Falsches Training

[murexin2002]

Hallo!

Ich habe vor 6 Monaten die scheussliche Qualmerei gelassen und habe als Ausgleich zum Sporteln begonnen. Das hat mir irrsinig geholfen. Ich habe angefagen wieder regelmässig schwimmen, laufen und radfahren zu gehen. Sport war über 8 Jahre fast tabu für mich. Von Beginn an schreibe ich ein Trainingstagebuch mit um die Entwicklung im Training mitzuverfolgen. Angefangen habe ich mit 5 km Einheiten, nach 1 Monat gingen dann schon 8 km. Die Zeit 5:10-5:30 den km. Viel zu schnell für mich. Da ich mich besser und kontrollierten laufen wollte habe ich mir dann einen Puslmesser zugelegt. Den RS200sd mit Geschwindigkeitsanzeige, OwnZone und was weiss ich noch .

Aufgrund der Zeiten die ich im Training bisher so gelaufen bin. Das schnellste waren die 5km in einem 5:10er Schnitt. Ich habe mir vom Laufcampus den Trainingsplan für 10 km unter 50 min geholt. Voll motiviert habe ich mich in Training gestürzt. Durch den Trainingsplan hat sich der Umfang dementsprechend erhöht. Die ersten 2 Wochen habe ich ein bisschen Probleme mit den Knien gehabt weil ich die Belastung nicht gewohnt war. Dann hat sich aber alles sehr gut eingependelt. Der Puls verändert sich für jede halbe Minute die ich schneller Laufen muss um 10 Schläge. Am Anfang waren die langen Läufe sehr mühsam für mich. Mittlerweile habe ich aber einen großen Spaß mit denen. Nur der Puls zieht mir den letzten Nerv. Die Entwicklung des Pulses geht nämlich eher nach oben als nach unten. Seit ich mir den Pulsmesser vor jetzt fast 2 Monaten zugelegt habe, hat sich der Puls nicht verändert.

Seit jetzt 2 Wochen fühle ich mich nicht mehr so spritzig. Habe irgendwie schwere Beine. Der Puls ist sehr sensibel. Wenn eine kleinere Steigung kommt ist steigt er gleich hinauf. Am Wochenende war eine kleine Zwischenüberprüfung im Plan vorgesehen. Die ist für mich sehr gut gelaufen habe den Test mit 4:50/km bestanden. Dem Ziel die 10km unter 50 zu laufen bin ich mir trotzdem nicht so ganz sicher. Es war zum Schluss hin eine Quälerei. So aber jetzt zu meinen Fargen. Wie kann ich meinen Puls etwas drücken, oder braucht meine Körper noch eine längere Eingewöhnungsphase? Was kann man gegen die schweren Beine tun? Mein Körper braucht derzeit Gefühlmässig länger für die Regenration aber warum?

Danke für eure Tipps

[pingufreundin]

Hallo!

Wie kann ich meinen Puls etwas drücken..

Warum soll er denn runter?
Du findest ihn vermutlich zu hoch- aber zu hochfür was?

Ich laufe auch mit Pulsuhr, aber eher aus Neugier. Und wenn der Puls mal niedriger ist, heißt das noch lange nicht, dass ich mich beim Laufen besser fühle.

Wenn du dich/deon Training mit Hilfe des Pulses kontrollieren willst, musst du dich ja nach irgendwas richten können, dazu dient der Maximalpusl. NICHT 220 minus Alter

Du hast dich doch schon ernorm gesteigert, bist schneller gewoden. Dann gönn doch deinem Körper die Pause, die er verlangt

[Überläufer]

Hallo!
Einige blöde Antworten:
Hast Du den Maximalpuls ermittelt oder die Uhr errechnen lassen?
Hast Du auch einmal an eine Erholungswoche gedacht?
Hast Du schon einmal daran gedacht, daß der Plan für Dich noch zu umfangreich sein könnte -> Übertraining?

Stichwort: Training belastet den Körper. In den Pausen dazwischen läuft die Adaption ab. Belastest Du Dich zu früh wieder, trainierst Du Dich in den Keller.

