Vorbereitung auf Marathon

Hallo,

ich bin neu in diesem Forum und habe mir vorgenommen dieses Jahr in Berlin meinen ersten Marathon zu laufen.
Kurz zu meiner Person:
Ich bin 36 Jahre, 1,84m und wiege 70 kg.
Ich betreibe seit mehreren Jahren regelmäßig Tischtennis und Tennis. Auch Fußball habe ich jahrelang leidenschaftlich gespielt. Die Stiefel habe ich jetzt aber endgültig an den Nagel gehängt.
Da ich auch Sportlehrer an einer Hauptschule bin und durch meine anderen sportlichen Aktivitäten glaube ich eigentlich sagen zu können, dass ich ein durchtrainierten Körper habe.
Jetzt zu meinem Anliegen:
Vor 2 Jahren kam ich aus einer Laune heraus auf die Idee an Läufen teilzunhemen, da ich eine neue Herausforderung gesucht habe. Mittlerweile habe ich mehrere 10km-Läufe (den letzten vor einigen Tagen in 45:38 min.) und im Harz in Ilsenburg und Wernigerode auch Bergläufe absolviert. Letztes Jahr habe ich in Wernigerode meinen bisher längsten Lauf über 22km in exakt 2Std. "überstanden". Vor 3 Wochen war ich in Ilsenburg beim Osterlauf über 17km. Ich erreichte eine Zeit von 1:23 Std. Da ich im Dezember vergangenen Jahres an der Nase operiert wurde, laufe ich erst seit ca. 5 Wochen wieder ca. 3mal die Woche zwischen 5 und 10km. Ich denke das meine Zeiten so also nicht so schlecht sind. Daher sage ich mir, wenn ich jetzt schon (mit nicht sehr viel Training) anständig 17km schaffe, dann kann ich doch mit richtigem Training auch einen Marathon schaffen. Wie gesagt bin ich durch meine sportlichen Aktivitäten und meinen Schulsport eh immer fit.
Jetzt habe ich mir in den Kopf gesetzt dieses Jahr Ende September meinen ersten Marathon in Berlin zu laufen.
Ich bin auf das "Das große Laufbuch" von Herbert Steffny gestoßen. Dieses werde ich mir auch besorgen und habe vor nach jenem 10 Wochenplan zu trainieren. Da es mein erster Marathon sein wird, denke ich das Ankommen mein Ziel sein sollte. Ich stelle mir eine Zeit von 4Std-4:30 Std vor. Nun zu meinen Fragen:
1) Ich habe leichte bedenken ob der Marathon dieses Jahr schon richtig für mich ist. Da ich aber sehr entschlossen bin, bin ich bereit mich intensiv darauf vorzubereiten.
Denkt ihr das es richtig ist, dieses Ziel schon dieses Jahr in Anspruch zu nehmen? Kann ich es realistisch gesehen nach meinen Schilderungen bis dahin schaffen?
2) Da ich nach dem 10-Wochenplan trainieren will, ist bis dahin ja noch eine Menge Zeit. Was soll ich bis dahin tun? Ich habe vor, 3-4 mal die Woche so um die 10 km zu laufen und an einigen 10km Wettkämpfen teilzunhemen. Ist das zu wenig?

Mit sportlichem Gruß

Lars

Hallo Herr Lehrer und herzlich willkommen im Forum !

Deine bisherigen Laufleistungen klingen doch schon recht solide.
Mach weiter so - bis Berlin ist noch reichlich Zeit !
Das packst Du bestimmt.
GIB GAS

toto 98

Connor hat geschrieben:Nun zu meinen Fragen:
1) Ich habe leichte bedenken ob der Marathon dieses Jahr schon richtig für mich ist. Da ich aber sehr entschlossen bin, bin ich bereit mich intensiv darauf vorzubereiten.
Denkt ihr das es richtig ist, dieses Ziel schon dieses Jahr in Anspruch zu nehmen? Kann ich es realistisch gesehen nach meinen Schilderungen bis dahin schaffen?
2) Da ich nach dem 10-Wochenplan trainieren will, ist bis dahin ja noch eine Menge Zeit. Was soll ich bis dahin tun? Ich habe vor, 3-4 mal die Woche so um die 10 km zu laufen und an einigen 10km Wettkämpfen teilzunhemen. Ist das zu wenig?

