Sind die 30 km-Läufe wirklich wichtig im Marathontraining???

Hallo Lauffreunde,

ich rechne damit, dass Ihr mich steinigt, aber trotzdem frage ich Euch: sind die 30 km wirklich soooo wichtig im Marathontraining - warum???

Meine Lauf-Freundin, die schon mehrere Marathon gelaufen ist (4 Std) meint, dass sie selbst nie in der Marathonvorbereitung 30 km gelaufen ist und dass sie das für Quatsch hält!!!!!!

Mein Freund meint, ich soll unbedingt 2-3 x 30 km vorher gelaufen sein, damit ich die lange Strecke überhaupt bewältige!!!!!!!!!!

...und ich?????? bin völlig verunsichert - was soll ich tun??? (Bin z.Z. in der 3. Woche Steffny-Plan in Vorbereitung auf den HH-Marathon).

Danke für Eure Antworten!!!
Kunstwally

schau mal hier:

http://www.laufen-aktuell.de/laufen-akt ... ml?t=26316

Ähnelt ein bisschen der französichen Frage (ähnlicher Thread von running-rabbit).
Sogar ich, die ich ausgesprochen sparsam wenn nicht gar geizig bin was 30 km Läufe anbelangt, habe keinen Zweifel daran, dass es sinnvoll ist, diese Strecke im Training zurückzulegen. Ich meine, Du willst Marathon laufen...da sollten 30 km im Training doch schon mal angetestet werden.

Ob man's nun an den 3 Stunden oder den 30 km festmacht, ist Glaubens-oder Geschwindigkeitsfrage. Wer in 3 Stunden 32 km abspult - umso besser. Wer 28 km in 3 Stunden läuft - auch okay. wer sehr viel langsamer läuft, sollte wohl noch 15 min draufpacken und eben mindestens 3:15 h unterwegs sein.

Ich sage nicht, dass man das alles unbedingt so machen muss. Aber man wäre dann wohl relativ gut nach konventineller Trainingslehre vorbereitet.

Ich würde dir empfehlen, nur gut vorbereitet an einem Marathon teilzunehmen. Dazu gehören auch die langen Läufe. Aber noch besser ist das hier beschrieben:
„Schlecht trainiert zum Marathon – das tut dem Herzen nicht gut“
http://www.germanroadraces.de:80/24-0-newsartikel1253.html

Habe das zwar schon ähnlich gepostet:

Ich habe bis jetzt nie ein Training über 2 Stunden absolviert und den M in 3:50 schadlos bewältigt. HM in 1:52. Sicher keine Superzeiten aber immerhin im Durchschnitt (WK im Mittelfeld - ohne Ambitionen sondern aus Spass). Meine Trainings laufe ich im Schnitt in 6 Min / Km... manchmal etwas schneller (so bis 5 Min / Km). Trainiere auch oft mit Höhenunterschieden (bis 300 M in einem Training).

Wenn ich aber meine Zeit stark verbessern möchte, würde ich den einen oder anderen längeren Lauf einschieben. Ist aber reine Gefühlssache.

Bevor mich nun alle Profis zereissen: Ich laufe aus Spass und im Wohlfühltempo nach Lust und Laune... wenn man klare Zeitziele etc. hat, ist das was ganz anderes... ich höre auch auf meinen Körper und kämpfe mich nicht über Zeiten oder Distanzen, weil es irgendwo so steht.

Herzlich
Peter

Warum sollte man sich vor 30km Läufen drücken wollen wenn man vor hat Marathon zu laufen? Der Sinn der Frage ist mir nicht ganz klar. Wenn man doch nun mal vor hat eine richtig lange Strecke zu laufen (zu walken, zu radeln was auch immer) sollte man sich auch gewissenhaft darauf vorbereiten meine ich. Ansonsten darf man sich zumindest hinterher nicht beklagen wenn es schwer fällt oder man richtig Schmerzen hat.

Ich meine der Körper muss sich an die lange Ausdauerleistung langsam aber sicher gewöhnen. Das heißt meiner Meinung nach:
Wer in 4Stunden einen Marathon laufen will sollte vorher mehrfach mindestens drei Stunden mal gelaufen sein.
Oder um bei meinem Walk und Wanderbereich zu bleiben:
Wer Marathon walken will sollte mehrfach mindestens 4 Stunden gelaufen sein. Wer 100km wandern will sollte auch mal einen Tag lang auf den Beinen gewesen sein und wissen wie sich schon mal 50km anfühlen.

Martinwalkt hat geschrieben:Warum sollte man sich vor 30km Läufen drücken wollen wenn man vor hat Marathon zu laufen? Der Sinn der Frage ist mir nicht ganz klar. Wenn man doch nun mal vor hat eine richtig lange Strecke zu laufen (zu walken, zu radeln was auch immer) sollte man sich auch gewissenhaft darauf vorbereiten meine ich. Ansonsten darf man sich zumindest hinterher nicht beklagen wenn es schwer fällt oder man richtig Schmerzen hat.

Ich meine der Körper muss sich an die lange Ausdauerleistung langsam aber sicher gewöhnen. Das heißt meiner Meinung nach:
Wer in 4Stunden einen Marathon laufen will sollte vorher mehrfach mindestens drei Stunden mal gelaufen sein.
Oder um bei meinem Walk und Wanderbereich zu bleiben:
Wer Marathon walken will sollte mehrfach mindestens 4 Stunden gelaufen sein. Wer 100km wandern will sollte auch mal einen Tag lang auf den Beinen gewesen sein und wissen wie sich schon mal 50km anfühlen.

Das seh ich ganz genauso.
Gerade beim ersten sollte man halbwegs wissen was auf einen zukommt
und dazu sollte man einfach auch ein paar lange Läufe machen.

.

Mental würde ich am liebsten einige Überdistanzläufe machen - sehe aber ein, dass dies nicht so sinnvoll ist.

