Wo Gehpausen einbauen? /Trainingsplan von 5 auf 10 km???

Liebe Foris,

Ich laufe z.Zt. 3x wöchentlich 4-5 km. Mein Schneckentempo wird auch schon schneller z.Zt. 8min/km

Mir wurde hier im Forum empfohlen langsam die Strecke zu erhöhen und mich bis zu einer Stunde Laufzeit hochzuarbeiten.

Nun meine Frage: In einigen Trainingsplänen sind die Gehpausen in der Mitte der Laufstrecke angegeben, also z.B. 20 Min laufen 3Min gehen 20Min laufen u.s.w.

Ich habe bisher versucht eher länger mit dem Laufen durchzuhalten und am Ende zu gehen, nicht aber mittendrin, da komm ich dann nicht mehr in den Tritt... sind Gehpausen während der Laufeinheit effektiver? Sollte ich gehen oder walken? Ich verfalle dann immer in meinen NordicWalking Schritt (lange Schritte mit schwingenden Armen ).

Außerdem gibt es auch kaum einen Trainingsplan wie man sich langsam von 5km (5,5 sind momentan bei mir Ende der Fahnenstange) auf 10km verbessern kann (mein Ziel im Herbst)

pezi888 hat geschrieben:Liebe Foris,

Ich laufe z.Zt. 3x wöchentlich 4-5 km. Mein Schneckentempo wird auch schon schneller z.Zt. 8min/km

Mir wurde hier im Forum empfohlen langsam die Strecke zu erhöhen und mich bis zu einer Stunde Laufzeit hochzuarbeiten.

Nun meine Frage: In einigen Trainingsplänen sind die Gehpausen in der Mitte der Laufstrecke angegeben, also z.B. 20 Min laufen 3Min gehen 20Min laufen u.s.w.

Ich habe bisher versucht eher länger mit dem Laufen durchzuhalten und am Ende zu gehen, nicht aber mittendrin, da komm ich dann nicht mehr in den Tritt... sind Gehpausen während der Laufeinheit effektiver?

Hallo

das ist genau mein derzeitiges Lauftempo. Ich laufe zur Zeit entweder 4 oder 6 km. Ich hatte nach ca. 2,5 bis 3 km eine Gehpause von ca. 1 Minute eingebaut. Dadurch geht der Puls bei mir deutlich nach unten, sodass ich danach die restliche Strecke durchlaufen konnte. Jetzt kann ich die 6 km durchlaufen. Meine 4 km Zeit hat sich von Anfangs 45 Minuten auf 32 Minuten verbessert Ich beabsichtige mich auch auf 10 km bis zum Sommer zu steigern.

Es ist egal, wann du Gehpause machst - vorausgesetzt du redest dir nicht ein, danach nicht mehr in Tritt zu kommen
Ich mache immer noch welche, wenn ich es für nötig halte, und laufe danach schneller weiter, denn ich habe mich ja erholt

Wie wäre es, Pezi, wenn du einfach mal versuchst, in dich und deinen Körper reinzuhorchen, was der denn so meint mit Gehpausen oder nicht.

Ich finde es, ehrlich gesagt, fast ein bisschen schlimm, dass man nur noch mit Trainingsplan laufen kann. Ich sag mal ganz deutlich meine Meinung:
Trainingspläne sind für Leute, die einen Wettkampf in einer bestimmten Zeit absolvieren wollen.

Bei dir geht's aber doch erstmal darum, dich überhaupt läuferisch zu bewegen, oder? Lauf einfach so, wie es dir gut tut. Wenn du dich gut fühlst, lauf weiter, wenn du das Gefühl hast, nix geht mehr, dann mach ein paar Gehschritte. Du wirst sehen, dass du ganz von allein deine Strecken nach und nach verlängern kannst - und das ganz und gar ohne Trainingsplan.

Grüße
Uschi

Laufpausen mache ich, wann ich sei für nötig halte, nicht wann irgendein Laufplan sie mir vorschreibt. Die Zeitabstände zwischen den Laufpausen werden immer Länger und die benötigten Laufpausen auf die gleiche Strecke dadurch immer weniger und kürzer. Irgendwann ist Durchlaufen drin. Auch Laufpausen und das dazugehörige Wiederanlaufen will geübt sein.

