Erster HM - Vorbereitung richtig so?

Hallo und guten Morgen.
Kurz zu meiner Person - 45 Jahre alt, 175cm klein, und 70kg schwer. Ich laufe seit einigen Jahren, aber immer nur so Just for Fun, und auch nicht nach Trainingsplan. 3-4x die Woche so grob im Schnitt, in der Regel 7,5km je Einheit, aber auch mal 10 oder 11km, je nach Lust, Laune und Tagesform. Einen "Wettkampf" habe ich noch nie bestritten.
Jetzt ist am 06.05. mein erster HM geplant. Dazu laufe ich, seit 3 Wochen, immer am Wochenende, immer mal ein Stückchen länger. Die anderen Einheiten unter der Woche lasse ich so, wie sie sind. Früher konnte ich, krankheitsbedingt, leider damit nicht anfangen. Gestern bin ich jetzt zum ersten Mal 17km gelaufen, in 1h32. Wenn mich meine RS200SD nicht anlügt.
Es ging ganz gut, ich war zwar schon recht müde hinterher und bin die letzten 3 km auch etwas langsamer geworden, hatte aber auch nicht das Gefühl, jetzt gar nicht mehr zu können. Wohl auch einfach einen guten Tag erwischt. Wenn ich das jetzt so weiter mache bis zum Mai, und die letzten 3 Tage vorher dann gar nichts mehr mache, das sollte dann doch trotzdem so einigermassen hinkommen mit der Vorbereitung, oder? So langsam werde ich doch etwas "nervös". Geplant (eigentlich Hauptsache ankommen) ist aber trotzdem eine Zeit von Sub2.
Was ich auch habe nach den "langen" Läufen - Krämpfe in den Zehen. Stunden später kommen die, obwohl ich gerade Gestern jetzt vor dem Lauf eine Magnesiumbrause genommen hatte, und so 2h danach auch wieder ein. Was kann das sein? Was dagegen tun? Ich hoffe, ich nerve euch nicht mit doch so etwas banalen Fragen wohl.

Grüße

Rhodanos

Rhodanos hat geschrieben:Gestern bin ich jetzt zum ersten Mal 17km gelaufen, in 1h32.

Wenn dich deine RS200SD nicht anlügt, ist sub 2 als Ziel locker zu erreichen. Einfach hochgerechnet ergeben sich 1:54 auf 21,1 km. Und die Wettkampfeuphorie wird dich da auch sicherlich hintreiben.

Grüße
Jan

Rhodanos hat geschrieben: Was ich auch habe nach den "langen" Läufen - Krämpfe in den Zehen. Stunden später kommen die, obwohl ich gerade Gestern jetzt vor dem Lauf eine Magnesiumbrause genommen hatte, und so 2h danach auch wieder ein.

bisschen ungewöhnlicher "ort" für einen krampf, aber es könnte schlichter salzmangel sein. versuchs mit natriumreichen mineralwasser oder mix dir selbst ein bisschen (!) salz ins wasser rein. könnte helfen.

Danke euch mal für eure Antworten.
Naja, ich habe halt auch Zweifel, wie ich das angehen soll. Defensiv, nen 6er Schnitt Laufen und Hauptsache ankommen, oder eben laufen wie sonst immer. Ich höre da viel im mich rein, und danach richtet sich mein Tempo. Nur habe ich halt 0,0 Wettkampferfahrung, und für meine Wenigkeit ist das schon eine sehr lange Strecke. Ich hadere etwas mit mir, was tun. Will ja nicht am Ende komplett einbrechen.
Die Daten der Uhr sollten stimmen. Bin die Strecke im Geschäft gelaufen, immer bei uns am Zaun entlang. Und die Strecke, also 1 Runde, bin ich schon mit dem Rad und dem Auto abgefahren. Die RS200SD kommt da immer auf +- 40 Meter genau hin, und das auf 7200 Meter / Runde.
@ kid-a - das mit dem Salz werde ich mal probieren. Was verstehst du denn unter "wenig" ? Ist schon komisch mit den Krämpfen, immer Stunden später, auch nie lange, aber es krampft halt in den Zehen. Beim Laufen selbst habe ich damit keine Probleme, gar keine.