Frage am Rande: Ist es eigentlich sinnvoll, innerhalb von fünf Tagen zwei 35er zu laufen? (Kenne keinen Trainingsplan, der dies fordert, es paßt aber zeitlich gut )

melrose: wenn du nach dem ersten nicht platt bist, klar. spätestens am 2. tag nach dem 1. solltest du allerdings keine müden beine mehr haben. ich machs die woche genauso.
kunstwally: ich halte es für nötig, unbedingt. es fühlt sich bei km25 noch völlig anders an als bei km30. und wenn du nicht weisst, was auf dich zukommt, werden die restlichen km im marathon echt hart.

Habe gestern meinen langen Lauf gemacht. Waren 35 km. Die ersten 25 km gingen ohne Probleme. Bis 30 km wars schwierig, aber zu machen. Die letzten 5 km waren für mich eine Qual.

Auch wenn ich schon den 3. 35er gelaufen habe, würde ich mir noch nicht zutrauen einen Marathon zu laufen. Ich wüsste nicht, wie und in welcher Zeit
ich die letzten 7 km hinter mich bringen müsste.

Übrigens, die 35 km hab ich in knapp unter 4h geschafft.

Vor meinem ersten Marathon bin ich auch nur einmal über 28 km gelaufen, ansonsten nur kürzere Strecken. Und hab's bitter bereut! Ich bin im Ziel angekommen, bin danach aber drei Monate ausgefallen wegen einer Überlastungsverletzung im Knie! Für meinen nächsten Marathon trainiere ich jetzt auch über längere Strecken (bzw. hab's geplant, bin noch nicht soweit), damit das nicht mehr passiert... Ich bin ein absoluter Laie, was Kenntnisse beim Laufen angeht, aber ich hab am eigenen Leib erfahren, dass es Sinn macht, längere Strecken vorher zu trainieren und den Körper drauf einzustellen, von daher kann ich Dir das nur empfehlen.

Da du nach einem Plan trainierst, mache doch einfach was im Plan steht. Wenn du später ein paar Marathons hinter dir hast, weißt du was für dich richtig ist.

Ich laufe z.B. keine richtig langen Läufe (naja vielleicht mal einen) dafür aber mehrere ziemlich schnelle 25 km Läufe. Die finden noch dazu in profiliertem Gelände statt, da kommt einem der Marathon wie die blanke Erholung vor.

Kubili hat geschrieben:Habe gestern meinen langen Lauf gemacht. Waren 35 km. Die ersten 25 km gingen ohne Probleme. Bis 30 km wars schwierig, aber zu machen. Die letzten 5 km waren für mich eine Qual.

So ähnlich geht es mir auch, vielleicht sogar jedem?

Kubili hat geschrieben:Auch wenn ich schon den 3. 35er gelaufen habe, würde ich mir noch nicht zutrauen einen Marathon zu laufen. Ich wüsste nicht, wie und in welcher Zeit
ich die letzten 7 km hinter mich bringen müsste.

Ach, da zähl ich einfach mal auf den üblichen Wettkampfeffekt, das wird schon gehen, so mit Verpflegung, ordentlich Tapern und ganz besonders mit anderen Läufern rundum.
Zu letzterem kurz wie's letzte Woche lief, ich hatte die Woche über das Pech, nicht laufen zu können, also am WE ganz ausgeruht in den Langen, viel zu schnell losgelaufen (für mein Laufvermögen), am Wendepunkt dann, als ich es eigentlich wirklich gemächlich angehen lassen wollte, auf eine riesige (20-30) Gruppe Läufer aufgelaufen, die auch gerade ihren Langen absolviert haben. Aus war's mit dem Plan langsamer zu machen, hab mich einfach mitreissen lassen (sprich, bis auf drei alle überholt ..... doofer Herdentrieb halt.... mal eben eine Tranings-PB für den HM) zu keiner Zeit Probleme gehabt, solange noch jemand um mich rum war, allerdings, sobald die ihrerseits ihre Wendemarke erreicht hatten, war es schlagartig vorbei mit dem Adrenalin und ab da war's dann wieder so hart wie eh und jeh (ok, wetterbedingt sogar noch schlimmer als sonst... Eisregen und ca. 40 km/h Gegenwind)

Kubili hat geschrieben:Übrigens, die 35 km hab ich in knapp unter 4h geschafft.

Seufz, dieses WE bin ich dann bewusst langsam gelaufen und hab in knapp unter vier Stunden grad mal 32,5 km geschafft, allerdings hat es dafür auch nicht ganz so weh getan .....

RalfF hat geschrieben:Da du nach einem Plan trainierst, mache doch einfach was im Plan steht. Wenn du später ein paar Marathons hinter dir hast, weißt du was für dich richtig ist.

Hallo Ralf,

das sieht auf den ersten Blick recht schnodderig aus.
Aber es paßt!

Gruß Hans

Ich denke die langen Läufe ab 30 km sind aus zweierlei Gründen wichtig:

1. Zur mentalen Vorbereitung an die lange Unterwegszeit

2. Steigerung der aeroben Ausdauer und Trainierung des Fettstoffwechsel.

Ich lief gestern 30 km und hatte ab 27 km ein paar Probleme, weitere 12 km hätte ich aber irgendwie hinbekommen.
Vom Renntempo her bin ich bisher nicht eingebrochen, ab 3 1/4 h kommt aber eine "komische" Phase wo man nicht mehr laufen will, aber noch gut kann.


Schwer zu beschreiben.

-- Thomas

RalfF hat geschrieben: Ich laufe z.B. keine richtig langen Läufe (naja vielleicht mal einen) dafür aber mehrere ziemlich schnelle 25 km Läufe. Die finden noch dazu in profiliertem Gelände statt, da kommt einem der Marathon wie die blanke Erholung vor.

funktioniert das ernsthaft? klar, jeder ist anders. aber 25km fühlen sich auch schnell gelaufen doch deutlich anders an als ein langsamer 35er, v.a. ist doch ein deutlicher unterschied 2 oder 3h unterwegs zu sein? kein angriff, mich wunderts nur

RalfF hat geschrieben:Da du nach einem Plan trainierst, mache doch einfach was im Plan steht. Wenn du später ein paar Marathons hinter dir hast, weißt du was für dich richtig ist.

Hallo Ralf!