1) Ja

2) Ja. Der Sprung von max. 10KM Trainingsläufen in den Plan dürfte zu groß sein. Da werden längere Läufe Pflicht. Ich würde jetzt schon anfangen, an 2 Wochentagen die Streckenlänge nach und nach zu verlängern(bis auf 15-18KM und 20+KM) . Dabei kannst Du auch langsames laufen üben .

Gruß Rono

Hallo,

da nutze ich gleich mal die Gelegenheit einem Schulsportlehrer die Meinung zu sagen. Ich hoffe du gehörst nicht zu der Sorte, die manchen Schülern wie mir den Sport so verleiden, dass sie 40 Jahre brauchen um damit anzufangen. Als Läufer gehörst du bestimmt nicht zu diesen Sportlehrern die ich erduldnen musste (nicht böse sein, dass ich das mal los werden musste du warst nicht der Verantworliche bei mir )

Zwischen 22km und 42 km liegen aus meiner Läufersicht schon Welten . Du bist gut trainiert, so dass du es mit einem Trainingsplan bestimmst schaffen kannst, wenn du nicht zu ehrgeizig mit deiner Zeitvorgabe bist. Nachdem du selbst schreibst, dass das Ankommen Ziel sein sollte, sehe ich da kein Problem. Allerdings gebe ich hier auch nur meine "angelesenen Weisheiten "von mir, da ich selbst erst auf den HM trainiere. Ratschläge von Leuten die schon Marathon gelaufen sind, sind da sicherlich hilfreicher. Mit Fragen zum Marathon sollte man vielleicht auch nicht bei den Anfängern anfragen?
Ich wünsche dir viel Erfolg Elfe

Deine Schilderungen sind schon mal der richtige Einstieg zum Marathon.

Ansonsten schließe ich mich der Aussage von rono an. Mache die Läufe immer länger, und lauf langsam. Du musst dich und deinen Körper an längere Läufe gewöhnen. Der 10er km-Plan ist zu wenig!! Mach nicht den Fehler, 10 Wochen vorm Lauf mit dem Trainingsplan einzusteigen. Der Trainingsplan von Steffny ist das Salz in der Suppe und der Abschluss der Marathonvorbereitung. Doch vorher sollte man schon mal länger gelaufen sein. Und mache 5-7 lange Läufe von 30-35 km, aber langsam; ...hat schon "Zahnpasta-Baumann" gesagt

Ich spreche aus Erfahrung, da ich bei meinem ersten auch eigentlich alles falsch gemacht habe. Zu wenige Kilometer geschrubbt...isn Unterschied ob 21,1 oder 42,2 im Wettkampf...kein Vergleich...!!!!! Angekommen bin ich trotzdem, aber aus Erfahrung lernt man(n).

Den letzten hab ich mit längeren Läufen, schon lange vor dem eigentlichen Trainingsplan trainiert, und die letzten Wochen dann den Trainingsplan draufgesetzt. Das Ergebnis ist zu lesen unter [url]http://www.running-pur.de;[/url] Bottwartalmarathon 2006 (Ein letzter langer Lauf im Goldenen Oktober).

Viel Spaß bei der Vorbereitung. Kannst mal was von dir hören lassen, wies denn läuft...

