Steffny-TP auf mich anpassen -- Wie???

Hallo an alle!

In 7 Wochen laufe ich einen 10-km-WK, der mir letztes Jahr meine Bestzeit (1:01:50) beschert hat. Nachdem ich verletzungsbedingt mich eher verschlechtern musste, bin ich jetzt soweit, dass ich sage, die Zeit ist evtl. jetzt wieder drin und bei dem WK soll die Stunde geknackt werden. Gestern habe ich mich dann entschlossen, die "Mission possible 0:59" gezielt mit einem Trainingsplan anzugehen. Ich habe mir den 6-Wo-TP von Steffny ausgesucht. Der sieht so aus:

Di: 60 min lockerer DL
Do: Tempoeinheit (Tempo-DL oder Intervalltraining im Wechsel)
Sa: 60 min lockerer DL
So: 90 min langsamer Lauf

Die Umfänge steigern sich im laufe der Wochen, aber nicht sehr viel.

Ich würde gerne an diesen Tagen laufen:

Di:
Mi o. Do:
Fr:
So:

Wie soll ich denn das Training aufteilen? Soll ich die Reihenfolge so lassen, wie Steffny das geplant hat?

Außerdem laufe ich den langsamen Lauf zur Zeit eigentlich länger. (Am Sonntag waren es 17,5 km in 2:10) Ist das für mein Ziel kontraproduktiv, oder kann ich den Sonntagslauf auch weiterhin so lange, evtl auch mal länger machen?

Danke für Eure antworten.

LG Chrisi

Also ich würde das vom Ablauf der Einheiten so lassen. Das macht wohl schon Sinn.

Die Dauer und Länge, insbesondere auch den langen Lauf würde ich persönlich aber dem Trainingsplan anpassen.

Hallo Chrisi,

'lockerer Dauerlauf' klingt nur locker. Ohne jetzt bei Steffny nachgesehen zu haben, dürfte er damit 80-85% von Hfmax meinen. Das ist ein durchaus anstrengendes Tempo, je nachdem, wie du drauf bist. Die Tempoeinheit sowieso. Deshalb hat Steffny vor diesen Einheiten (bei Tempoeinheit auch danach) einen Ruhetag eingebaut. Wenn du diese Ordnung durcheinander bringst, läufst du Gefahr nicht ausreichend erholt in den nächsten Lauf zu gehen. Das mag - wenn es die Ausnahme bleibt - folgenlos bleiben. Die Verteilung der Trainingstage aller Wochen zu ändern, würde ich dir allerdings nicht raten.

Nach der Tempoeinheit solltest du auf jeden Fall einen Ruhetag einlegen, um vollständig zu regenerieren. Ansonsten: Hör auf deinen Körper. Wenn der sagt "heute lieber" nicht, dann lass es sein. Wenn er solche Signale auf der Strecke sendet - abbrechen.

Zum längeren Lauf: Dein Ziel ist eine gute Zeit auf der 10-km-Distanz. Dafür reichen die 90 min langsamer Dauerlauf am Sonntag. In diesem Sinne ist jeder zusätzliche Km ein "überflüssiger" Km. Er kann auch zum "schädlichen" Km werden, weil er ja dein Wochenpensum vergrößert, wodurch du dich möglicherweise überlastest. Zudem kann es bedeuten, dass du die nächste Einheit müder angehst, als es hätte sein müssen und deren Effizienz dadurch schmälerst.

Wenn man sich entschlossen hat einen Trainingsplan zu nutzen, sollte man ihn möglichst wie vorgegeben laufen. Steffny hat sich dabei ja was gedacht. Luft/Puffer sind da natürlich auch drin. Weswegen man sich von dem Ding nicht "versklaven" zu lassen braucht. Wenn mal was nicht wie vorgesehen geht, dann geht's eben nicht. Und wenn man einfach mal keine Puste hat, dann eben zusätzlich Pause.