Bin mir nicht ganz sicher, ob Deine Antwort auf meine Frage gezielt war.
Tja, mit Trainingsplänen habe ich ein leichtes Problem: ich arbeite eigentlich mit keinem direkten Plan.
Erklärung: Leider sind für mich alle 14 Tage die Wochenenden fürs Laufen blockiert und nach 20:00 habe ich auch keine rechte Lust auf lange Läufe - so muß ich sehen, dass ich "planlos" meine Trainingselemente selbst plane (Basis bildet ein dermaßen umgestalteter Greif-Plan, dass von einem Greif Plan schon nicht mehr gesprochen werden kann). Und eine Woche Resturlaub bei dem Wetter läßt natürlich die Frage nach zwei Langen aufkommen (Perfektes Urlaubs-Wetter-Timing).

Kubili hat geschrieben:Habe gestern meinen langen Lauf gemacht. Waren 35 km. Die ersten 25 km gingen ohne Probleme. Bis 30 km wars schwierig, aber zu machen. Die letzten 5 km waren für mich eine Qual.

Auch wenn ich schon den 3. 35er gelaufen habe, würde ich mir noch nicht zutrauen einen Marathon zu laufen. Ich wüsste nicht, wie und in welcher Zeit
ich die letzten 7 km hinter mich bringen müsste.

Übrigens, die 35 km hab ich in knapp unter 4h geschafft.

Hallo,

dem kann ich voll zustimmen. Auch nach meinen langen Läufen (3 Stunden) kann ich mir noch immer nicht vorstellen, wie ich die restlichen KM (wohl 2 Stunden) beim Marathon packen soll.

Daher finde ich es extrem wichtig, die langen Läufe in der Vorbereitungszeit nicht auszulassen. Die Probleme (z. B. verhärtete Muskeln) tauchen erst ab km 25 auf. Wenn Du das vorher nicht geübt hast(und die Muskeln sich daran gewöhnt haben), wird spätestens dann im Marathon Schluss sein.

Es soll ja wirklich immer wieder "Top-Ausnahmetalente " geben, die es ohne lange Läufe schaffen, aber verlassen würde ich mich nicht darauf.

Viele Grüße

Petra

RalfF hat geschrieben:Ich laufe z.B. keine richtig langen Läufe (naja vielleicht mal einen) dafür aber mehrere ziemlich schnelle 25 km Läufe. Die finden noch dazu in profiliertem Gelände statt, da kommt einem der Marathon wie die blanke Erholung vor.

Zügige 25km mache ich auch gerne mal. Aber würde ich sie so schnell läufen, daß sie einen (schnellen) Marathon in den Schatten stellen, so müßte ich ja Richtung HM-Wettkampftempo unterwegs sein. Nö, das finde ich zu fordernd. Da laufe ich meine 25er so mit MRT+20 Sekunden (tempo bezieht sich auf die strecke zwischen ein- und auslaufen). Läuft sich angenehmer als 15km MRT und die Wirkung ist spitze. Außerdem erholt man sich besser. Aber als ersatz für den langen Lauf? Ist doch eher ein etwas längerer aber dafür langsamerer Tempolauf.

gruß,
redcap

Mountainrunner hat geschrieben:
1. Zur mentalen Vorbereitung an die lange Unterwegszeit

Das ist, finde ich, ein sehr wichtiger Punkt. Ab einer bestimmten Länge fehlt einfach die Motivation weiter zu machen. Es geht noch, aber irgendwie fragt man sich warum man das hier eigentlich macht. Geht mir jedenfalls so.
Wenns dann auch noch Dunkel wird und man noch knapp 2 Stunden vor sich hat, kann das ziemlich deprimierend sein.

Wenn man das aber schon vorher ausreichend trainiert hat, klappts irgendwie besser.

Ich lief gestern 30 km und hatte ab 27 km ein paar Probleme, weitere 12 km hätte ich aber irgendwie hinbekommen.
Vom Renntempo her bin ich bisher nicht eingebrochen, ab 3 1/4 h kommt aber eine "komische" Phase wo man nicht mehr laufen will, aber noch gut kann.

War bei mir gestern auch so. Allerdings so um 20 km. Hatte vorher wohl etwas zu viel Kuchen gefuttert und hatte in der Zeit viel mit dem Verdauen zu tun. . Aber ab km 22 km gings wieder so gut, das ich das Tempo etwas erhöhen konnte. Da gings dann wieder mit der Motivation.

Martinwalkt hat geschrieben:Warum sollte man sich vor 30km Läufen drücken wollen wenn man vor hat Marathon zu laufen? Der Sinn der Frage ist mir nicht ganz klar. ... Ansonsten darf man sich zumindest hinterher nicht beklagen wenn es schwer fällt oder man richtig Schmerzen hat.

Ich meine der Körper muss sich an die lange Ausdauerleistung langsam aber sicher gewöhnen. Das heißt meiner Meinung nach:
Wer in 4Stunden einen Marathon laufen will sollte vorher mehrfach mindestens drei Stunden mal gelaufen sein.

Ich sehe das auch so.
Vielleicht müssen es keine 30km sein, aber 28 sollten es schon sein.

RalfF hat geschrieben:Da du nach einem Plan trainierst, mache doch einfach was im Plan steht. Wenn du später ein paar Marathons hinter dir hast, weißt du was für dich richtig ist.

Ich laufe z.B. keine richtig langen Läufe (naja vielleicht mal einen) dafür aber mehrere ziemlich schnelle 25 km Läufe. Die finden noch dazu in profiliertem Gelände statt, da kommt einem der Marathon wie die blanke Erholung vor.

Richtig, wenn es so im Plan steht und man nach Plan laufen will, dann sollte man ihn auch (wenigstens der Systematik nach) befolgen, schließlich baut dort alles auf einander auf.
Der Plan-Ersteller wird sich was dabei gedacht haben.

kk66 hat geschrieben: Hier im Ort gibt's einen Lauftreff A, bei dem alle so trainieren. Ein paar davon laufen den M deutlich in sub-3. Der Lauftreff B, bei dem ich mitlaufe, hat als Mara-Programm 38 k als laengsten Lauf, allerdings nur einen. Dann noch 1x 35 and 1x 32. Viele lassen allerdings den 38er weg.
Mein persoenlicher Eindruck: bei gleichen Marathonschlusszeiten sind die Kollegen von A ueber 10k stets ein paar Minuten schneller, oder andersrum: bei gleichen 10er Zeiten sind die B-Laeufer im Marathon 5-20 min schneller.
Sollte mein Eindruck a) stimmen und b) allgemein gueltig sein, kann man sich ja fragen, ob man beim langen Lauf 13 km draufpacken will, um im Marathon 5-20 min schneller zu sein.