Tipp: Laß einmal eine Woche den Plan, Plan sein. Mache nur langsame Einheiten, keinen langen Lauf und kürze Deinen Wochenumfang um 50%. Dann steig wieder in den Plan ein (dort, wo Du aufgehört hast).

[formsand]

Hey,

also ich finde auch das Du viel zu viel für den Anfang willst.
Nach 1 Monat schon 5:10-5:30/KM laufen in so kurzer Zeit ist für den untrainierten Körper(den du hattest) viel zu hart.Da habe ich 6 Monate und mehr für gebraucht.
Mach mal mehr Pause,auch mal ne Woche am Stück.Du wirst sehen das tut deinem Körper super gut.
Der Puls geht natürlich nicht runter,weil du ja auch viel schneller geworden bist.Lauf mal wieder 5:30/KM und guck mal auf den Puls.Wirst sehen das der jetzt niedriger ist als am Anfang.

Gruss
Frank

[murexin2002]

Hallo,

danke für die vielen tollen Stellungnahmen. Ich habe in den letzten 2 Wochen dementsprechend auf meinen Körper gehört. bin keine richtig schnellen Einheiten gelaufen - bis auf die 5 km am Wochenende. Diese Woche war ich nur 1 mal laufen und das war am Mittwoch eine ganz lockerer 10km Lauf in einem 6:30er Schnitt, Puls 150. Habe bisher bei den 6:30 Läufen immer im Pulsbereicht um 145-148 gehabt. Relativ konstant. Gehofft bzw. das Ziel meinerseits ist natürlich das der Puls eigentlich fällt da das die Trainingsleistung ausdrückt bzw. ich dann die Einheiten schneller trainieren kann - vorausgesetzt ich erreiche mein Ziel . Jetzt ist halt ein bisschen Frustration da weil ich mir denke da passt was nicht zusammen und der Puls wird eher höher als nidriger bei gleicher Belastung.

Beim Trainingsplan von Laufcampus sind in einer Woche im groben 4 Trainingseinheiten angesetzt, 2 EH 6:30 ca. 10-14 km, 1 EH 5:30 od. 6:00 10 km, 1 Intervall. Nach dem Plan laufe ich jetzt bereits seit 7 Wochen und habe die Vergleiche Puls und Geschwindigkeit.

Den Maximalpuls habe ich laut Anweisung aus dem Internet in 3*1000m Lauf bis zur bitteren Neige gelaufen. Bin auf 191 Max. Puls gekommen.

lg
Dieter

[Benni]

Hi,

ich würde eventuell mal eine Woche oder länger ganz aussetzen (oder einen lockeren Lauf), falls du dich wirklich schlapp fühlst.
Natürlich kann eine erniedrigte HF-Ruhe ein Anhaltspunkt für Verbesserung sein - wenn sie allerdings nach oben geht, dann ist denke ich wohl Übertraining angesagt ...

Ich laufe auch seit ca 6 Monaten und habe meinen Ruhepuls von ca 75 auf <70 runtergebracht (mit am Anfang 1, dann 2, dann 3 mal die Woche GA-Tempo) - allerdings bin ich noch im Wachstum, das spielt warscheinlich auch eine Rolle ;)

Aber lass dich nicht entmutigen, das wird schon - solange du Rücksicht auf deinen Körper nimmst!

Gruß
Benni

[Hawkylein]

Du darfst nicht so ungeduldig sein. Mir kommt es vor als wenn du es nicht erwarten kannst schneller zu laufen. (Das wird zwar bei jedem so sein) Aber finde dich damit ab, dass es lange dauert um richtig schnell zu werden. Du steckst deine Ziele viel zu hoch, vor allem da du ja Anfänger bist und 8 Jahre vorher nichts gemacht hast.