Rhodanos

hm, ich hab dazu die unterschiedlichsten empfehlungen dazu gelesen, alles zwischen einem und drei gramm. schmecken solls ja auch noch irgendwie, 2-3 messerspitzen auf den liter passen meiner erfahrung noch gerade so.
zum tempo: lauf den ersten nach gefühl und auf ankommen, die strecke wird am ende sehr sehr lang

Rhodanos hat geschrieben:Gestern bin ich jetzt zum ersten Mal 17km gelaufen, in 1h32. Wenn mich meine RS200SD nicht anlügt.

Hallo Rhodanos,

das mit den sub2:00 sollte kein Problem für Dich sein, Trainingsplan finde ich auch gut. Vielleicht könnte man noch was am Feinschliff tun.

Mit welcher (Puls-) Belastung bist Du denn gelaufen?
Die langen Läufe solltest Du mit maximal 75% HfMax bestreiten. Das wird Dir unendlich langsam vorkommen. Denn gestern bist Du die 17km in 5:25min/km gelaufen, und das ist ja schon schneller als Dein benötigtes Wettkampftempo. Deine Grundschnelligkeit reicht in jedem Fall aus.

Also: Lange Läufe viel langsamer, am letzten Wochenende eher etwas kürzer und/oder noch langsamer.

Dafür kannst Du einmal pro Woche dann richtig schnell laufen. Beispielsweise 4x2.000m in je 10:30 min. Mit jeweils 5min. Trabpause dazwischen.
Letzte schnelle Einheit aber spätestens am Dienstag vor dem Wettkampf, danach nur noch allerlangsamstes Jogging, maximal 45 Minuten.

Mein Tipp: Du landest zwischen 1:50 und 1:55Std.
oLi

Also meine Pulsbelastung war Schnitt 133. MaxHf kenne ich nicht. Also was das ist schon, nur meine halt nicht.

Schnelle Einheiten habe ich noch nie gemacht, also Intervall. Meinst du nicht, dass das jetzt nach den Jahren des "joggens" so kurz vorher eher kontraproduktiv wäre?

Die "Langen" jetzt langsam zu machen, sollte aber kein Problem sein, denke ich. Werde ich mal so machen. Danke dir.

Rhodanos

Rhodanos hat geschrieben:Also meine Pulsbelastung war Schnitt 133. MaxHf kenne ich nicht.

Hallo Rhodanos (o.k., mit o),

na gut, dann eben nach Gefühl:
Warst Du eher schnell unterwegs oder langsam?
Oder so gleichbleibend wie immer?

Schnelle Einheiten habe ich noch nie gemacht, also Intervall. Meinst du nicht, dass das jetzt nach den Jahren des "joggens" so kurz vorher eher kontraproduktiv wäre?

Zwei Wochen früher wär natürlich besser gewesen. Aber ein richtiges Tempotraining für einen speziellen Wettkampf macht eigentlich erst sechs bis acht Wochen vorher Sinn. Und auch in vier Wochen bringt es noch was.

Du brauchst vermutlich insgesamt mehr Abwechslung in Deinem Training.

oLi

@ oLi - unterwegs eigentlich wie immer. War so mein normales Tempo. Puls war vielleicht so 5-8 Schläge höher als sonst.

Das mit der Abwechslung habe ich jetzt wohl auch begriffen. Nur eben, so kurz vor dem HM möchte ich dann doch nicht unbedingt umstellen. Und vielleicht noch eine Verletzung riskieren. Ich sagte ja schon, Laufen tu ich schon lange. Nur eben bis jetzt ohne Plan, immer nur Just for Fun uns so, wie ich mich in dem Moment fühlte.