Gruss
mohrläuft

Hallo Leute,

vielen Dank erstmal für die schnellen Antworten und den Mut den ihr mir damit gebt.
Leider habe ich momentan einen dicken Knöchel und brauche nochmal euren Rat/eure Meinung.
Nachdem ich mir vor ca.1,5 Jahren die Außenbänder beider Füße gerissen habe, dachte ich schon das wars. Doch es ging alles wieder wunderbar. Pause, spezielle Behandlung beim Masseur und dann wieder langsam los und keine Probleme mehr.
Jetzt aber vor ca. 2 1/2 Wochen nach meinem 17km Lauf in Ilsenburg hatte ich auf einmal nen dicken Knöchel. Und zwar ohne das ich umgeknickt bin, einfach so. Vielleicht Überbelastung. Bin danach trotzdem mit Vorsicht weiter gelaufen weil ich nicht pausieren wollte. Dann letztes Wochenende einen 10er gelaufen und Knöchel immer noch dick.
War Mittwoch beim Arzt und er sagte das "lediglich" das Fußgelenk verstaucht ist und ich ca. 10 Tage Pause machen soll.
Was meint ihr, ist die Pause wirklich unbedingt nötig? Denn Schmerzen sind nicht groß. Wollte eigentlich nächsten Dienstag wieder nen 10er laufen. Nur kann natürlich sein, dass ich es ohne Pause nicht wieder richtig hin bekomme.
Mal angenommen das mein Fuß nach vielleicht diesen 10 Tagen Pause wieder in Ordnung ist, ist es dann noch früh genug mich auf den Marathon Ende September vorzubereiten? Oder anders gefragt, wie lange Pause kann ich noch machen-würdet ihr mir empfehlen-um dann wieder mit dem Training anzufangen? Da ich keine Vorahnung habe bezüglich einer Marathon-Vorbereitung bin ich verunsichert ob ich es nun noch realistisch schaffen kann, denn sicherlich reicht es nicht hin, 10 oder 15 Wochen vorher zu trainieren.
Ein ziemlich verunsicherter und zur Zeit sehr deprimierter Mensch wartet auf euren Rat.

Gruß Connor

P.S.:Mein Arzt meinte noch, das es natürlich sein kann, dass durch meine Verletzung vor 1,5 Jahren die übrigen Bänder bzw. das Sprunggelenk diese Belastung nicht aushalten und mein Knöchel immer wieder dick werden könnte. Dann kann ich wohl alles vergessen....

Hallo Lars,
vielleicht wäre es besser gewesen, Deinen 2. Beitrag als 1. zu schreiben. Wie soll man da jetzt eine vernünftige Struktur hineinbekommen?
Gruß Hans

Bis zu dem Marathon hast du noch 5 Monate Zeit.
Du läufst bereits 17 km im Schnitt von 5 Min/km.
Du strebst 4:00 bis 4:30 an (4:30 ist zu lahm für dich).
Das Problem ist also "nur" der zeitweise überlastete Knöchel.

Wenn du jetzt 10 Wochen lang wenig und dann 10 Wochen Trainingsplan durchziehen würdest - hättest du womöglich 2-3 Wochen vor dem Marathon eine akute Überlastung.

Ich würde - nach ein paar Tagen Pause - jeweils soviel laufen, wie es ohne Überlastung klappt. Keinen Trainingsplan befolgen, sondern alle 2 Tage laufen, so lange es gut geht, bei Bedarf etwas mehr Pause.
In der Zwischenzeit gelegentlich Radfahren oder sonstiges.

Du schaffst das!

Marienkäfer hat geschrieben: Wenn du jetzt 10 Wochen lang wenig und dann 10 Wochen Trainingsplan durchziehen würdest - hättest du womöglich 2-3 Wochen vor dem Marathon eine akute Überlastung.

Ich würde - nach ein paar Tagen Pause - jeweils soviel laufen, wie es ohne Überlastung klappt. Keinen Trainingsplan befolgen, sondern alle 2 Tage laufen, so lange es gut geht, bei Bedarf etwas mehr Pause.

Du schreibst erst, das ich eventuell eine akute Überbelastung hätte wenn ich 10 Wochen wenig und dann 10 Wochen Trainingsplan mache. Und dann das ich nur so viel laufen soll wie es geht. Ist denn das nicht das gleiche wie oben?? Oder meinst du generell ohne Trainingsplan? Verstehe ich nicht so ganz.

Aber danke für deine Aufmunterung.

Ich werde es schaffen (Wenn der Körper mitmacht...)

Ich meine, mit Trainingsplan holst du dir vor dem Marathon wieder eine Überlastung. Du solltest generell ohne vorgehen, stattdessen immer soviel laufen, wie du gut verträgst. Dadurch kannst du die jetzige Überlastung (hoffentlich) loswerden und auch zukünftig vermeiden.
So habe ich es mit meinen bisher 2 x 2 Monate Verletzungsdauer/Laufpause gemacht. Zwischendurch geradelt oder geskatet.

