wieviel bzw. wie lange trainieren in der Woche

Hi,
ich habe mich ja schon ein wenig auf der "ich bin neu hier Seite" vorgestellt. Also ich bin quasi auch Anfänger aber ich denke auf einem guten Weg, was heißen soll, dass ich versuche mindestens 3 - 4 mal die Woche zu laufen. Die letzten 2 Tage habe ich allerdings den doofen Schweinehund nicht abstellen können - und bin seinem Bellem unterlegen. Dafür stell ich jetzt aber fest, dass ich mich unwohl fühle und werde mich aufs Heimfahrrad schwingen und wenigstens versuchen dort ne Std. durchzuhalten. Am Wochenende muss ich mir dann unbedingt ne Regenjacke zulegen, weil das zur Zeit die Ausrede meines Schweinehundes ist.

Also ich versuch es mit dem Laufen vor der Arbeit zu packen, allerdings sind das immer nur 4-5 km, die ich da hinkriege, weil ich nur 30 min Zeit habe. Dann habe ich noch eine Strecke über 7,5 km - aber das krieg ich morgens um halb 6 nicht auf die Reihe - echt nicht - vielleicht wenn ich mal schneller bin - aber in ner halben Stunde - neee dat klappt nisch.

Ich würde gerne im Sept. meinen ersten 10km Lauf machen - aber es wäre ein Traum, wenn ich ihn unter 50 min schaffe. Aber meint ihr ich krieg das hin? Und wie oft die Woche soll ich wie lange trainieren. Mach ich da besser schnellere Läufe auf kurzen Distanzen oder trainiere ich lieber längere Läufe?..

Bei mir hängts nicht so an der Luft, eine Beine werden irgendwann so schwer - ich kann also schon 1 Std. - na ich denke 1,5 Std. durchlaufen. Aber natürlich nicht schnell. Wenn ich hier die Zeit so ansehe von den Laufprofis dann kann ich nur sagen "WOOOOOOOOOOOW" ich will da auch hin!!!
Aber ich denke, dass aller Anfang schwer ist und jeder hat ja mal klein bzw. langsam angefangen... ich denke jedenfalls, dass ich hier sehr gut aufgehoben bin und hoffe auf Tipps und Tricks.

Liebe Grüße
Susi

Wenn Du schon gut 4 x in der Woche laufen kannst, versuche doch deine Strecke zu verlängern. Wenn Du vor der Arbeit keine Zeit hast, versuche es nach der Arbeit, oder muss Du abends "CSI-New York" gucken. Schneller laufen sollst Du zuerst nicht und wenn, dann nur 1 x Woche und am Besten als Fahrtspiele.
Die 50min auf 10km sind immer relativ zu sehen, dass hängt von Deiner Grundschnelligkeit ab, die wir alle nicht kennen.

Gruß
Rolli

Hallo Susi,

willkommen im Forum

laufen kannst du ja schon, beweist es dir jede Woche, drei- bis viermal. Ansonsten stehst du nun vor dem gleichen Problem wie alle Hobbyläufer, die sich irgendwann ein konkretes Ziel setzen und das heißt bei dir 10km-Lauf im September.

Dein Problem mal konkretisiert: Du hast keine Ahnung wie man erfolgreich trainiert. Es fehlt dir auch an grundlegenden Kenntnissen, über z.B. Trainingsformen, Regeneration, usw. Deshalb auch ein ganzes Sammelsurium von Fragen. Ich will dich mit dieser Antwort nicht "abspeisen", empfehle dir dennoch ein Laufbuch anzuschaffen. Eines in dem Grundlegendes erklärt wird und das dir vor allem Trainingspläne für die 10km-Strecke anbietet. Ein Buch hat den Vorteil auf Zusammenhänge eingehen zu können, die den Rahmen eines Forums sprengen. Keiner hier kann dir alle deine Fragen erschöpfend erläutern, da steckt einfach zu viel dahinter. Und Erklärungen brauchst du, um einen Rat als stichhaltig zu akzeptieren.

