neuesterm) 9-11km
Stimmt das so, dass du in 2h beim langsamen DL 9-11 km läufst? Dann erscheinen mir, mit Verlaub, 1:45 für den HM seeehr ambitioniert....
Ich habe auch gerade den Steffny Plan in Anwendung (1:49). Für 2h (70%HFmax) veranschlagt er ca 18km.
Vielleicht meintest Du aber das Lauftempo (9-11km/h)? Das würde ja mit Steffny überinstimmen.
Steffnys Intervalle sehen so aus: 3-4 Mal 2.000m in 9:58; 4-5 Mal 1.000m in 4:51. Seine Tempoläufe: 7km bei 5:30/km (85% HFmax ; waren bei mir allenfalls 77%!, bin ich soooo gut???)
Jeweils ein Intervalltraining und ein Tempolauf pro Woche bei insgesamt 4 TE.
Zur Schonung der Achillessehne würde ich Dir aber raten auf einen der beiden Läufe zu verzichten und im Zweifel lieber in 1:45:01 finishen....
5
Hei!sirius hat geschrieben:Stimmt das so, dass du in 2h beim langsamen DL 9-11 km läufst? Dann erscheinen mir, mit Verlaub, 1:45 für den HM seeehr ambitioniert....
Ich will hier keine neue Diskussion über den LongJog in Gang setzten. Daher frage ich mal vorsichtig in meiner Eigenschaft als HM Anfänger: Ist der LongJog mit bis 70 Hfmax zu laufen, oder darf der langsaaame, weite Lauf auch bis 75% gelaufen werden ?
Wenn letzteres, dann kann ich in die 2 Stunden auch mehr km rein packen.
Ansonsten, muss ich mich an Sirius und kid-a orientieren und erstmal auf die 1:50 schielen . Wäre dann allerdings fast schon ein Ziel für die nächste Saison, da bei mir jeden Tag ab dem nächsten Wochenende (19/20. Aug.) der Herbst einbrechen kann.
Trotzdem schon mal vielen Dank für die bisherigen Antworten
Liebe Grüsse
Oliver
6
lauf den ruhig mit 75%. das ist ja kein long jog im marathon-trainings-sinn, mit dem du stoffwechselgeschichten trainierst. die längeren läufe vor meinem HM bin ich mit 80% gelaufen, würd ich jetzt langsamer angehen. geschadet hats wohl nicht (auch wenn mein erster HM versaut war, aber das lag an verdauungsproblemen. die 1:45 wären gut drin gewesen).
was heisst bei dir 'der herbst kann einbrechen?' trainingsende, winterpause?
was heisst bei dir 'der herbst kann einbrechen?' trainingsende, winterpause?
7
Nee, Trainingsende heisst das nicht. Nur wird das hier oben dann am Polarkreis recht schnell frisch. Tagsüber bis max. 13 Grad wenn es ganz heiss wird, abends und morgens auch schon mal ein bisschen Frost . Ausserdem auch jeden Tag etwas früher dunkel. Kurz: die Trainingsumstäde werden einfach anders .kid-a hat geschrieben:
was heisst bei dir 'der herbst kann einbrechen?' trainingsende, winterpause?
Ausserdem muss ich schauen auch jetzt schon ein bisschen GA für's Langlaufen zu legen. Da möchte ich diese Saison, auch etwas mehr machen .
Unter der Prämisse werde ich dann schon noch ein paar km mehr in zwei Stunden auf die Beine bringen. Bin eben bis dato die langsamen im M langsam gelaufen. Und bei mir macht es schon einen Unterschied im Tempo ob ich mit 70 oder 75% laufe .kid-a hat geschrieben: lauf den ruhig mit 75%. das ist ja kein long jog im marathon-trainings-sinn, mit dem du stoffwechselgeschichten trainierst.
Grüsse
Olli
10 sub 45
8Hallo!
Bin heute bei 85-90 % die 10 auf 44:31 gelaufen .
Auch wenn ich bei den langsamen GA1 keine Rakete bin, werde ich mich mal bei dem nächsten anstehenden HM auf 1:50 orientieren. Wenn auf den zweiten 10 1/2 noch genug Luft und Saft da ist, dann werde ich ein wenig beschleunigen und Richtung 1:45 schielen.
Die 4. TE kommt ab dieser Woche wohl zum tragen. Ich denke mal, dass macht so Sinn.
Den HM laufe ich auf 80-85%.
Grüsse aus dem Spätsommer
Olli
Bin heute bei 85-90 % die 10 auf 44:31 gelaufen .
Auch wenn ich bei den langsamen GA1 keine Rakete bin, werde ich mich mal bei dem nächsten anstehenden HM auf 1:50 orientieren. Wenn auf den zweiten 10 1/2 noch genug Luft und Saft da ist, dann werde ich ein wenig beschleunigen und Richtung 1:45 schielen.
Die 4. TE kommt ab dieser Woche wohl zum tragen. Ich denke mal, dass macht so Sinn.
Den HM laufe ich auf 80-85%.
Grüsse aus dem Spätsommer
Olli
9
also ich würd den DI oder DO schnell machen. den langen auf SA legen und SO einen GA1 auf 8 -10 machen.
so bin ich unter 1:45 gekommen
edit: den 10ner um die 44:00 im traning verheissen dir sicher die ersehnten sub 1:45, eher schon auf sub 1:40
so bin ich unter 1:45 gekommen
edit: den 10ner um die 44:00 im traning verheissen dir sicher die ersehnten sub 1:45, eher schon auf sub 1:40
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Sirius,sirius hat geschrieben:
Steffnys Intervalle sehen so aus: 3-4 Mal 2.000m in 9:58; 4-5 Mal 1.000m in 4:51. Seine Tempoläufe: 7km bei 5:30/km (85% HFmax ; waren bei mir allenfalls 77%!, bin ich soooo gut???)
