Hallo Leute,
ich habe folgendes Problem:
Ausgangspunkt: ich will einen Marathon laufen und mit dem Steffny-Plan 3:29 trainieren. Der sieht in Woche 5 einen 10er Wk und in Woche 7 einen HM-WK vor.
Problem: Ich kann den 10er nur in Woche 4 und den HM erst in Woche 8 laufen.
Wie kann ich den Plan umkonstruieren???
Meine Idee für den 10er: den Plan eine Woche eher beginnen, so dass der 10er in der richtigen, fünften Woche gelaufen werden kann. Die 6. Woche würde ich dann selbst gestalten, angelehnt an tatsächliche 6. Woche.
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Wann du den 10er läufst ist eigentlich egal, einfach gleich die ganze Woche, also mit den 2 Ruhe- und dem Jogging-Tag tauschen, damit du einigermassen ausgeruht am Start stehst. Und wenn du dich strikt an Steffny halten willst, die Folgewoche dann aber nicht 1:1 übernehmen, sondern die Intervalle am Dienstag mit nem normalen DL ersetzen.
Beim HM wirds schon schwieriger. Auch wenn hier wohl gleich Einwände kommen, dass einige auch am Tag vor nem Marathon noch locker lässig HM laufen, würde ich davon abraten. Und wenn du's machst, dann aber nicht mehr nach Steffny weiter trainieren, sondern hinterher Ruhe Ruhe Ruhe!
Gruss
Beim HM wirds schon schwieriger. Auch wenn hier wohl gleich Einwände kommen, dass einige auch am Tag vor nem Marathon noch locker lässig HM laufen, würde ich davon abraten. Und wenn du's machst, dann aber nicht mehr nach Steffny weiter trainieren, sondern hinterher Ruhe Ruhe Ruhe!
Gruss
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Sehe ich ähnlich wie Tell.
Der Tausch des 10ers ist unproblematisch. Viel wichtiger als der HM ist der lange Lauf über 32 Km 14 Tage vor dem M. Also mach die Woche 8 nach Plan und anstelle des HM in Woche 7 nochmal 'nen 32er.
Der Tausch des 10ers ist unproblematisch. Viel wichtiger als der HM ist der lange Lauf über 32 Km 14 Tage vor dem M. Also mach die Woche 8 nach Plan und anstelle des HM in Woche 7 nochmal 'nen 32er.
Laufen, weil es Spaß macht.
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"The swim in an ironman is a contactsport" (NBC)
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"The swim in an ironman is a contactsport" (NBC)
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Hallo,
auch ich will nach dem 10-Wochen-Plan für Marathon - aber mit der Zielzeit 3:15 trainieren.
Habe auch die Schwierigkeit das der HM am Ende der 7. Woche nicht passt.
Ich will den HW am 1.4. in Berlin und dann den Marathon am 29.4. in Hamburg laufen.
Habe schon hin und her überlegt wie ich das am besten hinbekomme. Meine Idee ist mit dem Plan eine Woche früher anzufangen (dann sind alle Läufe wie im Plan) aber ich muss nach der 9. Woche eine Woche einschieben.
Hat jemand einen Vorschlag wie diese Woche optimal aussehen sollte, oder ist meine Idee nicht so gut und man sollte es anders machen?
Gruß
Wolfgang23
auch ich will nach dem 10-Wochen-Plan für Marathon - aber mit der Zielzeit 3:15 trainieren.
Habe auch die Schwierigkeit das der HM am Ende der 7. Woche nicht passt.
Ich will den HW am 1.4. in Berlin und dann den Marathon am 29.4. in Hamburg laufen.
Habe schon hin und her überlegt wie ich das am besten hinbekomme. Meine Idee ist mit dem Plan eine Woche früher anzufangen (dann sind alle Läufe wie im Plan) aber ich muss nach der 9. Woche eine Woche einschieben.
Hat jemand einen Vorschlag wie diese Woche optimal aussehen sollte, oder ist meine Idee nicht so gut und man sollte es anders machen?