Rhodanos

Dann möchte ich diesen Thread mal nutzen um mich auch kurz vorzustellen.
Ich bin männlich, 33 Jahre alt, 176 cm, 72,5 Kg.... so viel zu den Rahmendaten.
Seit November 2006 jogge ich regelmässig, im Moment zwischen 3-4 mal pro Woche und insgesamt ca. 30-40 KM/Woche.
Ich möchte am 13.05. meinen ersten HM (Karstadt Marathon) bestreiten.
Bislang habe ich nicht nach einem Plan trainiert, da ich es locker angehen will. Nun kommt der Tag der Wahrheit immer näher, und ich möchte daher einige erfahrene Läufer mal bitten eine Einschätzung abzugeben was für mich möglich ist und ob ich halbwegs auf dem richtigen Weg bin.
Mein Traumziel aber kein "Muss" ist der HM sub 2H.
Ich laufe derzeit ca. 3 mal die Woche eine Strecke von 8-10 KM. Seit zwei Wochen dann dazu noch eine Strecke von ca. 20 Km. Am Dienstag bin ich die 20 Km in 2:01 gelaufen. Ich bin dabei langsam angelaufen und habe das Tempo gegen Ende (letzte 2-3 KM) gesteigert. Allerdings hatte ich schon das Gefühl, dass ich gegen Ende ans Limit gekommen bin. Für Sonntag habe ich einen Wettkampf (10KM) geplant.
Nun meine Frage.... haltet ihr das Ziel sub 2h für realsistisch, und wie würdet ihr die letzten 4 Wochen das trainig gestalten....?

Eines steht schon fest....für mein nächstes Ziel den Marathon (entweder im herbst oder nächstes Frühjahr) werde ich einen Trainigsplan verwenden. Irgendwie habe ich im Herbst einfach angefangen und bin ins Laufen so reingestolpert. Dann habe ich Blut geleckt...leider ist es jetzt für Mai zu spät mit einem gesteuerten Training...aber vielleicht habt ihr ja ein paar Tipps...

Lieben Gruß
Bernhard

Hallo Tuck,

erst einmal herzlich willkommen im Forum!

tuck hat geschrieben: Ich laufe derzeit ca. 3 mal die Woche eine Strecke von 8-10 KM. Seit zwei Wochen dann dazu noch eine Strecke von ca. 20 Km.

Oha!
Du hast Dein Laufpensum schlagartig von 24-30km auf 44-50km erhöht?
Das ist eine Menge, ich hoffe, Deine Orthopädie verkraftet das.

Am Dienstag bin ich die 20 Km in 2:01 gelaufen.

Sehr gut! Die Ausdauer hast Du also schonmal, jetzt kommt es nur noch auf das Tempo an.

Ich bin dabei langsam angelaufen und habe das Tempo gegen Ende (letzte 2-3 KM) gesteigert. Allerdings hatte ich schon das Gefühl, dass ich gegen Ende ans Limit gekommen bin.

Das ist vollkommen o.k. Und auch die Tempoverschärfung wird einen schönen Effekt bringen.
Ich hoffe, Du meinst mit "langsam anlaufen" eine Geschwindigkeit von höchstens 6:30min/km, alles andere wäre zu schnell.

Für Sonntag habe ich einen Wettkampf (10KM) geplant.

Prima Tempoeinheit. Hart, aber herzlich, die bringt was.
Jetzt aber keine schnellen Trainingseinheiten mehr, höchstens noch Samstag eine halbe Stunde Jogging. Und vor dem Wettkampf 15 Minuten laaangsam einlaufen, zum Ende hin vier bis fünf Steigerungen (schneller werden auf ca. 100 Metern, 100m Trabpause).
Nach dem Wettkampf mindestens 10 Minuten, bersser 20 Minuten laangsam auslaufen.