Die Trainingsmethode von Ralf gefällt mir natürlich auch, zumal ich gestern ab 25km leichte Schmerzen im Oberschenkel hatte, aber beim 1. Marathon ist sowas sicherlich riskant.

Wenn man den M allerdings nur ankommen will und ansonsten nicht ganz unfit ist, sollten mehrere langsame 25km-Läufe auch reichen, aber große oder selbst kleine Ambitionen kann man damit nicht haben.
Ich selbst habe vor meinem ersten M 1 x 25km, 1 x 27km, 1x 30 km absolviert und bei einer HM-PB von 1:35 h den M in 3:50 h gefinisht.

Ja genau kk66.
Meine bisherige M-PB ist ein ganzes Stück langsamer als Deine, mein HM-PB allerdings einiges besser. Warum?
Genau, weil ich bisher einfach zuwenig LDL über 25km hatte; ehrlich gesagt, bin ich gestern im Training zum ersten Mal länger als 28km gelaufen, obwohl ich 2004 meinen ersten M-Lauf hatte.

@kunstwally: Ich denke, dass ein Marathon um einiges besser läuft, wenn man die 30+ Läufe regelmäßig macht. Selbst wenn man sich nur (>)4:00h als Ziel vornimmt.

Mit meiner derzeitigen (aber nicht allzu großen) Wettkampferfahrung möchte ich folgendes statement abgeben: Wenn man nicht schon ein sehr erfahrener MarathonWettkampfLäufer ist und seine Bestzeit um ein paar wenige Minuten verbessern will, macht es mehr Sinn, soviele lange Läufe wie möglich (i.e. gesundheitlich/orthopädisch verträglich) machen und sich nicht so arg um Trainingspläne scheren. Denn bei unerfahrenen Läufern, die wenige tausend km in den Beinen haben, ist die Tempohärte gar nicht das Problem, sondern die schiere Distanz.

kid-a hat geschrieben:funktioniert das ernsthaft? klar, jeder ist anders. aber 25km fühlen sich auch schnell gelaufen doch deutlich anders an als ein langsamer 35er, v.a. ist doch ein deutlicher unterschied 2 oder 3h unterwegs zu sein? kein angriff, mich wunderts nur

Ich weiß gar nicht, ob da so ein großer Unterschied ist. Ich meine mal bei Greif gelesen zu haben, ein HM-WK würde einen 35er ersetzen. Wenn ich schnell sage, meine ich dass ich für die 25 km so etwa 2 h brauche (allerdings bei Wind und etwas profilierter Strecke). Im vergangenen Jahr hat diese Art der Vorbereitung für eine 3:22 h gereicht (die durchschnittliche Wochenkilometerzahl verschweige ich mal lieber).

Melrose hat geschrieben:Bin mir nicht ganz sicher, ob Deine Antwort auf meine Frage gezielt war.

nein, ich hatte die Threaderstellerin gemeint. Man liest das ja hier öfter: Ich trainiere nach Plan A, aber die Einheiten die mir nicht passen lasse ich weg. Begründungen finden sich immer leicht. Man sollte dann so ehrlich sein und sagen ich trainiere wie ich will (das Lesen der Pläne ist ja nicht verboten) und schaue dann was passiert.

Kubili hat geschrieben:Habe gestern meinen langen Lauf gemacht. Waren 35 km. Die ersten 25 km gingen ohne Probleme. Bis 30 km wars schwierig, aber zu machen. Die letzten 5 km waren für mich eine Qual.

Auch wenn ich schon den 3. 35er gelaufen habe, würde ich mir noch nicht zutrauen einen Marathon zu laufen. Ich wüsste nicht, wie und in welcher Zeit
ich die letzten 7 km hinter mich bringen müsste.

Übrigens, die 35 km hab ich in knapp unter 4h geschafft.

Der Trainingsplan nach dem ich mich momenten auf den Marathon vorbereite, gibt bei den langen Läufen zwar Kilometerangaben vor, aber es wird auch vorgeschrieben, dass in jedem Fall nach 3 1/2 Stunden Schluß sein sollte, auch wenn man bis dahin z.B. nicht die vorgeschriebenen 30 KM geschafft hat.

Ich weiss nicht, ob das in anderen Plänen teilweise auch so ist, aber ich könnte mir vorstellen, dass es schon ok ist im Training nicht so lange zu laufen. Mit den langen Läufen soll ja vornehmlich der Fettstoffwechsel trainiert werden und wenn man 3,5 Stunden unterwegs war, dürfte dies wohl nachhaltig geschehen sein, so dass ich nachvollziehen kann, dass man es mit den langen Läufen von der Zeit her auch nicht übertreiben soll.

Ich würde für mich persönlich den Schluß daraus ziehen, dass ich nur einen Marathon laufen würde, wenn ich im Fettstoffwechselpuls auch 30 KM in 3,5 Stunden schaffen würde, aber wenn man als Ziel außer ankommen keine großen Ambitionen hat, sollte ein Marathon auch klappen, wenn man etwas langsamer ist.

Tom4711 hat geschrieben:Der Trainingsplan nach dem ich mich momenten auf den Marathon vorbereite, gibt bei den langen Läufen zwar Kilometerangaben vor, aber es wird auch vorgeschrieben, dass in jedem Fall nach 3 1/2 Stunden Schluß sein sollte, auch wenn man bis dahin z.B. nicht die vorgeschriebenen 30 KM geschafft hat.

Ich weiss nicht, ob das in anderen Plänen teilweise auch so ist...

