...zweimal die letzten beiden Wochen.
Ein Plan ist von LaufCampus, den anderen habe ich anderswo im Internet gefunden.
Beide sollen auf eine 10 km Zeit von 50 min vorbereiten. Beide arbeiten mit 4 Trainingseinheiten, den bekannten Mitteln wie längerer Lauf, Intervalle etc., Umfänge von bis zu 50 km/Woche maximal.
Beide schrauben in den 14 Tagen vor dem Wettkampf auf 3 Einheiten runter, gestalten diese Wochen aber komplett anders.
Plan A sieht folgendermaßen aus:
Vorwoche:
Mi 14 km (incl. 2 x 3 km in 15 min, 5 min Gehpause dazwischen
Sa 10 km im 6er Schnitt
So 12 km im 6:30er Schnitt
Wettkampfwoche:
Di 8 km im 5:30er Schnitt
Do 30 min locker Traben
So WK
Plan B:
Vorwoche:
Di 8 km im 6:30er Schnitt
Fr 5x2km in 10 min, je 400 m Gehpause
So 13 km Fahrtspiel (Durchschnitt 6er Schnitt)
Wettkampfwoche:
Di 5x1km im 4:50er Schnitt, je 400 m Gehpause
Do 10 km Fahrtspiel (Durchschnitt 6er Schnitt)
So WK
Dient die Reduzierung von sonst 4 auf 3 Laufeinheiten schon der Regeneration? Vor 10 Kilometer-Wettkämpfen habe ich mich sonst in der Vorwoche gar nicht "geschont", in der Wettkampfwoche aber auch nur 3 Einheiten inc. WK gemacht.
Plan A kommt mir sehr weich vor, Plan B hat sogar in der Wettkampfwoche noch eine harte Einheit Intervalle. Sehr unterschiedlich...was ist wohl sinnvoller?
Oder hättet Ihr noch eine dritte Variante als Vorschlag?
Gruß
Manu
2
Ich habe mit einem Plan, der Deinem Plan A stark ähnelt, meine 10er-Zeit von 54:15 auf 50:48 gedrückt (gleiche Strecke).
Für mich wäre diese Variante also die bessere, kann bei Dir aber ganz anders sein.
Für mich wäre diese Variante also die bessere, kann bei Dir aber ganz anders sein.
Karl Heinz
Es ist fast unmöglich, die Fackel der Wahrheit durch ein Gedränge zu tragen, ohne jemandem den Bart zu versengen. Georg Christoph Lichtenberg
Es ist fast unmöglich, die Fackel der Wahrheit durch ein Gedränge zu tragen, ohne jemandem den Bart zu versengen. Georg Christoph Lichtenberg
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Kylie hat geschrieben:...zweimal die letzten beiden Wochen.
Ein Plan ist von LaufCampus, den anderen habe ich anderswo im Internet gefunden.
Beide sollen auf eine 10 km Zeit von 50 min vorbereiten. Beide arbeiten mit 4 Trainingseinheiten, den bekannten Mitteln wie längerer Lauf, Intervalle etc., Umfänge von bis zu 50 km/Woche maximal.
Beide schrauben in den 14 Tagen vor dem Wettkampf auf 3 Einheiten runter, gestalten diese Wochen aber komplett anders.
Plan A sieht folgendermaßen aus:
Vorwoche:
Mi 14 km (incl. 2 x 3 km in 15 min, 5 min Gehpause dazwischen
Sa 10 km im 6er Schnitt
So 12 km im 6:30er Schnitt
Wettkampfwoche:
Di 8 km im 5:30er Schnitt
Do 30 min locker Traben
So WK
Plan B:
Vorwoche:
Di 8 km im 6:30er Schnitt
Fr 5x2km in 10 min, je 400 m Gehpause
So 13 km Fahrtspiel (Durchschnitt 6er Schnitt)
Wettkampfwoche:
Di 5x1km im 4:50er Schnitt, je 400 m Gehpause
Do 10 km Fahrtspiel (Durchschnitt 6er Schnitt)
So WK
Dient die Reduzierung von sonst 4 auf 3 Laufeinheiten schon der Regeneration? Vor 10 Kilometer-Wettkämpfen habe ich mich sonst in der Vorwoche gar nicht "geschont", in der Wettkampfwoche aber auch nur 3 Einheiten inc. WK gemacht.
Plan A kommt mir sehr weich vor, Plan B hat sogar in der Wettkampfwoche noch eine harte Einheit Intervalle. Sehr unterschiedlich...was ist wohl sinnvoller?
Oder hättet Ihr noch eine dritte Variante als Vorschlag?
