10km unter 40 Minuten

Einen wunderschönen guten Tag!
Ich habe mir für meine Zukunft 2 Ziele gesetzt. Aber hier möchte ich nur das eine ansprechen, da es sich bei dem anderen um einen Hm handelt.
Momentan laufe ich 10k in etwa 43 minuten, ich möchte aber bis zu Jahresende unter 40 Minuten kommen. Ist das überhaupt in gut 2 Monaten möglich ? Wenn ja, dann würde ich mich über einige Tipps oder Pläne freuen. Achja, falls interessant: Ich bin 16 Jahre alt.

MfG
Philipp

Hi,

bei Plänen aus dem Internet haben sie die bewärt:

http://www.laufcampus.com/www1/training/10kmlauf.asp

Wieviel trainierst Du im Moment?
In Deinen Alter sollte Dein Ziel zu schaffen sein (Falls Du nicht schon rel. viel und lange trainierst). Nimm Dir aber lieber ein halbes Jahr Zeit.

Jango hat geschrieben: Wieviel trainierst Du im Moment?

Momentan trainiere ich 4 mal die woche je 8-12km in 35-55minuten.... komme also auf 40km die woche. So intensiv laufe ich aber erst seit 2 wochen. vorher bin ich etwa 2 monate lang 2 mal 10 km langsam gelaufen. insgesammt laufe ich seit 3 monaten. achja, gestern bin ich 12km gelaufen und morgen möchte ich mal 18km laufen. Nur so zu spaß. Ist das empfehlenswert, oder muss ich soeinen großen sprung (6km) erst trainieren ?

MfG
Philipp

Hi,

auf http://www.just4run.de ist ein kostenloser Plan wonach Du es bei Deinem Fitneßzustand in 8 Wochen schaffen solltest.
Einfach unter Coaching -> Trainingspläne -> Zielzeiten -> Zielzeitmatrix 10km den Plan downloaden.
In gedem Fall viel Erfolg bei Deinem Vorhaben und sag mal Bescheid, falls Du den Plan nutzen solltest, wie es ausgegangen ist

Letztes Jahr war ich in derselben Situation: Anfang September einen Marathon absolviert, 10er-Niveau bei 42:30 und der Vorsatz, bis zum Ende des Jahres unter 40 zu sein. Ich habe es mit folgender "Methode" geschafft: Jede Woche eine Einheit 5km-Tempodauerlauf und eine Einheit 1.000er-Intervalle. Ende Oktober war ich bei 41:47, Anfang Dezember dann der Durchbruch (39:53), Ende Januar sogar 39:00.

Das Training hat bei mir super angeschlagen, weil ich bis dahin noch nie Tempo trainiert hatte, sondern einfach zweimal die Woche gejoggt bin (das allerdings jahrelang!), also genau wie Du bisher. Ob man das zur Nachahmung empfehlen kann? Ganz unkritisch sicher nicht, denn von 0 auf 2 Tempoeinheiten die Woche verträgt nicht jeder. Ich habe das Glück, orthopädisch halbwegs unverwüstlich zu sein *toi, toi, toi*. Eines bestätigt sich darin aber schon: "Schnell laufen kommt von schnell laufen".

Edit: Mit dem HM machst Du das genau richtig. Wenn Du die 10 unter 40 kannst, dann packst Du den automatisch unter 1:30, ohne dafür extra trainieren zu müssen. Ich bin Ende März auf der Basis der 10er-Leistungen HM in 1:28 gelaufen und habe im Training einfach ein paar Mal vorher einen 20km-Lauf gemacht. Deswegen: Auf 10er trainieren und den HM dann einfach mitnehmen!

Philipp hat geschrieben: Achja, falls interessant: Ich bin 16 Jahre alt.

MfG
Philipp

Bei dem Alter würde ich sagen, lass den HM die nächsten Jahre weg, tue etwas für Deine Grundschnelligkeit und lauf Rennen über 3.000, 5.000 oder meinetwegen auch noch 10.000 Meter. Je älter Du wirst, umso schwieriger wird es, die richtige Lauftechnik und Grundschnelligkeit zu erwerben.