Nur mal so als Beispiel aus meinem Trainingsplan für nächstes Wochenende:
35 km Dauerlauf in 6:39-6:21 min/km mit 3 km Endbeschleunigung im MRT (bei mir knapp unter 6 min/km). Also hochgerechnet ca. 3:45 h. Hatte aber auch im Plan schon 6:45 min/km.

Und nächsten Monat stehen 35 km mit 15 km Endbeschleunugung an. Puuhhh

Kubili hat geschrieben:Nur mal so als Beispiel aus meinem Trainingsplan für nächstes Wochenende:
35 km Dauerlauf in 6:39-6:21 min/km mit 3 km Endbeschleunigung im MRT (bei mir knapp unter 6 min/km). Also hochgerechnet ca. 3:45 h. Hatte aber auch im Plan schon 6:45 min/km.

Und nächsten Monat stehen 35 km mit 15 km Endbeschleunugung an. Puuhhh

Das sind ja auch 35 KM und die 15 Min. mehr dürften nix machen, solange die Knochen das aushalten.

35 KM werde ich vor dem Marathon nicht laufen, vom Prinzip her ist 30 KM der längste geplante Trainingslauf, da man dafür im FSW-Tempo ja nicht soviel weniger braucht, als für den Marathon im Wettkampftempo.

Edit: Das lese ich ja jetzt grad erst, wenn Du im Marathon knapp unter 6 Min. pro KM läufst, dann scheinen mit regelmäßige Läufe von 35 KM mit einem Tempo bis zu 6:21 allerdings recht anstrengend zu sein.

Die langen Läufe sind bei mir mit 60-70% hf-max vorgegeben, da ist bei mir dann die Differenz zum Marathontempo deutlich größer.

Da scheint es ja recht unterschiedliche Trainingspläne zu geben.

Dein Plan wäre mit persönlich viel zu hart, sowohl vom Umfang der langen Läufe, aber vor allem auch von der Intensität her.

Schnelle Läufe im Training ok, aber für mich würden da max. 30 KM in Frage kommen und das auch nur ein einziges mal in der der Vorbereitung. Ansonsten wäre da Halbmarathon schon der längste Lauf, den ich im Marathontempo oder schneller laufen würde.

RalfF hat geschrieben:Ich weiß gar nicht, ob da so ein großer Unterschied ist. Ich meine mal bei Greif gelesen zu haben, ein HM-WK würde einen 35er ersetzen. Wenn ich schnell sage, meine ich dass ich für die 25 km so etwa 2 h brauche (allerdings bei Wind und etwas profilierter Strecke). Im vergangenen Jahr hat diese Art der Vorbereitung für eine 3:22 h gereicht (die durchschnittliche Wochenkilometerzahl verschweige ich mal lieber).

25km/woche?
das statement von greif hab ich auch mal gelesen, allerdings auch nur bei ihm. ich kann mir schon vorstellen, dass das hinhaut. leer sind nach einem schnellen 25er alle speicher, genau wie beim 35er. die 25km in dem tempo sind ja schon arg hart. jede woche würd ich das (orthopädisch) glaub ich nicht vertragen, bei ähnlichen zeiten.

Ich habe von meinem Trainingsplanersteller noch eine schöne Mail zum Thema lange Läufe bekommen:

Auf jeden Fall sind die langen Einheiten unverzichtbar in der Marathonvorbereitung. Sonst, kann ich dir versprechen, werden 42 Kilometer alles andere als Genuss.

Das sagt doch einiges aus.

Wer ohne einen langen Lauf gemacht zu haben an den Marathonstart geht, der sollte sich darauf einstellen, das die letzten Kilometer höllisch weh tun werden. Das Risiko, das man aufgeben muss ist relativ groß. Vorallem beim ersten Marathon, wo man seine eigenen Leistungsfähigkeit nie richtig einschätzen kann!

Wozu die Langen Läufe dienen steht eigentlich in den Büchern aus denen Du die Pläne (rauskopiert) hast.

Tom4711 hat geschrieben: Ich würde für mich persönlich den Schluß daraus ziehen, dass ich nur einen Marathon laufen würde, wenn ich im Fettstoffwechselpuls auch 30 KM in 3,5 Stunden schaffen würde,......

Kannst Du mir bitte mal den "Fettstoffwechselpuls" genauer erklären?

Gerade für einen Neuling sind die 30km bzw. 3h Läufe sehr wichtig um erst mal ein Gefühl für so eine lange Distanz zu bekommen.

Bei erfahrenen Marathonläufern könnte ich mir durchaus vorstellen, dass die langen Distanzen nicht unbedingt nötig sind. Wenn das Wochenpensum in der Summe schon hoch ist und das Training entsprechende "Qualität" hat, könnte man möglicherweise einine lange Einheiten sparen.
Ich kenne aber keinen erfahrenen Läufer, der das auch wirklich tut.

Mir ist auch nicht ganz klar, wenn ich 42km bei einem Wettkampf laufen will, warum ich mich dann im Training um 30km drücken sollte

Corruptor hat geschrieben:Wer ohne einen langen Lauf gemacht zu haben an den Marathonstart geht, der sollte sich darauf einstellen, das die letzten Kilometer höllisch weh tun werden. Das Risiko, das man aufgeben muss ist relativ groß. Vorallem beim ersten Marathon, wo man seine eigenen Leistungsfähigkeit nie richtig einschätzen kann!

Ich will ja die langen Läufe nicht schlecht machen, ich laufe ja selbst fast jede Woche einen 35er, aber es kann auch ohne klappen.

Als ich noch jung und unerfahren war, bin ich meinen ersten Marathon - das Datum jährt sich demnächst zum 20. Mal - mit einem längsten Lauf von 24 km angegangen. Ich bin ohne Einbruch und ohne allzu große Schmerzen genau in der geplanten Zeit (3:10) durchgekommen. Meine Leistungsfähigkeit habe ich übrigens anhand der Marathonzeiten meiner Trainingspartner (Uni-Triathlon-Grupp) eingeschätzt

Geholfen hat sicher, dass das nicht ganz an meiner Leistungsgrenze war, fünf Monate später bin ich (besser vorbereitet) 2:58 gelaufen.