Bücher müssen nicht teuer sein. Ich besitze für die 10km-Strecke selbst das folgende Bändchen ->Link Es kostet schlappe 10€ und enthalt Trainingspläne für alle möglichen Zielzeiten.

Ein paar Dinge, die du nicht so oft oder gar nicht in Laufbüchern findest:

• Setze dein Ziel richtig. Richtig heißt, es soll dich vom nötigen Training her fordern, aber es muss gleichermaßen erreichbar sein. Sub50min ist sehr anspruchsvoll für's erste Mal.
• Wenn du auf ein Ziel trainierst, erfordert das Konsequenz. Ein Trainingsplan kann einem helfen den inneren Schw.hund zu überwinden, es kann aber auch die gegenteilige Wirkung haben, wenn er zu heftig ist. Auch in dieser Hinsicht solltest du dein Ziel richtig setzen, denn je heftiger es ausfällt, umso länger, häufiger und härter musst du trainieren.
• Überleg dir vorher, ob du dein Leben so organisieren kannst, dass die nötige Zeit für das Training rausschaut. Freunde, Familie, Beruf, andere Hobbys, das sind alles Faktoren, die ggf. neu "sortiert" werden müssen, oder eben auch weniger Aufmerksamkeit erfahren werden. Ein anderes Hobby wird nicht meckern, wenn du es vernachlässigst, Freunde oder Familie könnten durchaus "Schwierigkeiten" machen.

Du schreibst, dass du versuchst "mindestens" 3, 4mal pro Woche zu trainieren. Das heißt du machst es durchaus auch mal 5, 6 mal? Das halte ich bei Einsteigern für riskant, je nachdem wie anfällig dein Körper ist. Viermal pro Woche sollte in den ersten Monaten die Obergrenze darstellen, um genügend Ruhetage zu Regeneration einbauen zu können. Schon bei 4x pro Woche musst du an zwei Tagen hintereinander laufen. Ohne Trainingsplan, der ja so was berücksichtigt, solltest du darauf achten an den Tagen ohne Ruhetag zwischendrin ein längeres bzw. "normales" Training mit einem KURZEN zu kombinieren, um dich nicht zu überfordern.

Weitere Tipps findest du auf unserer Laufseite.

Ich wünsche dir alles Gute, Erfolg und Laufspaß

Gruß Udo

Moin Susi,
also ich laufe im Moment alle zwei Tage ca. 8-10 km. Je nachdem wie es läuft.
Und was den Schweinehund betrifft, den nehme ich immer mit. Siehe Bild.

Gruss
Tom

@ Udo
vielen Dank. Deine Antwort war sehr ausführlich aber super hilfreich. Ja, ich habe mir das mit dem Buch auch schon überlegt. Es gibt da wohl ein neuen von Stevny, was aber auch nicht so billig ist. Das ist natürlich auch wieder relativ, denn wenn es gut und hilfreich ist, dann sollte man das Geld investieren.

Generell hast Du völlig recht, Anfänger ohne Plan, lediglich mit Ehrgeiz (is ja auch schon was... ) ausgestattet.

Ich bin gestern gelaufen und habe einfach nur versucht schneller zu werden, mit dem Ergebnis, dass ich dies geschafft habe, aber meine bessere Hälfte dachte, dich erlebe die nächste halbe Std. nicht. Ok - blöd von mir. Gelobe Besserung!

Ich werde mir jetzt erstmal Material besorgen und dann einen Trainingsplan aufstellen, um dann mal ein wenig professioneller und effektiver loszulegen.

Aber vielen Dank für deine konstruktive Kritik. Sie hat mich beflügelt

@ Hooksiel
ei, dass ist ja auch schon recht viel für nen Anfänger. Hast Du Bücher daheim oder läufst du nach Plan? Wir können uns ja gegenseitig ein wenig puschen und Erfahrung austauschen?