Steck dir lieber kleine Ziele und bau evtl. erstmal Grundlagenausdauer auf. Die Intervalle sind ohne Grundlagenausdauer relativ sinnlos, damit machste dich eher kaputt als dass du Leistung aufbaust. Geh es lockerer an. Bevor ich im Mai diesen Jahres mit dem Laufen angefangen hatte (und mich auch mal richtig über das Training informiert hatte) hatte ich vor knapp 3 Jahren schonmal versucht nen halbwegs ordentlicher Läufer zu werden. Damals lief ich die 3K in 14:30 oder so. Mich packte der ehrgeiz und ich lief 4 mal die Woche wie nen Irrer durch den Wald, war danach total platt. 1,5 Monate später lief ich wieder nen 3K und die Zeit von 15:30 schockierte mich derart dass ich das Laufen frustriert an den Nagel hing und mir einredete ich wäre fürs Laufen ungeeignet. Dieses Jahr dann nahm ich mir Zeit und ging es locker an und wie man an meiner Signatur sehen kann sogar mit großem Erfolg

Evtl. ist das auch nen denkanstoß für dich

[el Tee]

Ein Plan ist nur ein Papir! Du darfst nicht Sklave von dem Papir sein. Plan ist das eine, dein body das andere. Tu denPlan zum Klo, sorry Altpapir, und hol den in 2 wochen wieder neu aus dem internet. Du bist neu beim laufen aber willst nicht mal den ersten Plan machen, gleich den zweiten, und zwar ohne einmal auszusetzen. Mit der einstellung wirst du nicht lange beim laufen bleiben muss ich befürchten!

Da ist etwas viel besseres als ein Plan:: Dein body. Der sagt dir gerade was aber du musst schon das Ohr aufmachen! Wenn du laufen willst lerne diese SIgnale zu deuten!

Ich bin auch neu beim laufen, aber ich habe immer dann Pause gemacht wenn meine Beine das gesagt haben! Kein Planschreiber auf der Welt kann mir sagen was ich laufen soll!!!! Der ist mir egal! Wieviel Geld hast du laufcampus bezahlt? Nix? Siehstdu, wieiviel ist er also wert wenn dir die beine weh tun? Ohne Geld zu bezahlen kannst du keinen verklagen also sei auch nicht der Sklave von einem Plan!

[murexin2002]

Hallo,

danke für die Ratschläge und ich muss euch glaube ich beipflichten. Der Hauptgrund ist meine Ungeduld. Das erste Mal seit ich regelmäßig Trainiere stagniert die Leistung auf den 1. Blick.

Mein Ruhepuls hat sich aber trotzdem wesentlich verbessert. Vor 2 Monaten war er bei 57 und jetzt ist er bei 52. Bei meinen Pulsmesser kann man auch einen Fitnesstes machen. Vor 2 Monaten als ich den Pulsmesser gekauft habe war der Wert bei 53 und vor 2 Wochen als ich ihn erneut gemacht habe bei Wert 67. Als eine sehr gute Verbesserung. Weiß aber nicht was ich von dieser Zahlenspielerei halten soll.

Bin am Wochenende 2 lockere Ausdauereinheiten gelaufen, nachdem ich mich sehr gut gefühlt habe. Am Samstag war der Puls wieder um 5 Schläge höher als sonst. Am Sonntag habe ich dann mal so richtig ausgeschlafen und bin erst um 9.00 Uhr aufgestanden. Hat wirklich mal gut getan. Pulsmesser umgeschnallt - Ruhepuls war sehr niedrig und bin 12 km laufen gegangen. Puls war so niedrig wie seit 2 Wochen nicht mehr. 6:10 er Schnitt 145 Durchschnittspuls.

War sehr aufbauend.

lg
Dieter

[murexin2002]

Hi,

ich habe mir das ganze nochmals in Ruhe angesehen. Der Puls ist während der Woche immer etwas höher als am Wochenende. Unter der Woche habe ich bei den Einheiten immer einen etwas höheren Puls als an den Wochenendeinheiten. Ich werde das Training nun in den kommenden 2 Wochen durchziehen und hoffentlich das gesteckte Ziel erreichen.

Währen dem Winter möchte ich dann intensiv Audauertraining machen. Das macht mir mittlerweile schon fast mehr Spass als schnellere Einheiten. Habe mir gedacht das ich mit dem OwnIndex von Polar die Ausdauereinheiten mache?

lg
Dieter

[murexin2002]

Hallo,

also meine Zielsetzung habe ich erreicht. Ich bin am Samstag auf einer ausgemessenen Strecke die 10 km in 47:38 gelaufen. Der Schlussanstieg 500 m bergauf hat mir zwar den Rest gegeben aber im es war wesentlich leichter als der Test von 4 Wochen. Ich war sehr skeptisch da ich 1 Woche vorher das Training ausgesetzt habe. Bin aber sehr erleichtert das ich die 50 min geknackt habe.

lg
Dieter

[oLi]

10 km in 47:38 gelaufen.