Gruß
Manu
Hallo Manu,
ich habe zwar keine große Ahnung von schnellen Läufen und die Vorbereitung darauf (wie du ja weißt). Der Trainingsplan A ist wohl der Campus-Plan. Ich trainiere gerade auch zum zweiten Mal nach diesem für den 10er. Natürlich für eine andere Zeit. Vom Gefühl her stört mich die schlaffe Woche auch immer. Da ich aber mehr zu den Anfängern gehöre, halte ich mich auch brav daran.
Für deinen Trainings-/Leistungsstand würde ich doch den zweiten Plan bevorzugen. Ist halt rein gefühlsmässig.
Gruss
Claudia
4
Hallo Manu,
ich würde die Trainingshäufigkeit gar nicht reduzieren, sondern nur die Trainingsdauer und die Trainingsintensität. Ich würde also am Tag vorm Wettkampf ca. 30min locker traben, evtl. ein paar kurze Beschleunigungsläufe einbauen.
Das geht aber nur, wenn man sich fit und ausgeruht fühlt. Wenn Dich der bisherige Plan also geschlaucht hat, ist die Reduzierung (=mehrere Tage hintereinander Pause) hilfreich.
Ich persönlich finde die Laufcampus-3km Intervalle im 10km Tempo nicht so doll ... Das ist langsamer als klassisches Intervalltraining und schneller als Tempodauerlauf (bzw. "cruise intervals" nach Daniels). Aber wenn sie Dir etwas bringen (evtl. mehr Stehvermögen als die 1000er von Plan B, besseres Gefühl fürs Wettkampftempo), dann machst Du eben Plan A. Ansonsten eher Plan B.
Viel Grüße und viel Erfolg beim Wettkampf wünscht
Andreas
ich würde die Trainingshäufigkeit gar nicht reduzieren, sondern nur die Trainingsdauer und die Trainingsintensität. Ich würde also am Tag vorm Wettkampf ca. 30min locker traben, evtl. ein paar kurze Beschleunigungsläufe einbauen.
Das geht aber nur, wenn man sich fit und ausgeruht fühlt. Wenn Dich der bisherige Plan also geschlaucht hat, ist die Reduzierung (=mehrere Tage hintereinander Pause) hilfreich.
Ich persönlich finde die Laufcampus-3km Intervalle im 10km Tempo nicht so doll ... Das ist langsamer als klassisches Intervalltraining und schneller als Tempodauerlauf (bzw. "cruise intervals" nach Daniels). Aber wenn sie Dir etwas bringen (evtl. mehr Stehvermögen als die 1000er von Plan B, besseres Gefühl fürs Wettkampftempo), dann machst Du eben Plan A. Ansonsten eher Plan B.
Viel Grüße und viel Erfolg beim Wettkampf wünscht
Andreas
5
Mir gefällt Plan B gut.
Die Reduzierung auf 3 Trainingseinheiten ist spätestens in der Wettkampfwoche auch ok.
Ich behaupte mal ganz frech: Selbst, wenn Du in der ganzen Wettkampfwoche vorm Wettkampf keinen Millimeter läufst, wird deine Zielzeit dadurch um keine Minute schlechter werden.
Die Reduzierung auf 3 Trainingseinheiten ist spätestens in der Wettkampfwoche auch ok.
Ich behaupte mal ganz frech: Selbst, wenn Du in der ganzen Wettkampfwoche vorm Wettkampf keinen Millimeter läufst, wird deine Zielzeit dadurch um keine Minute schlechter werden.
7
Danke schon mal allen, auch für Alternative per PN! 
Und Andi,
schön, mal wieder was von Dir zu lesen!
Nagut, jetzt knobele ich mir wohl was zurecht...ich denke, ich versuche das einfach eher nach Plan B.
Wenn ich da 5x2 km im Wettkampftempo laufe, habe ich ja die angestrebte Zeit schon geschafft...naja, gut, mit Pausen :-)
Aber das würde vielleicht auch das Selbstvertrauen stärken, das mir beim Wettkampf ja immer so abhanden kommt.
Claudia, läufst Du auch am 12.11. (Martinslauf)??? Das wär' ja klasse!!!
Gruß
Manu
Und Andi,
schön, mal wieder was von Dir zu lesen!Nagut, jetzt knobele ich mir wohl was zurecht...ich denke, ich versuche das einfach eher nach Plan B.
Wenn ich da 5x2 km im Wettkampftempo laufe, habe ich ja die angestrebte Zeit schon geschafft...naja, gut, mit Pausen :-)
Aber das würde vielleicht auch das Selbstvertrauen stärken, das mir beim Wettkampf ja immer so abhanden kommt.
Claudia, läufst Du auch am 12.11. (Martinslauf)??? Das wär' ja klasse!!!