Alles Gute und viel Erfolg

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben: 'lockerer Dauerlauf' klingt nur locker. Ohne jetzt bei Steffny nachgesehen zu haben, dürfte er damit 80-85% von Hfmax meinen.

Die "lockeren" Läufe nach Tiger-Chrisi sind nach Steffny allerdings "ruhige" DL, also wirklich locker so mit 75% HFmax.

Viele Grüße
Doris

Danke Doris für's Nachschlagen. Dann sieht die "Sache" ein klein wenig entspannter aus. Dennoch würde ich die Tempoeinheit mit einem Ruhetag vor- und nachbereiten. Möglich wäre dann aber

So: längerer Lauf
Mo: ruhiger Dauerlauf
Di: -
Mi: Tempo
Do:-
Fr: ruhiger Dauerlauf
Sa: -

Das würde hinwiederum erfordern den sonntäglichen Lauf eben nicht über 90 min auszudehnen.

Gruß Udo

Wenn sich Deine vorher gelaufenen Wochenkilometer nicht wesentlich durch den Plan ändern (>10%), dann würde ich ihn so lassen, wie er ist. Du hast ja sowieso an den vorgesehenen Tagen Zeit. Beim langen Lauf würde ich experimentieren. Lauf einmal die ersten drei Einheiten, dann wirst Du schon sehen, ob Du am Sonntag nicht freiwillig nach 90 min aufhörst. Und wenn nicht, dann läufst Du halt weiter. Du hast dannach einen Tag Pause und 2 Tage später nur einen leichten Dauerlauf.
Falls die Änderung allerdings größer als etwa 10% ist, würde ich den langen Lauf kürzen, und erst später leicht verlängern.

Hallo Ihr,

danke für die vielen Antworten.

@udo und @funrunner: Das mit locker und ruhig kann sein, dass ich das verwechselt habe, ich habe gestern vor dem Schlafengehen in dem Buch gelesen.


Tja, dann werde ich wohl irgendwie meine Planung umstellen müssen. Ist nur doof, weil ich gerade wieder so richtig drin war und endlich auch mal wieder dauerhaft mehr km laufen konnte. Zuerst dachte ich ja, dass sich durch die größeren Umfänge automatisch das Tempo einstellt, aber gestern hab ich eben überlegt, dass es vielleicht doch sicherer ist einen TP zu befolgen. Dann muss ich eben meine Umfänge wieder etwas runter schrauben. (@Überläufer: Du siehst, die Umfänge würden sich nicht erhöhen durch das Training)

Ich habe mich übrigens auch mit dem zweiten ruhigen Lauf geirrt, der ist nur 50 min. Also so alles in allem kommt es mir fast zu locker vor. (Bis auf die Tempoeinheit, ich glaube, da werde ich ganz schön kämpfen müssen.)

Ach ja, noch eine Frage: Steffny schreibt z.B. 5km in 6:30 bei 75% HFmax. (bitte nicht auf die Werte festlegen, ich hab das Buch nicht vor mir liegen) Wenn ich jetzt aber die 6:30 nur bei z.B. 80 % laufen könnte, soll ich dann lieber 75% laufen, oder lieber 6:30 ????? Hoffe die Frage war verständlich.


LG Chrisi

Tiger-Chrisi hat geschrieben:
Also so alles in allem kommt es mir fast zu locker vor. (Bis auf die Tempoeinheit, ich glaube, da werde ich ganz schön kämpfen müssen.)

Ach ja, noch eine Frage: Steffny schreibt z.B. 5km in 6:30 bei 75% HFmax. (bitte nicht auf die Werte festlegen, ich hab das Buch nicht vor mir liegen) Wenn ich jetzt aber die 6:30 nur bei z.B. 80 % laufen könnte, soll ich dann lieber 75% laufen, oder lieber 6:30 ????? Hoffe die Frage war verständlich.

Hallöchen Chrisi,

das Fettgedruckte sagt alles. Die Tempoeinheiten, die Dich belasten, werden lecker von "fast zu locker" unterstützt.