Hallo Dieter,

herzlichen Glückwunsch zu dieser Leistungssteigerung!

Hab gerade den ganzen Thread gelesen und finde, dass Du enorme Fortschritte gemacht hast.

Einiges zum Thema Puls aus meiner Erfahrung:
Je nach äußeren Einflüssen (Schlaf, Stress, Wetter, ...) variiert der Puls um einige Schläge noach oben oder unten. Wenn mein Ruhepuls mehr als 10 Schläge über normal liegt, weiß ich, dass eine Erkältung o.ä. im Anmarsch ist oder ich mich beim letzten Lauf zu sehr verausgabt habe und lieber Pause machen sollte.

Dein Ruhepuls wird sich von mehr Training kaum ändern. Bei mir liegen zwischen "normale Jogging-Woche" und "Topfit für den Marathon" nach 10 intensiven Trainingswochen ca. 6 Schläge. Aber wie schon geschrieben: Durch Training läufst Du entweder bei gleichem Puls schneller als früher oder bei langsamen Läufen mit niedrigerem Puls als früher.

Ich hab auch festgestellt, dass mein Puls mit zunehmendem Training empfindlicher reagiert. Damit kann ich dann aber viel exakter steuern.

Der Polar Fitness-Index ist ein netter, relativer Wert. Freu Dich, wenn er gestiegen ist oder gar "excellent" anzeigt. Kann man aber auch erreichen, wenn man das Gewicht oder das Alter genügend weit runter setzt. Mein Fitness-Index hat sich die letzten zwei Jahre nicht verbessert, meine Laufleistung schon...

Mach weiter so, als nächstes jetzt länger, dafür langsamer.
oLi

[murexin2002]

Hallo Oli!

Danke für deine motivierenden Worte. Überraschenderweise war der Lauf am Samstag für mich nicht wirklich anstrengend. Ich hatte am Sonntag keinen Muskelkater und bin vor lauter Übermotivation wieder laufen gegangen. Habe mir jetzt für die kommenden 2 Monate - wenn es des Wetter zulässt - ordentliche lange Ausdauereinheiten verschrieben . Möchte mir eine Grundlage für das kommende Jahr verschaffen.

Wie du geschrieben hast länger und langsamer
dieter

[alfred40]

hi,
das selbe "Problem" habe ich auch gehabt. Vermutlich laufen wir beide im anaeroben Bereich.
Ich habe seit 3 Wochen mit einem Trainingsaufbau für Halbmarathon begonnen und laufe dort mit max, 135 H-Frequenz. Dies ist vermutlich die schwelle zw. aerob und anaerob. Dies werde ich aber noch genau mit einem sport-medizinischen leistungstest checken! Ausdauer sollte überwiegend im Aeroben bereich, später kombiniert mit Beschleunigungs-Sequenzen erfolgen. Für das vorher beschriebenen training habe ich mich entschieden und bin gespannt, was nach Abschluß für Laufzeiten bei mir drinn sind.

so long, Alfred

[murexin2002]

Hallo,
da ich gottseidank immer noch beim Laufen bin wollte ich kurz bericht erstatten (falls es jemanden interessiert) wie so läuft. Bei dem milden Winter bin ich doch wesentlich öfter Laufen gegangen als geplant. Mit meinen Puls hat sich nichts "positiv" verändert. Die Leistung jedoch sehr wohl. Bin fast durchgehend meine 12km Strecke gelaufen ohne Plan und Ziel nur nach dem Bedürfniss. Mal schneller mal langsamer.

Hatte vor allem im Jänner einige Motivationsprobleme und gehe jetzt vermehrt Langlaufen und regelmässig Schwimmen. Macht Spaß. Vielleicht probiere ich im Juli einen Halbmarathon. Würde Anfang März mit einem Trainingsplan von Laufcampus beginnen. Zielzeit unter 1:45 ? Größenwahn oder realistisch?

lg
Dieter

[Alphi]

KLar Dieter, das ist realistisch.

