...ist vielleicht eine etwas komische frage für euch...aber ich laufe schon ein paar Jahre...einfach zum fun...für mich...aber dieses Jahr habe ich das 1.mal an einem Lauf mitgemacht...und nun hat mich der Ergeiz gepackt...und ich möchte einbisschen schauen ob und wie ich mich steigern...oder entwikeln kann.
Brauche ich dafür Utensilien...polar uhr oder so?
oder geht es auch ohne...?
gebt mir doch mal ein paar tips...
...p.s.für max.10km...für länger bin ich zu ungeduldig...
MfG Yasest
2
Ist die Frage welche Ziele du verfolgst ....
Einen "richtigen" Trainigsplan erstellt du mehrstuftig
Erst einen Plan über mehere Jahr -> was will ich in welchem Jahr erreichen. Dieser Schritt ist dann wichtig wenn es von der Jugend ins Erwachsenenalter geht. Oder ich ein Ziel habe wie "in drei Jahren 10km unter 30min"
Dann der Jahresplan:
Wo liegen meine wichtigen Wettkämpfe, was ist mein Höhepunkt (1 oder 2 pro Jahr). Die müssen fest liegen.
Nun muss ich festlegen wie ich meine Zeit bis zu dem Höhepunkt verplant.
Es gibt zuerst eine Phase der Grundlagen Ausdauer und ganz am Ende steht dann die Wettkampf spezifische Ausdauer
z.B
4 Wochen Grundlagenausdauer incl Schwimmen + Radfahren
12 Wochen spezifische Grundlagen ausdauer übers laufen, verstärkt Kräft und Sprintprogramm , Fahrtspiele , GA2 Programme
8 Wochen Wettkampf Spezifisch - z.B. härtere Tempoläufe und Schnelligkeitsausdauer
Nun muss ich mir die Wochen in den einzelnen Phasen planen
z.B. 3 -1 Rhytmus , 3 Wochen belastung, 1 Woche Entlastung
Wieviel DL km pro Woche, wieviel Tempoläufe in der Woche ...
das kann sich ändern im Laufe des Jahre, so würde ich in der Phase 1 , Grundlagenausdauer keinen Rhythmus rein bringen
Dann kommt der Wochenplan:
Wie oft will ich in der Woche Trainieren
Wie schnell kann ich regenerien
Was passt zusammen
z.B. Schnelligkeit immer im erholten zustand, daher nicht an Tagen wo vorher eine harte Einheit war
Dauerlauf geht immer
Ruhetage ?
Und am Ende steht der Plan der Trainigsstunde:
- erst Warmlaufen
- dann Schnelligkeit , vor Kraft , vor Ausdauer
- Wie lange Pausen zwischen einzelnen Übungen
Und jeder dieser Pläne wird zu richtigen Zeitpunkt gemacht.
Daher den Plan der Trainingsstunde vom 10. Mai nächsten Jahres brauche ich nicht jetzt schon zu machen.
Für das alles brauchst du keine Polar Uhr ... nur einen Zettel und Stift und den Willen dich ein paar Stunden hin zu setzen und alles mal nieder zu schreiben ! Überleg dir was du willst ! Das ist der erste Schritt
Wieviel Zeit willst du investieren
Was verkraft dein Körper
Was sind deine Ziele
Was sind deine Randbedingnugen ( Stadion, Geräte ...)
... und ich hab jetzt keine Ahnung ob das weiter hilft ...
... aber ungenaue Frage - unspezifische Antwort
-running-
Einen "richtigen" Trainigsplan erstellt du mehrstuftig
Erst einen Plan über mehere Jahr -> was will ich in welchem Jahr erreichen. Dieser Schritt ist dann wichtig wenn es von der Jugend ins Erwachsenenalter geht. Oder ich ein Ziel habe wie "in drei Jahren 10km unter 30min"
Dann der Jahresplan:
Wo liegen meine wichtigen Wettkämpfe, was ist mein Höhepunkt (1 oder 2 pro Jahr). Die müssen fest liegen.
Nun muss ich festlegen wie ich meine Zeit bis zu dem Höhepunkt verplant.
Es gibt zuerst eine Phase der Grundlagen Ausdauer und ganz am Ende steht dann die Wettkampf spezifische Ausdauer
z.B
4 Wochen Grundlagenausdauer incl Schwimmen + Radfahren
12 Wochen spezifische Grundlagen ausdauer übers laufen, verstärkt Kräft und Sprintprogramm , Fahrtspiele , GA2 Programme
8 Wochen Wettkampf Spezifisch - z.B. härtere Tempoläufe und Schnelligkeitsausdauer
Nun muss ich mir die Wochen in den einzelnen Phasen planen
z.B. 3 -1 Rhytmus , 3 Wochen belastung, 1 Woche Entlastung
Wieviel DL km pro Woche, wieviel Tempoläufe in der Woche ...
das kann sich ändern im Laufe des Jahre, so würde ich in der Phase 1 , Grundlagenausdauer keinen Rhythmus rein bringen
Dann kommt der Wochenplan:
Wie oft will ich in der Woche Trainieren
Wie schnell kann ich regenerien
Was passt zusammen
z.B. Schnelligkeit immer im erholten zustand, daher nicht an Tagen wo vorher eine harte Einheit war
Dauerlauf geht immer
Ruhetage ?