Gruß Rono

Hi Philipp!
Was für ein Zufall: Ich bin auch 16 und habe vor bis ende des Jahres meine 10km PB auf unter 40min zu drücken. Außerdem wohne ich sogar bei dir in der nähe (nähe oldenburg)
Mein Trainingsumpfang pro Woche liegt bei ca. 30km. Aber ich laufe meistens weniger. Wenn ich keine lust oder wenig Zeit habe kann es auch schon mal vorkommen, dass ich nur 10km in der Woche
laufe.Doch jetzt will ich um mein Ziel auch sicher zu erreichen nichtmehr so viel faullenzen. Am besten ich steiger mein Pensum auf 40km. Nur ein Problem gibts da noch. Ich muss nämlich 3mal in der Woche noch zusätzlich zum Fußballtraining.
Ich laufe jetzt seit einem Jahr.
Allerdings nicht regelmäßig. Über den Sommer hinweg bin ich fast nie gelaufen. Dafür war ich anfang des Jahres sehr Aktiv (Januar Februar und Marz). Meine Zeit schätze ich momentan auf 42:30 Minuten.
Heute habe ich meine PB auf meiner Trainingsstrecke(4,73km) verbessert!
Es sind jetzt 18:50 minuten.

Ich bin mal gespannt wer von uns beiden bis zum ende des Jahres schneller ist

So, ich nochmal ;)
Da ich garnicht genau weiß, wie schnell ich momentan auf 10km bin, werde ich morgen nach der arbeit (3 stunden im Getränkemarkt) bei uns auf die Kunststoffbahn gehen und 25 Runden drehen (400m*25=10000m). Dann weiß ich auch genau wo ich stehe. Wird morgen also mein großer tag^^. Naja, ich hau mich dann mal auf die seite.

Gute Nacht
Philipp

Das war ja heute echt mal ein bescheidener Tag...
Um 8 Uhr klingelt mein Wecker. Verdutzt schau ich mich um und dann fällt mir ein, dass ich ja heute arbeiten muss. Naja, dann habe ich geduscht und was gegessen und bin dann um 10 beim Getränkemarkt gewesen. Nach 3 Stunden Arbeit habe ich mir dann meine Laufsachen angezogen und bin zum Stadion zur Kunststoffbahn gefahren. Ich hatte recht dolle Magenschmerzen...Luft im Bauch. Naja, ich dachte mir, dass das vielleicht beim Laufen besser wird und bin erst mal ganz langsam 1000m gelaufen. Bauch tat immer noch weh. Ich dachte mir: Ach, egal, wird schon nicht so schlimm sein. Hab mich an die Startlinie gestellt und bin losgelaufen. Hatte eine Rundenzeit (400m) von ca. 1:30. So zählte ich meine Runden aber die Bauchschmerzen hörten nicht auf. Als ich gerade die 10. Runde fertig hatte (4km) kam es mir hoch wie sonst was und ich bin noch schnell an den Rand gelaufen um nicht auf die schöne Kunststoffbahn zu...öhmm...
Während dieser Sache habe ich komischerweise noch daran gedacht die Zeit zu stoppen. Nachdem ich mich entleert habe, habe ich auf die Uhr geguckt und mit Freude festgestellt, dass ich die 4km in 15:42 geschafft habe. Darüber war ich sehr erfreut, da ich das Tempo sicher bis zum Schluss (10km) gehalten hätte und dann schon klar unter 40 Minuten gewesen wäre.
Nunja, war eben nicht mein Tag, ich werde jetzt noch mal 2 bis 3 Wochen normal weiterlaufen (30-40km die Woche) und dann noch mal die 10km auf zeit probieren.

MfG
Philipp

4km in 15:42

Herzlichen Glückwunsch! Gute Leistung!
Wenn es dir noch besser gagangen wäre hättest du wahrscheinlich noch mehr herauskitzeln können. Ich denke, dass die 40minuten kein Problem für dich sein werden.

Also so ne Hochrechnung wenn man nicht mal die Hälfte der Strecke zurückgelegt hat, find ich sehr gewagt.

In deinem Alter würde ich auf kürzere Distanzen setzen. Auch solltest du Abwechslung in dein Training bringen. Versteiffe dich nicht auf die 40min. Gehe es locker an, dann kommt es von selber. Die Testläufe auf der Bahn würde ich auch nicht empfehlen. Es braucht schon viel training auf der Bahn um dort 10'000m zu laufen. Deine Muskeln sind sich die Kunstoffbahn nicht gewohnt und bei dieser Distanz brauchst du ohne viele Bahntrainings viel Zeit für die Regeneration.