ABER:

klar ein aber kommt immer, Du ahst schon gespürt wie sich Dein Körper anfühlt wenn es ihm zuviel wird. Höre auf ihn und schalte einen Gang runter. Ntürlich muß man auch Trainingsreize setzen, aber wenn man sich müde fühlt und keinen Bock mehr auf Training hat, dann ist was im Busch. Auch ein anstrengendes, intensives Training sollte ein gewisses "ZUfriedenheitsgefühl" hinterher auslösen. Wenn Du dann nurnoch platt bist, tagelang, dann benötigst Du mehr Erholung. achte auf deinen Körper und gib sie ihm.

[schrambo]

Mach doch vorher mal einen Testwettkampf, um Deine mögliche Zielzeit für den HM bestimmen zu können.

Zu einem Halbmarathon kann ich nur raten, es ist eine sehr schöne Distanz.

[murexin2002]

Hallo,

ich habe gestern meinen zweiten Wettkampf für heuer gemacht. Mein erster war ein kurzer Lauf von 4,4 km den ich in 19:08 beendet habe - wirklich bis zum bitteren Ende gelaufen.

Gestern bin ich einen 10 Test gelaufen - mein 2. Wettkampf. Das Rennen hat mir einen großen Spaß gemacht. Die Strecke war fast komplett flach ohne großes auf und ab. Habe mich im Gegensatz zum 1. Wettkampf am Anfang etwas zurückgehalten und zum Schluss etwas zulegen können und für mich psychologisch wichtig ein paar Leute uberholen zu können. Ist mir sehr gut geglückt! Mein Endzeit war 47:17 (wollte unter 47 min laufen ) Durchschnittspuls 178, Max. 187 Zielsprint .

Mach doch vorher mal einen Testwettkampf, um Deine mögliche Zielzeit für den HM bestimmen zu können.

Zu einem Halbmarathon kann ich nur raten, es ist eine sehr schöne Distanz

Wie ich in meinen vorigen Bericht schon erwähnt habe trainiere ich seit 2 Monaten nach dem Laufcampus Plan für meinen ersten Halbmarathon. Die Zielzeit ist unter 1:45 - hoffe das geht sich aus. Bin bei diesen Hochrechnungen immer voll am Limit. Im Laufcampusplan war das Ziel die 10 km unter 49 min., das ist sich mal ausgegangen. Welchen Pulsbereich sollte ich für den Halbmarathon anvisieren? 170? Kann ich das durchhalten?

Danke für die Infos

lg
Dieter

[Überläufer]

Die 17 sek., das war die Bahn-Unterführung, die 4 x zu laufen war und der fehlende Schatten (nehme an, Du bist den Feuerwehrlauf in Klagenfurt gelaufen [vielleicht aber war es doch ein anderer Lauf, kann keinen Dieter in den Ergebnislisten finden - dachte es halt, da Du aus Kärnten stammst.]).

[RioLouco]

Das mit dem Pulsbereich ist recht spezifisch. Wenn bei dem 10er der Durchschnittspuls 178 war sollten 170 beim HMauf jeden Fall machbar sein, die zweite Hälfte wird fast auf dem gleichen Niveau liegen wie der 10er, dafür auf den ersten 10 bitte etwas niedriger

Die Laufcampus-Pläne haben für mich (ich bin von Natur aus wohl eher Kurzstreckler) zu wenige lange Läufe. Daher musst Du evt. damit rechnen, dass Dein Tempoabfall etwas größer ist als bei Sportlern mit mehr Erfahrung auf den langen Strecken. Bei der Reserve, die Du derzeit aus der 10km Strecke mitbringst, ist die 1:45 aber auf jeden Fall machbar.

Gruß
RioLouco (der gestern 30 km gelaufen ist und immer noch stehen kann)

[murexin2002]

Die 17 sek., das war die Bahn-Unterführung, die 4 x zu laufen war und der fehlende Schatten (nehme an, Du bist den Feuerwehrlauf in Klagenfurt gelaufen [vielleicht aber war es doch ein anderer Lauf, kann keinen Dieter in den Ergebnislisten finden - dachte es halt, da Du aus Kärnten stammst.]).

