Daniels Marathon Plan A als Excel

Hallo Leute,

wieder mal eine Frage zu Daniels.

Bin gerade dabei den "Marathon Training Plan A" von Daniels in ein Excel-Sheet zu bringen, sodaß man nur noch den Raceday, peak mileage, VDOT, und pro Woche die Tage, an denen man Q1, Q2 oder Easy trainieren will, angeben muss.

Habs jetzt auch soweit fertig

Jetzt wollte ich noch die "Mileage Training Points" einbauen - aber ich komm nicht drauf, wie ich mir aus der aktuellen VDOT und der gelaufenen pace die %VDOT ausrechnen kann

Seiten 37-42 in "Daniels Running Formula 2nd edition".

Wenn jemand interesse an dem Excel hat ... kann ich es gerne mailen.

Ich suche eh noch ein paar LäuferInnen, die das Sheet auf Fehler durchschauen

Als Anhang gibts die erste Version als pdf. Eingaben kann man nur in den grauen Feldern machen. Der Rest geht automatisch.

Bin für Verbesserungsvorschläge offen und bin auch niemanden böse, wenn er einen Fehler findet. Wie gesagt - ist ja die erste Version und sicher noch zu verbessern.

Danke
Georg

Ich kann die grauen Felder leider nicht editieren - gibts einen Trick?

funktioniert nur im Excel. Ein pdf kann man aber sofort einem Beitrag anhängen. Aber wenn du Interesse hast, kann ich dir ja das Excel mailen.

Georg72 hat geschrieben:funktioniert nur im Excel. Ein pdf kann man aber sofort einem Beitrag anhängen. Aber wenn du Interesse hast, kann ich dir ja das Excel mailen.

Und wenn du willst kann ich es auf meiner Homepage als Download anbieten.

Georg72 hat geschrieben:Jetzt wollte ich noch die "Mileage Training Points" einbauen - aber ich komm nicht drauf, wie ich mir aus der aktuellen VDOT und der gelaufenen pace die %VDOT ausrechnen kann

Sorry, kann nicht mit den Formeln dienen, aber http://www.electricblues.com/runpro.html hat eine Datei "Jack Daniels' Training Tables (Excel 2002 Worksheet) [formerly named Jack Daniels' Intensity Points Table]", aus der Du dir die Formeln extrahieren kannst.

Ich habe auf meiner Platte eine Tabellenkalkulation mit

• den Greif-Punkten
• dem Hoehenrechner nach Andreas' http://laufen-in-siegen.de
• einem Ueberrundungsrechner ;) wie bei mir auf http://christianprior.de/sport/ueberrundungsrechner
• und irgendwo muessten auch noch die Banister-Punkte rumliege

. Evtl. hast Du ja Interesse, eine Tab.-Kalk.-Mappe mit vielen laufspezifischen Blaettern zu pflegen? Meine Implementationen wuerde ich Dir jedenfalls zur Verfuegung stellen -- es sind alles "handgeschnitzte" Nachbauten von andererseits hoechstens als Webseite verfuegbaren Kalkulatoren.

Zum Schluss noch ein Link zur wohl besten mathematischen Betrachtung der "Daniels/Gilbert formula": http://www.simpsonassociatesinc.com/runningmath1.htm (eng)


(Ja, ich lege grossen Wert auf eine anstaendige Pflege meier Bookmarks! ;)

cpr hat geschrieben:Sorry, kann nicht mit den Formeln dienen, aber http://www.electricblues.com/runpro.html hat eine Datei "Jack Daniels' Training Tables (Excel 2002 Worksheet) [formerly named Jack Daniels' Intensity Points Table]", aus der Du dir die Formeln extrahieren kannst.

Ich habe auf meiner Platte eine Tabellenkalkulation mit

• den Greif-Punkten
• dem Hoehenrechner nach Andreas' http://laufen-in-siegen.de
• einem Ueberrundungsrechner ;) wie bei mir auf http://christianprior.de/sport/ueberrundungsrechner
• und irgendwo muessten auch noch die Banister-Punkte rumliege

. Evtl. hast Du ja Interesse, eine Tab.-Kalk.-Mappe mit vielen laufspezifischen Blaettern zu pflegen? Meine Implementationen wuerde ich Dir jedenfalls zur Verfuegung stellen -- es sind alles "handgeschnitzte" Nachbauten von andererseits hoechstens als Webseite verfuegbaren Kalkulatoren.

Zum Schluss noch ein Link zur wohl besten mathematischen Betrachtung der "Daniels/Gilbert formula": http://www.simpsonassociatesinc.com/runningmath1.htm (eng)


(Ja, ich lege grossen Wert auf eine anstaendige Pflege meier Bookmarks! ;)

...sehr nette Seiten

Danke

@cpr: Super Links. Aus http://www.electricblues.com/runpro.html werde ich die Punkte schon rausbekommen. Muss ich mir einmal in Ruhe anschauen.

@robman: wäre super bis mein Zugang zu meinen Webspace wieder funktioniert. Wenns dir recht ist, mail ich dir das xls und du publizeirst dann den Link hier.

Bin schon gespannt auf die Rückmeldungen

Georg

Hallo Georg,
ich habe schon nach dem A-Plan von Daniels trainiert und wäre an der Tabelle interessiert. Habe vor einiger Zeit auch nochmal einen größeren Teil des Bucs durchgelesen, allerdings die erste Auflage. Ich würde auch Korrektur lesen, bzw. nach Fehlern suchen.