Willy

Philipp hat geschrieben:Hab mich an die Startlinie gestellt und bin losgelaufen. Hatte eine Rundenzeit (400m) von ca. 1:30
...
Nachdem ich mich entleert habe, habe ich auf die Uhr geguckt und mit Freude festgestellt, dass ich die 4km in 15:42 geschafft habe. Darüber war ich sehr erfreut, da ich das Tempo sicher bis zum Schluss (10km) gehalten hätte und dann schon klar unter 40 Minuten gewesen wäre.

Du bist mit ner 1:30er Runde (~3:45er Schnitt) losgelaufen, hast dann aber (ok, trotz Bauchschmerzen) "nur" noch nen 4er Schnitt gehalten. Ob du denn noch 1.5 mal so lange hättest halten können ist eine sehr gewagte Prognose. Ich glaube das eigentlich nicht. Was aber nicht heisst, das du es nicht in ein paar Wochen schaffen kannst.

Mach mal ein paar Bahntrainings (z.B. 5-7x1000m mit 200m Trabpause) und berichte, wie gut und schnell das ging. Dann gibt's auch neue (mit Sicherheit zutreffende) Prognosen.

Ingo

Mit meinen knapp 47 Lebensjahren bin ich nicht mehr ganz in Deinem Toleranzbereich , das "sub 40 Problem" kenne ich aber dennoch.

Als ich vor ein knapp 5 Jahren meinen ersten 10er ohne jede Vorstellung von so einem Wettbewerb und eigentlich auch ohne jede Vorbereitung mit runden 51 Minuten absolviert hatte, habe ich meine Zeit ohne besonderes Tempotraining (nur 2 x die Woche zwischen 12 und 18 Km ohne Programm gelaufen) im Laufe der Zeit auf 41:16 drücken können. Zuletzt wurden die Sprünge bei den Verbesserungen aber immer kleiner, eine Verbesserung darüber hinaus schien mir nicht mehr möglich.

Im letzten Sommer dann der nicht für möglich gehaltene Sprung von 41:16 auf 39:14.

Hintergrund war aus meiner Sicht keineswegs ein geändertes Training, sondern schlicht das Lösen eines bis dahin im Kopf blockierten Schalters. Ich hatte mir schlicht und ergreifend einfach nicht zugetraut, bei einem 10er mit den schnellen Läufern vorne mitlaufen zu können und daher die Strecken immer so eingeteilt, dass ich letztlich jenseits der 41er Marke ankam. Warum ich bei diesem Lauf das anders gemacht habe? Neben mir startete ein etwa 13jähriger mit fulminantem Tempo. Ist natürlich klar, dass ich mir das nicht bieten lassen wollte , also habe ich dieses Tempo von Anfang an mitgehalten, irgendwann würde "der Bengel" doch aufgeben müssen.

Irgendwie wurde er entgegen meinen Erwartungen aber nicht langsamer und zog mich so über 5 Km um dann - ÜBERRASCHUNG!!!! - im Start/Ziel-Bereich scheinbar auszuscheiden. Ich hatte schlicht übersehen, dass auch die 5er mit uns gestartet waren .

Da mein Körpergefühl zu diesem Zeitpunkt noch gut war, habe ich mich weiter an die vorderen Läufer gehängt und dann am Ende die 39er Zeit gehabt.

Lange Rede, kurzer Sinn: Ich meine, dass alle guten Trainingspläne und -vorsätze nicht viel helfen, wenn man aufgrund fehlenden Selbstvertrauens schlicht nicht alle Möglichkeiten ausschöpft. Ich WEIß jetzt, dass ich sub 40 laufen kann, ob ich es noch einmal schaffe ist eine ganz andere Frage.

Gruß aus Essen

Ich glaube Hall Higdon hat mal gesagt:

"Wenn man schneller laufen will, muss man schneller laufen!"

Und da ist schon was dran, wie schon Bekele gesagt hat.

Du musst erstmal ein Gefühl fürs schnelle Laufen entwickeln. Und wenn du das hast, dann läufts ;-)

dergerd hat geschrieben:Ich glaube Hall Higdon hat mal gesagt:

"Wenn man schneller laufen will, muss man schneller laufen!"

Ich glaube der Ausspruch war: "Wer schnell laufen will, muss schnell laufen" und "Wer schnell laufen will, muss langsam laufen".

