10 km unter 60 Minuten

Hallo liebe LäuferInnen!

Ich hoffe, dass ich meinen Beitrag in der richtigen Rubrik gepostet habe – hier zunächst mal meine „Eckdaten“: männlich (und wie!), 37 Jahre, 1,78 m, 81 kg. Mein sportlicher Lebenslauf ist sehr kurz, ich war die letzten drei Jahre sporadisch im Fitnessstudio (Radfahren, Laufband, Gewichte), und mein Leben vorher mit „no sports“ zu kommentieren wäre noch untertrieben .

Seit Mai 2006 gehe ich mehr oder weniger regelmäßig laufen, mittlerweile bin ich bei 2 bis 3 x / Woche angelangt und habe heute meinen „persönlichen Rekord“ bei der Laufdauer erreicht: Ich war heute morgen 01:15 Stunden unterwegs *ganzstolzaufmichbin*

Mit der Laufdauer wäre ich ja zufrieden – und jetzt kommt mein Problem: Ich habe in diesen 75 Minuten gerade Mal 8,8 km zurückgelegt (bitte nicht lachen!). Ich habe in den letzten drei Monate bewusst darauf geachtet, mich pulsmäßig bei ca. 145 – 150 einzupendeln (mein Maximalpuls dürften gemessene 191 sein).

Nach dem Laufen habe ich auch nie das Gefühl, komplett erledigt zu sein, sondern eher, dass ich durchaus noch weiter hätte laufen können. Ich habe heuer im August bei einem 5-km-Wettkampf mitgemacht und bin nach 00:31 ins Ziel gekommen.

Mein „großes“ Ziel für den kommenden Frühling/Sommer wäre, 10 km unter 60 Minuten laufen zu können.

Was soll ich tun, um tatsächlich soweit zu kommen? Ist das überhaupt realistisch? Wie kann ich den kommenden Winter am besten dafür nützen? Soll ich mich mehr auf die Ausdauer konzentrieren oder habt Ihr Vorschläge für gezieltes Tempotraining?

Ich bin für jeden Tipp sehr dankbar,

viele Grüße aus Österreich,

Gregor

hallöle!!!

hat dir echt keiner geantwortet?? echt n bischen schlapp!

meine "eckdaten" sind 24 jahre, 158cm (groß, nicht breit) , 63kg. denk jetzt bitte nicht, das ich nur dick bin, das gewicht kommt zum teil auch von meiner arbeit ( hufschmied) und ist nicht nur am a.... sondern auch am recht breiten rücken und schultern verteilt.
also, ich laufe jetzt seit 1 jahr und 9 monaten, bin bereits 3 marathons, 2 halbmarathons und viele viele 10 km läufe gelaufen.
anfangs war ich auch recht langsam, aber so seit etwa letzten winter laufe ich auf gerader strecke 52-53 min/10 km und auf strecken mit starken steigungen 55-57 min/10 km.
ich habe einfach zwischendurch immer mal das tempo angezogen und dann wieder ruhiger gemacht.
häufig habe ich mich auch an andere läufer, die man ja nun schon mal so vor sich hat, "rangepirscht", überholt, und dann versucht davor zu bleiben.
dann den nächsten, dann den nächsten.... das geht natürlich am besten sonntag vormittags auf beliebten joggingstrecken.
auf puls habe ich nie geachtet, habe immer so gefühlsmäßig trainiert.
ausserden "coacht" meine mutter mich ein wenig, meine damit sie kommt auf dem fahrrad mit, hat mein trinken und banane im körbchen und radelt manchmal 4-5 stunden neben mir her. der fahrradtacho ist auch echt ne hilfe, und der jenige der sagt:los, die nächsten 500 m mal 3km/h schneller.
so hab ichs gechafft, und baue es auch weiter aus.
...und immer lächeln! dann lächeln andere zurück, das gibt auch total auftrieb und die nächsten meter sind noch viel einfacher!!!

so, ich hoffe du kannst mit meinen tipps ein wenig was anfangen!
viel erfolg und spaß beim ausprobieren!
gruß stoppelhopser82

Hi Gregor,

Am Trainingstempo würde ich noch nicht groß drehen, denn das hört sich gesund an, dass du nach dem Training das Gefühl hast, dass du noch weiter laufen könntest.