Nun meine Frage.... haltet ihr das Ziel sub 2h für realistisch,

Ja, durchaus! Müsstest beim 10km-Wettkampf so um die 54min laufen, damit das klappt. Bin schon gespannt.

und wie würdet ihr die letzten 4 Wochen das trainig gestalten....?

Di eine Einheit mit 3x2000m Intervallen in je 5:40 min/km, 6 min Trabpause dazwischen. 2km Einlaufen davor, 2 km Auslaufen danach
Do 10-12km lockerer Dauerlauf in 6:10min/km
Sa 8-10km Jogging in 6:45 min/km
So 20km in 6:30 min/km

In der Woche nach dem 10km-Wettkampf am Dienstag nur 8km Jogging.

In der letzten Woche auch am Donnerstag nur noch Jogging-Tempo, am Ende 4-5 Steigerungen
Am Samstag nur noch 30 Minuten Jogging, auch wieder 4-5 Steigerungen am Ende.

Detailliert genug?
oLi

Hallo Rhodanos,

du gehst ohne ausgeprägte Trainingssystematik in den ersten Halbmarathon. Das habe ich damals (2002) auch so gemacht und bin ihn erfolgreich gelaufen. Wenn du das Gefühl hast für so eine lange Strecke ausreichend vorbereitet zu sein, dann mach es. Allerdings kannst du dir schon ein wenig helfen bis dahin, wenn du einen deiner Trainingsläufe pro Woche in einem etwas höheren Tempo läufst als sonst. Das bedeutet ja nicht gleich eine "Umstellung" deines Trainings.

Ohne Wettkampferfahrungen ist es natürlich nicht leicht, das richtige Tempo zu finden. Zunächst einmal passiert es den meisten Läufern immer wieder (mir auch), dass sie zu schnell anlaufen. Wenn man frisch ist, lässt man sich leicht von der Begeisterung und Nervosität der Menge anstecken. Lauf also ganz bewusst in DEINEM Tempo los. Am besten stellst du dich beim Start ganz nach hinten. Dort stehen Läufer, die wissen, dass sie langsam sind und wahrscheinlich auch langsam beginnen. Das hilft. Schon in der Mitte des Feldes preschen die Leute los, als wären sie auf der Flucht ... Hängt natürlich auch davon ab, wie groß der Lauf ist. In einem Riesenfeld von tausend oder mehr Läufern kannst du dich auch etwas weiter nach vorne einsortieren.

Bis KM 12,13 solltest du verhalten laufen, spüren was du drauf hast, dann ggf. ein bisschen steigern. Bei KM 17,18 wirst du schon wissen, wie das für dich ausgeht und kannst ggf. alles auspacken, was noch da ist. Sub2 ist bei normaler Tagesform sicher drin und sollte deine Richtgröße für das Tempo auf der ersten Hälfte sein.

Niemand weiß bis heute, warum und wodurch Muskelkrämpfe wirklich entstehen. Außerdem gibt es hier von Läufer zu Läufer extreme Unterschiede, auf die man sich scheinbar keinen Reim machen kann. Manche kriegen sie unterwegs, andere lange nach dem Lauf - so wie du - und wieder andere nie. Bei mir ist es noch merkwürdiger: Ich bekomme nur Krämpfe, wenn ich längere Zeit gar nicht laufe. 4,5,6 Tage Zwangspause, dann erwischt mich schon mal ein Krampf im Schlaf. Das Ganze mit Mineralienmangel zu erklären haben vor allem die Hersteller entsprechender Tabletten und Pülverchen betrieben. Das erklärt es aber nicht wirklich. Begünstigt werden Krämpfe, da ist sich die Forschung sicher, vor allem durch

• Ermüdung des die Laufbewegungen steuernden Nervensystems
• Dehydrierung
• hohen Verlust von Salzen durch extremes Schwitzen

Nun kannst du dir aussuchen, was bei dir davon Stunden nach einem Lauf noch übrig ist. Selbst bei deinen längeren Läufen wirst du kaum eine bedeutende Menge von Salzen ausschwitzen. Das wird häufig hoffnungslos überschätzt. Und den Wasserverlust hast du zu diesem Zeitpunkt zu einem großen Teil wieder aufgefüllt... Versuchs ruhig mit Salz. Helfen wird dir aber wahrscheinlich eher weitere Gewöhnung an deine Umfänge.