Jeweils ein Intervalltraining und ein Tempolauf pro Woche bei insgesamt 4 TE.
stimmt deine Hfmax .... ?
Wenn ja, dann laufe mit 85%, hat nämlich einen Sinn den lauf TDL in dieser Belastungsgrenze zu absolvieren, auch wenn du das dann in 5:10 schaffts.
Sollte ca. dem HM-Tempo entsprechen, wobei die Zeitangaben nur Richtwerte sind. Ist bei mir übrigens auch so, frage mich dann immer, wenn ich 5:30 mit 85% Hfmax brauchen würde, wie sollte ich dann bloß einen HM mit einem km-Schnitt von ca. 5:00 schaffen, bei einer Belastungsbereich von ~88-90%
Wie läufts du denn deine Intervalle, in welcher Zeit pro km .... Ich liege bei angegbenen Plan auch immer leicht unter den angesprochenen Plan von 4:51, so bei 4:30/4:40 ?
Gruß, Andreas
"Verlängerter HM"
11Moin!
Morgen laufe ich einen 25 km WK.
Die 10, bei Hfmax 90 %, lief ich in 44 ebbes. Den 10'er im Training im HM WK Tempo (80-85) vor den schnellen 10 in 51,40.
Für die Planung bin ich gewillt mich zu strecken und die 25 in 2 h zu laufen. Wenn ich nun lauftipps.ch anschmeisse, komme ich mit den schnellen 10 auf 4min etwas für den km, was mir zu schnell ist für die Länge. Die 10 im HM WK mit 5,1o sind mir zu langsam.
Daher einfache Frage: Den Kilometer auf 5 min laufen, und locker bleiben, oder um 4:55 min und leiden?
Danke schön!
Morgen laufe ich einen 25 km WK.
Die 10, bei Hfmax 90 %, lief ich in 44 ebbes. Den 10'er im Training im HM WK Tempo (80-85) vor den schnellen 10 in 51,40.
Für die Planung bin ich gewillt mich zu strecken und die 25 in 2 h zu laufen. Wenn ich nun lauftipps.ch anschmeisse, komme ich mit den schnellen 10 auf 4min etwas für den km, was mir zu schnell ist für die Länge. Die 10 im HM WK mit 5,1o sind mir zu langsam.
Daher einfache Frage: Den Kilometer auf 5 min laufen, und locker bleiben, oder um 4:55 min und leiden?
Danke schön!
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Mit der 10er-Zeit finde ich ja, das einzige attraktive Ziel ist 1:59:xx. Wird aber knapp. Aber wenn schon leiden, dann wenigstens für ein lohnendes Ziel.Polarbaer hat geschrieben:Daher einfache Frage: Den Kilometer auf 5 min laufen, und locker bleiben, oder um 4:55 min und leiden?
Ob du nun 4:55 oder 5:00 läufst, ist wurscht.
"If I had no sense of humor, I would long ago have committed suicide." (Gandhi)
13
Polarbaer hat geschrieben:Moin!
Morgen laufe ich einen 25 km WK.
DieDaher einfache Frage: Den Kilometer auf 5 min laufen, und locker bleiben, oder um 4:55 min und leiden?
Danke schön!
Hallo Polarbär,
ich denke, mit den 2 stunden wird es eng werden,(ist sicher etwa mit sub 1:40 für dem HM zu vergleichen) aber möglich ist es aufgrund deiner 10er Zeit und daher würde ich es auch versuchen.
Allerdings musst du dann im Schnitt schon ca. eine 4.48 pro Kilometer anstreben. Du musst zwar nicht genau in dem Tempo anlaufen, aber wenn du "nur" mit einem 5er Schnitt die erste Hälfte beginnst, wird es wohl später nicht mehr reichen. Daher würde ich schon versuchen etwa mit 4.50 anzugehen und dann hoffentlich zum Ende noch ein ganz wenig zulegen!
Viel Erfolg!
Stefan
14
Danke für die bisherigen Antworten.
Also ambitiöses Ziel, aber nicht ganz vom Mond=> Wird also "strecken" . Aber für irgend etaws muss das ganze GA 1 Zeug ("Blätter im Wald platt laufen" Ingo77) ja auch gut sein.
Melde mich mit Ergebnis.
Noch ein schönes Wochenende.
Olli
Also ambitiöses Ziel, aber nicht ganz vom Mond=> Wird also "strecken" . Aber für irgend etaws muss das ganze GA 1 Zeug ("Blätter im Wald platt laufen" Ingo77) ja auch gut sein.
Melde mich mit Ergebnis.
Noch ein schönes Wochenende.
Olli
15
Moin!
Nachdem ich ja die 25 k vermasselt habe, nochmal ein letzter Versuch das Jahr mit einem netten HM abzuschliessen.
Also habe nun in Vorbrereitung und zum Abschluss des Trainings vor dem Aschaffenburg HM die 10 Ebbes bei 85-90% absolviert. War bei Aussentemperaturen von rund 6 Grad nicht ganz spassig, aber Zeit mehr als OK: 43:26.
Mit dieser Zeit werden ich dann in AB mal auf die Sub 1:50 sicher laufen, und hoffen dass ich wohl noch sogar unter Sub 1:45 komme. Da ich meine HM's auf den ersten zehn bei 80-85% laufe, und dann aufdrehe sind mir Prognosen für Sub 1:40 suspekt. Den ganzen HM auf 85-90% zu laufen, ist mir noch etwas zuviel. Davor muss ich noch viele Blätter treten.