Hallo Leute,

mein Knöchel ist immer noch nicht in Ordnung. Trotz bis jetzt absoluter Ruhe. Kriege jetzt seit gestern Spritzen, um die Entzündung los zu werden. Knöchel war heute schon besser.
Hoffe das es irgendwann nächste Woche weg ist. Denn wird ja langsam knapp mit der Vorbereitung. Oder meint ihr ich habe noch Zeit, obwohl ich im Moment gar nichts mache?? Bin echt frustriert im Moment.

Gruß Lars

Hallo Lars,
wie sehen denn die Voraussetzungen für den 10-Wochen-Plan von Herbert aus?
Bis dahin hast Du ca. 10 Wochen Zeit. Davon mußt Du noch x Tage (Wochen?) für die Genesung abziehen. Welche Prognose erstellt denn Dein Arzt?
Gruß Hans

Mein Arzt sagt, dass es noch nicht genau abzusehen ist wann ich wieder mit dem Training beginnen kann. Wenn ich Glück habe nächste Woche oder auch erst in zwei. Darf nicht mal Fahrrad fahren oder so. Ist natürlich dumm, denn so kann ich mich nur schwer fit halten. Muss eben warten....Und das obwohl ich neulich noch top motiviert war... aber so ist es eben nunmal.
Aber ich kann ja nicht wieder von null anfangen und dann gleich den Trainingsplan durchziehen. Denke mal das ich langsam wieder anfangen muss, damit der Knöchel nicht wieder dick wird. Dachte so an 5km 3mal die Woche und dann eben steigern und gucken was geht. Habe eben keine Erfahrung wie viel ich für den Marathon machen muss.Wenn ich Pech habe wird er eh wieder dick und ich kann den Marathon zumindest in diesem Jahr vergessen....

Gruß Lars

Connor hat geschrieben:Denke mal das ich langsam wieder anfangen muss, damit der Knöchel nicht wieder dick wird.

So ist es! Das wichtigste ist jetzt die Verletzung erst einmal vollständig auszukurieren. Und dann langsam wieder das Training aufzunehmen, wie Du ja selbst gesagt hast.

Jedenfalls glaube ich, dass Du den Marathon noch nicht notwendigerweise abschreiben musst. Aber das hängt natürlich davon wie gut Du nach überstandener Verletzung wieder in Tritt kommst. Also gib Dein Ziel jetzt noch nicht auf. Nur übers Knie brechen solltest Du es nicht. Wenn es dieses Jahr nichts mehr wird, dann eben im nächsten Frühjahr.

In diesem Sinne erstmal

Hallo Lars,
wenn Schwimmen möglich ist, dann mach das. Da kannst Du allgemeine Fitness tanken. Hohe Belastungen sind da möglich, mein lieber Scholli!
Natürlich wünsche ich Dir auch gute Besserung.
Gruß Hans

Hallo,

kurzer Lagebericht:
Habe am Freitag MRT des Sprunggelenks machen lassen mit dem Ergebnis, dass die Kapsel entzündet ist. Ist wohl auch Wasser drin. Daher Knöchel immer noch etwas dick. Hat aber nichts mit den Bändern zu tun. Soll jetzt zu einem Sportmediziner gehen. Will hoffen, dass ich da so schnell wie möglich einen Termin kriege. Könnte sein das der dann das Wasser raus zieht oder so...? Denn mit Tabletten und Spritzen ging die Entzündung immer noch nicht komplett weg.
Habe mich beraten lassen und habe wohl einen guten Sportmediziner in Braunschweig gefunden.
Naja, da hilft wohl immer noch nur warten und hoffen.....