Gruß,
Hendrik

Georg72 hat geschrieben:@robman: wäre super bis mein Zugang zu meinen Webspace wieder funktioniert. Wenns dir recht ist, mail ich dir das xls und du publizeirst dann den Link hier.
Georg

Meine Mail lautet horst"-at-"bloemsaat.de
Ich hab ein eigener Server. Platz on maß.

Nur so ein Hinweis: Paßt mit dem Copyrights auf. Da gibt es in der "Running Formula" einen Hinweis in den Fußnoten. Ich war auch versucht, den Plan abzutippen, ich denke aber, daß der Verlag nicht so lieb ist, wie Peter Greif (der seinen Plan ja kostenlos zur Verfügung stellt und der auch persölich einer Excel-Veröffentlichung zugestimmt hat - da gab es vor Jahren mal einen Thread dazu). Eigentlich wäre der Weg von damals (um Erlaubnis fragen) der richtige Weg.
Natürlich kann man sich auch darüber hinwegsetzen. But: You have been warned! :-)

Hallo Georg 72,
Könntest du mir bitte die Excel mailen?
Ich kenne Daniels nicht. Das lesen des Buches ist bisher an meinem schlechtem Englisch gescheitert, und eine deutsche Übersetzung gibt es meines Wissens nicht.Nun zum Plan deshalb einige Fragen. Wiso kann ich den Laufumfang selber entscheiden. Den sollte doch der Trainer vorgeben. Ich laufe doch mit 50km/Woche keine 2:50.Ich muß also erst aus meiner Zielzeit die VDOT berechnen. Warum kann ich nicht direkt meine Zielzeit eingeben?
Wie wird die Anzahl der Trainingstage entschieden?Giebt es auch einen Plan B?

@sachsenroadrunner
schicktst du mir deine e-mail-adresse per pn, dann kann ich dir das excel mailen.
Den Laufumfang wählst du nach deinen Möglichkeiten (bisherige Belastung, was dein Körper halt verträgt, ... ). Ich persönlich würde aber nicht viel unter 100km/Woche gehen - sonst werden die langen Läufe zu kurz (max. 25% des Wochenumfanges). Daniels geht eigentlich auch davon aus, das man 7 x pro Woche trainiert. Im Excel hast du aber die Möglichkeit die "Füllkilometer" auf eine beliebige Anzahl an Tagen zu verteilen.
Die Trainingsgeschwindigkeit richtet sich nicht nach deiner momentanen Leistungsfähigkeit ("nur soviel Trainingsstress, wie dein Körper verträgt" und auch nur eine bestimmte Zeit in den schnelleren Trainingsbereichen - wobei ich die wieder je nach pace auf km umgerechnet hab).
Mit einem aktuellem Wettkampfergebnis kannst du deine VDOT bestimmen (http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws) und nach dieser richten sich dann deine Trainingsgeschwindigkeiten.
Im Plan kannst du dann am Anfang der PhaseIII deine VDOT anpassen - hoffentlich nach oben .
Das Marathontempo ergibt sich dann natürlich aus aus deinem VDOT = Leistungsähigkeit. Und ist auch im Excel angegeben.
Daniels geht eigentlich von 7 Tagen / Woche aus. Im Paln sind zwei qualititative Einheiten (Q1 und Q2), wobei Q1 wahrscheinlich am Sa/So und Q2 ca. 3 Tage vorher. Die restlichen km musst du mit E(asy) Läufen erreichen, die du an den restlichen Tagen absolvierst. Eine kurze Erklöärung hab ich auch im Excel.
Plan B gibt es keinen - sondern nur einen Plan, der noch härter ist => Elite Plan

Das sind meiner Meinung nach die wichtigsten Punkte zum Plan. Alle anderen Daniels Leser sollen mich bitte verbessern und/oder die Ausführungen Erweitern.

Georg

Die Trainingsgeschwindigkeit richtet sich nicht nach deiner momentanen Leistungsfähigkeit + Mit einem aktuellem Wettkampfergebnis kannst du deine VDOT bestimmen (http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws) und nach dieser richten sich dann deine Trainingsgeschwindigkeiten = widerspricht sich doch oder? Mein Problem war in dieser Saison (erst meine Zweite), daß meine PB´s über 10km 39,02 und M 3:18 stark auseinandergehen (3:18 sollten 3:09 werden - Einbruch nach km 30 - Trainingsplan v. Steffny). Jetzt prüfe ich trainingsmethodische Alternativen - Greif? Ich schau mir´s an und melde mich.

finde nicht, dass sich das widerspricht. Du gehst davon aus, welche Leistungsfähigkeit du momentan hast und leitest davon deine Trainingsgeschwindigkeiten ab.
Wenn du z.B. momentan einen VDOT von 45 hast und eine Marathonzeit anpeilst, für die du (rein rechnerisch) einen VDOT von 50 brauchst, wirst du dich, wenn du die Trainingsgeschwindigkeiten nach einer VDOT von 50 auslegst, gnadenlos überfordern. Wobei man laut Daniels ca. alle 6 Wochen seinen VDOT anpassen kann. siehe Link

http://coacheseducation.com/endur/jack- ... une-00.htm

Georg

Georg72 hat geschrieben:@sachsenroadrunner
Die Trainingsgeschwindigkeit richtet sich nicht nach deiner momentanen Leistungsfähigkeit

Oder sollte es heißen: Die Trainingsgeschwindigkeit richtet sich nach deiner momentanen Leistungsfähigkeit?

Excel? Das wäre was für mich!
Ich schau mal drüber, wenn Du möchtest!