Soviel für heute.
Viele Grüsse
Olli
Nachdem ich ja die 25 k vermasselt habe, nochmal ein letzter Versuch das Jahr mit einem netten HM abzuschliessen.
Also habe nun in Vorbrereitung und zum Abschluss des Trainings vor dem Aschaffenburg HM die 10 Ebbes bei 85-90% absolviert. War bei Aussentemperaturen von rund 6 Grad nicht ganz spassig, aber Zeit mehr als OK: 43:26.
Mit dieser Zeit werden ich dann in AB mal auf die Sub 1:50 sicher laufen, und hoffen dass ich wohl noch sogar unter Sub 1:45 komme. Da ich meine HM's auf den ersten zehn bei 80-85% laufe, und dann aufdrehe sind mir Prognosen für Sub 1:40 suspekt. Den ganzen HM auf 85-90% zu laufen, ist mir noch etwas zuviel. Davor muss ich noch viele Blätter treten.
Soviel für heute.
Viele Grüsse
Olli
16
wenn du die 10km unter 44 läufst, sollte 1:45 kein thema sein. ich war bislang noch nicht unter 45, hab die 1:45 im training neulich aber schon hinbekommen, recht locker mit 83% (und vielleicht bald auch offiziell).
wünsche weiterhin gutes gelingen!
wünsche weiterhin gutes gelingen!
17
Bei 10 km unter 44 min., sollte für den hm schon eine Zeit unter 1:40 drin sein. Ich laufe die 10 derzeit in fast genau 45 min. und bin den letzten hm in 1:40:xx gelaufen.
Durchbruch von ein paar Schallmauern
18Hallo zusammen!
Nach dem ich nun schön brav seit Ende August meine langen Läufchen für HMthonis fortgesetzt habe, und einmal in der Woche alle 14 Tage auch ein Fahrtenspiel, oder Intervalle auf Zeit eingebaut habe, hat es heute in Aschaffenburg gekracht.
1) Schallmauer Sub 1:50- das war irgendwie selbverständlich für mich, und alles andere hätte mich gefrustet
2) Schallmauer Sub 1:45 - das war das offzielle Ziel für heute, auch wenn die Kollegen aus dem Rhein-Main Forum meinten AB ist nicht unbedingt PB fähig.
3) Schallmauer Sub 1:40 - ist noch ein Fragezeichen. Nach meiner Polar bin ich mit 1:39:4x durch das Ziel, die erste Zeitmessung nach dem Ziel mit Chip in der Nummer sagt 1:40:1x.
Edit: Ist offiziell die 1:40:1x. Dachte mir die sind nett und nehmen die Zeit mit Zieldurchlauf, was bei mir eben Sub 1:40. Aber ehrlich gesagt eine Nacht drüber geschlafen, und ich mächtig Stolz auf mich.
Bin die Strecke kontinuierlich ab k 2 auf 90+ Hfmax gelaufen, und dacht nicht unbedingt damit durchzukommen.
Gefühlt sind die Sub 1:40 realistisch, aber selbst wenn es noch 1:40 sind diese 13 Minuten Zeitverbesserung seit dem Juli sehr, sehr nett.
Endgülitiges kommt morgen.
Viele Grüsse
Olli
Nach dem ich nun schön brav seit Ende August meine langen Läufchen für HMthonis fortgesetzt habe, und einmal in der Woche alle 14 Tage auch ein Fahrtenspiel, oder Intervalle auf Zeit eingebaut habe, hat es heute in Aschaffenburg gekracht.
1) Schallmauer Sub 1:50- das war irgendwie selbverständlich für mich, und alles andere hätte mich gefrustet
2) Schallmauer Sub 1:45 - das war das offzielle Ziel für heute, auch wenn die Kollegen aus dem Rhein-Main Forum meinten AB ist nicht unbedingt PB fähig.
3) Schallmauer Sub 1:40 - ist noch ein Fragezeichen. Nach meiner Polar bin ich mit 1:39:4x durch das Ziel, die erste Zeitmessung nach dem Ziel mit Chip in der Nummer sagt 1:40:1x.
Edit: Ist offiziell die 1:40:1x. Dachte mir die sind nett und nehmen die Zeit mit Zieldurchlauf, was bei mir eben Sub 1:40. Aber ehrlich gesagt eine Nacht drüber geschlafen, und ich mächtig Stolz auf mich.
Bin die Strecke kontinuierlich ab k 2 auf 90+ Hfmax gelaufen, und dacht nicht unbedingt damit durchzukommen.
Gefühlt sind die Sub 1:40 realistisch, aber selbst wenn es noch 1:40 sind diese 13 Minuten Zeitverbesserung seit dem Juli sehr, sehr nett.
Endgülitiges kommt morgen.
Viele Grüsse
Olli
19
Dazu hab ich auch ne Frage : ich will nächstes Jahr auch meinen ersten HM laufen. Ich trainier 4 mal die Woche will aber kein spezielles Vorbereitungstraining machen. Pro woche lauf ich ca. 50 Km. Von den TE´s lauf ich 2 TE im GA1 Bereich (70-80%), 1 TE mach ich entweder TDL oder Intervall und 1 TE einen langen lauf im Regenerativen Bereich (60-70%)
Die 10K laufe ich bei den TDL´s so um die 46:30, sprich ich würde denke ich ne 45:00 schaffen wenn ich WK laufen würde. Mein Ziel für den HM soll so <1:40 sein(man will ja sein bestes geben, aber da es mein erster HM werden wird, wäre es auch nicht schlimm wenns nicht klappt).