Gruß Matthias

MatthiasR hat geschrieben:Geholfen hat sicher, dass das nicht ganz an meiner Leistungsgrenze war, fünf Monate später bin ich (besser vorbereitet) 2:58 gelaufen.

Eben, das ist doch der springende Punkt. Ohne lange Läufe kann man ein recht gutes Grundtempo entwickeln (das einem zum prima HM verhilft). Ohne lange läufe kann man einen Marathon (mehr oder weniger) locker durchstehen. Aber einen Marathon laufen, der leistungsmäßig den Unterdistanzen nicht nachsteht geht IMHO überhaupt nicht.

Selbst, wenn man die langen Läufe durch Radfahrten ersetzt wird's verdammt schwer.

gruß,
redcap

redcap hat geschrieben:Aber einen Marathon laufen, der leistungsmäßig den Unterdistanzen nicht nachsteht geht IMHO überhaupt nicht.

Bei mir hat das ganz gut geklappt. Mit einer HM-PB von 1:32 h auf topfebener Strecke bin ich einen M in 3:22 h gelaufen, wobei die Strecke durchaus ein bisschen wellig war. Ich habe jetzt keine Faktoren errechnet, aber das passt sicher ganz gut.

P.S. Ich will keinem seine langen Läufe ausreden, es kann aber auch ohne ganz gut gehen.

Hi Leute,

nach Euren zahlreichen Antworten ärgere ich mich jetzt aber reichlich, dass ich meinen Wettkampf jetzt am Samstag (Bucksche Schweiz - Hohenbocka) von 30 km auf 15 km umgemeldet habe!!!!!!! Wäre ja super-gut gewesen, in Gemeinschaft die ersten 30 km zu laufen!!!!!!!!
War letztes Jahr auch dort und bin die 30 km bei Eis und Schnee langsam gelaufen (3:18 Std) und hat mir gut gefallen

Meine Freundin hat sooo auf mich eingewirkt, dass ich mit den 30er-Distanzen durch Übertraining schlechter werde, das hat mich leider sehr verunsichert .

Aber, es ist noch nicht zu spät: ich werde jetzt ab der 12 KW die 30er mit einbauen - Ihr habt mich echt überzeugt!!! Muss ich dann eben alleine mit meinen NAVMAN losotten und auf Straße laufen.

Kunstwally

Kubili hat geschrieben:Nur mal so als Beispiel aus meinem Trainingsplan für nächstes Wochenende:
35 km Dauerlauf in 6:39-6:21 min/km mit 3 km Endbeschleunigung im MRT (bei mir knapp unter 6 min/km). Also hochgerechnet ca. 3:45 h. Hatte aber auch im Plan schon 6:45 min/km.

Und nächsten Monat stehen 35 km mit 15 km Endbeschleunugung an. Puuhhh

Na da wünsch ich Dir mal weiterhin viel Spaß, solange es noch geht!!!

Du trainierst bei deinem Leistungsstand nach dem Greif-CD, welcher wirklich nicht für 4Std+ Läufer gedacht ist. Das Du dich dabei kaputt machst ist meiner Meinung nach so sicher wie das Armen in der Kirche. Die 35er sollten man bei Greif schon in 3Std bis max 3:15 absolvieren können. Wer das vom Tempo nicht drin hat sollte sich einen Trainingsplan suchen, welcher für seinen
Leistungsstand geeigneter ist. Will hier niemanden entmutigen aber das wäre halt mein Tipp an Dich.

Ich denke, experimentieren kann man. Manchmal ist es ja auch ganz reizvoll, etwas auszuprobieren, was nicht im Lehrbuch steht.

Ich finde es allerdings ganz schön lässig, vor dem allerersten Marathon zu sagen: Alle Experten sind Dussel, ich brauch keine 30er.

Meine Erfahrung: lange Läufe bis 35 km sind für mich nötig, um eine gute Zeit rauszuholen. Meine PB wäre mir ohne diese Läufe nicht gelungen, da bin ich sicher. Ich merke in der Vorbereitung, dass mir der erste 30er oft noch schwer fällt, der nächste geht und über den dritten denke ich gar nichr mehr nach. Daran erkenne ich, dass ich lange Strecken einfach besser wegstecke und das kann mir im Marathon nur von Nutzen sein.

Ich habe allerdings auch festgestellt, dass hohe Umfänge in niedrigem Tempo mir nicht besonders helfen um beim Marathon schnell durchzukommen. Deshalb wechsle ich meine 25-35km-Läufe in schlurfigem Tempo mit HM in strammem Tempo ab. Beides zusammen ergibt bei mir einen guten Effekt. Ich kann mir schwer vorstellen, dass es genauso wäre, wenn ich die langen weglassen würde.

Für meinen nächsten Marathon werde ich allerdings eine Minimalvorbereitung von vermutlich 3 Läufen über 25 km haben. Die Zeit reicht einfach nicht. Den will ich allerdings auch nur so durchschlappen. Ich berichte gern, wie's war und ob die km gereicht haben.

Marrawuy hat geschrieben:Na da wünsch ich Dir mal weiterhin viel Spaß, solange es noch geht!!!

Du trainierst bei deinem Leistungsstand nach dem Greif-CD, welcher wirklich nicht für 4Std+ Läufer gedacht ist. Das Du dich dabei kaputt machst ist meiner Meinung nach so sicher wie das Armen in der Kirche. Die 35er sollten man bei Greif schon in 3Std bis max 3:15 absolvieren können. Wer das vom Tempo nicht drin hat sollte sich einen Trainingsplan suchen, welcher für seinen
Leistungsstand geeigneter ist. Will hier niemanden entmutigen aber das wäre halt mein Tipp an Dich.

Ich trainiere nach dem Greif Jahresplan. Du hast aber Recht. Die Einheiten sind für mich schon nicht so einfach zu verpacken.

Aber ich nehme den Plan im Moment nur als Anhaltspunkt. Ich versuche die Längen einzuhalten und möglichst nahe an die Geschwindigkeit zu kommen.