Gruß Lars

Hallihallo, Herr Kollege,
will dir ja nicht Angst machen, aber ich denke du wärest gut beraten mal in die Röhre zu gehen und ein Ct vom Knöchel machen zu lassen.
Eine Laufpartnerin von mir hatte nach einem Umknicker Monate lang ähnliche wie von dir beschriebenen Symptome und es hat sich dann rausgestellt, dass die Außensehne längs(!) gespalten war.
Die Behandlung war widerlich und kompliziert und langwierig, auch wegen der sehr späten Diagnose.
Lass also lieber gleich alles checken, was zu checken ist, auch um (hoffentlich ) einfach einiges schon mal auschließen zu können...
Ich wünsche Dir allerdings, dass mein Tipp komplett unnötig ist
Markus

CT vom Knöchel machen lassen? Habe doch geschrieben das ich ein MRT, also Kernspin vom Knöchel machen lassen habe und das die Kapsel entzündet ist. Bänder und Sehnen sollen in Ordnung sein. Das heißt: Außen sind nur noch 2 Bänder da, da ich mir eins vor 1,5 Jahren "zerschossen" habe. Ist aber laut Diagnose nach der Kernspin kein Problem, da es einige gibt, die auch mit 2 oder gar nur mit einem Außenband Leistungssport betreiben.
Weiß jetzt also nicht was du genau meinst, da MRT meines Wissens eine klarere Diagnose ergibt als ct....

Gruß Lars

Hi,

war heute bei einem guten Sportmediziner. Er hat ne Sinographie (oder wie das heißt) gemacht. Mit dem Ergebnis, das ne Sehne entzündet ist. Und zwar ganz schön stark. Ist doppelt so groß wie die Sehne des anderen Fußes.
Hat mir ne Spritze ins Fußgelenk gegeben. Er sagte, dass mein Bewegungsapparat ,bedingt dadurch das ein Außenband ja weg ist, zu schwach ist um die Arbeit des verlorenen Bandes mitzumachen. Heißt also das es wohl durch Überbelastung kam. Hat mir noch Blut abgenommen um den Stoffwechsel zu untersuchen.
Soll jetzt weiterhin Tabletten nehmen und habe Krankengymnastik verschrieben bekommen um den Bewegungsapparat "aufzupäppeln".
Darf bis nächste Woche immer noch nicht laufen, soll aber durch Fahrrad fahren fit bleiben. Da kann ich mich ruhig auspowern meinte er.
Glaube jetzt wird es langsam knapp mit Berlin, denn nun schon seit 2,5 Wochen kein Training mehr. Und wann wieder ist noch nicht abzusehen. Und wenn dann wieder natürlich erstmal wieder langsam.
Naja, hilft eben immer noch nur warten....

Gruß Lars

@Connor

Ich würde den Marathon noch nicht abschreiben. Bei mir ist es auch so dass ich noch eine Zwangspause einhalten muss.
Ich möchte dieses Jahr in Ulm den Marathon mitlaufen, aber ich trainiere nun schon 3 Wochen verletzungsbedingt/ Krankheitsbedingt nicht.Es hängt bei mir auch noch ab, ob ich nächste Woche wieder vorsichtig mit dem Trainieren anfangen darf. Ich denke mir halt, die Zeit die ich mir für den Marathon vorgenommen habe, werde ich mir abschreiben müssen, aber den Marathon einigermaßen vernünftig zu beenden das dürfte weiterhin möglich sein.

Grüße
Christian

Hallo Connor,

das ist ja total ärgerlich. So tolle Voraussetzungen und dann so eine doofe Verletzung. Wenn Du meinen (laienhaften) Rat hören willst: Ich würde den Marathon dieses Jahr abschreiben.
Was Dein Arzt gesagt hat, läss doch darauf schließen, dass Dein Fußgelenk einfach nicht stark genug ist, um das fehlende Band zu ersetzen. D.h, dass Du erst mal mit gezieltem Training das Gelenk stärken musst, damit es dein Lauftraining "aushält".
Wenn Du jetzt aber die ganze Zeit den Marathon im Hinterkopf hast, dann wirst Du, sobald das O.K. vom Arzt kommt, anfangen Kilometer zu sammeln. Danach steigst Du in den Marathonplan ein, und was sagt dein Gelenk dazu. Ich tippe mal auf "Nee, danke, das ist mir zu viel". Und dann hast Du kurz vor dem Marathon wieder ne Überlastung und bist total gefrustet.