Frage : Sollte ich eine GA1 Einheit gegen eine Zusätzliche Tempoeinheit tauschen oder wird dann der GA1 Bereich zu wenig trainiert ?
Die 10K laufe ich bei den TDL´s so um die 46:30, sprich ich würde denke ich ne 45:00 schaffen wenn ich WK laufen würde. Mein Ziel für den HM soll so <1:40 sein(man will ja sein bestes geben, aber da es mein erster HM werden wird, wäre es auch nicht schlimm wenns nicht klappt).
Frage : Sollte ich eine GA1 Einheit gegen eine Zusätzliche Tempoeinheit tauschen oder wird dann der GA1 Bereich zu wenig trainiert ?
Dein stärkster Gegner bist du selbst !!!
21
<1:40 hab mich verschrieben, also weniger. wenn ich normal im GA1 Bereich (70-80%) ausgeruht laufe brauch ich auf 10k etwa 52 min
Dein stärkster Gegner bist du selbst !!!
22
nach deiner Beschreibung und rechnerisch wird das ne knappe Kiste und beim ersten sowieso.
In welchem Tempo läufst du deine TE's?
Edit: Gerade nachgerechnet: 10km im Training 5:12min/km Schnitt. Das ist dann schon zügiger/schneller Dauerlauf.
Die anderen sollten in etwa 4:40 TDL, 5:32 MDL, 6:15 LDL (kann auch ein wenig schneller sein )
Ich würde nur eine schnelle Einheit pro Woche machen, und auch nur einen zügigen Dauerlauf. Ohne die Unterdistanzzeiten zu kennen ist das aber immer eine schwammige Sache.
In welchem Tempo läufst du deine TE's?
Edit: Gerade nachgerechnet: 10km im Training 5:12min/km Schnitt. Das ist dann schon zügiger/schneller Dauerlauf.
Die anderen sollten in etwa 4:40 TDL, 5:32 MDL, 6:15 LDL (kann auch ein wenig schneller sein )
Ich würde nur eine schnelle Einheit pro Woche machen, und auch nur einen zügigen Dauerlauf. Ohne die Unterdistanzzeiten zu kennen ist das aber immer eine schwammige Sache.
23
also letzte woche sah bei mir so aus :
Montag DL bei 70-80% 60min : 5:15/Km im Schnitt,
Dienstag TDL bei 80-90% 50min : 4:40/Km im Schnitt (wobei ich am ende noch 5min drangehangen hab und ausgelaufen bin)
Donnerstag DL bei 75-85% 60min : 5:20 / Km (an dem Tag lief irgendwie nix bei mir, Puls war sehr schnell trotz geringem tempo recht hoch)
Sonntag DL bei 60-70% 100min : hatte meinen S1 nicht dabei, normal laufe ich da aber so 6:00 - 6:30/Km
Montag DL bei 70-80% 60min : 5:15/Km im Schnitt,
Dienstag TDL bei 80-90% 50min : 4:40/Km im Schnitt (wobei ich am ende noch 5min drangehangen hab und ausgelaufen bin)
Donnerstag DL bei 75-85% 60min : 5:20 / Km (an dem Tag lief irgendwie nix bei mir, Puls war sehr schnell trotz geringem tempo recht hoch)
Sonntag DL bei 60-70% 100min : hatte meinen S1 nicht dabei, normal laufe ich da aber so 6:00 - 6:30/Km
Dein stärkster Gegner bist du selbst !!!
24
das sollte für sub1:40 reichen, sind ja quasi die gleichen voraussetzungen wie bei mir, nur das mir die marathonvorbereitung noch viel an grundlagenausdauer gebracht hat. meine zeit: 1:39:55, keine spezielle vorbereitung. lass die beiden GA1-läufe wo sie sind... .
25
Das passt schon. Ich für meinen Geschmack würde den Tag nach dem TDL einen Lauf mit 5:30min/km und nach dem sonntag einen ruhetag einbauen.
Ist aber Geschmacksache. Denk dran: du wirst auch vom langsamen Laufen (Umfänge) schneller. Da du noch nicht so lange dabei bist, solltest du auch auf evtl. Überlastungsrisiken achten.
Als ich meinen ersten HM letztes Jahr in 1:40 gelaufen bin, hab ich so gut wie keine Tempoarbeit absolviert.
Grüße oli
Ist aber Geschmacksache. Denk dran: du wirst auch vom langsamen Laufen (Umfänge) schneller. Da du noch nicht so lange dabei bist, solltest du auch auf evtl. Überlastungsrisiken achten.
Als ich meinen ersten HM letztes Jahr in 1:40 gelaufen bin, hab ich so gut wie keine Tempoarbeit absolviert.
Grüße oli
26
normal laufe ich auch immer samstags, aber war samstag ganzen tag unterwegs und als ich dann nachmittags zuhause war, hatte ich null bock mehr auf laufen und habs auf sonntag verschoben
danke jedenfalls, werd das training so belassen und den winter so durchtrainieren. Weihnachten werd ich ne regenerationswoche einschieben. bis zum HM ist ja noch was hin
danke jedenfalls, werd das training so belassen und den winter so durchtrainieren. Weihnachten werd ich ne regenerationswoche einschieben. bis zum HM ist ja noch was hin
Dein stärkster Gegner bist du selbst !!!
27
Wenn Du bis naechstes Jahr damit Zeit hast, dann ist <1:40:00 auf jeden Fall machbar. Ich habe meinen Weg "0 auf 21" in 18 Wochen mit Ziel <1:40:00 in einem anderen Forum dokumentiert. (Achtung, sehr langer Beitrag, der Abschnitt "2006-10-05: Von 0 auf 21 - Zusammenfassung" ist ausreichend!)