Ich würde die 6:30 ausprobieren. Du mußt mal schauen, wie Dir das bekommmt.

Gruß Hans

Tiger-Chrisi hat geschrieben: Ach ja, noch eine Frage: Steffny schreibt z.B. 5km in 6:30 bei 75% HFmax. (bitte nicht auf die Werte festlegen, ich hab das Buch nicht vor mir liegen) Wenn ich jetzt aber die 6:30 nur bei z.B. 80 % laufen könnte, soll ich dann lieber 75% laufen, oder lieber 6:30 ????? Hoffe die Frage war verständlich.
LG Chrisi

Also wenn du wirklich so weit "daneben" liegen solltest, dann würde ich behaupten, dass der Plan nicht zu dir und deiner Leistungsfähigkeit passt...
Soll es aber doch beim Plan bleiben, dann würde ich mich eher nach dem Tempo richten, schließlich willst du im Wettkampf ja nicht einen bestimmten Puls, sondern ein bestimmtes Tempo laufen, und das sollte trainiert werden. Wenn dein Puls aber nicht dazu passt, dann läufst du natürlich Gefahr, dich im Training zu überlasten. Wie gesagt, wenn ich bei einem seriösen Plan so weit neben den Vorgaben liegen würde, dann würde ich entweder meine Ziele überprüfen oder mir einen anderen Plan suchen!

Tiger-Chrisi hat geschrieben: Ach ja, noch eine Frage: Steffny schreibt z.B. 5km in 6:30 bei 75% HFmax. (bitte nicht auf die Werte festlegen, ich hab das Buch nicht vor mir liegen) Wenn ich jetzt aber die 6:30 nur bei z.B. 80 % laufen könnte, soll ich dann lieber 75% laufen, oder lieber 6:30 ????? Hoffe die Frage war verständlich.

Hi Chrisi,

du solltest schauen, dass Du die ruhigen Einheiten wirklich bei 75% läufst.
Steffny warnt davor diese ruhigen Einheiten zu schnell zu laufen, was ja bei 80% der Fall wäre, da sonst die Tempoeinheiten nicht mehr richtig sitzen.

Viele Grüße
Doris

O.K., dann werde ich mal versuchen mich daran zu halten. Ich bin gerade dabei den Plan in meinen Terminkalender zu quetschen. Ist gar nicht so einfach: Ostern, Kommunion.... Da muss ich wirklich ganz schön hin und her schieben.

Jetzt habe ich noch eine (hoffentlich letzte) Frage:
Der TP ist so ausgelegt, dass der WK am Sonntag stattfindet. Meiner ist aber an einem Donnerstag (Christi Himmelfahrt)

Soll ich jetzt am Sonntag davor noch den langen laufen und dann einfach in der WK-Woche noch einen ruhigen DL am Dienstag, oder soll ich den ganzen Plan so drehen, dass alle Sonntage am Donnerstag stattfinden? (Das könnte aber zeitlich eng werden), oder soll ich die letzte Woche des TP komplett durchziehen, und dann noch ein paar Tage dran hängen?



LG Chrisi

Obwohl ich auf meine letzte Frage keine Antwort erhalten habe, weiß ich jetzt, dass ich den Plan doch nicht ganz so eng sehen muss.

Am Sonntag bin ich bei einem 10-km-WK 1:00:42 (netto 1:00:23) gelaufen. Gegen Ende hätte ich nicht mehr schneller laufen können, aber vielleicht wären die 4 sek. / km noch drin gewesen. Da ich aber nur unter 1:02 bleiben wollte, bin ich es eben langsamer angegangen.

Auf jeden Fall bin ich mir jetzt sicher, dass 59:xx mit meinem Training plus ein paar Tempoeinheiten drin sein muss.

Trotzdem für Eure Tipps.

LG Chrisi

gratulation! das ist ja schon seeeehr nah an 10k unter 60min. die paar sekunden schaffst du das nächste mal auch noch.

idefix