Ich würde mein Ziel anders definieren:
1.) Gelenk auskurieren
2.) Gelenk langsam aufbauen
3.) KM-Umfang langsam steigern, so weit es geht.
4.) Wenn alles gut geht einen HM im Herbst laufen.
5.) Im Winter KM-Umfänge weiter steigern
6.) Im Frühjahr einen Marathon laufen.

Das sind jetzt rein intuitive Tipps, ich bin selbst noch keinen Marathon gelaufen, war aber letztes Jahr auch einige Monate ausgebremst, weil ich einfach nicht genug pausiert habe.

Ich wünsche Dir Alles Gute


Chrisi

Hallo Leute,

war heute wiederholt beim Sportmediziner. Sehne ist immer noch entzündet und daher Knöchel noch dick. Nun schon 3 Wochen Pause. Er sagt, dass ich noch min. 2 Wochen Pause machen muss und das so etwas eben länger dauert.
Kriege echt ne Krise, wenn man sich mal was vornimmt im Leben kommt immer was dazwischen.
Glaube Berlin kann ich jetzt wohl vergessen. Denn es werden ja immer weniger Wochen bis dahin....

Gruß Lars

Hallöchen Lars,

Mist, was da bei Dir abläuft. Vieleicht tröstet Dich, daß es "nur" um das Laufen geht.

Gruß Hans

Hallo Leute,

nach fast 5 Monaten melde ich mich wieder mit folgendem Ergebnis:

Habe 5 Wochen Pause gemacht wegen entzündeter Sehne. Habe dann Anfang Juni angefangen wieder zu laufen. Erst ganz kurze Strecken und dann längere. Immer langsam gesteigert. Ohne Schmerzen.
Habe dann 10 Wochen vor dem Berlin-Marathon angefangen nach dem Steffny-Plan zu trainieren. Habe diesen Plan exakt eingehalten. Waren insgesamt 3*30km Läufe darin enthalten.
War sehr unsicher was den Marathon betrifft.
Bin dann mit Family und bekannten nach Berlin und bin den Marathon angegangen.
Ab km 32 fiel es dann wirklich schwer. Ich lief nur noch in Trance und habe die Atmosphäre genossen.
Da ich meinen Forerunner 205 dabei hatte, wusste ich immer in welcher Zeit ich lag. Hatte mir als erstes Ziel eine Zeit von 4:30Std. gesetzt und durchlaufen.
Insgeheim dachte ich an die magische 4Stunden Grenze, da ich aufgrund meiner Trainingsläufe und Wettkämpfe dachte es wäre drin. Bin exakte Zeiten jeden Kilometer gelaufen, so dass ich nach ca. 32km wusste, wenn ich das Tempo halte, kann ich es schaffen. Und so kurz davor, will man es dann natürlich auch. Habe versucht am Ende noch mehr Gas zu geben. Die Ausdauer hätte auch dazu gereicht, nur wollten die Beine nicht mehr geben. So lief ich konstant mein Tempo weiter.
Und was soll ich sagen, ich kam ins Ziel mit 3:59:04!!!!
Wahnsinniges Gefühl. Habe Tatsächlich bei meinem ersten Marathon die 4Stunden-Marke geknackt.
Und denke mal, dass ich durch die Getränkeaufnahme und den Verkehr auf der Strecke noch was eingebüßt habe. Man war bei den Verpflegungspunkten ein Gedränge.
Meine Freundin ist mit der U-Bahn quer durch Berlin gefahren und ich habe sie 4mal auf der Strecke getroffen. Sehr motivierend. Ich glaube ohne Unterstützung insbesondere in der Vorbereitung hätte ich es nicht geschafft. Nochmal Danke mein Schatz!!!
Ich habe bis zum Marathon nur ca.800km trainiert. Denke das ist verglichen mit vielen anderen eher wenig. Und so richtig angefangen mit intensiven Training habe ich auch erst anfang Juni.
Die Resonanz die ich bekommen habe war großartig. Von wegen in so kurzer Zeit und so.

Gruß Lars