Mein Input war aehnlich: 4TE/Woche und ~50km, bis zu 67km aber danach auf max. 60 gedeckelt.
Intervalle habe ich als Anfaegner keine gemacht, aber ab ~5Wochen vor dem HM gezielt Renntempo trainiert.
Gruende fuer meinen Erfolg waren a) gemessen an der kurzen Zeit viel Grundlage b) Beachtung der Spezifizierung Richtung HM-Belastung c) Crash-Training 16-10Tage vorm HM d) meine sportliche Vorgeschichte und e) die beiden 10K 6 und 5 Wochen vorher.
Es haette noch etwas mehr Kraftausdauer sein koennen, aber alles geht in 18 Wochen halt net.
Um naechstes Jahr auf der HM-Distanz nochmal ne Schippe nachlegen zu koennen, werde ich im Winter ruhig trainieren, nicht nach km oder PUls, sondern nach gelaufener Zeit. Und viele Hoehenmeter einbauen, damit ich "Laeuferbeine" kriege. (Mein Zeitziel ist aber jenseits des Thread-Titels.)
Mein Input war aehnlich: 4TE/Woche und ~50km, bis zu 67km aber danach auf max. 60 gedeckelt.
Intervalle habe ich als Anfaegner keine gemacht, aber ab ~5Wochen vor dem HM gezielt Renntempo trainiert.
Gruende fuer meinen Erfolg waren a) gemessen an der kurzen Zeit viel Grundlage b) Beachtung der Spezifizierung Richtung HM-Belastung c) Crash-Training 16-10Tage vorm HM d) meine sportliche Vorgeschichte und e) die beiden 10K 6 und 5 Wochen vorher.
Es haette noch etwas mehr Kraftausdauer sein koennen, aber alles geht in 18 Wochen halt net.
Um naechstes Jahr auf der HM-Distanz nochmal ne Schippe nachlegen zu koennen, werde ich im Winter ruhig trainieren, nicht nach km oder PUls, sondern nach gelaufener Zeit. Und viele Hoehenmeter einbauen, damit ich "Laeuferbeine" kriege. (Mein Zeitziel ist aber jenseits des Thread-Titels.)
28
find ich gutcpr hat geschrieben: Intervalle habe ich als Anfaegner keine gemacht, aber ab ~5Wochen vor dem HM gezielt Renntempo trainiert.
cpr hat geschrieben:(Mein Zeitziel ist aber jenseits des Thread-Titels.)
Mach mal Ansage!
29
Naja, wenn ich nach 8Jahren Sportpause und 18Wochen "0auf21" eine 1:31:33 gelaufen bin, dann ist fuer 2007 eine Verbesserung um 6:33 mein naheliegendes Ziel.
Um aber bei <1:40:00 von Hawkylein zu bleiben: Ich habe beste Erfahrtungen damit gemacht, in der entscheidenden Phase ab 6/5 Wochen vor dem HM auf meinen Koerper zu hoeren. Insbesondere die Regenerationstage habe ich hin- und her geschoben. Auch mal 3Tage am Stueck nix gemacht, weil Anzeichen von Uebertraining. Danach aber gut gefuehlt und 6Tage hart ohne Pause trainiert -- der Koerper hatte keine Einwaende, also "Attacke!"
Um aber bei <1:40:00 von Hawkylein zu bleiben: Ich habe beste Erfahrtungen damit gemacht, in der entscheidenden Phase ab 6/5 Wochen vor dem HM auf meinen Koerper zu hoeren. Insbesondere die Regenerationstage habe ich hin- und her geschoben. Auch mal 3Tage am Stueck nix gemacht, weil Anzeichen von Uebertraining. Danach aber gut gefuehlt und 6Tage hart ohne Pause trainiert -- der Koerper hatte keine Einwaende, also "Attacke!"
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naja Fragen wie ich den HM dann laufen werde, mach ich dann zu gegebener Zeit wenn es soweit ist
und Intervalle mach ich ja nur alle 2 Wochen. Ich Power dabei aber auch nicht so extrem dass ich Versuche im Sprint zu rennen. Ich mach dann immer nen 500/1000 Rhytmus. 500m locker, dann 1000m schnell (85-90%), dann etwa 100m gehen bis der Puls unten ist und locker weiter Traben.
Vom Gefühl finde ich die Intervalle deutlich anstrengender als die TDL obwohl ich da weniger im hohen Pulsbereich laufe als beim TDL
und Intervalle mach ich ja nur alle 2 Wochen. Ich Power dabei aber auch nicht so extrem dass ich Versuche im Sprint zu rennen. Ich mach dann immer nen 500/1000 Rhytmus. 500m locker, dann 1000m schnell (85-90%), dann etwa 100m gehen bis der Puls unten ist und locker weiter Traben.
Vom Gefühl finde ich die Intervalle deutlich anstrengender als die TDL obwohl ich da weniger im hohen Pulsbereich laufe als beim TDL
Dein stärkster Gegner bist du selbst !!!
Mit dem Plan Sub 1:45!
31Hallo zusammen!
Also das Programm, welches Hawkylein, Oli F. und CPR machen hat mir am Ende auch geholfen. Nachdem ich ja bis Mitte/Ende August fast nur auf GLA gelaufen bin, war der September dann mehr dem Tempo gewidmet, zumindest relativ.
Ich bin in dem Monat bei 3-4 TE/Woche geblieben, aber einen Tag in der Woche (Do.) immer TDL, 10 K fix, oder Berglauf gemacht. Im letzten 10'er vor dem Rennen bei 90 %, waren dann die Sub 45 (43:xx) fällig. Die langsamen Einheiten habe ich beibehalten, d.h. Di war immer HM Schlurfschritt (70-75%), und So. 2h bei (70-80%).