Die Tempoläufe und Intervalle verpacke ich ziemlich gut. Die sind kein Problem. Bei mir hakts nur im Moment bei den langen Läufen. Aus diesem Grunde werde ich auch die Endbeschleunigungen erst mal nicht beachten.

Mir ist wichtiger, das ich die langen Läufe in einer gleichmäßigen Geschwindigkeit durchlaufen kann.

Der Rest kommt später.

Mein Plan ist übrigens nicht allzu starr. Man darf die Umfänge und Geschwindigkeiten nach eigenem Ermessen minimal nach oben und unten korrigieren.

Nur die Langen sollten komplett gelaufen werden.

Hallo Kunstwally,

Dein Freund hat Recht!
Möchtest Du nicht auch die Sicherheit, dass Du es ohne größere Probleme schaffen kannst?
Du gehst viel ruhiger und sicher den Marathon an wenn DU gut vorbereitet bist.
Lies auch mal den Nebenthreat von running rabbit, da stehen auch gute Meinungen drin.

Gruß
Magimaus

kunstwally hat geschrieben: Meine Freundin hat sooo auf mich eingewirkt, dass ich mit den 30er-Distanzen durch Übertraining schlechter werde, das hat mich leider sehr verunsichert .

Diese Aussage halte ich schon für übertrieben, obwohl ich nicht der Experte bin und selber nur einen 30km-Lauf in der Vorbereitung für meinen Marathon gemacht habe. Mehr solcher Läufe hätte mir auf jeden Fall eine größere Sicherheit gegeben.

Aber du hast ja schon umgeschwenkt.

Mountainrunner hat geschrieben:Ich habe von meinem Trainingsplanersteller noch eine schöne Mail zum Thema lange Läufe bekommen:

Auf jeden Fall sind die langen Einheiten unverzichtbar in der Marathonvorbereitung. Sonst, kann ich dir versprechen, werden 42 Kilometer alles andere als Genuss.

Das sagt doch einiges aus.

Was denn?
Dass lange Läufe unverzichtbar sind, ist ein Allgemeinplatz.

kk66 hat geschrieben:Hier im Ort gibt's einen Lauftreff A, bei dem alle so trainieren. Ein paar davon laufen den M deutlich in sub-3. Der Lauftreff B, bei dem ich mitlaufe, hat als Mara-Programm 38 k als laengsten Lauf, allerdings nur einen. Dann noch 1x 35 and 1x 32. Viele lassen allerdings den 38er weg.
Mein persoenlicher Eindruck: bei gleichen Marathonschlusszeiten sind die Kollegen von A ueber 10k stets ein paar Minuten schneller, oder andersrum: bei gleichen 10er Zeiten sind die B-Laeufer im Marathon 5-20 min schneller.
Sollte mein Eindruck a) stimmen und b) allgemein gueltig sein, kann man sich ja fragen, ob man beim langen Lauf 13 km draufpacken will, um im Marathon 5-20 min schneller zu sein.

Passend dazu zitiere ich mal einen Ausschnitt aus dem Greif Newsletter vom 6.02.

Schleifer hat geschrieben:Woran liegt das, dass zwar einige Leute die 3 h mit einer Zehnerbestzeit von 39 min unterbieten und andere es mit 36:30 nicht schaffen? Das kann einmal körperliche Gründe haben, Leute mit einem hohen Anteil von Ausdauermuskelfasern sind im Vorteil, gegenüber anderen mit mehr schnellkräftigen Fasern.

Ein entscheidender Faktor ist natürlich das Training, hierbei spielt die längste wöchentliche Trainingseinheit eine entscheidende Rolle. Es ist kein großes Problem einen Marathon mit Trainingseinheiten von maximal 30 km zu schaffen. Nur der 10/42,2-Faktor wird dann ziemlich mies sein. Mit andern Worten: Die oder der Trainierende verschenkt Leistungsmöglichkeiten aufgrund von nicht ausreichendem Trainingsumfang.

Es kann nicht oft genug betont werden: Es reicht keine Große Runde von 30 km um einen überdurchschnittlich guten Marathon zu laufen, es müssen 35 km sein. Das allein ist aber nicht genug, diese lange Strecke muss auch oft genug überholt werden.

Wer im Frühjahr eine guten Marathon laufen will, muss vorher 10-mal 35 km gelaufen sein. Dabei sollte zwischen diesen Läufen niemals mehr als eine Woche Pause liegen.

So alle zwei Monate ca. kommt die Frage über die langen Läufe auf, zumindest aber zweimal im Jahr (vor den Frühlings- und vor den Herbstmarathons).
Ob ein langer Lauf sinnvoll ist oder nicht und wie lange er dauern soll und wie weit man dabei kommen sollte hängt vom Ziel und vom Gesamtplan ab. Greifs 35er sind im CD meiner Meinung nach sinnvoll angeordnet, wobei ich aber als Zielgruppe etwa den 2:30-3:30-Bereich vermute.
Fast diametral entgegengesetzt ist der Marathonplan von Jack Daniels (nicht der Eliteplan). Er erstreckt sich nicht über 8 sondern über 24 Wochen und hat einen komplett anderen Aufbau. Es gibt dort zwar auch einige lange Läufe, aber viele sind unterbrochen durch Thresholdpace (Schwellenläufe). Pläne solcher Art verplanen auch ein halbes Jahr, während man bei Greif für die Grundlage selbst verantwortlich ist.
Wer nur auf Durchkommen läuft, sollte sich meiner Meinung nach mit folgendem auseinandersetzen:
Orthopädie: Wie bekomme ich meine Gelenke dazu, die Distanz zu verkraften (Training über einen längeren Zeitraum mit langsamer kontinuierlicher Steigerung des längsten Laufes der Woche)?
Ausdauer: Der Anteil des aeroben Trainings in der Woche muß groß genug sein (ca. 80-100%).
Regeneration: Welche Mittel der Regeneration (nach Training und Wettkampf oft unterschiedlich) wirken bei mir?
Disziplin: Bekomme ich ein regelmäßiges Training überhaupt hin (mehrmals, also mindestens 3 x pro Woche).
Verletzungsprävention: Wie machen sich Überlastung im Körper bemerkbar und wie kann ich gegensteuern?
Renneinteilung: Ab Halbmarathondistanz bereute ich es, wenn ich meine Leistung vor dem Wettkampf nicht einigermaßen einschätzen konnte.
Geist: Wer kein geistiges Neuland betreten will, dem empfehle ich, zumindest einmal (früh genug) vor dem Marathon an die Distanz heranzulaufen. Wer sich das allerdings für den Marathon aufsparen will, kann das machen.