Gregor_2345 hat geschrieben: Seit Mai 2006 gehe ich mehr oder weniger regelmäßig laufen, mittlerweile bin ich bei 2 bis 3 x / Woche angelangt

Wenn du das "weniger" in Zukunft streichst (Ausnahme: Dein Körper meldet sich deutlich bei dir und bittet um Reduzierung oder Pause) und du dreimal die Woche unterwegs bist, wirst du dein Ziel erreichen

Sportliche Grüße
Jan

Hallo Gregor,

ich habe ähnliche Daten, aber mit schlechteren Voraussetzungen. (46 J: 85 kg). Meine weiteste Strecke 9 km in 48 min (Burghauser Brückenlauf). Meines Erachtens sind 10 km unter 60 min mit 3 mal die Woche von jedem hinzukriegen.
Also ran ans Internet Trainingsplan runterladen (z.B. www.laufcampus.com) und ab gehts. 1 x pro Woche Tempo, 1 x lange Schnecken und 1x Zügig Laufen;
Zwischendurch 5km Wettbewerb im Winter und nächstes Frühjahr mit 57 min auf 10 km beklatschen lassen wie ein Sieger.

Hau rein
Orca

Gregor_2345 hat geschrieben:Hallo liebe LäuferInnen!

Ich hoffe, dass ich meinen Beitrag in der richtigen Rubrik gepostet habe – hier zunächst mal meine „Eckdaten“: männlich (und wie!), 37 Jahre, 1,78 m, 81 kg. Mein sportlicher Lebenslauf ist sehr kurz, ich war die letzten drei Jahre sporadisch im Fitnessstudio (Radfahren, Laufband, Gewichte), und mein Leben vorher mit „no sports“ zu kommentieren wäre noch untertrieben .

Seit Mai 2006 gehe ich mehr oder weniger regelmäßig laufen, mittlerweile bin ich bei 2 bis 3 x / Woche angelangt und habe heute meinen „persönlichen Rekord“ bei der Laufdauer erreicht: Ich war heute morgen 01:15 Stunden unterwegs *ganzstolzaufmichbin*

Mit der Laufdauer wäre ich ja zufrieden – und jetzt kommt mein Problem: Ich habe in diesen 75 Minuten gerade Mal 8,8 km zurückgelegt (bitte nicht lachen!). Ich habe in den letzten drei Monate bewusst darauf geachtet, mich pulsmäßig bei ca. 145 – 150 einzupendeln (mein Maximalpuls dürften gemessene 191 sein).

Nach dem Laufen habe ich auch nie das Gefühl, komplett erledigt zu sein, sondern eher, dass ich durchaus noch weiter hätte laufen können. Ich habe heuer im August bei einem 5-km-Wettkampf mitgemacht und bin nach 00:31 ins Ziel gekommen.

Mein „großes“ Ziel für den kommenden Frühling/Sommer wäre, 10 km unter 60 Minuten laufen zu können.

Was soll ich tun, um tatsächlich soweit zu kommen? Ist das überhaupt realistisch? Wie kann ich den kommenden Winter am besten dafür nützen? Soll ich mich mehr auf die Ausdauer konzentrieren oder habt Ihr Vorschläge für gezieltes Tempotraining?

Ich bin für jeden Tipp sehr dankbar,

viele Grüße aus Österreich,

Gregor

Hallo Gregor,

schau mal auf die Seite http://www.tg-trainigsplan.de, das wäre nämlich auch eine Idee. Ich laufe damit seit 3 Monaten sehr zufrieden.

Gruss
jonesy

Hallo Gregor,
die Strecke die du in 75 min zurücklegst ist doch zweitrangig. Toll ist doch, dass du deine Ausdauer ausbaust und eben so lange laufen kannst und am Ende nicht fertig bist. Damit solltest du weitermachen.
Ab und zu werde beim rennen mal schneller, mach kleine Sprints oder such dir einen kleinen Berg, den du hochrennst.
Damit wirst du dann schneller und wirst auch die 10km-Zeit knacken. Höre aber immer auf deinen Körper.
Ich hab so auch mein Tempo erhöht. Hatte nach langer Laufpause wieder fleißig trainiert und hab Bergintervalle und Tempoläufe in mein Training eingebaut und konnte somit meine Zeit über 5km-Wettkampf um 5 min verbessern.
Trainingspläne findest du bei http://www.laufcampus.com oder eben hier.