Ja du hast schon recht. Ich bin den Feuerwehrlauf in Klagenfurt gelaufen. Ich habe zwischen km 4 und 6 1 min. an Zeit verloren - bin in diesen Abschnitt zu bedacht gelaufen. Bei dir steht Klagenfurt/Wien - kann es sein das du am Freitag auf Achse warst , dann kennen sich nämlich unsere Mädels.

Das mit dem Pulsbereich ist recht spezifisch. Wenn bei dem 10er der Durchschnittspuls 178 war sollten 170 beim HMauf jeden Fall machbar sein, die zweite Hälfte wird fast auf dem gleichen Niveau liegen wie der 10er, dafür auf den ersten 10 bitte etwas niedriger

Die Laufcampus-Pläne haben für mich (ich bin von Natur aus wohl eher Kurzstreckler) zu wenige lange Läufe. Daher musst Du evt. damit rechnen, dass Dein Tempoabfall etwas größer ist als bei Sportlern mit mehr Erfahrung auf den langen Strecken. Bei der Reserve, die Du derzeit aus der 10km Strecke mitbringst, ist die 1:45 aber auf jeden Fall machbar

dann bin ich ja mal erleichtert. Ich trainiere den Laufcampusplan um 3 länger als angegeben und habe ein paar mehr lange Läufe dadurch.

lg
Dieter

[cap_fly]

gratuliere zur guten gestrigen zeit! ist nach 1 jahr laufen doch keine schlechte zeit. du kannst zufrieden sein. und die bahnunterführung hat sicher die paar sekunden gekostet.

ach, kann es sein, dass du nur 47:14 gebraucht hast?

PS: leider war am freitag keine onlineanmeldung mehr möglich, ich wäre ansonsten auch dabei gewesen.

[murexin2002]

ach, kann es sein, dass du nur 47:14 gebraucht hast?

ja richtig 47:14 das wird ja immer besser. ich bin mit der zeit auch relativ zufrieden. voll zufrieden war ich mit meinen zustand im ziel, guter erholung und keine beschwerden!

der lauf war wirklich super. tolle streckenführung da man in beiden richtungen auf der hauptstrasse gelaufen ist hat man immer die läufer beobachten können. war immer etwas abgelenkt und es war beeindruckend zu sehen in welchen marschtempo die spitzenleute gelaufen sind.

lg
dieter

[murexin2002]

hallo,

es wird schon langsam nach meinen vorstellungen. bin bei kärnten läuft mitgelaufen und habe meine 10er bestzeit inoffiziell auf unter 45 min gedrückt. den letzten km bin ich in einer für mich noch immer unbegreiflichen 3:51 gelaufen und die letzten 500 m in einem aufgerechnet 3:20.

bei meinen halbmarathon vor 2 monaten habe ich viel lehrgeld gezahlt und mir geschworen ausreichend lange läufe vor dem nächsten wettkampf zu machen. in den letzten 3 wochen habe ich aber endlich meinen nächsten schon so erwartenden sprung gemacht. puls ist extrem gefallen. das körpberliche befinden ist viel besser als im vorjahr. ich habe keine schmerzen oder zwicken mehr in den beinen oder achilessehne. das training macht sich halt doch bezahlt .

nächtes jahr hau ich die 40 min weg. trainiere immer noch nach den laufcampusplänen - die finde ich vom trainingsumfang her sehr gut, da sie nicht 80 km die woche voraussetzen. möchte jetzt eventuell einen leistungstest machen und dann gezielter nach pulsvorgaben trainieren - derzeit laufe ich nach den tempovorgaben. hat da jemand ein paar ratschläge für mich?

lg

[cap_fly]

den leistungstest kannst du, solltest es nicht eh schon wissen, beim altis oder bei triangle machen. ob es allerdings viel bringt. da wäre es doch eventuell interessanter einfach einem laufclub (klc oder so) beizutreten und mit einem amateurtrainer zusammen zu arbeiten.

gratuliere nochmals zur steigerung.

lg