Gruß!
Burkhard

Ich habe zunächst meine Grundwerte eingegeben. Da meine 10km und M VDOT sehr stark auseinander gehen, habe ich einen Mittelwert gebildet 51 und den in jeder Phase um 1 erhöht. So bin ich bei einem Zeitziel von 2:58:38 (unter 3 habe ich auch vor – 22.04.).
Ich finde Daniels Umrechnungen von 10km auf M aber nur für schon erfahrene Marathonläufer machbar. Nach meinen 39min auf 10km hätte ich da ja fast gleich 3h laufen können. Gesamt km habe ich 110 eingegeben. Ab Phase 3 würde ich da auf jeden Fall 6x laufen. Nun meine Meinung zum Plan: Der November ist mir zu wenig regenerativ. Ich werde nur 3-4x laufen, den am WE aber schon hier länger als in der Woche. Und ich würde auch eher langsamer beginnen. Mitte Dezember mit 6x1000 einzusteigen halte ich auch für überzogen. Ich würde vielleicht mit 3x1000 beginnen, und auch die Geschwindigkeit Woche für Woche steigern. In Woche 8(Ende Dezember) laufe ich 3x 20km, keinen wirklich Langen und einen Q1 den ich so nicht verstehe. Da würde ich eher 2x15 und 1x 30 laufen, und den Q1 als 10er Tempolauf.Q1 in Woche 14+15 klingen interessant die Q2 wären auch mal was anderes. In Phase 4 fällt der Umfang ziemlich früh zusammen. Ab Mitte März habe ich dann jeweils 4 Füll-Läufe unter 10km?
In der Excel habe ich noch keine Fehler gefunden, bin aber im Moment noch damit beschäftigt, den Sinn des Planes zu finden. Im Moment finde ich zumindest Greif für die letzten 8 Wochen schlüssiger – Jahresplan von ihm habe ich noch keinen gesehen. Ich denke Daniels ist hierzulande relativ wenig populär, weil es keiner versteht.

sachsenroadrunner hat geschrieben:Ich denke Daniels ist hierzulande relativ wenig populär, weil es keiner versteht.

Die Excel-Datei ohne das Buch halte ich auch für wenig sinnvoll.

WinfriedK hat geschrieben:Die Excel-Datei ohne das Buch halte ich auch für wenig sinnvoll.

Die Excel-Datei zusammen mit dem Buch aber ohne gute Enlischkenntnisse halte ich auch für wenig sinnvoll .

sachsenroadrunner hat geschrieben:Ich habe zunächst meine Grundwerte eingegeben. Da meine 10km und M VDOT sehr stark auseinander gehen, habe ich einen Mittelwert gebildet 51 und den in jeder Phase um 1 erhöht.

Hi,
das soll man so nicht machen. Nach Daniels bestimmt der beste VDOT Wert die Trainingsgeschwindigkeiten.

sachsenroadrunner hat geschrieben: Ich finde Daniels Umrechnungen von 10km auf M aber nur für schon erfahrene Marathonläufer machbar.

Yepp, aber auch hier gilt das was Daniels schreibt. Die Zeiten sind gleichwertig also ungefähr vergleichbar, wenn man für beide Strecken auch ein ungefähr gleichwertiges Training betreibt. Auch hier im Forum ist das ja immer wieder ein Punkt, den viele nicht verstehen, man kann gerade die M-Zeit nicht einfach "hochgerechnet" betrachten ohne sich mal tiefer Gedanken zu machen was gleichwertig für ein M-Training bedeutet. Ein Grund warum die Daniels Tabellen bei noch relativ vielen bis HM gut hinkommen, zum M aber "einbrechen". Aus meiner Sicht ist die M-Zeit aus der Tabelle sehr sehr schwer zu erreichen, sofern die 10km Zeit auch aus einem entsprechend gutem Training entstanden ist. Ich denke da braucht es auch eines sehr guten Talentes für die lange Distanz. Laut ihm reichen ja die 39:00 auf 10km für etwa 3h, bei vielen auch sehr gut trainierenden Läufern liegt dies Grenze vielleicht eher bei einer Zeit um die 38:15 und die meisten benötigen 10k Zeiten von unter 38 Minuten (teilweise deutlich) um das zu schaffen, zum. ist das mein Eindruck.

sachsenroadrunner hat geschrieben: Ich denke Daniels ist hierzulande relativ wenig populär, weil es keiner versteht.

Hmm, ich habe selten eine so gut strukturierte und gut erklärte und vor allem nachvollziehbare Literatur über das Laufen gelesen. Ich glaube das Problem ist eher, dass sich kaum ein Läufer die Mühe macht sich mal mit englischsprachiger Literatur zu beschäftigen. Wer das tut, der wird feststellen, dass z.B. etliche von Greifs Trainingsprinzipien nicht sonderlich neu sind. Ich den Buchhandlungen stehen halt nur deutschsprachige Bücher. Meine Lieblingsbücher sind fast ausnahmlos englischsprachig, wenn ich mal von der Laufbibel von Marquardt absehe, die einfach etwas andere Aspekte des Laufens betrachtet.

Gruß,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Hi,
das soll man so nicht machen. Nach Daniels bestimmt der beste VDOT Wert die Trainingsgeschwindigkeiten.

Aber der VDOT ist doch veränderlich - gerade wenn man sehr zyklisch trainiert(und ich denke das sollte man tun).
Meine 10km Zeit 39:02 stammt vom September. Nach Herbst-Marathon am 22.10. bin ich 14Tage gar nicht gelaufen. Wenn ich jetzt mit ca 80%Puls laufe bin ich nur knapp unter 6:00min/km.Wenn ich in den Plan einsteigen würde nach dem besten VDOT müsste ich jetzt die "lockeren" Läufe in 5:00min/km laufen. Natürlich würde der Puls dann auch recht schnell wieder runtergehen, aber ich finde das zu früh und im November sollte Regeneration im Vordergrund stehen.