Erst durch die zweite Aussage bekommt die Sache einen Sinn. Higdon wollte die Bedeutung des Tempotrainings verknüpft mit langsamen Einheiten herausstellen.

rono hat geschrieben:Bei dem Alter würde ich sagen, lass den HM die nächsten Jahre weg, tue etwas für Deine Grundschnelligkeit und lauf Rennen über 3.000, 5.000 oder meinetwegen auch noch 10.000 Meter. Je älter Du wirst, umso schwieriger wird es, die richtige Lauftechnik und Grundschnelligkeit zu erwerben.

Gruß Rono

Richtig,am besten Verein anschließen, viel Koordination trainieren und vorallem GRUNDSCHNELLIGKEIT

Du kannst später nur maximale Zeiten herausholen wenn du jetzt niedrige Distanzen trainierst / Wettkämpfe dabei bestreitest.

Hallo

Ich bin 18 Jahre alt und laufe seit September 2006. Ich laufe die 10km im Moment unter 38min. Ich trainiere meistens 5mal die Woche und 50-70km. Zum Intervalltraining komme ich meistens nicht. Ich laufe meistens alle zwei Woche eine lange Einheit über mehr als 20km und sonst immer so zwischen 8-14km pro Einheit. Wobei ich immer mit langsamen und schnellen Läufen wechsele.

fischmax hat geschrieben:Hallo

Ich bin 18 Jahre alt und laufe seit September 2006. Ich laufe die 10km im Moment unter 38min. Ich trainiere meistens 5mal die Woche und 50-70km. Zum Intervalltraining komme ich meistens nicht. Ich laufe meistens alle zwei Woche eine lange Einheit über mehr als 20km und sonst immer so zwischen 8-14km pro Einheit. Wobei ich immer mit langsamen und schnellen Läufen wechsele.

Probier doch jetzt im Januar kleine Fahrtspiele in dein Training einzubauen. Du hast aber sicher davor auch sportliche Aktivitäten betätigt vor deiner "Läuferkarreire",oder? Einfach mal im Training nach Lust und Laune Tempo beschleunigen und für 3-4 Minuten im Wettkampftempo laufen, dann in lockeres Traben übergehen, langsam steigern und irgendwann wiederholen.
Ab Februar kannst du dann richtige Intervalle pro Woche einbauen, je nachdem wie du es verkraftest, auch 2 (du aber gut weil wenn du diese Umfänge hast hast du auch eine ordentliche GLA!) - sprich Intervalle wie 5 x 1000 oder auch mal ein TDL über 5000 im Tempo unter 4:00 Min/km und solche Dinge.

Ansonsten hut ab, in einem halben Jahr gleich eine Zeit unter 38 hinzulegen zeigt schon von großem Talent,wobei du auch schon ordentliche Kilometerumfänge hast.

Bevor ich aber weiterfrag, würd mich erstmal interessieren, wieviele 10 Km Wettkämpfe du gemacht hast (wenn ja wann und was für Zeiten) und wie alt der Rekord unter 38 Min schon ist.

Eine Statistik zur Motivation:
Die Weltbestleistungen M 75 - 79, 10.000 M:



Men - M 75 - 79

39:25.16
Ed Whitlock
CAN
NC
Dieppe
23.07.2006

Sehr motivierend. Das heißt ich habe noch 40 Jahre Zeit, um auf Sub 40 zu kommen.

Teye hat geschrieben:Sehr motivierend. Das heißt ich habe noch 40 Jahre Zeit, um auf Sub 40 zu kommen.

Oder anders gesagt wenn du jetzt schon sub 39:25 Min läufst:

Du musst nurnoch 30 Jahre deine Form halten und du bist neuer Weltrekordler

An einen 10km Wettkampf beim Unnaer Kurparklauf hab ich bislang erst einmal teilgenommen. Dies ist aber schon 2 Monate her. An dem Wettkampftag bin ich bei 3 Läufen mitgelaufen. Der erste 2,2km -7:23, dann 5km -18:54 und als letztes dann der 10er. Dort musste ich mich nur noch durch quälen da ich am Ende war. Daher dann auch nur eine Zeit von 43:25. Immerhin hab ich noch in der alters Klasse Männer den ersten Platz belegt, das die schlechte Zeit entschuldigte.
Nun bin ich am 26.12.2006 am Station 10km gelaufen und ein Freund stoppte die Zeit. Am Ende hab ich 37:43 gebraucht. Dann beim Sylvesterlauf in Münster hatte ich leider eine starke Erkältung und bin daher nicht die 10km gelaufen sondern den 5er. Leider keine Verbesserung der Bestzeit (17:50), sondern eine 17:59 Zeit. Da ich nach dem Wettkampf zu früh wieder angefangen habe zu trainieren hab ich mir leider eine Überlastung zu gezocken und habe daher seither nur 2mal die Woche Rekom trainiert.