Liebe Grüße
Susi

grins - nein CSI schaue ich zwar ganz gerne, bevorzuge aber den Bullen von Tölz....

laufe entweder vor der Arbeit aber dann nur 4-5 km (halb 6 morgens) oder nachmittags bzw. früher Abend.

Gruss Susi

[quote="susispower"]

Moin Susi,
ich bin zwar (was das Laufen betrifft) wieder Anfänger, gehe allerdings seit mehr als einem Jahr täglich, also jeden Abend mit meinem Hund so ca. 5km. Ich denke, davon habe ich eine gewisse Grundkondition die mir jetzt hilft, das Laufen anzugehen. Jetzt gehen wir also beschleunigt gassi.

Wo kommst Du her ???

Gruss
Tom

Hallo Susi,

die Freiheit von Mann und Kind braucht eine jede aber schön wenn du dich entschlossen hast ein 10er zu laufen. 50min ist natürlich recht schnell für ein Beginner aber wenn du wenig "an dir herumzutragen hast" nicht unrealistisch.

Versuche dich beim Laufen nicht unter Druck zusetzen und auch mallängere Läufe einzuplanen. 4-5km scheinen mir zuwenig für eine 50iger Zeit über 10km aber manch einer ist ein Lauftalent. Ich wünsche dir dass du dazu gehörst.

Liebe Grüße
Laufschnecke

Laufschnecke67 hat geschrieben:Hallo Susi,

die Freiheit von Mann und Kind braucht eine jede aber schön wenn du dich entschlossen hast ein 10er zu laufen. 50min ist natürlich recht schnell für ein Beginner aber wenn du wenig "an dir herumzutragen hast" nicht unrealistisch.

Versuche dich beim Laufen nicht unter Druck zusetzen und auch mallängere Läufe einzuplanen. 4-5km scheinen mir zuwenig für eine 50iger Zeit über 10km aber manch einer ist ein Lauftalent. Ich wünsche dir dass du dazu gehörst.

Liebe Grüße
Laufschnecke

ich glaube, da hab ich mich falsch ausgedrückt oder du hast was falsch verstanden - grins. Ich bemühe mich a) morgens die 3-4 km zu laufen und nachmittags dann die 7 - 10 oder länger. Nicht beides an einem Tag sondern - so die Idee - 1 Tag lang und 1 Tag locker kurz. Das lange (also für mich als Anfänger - für die Profis natürlich ein Witz - ) Laufen fällt mir nicht sehr schwer, wenn ich locker vor mich hintrabe. Da schaff ich auch 1,5 Std. oder evtl. a bissi mehr. Aber ich habe ja das Ziel schneller zu werden und den 10km Lauf möchte ich a) machen, weil ich einfach mal dabei sein möchte, wenn alle ein dasselbe Ziel haben und b) weil es mich motiviert.

Natürlich ist mein ganz große Traum der Gutenberg Marathon im nächsten Jahr - einfach ankommen wäre schon oberhammersuperschokitoll!!!

Was die Päckchen auf den Rippen betrifft, so hab ich auch schon alles durch. von 65 auf 54 (Scheidung), von 60 auf 90 und das 2 x nach der Geburt meiner Kinder. In diesem Jahr habe ich es dann gepackt auf 63-64kg runterzukommen, was a) an Sport und b) komplett umgestellter Ernährung liegt (ich esse kaum Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot) weil ich starker Allergiker bin. Ich hätte nie gedacht, dass ich das ertrage, aber mittlerweile gehts mir so prima und ich hab auch keinen Appetit darauf. Komisch, ne?!

Auf alle Fälle werde ich mir jetzt mal bei Amazon Udos verklinktes Buch bestellen. Damit ich mal nen anständigen Plan kriege.