ToMe hat geschrieben:Ich glaube das Problem ist eher, dass sich kaum ein Läufer die Mühe macht sich mal mit englischsprachiger Literatur zu beschäftigen.

Natürlich ist das so. Zum Pizzabestellen reicht das Englisch aber für ein Fachbuch? Wobei mich wundert, warum das keiner übersetzt.Das gleiche gilt für Pfitzinger.Man sieht auch hier im Forum, das viele mit Steffny beginnen und bei Greif enden.

sachsenroadrunner hat geschrieben:Aber der VDOT ist doch veränderlich - gerade wenn man sehr zyklisch trainiert(und ich denke das sollte man tun).
Meine 10km Zeit 39:02 stammt vom September. Nach Herbst-Marathon am 22.10. bin ich 14Tage gar nicht gelaufen. Wenn ich jetzt mit ca 80%Puls laufe bin ich nur knapp unter 6:00min/km..

Hi,
das ist aber noch etwas anderes, als das Mitteln von Leistungen auf unterschiedlichen Distanzen. Noch mal zum Mitteln. Die Idee den besten VDOT Wert zu nehmen, liegt nach meinem Verständnis darin, dass du Tempozonen finden sollst die zu deinem grundlegenden Leistungs(Speed)niveau gut passen und entsprechende Trainingsreize setzen. Häufig (natürlich nicht immer) ist es ja so, dass man auf den kürzeren Distanzen bessere Zeiten läuft bzw. gerade auf der M-Distanz etwas abfällt. Trainiere ich dann z.B. nach Daniels (bei Greif ist es aber ähnlich) nach der schlechteren VDOT, so setze ich eigentlich keine vernünftigen Trainingsreize. Das ganze gilt ganz unabhängig davon ob ich die Zeit für die ich trainiere nachher im WK (meistens passiert das erst beim M so extrem) auch wirklich laufen möchte.

Mal so ein Beispiel aus meinem ersten Laufjahr. Da habe ich für den M nach Greif trainiert. Da war ungefähr 3:17h (4:40/km war halt ein schöner runder Wert) nach Greif eine mögliche Zielzeit für den M. Mir war klar, die kann ich nach 9 Monaten Lauftraining nicht erreichen, da meine HM-Zeit von der ich ausgegangen war zur 10km Zeit passte und damit recht gut war. Für den WK hatte ich mir erst eine 3:30h und dann später eine 3:25h vorgenommen. Aber natürlich habe ich den Greif CD auf Basis der 3:17h durchgeführt. Hätte ich die die 1000er, 2000er oder 3000er Zeiten auf Basis einer 3:30h oder 3:25h angesetzt, dann wären die so langsam gewesen, dass ich bzgl. meines grundlegendes Speeds überhaupt keine Reize gesetzt hätte. Da ich vorher ein Daniels orientiertes Training gewohnt war, waren die (Intervall)zeiten sowieso schon relativ langsam.

Nun zu deinem zyklischen Training, das ist ja etwas anderes. Natürlich sollte man den VDOT Wert möglichst zu einer aktuellen Zeit in Bezug setzen. Wenn i.a. aber deine 10km Zeiten zu den höchsten VDOT Werten führen, dann solltest du dafür eine möglichst aktuelle 10km Zeit nehmen oder versuchen diese zu schätzen und eben keine M-Zeit. Für jemanden der eh Daniels Training gewohnt ist, dem dürfte das nicht so schwer fallen. Denn der merkt anhand der qualitativen TE im I-Tempo oder T-Tempo eigentlich ganz gut ob das für ihn noch passt. Wenn du das erste mal die VDOT bestimmst, musst du halt gut schätzen.

Ich pers. finde es aber schon ungewöhnlich, das du im September eine 39:02 auf 10km gelaufen bist und nun nach dem Oktober Marathon bei 80%HFmax nur 6:00/km läufst, das ist ja dramatisch. Ich bewege mich nämlich ungefähr auf deinem Niveau, sprich meine 10km PB ist 39:43, ich bin jetzt aber nach dem Oktober Marathon (ca. 3:12h) auf einem besseren Niveau, sprich ich profitiere noch von der M-Vorbereitung und der entsprechenden Form. Sprich der letzte 10er ließe auf der Strecke wo ich die 39:43 gelaufen bin, bei ähnlichen Bedingungen irgendwas zwischen 39:00-39:15 erwarten. Naja und bei 80% HFmax laufe ich ganz bestimmt keine 6:00/min sondern eher 5:00/min pro Kilometer und das obwohl meine Pulswerte in Anlehnung an Daniels, im unteren Tempobereich des E-Tempos auch eher immer etwas "zu hoch" sind. Naja und 1min pro km ist schon mehr als heftig, dass sind ja mehrere Klassen Unterschied wie kann das in so kurzer Zeit sein?