Und am Ende steht der Plan der Trainigsstunde:
- erst Warmlaufen
- dann Schnelligkeit , vor Kraft , vor Ausdauer
- Wie lange Pausen zwischen einzelnen Übungen
Und jeder dieser Pläne wird zu richtigen Zeitpunkt gemacht.
Daher den Plan der Trainingsstunde vom 10. Mai nächsten Jahres brauche ich nicht jetzt schon zu machen.
Für das alles brauchst du keine Polar Uhr ... nur einen Zettel und Stift und den Willen dich ein paar Stunden hin zu setzen und alles mal nieder zu schreiben ! Überleg dir was du willst ! Das ist der erste Schritt
Wieviel Zeit willst du investieren
Was verkraft dein Körper
Was sind deine Ziele
Was sind deine Randbedingnugen ( Stadion, Geräte ...)
... und ich hab jetzt keine Ahnung ob das weiter hilft ...
... aber ungenaue Frage - unspezifische Antwort
-running-
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Hallo yasest,
da nur du weisst, wo du herkommst und wo du hin willst (läuferisch), ist deine Frage so nicht zu beantworten.
Ausgehend von deinem letzen Lauf wirst du vostellungen haben, was du erreichen möchtest. Trainingspläne wirst du im Netz genügend finden. Häufig genannt wird www.laufcampus.de.
Gemein haben alle Pläne einen abgestimmten Mix aus kürzeren schnellen Einheiten (Intervall, Tempodauerlauf oder auch Fahrtspiel), normalen Dauerläufen und langen Läufen. Es wird Wochen geben, in denen mehr ruhige Einheiten zu finden sind, andere Wochen werden etwas intensiver sein.
Eine typische Woche sieht bei mir ungefähr so aus:
Di: Flott (Intervall / TempoDL)
Do: DL (>= 8km)
Sa: DL kurz (<= 8km)
So: Langer Lauf (>1,5h) bei niedriger Intenität.
Der Lange Lauf wird vor grösseren Läufen (HM / M ) in den Wochen vorher kontinuierlich ausgebaut.
Die anderen Tage dienen der Regeneration.
Da du aber über sein bisheriges Pensum nix gesagt hast, kann das natürlich auch alles Pipifax für dich sein. .
BTW
marme
da nur du weisst, wo du herkommst und wo du hin willst (läuferisch), ist deine Frage so nicht zu beantworten.
Ausgehend von deinem letzen Lauf wirst du vostellungen haben, was du erreichen möchtest. Trainingspläne wirst du im Netz genügend finden. Häufig genannt wird www.laufcampus.de.
Gemein haben alle Pläne einen abgestimmten Mix aus kürzeren schnellen Einheiten (Intervall, Tempodauerlauf oder auch Fahrtspiel), normalen Dauerläufen und langen Läufen. Es wird Wochen geben, in denen mehr ruhige Einheiten zu finden sind, andere Wochen werden etwas intensiver sein.
Eine typische Woche sieht bei mir ungefähr so aus:
Di: Flott (Intervall / TempoDL)
Do: DL (>= 8km)
Sa: DL kurz (<= 8km)
So: Langer Lauf (>1,5h) bei niedriger Intenität.
Der Lange Lauf wird vor grösseren Läufen (HM / M ) in den Wochen vorher kontinuierlich ausgebaut.
Die anderen Tage dienen der Regeneration.
Da du aber über sein bisheriges Pensum nix gesagt hast, kann das natürlich auch alles Pipifax für dich sein. .
BTW
marme
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Ich glaube kaum, daß ein effektiver Trainingsplan, einfach-mal-so von einem Laien, der das weder gelernt noch sich intensivst mit Trainingslehre und -methodik beschäftigt hat, überhaupt geleistet werden kann.
Kauf dir ein Buch oder geh in einen Verein oder hol Dir einen personal-Trainer speziell fürs Laufen. Beim Buch hast Du wenigstens einigermaßen eine struktur auch wenn es nicht 100% auf Dich paßt, aber die Grundzüge stimmen wenigstens, der systematische Aufbau.
Ansonsten 3-4 Einheiten pro Woche in unterschiedlichem tempo und Länge, für den Hausgebrauch am besten einen 3:1 Rhythmus.
Sich in diesem Forum länger über Trainingsplanung auszulassen halte ich für unmöglich und wenig zweckdienlich. Spezialisten haben wir hier eine menge, lies einfach viel.
Kauf dir ein Buch oder geh in einen Verein oder hol Dir einen personal-Trainer speziell fürs Laufen. Beim Buch hast Du wenigstens einigermaßen eine struktur auch wenn es nicht 100% auf Dich paßt, aber die Grundzüge stimmen wenigstens, der systematische Aufbau.
Ansonsten 3-4 Einheiten pro Woche in unterschiedlichem tempo und Länge, für den Hausgebrauch am besten einen 3:1 Rhythmus.
Sich in diesem Forum länger über Trainingsplanung auszulassen halte ich für unmöglich und wenig zweckdienlich. Spezialisten haben wir hier eine menge, lies einfach viel.
Hau rein! 