Hallo,

ich würde dir raten zuerst einmal die Strecke möglichst durchzulaufen. Ein ausweiten der Laufdistanz würde ich jetzt noch nicht machen. Versuche als erstes die Distanz von 5 km ohne eine Pause zu bewältigen. Wenn du das ohne Probleme schaffst erhöhe die Distanz oder die Geschwindigkeit langsam. Die Gehpausen baue nach Gefühl ein.

lg

Wenn du 5km in gleichmäßigem Tempo durchlaufen kannst, dann versuche doch mal jede Woche 10% in dem Tempo länger zu laufen. So hast du garantiert nach ein paar Wochen die 10Km drauf. Zwischendurch Gehpausen machen, halte ich dann so nicht mehr für nötig.
L.G.

Ich schließe mich den anderen an. Halte dich doch nicht (unbedingt) an Trainingspläne, sondern höre einfach in deinen Körper hinein.
Ich habe auch völlig ohne Trainingsplan (wusste lange gar nicht, dass es so was gibt) mit dem Laufen begonnen und dabei die Gehpausen immer weiter hinausgeschoben, bis es dann ganz ohne ging. Und das war ein Wahnsinnsgefühl. Ich fand für mich im Nachhinein auch günstig, immer die gleiche Wald-Runde (3,5 km) gelaufen zu sein. So war optisch auch immer der Fortschritt sichtbar: z.B. 1 Kreuzung weiter als beim letzten Mal. So was ist ein guter Ansporn.

Um aber mal 10km laufen zu wollen, solltest du schon erst mal durchlaufen können. Wenn das geschafft ist, kannst du nach und nach die Strecken ausbauen, bis Herbst ist noch viel Zeit. Ich habe es immer tagesformabhängig gemacht.

Uschi hat geschrieben:Wie wäre es, Pezi, wenn du einfach mal versuchst, in dich und deinen Körper reinzuhorchen, was der denn so meint mit Gehpausen oder nicht.

Ich finde es, ehrlich gesagt, fast ein bisschen schlimm, dass man nur noch mit Trainingsplan laufen kann. Ich sag mal ganz deutlich meine Meinung:
Trainingspläne sind für Leute, die einen Wettkampf in einer bestimmten Zeit absolvieren wollen.

Bei dir geht's aber doch erstmal darum, dich überhaupt läuferisch zu bewegen, oder? Lauf einfach so, wie es dir gut tut. Wenn du dich gut fühlst, lauf weiter, wenn du das Gefühl hast, nix geht mehr, dann mach ein paar Gehschritte. Du wirst sehen, dass du ganz von allein deine Strecken nach und nach verlängern kannst - und das ganz und gar ohne Trainingsplan.

Grüße
Uschi

Dieser Meinung kann ich nur zustimmen. Wichtig ist am Anfang das Körpergefühl zu erlernen und sich nicht "sklavisch" an einen Trainingsplan zu halten.

Gerade wenn man anfängt zu laufen, ist es wichtig zwischendurch Pausen zu machen. Durch die Pause kommt es zu einer Erholung und man kann danach leichter weiterlaufen. Eine Gehpause am Ende entfaltet daher nicht diesen Nutzen.

Wenn Du Schwierigkeiten hast, nach der Pause wieder anzulaufen, liegt es daran, dass die Pause zu spät eingelegt wurde. Die Pausen daher möglichst früh einlegen, auch wenn diese noch gar nicht nötig sind. Insgesamt kannst Du damit weitere Strecken laufen.

Auch würde ich Abwechslung reinbringen. Einige Tage 5 km durchlaufen und andere Tagen 10 km mit vielen Gehpausen (1 min laufen, 1 min Pause) einplanen.

Siggi_28 hat geschrieben: Es ist also wohl eher eine Frage des Durchhaltewillens und nicht des fehlenden Trainingsplans.

Gruß Siggi_28

Kann ich aus meiner Erfahrung nur bestätigen. Vor meinem ersten 10km volkslauf habe ich noch nie mehr als 5km geschafft. dort wollte ich aber unbedingt ins ziel und habe die 10km in 1:05:00 geschafft was für mich persönlich eine gute zeit ist