Gruß
Wolfgang23
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Auf die Frage Halbmarathon in Woche 8 statt in Woche 9 hat Steffny selbst geantwortet und einen angepassten Plan vorgeschlagen:
http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/martrai3.htm
http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/martrai3.htm
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meine natürlich ..statt in Woche 7...meliläufer hat geschrieben:Auf die Frage Halbmarathon in Woche 8 statt in Woche 9 hat Steffny selbst geantwortet und einen angepassten Plan vorgeschlagen:
http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/martrai3.htm
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Ich laufe auch den 3:30 Plan von Steffny.
In der 7. Woche habe ich keinen HM gefunden also laufe ich den HM eine Woche später und dafür den 32 km-Lauf in der 7. Woche und das Intervaltraining werde ich von der 9ten auf die 8te Woche verlegen.
In der 7. Woche habe ich keinen HM gefunden also laufe ich den HM eine Woche später und dafür den 32 km-Lauf in der 7. Woche und das Intervaltraining werde ich von der 9ten auf die 8te Woche verlegen.
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Super, Danke! Genau das, was ich gesucht habe.meliläufer hat geschrieben:Auf die Frage Halbmarathon in Woche 8 statt in Woche 9 hat Steffny selbst geantwortet und einen angepassten Plan vorgeschlagen:
http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/martrai3.htm
Ich will und muss diesen HM nämlich zwei Wochen vor dem M laufen.
Jetzt kann es losgehen.
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Hallo Wolfgang,Wolfgang23 hat geschrieben:Ich will den HW am 1.4. in Berlin und dann den Marathon am 29.4. in Hamburg laufen.
(...) mit dem Plan eine Woche früher anzufangen (dann sind alle Läufe wie im Plan) aber ich muss nach der 9. Woche eine Woche einschieben.
ich will auch die 3:15 in HH laufen und einen HM am 1.4. (in D), da am 8.4. Ostern ist.
Ich werde die Woche 8 wiederholen, dabei aber in der Woche 8b am Dienstag die "normalen" langen Intervalle machen.
oLi
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Hallo oLi,oLi hat geschrieben:Hallo Wolfgang,
ich will auch die 3:15 in HH laufen und einen HM am 1.4. (in D), da am 8.4. Ostern ist.
Ich werde die Woche 8 wiederholen, dabei aber in der Woche 8b am Dienstag die "normalen" langen Intervalle machen.
oLi
verstehe ich Dich richtig, Du beginnst auch eine Woche früher mit dem Plan und machst dann aus 10 - 11 Wochen?
Dann die 8. Woche 2 mal und bei der 8B den Di. aus der 7. Woche einfügen, alles andere in der 8B dann wie in der 8?
Gruß
Wolfgang23
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Hallo Wolfgang,
Wenn ich en HM nicht genau drei Wochen vor dem M laufen kann, dann lieber vier Wochen vorher.
Mo, 09.04....Ruhetag
Di, 10.04....3x5.000m im MRT, je 10min Trabpause. 2km Einlaufen, 2km Auslaufen
Mi, 11.04....70min Dauerlauf in 5:30min/km = 13km
Do, 12.04....95min Jogging in 6:00 min/km = 16km
Fr, 13.04....Ruhetag
Sa, 14.04....70min Jogging in 6:00 min/km = 11km
So, 15.04....35km in 5:30min/km, darin 10-12km in 4:35-4:50min/km
Der Wochenumfang beträgt 98km!
(Ich lauf aber auch jetzt schon 75-85km pro Woche)
Ich hab den Plan auch als Excel-Datei, kann ich Dir schicken.
oLi
ja, genau.Wolfgang23 hat geschrieben:machst dann aus 10 - 11 Wochen?
Wenn ich en HM nicht genau drei Wochen vor dem M laufen kann, dann lieber vier Wochen vorher.
Ich werde die 8b-Woche (sagen wir doch gleich: meine 9. Woche von 11) vermutlich so gestalten:Dann die 8. Woche 2 mal und bei der 8B den Di. aus der 7. Woche einfügen, alles andere in der 8B dann wie in der 8?