Mit dem Ergebnis im HM Anfang Oktober mit 3 TE (1:40), bei einem Training seit rund sechs Monaten, bin ich mehr als zufrieden. Ok, habe aber auch früher schon einmal Hochleistungssport betrieben.
Von den Intensitäten mit den 3-4 TE werde ich nächstes Jahr weiter machen. Ziel ist ganz klar: Im ersten Halbajhr einen HM unter 1:35, und im zweiten unter 1:30. Sportliche Ansage, aber nicht unrealistisch. Jetzt im Winter werde ich wohl auf 1-2 TE/Woche reduzieren. Wenn der Schneefall hier oben so weiter geht, werde ich wohl in zwei Wochen meine Ski wachsen lassen und dann mit Langlauf kompensieren.
Viele Grüsse aus dem nördlichen Polar
Olli
Also das Programm, welches Hawkylein, Oli F. und CPR machen hat mir am Ende auch geholfen. Nachdem ich ja bis Mitte/Ende August fast nur auf GLA gelaufen bin, war der September dann mehr dem Tempo gewidmet, zumindest relativ.
Ich bin in dem Monat bei 3-4 TE/Woche geblieben, aber einen Tag in der Woche (Do.) immer TDL, 10 K fix, oder Berglauf gemacht. Im letzten 10'er vor dem Rennen bei 90 %, waren dann die Sub 45 (43:xx) fällig. Die langsamen Einheiten habe ich beibehalten, d.h. Di war immer HM Schlurfschritt (70-75%), und So. 2h bei (70-80%).
Mit dem Ergebnis im HM Anfang Oktober mit 3 TE (1:40), bei einem Training seit rund sechs Monaten, bin ich mehr als zufrieden. Ok, habe aber auch früher schon einmal Hochleistungssport betrieben.
Von den Intensitäten mit den 3-4 TE werde ich nächstes Jahr weiter machen. Ziel ist ganz klar: Im ersten Halbajhr einen HM unter 1:35, und im zweiten unter 1:30. Sportliche Ansage, aber nicht unrealistisch. Jetzt im Winter werde ich wohl auf 1-2 TE/Woche reduzieren. Wenn der Schneefall hier oben so weiter geht, werde ich wohl in zwei Wochen meine Ski wachsen lassen und dann mit Langlauf kompensieren.
Viele Grüsse aus dem nördlichen Polar
Olli
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(Hervorhebung von mir.)Polarbaer hat geschrieben:Wenn der Schneefall hier oben so weiter geht, werde ich wohl in zwei Wochen meine Ski wachsen lassen und dann mit Langlauf kompensieren.
Alder, willsd du misch prowoziern?
;)
/me singt: "Wann wirds mal wieder richtig Winter?.."
33
[quote="cpr"]
Alder, willsd du misch prowoziern?
;)
Nö. Aber vielleicht hast Du recht: Sollte wohl besser heissen, Form ausbauen?!
Trotzdem einen schönen Abend
Alder, willsd du misch prowoziern?
;)
Nö. Aber vielleicht hast Du recht: Sollte wohl besser heissen, Form ausbauen?!
Trotzdem einen schönen Abend
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Hi Namensvetter, das war genau meine Zielsetzung für dieses Jahr also auch 2. richtige Laufsaison. Die 1:34 hab ich im März im Zuge des Marathonplanes mitgenommen und vor 3 Wochen sollte die 1:30 fallen. Habs mit 1:31 (bei optimalem Verlauf wären vllt. 1:30:xx drinn gewesen) leider nicht geschaftPolarbaer hat geschrieben: Von den Intensitäten mit den 3-4 TE werde ich nächstes Jahr weiter machen. Ziel ist ganz klar: Im ersten Halbajhr einen HM unter 1:35, und im zweiten unter 1:30. Sportliche Ansage, aber nicht unrealistisch.
Man braucht dafür die 39:xx auf 10km und da fehlt mir noch über eine Minute. Ich werde das im nächsten Jahr von den 10km her aufbauen. Da wird es mit 3-4 TE aber schon ganz schön eng, und man merkt ganz schnell ob man diese Belastungen auf längere Zeit verletzungsfrei durchhält.
Schau mer mal....
Grüße oli
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Und genau die Verletzungsfreiheit ist bei meir so ein Ding . Zweimal hat mich in diesem Jahr Lauffreunds Freund (Achillessehne) für rund 3-4 Wochen aus dem Training gehauen. Und jetzt zickt das Ding auch wieder ein bisschen rum. Daher werde ich wohl bei 3-4 TE/Woch ab Frühjahr im Wechsel bleiben müssen.Oli.F. hat geschrieben:Schnipp
Ich werde das im nächsten Jahr von den 10km her aufbauen. Da wird es mit 3-4 TE aber schon ganz schön eng, und man merkt ganz schnell ob man diese Belastungen auf längere Zeit verletzungsfrei durchhält.
...
M Vorbereitung ist für mich aus anderen Gründen kein Thema. Daher wie Du auch: Sub 1:30 über die "blöden" 10 K.
Olli
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bin auch grad wieder zurück vom Laufen und bis ende des jahres müsste ich eigentlich ne 5:00er zeit bei 75% HFmax packen. Auf ebener asphaltierter Strecke schaffe ich das bereits jetzt, laufe da konstant ne 4:55-5:05. Nur 50% meiner Strecke sind eher Schotter/Waldweg und eben ists auch nicht immer. Da lauf ich dann meist so 5:20-5:30.