Alles Gute und viel Erfolg

Gruß Udo

Hallo oLi,
vielen dank für die Tipps. Dann bin ich ja ganz beruhigt, dass ich mich intuitiv nicht ganz auf dem Holzweg befinde. Deine Schilderungen sind sehr hilfreich, und ich denke ich werde dann berichten wie es läuft....zunächst wie der 10er war...
Eine 54er ZEit wird sicher hart bei den zu erwartetenden Temperaturen...aber mal sehen wie es läuft.
Orthopädisch habe ich die Steigerung des Umfangs bisher eigentlich ganz gut weg gesteckt...da habe ich eher leichte muskuläre Probleme. Ich merke einfach die Belastung in den Beinen wenn ich das nächste mal laufe...
Aber mit der Drosselung der Umfänge vor dem HM denke ich, dass die Frische zurück kommt. Ein wenig muss ich auch auf mein Knie achten, dass bisher völlig ruhig war und jetzt ein ganz dezentes Zeichen sendet.... ich werde drauf achten und ggf. drosseln....
So wichtig sind die Zeiten mir nicht....ich möchte lieber gut durchkommen und mich einigemassen gut dabei fühlen....zumindest aber keine Schmerzen haben die nicht nach dem Lauf bald wieder aufhören....denn so ein paar kleine Schmerzen gehören ja irgendwie auch dazu....

Aber schonmal lieben Dank für die nette Aufnahme und die hilfreichen Tipps hier im Forum....
LG
Bernhard

@U_d_o - danke für deine sehr ausführliche und informative Antwort. So in der Art hatte ich es auch vor. Ich laufe in Rot, Starterfeld so ca 700 Leute. Absichtlich so gewählt, sehr flache Strecke und kleines Teilnehmerfeld.
Ich werde langsam beginnen, und eben in mich hinein horchen, was an dem Tag geht. In meiner Vorbereitung mache ich jetzt, 1x / Woche, einen, für mich "Langen". Sonntag sind 18km geplant, immer mal ein Stückchen weiter am Wochenende, schön langsam.
Wegen den Krämpfen, da werde ich es mal mit Salz probieren. Trinken tu ich eigentlich genug, ca 4,5L Mineralwasser / Tag. Ich schwitze aber auch schon immer sehr stark, mal sehen, ob mir das mit Salz was bringt.

Danke dir nochmal.

Rhodanos

oLi hat geschrieben: Ja, durchaus! Müsstest beim 10km-Wettkampf so um die 54min laufen, damit das klappt. Bin schon gespannt.

Hallo,
gerade zurück vom Wettkampf, und ich muss sagen, dass ich heute schon gelitten habe bei der Hitze. Ich bin aber froh, dass ich den WK gemacht habe, denn ich konnte viel lernen als Anfänger. Ich bin doch dem Sog erlegen und zu schnell angegangen und hinten dann doch etwas eingebrochen. Für mich heisst das einfach, dass ich beim HM ganz konsequent auf meine innere Stimme höre. Immerhin konnte ich mit 54:56 min. wenigstens unter 55 min ins Ziel kommen.
War eine gute Sache....jetzt geht die Vorbereitung weiter...
Mit meinem ersten Laufwettkampf bin ich aber rundum zufrieden.
Gruß Bernhard

tuck hat geschrieben:Ich bin doch dem Sog erlegen und zu schnell angegangen und hinten dann doch etwas eingebrochen. Für mich heisst das einfach, dass ich beim HM ganz konsequent auf meine innere Stimme höre. Immerhin konnte ich mit 54:56 min. wenigstens unter 55 min ins Ziel kommen.