Mo, 09.04....Ruhetag
Di, 10.04....3x5.000m im MRT, je 10min Trabpause. 2km Einlaufen, 2km Auslaufen
Mi, 11.04....70min Dauerlauf in 5:30min/km = 13km
Do, 12.04....95min Jogging in 6:00 min/km = 16km
Fr, 13.04....Ruhetag
Sa, 14.04....70min Jogging in 6:00 min/km = 11km
So, 15.04....35km in 5:30min/km, darin 10-12km in 4:35-4:50min/km
Der Wochenumfang beträgt 98km!
(Ich lauf aber auch jetzt schon 75-85km pro Woche)
Ich hab den Plan auch als Excel-Datei, kann ich Dir schicken.
oLi
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Hallo oLi,
So, 15.04....35km in 5:30min/km, darin 10-12km in 4:35-4:50min/km
Von 4:35 steht nichts im Plan.
Das sieht aber nach unter 3:15 aus!!!
Was hast Du für ein heimliches Ziel?
Würde gerne von Dir die Excel-Datei bekommen.
wolfgang-kramer@foni.net
Danke
Wolfgang23
So, 15.04....35km in 5:30min/km, darin 10-12km in 4:35-4:50min/km
Von 4:35 steht nichts im Plan.
Das sieht aber nach unter 3:15 aus!!!
Was hast Du für ein heimliches Ziel?
Würde gerne von Dir die Excel-Datei bekommen.
wolfgang-kramer@foni.net
Danke
Wolfgang23
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Hallo Wolfgang,Wolfgang23 hat geschrieben: So, 15.04....35km in 5:30min/km, darin 10-12km in 4:35-4:50min/km
das bedeutet soviel wie: Möglichst nahe ans Renntempo kommen, gedanklich den Marathon vorweg nehmen und deswegen die letzten 12km (d.h. in Hamburg ab km 30 / Ohlsdorf) nicht mehr nachlassen.
Wie gut die Zeit tatsächlich wird, entscheidet sich bei mir zwischen km25 und 30, wo ich bisher immer einen Durchhänger hatte und ein, zwei Minuten liegen ließ.
Die wären vielleicht noch drin.
Aber schneller als 4:35 min/km lauf ich auf keinen Fall los...
oLi
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Hallo Schrambo,
ich würde lieber einen HM vier Wochen vor dem Marathon laufen. Sonst läufst Du den letzten 30er ja drei Wochen vor dem Tag X. Darf man fragen, wo Du starten willst?
Gruß,
Hendrik
ich würde lieber einen HM vier Wochen vor dem Marathon laufen. Sonst läufst Du den letzten 30er ja drei Wochen vor dem Tag X. Darf man fragen, wo Du starten willst?
Gruß,
Hendrik
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Hallo oLi,
danke, ist gut angekommen.
Menge Arbeit!!!
Kann es sein, dass Dir am 17.4.07 ein kleiner Fehler unterlaufen ist?
Du hast 6:00 geschrieben, ist 5:40 nicht richtig?
Ich bin 2006 in Hamburg 3:10:57 gelaufen und will jetzt aus den Steffny-Plänen 3:15 und 2:59, einen für meine Zielzeit 3:08 basteln.
Werde aus den beiden Plänen den Mittelwert nehmen.
Werde Deine 9. Woche auch so einbauen.
Gruß
Wolfgang23
danke, ist gut angekommen.
Menge Arbeit!!!
Kann es sein, dass Dir am 17.4.07 ein kleiner Fehler unterlaufen ist?
Du hast 6:00 geschrieben, ist 5:40 nicht richtig?
Ich bin 2006 in Hamburg 3:10:57 gelaufen und will jetzt aus den Steffny-Plänen 3:15 und 2:59, einen für meine Zielzeit 3:08 basteln.
Werde aus den beiden Plänen den Mittelwert nehmen.
Werde Deine 9. Woche auch so einbauen.
Gruß
Wolfgang23
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Yepp, da hast Du recht.Wolfgang23 hat geschrieben:Kann es sein, dass Dir am 17.4.07 ein kleiner Fehler unterlaufen ist?
Du hast 6:00 geschrieben, ist 5:40 nicht richtig?
Ist wahrscheinlich aus der Übernahme/Abwandlung des 3:30-Plans entstanden.