Viel Erfolg
Gruss Claudia

Hallo Gregor,

kann mich meinen Vorgängern nur anschließen. Wenn du bei 3*Woche bleibst, schaffst du das ganz bestimmt.
Würde vielleicht zunächst die ersten 4-6 Wochen:
1* Hügel,
1* lockeres Tempo (so wie du normal läufst)
1*gezielt langsam lange laufen
und lauf das ganze weiter nach Gefühl und pack jede Woche wie du kannst ein paar Minuten (nicht KM) drauf, höchstens 10% mehr sollten es wohl nicht sein und lass es alle 4. Wochen etwas langsamer angehen, ohne Steigerung des Umfangs. Nach 6 Wochen läufst du sicher schon fast die 90 Minuten ganz langsam am Stück.(Probiers doch über 5KM-WK aus, wenn du Bock hast)
Nach diese Phase würde ich weiter für 4-6 Wochen:
1*Hügel
1*zügiger Lauf ( bißchen schneller wie beim lockeren Lauf zuvor)
1*langer Lauf ( ruhig immer noch langsam, nach Gefühl ein bißchen schneller)
Wie wärs jetzt mit einem 5 KM Wettkampf zur Standortbestimmung.
Nach dieser Standortbestimmung kannst du Dir ja überlegen wie du am Tempo arbeitest. Möglichkeiten gibt es hier viele.
Die letzten 4-6Wochen vor dem Wettkampf würde ich:
1* Tempolauf 2KM Einlaufen/3Km 10KM-WK-Tempo/2Km Auslaufen (etwas langsamer macht auch nichts, der WK beflügelt dich dann schon noch)
oder du versuchst es wöchentlich abwechselnd mit Intervallen zunächst über 6*200 m. (unter 5 KM WK-Tempo, 4*400m (5 KM WK-Tempo), 6*400m. Denk an Ein/-Auslaufen ca. 15 Minuten bei den Intervallen.
1* Woche zügiger Lauf
1* langer Lauf ( höchsten 90 Minuten, ich denke 75 reichen auch)
In der Wettkampfwoche würde ich nur 2*laufen, mach nichts Neues.
1* 20-30 Minuten zügig
1* 30 Minuten locker mit 3*200m Sprints oder Steigerungen über 100 m bis hin zum Sprint ( müßtest du allerdings vorher ein paar mal ausprobieren)
Denk dran das du jede 4. Woche ein bißchen langsamer angehst.

Viel Glück bei deinem Ziel. Laß doch zwischendurch mal was von dir und deinen Fortschritten im Forum hören.

Gruß Bolk

Hallo Gregor ,

ich habe auch ähnliche Daten wie Du und habe anfang des Jahres mit dem Laufen begonnen. Ich laufe auch drei mal in der Woche.
Es hat auch bei mir einige Zeit gedauert, bis ich die 10k unter 60 Minuten laufen konnte aber mit etwas Geduld und Training ist das gut zu schaffen (mittlerweile bin ich sogar mit meiner 10k Zeit unter die 50 Minuten gerutscht ).

Ich würde empfehlen, die drei Einheiten in der Woche wiefolgt aufzuteilen:

- Eine Einheit (ca. 8-12km) etwas zügiger, vielleicht auch Fahrtspiele oder Tempowechselläufe (macht Spaß und bringt etwas Abwechslung)
- Eine Einheit ruhig (ca. 8-12km)
- Eine Einheit ruhig und immer etwas länger (max. 10% mehr je Woche) bis ca. 20km

Am Ende war ich bei den "kurzen" Einheiten bei ca. 12-15km und bei der langen Einheit bei 25-30km.
Damit sollte die 10k Zeit locker unter 60 Minuten fallen und später vielleicht ein halb-Marathon oder sogar Marathon drin sein.

Am Anfang bin ich auch recht langsam unterwegs gewesen aber als sich der Körper an die Belastung gewöhnt hatte, habe ich auch mal etwas Gas gegeben und bin auch mal schnellere Einheiten gelaufen.

Gruss Torsten

Hallo Gregor,

da du es bereits problemlos schaffst, 1 Stunde und mehr langsam zu laufen, solltest du im Training ab und zu mal ein flotteres Tempo einschlagen. Laufe einmal die Woche kürzere Strecken in dem von dir anvisierten 6er Tempo, also z.B. 10 min einlaufen, dann immer 1 Km in 6 Minuten, einige Minuten langsames Traben und dann wieder 1 Km im 6er Tempo. Wenn du das gut hinkriegst, steigerst du die Strecken mit 6er Schnitt kontinuierlich bis du 3x 2 Km in 12 min oder sogar 3x3 in 18 Minuten schaffst. Dein längster Lauf braucht nicht länger als 15 Km zu sein.

Hallo,
danke vielmals für Eure guten Ratschläge, Tipps u. Aufmunterungen!
Ich muß zwar zur Zeit eine 2-wöchige Pause einlegen (habe Probleme mit dem Oberschenkel - angeblich, weil ich nicht dehne ), werde aber dann mit vollem Elan Eure Vorschläge umzusetzen probieren - und dann mal ganz stolz berichten, wenn ich 10 km "sub" 60 gelaufen bin.
Viele Grüße aus Österreich,

Gregor

Und hast du es schon geschafft ? Ist ja schon ne Weile her dass du was geschrieben hast. Naja die Östereicher sind ja wohl doch gemütlicher MeinTip falls du es noch nicht geschafft hast, auch mal andere Schuhe! Tip Nike Free!
Gruss aus Hessen!