Gruß,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Hi,
Ich pers. finde es aber schon ungewöhnlich, das du im September eine 39:02 auf 10km gelaufen bist und nun nach dem Oktober Marathon bei 80%HFmax nur 6:00/km läufst, das ist ja dramatisch. Ich bewege mich nämlich ungefähr auf deinem Niveau, sprich meine 10km PB ist 39:43, ich bin jetzt aber nach dem Oktober Marathon (ca. 3:12h) auf einem besseren Niveau, sprich ich profitiere noch von der M-Vorbereitung und der entsprechenden Form. Sprich der letzte 10er ließe auf der Strecke wo ich die 39:43 gelaufen bin, bei ähnlichen Bedingungen irgendwas zwischen 39:00-39:15 erwarten. Naja und bei 80% HFmax laufe ich ganz bestimmt keine 6:00/min sondern eher 5:00/min pro Kilometer und das obwohl meine Pulswerte in Anlehnung an Daniels, im unteren Tempobereich des E-Tempos auch eher immer etwas "zu hoch" sind. Naja und 1min pro km ist schon mehr als heftig, dass sind ja mehrere Klassen Unterschied wie kann das in so kurzer Zeit sein?

Gruß,
Torsten

Also dramatisch finde ich das nicht.Wenn ich ein paar Runden schnell laufen würde, dann würde auch der Puls schnell fallen.

gefunden bei Heiko Klimmer

Umkehrpunkt
08.11.06 - Kiel

Mittlerweile laufe die GA1-Läufe so langsam, wie im Sommer meine Lockeren Dauerläufe. Es gibt eine Rückanpassung. Wenn man immer weniger läuft und das Wenige langsam, wird man immer schlechter. Das in etwa, ist meine Situation seit Wochen.
Nun versuche ich es umzukehren. Bei den GA1-Läufen der letzten Tage, bin ich immer etwas schneller gelaufen.
04.11. 4:42/km (161 Puls)
06.11. 4:36/km (161 Puls)
08.11. 4:27/km (156 Puls)
Erstaunlich, dass sich die Herzfrequenz so rasch anpasst.

Ich bin bin in die Saison gestartet mit Zeitziel Frühjahrsmarathon 3:29. In der Vorbereitung bin ich meinen ersten 10km Wettkampf in 42:30 gelaufen. Nach dem Marathon hab ich zum ersten mal Intervalltraining gemacht (10km Steffny-Pläne).Die haben mich zur 39:02 über 10km und 1:22:xx über 20km gebracht.Zu Beginn der Marathonvorbereitung war ich allerdings platt. Den Fehler will ich nicht wieder machen. Man kann nicht das ganze Jahr über volle Kanne laufen.
Zumal ich auch noch einige orthopädische Probleme habe (Knie,Fuß).

sachsenroadrunner hat geschrieben:Aber der VDOT ist doch veränderlich - gerade wenn man sehr zyklisch trainiert(und ich denke das sollte man tun).
Meine 10km Zeit 39:02 stammt vom September. Nach Herbst-Marathon am 22.10. bin ich 14Tage gar nicht gelaufen. Wenn ich jetzt mit ca 80%Puls laufe bin ich nur knapp unter 6:00min/km.Wenn ich in den Plan einsteigen würde nach dem besten VDOT müsste ich jetzt die "lockeren" Läufe in 5:00min/km laufen. Natürlich würde der Puls dann auch recht schnell wieder runtergehen, aber ich finde das zu früh und im November sollte Regeneration im Vordergrund stehen.

Wie schon beschrieben braucht es doch etwas Theorie, um den Plan zu verstehen. Der Plan startet NACH einer Regenerationsphase. Um nach einer Laufpause in Schwung zu kommen, hat Daniels wieder ein eigenes Schema entwickelt. Außerdem gibt es noch die Möglichkeit, nach einem bestimmten Schema den Plan zu verkürzen (die "unwichtigsten" Einheiten zuerst zu kürzen) (Seite 69).
Ich stimme mit ToMe überein, daß so ein Leistungsabfall nicht normal ist. Da würde ich tatsächlich noch regenerieren.
Und in den ersten sechs Wochen spielt die Geschwindigkeit nicht so eine Rolle. Ich habe eher Wert darauf gelegt, möglichst täglich mindestens 1/2 Stunde zu laufen, und zwar in dem von mir gewohnten Pulsbereich.
Zum zyklischen Laufen: Auch da hat Daniels eine Abschätzung, wieviel man durchschnittlich an Vdot verliert, wenn man mit dem Training aussetzen muß (S. 85ff).
Der Puls kann übrigens auch etwas nach oben gehen, wenn man jetzt anfängt, sich wärmer anzuziehen.

Habe es mal kurz auf meinen Server geschmissen.
muß mich aber noch über die rechte informieren.
Downlod des daniels.xls
gruß
Horst

sachsenroadrunner hat geschrieben:Die Trainingsgeschwindigkeit richtet sich nicht nach deiner momentanen Leistungsfähigkeit +

Da wollte ich den Satz wohl zuerst anders schreiben. Ist mir erst jetzt aufgefallen, dass ein "nicht" zuviel drinnen steht.

Georg

@Georg72
in dieser Tabelle http://carsten.codimi.de/daniels.html stehen bei der E-Pace die dort E/L Pace heißt andere Werte als bei dir. Warum?

@sachsenroadrunner
ich hab die Werte aus dem Buch (2nd Edition)

Bei welchem VDOT sind die Unterschiede und wie groß sind sie?

Georg

Bisher bin ich nur ein leiser Hintergrundleser gewesen, aber jetzt mußte das geändert werden.. also hallo erstmal an alle Mitläufer!

Die Excel-Tabelle finde ich super , habe ich auch selber überlegt sowas zu machen (habe auch 2nd edition von dem Buch), habe aber das nie geschafft. Allerdings scheinen die Formeln nicht ganz zu funktionieren: wenn ich als VDOT auf alle Stellen 36 eingebe und als max. Wochenkilometern 50, bekomme ich mehrere negative Werte ab Phase III.