Im übrigen finde ich den Ansatz von CarstenS ganz interessant, Marathonpläne für langsamere Läufer bzw. für Läufer, die nur auf Ankommen laufen, eher als Ultralauftraining zu betrachten. Denn die meisten Trainingsprinzipien (bzw. Faustregeln) scheinen erst (weit) unter sub 4 zu gelten.

30 oder gar 35km im Training laufen zu müssen empfand ich schon immer als viel zu hart! Da ist es doch viel reizvoller, gleich einen kompletten Marathon als Vorbereitung zu laufen: schön entspannt, schön langsam, mit Verpflegung und Gesprächspartnern unterwegs.
Einziges "Problem" bei dieser Vorgehensweise: man kommt auf den Geschmack an dieser Art der entspannten Marathons als Tourist und Langsam(er)läufer und hat immer weniger Lust auf die Hetze und den Stress nach der optimalen Zeit...

killing joke hat geschrieben: Einziges "Problem" bei dieser Vorgehensweise: man kommt auf den Geschmack an dieser Art der entspannten Marathons als Tourist und Langsam(er)läufer und hat immer weniger Lust auf die Hetze und den Stress nach der optimalen Zeit...

Hallöchen,

das ist für viele auch gut so und das gewünschte Ziel. An und für sich hast Du recht, aber ich glaube, daß die Option in Richtung schneller dadurch nicht weggeschenkt wird.

Gruß Hans

Melrose hat geschrieben:Frage am Rande: Ist es eigentlich sinnvoll, innerhalb von fünf Tagen zwei 35er zu laufen? (Kenne keinen Trainingsplan, der dies fordert, es paßt aber zeitlich gut )

Evtl. kann ich dir am Freitag sagen ob es machbar ist, in 4 Tagen innerhalb von 70 Stunden einen 32er und einen 35er machbar ist
Machbar ist es auf jeden Fall, ob es für mich machbar ist werde ich noch sehen und ob es sinnvoll ist....das weiß ich nicht ob ich das rausbekomme. Ich bekomme eher raus, dass es unsinn war, wenn es nicht vertrage
Grüße
Lupert

Eine Bekannte von mir läuft beim Karstadt-Marathon ihren ersten Marathon.

Sie meint, das sie keine langen Läufe vorher braucht, da sie den Halbmarathon unter 1:50 h laufen und das das reichen würde.

Meine Arbeitskollegin, die schon bei diversen Marathons (u.a. New York) mitgelaufen ist, würde in ihrer Vorbereitung nicht auf lange Läufe verzichten. Laut ihrer Aussage hat sie vor ihrem ersten Marathon 4 bis 5 lange Läufe über 30 km absolviert und hatte trotzdem zu kämpfen.

Ich bin wirklich mal gespannt, wie sich meine Bekannte bei ihrem ersten Marathon schlägt ohne einen langen Lauf vorher gemacht zu haben.

Aber so verschieden die Menschen sind, so verschieden sind auchdie Trainigsmethoden.

Kubili hat geschrieben:Eine Bekannte von mir läuft beim Karstadt-Marathon ihren ersten Marathon.

Sie meint, das sie keine langen Läufe vorher braucht, da sie den Halbmarathon unter 1:50 h laufen und das das reichen würde.

Mutig!
1:50 h im HM reichen für 4:00h beim Marathon. Da wird sie weit drüber bleiben. Aber um innerhalb der Zielzeit anzukommen, wird es "reichen".

"If you don't pay in advance with training, you pay later in pain."
(Joe Henderson)

Kubili hat geschrieben: (...)
Aber so verschieden die Menschen sind, so verschieden sind auchdie Trainigsmethoden.

Ich glaube dass gerade unter Läufern die Unsitte weit verbreitet ist, sich nach dem 1. oder 2. Marathon schon als kompetenten Ansprechpartner in Trainingsfragen zu betrachten. Die meisten übersehen dabei geflissentlich, dass die statistische Basis ihrer Aussagen lediglich 1 ist ...

Wirklich sinnvolle Aussagen (die über die hinlänglich bekannten Allgemeinplätze hinausgehen) sind m.E. übers Internet m.E. nicht machbar.

merlin hat geschrieben:Habe das zwar schon ähnlich gepostet:

Ich habe bis jetzt nie ein Training über 2 Stunden absolviert und den M in 3:50 schadlos bewältigt. HM in 1:52. Sicher keine Superzeiten aber immerhin im Durchschnitt (WK im Mittelfeld - ohne Ambitionen sondern aus Spass). Meine Trainings laufe ich im Schnitt in 6 Min / Km... manchmal etwas schneller (so bis 5 Min / Km). Trainiere auch oft mit Höhenunterschieden (bis 300 M in einem Training).

Wenn ich aber meine Zeit stark verbessern möchte, würde ich den einen oder anderen längeren Lauf einschieben. Ist aber reine Gefühlssache.

Bevor mich nun alle Profis zereissen: Ich laufe aus Spass und im Wohlfühltempo nach Lust und Laune... wenn man klare Zeitziele etc. hat, ist das was ganz anderes... ich höre auch auf meinen Körper und kämpfe mich nicht über Zeiten oder Distanzen, weil es irgendwo so steht.

Herzlich
Peter

....das kann ich nur unterstreichen: alle Trainingspläne sind für die Katz, wenn das eigene Wohlgefühl dabei auf der Strecke bleibt und das Training mehr und mehr zum Krampf wird!
Ich selbst (mein Körper) verkrafte nur selten mehr als 3 Läufe pro Woche und auch in der harten Phase der Vorbereitung habe ich es selten geschafft, 4mal die Woche zu laufen (immer zw. 13 und 21km). 30km-Läufe waren auch dabei, nämlich 2!!