Und willst Du dann 5 oder 6 Einheiten pro Woche machen?Ich bin 2006 in Hamburg 3:10:57 gelaufen und will jetzt aus den Steffny-Plänen 3:15 und 2:59, einen für meine Zielzeit 3:08 basteln.
Alles Gute bei der Jagd auf die neue Bestzeit :-)
oLi
17
Hallo oLi,
hatte wenig Zeit, deshalb erst jetzt die Antwort:
Bekomme sonst
Laufe jetzt die Woche schon ca. 60 Km mit einem langen (27 Km) 4 Tage in der Woche.
Nächste Woche geht der Trainingsplan endlich los
Gruß
Wolfgang23
hatte wenig Zeit, deshalb erst jetzt die Antwort:
Ich werde nur 5 Einheiten machen, reichte 2006 auch und da sind es nur zwischen 4 und 5 gewesen.oLi hat geschrieben:Und willst Du dann 5 oder 6 Einheiten pro Woche machen?
Bekomme sonst
Laufe jetzt die Woche schon ca. 60 Km mit einem langen (27 Km) 4 Tage in der Woche.
Nächste Woche geht der Trainingsplan endlich los
Gruß
Wolfgang23
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Hmm,Wolfgang23 hat geschrieben:Laufe jetzt die Woche schon ca. 60 Km mit einem langen (27 Km) 4 Tage in der Woche.
bin auch fleißig am Grundlagen legen: 5 Tage/Woche, ca. 90km, langer Lauf 38-40km. Ich übertreibe mal wieder ein wenig ...
Ich muss meinen Trainingsplan doch wieder auf 10 Wochen reduzieren, da ich das geplante HM-Wochenende auf einem Geburtstag bin.Nächste Woche geht der Trainingsplan endlich los
Dafür habe ich meiner Familie den Ostersamstag als HM-Tag abgerungen...
oLi
19
Hallo oLi,
ich beginne Heute mit der 3. Woche, ist bis jetzt alles gut gelaufen.
Habe die beiden langen Läufe in der 1. und 2. Woche auf je 30 Km verlängert.
(War in der Vorbereitung schon so weit)
Was mir etwas schwer gefallen ist, war der Dienstag in der 2. Woche, hier auf das Tempo von 4:05 zukommen, hat aber nach dem zweiten Intervall geklappt.
Mal sehen wie das Heute mit 4 x 3 Km in 4:25 geht.
Wie sieht es bei Dir aus?
Gruß
Wolfgang
ich beginne Heute mit der 3. Woche, ist bis jetzt alles gut gelaufen.
Habe die beiden langen Läufe in der 1. und 2. Woche auf je 30 Km verlängert.
(War in der Vorbereitung schon so weit)
Was mir etwas schwer gefallen ist, war der Dienstag in der 2. Woche, hier auf das Tempo von 4:05 zukommen, hat aber nach dem zweiten Intervall geklappt.
Mal sehen wie das Heute mit 4 x 3 Km in 4:25 geht.
Wie sieht es bei Dir aus?
Gruß
Wolfgang
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Diesen Dienstag hatte ich heute.Wolfgang23 hat geschrieben:Was mir etwas schwer gefallen ist, war der Dienstag in der 2. Woche, hier auf das Tempo von 4:05 zukommen, hat aber nach dem zweiten Intervall geklappt.
Da ich ziemlich ausgeruht war (7,5 Std. Schlaf), hab ich's 4x1000m ordentlich krachen lassen.
Im Mittel waren es 3:55 min/km bei 90%MaxHf.
Bei den letzten 1000m mit miesem Gegenwind ging mein Puls zum Schluss aber auch auf 96% und ich hätte kein fünftes Mal mehr geschafft.
Hmm, ist aber auch deutlich schneller als im Plan, oder?Mal sehen wie das Heute mit 4 x 3 Km in 4:25 geht.
Und wie lief es?
oLi
21
Hallo oLi,
3:55 ist aber sehr viel schneller!!!
Nach dem Plan 4:10.
Bei mir sind die 4 x 3 Km im MT gut gelaufen, zwischen 4:21 und 4:25.
(Kein Regen und kein Wind )
Die Herzfrequenz lag jedes mal zwischen 85% - 86%.