Klich doch mal und schau selber. Die anderen Werte passen (max 1sec. Rundungsdifferenz) aber bei der E-Pace sind es ca. 10 sec.

genik hat geschrieben:Allerdings scheinen die Formeln nicht ganz zu funktionieren: wenn ich als VDOT auf alle Stellen 36 eingebe und als max. Wochenkilometern 50, bekomme ich mehrere negative Werte ab Phase III.

Yepp - die Länge der "Fülleinheiten" wird aus der Differenz der gewünschten Maximalkilometer und der schon für die intensiven Einheiten verbrauchten Kilometer berechnet. Das geht natürlich schief, wenn jemand gar nicht richtig trainieren will ( genik )...

Michael

Schauen kann man, aber ändern ist nicht so einfach, da die Excel Arbeitsblätter passwortgeschützt sind.

Ich sehe das auch gerade. Hier ist offensichtlich ein Fehler in der Umsetzung. Daniels weißt ja darauf hin, daß man die intensiven Einheiten bei geringeren Umfängen auch entsprechend anpassen soll. Dann macht man z.B. nicht 6x1200 m sondern vielleicht nur 5x900 m. Das ist hier wohl nicht geschehen, oder?

Gruß,
Hendrik

sachsenroadrunner hat geschrieben:(...) aber bei der E-Pace sind es ca. 10 sec.

Hi,

meines Wissens hat Daniels die E-Pace in der '2nd edition' angepasst, die CarstenS-Tabelle basiert hingegen auf der '1st edition'. Das erklärt die 10sek. Differenz.

Bruce hat geschrieben:Hi,

meines Wissens hat Daniels die E-Pace in der '2nd edition' angepasst, die CarstenS-Tabelle basiert hingegen auf der '1st edition'. Das erklärt die 10sek. Differenz.

Die "neuen" Werte finde ich auch passender. Zum Theme negative Werte: Wenn ich von 110 Wochenkilometern und 6x wöchentlich Training ausgehe, habe ich in einigen Wochen auch auf E-Läufe von deutlich unter 10km (bis runter zu 4,1 km). Sollte ich da lieber nur 5x laufen? Welchen Wert hat denn ein E-Tempo Lauf unterhalb 10km? Das ist doch weder Training noch Regeneration.

sachsenroadrunner hat geschrieben:Sollte ich da lieber nur 5x laufen?

Meiner Meinung ja. Ich hatte hier ja auch schon mal eine Zusammenfassung zu meinem letzten M-Training geschrieben, welches ich nach Daniels Plan A gemacht habe, wobei ich 5mal die Woche laufe. Der Plan ist m.M erst etwas für Leute mit einem Maximalpeak von mindestens 100Wkm, darunter halte ich ihn für weniger geeignet bzw. man sollte sich dann selbst einigermaßen auskennen, so dass man ihn anpassen kann, aber dann macht man sich eigentlich seinen eigenen Plan, wo man nur Ideen übernimmt. Selbst bei 100Wkm ist es dann so, dass man in den 70% Wochen teilweise nur 4mal läuft, da man sonst zu viele Kilometer macht.

Gruß,
Torsten

@Georg72
Warum gehen die Wochen von So bis Sa. Ich finde das unübersichtlich. Mir wäre von Mo bis So lieber.
@ToMe
Bei Greif gibt es halt keinen Q2 mit dem Umfang. Unsere Laufziele für nächstes Jahr sind identisch. Ich werde die 2:59 auf jeden Fall gleich im Frühjahr angehen. Mehr als 110km/Woche halte ich nicht für sinnvoll. Ich denke aber 6 Einheiten/Woche sollten es sein. Die letzen Wochen, wo ich bei Greif auf 110km kommen laufe ich bei Daniels nur 77km. Wenn ich mir die Q1 und Q2 anschaue kann man das aber trotzdem nicht als tapern bezeichnen.
Ich denke ich werde im Frühjahr eher den Greif testen. Zum Glück habe ich ja noch ein paar Versuche und noch viel Luft mich zu verbessern.

sachsenroadrunner hat geschrieben:Die letzen Wochen, wo ich bei Greif auf 110km kommen laufe ich bei Daniels nur 77km. Wenn ich mir die Q1 und Q2 anschaue kann man das aber trotzdem nicht als tapern bezeichnen.
Ich denke ich werde im Frühjahr eher den Greif testen. Zum Glück habe ich ja noch ein paar Versuche und noch viel Luft mich zu verbessern.

Hi,
ich habe mich 2005 nach Greif für Berlin fit gemacht und 2006 nach Daniels für Essen, beide Male mit Maximalpeak 100Wkm und 5TE die Woche. Für mich haben beide Pläne gut funktioniert, wobei ich m.M. bei Daniels hinten raus stabiler war und das trotz schlafbedingter Formkrise ca. 4 Wochen vor dem Marathon. Das kann aber auch daran liegen, dass ich mittlerweile ein Jahr länger laufe. Das Tapern von Daniels hat mir persönlich gut gefallen, besser als das Tapern bei Greif. Ich fand, ich war bei Daniels erholter am WK-Tag und würde daher bei Greif am letzten WE vor dem WK auch nur noch 25-30km laufen.

