Ich stehe gerade vor dem kniffligen Problem mein Laufjahr 2007 zu planen, und bin mir noch nicht so ganz schlüssig ob ich mir da etwas viel vorgenommen habe, und ob ich das so richtig angehe. Die eigentliche Problematik besteht darin, dass ich dieses Jahr nicht zwei Höhepunkte im Frühjahr und Herbst habe, sondern auch noch ein bis zwei ordentliche Triathlonsprintdistanzen im Sommer finishen möchte. Zu bemerken ist hier sicherlich, dass ich Triathloneinsteiger bin, und es sich um meine ersten beiden Tris überhaupt handelt. Es wird vermutlich sinnvoll sein euch kurz ein paar Daten zu meiner bisherigen Planung '07 und allg. zu meiner Person mitzuteilen:
Ich bin 22 Jahre alt (bei 68 kg und 1,84), laufe nun seit nicht ganz zwei Jahren, und fühle mich auf Strecken zwischen 5 und 10 km am wohlsten, wobei ich den Einstieg zum Laufen über einen Marathon gefunden habe (im Herbst '05). Das Ziel für mein letztes Laufjahr war das Verbessern meiner 10 km Zeit, was mir allerdings nur bedingt gelungen ist. Das lag vermutlich an einer katastrophalen Saisonplanung (zu wenig Regenerationsphasen und keinerlei Zyklisierung). Dieses Jahr würde ich diese Fehler ungerne wiederholen, deshalb wollte ich gerne eure Meinung zu meinen bisherigen Planungen einholen.
Zu meinem Leistungsstand: Beendet habe ich die letzte Saison im Oktober mit einem vermessenen 10 km Lauf, bei dem am Ende 0:36:35 auf der Uhr standen. Vom Oktober an habe ich dann reines GA-Training absolviert, das sowohl auf der Rolle mit Rennrad (ca. 3-4 h / Woche), und natürlich laufend (40 - 60 km / Woche) stattfand. Aus diesem Grundlagentraining bin ich Anfang Januar dann einen Neujahrslauf über 10 km gelaufen, den ich in 35:14 beenden konnte. Dieser war jedoch sehr wahrscheinlich zu kurz vermessen, da hier für diese Jahrzeit weit mehr Bestzeiten als eigentlich üblich fielen. Eine 36:00 ist vermutlich einigermaßen realistisch.
Die wichtigsten Eckdaten für diese Saison sind folgende:
11.03 - Celler WASA-Lauf über 5 km als Standortbestimmung für den 17.03
17.03 - Braunschweiger Stadionlauf über 10 km als Saisonhöhepunkt Frühjahr
15.04 - PSV Duathlon 5,5/30/5,5 als Vorbereitung auf die Tris
15.07 - TTB Triathlon 0,5/20/5
14.10 - 10 km Lauf des Braunschweig Marathons als Saisonhöhepunkt Herbst
Dazwischen werde ich sicherlich noch einige Trainingswettkämpfe mitnehmen, die sind aber für die Planung nicht besoners wichtig. Nun sind es bis zum 17.03 nur noch 8 Wochen, bzw. eher 7 effektive Trainingswochen, weil die letzte Woche wegen der Regeneration vom 5 km Test und Tapering ja quasi wegfällt. Meine Basiswoche auf die die eigentliche Wettkampfvorbereitung aufbaut habe ich mir bisher folgendermaßen überlegt:
Mo: Ruhetag
Di: Intervalltraining
Mi: 2-2,5 Std. Rad GA1
Do: Schwimmen und evtl. 3/4 h REKOM laufen
Fr: Tempodauerlauf oder Fahrtspiel
Sa: 2 Std. Rad GA1
So: 1,75 h langer DL
Nun bin ich mir aber über die Qualität dieser Basiswoche noch nicht so ganz sicher: Haltet ihr das vom Umfang her überhaupt für machbar, oder sind drei anspruchsvolle einheiten (Intervall, TD/FS, LD) zu viel pro Woche? Ist die Zyklisierung über die Woche so einigermaßen sinnvoll, oder hat jemand bessere Alternativvorschläge um die Einheiten auf die sieben Tage zu verteilen?
Nun zur genauen Planung meiner Tempoeinheiten. Bisher habe ich mir folgendes überlegt:
1. Woche: 8 x 400 m - 8 km TD (8 x 400 m bin ich heute bereits gelaufen)
2. Woche: 5 x 1 km - Fahrtspiel
3. Woche: 4 x 2 km - 8 km TD
4. Woche: Regenerationswoche
5. Woche: 9 x 400 m - Fahrtspiel
6. Woche: 6 x 1 km - 8 km TD
7. Woche: 10 x 400 m - 5 km WASA Lauf
8. Woche: Tapering - 10 km Stadionlauf
Die 400er Laufe ich dabei im 5 km Renntempo, die 1 km im 10 km Renntempo, und die 2 km Intervalle etwas über meinem 10 km Renntempo (ca. 3:45). Sind das zu viel kurze Intervalle, und zu wenige TDs, oder findet ihr das okay so?
Nach dem 10 km Lauf im Frühjahr wollte ich dann wieder etwas länger GA mit Schwerpunkt auf Radfahren und Schwimmen trainieren, damit ich den Duathlon im April einigermaßen überlebe, und dann im Sommer beim Tri nicht komplett absaufe. Ich muss zum Thema Schwimmen allerdings dazu sagen, dass ich von meinem 4. bis 12. Lebensjahr im Schwimmverein geschwommen bin, und dort gegen Ende auch schon recht hart trainiert habe (2x Training die Woche bei Einheiten mit teilweise über 5 km + regelmäßig Wettkämpfen am Wochenende), dh. es besteht Hoffnung, dass ich das bis Sommer einigermaßen hinkriege. 6-8 Wochen vor dem Triathlon im Sommer würde dann wieder eine Wettkampfvorbereitungsphase beginnen, die dann nach dem Triathlon von einem GA-Block mit Schwerpunkt auf Laufen für den 10 km Lauf im Herbst abgelöst werden würde, den ich dann natürlich wieder mit 6-8 Wochen Intervalltraining und Tempodauerläufen vorbereiten würde. Dann wäre ich in die Winterpause entlassen.
So weit mein Plan für 2007.Habe ich mir da etwas zu viel vorgenommen, oder ist das aufgrund der doch recht kurzen Wettkampfdistanzen in Ordnung? Über konstruktive Anregungen, Kommentare und Verbesserungsvorschläge bzgl. meiner 'Basistrainingswoche', meiner Wochenplanung der Tempoeinheiten, und allen sonstigen wirren Gedanken wäre ich wirklich sehr erfreut. Dafür schonmal Danke im Voraus!
Gruß Jan