ohne näher auf die vorherigen Postings einzugehen, schreibe ich mal, was ich derzeit für eine Zeit um die 39 Minuten trainiere:

4 Einheiten/Woche

Reihenfolge ist meist so:

Montag: Sehr lockerer DL, ca. 6min/km
Dienstag: Pause
Mittwoch: Intervalltraining (komm ich gleich zu)
Donnerstag: Pause
Freitag: im 14-tägigen Wechsel: Dauerlauf ca. 15km oder TDL in 4:10min/km
Samstag: Pause oder kurzer lockerer Lauf (1 Stunde)
Sonntag: Weil es bei unserem Lauftreff so Spaß macht einen langen Lauf ca. 25km (der natürlich nicht wirklich in ein 10km Training passt, kann man natürlich kürzer machen ;) )

Zum Intervalltraining: Ich persönlich halte nichts von längeren Intervallen als 1000er für ein 10km Rennen (gibt sicher auch andere Meinungen)

In 9 Wochen hab ich die Intervalle so aufgebaut:

1. 10x400m (1:29min/400m) mit 800m TP (da es hier die erste schnelle Einheit des Jahres war, noch mit einer sehr langer Trabpause und die 400er noch nicht ganz so schnell)

2. 15x200m (39sek/200m) mit 400m TP

3. 8x400m (1:27min/400m) mit 600m TP (schon etwas kürzere TP, hätten aber schon 400m sein können)

4. 5x1000m (3:47-3:50min/km) 600m TP

5. 10x400m (1:26/1:27min) mit 400m TP

6. 15x200m (36-38sek/200m) + 1km in 3:35 (war nicht geplant, hatte Lust drauf und ging gut)
7. 10x400m (1:27min/400m) mit 200m TP (die ist heute (28.2.) dran, bin gespannt ob das mit den kurzen Pausen noch gut klappt)

8. 6x1000m (sub3:50) mit 600m TP

9. 2x2km in jeweils 7:40-7:45 Minuten. Das ganze 3-5 Tage vor dem 10km Wettkampf (der dann möglichst eine sehr tiefe 39er Zeit ergeben sollte)

Da ich ja noch die langen Läufe mache, denke ich dass es derzeit eher eine sub39:30 werden könnte, aber sonst dürfte das "locker" für eine sub39 reichen.

Jetzt noch zu den TDLs: Wie gesagt alle zwei Wochen. Der erste ging über 4km (ok, sehr kurz, aber ist ja noch sehr früh im Jahr gewesen). Dann 6km und am Ende nochmal 8km. Tempo jeweils 4:10min/km (also in etwa SOLL-HM-Tempo)

Das beste am ganzen ist aber: Ich muss ja zum Glück nicht schnell laufen, da ich bei dem Lauf meine Freundin auf sub45 pace

Hallo
Ich laufe seit neinem Jahr
Ich habe mit dem Trollinger Halbmarathon in heilbronn angefangen.
Meine Firma ist gegenüber vom Frankenstation und die haben mich gesponsort.
Mein Training war nicht sehr intensive.
Hbe 3 wochen zuvor angefangen zu trainieren aber nur so 3 mal oder 4 , und manchmal nur 2 mal, das hat man dann auch gemerkt beim lauf. die letzten Kilometer waren brutal.
Meine Zeit war damals 2006
1:55:00 Nicht gerade gut aber mein Ziel war unter 2:00:00.
Damals ahbe ich so umd ie 85 kg gewogen und nun 77kg.
Versuche noch auf 72 kg zu kommen bei 1,78m
und 18 Jahren.

Ich bin heute ein 10km lauf gelaufen in weinsberg.
meine Zeit 41.10 .

ich habe eine Frage ist es
empfehlenswert die woche darauf ein wettkapf zummachen ,
wenn man die nächste woche drauf wieder einen hat 10km.Ich möchte nämlich unter die 40 Grenze kommen.
Heute bin ich zu schnell loegelaufen und mein herz hat irgendwie weh getan oder da in der region und dann hat das so gemschmerzt aber meine füße hätten schneller gekönnt.

Wie sollte ich weitertrainieren um in 2 wochen 2 min schneller zu werden oder mindestens 1min ?