Bis zum HM ists noch fast nen halbes Jahr, wenn ich von Verletzungen verschont bleibe sollte das mit 1:40 hinhauen glaube ich. Ausserdem bau ich grad auch nen bisl mein Training wieder aus zwar nur leicht aber immerhin. so Lauf ich die GA1 Einheiten nun jeweils 65-70min und die Tempeinheit auch 5min länger + 5 min auslaufen. Die Reg Einheit bis zu 10min länger.
Die Steigerung merk ich kaum, bin auch eben noch auf den letzten metern konstant ne 5:15 gelaufen (5:15 war gesamt schnitt auf 12,5 Km ca.)
Bis zum HM ists noch fast nen halbes Jahr, wenn ich von Verletzungen verschont bleibe sollte das mit 1:40 hinhauen glaube ich. Ausserdem bau ich grad auch nen bisl mein Training wieder aus zwar nur leicht aber immerhin. so Lauf ich die GA1 Einheiten nun jeweils 65-70min und die Tempeinheit auch 5min länger + 5 min auslaufen. Die Reg Einheit bis zu 10min länger.
Die Steigerung merk ich kaum, bin auch eben noch auf den letzten metern konstant ne 5:15 gelaufen (5:15 war gesamt schnitt auf 12,5 Km ca.)
Dein stärkster Gegner bist du selbst !!!
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Kennst Du das hier: http://members.aol.com/hklimmer/test.html#GA-1-Test ? Egal, wie man trainiert, das sollte jeder in seinem Training als regelmaessigen Test einbauen koennen. Ich habe die feste Absicht, so einen GA-1-Test als einen Standard-Test in meinem Laufplan zu machen. (Bislang erst 2×, daher formuliere ich es etwqas vorsichtig.)Hawkylein hat geschrieben:(…)zeit bei 75% HFmax(…)
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nee kenn ich nicht, aber sollte ich den test als 10k oder 15k machen ?standard laufe ich bei meinen GA1 Einheiten so 12-13 Km
kann dann ja mal nächste woche Montag so nen Test statt der TE machen
nur wenn ich dann ne Zeit am ende habe, was sagt diese mir ? Dass ich auch bei mehr als 75%, sprich so um die 80% immernoch konstant laufe weiss ich schon, heute wars ja auch so, im Schnitt bin ich 5:15 gelaufen auf den 12,5 Km und die bin ich auch exakt auf dem letzten Km gelaufen. Erst ab 80-85% werden die zeiten nach so 20-30min langsamer
kann dann ja mal nächste woche Montag so nen Test statt der TE machen
nur wenn ich dann ne Zeit am ende habe, was sagt diese mir ? Dass ich auch bei mehr als 75%, sprich so um die 80% immernoch konstant laufe weiss ich schon, heute wars ja auch so, im Schnitt bin ich 5:15 gelaufen auf den 12,5 Km und die bin ich auch exakt auf dem letzten Km gelaufen. Erst ab 80-85% werden die zeiten nach so 20-30min langsamer
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Ich habe 10km gemacht.Hawkylein hat geschrieben:nee kenn ich nicht, aber sollte ich den test als 10k oder 15k machen ?
(…)
nur wenn ich dann ne Zeit am ende habe, was sagt diese mir ?
Ergebnis des 1. Tests: Die Kilometerzeiten fielen ab. Von ca. 5:10 auf 5:25. Das hiess, meine Grundlagenausdauer war instabil.
Beim 2. Test waren die km-Durchgangszeiten stabil. Da war ich bruhigt und fand mich "bereit fuer den HM". Idealerweise wird man natuerlich schneller. War bei mir nicht so, weil schwere Beine und windig. Muss ich halt lernen, das einzuschaetzen. Hat mich aber auch net gross gestoert, weil ich aus anderen Faktoren wusste, dass ich leistungsfaehiger geworden war.
Code: Alles auswählen
29.09.2006 05.10.2006
1 04:55 05:07
2 05:10 05:28
3 05:12 05:29
4 05:17 05:35
5 05:18 05:37
6 05:23 05:38
7 05:19 05:38
8 05:24 05:37
9 05:22 05:36
10 05:25 05:35
Ø 05:17 05:32
Diagramme
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im idealfall muss das diagramm ja quasi ne gerade linie anzeigen.aber ich meine ne EXAKT gleiche zeit geht bei wechselnder strecke doch schon gar nicht oder muss ich die 10k etwa auf der bahn laufen ? wäre ja ätzend
Dein stärkster Gegner bist du selbst !!!
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Ja, die Idee ist es, dass man identische 1000m-Abschnitte hat, es koennte also auch eine Pendelstrecke sein.Hawkylein hat geschrieben:geht bei wechselnder strecke doch schon gar nicht oder muss ich die 10k etwa auf der bahn laufen ?
Ich selbst mache das auf der Bahn. Bin in meinem Leben erst ca. 12 Einheiten dort gelaufen und nutze sie gerne fuer Tempogefuehl-Training. (Sie ist aber auch a) nur 800m entfernt und b) landschaftlich recht huebsch gelegen.)
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ich werd nächsten montag dann einfach mal so die 1000m zeiten nehmen, da kann man vielleicht ja schon was erkennen, wenn die dann konstant sind erübrigt sich ja son test
Dein stärkster Gegner bist du selbst !!!
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wow, das liest sich alles toll, ist mir aber zu theorethisch. Als Formtest lauf ich meist einen 5er oder 10er dann weiß ich schon wo die Reise hingeht. Hab ja auch keinen Pulsmesser und trainiere rein nach Tempovorgaben.
@cpr: mein lieber Mann! Ambitioniertes Ziel. Da ist ja eine 38min auf 10km quasi schon Pflicht (eher sogar sub 38) Da bin ich noch weit weg von.