Wenn ich gesund bleibe(ganz wichtig!) hoffe ich nächsten Herbst möglichst nahe an die 3h Marke heran zu kommen. Ich habe vor ab Anfang 2007 ca. 90km die Woche zu laufen und in der direkten M-Vorbereitung (vermutlich wieder Plan A von Daniels) dann 120km. Mittlerweile nach dem letzten guten 10er halte ich es wirklich für realistisch im Frühjahr schon "deutlich" unter 39 Minuten zu laufen und dann könnte das bis zum Herbst etwas werden. Bei den 120km werde ich dann vermutlich 5-6 mal laufen, je nach Woche. Mir persönlich gefallen 2 Ruhetage bisher sehr gut.

Gruß und dir auch viel Erfolg, 18 Minuten schneller bis zum Frühjahr ist viel,
Torsten

ToMe hat geschrieben:...Hmm, ich habe selten eine so gut strukturierte und gut erklärte und vor allem nachvollziehbare Literatur über das Laufen gelesen. Ich glaube das Problem ist eher, dass sich kaum ein Läufer die Mühe macht sich mal mit englischsprachiger Literatur zu beschäftigen. Wer das tut, der wird feststellen, dass z.B. etliche von Greifs Trainingsprinzipien nicht sonderlich neu sind. Ich den Buchhandlungen stehen halt nur deutschsprachige Bücher. Meine Lieblingsbücher sind fast ausnahmlos englischsprachig...

Gruß,
Torsten

genau meine Meinung

Ich sehe, Ihr habt Stil und Geschmack.

Den Daniels habe ich schon lange auf dem Nachttisch liegen. Von Pfitzinger ist Advanced Marathoning auf dem Weg zu mir.

Gruß,
Hendrik

kk66 hat geschrieben:...Greif kennt hier in der Gegend keiner...

Wird wohl auch so genug Apotheken bei Euch geben, oder?

sachsenroadrunner hat geschrieben:Die "neuen" Werte finde ich auch passender. Zum Theme negative Werte: Wenn ich von 110 Wochenkilometern und 6x wöchentlich Training ausgehe, habe ich in einigen Wochen auch auf E-Läufe von deutlich unter 10km (bis runter zu 4,1 km). Sollte ich da lieber nur 5x laufen? Welchen Wert hat denn ein E-Tempo Lauf unterhalb 10km? Das ist doch weder Training noch Regeneration.

Ich habe als Peak auch etwa 100km genommen. Dabei habe ich versucht, 7 x zu trainieren. Ich bin dann weniger auf die Distanz, als mehr auf die Zeit gegangen, dh. nach einer Q-Einheit folgte auf jeden Fall zumindest ein Tag mit 1/2 h Laufen, was etwas mehr als 6 km entsprach (vier Runden meiner kleinen Hausrunde). Das aerobe Standardprogramm waren dann etwa 12 hügelige Kilometer in etwas mehr als einer Stunde. Wenn ich etwas müde war, ersetzte ich sie durch 1/2-Stundenläufe. Manche dieser kurzen Läufe waren auch vor den Q-Einheiten. Abstriche von den 7 Tagen kommen von alleine, die brauche ich nicht zu planen, außer in der Phase IV. Hier gibt es bei mir einige "0-Tage", geplante und "passierte".
Generell habe ich mich an die Empfehlung von Daniels geraten, mindestens eine halbe Stunde zu laufen, weniger lohnt den Aufwand nicht. In Phase I habe ich vom Prinzip mit 1/2 Stunde täglich begonnen, aber sofort einige Einheiten durch 1h-Läufe ersetzt. Die längeren Läufe waren dann zuerst 1-1/2h. In den Folgewochen habe ich immer mehr 1/2-Läufe ersetzt durch 1h-Läufe. Dann folgte Phase II und ich konnte die 1h-Läufe teilweise durch Q-Einheiten ersetzen. Mit diesem 1/2-Stundenraster kann man relativ genau planen. Wer den Plan auf Meter genau erfüllt ist sowieso ein Erbsenzähler.

Der Kalender mit So als ersten Wochentag ist natürlich für uns verwirrend, aber rein religiös verursacht. Sonntag war ursprünglich tatsächlich der erste Tag der Woche. Erst das Christentum machte den Sonntag zum Feiertag. Aber das ist eine andere Geschichte.
Verwirrend ist dabei die Reihenfolge der Q-Einheiten im Plan. Folgt Q2 Q1? Ich denke, ja. Dann kommt aber die Wochenkilometerrechnung durcheinander, wenn man mit Mo als ersten Tag rechnet. Meine Lösung im ersten Versuch war pragmatisch: ich habe einfach Q2 vor Q1 gemacht. In der letzten Woche geht dann eine Q1-Einheit flöten, was aber sowieso egal war bei mir, da ich den Plan kürzen mußte (das wäre übrigens ein netter Changerequest ans Excel, daß man die Anzahl der Wochen bis zum Bewerb fixieren kann und daß einzelne Wochen nach Daniels' Schema gestrichen werden).

genik hat geschrieben:Schauen kann man, aber ändern ist nicht so einfach, da die Excel Arbeitsblätter passwortgeschützt sind.

Sowas verstehe ich eh net, da man mit einem Hex-Editor den Passwort-Hash eh ganz einfach ersetzen kann. Die gewaehlte Art von "Schutz" ist nur Augenwischerei der Fa. Microsoft und hat mit Sicherheit so viel zu tun wie ein Igel mit der Formel Eins.

Überläufer hat geschrieben: Verwirrend ist dabei die Reihenfolge der Q-Einheiten im Plan. Folgt Q2 Q1? Ich denke, ja. Dann kommt aber die Wochenkilometerrechnung durcheinander, wenn man mit Mo als ersten Tag rechnet. Meine Lösung im ersten Versuch war pragmatisch: ich habe einfach Q2 vor Q1 gemacht.