Ich neige leider immer so zu unüberlegten spontanen Extremhandlungen - da hat er schon recht, das bringt nix - außer Muskelkater....

Und Du?

Hooksiel hat geschrieben:Moin Susi,
ich bin zwar (was das Laufen betrifft) wieder Anfänger, gehe allerdings seit mehr als einem Jahr täglich, also jeden Abend mit meinem Hund so ca. 5km. Ich denke, davon habe ich eine gewisse Grundkondition die mir jetzt hilft, das Laufen anzugehen. Jetzt gehen wir also beschleunigt gassi.

Wo kommst Du her ???

Gruss
Tom

Ja, prima, das ist natürlich die beste Voraussetzung, weil Du ja dann eine Routine bzgl. des Rausgehens hast und der innere Schweinehund ist schon quasi vom "echten" Schachmatt gesetzt. Im übrigen hast du einen rassigen Begleiter, so einen wünschte ich mir auch. Wir hatten von klein auf Hunde, aber seit der letzte fort ist (krank), will ich keinen mehr. Ich hab so wenig Zeit dafür und die Kids gehen ja doch eher ihrem Hobby nach. Da wäre der Hund eher zum Kuscheln und Füße wärmen oder evlt. für den noch ausstehenden Liebeskummer meiner Töchter gut. Die Bespaßung aber dann auf meiner Seite. Da ich aber noch arbeite und Motorrad fahre und ja nun laufe und sonst noch ein paar Verpflichtungen auf mich warten, würde ich meinen, er käme zu kurz und das möche ich vermeiden. Gebe aber dennoch zu, dass ich auf solche Exemplare wie Deinen Laufpartner neidisch gucke

Ich finde du hast doch schon eine gute Grundkondition, wenn du diese Km-Zahl läufst. Wie lange brauchst du dafür und läufst du nach Plan? Also Buch etc.? Hast Du ein Ziel?

Hi Susi!

In Deinem ersten Posting schreibst Du, dass Du so eine bis 1,5 Stunden durchlaufen kannst. Spätestens in den 90 min solltest Du die 10km deutlich überschritten haben, also bist Du was die Ausdauer angeht auf einem guten Weg.

Wenn die 10km in 50min ein echtes Ziel für Dich sind, dann würde ich das Training dahingehend systematisieren. Und da eher die Grundschnelligkeit für Dich ein Problem ist, musst Du eigentlich da ran. Ich kenne Deine jetzigen Zeiten nicht, aber für eine Frau (davon gehe ich mal aus) sind die 50min schon ein Pfund ...

Um die Grundschnelligkeit zu verbessern, wirst Du um schnellere Trainingsformen nicht herumkommen. Intervallläufe (also mehrfach 1000 m z.B. in 5:30, später schneller) sind vielleicht etwas überzogen. Andererseits lassen sie Dich schnell einschätzen, ob Du da wirklich hinwillst .

Eine andere Form ist das Fahrtspiel, bei dem Du in Deine (gemütlichen) 7-10km immer mal wieder schnelle 200-500m einbaust. Aus meiner Sicht sehr effektiv und abwechslungsreich. Man kann dabei allerdings das Tempo nicht so genau überwachen.

So ein intensiveres Training darf frau (!) auf keinen Fall jeden Tag machen, daher könnte eine Trainingswoche so aussehen:
1 x 10 km oder später 15 km langsam (anfangs 7:30, später Richtung 6:00 pro km)
1 x Fahrtspiel intensiv oder Intervalle, Summe 7 bis 10 km
1 x 5 km in ca. 30 min (Tempolauf, soll anstrengen, aber nicht bis zur KG)

Falls Du mehr machen willst, laufe die zusätzlichen km nur laangsam und entspannt. Pro Woche wäre der Grundplan dann ca. 30 km, mehr als 50 würde ich anfangs auf keinen Fall laufen. Der Plan ist als Idee zu verstehen, kein Problem, bei gleicher Grundidee zu variieren. An zwei aufeiinanderfolgenden Tagen nicht jeweils intensiv trainieren.