Grüße oli
@cpr: mein lieber Mann! Ambitioniertes Ziel. Da ist ja eine 38min auf 10km quasi schon Pflicht (eher sogar sub 38) Da bin ich noch weit weg von.
Grüße oli
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Einen 10K kann/will ich aber nicht aus dem Training heraus laufen, und der sagt mir nur was ueber Tempo oberhalb der "Laktatschwelle" aus.
Ich habe meinen HM vorbereitet mit 2/3 Grundlage, 1/3 spezifische Vorbereitung. Der GA-1-Test kann, wenn man will, etwas ueber die Stabilitaet der Grundlagenausdauer aussagen. Zwei Paar Schuhe!
Ich habe meinen HM vorbereitet mit 2/3 Grundlage, 1/3 spezifische Vorbereitung. Der GA-1-Test kann, wenn man will, etwas ueber die Stabilitaet der Grundlagenausdauer aussagen. Zwei Paar Schuhe!
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naja aber wenn ich 60min laufe und in dieser Zeit laufe ich dann bei konstanter HF im GA1 Bereich nen konstantes Tempo. Sowas müsste doch schon aussagekräftig genug sein. Muss ich da so nen Test überhaupt machen ?
Das Problem ist nur: Ich renn extrem ungern auf der Bahn, weils einfach öde ist und schon gar nicht 10k. Da will ich mir son Test auch nur antun wenns nicht anders geht
Das Problem ist nur: Ich renn extrem ungern auf der Bahn, weils einfach öde ist und schon gar nicht 10k. Da will ich mir son Test auch nur antun wenns nicht anders geht
Dein stärkster Gegner bist du selbst !!!
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... der sagt dir vorallem mit welchem Schnitt du den anstehenden HM in der Lage bist anzugehen und, mit dem ensprechenden Training auch durchhalten kannst.cpr hat geschrieben:Einen 10K kann/will ich aber nicht aus dem Training heraus laufen, und der sagt mir nur was ueber Tempo oberhalb der "Laktatschwelle" aus.
Klarocpr hat geschrieben:der GA-1-Test kann, wenn man will, etwas ueber die Stabilitaet der Grundlagenausdauer aussagen. Zwei Paar Schuhe!
Grüße oli
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Nee, dann natuerlich nicht! Der Test soll ja ebengerade zeigen, ob man konstant laeuft. Wenn du das schon vorher weisst, dann ist er in der Tat nichts fuer dich.Hawkylein hat geschrieben:naja aber wenn ich 60min laufe und in dieser Zeit laufe ich dann bei konstanter HF im GA1 Bereich nen konstantes Tempo. Sowas müsste doch schon aussagekräftig genug sein. Muss ich da so nen Test überhaupt machen ?
Mir hatte er eklatante Maengel aufgezeigt, deshalb steht er so hoch im Kurs…
Ausserdem gefaellt mir die Wiederholbarkeit, aber ich hab auch eine "Controller-Seele".
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mal ne ganz andere frage : wie oft macht ihr ausgleichsport ? will deswegen nu nicht nen extra thread aufmachen
heute stand eigentlich Intervall auf dem Plan, da es aber so gestürmt hat hier bin ich mit paar leuten in die halle und wir haben dort fussball gespielt. bin am überlegen ob ich dann nu morgen die intervall einheit nachholen soll (ich nehme meinen trainingsplan sehr ernst und will ihn einhalten). mittwochs ist bei mir aber normal ruhe angesagt.
liegt vermutlich daran, dass ich noch nie so fit wie ich jetzt bin war, und wenn ich ne TE auslasse hab ich angst, dass ichs dann schleifen lasse und leistung abbaue
heute stand eigentlich Intervall auf dem Plan, da es aber so gestürmt hat hier bin ich mit paar leuten in die halle und wir haben dort fussball gespielt. bin am überlegen ob ich dann nu morgen die intervall einheit nachholen soll (ich nehme meinen trainingsplan sehr ernst und will ihn einhalten). mittwochs ist bei mir aber normal ruhe angesagt.
liegt vermutlich daran, dass ich noch nie so fit wie ich jetzt bin war, und wenn ich ne TE auslasse hab ich angst, dass ichs dann schleifen lasse und leistung abbaue
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Hm, ich denk mir halt, dass am Anfang die Minuten eher purzeln als troepfeln. Bislang bin ich immer mit "angezogener Handbremse" gelaufen, weil sich Sehnen&Muskeln nicht sonderlich kooperativ verhielten und anfangs auch noch Gewichtsverlust stattfand (Diplomarbeitsspeck).Oli.F. hat geschrieben:@cpr: mein lieber Mann! Ambitioniertes Ziel. Da ist ja eine 38min auf 10km quasi schon Pflicht
Wenn die Beine erstmal halbwegs angepasst sind, dann geht bestimmt was.
Ich bin mal gespannt, wo die "Widerstandslinie" verlaufen wird, ab der es nur mit hartem Training weitergeht…
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Hallo Hawkylein!Hawkylein hat geschrieben:mal ne ganz andere frage : wie oft macht ihr ausgleichsport ? will deswegen nu nicht nen extra thread aufmachen
Zwar nicht viel (wenn manche das überhaupt schon erwähnen würden), aber ich radel jeden Tag bei Wind und Wetter 4 k pro Strecke zu meinem Job. Die Strecke ist etwas welliger, ansonsten mache ich nichts.
Ich denke mal, dass Langlauf auch bei Dir nicht als Ausgleichssport zählt, sondern mehr als komplementär zum laufen.
Noch einen schönen Abend
Grüsse
Olli