Gruß
Manu
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Kylie hat geschrieben:Danke schon mal allen, auch für Alternative per PN!
Und Andi,
Nagut, jetzt knobele ich mir mal was zurecht...ich denke, ich versuche das einfach mal eher nach Plan B.
Wenn ich da 5x2 km im Wettkampftempo laufe, habe ich ja die angestrebte Zeit schon geschafft...naja, gut, mit Pausen :-)
Aber das würde vielleicht auch das Selbstvertrauen stärken, das mir beim Wettkampf ja immer so abhanden kommt.
Claudia, läufst Du auch am 12.11. (Martinslauf)??? Das wär' ja klasse!!!
Gruß
Manu
Hallo Manu,
leider bin ich dieses Jahr beim Martinslauf nicht dabei. Habe am 03.12. in Berlich vor, den 10er endlich mal unter einer Stunde zu laufen.
Gruß
Claudia
9
... ach ja, ich trau' mich kaum, etwas zum Laufen zu posten, nachdem ich im Oktober gerade 2x so viele Trainingskilometer im Wasser gesammelt habe wie beim Laufen...Kylie hat geschrieben: Und Andi,
Aber das wird schon bald wieder ...
Grüße
andreas
10
Andi_Fant hat geschrieben:... ach ja, ich trau' mich kaum, etwas zum Laufen zu posten, nachdem ich im Oktober gerade 2x so viele Trainingskilometer im Wasser gesammelt habe wie beim Laufen...
Aber das wird schon bald wieder ...
Grüße
andreas
Du hattest ja auch einige gesundheitliche Rückschläge zu verkraften...aber Du bist nicht der Typ, der sich davon völlig 'runterziehen lässt! Das finde ich toll, und ich wünsche Dir, dass Du bald nicht nur ganz viel zum Thema Laufen, sondern auch zum gelungenen "Comeback" berichten kannst!
Liebe Grüße
Manu
11
So, ich würde mich bei einem 10-er nicht vorher auf die faule Haut legen, jedoch finde ich es durchaus sinnvoll 3 Tage vor dem WK noch ein paar schnelle 400-er und 1-2 1000 im Renntempo zu laufen. Am Tag davor nochmals 20-30 min locker mit aber 3 steiegrungen von 100m bis zum sprint.Kylie hat geschrieben:...zweimal die letzten beiden Wochen.
........
Vorwoche:
Mi 14 km (incl. 2 x 3 km in 15 min, 5 min Gehpause dazwischen
Sa 10 km im 6er Schnitt
So 12 km im 6:30er Schnitt
Wettkampfwoche:
Di 8 km im 5:30er Schnitt
Do 30 min locker Traben
So WK
Plan B:
Vorwoche:
Di 8 km im 6:30er Schnitt
Fr 5x2km in 10 min, je 400 m Gehpause
So 13 km Fahrtspiel (Durchschnitt 6er Schnitt)
Wettkampfwoche:
Di 5x1km im 4:50er Schnitt, je 400 m Gehpause
Do 10 km Fahrtspiel (Durchschnitt 6er Schnitt)
So WK
Dient die Reduzierung von sonst 4 auf 3 Laufeinheiten schon der Regeneration? Vor 10 Kilometer-Wettkämpfen habe ich mich sonst in der Vorwoche gar nicht "geschont", in der Wettkampfwoche aber auch nur 3 Einheiten inc. WK gemacht.
Plan A kommt mir sehr weich vor, Plan B hat sogar in der Wettkampfwoche noch eine harte Einheit Intervalle. Sehr unterschiedlich...was ist wohl sinnvoller?
Oder hättet Ihr noch eine dritte Variante als Vorschlag?
Gruß
Manu
Längster Lauf bei 10km kann 12-14 km sein. Alles darüber halte ich für unnötig, zumindest im Bereich von 50 min/10 km.
Ein Fahrtspiel empfehle ich bis auf die Winetrzeit eigentlich nie, da die Intensitäten viel zu schlecht steuerbar sind. extensive/intensive Intervalle sind da besser zu steuern. 3000m im Renntempo sind schon eine wegweisende Einheit.
Fazit: jeder sieht es mal wieder anders, aber etwas Tempohärte, 3000-er, und weiterhin Spritzigkeit, 400-er, gehören auf jeden Fall dazu, genauso wie die Aerobe Ausdauer bei 12 bis 14 km. Also dazu noch eine lockere einheit von 8-10 km und schon ist der Trainingsplan mit den Basiseinheiten fertig.
Das Aneinanderreichen dieser Prinzipien zu einem 6-8 Wochenplan, das ist dann eine andere sache, soweit zu Deiner Frage.
Hau rein! 