Schreibe uns zwischendurch, wie es läuft... und dann wird weitergeholfen.

Viele Grüße
RioLouco (der ambitionierte Ziele gut findet)

hi,
vielen Dank für Deine Antwort, ich bin gestern Abend gelaufen und es ist mir super schwer gefallen. Meine Waden waren am Anfang total schwer, was sich allerdings nach ca. 15 min total gelegt hat. Jedenfalls bin ich die Strecke über 7,4 km das erste mal in 45 min gelaufen. Aaaaaaaaaaaaber ich war tot - quasi körperlich im Eimer - das muss ich jetzt mal zugeben. Und bitte bitte jetzt keinen erhobenen Finger - ich weiiiiiiiiiiß, dass das totaler Quatsch ist. Ich bin diese ein paar Tage davor in 49 min gelaufen und zwar das erste Mal. Sonst laufe ich immer mit meinem Freund, der aber etwas langsamer ist als ich. Und an dem Tag mit den 49 min. hab ich mich das erste mal abgeseilt, weil ich gerne mein eigenes Tempo laufen wollte. Danach war ich auch fit. Tja und gestern hat mich dann der Teufel geritten und ich hab am Berg und es ist eine ganz fiese Steigung im Wald, der Teufel geritten und ich wollte partout schneller als 49 min sein. Ok - den Rest kennst du jetzt.

Die Strecke hatte wir übrigens mit dem Fahrrad abgefahren, daher der km Stand.

Mein Problem ist auch, dass ich keine Kohlhydrate in Form von Nudeln, Brot, Reis und Kartoffeln zur Zeit essen kann. Habe ein Allergie-problem und von daher ist das grad mal nicht drin. Mir gehts dabei auch super gut - aber ich glaube, diese Art von Kohlehydraten geben auch Power oder?

Ich esse aber am Tag verteilt mal Mandeln (weil andere Nüsse geht auch nicht .

Ich werde jetzt - sofern ich die morgens Strecke über 4 km nehme - Fahrtspiele einbauen. Das ist doch richtig, wenn ich Euch verstanden habe. Kurze Strecken Geschwindigkeit üben und lange Strecken im langsamen Dauerlauf ausdehnen - Richtig??=???

Gruss Susi

Hi!

Zwischendurch mal 7 km schnell zu laufen ist kein Problem und als Motivation / Standortbestimmung sogar gut. Du machst das noch nicht so lang, damit ist das ein neuer Trainingsreiz und funktioniert sogar gut. Als Tempolauf ist das in jedem Trainingsplan (einmal die Woche); allerdings läuft man den auch nicht ganz an die Grenze weil dann die Regeneration zu lange dauert. Darf aber schon etwas wehtun

Das Problem ist, dass Du stagnieren wirst, wenn das Deine einzige Trainingsform ist. Ausserdem anstrengend, wenn man dann noch in der Leistung stagniert, machts bald keinen Spaß mehr und man hört auf.

7,4 in 45 im Training entspricht einer 60 über 10 im Wettkampf oder sogar etwas schneller. Fehlt doch garnicht mehr so viel

Gruß
RioLouco

Hallo Susipower,

wie ich mitlese bewegst du dich in einem hügligem Gelände. Bei mir ist es ähnlich, laufe meist im 7er Bereich, stelle aber fest dass ich dann bei Läufen um die 6:30 unterwegs bin. Hälst du dich an die Zeiten in Trainigsplänen oder nach deinen PB?
..und das mit der Freiheit bitte so verstehen.

Gruß
Laufschnecke

Laufschnecke67 hat geschrieben:Hallo Susipower,

wie ich mitlese bewegst du dich in einem hügligem Gelände. Bei mir ist es ähnlich, laufe meist im 7er Bereich, stelle aber fest dass ich dann bei Läufen um die 6:30 unterwegs bin. Hälst du dich an die Zeiten in Trainigsplänen oder nach deinen PB?
..und das mit der Freiheit bitte so verstehen.