Hallo Bernhard,

heute einen Wettkampf zu laufen war sicherlich keine Freude, daher erst einmal herzlichen Glückwunsch zum Durchhalten.

Sind die 54:56 min Deine neue Bestzeit?

Um ehrlich zu sein, wird es mit dieser Zeit nicht leicht, die 2:00 Std. beim ersten HM zu knacken. Wie schnell bist Du denn losgelaufen und wie stark war Dein Einbruch (wann, wieviel Sek.)?

oLi

oLi hat geschrieben:Hallo Bernhard,

heute einen Wettkampf zu laufen war sicherlich keine Freude, daher erst einmal herzlichen Glückwunsch zum Durchhalten.

Sind die 54:56 min Deine neue Bestzeit?

Um ehrlich zu sein, wird es mit dieser Zeit nicht leicht, die 2:00 Std. beim ersten HM zu knacken. Wie schnell bist Du denn losgelaufen und wie stark war Dein Einbruch (wann, wieviel Sek.)?

oLi

Vielen Dank für deinen Glückwunsch...
Da es mein erster wettkampf war ist es auc meine Bestzeit. Es waren heute zwei Runden mit jeweils 5 KM. Die erste Runde bin ich in ca. 25 Min gelaufen...
Ich denke auch, dass es eher schwierig wird die 2 Stunden zu schaffen....aber ich finde das auch gar nicht schlimm. Ich werde auf jeden Fall beim HM ruhig angehen um dann mal zu schauen was noch geht. Ich hoffe nur, dass es von den Temperaturen her ein wenig angenehmer wird....auch die Strecke heute mit verschiedenen Höhenunterschieden war nicht wirklich bequem...
Aber für mich war es dennoch eine ganz wichtige Erfahrung...ich weiß jetzt jedenfalls dass ich genau auf mein tempo und mein Gefühl achten muss...
2 Stunden hin oder her....es soll ja nicht ungesund werden...
Naja ich habe ja noch 4 Wochen Zeit etwas zu arbeiten....mal sehen wofür es dann am Ende reichen wird....

Gruß
BErnhard

Mein Thread ist jetzt zwar so langsam richtig durcheinander hier, aber egal:

Bin Gestern im Rahmen meiner Vorbereitung 18km gelaufen, in 1h41. Dabei habe ich, auch zum ersten Mal, Power Gel ausprobiert. Der eine oder andere wird jetzt sicher lachen, was will der denn auf der "Kurzstrecke" damit. Da ich aber so langsam aber sicher wohl auch weiter Läufe machen werde, wollte ich einfach wissen, ob ich das auch vertrage. Ging auch gut, war nur sehr ungewohnt, während des Laufens was zu essen. Genommen habe ich es bei km 8 circa.
Was mir aufgefallen ist - keine Krämpfe hinterher. Kann jetzt Zufall gewesen sein, das muss ich mal beobachten jetzt. Und gleich die Frage dazu -was bewirkt das Zeug eigentlich? Ist das "gesund"? Ich meine, das ist doch sicher die Kalorienbombe schlechthin, und auch Chemie pur. Ich kann doch nicht bei jedem längeren Läufchen so ein Teil schlucken? War der Zeitpunkt eigentlich richtig?

Danke euch...

Rhodanos

Rhodanos hat geschrieben:Mein Thread ist jetzt zwar so langsam richtig durcheinander hier, aber egal:

Dafür bin ich wahrscheinlich verantwortlich....aber ich dachte man könnte Themen bündeln. Für mich geht es ja um die gleiche Frage. Tut mir jedenfalls leid wenn dadurch die Unübersichtlichkeit leidet.

Gruß Bernhard

Ja, ein neuer Thread wäre wohl besser gewesen, ist aber egal.

Rhodanos