Hi,
also für mich ging die Woche immer am Montag los. Die Q2 TE habe ich in der Woche, meistens am Mi oder Do (überwiegend aber Mi) gemacht und die Q1 TE (Das waren doch die "langen" TE) am Sonntag. Mo und Fr waren und sind meistens meine Ruhetage. Im Prinzip ist es doch auch egal, wann es losgeht, solange man seinen Rhythmus behält. Da der M-WK aber meistens an einem Sonntag ist, ist es nicht so schlecht die Woche Sa, So oder Mo beginnen zu lassen, damit es hinten ohne große Umstellungen mit dem Tapering gut hinkommt.

Gruß,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Hi,
Gruß und dir auch viel Erfolg, 18 Minuten schneller bis zum Frühjahr ist viel,
Torsten

Das stimmt. Allerdings waren die 3:18 aus meiner Sicht ein total "vergeigter" Lauf, Ziel war eigentlich 3:09. Über 10km habe ich mich dieses Jahr von 42:30 auf 39:02 verbessert, was ja auch nicht wenig ist. Und der Hauptgrund ist, das ich mich nach einem Training auf 3:09 nur schwer noch mal für das gleiche Training motivieren könnte. Schlußendlich werden aber Testläufe in Frühjahr über 10km und HM zeigen was realistisch ist (und die haben im Herbst halt gesagt 3:09).
Wenn ich im Jahr 2 Marathonläufe mache-und mich jeweils mit dem Daniels Plan über 24 Wochen vorbereite-dann steige ich nach 2 Wochen Pause jeweils sofort mit 50% Umfang und E-Pace (GA1) ein. Ist mir eigentlich zu wenig Regeneration. Ich muß mal schauen, ob ich irgendwo mal in einen Greif Jahresplan reinschauen kann ohne den gleich zu kaufen. Hatte hier nicht mal jemand einen "Gebrauchten" angeboten?

Überläufer hat geschrieben:Der Kalender mit So als ersten Wochentag ist natürlich für uns verwirrend...

Verwirrend ist dabei die Reihenfolge der Q-Einheiten im Plan. Folgt Q2 Q1? Ich denke, ja. Dann kommt aber die Wochenkilometerrechnung durcheinander, wenn man mit Mo als ersten Tag rechnet.

"Days of the week can be arranged in any order. I usually identify Day 1 as Sunday." (S. 269, 1. Ausgabe)

Es ist nicht ganz egal, in welcher Reihenfolge die Einheiten sind. Manchmal habe ich bei der Durchführung des Plans schon eine Akkumulation der Anstrengung gespürt, besonders, wenn in Phase III und IV Wochen mit 2 T-pace-Belastungen aufeinander folgen. Da kann man dann den langen E-pace-Lauf gar nicht mehr erwarten. Wenn man also durch Tausch die Art der Anstrengung etwas brechen kann, sollte man das tun. Ich habe einmal versucht, die Unterschiede herauszuarbeiten, hab es aber dann aus Zeitmangel aufgegeben.
Sehr oft hatte ich das Problem, daß ich die Q-Einheiten verschieben mußte, und sie dann zeitlich recht nahe beieinander waren. In Phase II war das nicht so schlimm, aber in Phase III und IV werde ich sie - falls ich mich denn für diesen Plan wieder entscheide - doch maximal auseinanderlegen.
OT: Was mich fasziniert hat, war, daß Daniels' Vorhersagen bisher bei mir sehr gut zugetroffen haben. Hatte ich anfangs noch Diskrepanzen zwischen den einzelnen Geschwindigkeitsstufen, so schien sich mein Körper durch den Plan immer mehr an die Bereiche anzugleichen. Dann war auch ein überraschend gutes Zwischenergebnis am Ende der Phase II drinn, das dann auch eine Verbesserung des Vdot-Wertes zuließ, und das um ganze 3 Punkte. Da die WK-Strecke (5km) nur mit dem Radtacho vermessen war, lief ich kurze Zeit später noch einen Test-HM (Ersatz für 21km M-pace), der den Wert (fast) bestätigte (17:21 auf 5k zu 1:20:30 auf HM, was zeigte, daß es an Ausdauer fehlte, auf die in Phase III und IV ja hingearbeitet wird). Jetzt tapere ich fleißig und am Sonntag werde ich wissen, ob sich Phase III und IV ausgezahlt haben (sofern ich im Nebel nicht gegen irgend ein Hindernis pralle).

Überläufer hat geschrieben:Es ist nicht ganz egal, in welcher Reihenfolge die Einheiten sind.

Es ist aber zumindest egal, ob die Woche nun mit Sonn- oder Montag beginnt.
Die Reihenfolge ist sicher nicht ganz egal, aber das Umstellen von Einheiten ist "erlaubt". Man sollte halt die Erfahrung und Sensibilität haben, zu merken, wann es zuviel wird.
Der Plan ist sehr flexibel. E-Days z.B. können alles mögliche sein: kompletter Ruhetag, 30 Min Laufen, bis hin zu 2x1h Laufen. Diese Flexibilität geht bei der Excel-Datei leider völlig verloren. Ich erwähnte ja schon, dass ich es für notwendig halte, das Buch gelesen zu haben.
Die Excel-Datei ist nicht der Plan. Sie nimmt einem aber die Rechenarbeit ab.

Überläufer hat geschrieben:Jetzt tapere ich fleißig und am Sonntag werde ich wissen, ob sich Phase III und IV ausgezahlt haben (sofern ich im Nebel nicht gegen irgend ein Hindernis pralle).

Viel Erfolg! Schreib mal was dazu.