Gruß
Laufschnecke

ja, ich laufe erst aus dem Ort rauf in den Wald dann gehts mal leicht ab und auf und wenn du dann fast am Ende des Waldes bist, gehts richtig bergauf... habe am Anfang den Berg nur im gehen geschafft, dann etappenweise und nun bin ich erstaunt, dass ich ihn schaffe und dass in 4 min und manchmal Sekündchen drunter (aber es zählt ja alles grins). Komme mir oben immer vor als ob ich Mount Everest hinauf bin. Das erst Mal, als ich ohne abzusetzen ob war, habe ich die Arme nach oben gerissen, wie nach einem Sieg - da waren dann Wanderer, die mich ziemlich erschrocken angesehen haben, dann aber geschnallt warum und mir gratulierten.... hihi, wie schön, dass man sich an solchen Dingen so freuen kann.

Auch die kl. 4,x km Strecke ist auf dem Heimweg leicht ansteigend. Und das ist das fiese... du hast keinen Berg, sondern eine stetige nicht endende Steigung.... grummel - aber auch das klappt mittlerweile prima. Bin heute früh wieder halb 6 gestartet und jetzt froh, weil es bei uns Bindfäden regnet.

Habe mir gestern das Buch 5k und 10km Läufe trainieren gekauft und möchte jetzt mehr Plan in das ganze bringen. Demnach einige Fahrtspiele heute früh eingebaut. Muss immer grinsen bei dem Gedanken, was Antisportler denken, wenn Sie mich von der Hauptstr. übers Feld laufen und dann auf einmal losspurten sehen und das noch um halb 6... Vermutlich denken die auch... die hat sie nicht mehr alle...

Ich finds toll

Gruss Susi

susispower hat geschrieben:Hi,
ich habe mich ja schon ein wenig auf der "ich bin neu hier Seite" vorgestellt. Also ich bin quasi auch Anfänger aber ich denke auf einem guten Weg, was heißen soll, dass ich versuche mindestens 3 - 4 mal die Woche zu laufen. Die letzten 2 Tage habe ich allerdings den doofen Schweinehund nicht abstellen können - und bin seinem Bellem unterlegen. Dafür stell ich jetzt aber fest, dass ich mich unwohl fühle und werde mich aufs Heimfahrrad schwingen und wenigstens versuchen dort ne Std. durchzuhalten. Am Wochenende muss ich mir dann unbedingt ne Regenjacke zulegen, weil das zur Zeit die Ausrede meines Schweinehundes ist.
Liebe Grüße
Susi

Rein vom Grundsatz halte ich Dein Vorhaben für eine Frau schon für ambitioniert. Du solltest auf jeden Fall auch mal 12 oder 13km Laufen sowie etwas Intervalltraining betreiben.

Hallöchen,
habe jetzt mal das Buch Training für 5 und 10 km durchgelesen und werde mir daraus einiges rauspicken.

Zunächst habe ich beschlossen, meine Kurzstrecken für die Schnelligkeit zu belassen und dort mal richtig Templäufe einzubauen, was echt Spass macht.

Die längere Strecke werde ich ausbauen von 7,4 auf 10 - 14km und zunächst erstmal als LD nehmen. Die Richtung soll dann so ausehen, dass wie gesagt Kurzstrecke als Tempoläufe gedacht sind, dann ein 10km Lauf als ZDL bzw. mit Fahrtspielen und dann ein langer Lauf über 15 als LDL.

Ist das so OK?

LieGrüße
Susi

susispower hat geschrieben:
Ist das so OK?

LieGrüße
Susi

Ja... das wird funzen. Sollte innerhalb weniger Wochen eine gute Leistungssteigerung ergeben

Gruß
RioLouco