Mache mir etwas Sorge, bei zunehmender Länge wird sie dann bei gleichem Tempo steigen. Sollte aber beim Marathon nicht über 87% gehen. (Bis 35 Km)
Meine geplante Zielzeit in Hamburg ist 3:08, also muss ich mindestens 4:25 laufen und aus Erfahrung brauche ich in der 2. Hälfte 2 bis 3 Minuten länger.
Gruß
Wolfgang
3:55 ist aber sehr viel schneller!!!
Nach dem Plan 4:10.
Bei mir sind die 4 x 3 Km im MT gut gelaufen, zwischen 4:21 und 4:25.
(Kein Regen und kein Wind )
Die Herzfrequenz lag jedes mal zwischen 85% - 86%.
Mache mir etwas Sorge, bei zunehmender Länge wird sie dann bei gleichem Tempo steigen. Sollte aber beim Marathon nicht über 87% gehen. (Bis 35 Km)
Meine geplante Zielzeit in Hamburg ist 3:08, also muss ich mindestens 4:25 laufen und aus Erfahrung brauche ich in der 2. Hälfte 2 bis 3 Minuten länger.
Gruß
Wolfgang
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Ja ja, ist viel zu schnell gewesen. Aber bringt nicht nur Spaß, sondern hat wunderbare Folgewirkungen:Wolfgang23 hat geschrieben:3:55 ist aber sehr viel schneller!!! Nach dem Plan 4:10.
12km lockerer Dauerlauf mit 5:33 min/km gingen heute bei 73,5%MaxHf unglaublich locker.
Für eine 3:15 wäre das natürlich auch zu schnell, für die 3:08 passt es.Bei mir sind die 4 x 3 Km im MT gut gelaufen, zwischen 4:21 und 4:25. Die Herzfrequenz lag jedes mal zwischen 85% - 86%.
Bei mir kommt meist nach dem HM-Test, also drei Wochen vor dem M, noch ein richtiger Schub und die Hf sinkt nochmal um 2-3%. Das Tapering hilft mit.Mache mir etwas Sorge, bei zunehmender Länge wird sie dann bei gleichem Tempo steigen. Sollte aber beim Marathon nicht über 87% gehen. (Bis 35 Km)
Hmm, 2-3 Minuten ist nicht viel, aber doch vielleicht noch einen Tick zu schnell zu Beginn. Aber ich hab auch noch keinen negativen Split zustande bekommen...Meine geplante Zielzeit in Hamburg ist 3:08, also muss ich mindestens 4:25 laufen und aus Erfahrung brauche ich in der 2. Hälfte 2 bis 3 Minuten länger.
oLi
23
Hi Olli,oLi hat geschrieben: bin auch fleißig am Grundlagen legen: 5 Tage/Woche, ca. 90km, langer Lauf 38-40km. Ich übertreibe mal wieder ein wenig ...
ja das tust du m.M. und zwar was die Gestaltung angeht. Wenn der lange Lauf 40km hat und du 90km die Woche läufst, dann verteilen sich die anderen 4TE auf 50km, also 12,5km im Schnitt. Ich finde hier passt das Verhältnis nicht. Ansonsten bilden 90km bei 5TE natürlich eine schöne Basis.
Gruß,
Torsten
24
Beruhigt es Dich, wenn es 93, 95 und 98km waren?ToMe hat geschrieben:Wenn der lange Lauf 40km hat und du 90km die Woche läufst, dann verteilen sich die anderen 4TE auf 50km, also 12,5km im Schnitt. Ich finde hier passt das Verhältnis nicht.
Ich finde lange Läufe einfach schön. Und in der Vor-Vorbereitung gönne ich mir zwischendurch auch mal drei Minuten Pause für eine mitgenommene Banane, Tink- und Pinkelpausen etc.
Jetzt in den letzten 10 Wochen reduzier ich das Trinken allerdings und ess auch während des langen Laufs nix mehr.
oLi
25
Ja ein wenig, dies auch weil ich mich dann mit meinen 95, 101, 96km (KW4, 5 und 6 und auch 5TE wie bei dir), noch beruhigt zurücklegen kann.oLi hat geschrieben:Beruhigt es Dich, wenn es 93, 95 und 98km waren?
Schönes WE,
Torsten